Alergare de vitez

Caracterul natural al celor mai multe probe atletice face ca baza general a micrilor
s fie cunoscut nc nainte de a lua contactul cu procesul organizat de nvare.
Elementul asupra cruia trebuie s se insiste n cursul activitii de nvare i
perfecionare a alergrii de vitez va fi creterea treptat a vitezei pn la atingerea valorii
maxime a acesteia.
Este indicat ca de la nceput s se pun accentul pe aspectele importante ce trebuie
nsuite i pe greelile ce apar n procesul de nvare.
nvarea tehnicii pasului alergtor de vitez cu componentele sale se realizeaz prin
folosirea mecanismului de baz (alergarea) cu variantele sale, complicnd exerciii treptat
folosind mijloace naturale sau artificiale. Formarea pasului alergtor corect, reprezint
principalul obiectiv precum i depistarea greelilor ce apar datorate diferitelor cauze
(recepionarea greit a execuiei, lipsa posibilitilor fizice).
n procesul de nvare a tehnicii pasului alergtor de vitez se ncepe cu nsuarea
pasului accelerat.

a. Aceasta se face prin:

- alergare accelerat n linie dreapt pe distane cuprinse n funcie de vrst, grad de
pregtire ntre 20 50 m. Aceast alergare se face individual, pe perechi i apoi n grup;
- alergare accelerat n linie dreapt pe diferite distane la semnalul sonor al
conductorului;
- alergare accelerat la deal;
- jocuri i tafete ce presupun alergarea accelerat.

b. Pasul accelerat de vitez este continu de pasul lansat de vitez. Pentru nvarea i
perfecionarea lui folosim obligatoriu i pasul accelerat pentru a ajunge la vitez maxim.
- alergare accelerat pn la viteza maxim dup care se alearg liber 10 20 m;
- alergarea accelerat n linie dreapt pn la viteza maxim i meninerea acesteia 10
15 m;
- alergare cu start lansat pe diferite distane (10, 20, 30 m) ce se cronometreaz;
- alergare accelerat cu plecari din diferite poziii i continuarea cu pasul lansat pe
distane de 20, 25 m.

Aruncarea greutii cu sltare

Elanul cu sltare linear cuprinde:

- faza de grupare n care arunctorul execut o nlare lent pe pingeaua piciorului
de impulsie dup care urmez o ndoire lent pn cnd coapsa cu gamba formeaz un
unghi de 90 grade. Bustul arunctorului se apleac pn aproape de orizontal. Piciorul

1
de avntare se ntinde i se ridic de pe sol. n aceast faz greutatea se afl pe partea
anterioar a piciorului de sprijin. Linia umerilor i a bazinuluisunt perpendiculare pe axa
de aruncare i paralele cu solul iar spatele are musculatura relaxat.
- faza de impulsie ncepe n momentul n care obiectul se afl la cea mai mic
distan fa de sol i piciorul de impulsie se desprinde de sol. Piciorul de avntare dup
ce execut o micare de du te vino din nainte spre napoi execut energic micarea
spre direcia de aruncare declannd o micare de deplasare, iar piciorul de impulsie
execut o mpingere n sol transfernd centrul de greutate n afara suprafeei de sprijin.
Ansamblul arunctor obiect (greutate) se deplaseaz accelerat spre mijlocul cercului de
aruncare; obiectul execut o micare ascendent; axa umerilor i a bazinului rmne
neschimbat.
- faza de sltare ncepe n momentul n care sportivul pierde contactul cu solul prin
piciorul de impulsie i se termin o dat cu reluarea contactului cu solul al aceluiai
picior. Aceast faz trebuie s fie ct mai scurt i s se execute printr-o alunecare
(distana dintre talpa piciorului de impulsie i sol trebuie s fie ct mai mic i mai scurt
ca timp). Au loc urmtoarele aciuni: piciorul de impulsie execut o micare de pronaie
(vrful de ntoarce spre interior fr a iei din perimetrul proieciei centrului general de
greutate, lungimea sltrii (deplasrii) este de 0,80 1,10 cm. Timpul total al elanului
este de aproximativ 0,40 0,55 secunde (pe faza 0,20 0,25).

Sritura n lungime cu 1 pai n aer

n procesul de nvare perfecionare la sritura n lungime se disting dou aspecte.

