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    Eu Élcio Júnior, tenho o prazer de tê-la como minha aluna.

    Seu treino está de


    acordo com seu grau de treinamento atual. Com este método de treinamento
    esperamos alcançar nossos primeiros objetivos e que este seja o início de um
    longo e próspero ciclo.

    Aluna: Socorro Nunes

    Periodização:4,5km
    Meta: massa muscular e fortalecimento lombar | Nível: intermediaria

    Aluna com baixa mobilidade de quadril, lombar e encurtamento de posterior.

    ATENÇÃO!

    Sente dores na lombar, que irradia para as pernas. Atentar o máximo para
    boa execução!
    Treino A CARGA METODO METODO
    1 Mobilidade QUADRIL, COLUNA LOMBAR E Duas SEMANAS Duas SEMANAS
    TORÁCICA
    Alongamento DE GLÚTEO E POSTERIOR
    Aquecer NO EXERCÍCIO COM 50% DA CARGA
    2 Agachamento Com Halter 3x 12 4x 12

    3 Leg 45 (Amplitude De Acordo Com Avalição) 3x 12 4x12


    4 Agachamento Sumo (Amplitude De Acordo Com 3x12 4x 8 A 12
    Avaliação, Até 90 Graus De Flexao)
    5 Afundo Com Halter + Agachamento Sem Peso (20 4x10 3x Drop
    Rep) 10 Rep Baixa Carga
    E Fazer Mais 10rep
    6 Extensora Unilateral (APÓS DUAS SEMANAS 5X 10 4X Drop
    FAZER Bilateral) 10 Rep BAIXA
    CARGA E FAZER
    MAIS 10 REP
    7 Adutora 3x 15 3x20
    8 Abd Prancha Isométrica 3x1min

    Mobilidade quadril, coluna lombar e torácica carga Duas semanas Duas semenas
    Alongamento de glúteo e posterior
    Aquecer no exercício com 50% da carga
    1 Puxada Frontal 3x15 4x drop
    10 – 10 - 10
    2 Remada baixa 3x15 4x 12
    3 Remada sentada maquina 3x15 4x10 carga alta
    4 Puxada reta ou pulldown 3x15 4x10
    5 Remada uniteral 3x15 4x10
    6 Rosca direta 3x15 4x10
    7 Rosca martelo 3x15 4x10
    8 20min bike ou caminhada

    Mobilidade quadril, coluna lombar e torácica carga Duas semanas Duas semenas
    Alongamento de glúteo e posterior
    Aquecer no exercício com 50% da carga
    1 Flexora sentada 3x12 4x drop
    10 – 10 - 10
    2 Bom dia ( com anilha) 3x15 3x15
    3 Bulgaro 3x15 4x10
    4 Flexão em pe 3x15 4x10
    5 Abdutora 3x15 4x10
    6 Gluteo polia 3x15 4x10
    7 panturrilha 3x15 4x10
    8 Abd prancha isométrica 3x 1min
    Contatos profissionais

    Fone: (91) 984017571

    Email: Ejgestaoesport@gmail.com

    Redes sociais:

    Instagran: elcio_personal

    Facebook: Élcio Júnior

    _______________________________________________

    BENEDITO ÉLCIO PINHEIRO JÚNIOR


    PERSONAL TRAINER E ASSESSORIA ESPORTIVA
    CREF: 004820 G/PA

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