Entrenamiento de Artes Marciales al aire libre en solitario-Tomo 2

Entrenamiento de Artes Marciales al aire libre en solitario- Tomo 2 Por Jorge Arriagada Ainzúa Índice: Capítulo 4:Fortalecimiento Muscular. Capítulo 5:Entrenamiento De Potencia Capítulo 6:Circuitos concurrentes y HIIT Capítulo 4: Fortalecimiento Muscular: El proceso del fortalecimiento muscular en las Artes Marciales, es un proceso que tomó varios años y que incluso aún está en desarrollo para poder mejorar al máximo el potencial de los Artistas Marciales. Al principio se creía que el trabajo con pesas, disminuía la velocidad del practicante y los volvía más rígidos, ésto debido a un sistema de trabajo erróneo, ideado sólo para el aumento de masa muscular, con repeticiones realizadas en forma lenta, y sin respetarlos descansos y la dieta. Pasaron los años y las décadas, y gracias al desarrollo de las ciencias del deporte y los deportes de contacto se logró establecer una metodología para mejorar la masa magra de los deportistas de artes marciales y deportes de contacto, sin perder, e incluso mejorar la potencia y elasticidad, al tiempo que se trabaja con pesos libres y máquinas. Básicamente la combinación de trabajos de estrés metabólico(hipertrofia muscular), de tensión mecánica(desarrollo de Fuerza), y ejercicios de potencia y fuerza rápida(pliométricos y ejercicios funcionales con y sin carga), parecen ser hasta el día de hoy lo más desarrollado para mejorar las capacidades de Fuerza y potencia en el campo de las Artes Marciales y los deportes de contacto. Básicamente, si quieres desarrollar hipertrofia muscular, debemos trabajar con rangos de repeticiones en los cuales tengamos que hacer idealmente de 10 a 12 repeticiones por ejercicio, con 90 segundos aproximadamente de descanso entre cada ejercicio, en cambio si queremos desarrollar la Fuerza pura sin hipertrofiar tanto los músculos deberemos trabajar con cargas más altas, que nos permitan realizar hasta 5 repeticiones al fallo, con aproximadamente unos 3 minutos de descanso entre cada ejercicio. El problema de muchos profesores, es que desprecian el trabajo de hipertrofia muscular, y sólo se concentran en los ejercicios de potencia, aduciendo que los primeros solo van en desmedro del deportista. Pero esto no es así, ya que el atleta, para soportar el rigor de una temporada de competiciones, necesita tener una musculatura de base que le permita aguantar las cargas de trabajo durante todo un año. Así, el trabajo de aumento de masa muscular se planificará al principio de la temporada, tal como se hace en muchos deportes, y se seguirá trabajando en muchos casos para fortalecer alguna zona que se encuentre más débil, o como recuperación de una lesión con cargas livianas. Para trabajar con competidores, el trabajo con la percepción de cargas como expliqué anteriormente puede ser insuficiente, y en ese caso necesitaremos establecer nuestras cargas a través de alguna tabla de RM(repeticiones máximas); esta, nunca se debe hacer sin un trabajo de acondicionamiento previo de por lo menos un mes, a continuación presento una tabla en la que explico como se debe hacer. La medición de las cargas con este método es el sistema estándar más utilizado por entrenadores, ya que por ejemplo si nuestro deportista se encuentra en una categoría de peso determinada, sería un error que éste aumentase su masa muscular, no cumpliendo así el peso requerido para su pelea. Acá se explica que para saber cuanto peso puede levantar un deportista en una sola repetición, se debe sacar un aproximado de acuerdo a la tabla que aquí se presenta. En este ejemplo la deportista logra levantar 80 kgs en 8 repeticiones al fallo, con lo cual vamos a la tabla y de acuerdo a la formula que ahí se presenta nos dá que su RM para el ejercicio de sentadilla es de 99 kgs y algo, o para redondear 100. Más abajo se observa el porcentaje y el número de repeticiones que la deportista debe trabajar en una sesión, en este caso para el desarrollo de la hipertrofia muscular o estrés metabólico. Más abajo se detalla el rango de repeticiones que se deben realizar para ya sea trabajo de aumento de fuerza: entre 1 a 5 repeticiones, y aumento de la masa muscular: entre 8 a 12 repeticiones, detallando así el porcentaje de carga en cada número de repeticiones por ejercicio. Tomando el mismo ejemplo de este ejercicio de sentadilla, si queremos trabajar al 80%, debemos cargar la barra con 80 kgs, y trabajar 8 repeticiones como máximo en este ejercicio. Más adelante, en el capítulo de rutinas de entrenamiento detallaremos algunos ejemplos del trabajo a realizar en nuestras sesiones de entrenamiento. 