Primul este cel legat de nvarea tehnicii mecanismului de baz, iar al doilea se refer la
dezvoltarea calitilor motrice necesare realizrii sarcinilor cerute de tehnic. Dobndirea
unei tehnici bune cere o perfect pregtire fizic.
n procesul de nvare perfecionare a tehnicii sriturii n lungime se vor avea n
vedere urmtoarele:
- nvarea se ncepe cu faza cea mai important care este btaia desprinderea;
- nvarea efecturii btii n vitez tot mai mare;
- gsirea unei relaii optime ntre elan i btaie desprindere;
- asigurarea unei poziii corecte a corpului n vederea realizrii unei aterizri bune.
Pentru nvarea i perfecionarea sriturii n lungime cu 1 pai n aer aciunea
metodic este urmtoarea:

a. btaia - desprinderea:
- coala sriturii pas sltat, pas srit, combinaii;
- srituri pe obstacole;

2
 - srituri de pe obstacole;
- srituri peste diferite obstacole mici.
Se lucreaz global n diferite formaiuni pe un teren plat:
- pas sltat pe piciorul de btaie;
- pas sltat pe piciorul de btaie dup o alergare de 3 pai, de 5 pai;
- pas sltat precedat de o alergare de 3 5 pai cu atingerea cu coapsa a unui obiect
uor. Acesta se va nla i deprta progresiv.
Se trece la groapa de srituri n lungime unde se vor repeta toate exerciiile anterioare cu
accent pe o mai lung desprindere:
- elan de 3, 5, 7 pai btaie deprindere n pas sltat cu aciunea de a balansa gamba
mult n fa n momentul nceperii coborrii pe traiectorie;
- cu elan de 3, 5, 7 pai btaie liber i aterizare pe piciorul de avntare (pas srit) cu
continuarea mersului. Se va urmrii inerea mai prelungit a coapsei piciorului de
avntare ridicat;
- cu elan de 3, 5, 7 pai btaie liber i aterizare n poziia fandat, accentul se va
pune pe avntarea bazinului nainte;
- cu elan de 7, 9, 11 pai cu btaie liber se vor executa srituri cu accent pe avntarea
coapsei piciorului din fa n aceleai timp avntarea braelor fiind de mare ajutor.
Din punct de vedere metodic se urmrete ca btaia s fie corect fcut n contactul cu
solul s se fac pe toat talpa iar rularea s fie rapid. n momentul creterii vitezei de
deplasare s nu se treac peste momentul desprinderii.

b. elanul:
- a doua faz ca importan, se nva nc de la nceput avnd n vedere c nu se pot
face desprinderi lungi fr o form de alergare. Pentru aceasta se vor efectua alergri pe
20 30 de metri cu accent pe creterea progresiv n vitez, de ridicarea coapselor pn
la nivelul orizontalei i, totodat, trunchiul s se afle naintea proieciei verticale ce trece
prin punctul de sprijin cu solul;
- alergare pe elan de 9, 11, 13, 15 pai cu btaie i desprindere la nceput cu vitez
moderat apoi viteza de deplasare crete le fiecare execuie;
- alergare pe elan de 13 15 pai cu urmrirea constanei alergrii (subiecii vor clca
pe cret sau talc i astfel amprentele pailor se vor marca pe sol) executnd de mai multe
ori aceeai alergare pe aceeai distan.

c. aterizarea:
Se folosesc urmtorii pai metodici:
- desprinderi de pe dou picioare cu aterizare. Dup ce se fac cteva execuii se vor
trasa semne pe nisip ce trebuie depite;
- desprinderi de pe un picior (cel de btaie) i efectuarea aterizrii. Se vor da sarcini de
a depi limite tot mai mari;

3
 - desprinderi de pe loc de pe un picior (cel de btaie) de pe un obiect mai nalt (capac
lad, capac special pentru srituri) i aterizare pe ambele picioare.

d. zborul:
Aciunea ce se execut n timpul zborului nu se poate face fr un elan i o btaie
desprindere bun. Elementele ce trebuie fcute n timpul zborului sunt simple:
- meninerea coapsei piciorului de avntare ct mai mult n sus;
- ducerea piciorului de impulsie (btaie) lng cellalt i pregtirea aterizrii;
- aciunea braelor de avntare i apoi de echilibru al corpului.

