O documento apresenta um plano de treino de musculação focado em hipertrofia e gasto calórico, dividido em três dias da semana: peito, ombro e tríceps; costas, bíceps e trapézio; e pernas. Cada dia inclui aquecimento, exercícios específicos com séries e repetições, além de recomendações de cardio. Observações sobre ajuste de peso, descanso, hidratação e a importância da alimentação são fornecidas para otimizar os resultados.
O documento apresenta um plano de treino de musculação focado em hipertrofia e gasto calórico, dividido em três dias da semana: peito, ombro e tríceps; costas, bíceps e trapézio; e pernas. Cada dia inclui aquecimento, exercícios específicos com séries e repetições, além de recomendações de cardio. Observações sobre ajuste de peso, descanso, hidratação e a importância da alimentação são fornecidas para otimizar os resultados.
O documento apresenta um plano de treino de musculação focado em hipertrofia e gasto calórico, dividido em três dias da semana: peito, ombro e tríceps; costas, bíceps e trapézio; e pernas. Cada dia inclui aquecimento, exercícios específicos com séries e repetições, além de recomendações de cardio. Observações sobre ajuste de peso, descanso, hidratação e a importância da alimentação são fornecidas para otimizar os resultados.
O documento apresenta um plano de treino de musculação focado em hipertrofia e gasto calórico, dividido em três dias da semana: peito, ombro e tríceps; costas, bíceps e trapézio; e pernas. Cada dia inclui aquecimento, exercícios específicos com séries e repetições, além de recomendações de cardio. Observações sobre ajuste de peso, descanso, hidratação e a importância da alimentação são fornecidas para otimizar os resultados.
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TREINO DE MUSCULAÇÃO HIPERTROFIA E GASTO CALÓRICO
SEGUNDA-FEIRA e QUINTA-FERIA: PEITO, OMBRO E TRÍCEPS
Aquecimento: 10 minutos de cardio leve + alongamentos dinâmicos.
Supino Inclinado com Halteres: 4 séries de 8-10 repetições Supino Reto com Halteres: 4 séries de 8-10 repetições Crucifixo Inclinado: 4 séries de 10-12 repetições Crucifixo Reto: 4 séries de 10-12 repetições Cross Over Inferior: 4 séries de 10-12 repetições Desenvolvimento Militar com Halteres: 4 séries de 8-10 repetições Elevação Lateral com Halteres: 4 séries de 10-12 repetições Elevação Frontal com Halteres: 4 séries de 10-12 repetições Tríceps Francês com Halteres: 4 séries de 10-12 repetições Tríceps Testa com Halter: 4 séries de 10-12 repetições Tríceps Corda na Polia Alta: 4 séries até a falha Cardio: 30 minutos de HIIT (2 minutos de alta intensidade + 1 minuto de descanso)
TERÇA-FEIRA e SEXTA-FEIRA: COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO
Aquecimento: 10 minutos de cardio leve + alongamentos dinâmicos.
Remada Sentada na Máquina: 4 séries de 8-10 repetições Puxada Alta no Pulley: 4 séries de 10-12 repetições Remada Curvada com Halteres: 4 séries de 8-10 repetições Puxada Frontal com Triângulo: 4 séries de 10-12 repetições Pulldown Cross Over: 4 séries de 10-12 repetições Rosca Direta com Barra: 4 séries de 8-10 repetições Rosca Alternada com Halteres: 4 séries de 10-12 repetições Rosca Concentrada: 4 séries até a falha FacePull Cross: 4 séries de 10-12 repetições Encolhimento com Halteres: 4 séries até a falha Remada Alta com Barra: 4 séries de 8-10 repetições Cardio: 30 minutos de cardio moderado
QUARTA-FEIRA e SÁBADO: PERNAS
Aquecimento: 10 minutos de cardio leve + alongamentos dinâmicos.
Agachamento Livre: 4 séries de 8-10 repetições Leg Press: 4 séries de 10-12 repetições Extensora: 4 séries de 12-15 repetições Flexora: 4 séries de 12-15 repetições Panturrilha em Pé: 4 séries até a falha Panturrilha Sentado: 4 séries até a falha Abdutora: 3 séries de 15-20 repetições Adutora: 3 séries de 15-20 repetições Cardio: 30 minutos de HIIT (2 minutos de alta intensidade + 1 minuto de descanso)
Observações
Ajuste o peso dos exercícios para conseguir realizar o número de repetições indicado com boa forma. Descanse 60-90 segundos entre as séries. Beba bastante água durante o treino. Consulte um profissional de educação física para avaliar sua condição física e ajustar o treino, se necessário. A alimentação é fundamental para o processo de hipertrofia e perda de peso. Consulte um nutricionista para uma dieta personalizada. Lembre-se que a consistência e a disciplina são fundamentais para atingir seus objetivos. Boa sorte nos treinos!