4.1. Grupos musculares grandes: 4.1.1-Muslos y Glúteos: El trabajo principalmente de cuádriceps y glúteos, muy de moda en el género femenino para exaltar su figura, no sólo conlleva la parte estética, sino también un significativo aumento en la potencia no sólo de piernas, sino también de puños. Nuestras piernas son nuestra base sobre la cuál edificamos nuestra potencia, y esta base debe ser firme y potente. Al lanzar un golpe de puño, éste conlleva una cadena cinética, la cuál precisamente parte desde nuestras piernas, hasta llegar al puño, por tanto si tenemos piernas y glúteos más fuertes, aumentaremos así nuestro poder de pegada. 1-Sentadillas: Es quizás el ejercicio base más clásico del Fitness, ejercicio multiarticular que nos permite trabajar tanto cuádriceps en todas sus porciones, así como los glúteos. Para su ejecución al aire libre, debemos primero que nada realizar una cargada al pecho, para luego realizar un press por encima de la cabeza, y finalmente ubicar la barra en los trapecios con un agarre en pronación, piernas separadas a la anchura de los hombros con los pies algo girados hacia afuera y espalda recta, bajamos efectuando una flexión de rodillas profunda, inspirando sin curvar la espalda hacia adelante, para luego levantar la carga estirando las piernas, volviendo a la posición en bipedestación, espirando al mismo tiempo. Importante al cargar la barra desde el suelo emplear lo que se llama "bloqueo", que consiste en tres detalles: 1- "hinchar" el pecho, 2- tensar los músculos abdominales, y 3- tensar la musculatura lumbar. Esto, con la espalda recta, para evitar lesiones en esta última zona, y generar a largo plazo una posible hernia discal. Este ejercicio trabaja principalmente sobre el cuadriceps, los glúteos y abductores. Sentadilla con barra Sentadilla con mancuernas 2-Sentadilla con barra al pecho: La diferencia con el ejercicio anterior es que en este caso, el trabajo se concentra más en los cuádriceps, al estar la carga adelante de nuestro cuerpo, que generalmente se hará con menos peso, que con la sentadilla con la barra en los trapecios. Para su ejecución, se debe realizar una cargada al pecho, realizando el bloqueo descrito en el ejercicio anterior, dejando una separación al ancho de los hombros entre cada pierna, con los pies girados un poco hacia el exterior. Mantener la espalda recta en el ejercicio sin encorvar esta al bajar. Cuando se baja se inhala, y cuando se sube se exhala. Este ejercicio solicita también los glúteos, isquiotibiales, abdominales y lumbares. barra. Sentadilla al pecho con sentadilla al pecho con mancuerna 3-Sentadillas con piernas separadas: También llamada sentadilla "Sumo", se realiza igual que el Squat normal, pero con la diferencia que se trabaja con las piernas separadas a más de la anchura de los hombros, inspirando al bajar y espirando al subir. Este ejercicio trabaja sobre todo la parte interna de los muslos, o sea los músculos abductores en todas sus porciones, también glúteos, cuádriceps, abdominales y los músculos sacrolumbares. 4-Buenos días: De pie, piernas separadas a la anchura de los hombros, con la barra apoyada en los trapecios, flexionar el tronco hacia adelante hasta quedar éste en horizontal inspirando, y efectuando una ligera flexión de rodillas, luego incorporarse a la posición inicial exhalando el aire al final del movimiento. Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos y los espinosos de la zona lumbar, también los isquiotibiales. Trabajar éste ejercicio sin mucha carga, siendo lo ideal las series que permitan trabajar entre 10 a 15 repeticiones. 