Pentru a perfeciona sritura n lungime cu 1 pai n aer am selecionat urmtoarele

exerciii:
- btaie desprindere dup un elan de 5 7 pai peste un obstacol aezat n aa fel ca
unghiul de desprindere s se apropie de cel real;
- elan de 5, 7, 9 pai btaie desprindere cu atingerea unui obiect atrnat;
- cu elan de 7, 9, 11 pai btaie desprindere de pe un plan mai nalt cu accent pe
trecere peste obstacole ce determin un unghi corect de desprindere i o zon de aterizare;
- se va stabili un elan etalonat cu un loc stabilit de plecare n elan i un loc stabilit
pentru btaie;
- se vor stabili vitezele optime pe plan;
- se va exersa ritmul pailor (ultimii 2-3).

Sritura n nlime cu rostogolire ventral

Rostogolirea ventral: cuprinde un elan rectiliniu de 9 13 pai etalonai ce se face

sul un unghi de 25 40 grade fa de planul tachetei. Elanul cuprinde o prim faz de
accelerare dup care urmeaz pai de pregtire a btii. n faza de accelerare se alearg cu
pai uor nali, pe pingea iar pe parcurs alergarea devine mai plat (centrul de greutate
are o traiectorie ct mai plat. n ultimii trei pai se ncearc meninerea vitezei, se
coboar C.G.G. i realizarea unei poziii optime de desprindere. Ritmul ultimilor 3 pai:
al treilea mai scurt, al doilea mai lung iar ultimul mai scurt. Poziia cea mai cobort a
C.G.G. se obine n faza de sprijin vertical a ultimului pas. Aceast micare specific a
piciorului de impulsie (genunchiul se mpinge nainte n jos) are ca rol aducerea bazinului
n fa depind planul umerilor. Piciorul de btaie se aeaz pe clci, braele paralele la
spate.
Btaia: presupune transferul vitezei orizontale n vitez ascensional. Unghiul de
desprindere este de 60 65 grade. Imediat dup aezarea clciului, piciorul de impulsie
se ndoaie din genunchi i este tras nainte n aa fel ca sritorul s ajung ct mai repede
pe toat talpa. Urmeaz o faz de accelerare n care piciorul de sprijin, l depete i
execut o micare de extensie puternic. Braele execut o micare de avntare dinspre

4
napoi spre nainte sus. Imediat ncepe extensia piciorului de btaie. n momentul
desprinderii braele i piciorul de atac trebuie s fi atins punctul maxim, piciorul de
impulsie este extins din toate articulaiile. Proiecia umrului din partea piciorului de atac
trebuie s cad pe punctul de sprijin al piciorului de btaie.
n faza final a desprinderii se produce o uoar rotare n jurul axei longitudinale a
corpului.
Zborul: presupune o aciune ascendent n care au loc diferite micri pentru
ridicarea C.G.G. la cel mai nalt punct i pregtirea pentru trecerea peste tachet. Se
accelereaz micarea de rotare a trunchiului n aa fel ca sritorul s ajung cu toat
partea frontal a corpului spre tachet. Piciorul de atac dup ce termin miscarea
ascensional se ntinde n direcie paralel cu tacheta i peste tachet. Laba piciorului
de atac execut o micare de nvluire a tachetei. Se mrete unghiul dintre corp i
piciorul de atac, corpul sriturilor este adus paralel cu tacheta, cu faa la tachet, C.G.G.
a ajuns la punctul maxim i este trecut dincolo de tachet. Braul deprtat de tachet
execut, de asemenea, o micare de nvluire accelernd rotarea trunchiului n axa
longitudinal. Piciorul de atac ncepe s coboare, la fel i braul deprtat de tachet
favoriznd ridicarea i trecerea peste tachet a segmentelor rmase n urm (piciorul de
btaie, braul apropiat). Bazinul i piciorul de btaie, mult flexat din old i din genunchi
(deschiderea de 90 grade i unghi de 90 grade) pe fondul rotaiei reale execut micarea
activ de rsucire spre exterior i o deschidere mai ampl pentru a reui s eschiveze
atingerea tachetei. Dup trecerea tachetei se ncearc oprirea rotaiei corpului pentru a
reui o aterizare n aceleai timp pe piciorul de atac i pe braul de aceeai parte a
piciorului de atac.
Aterizarea este faza n care sportivul ia contact cu suprafaa (nisip, calup de burete) i
prin micri de amortizare se reduce ocul i, de asemenea, accidentarea. Dup luarea
contactului cu suprafaa de aterizat, cu piciorul de atac i braul de aceeai parte se
execut o ndoire din cot i genunchi i apoi o rulare lateral pe spate.