5-Zancadas o desplantes: De pie, con la barra apoyada en los trapecios, piernas ligeramente separadas, efectuar una zancada adelante sin llevar el pie muy hacia afuera, ni muy hacia adentro, inspirando al bajar, hasta que el muslo quede en la horizontal, o bien, un poco más abajo de ésta, manteniendo el tronco recto; luego, incorporarse exhalando al final del movimiento. Al realizar el paso adelante normal, este ejercicio solicita más el cuádriceps, mientras que si realizamos el paso más largo se solicitará más los glúteos e isquiotibiales, estirando así la articulación coxofemoral y el recto anterior. Al ser éste un ejercicio donde el equilibrio juega un rol importante, se recomienda Zancadas con avance Zancadas con mancuernas 6-Elevaciones de pelvis en suelo, con o sin carga: Acostado en el piso, con los brazos paralelos al cuerpo, rodillas flexionadas y planta de los pies apoyados en el suelo, efectuar una elevación de los glúteos por medios del empuje de caderas hacia arriba, inspirando y manteniendo un par de segundos en esta posición inspirando, para luego descender y espirar sin tocar el suelo con los glúteos. Series largas de 20 repeticiones son las más efectivas para éste ejercicio. Este ejercicio solicita el glúteo mayor y los isquiotibiales. Variante 2: Apoyar los pies en un banco y elevar los glúteos con los mismos parámetros que el ejercicio anterior. En este caso se solicita en mayor medida los isquiotibiales. Variante 3: Apoyado en un banco sobre los omóplatos, rodillas flexionadas y pies en el piso, con una barra apoyada por encima de la articulación de las caderas con agarre en pronación, efectuar elevaciones de caderas, inspirando al bajar y espirando al subir. Este ejercicio es más avanzado y trabaja con mayor intensidad los músculos en cuestión. 7-Patadas hacia atrás o extensiones de glúteos: De rodillas, con las palmas y antebrazos apoyados en el suelo, llevar una rodilla hacia el pecho y desde aquí, efectuar un estiramiento de esta pierna hacia atrás y arriba, estirando los dedos de los pies hacia arriba, de modo que sobresalga el talón al patear atrás. Efectuar unas 15 a 20 repeticiones y luego cambiar de pierna. Este ejercicio solicita el glúteo mayor y los isquiotibiales, y se puede efectuar con lastres de tobillos para una mayor exigencia. 8- Sentadilla bombero: De pie, con la barra apoyada en los trapecios con agarre prono, efectuar una zancada al frente con una de nuestras piernas, luego, la pierna de adelante retrocede hasta quedar en una posición de rodillas, manteniendo el tronco recto; luego incorporarse con la pierna contraria a la que efectuó la zancada al frente, hasta incorporarse de pie; Repetir el proceso alternando lados, unas 10 a 20 veces dependiendo del nivel de condición física que tengas. 9-Aperturas de lado: Acostado lateralmente, apoyado sobre el antebrazo y palma, efectuar elevaciones laterales de la pierna que está por encima, con la pierna completamente estirada, trabajar a ambos lados. Este ejercicio solicita el glúteo mayor y los abductores. Enlace al Video: https://youtu.be/FFxZY7HIEts 4.1.2. Pectorales: Es una zona muscular muy demandada por los varones, dado que visualmente tener un buen par de pectorales es un signo de virilidad. Funcionalmente es muy útil también para el golpeo, ya que al ser un músculo sinergista del tríceps ayuda en la extensión del brazo hacia adelante. 1-Press de banca: Es el ejercicio clásico para los pectorales. Acostado en un banco con los glúteos apoyados en un banco y las plantas de los pies en el piso, coger la barra con agarre en pronación, con los brazos separados a un poco más del ancho de hombros. Para cargar desde el piso, efectuar una cargada al pecho y luego sentarse manteniendo el agarre, finalmente apoyar la espalda en el banco suavemente manteniendo la barra a la altura del pecho. Una vez que estamos en esta postura inspirar, y luego empujar la barra hacia arriba espirando al final del movimiento. Luego volver a bajar la barra al pecho inspirando, y volver a repetir el proceso hasta completar nuestro número de repeticiones. Este ejercicio solicita el tríceps mayor en todo su conjunto, así también como el pectoral menor, el tríceps, el coracobraquial y los serratos. Variantes según el ancho del agarre: Con los brazos paralelos al cuerpo se solicita de mayor forma el deltoides anterior; con agarre estrecho se solicita la parte central del pectoral; con agarre ancho se solicita la parte externa del pectoral; Variantes según el recorrido de la barra: Bajando la barra al nivel de la articulación condriocostal, se solicita los haces inferiores del pectoral; Bajando sobre el centro del pectoral, los haces medios; y bajando sobre la horquilla esternal, se solicitan los músculos claviculares. 