Alergare de garduri 110 m i 100 m

Indiferent de proba de alergri de garduri (60 m garduri n sal, 100, 110 sau 400 m
garduri) se ntlnesc urmtoarele faze:
a. startul de jos i lansarea dup start
b. pasul peste gard
c. alergarea ntre garduri
d. sosirea
Le vom analiza din punct de vedere tehnic n continuare:
a. statutul de jos este n mare msur asemntor cu cel descris la alergarea de vitez.
Exist unele aspecte ce determin unele abordri diferite:

5
- distana de la linia de plecare i pn la primul gard este mic (13 m 13,72 m) ceea ce
face ca timpul necesar ridicriitrunchiului dup start s fie mult mai scurt. Necesitatea
pregtirii atacului primului gard rapid face ca dup start atletul s fie nevoit s se ridice
cu trunchiul la vertical mult mai repede (n 10 m fa de probele de vitez unde ridicarea
se face la 12 15 m). Aceasta face ca din punct de vedere tehnic atletul s modifice
poziia corpului la comanda gata. Astfel bazinul este ridicat mai sus fa de nivelul
umerilor, greutatea nu se transfer aa de mult pe brae. De asemenea, n funcie de
piciorul de atac i de numrul pailor pn la primul grad este posibil ca piciorul ce se
aeaz n fa n blocstart s nu fie cel puternic. De cele mai multe ori distana pn la
primul grad se parcurge n 7 8 pai.

b. pasul peste gard reprezint elementul esenial i se compune din:

- momentul atacului n care sportivul aflat la o anumit distan (1,95 2 m fete;
2,10 2,15 m biei) execut o impulsie mai puternic cu un unghi mai mare ce face ca
centrul general de greutate s se ridice; pentru a contracara aceast situaie se execut o
aplicare a trunchiului pe piciorul de atac: braul opus piciorului de atac se avnt energic
spre nainte, ntins spre laba piciorului. Acest moment se ncheie atunci cnd piciorul de
impulsie se desprinde de pe sol avnd urmtoarea poziie a corpului: piciorul de atac cu
genunchiul ntins, laba piciorului de atac n flexie dorsal, trunchiul mult aplecat nainte
i braul opus piciorului de atac ntins nainte spre vrful piciorului de atac.
- momentul trecerii peste gard continu aciunea anterioar, trunchiul aplecndu-se
mai mult nainte ajungnd aproape de orizontal. Piciorul de impulsie se ndoaie din
articulaia genunchiului i este dus prin lateral sus nainte din articulaia soldului cu
scopul de a depi piciorul de atac. Aciunea de coborre a piciorului de atac ncepe
imediat ce laba piciorului trecut de planul gradului. Piciorul de impulsie ajunge n
momentul de a depi planul trunchiului. Braul care a fost ntins spre laba piciorului de
atac se ndoaie din cot i este tras energic lateral i napoi. Au existat tehnici n care
avntarea braelor se fcea n aceleai timp.
- momentul aterizrii este decisiv n reluarea alergrii n cele mai bune condiii.
Pentru aceasta este nevoie ca proiecia centrului de greutate s cad n dreptul piciorului
de sprijin sau chiar n fa; piciorul de atac coboar activ cu talpa orientat spre sol, ntins
din articulaia genunchiului; piciorul de impulsie este dus n continuare nainte cu
genunchiul ct mai sus (pe sub axil); contactul cu solul se face cu o amortizare puternic
din articulaia gleznei la aproximativ 1 1,3 m la fete i 1,3 1,5 m la biei fa de grad.

c. alergarea ntre garduri este ntlnit de 9 ori n alergrile de garduri. De obicei n

probele de 400 m garduri distan este parcurs cu 13, 15, 17, 19 pai n funcie de sex,
vrst, grad de pregtire.

6
 d. cei trei pai diferite astfel: primul este cel mai scurt, al doilea este lung, iar al treilea
dei mai lung dect primul este mai scurt dect al doilea. n probele de 400 m garduri
primul pas i ultimul pas au aceleai caracteristici cu cel din probele de vitez, iar restul
pailor sunt egali.

e. sosirea este asemntoare cu cea din probele de vitez, dar la aceste probe pe
ultimul parcurs dei destul de scurt se ncearc o accelerare, o cretere a vitezei de
deplasare. Atacul liniei de sosire este asemntoare cu cea din alergarea de vitez.

BIBLIOGRAFIE:

- Alexei M. Metodica invatarii probelor atletice Editura Napoca Star 2006

- Manea G., Sabau E. Atletism Tehnica si metodica probelor Editura BREN
2007

7
 Fairplay-ul

Fairplay-ul inseamna respectarea regulilor, renuntarea la avantajele obtinute pe

nedrept,egalitatea de sanse,comportamentul preventiv,respectarea adversarilor sportivi si
acceptarea celorlalti .El ne ofera posibilitatea autentica pentru o mai buna orientare intr-o
lume plina de elemente concurentiale.Cel ce joaca dupa regulile lui, respecta regulile
scrise si nescrise,ia in considerare principiile decentei.
Acolo unde domneste fairplay-ul, nu lipseste nici curajul civil si nici non-violenta,
corectitudinea si dragostea pentru dreptate. Pentru a fi fairplay fata de adversar trebuie
intotdeuna sa dispui de toleranta si echilibru. El are ca inamici, viclenia, smecheria si
inselaciunea. Acolo unde se lupta cu bandaje dure, unde se plateste pt a fi numarul unu
ispita este mare de a incalca, de a leza regurile jocului de a le leza, de a te concetra doar
asupra propriilor avantaje.Nevoia de victorie si tensiunea succesului, nu lasa loc
onestitatii!
Fairplay-ul este expresia unei atitudini umane,care denota comportamentul plin de
consideratie fata de sine,fata de altii,dar si fata de mediul inconjurator,manifestandu-se
cel mai vizibil in sport. Este calitatea esentiala, care trebuie sa defineasca relatiile
interumane. Un comportament in spirit de fairplay presupune ca oamenii sa aiba anumite
calitati.Atentia, cinstea,increderea in sine si consideratia capacitatii de a pierde ce este o
conditie necesara,care trebuie promovata si dezvoltata. Principiul succesului, exprimat in
termeni de concurenta,victorie si infrangere,trebuie sa i se suprime
duritatea.Bunastarea,jocul in comun,experienta jocului ca atare ,calitatea lui, precum si
trairile interioare trebuie sa constituie scopul . In timpul jocului trebuie sa respecti cateva
reguli cum ar fi: sa joci cinstit,sa nu ranesti pe nimeni in mod intentionat,sa vb prieteneste
adversarilor tai si sa faci cunostiinta cu acestia,sa te bucuri de joc nu de victorie, sa fi
atent la indicatiile arbitrului, sa ramai calm chiar daca ceilalti te provoaca, nu-i asculta pe
spectatori cand iti pretind un comportament dur, sa-i tratezi pe toti jucatorii de pe teren in
mod egal. si sa nu ironizezi cealalta echipa ci s-o feliciti pentru joc,sa le multumesti
coechipierilor pt jocul comun chiar daca nu a decurs totul bine.
Grecii,oamenii care in antichitate au revolutionat toate ramurile stiintei,ii
considerau semi-zei pe sportivii care erau devotati in intregime vietii sportive.
Si aproape ca nu putem sa ii contazicem,deoarece ei au inventat si au pus bazele Jocurilor
Olimpice.Fiind un semi-zeu trebuie sa aiba si calitatile lui :cinstit fata de adversari si
suporteri,cu o vointa de neclintit ,dorinta de a-si depasi limitele, iubire pt ceea ce face.
Aceste insusirii imbinate cu mult antrenament duc sportivul, nu numai la glorie si respect
ci si la o stare materiala buna .

Alexandrescu, Ardelean, Tatu

8
Atletism, Editura Didactica si pedagogica - Bucuresti, 1983

xxx

Regulament Atletism 2004 - Federatia Romna de Atletism, 2003

S. Cataneanu

N. Cojocaru

S. Cernaianu

Elemente de teoria si metodica educatiei fizice si antrenamentului

sportiv. Editura Sitech - Craiova, 1999

A. Dragnea

Antrenamentul sportiv. Editura didactica si pedagogica R.A. -

Bucuresti, 1996

Ion Rinderiu

Corneliu Andrei Stroe

Marcela Dragomir

Marilena Stroe

Metodica predarii exercitiilor de atletism - Reprografia Universitatii din

Craiova, 1995

Joseph L. Rogers

Manualul alergatorului de atletism

din S.U.A. - A.N.S., Institutul National de cercetare pentru sport -

Bucuresti, 2004