2-Flexiones de brazos: Adoptamos la postura decúbito abdominal, palmas apoyadas en el piso, los dedos apuntando hacia adelante, con una separación de anchura de hombros aproximadamente, piernas apoyando los pies sobre el metatarso, juntas o con una pequeña separación. Desde aquí bajar controladamente por medio de una flexión codos manteniendo el tronco recto, hasta que la caja torácica casi toque el suelo, al tiempo que inspiramos; luego, empujar desde el piso, para volver a estirar los brazos espirando al final del movimiento. Cuidar de no abrir los codos en la fase negativa, sino que llevar estos hacia atrás. También cuidar de no curvar la zona lumbar, manteniendo la espalda recta durante el ejercicio. Este ejercicio trabaja principalmente el pectoral mayor y el tríceps braquial. Variando la inclinación del tronco este ejercicio trabaja específicamente: Pies elevados, trabaja sobre el haz clavicular del pectoral; y tronco elevado, trabaja sobre la parte inferior del pectoral mayor. Existen además, numerosas variantes para este ejercicio, que según la posición de las manos y la separación de los brazos, harán trabajar sobre otros grupos musculares: Flexiones de puños(endurecimiento de nudillos) Flexiones con dedos(endurecimiento de dedos) Flexiones con brazos separados Flexiones brazos juntos Flexiones con dedos mirando hacia afuera Flexiones con dedos mirando hacia adentro Flexiones sobre los cantos de las manos Flexiones con salto Tiburones Flexiones con palmas al pecho Flexiones abriendo y cerrando Flexiones con de lado a lado Flexiones con un brazo "El buey arando la tierra" cerrando flexiones abriendo y Flexiones en triángulo 3-Press de banca con mancuernas: Acostado en un banco tomar ambas mancuernas en semipronación con los codos flectados en la misma línea del hombro, con los pies apoyados en el suelo para ofrecer una buena estabilidad, inspirar, y elevar las mancuernas hacia arriba efectuando una rotación de muñecas para terminar en pronación completa, espirando al final del movimiento. Este ejercicio dado su mecánica, estira de mayor forma el pectoral mayor a diferencia del press con barra. Este ejercicio trabaja principalmente el pectoral mayor, y también, los tríceps y deltoides. 4- Apertura con mancuernas: Acostado en un banco, de preferencia estrecho, llevar ambos brazos en apertura lateral, con los codos en semiflexión y las manos con los palmas apuntando hacia arriba, los pies apoyando la planta en el suelo. Desde aquí elevar las mancuernas al mismo tiempo para juntar estas arriba, espirando al final del movimiento. Este ejercicio se trabaja con cargas livianas, y es excelente para trabajar la expansión de los pectorales, mejorando así la capacidad pulmonar de estos. Es además, un buen ejercicio de flexibilidad pectoral. 5-Pull over con mancuerna: Acostado en un banco, sujetar la mancuerna por la zona interna de uno de los discos de un lado con ambas manos por encima de nuestro pecho con los brazos estirados. Desde aquí bajar la mancuerna en forma controlada hacia atrás, hasta por debajo de nuestra cabeza tratando de no flexionar demasiado nuestros codos, al tiempo que inspiramos profundo; luego, volvemos a la posición de inicio espirando. Este ejercicio expande y trabaja sobre el pectoral mayor, y también lo hace sobre el tríceps, y algunos músculos de la espalda como el dorsal mayor, el romboides y el redondo menor, así también los serratos. Cabe destacar el trabajo del pectoral menor, que estabiliza el húmero en su descenso, para que este encuentre una base sólida en el descenso. 6- Pull over con barra: Brazos estirados por encima del pecho con la barra cogida en pronación, desde aquí bajamos la barra inspirando hasta llegar por detrás de la cabeza flexionando levemente los codos, luego volver a la posición de partida espirando. Este ejercicio trabaja el pectoral mayor, y la porción larga del tríceps. También trabaja el dorsal mayor, el redondo menor, el romboides, los serratos y el pectoral, y es un ejercicio excelente para la expansión de la caja torácica. 7-Fondos en barras paralelas: Colgado entre las barras, brazos estirados y piernas entrecruzadas por los tobillos, inspirar flexionar los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a la altura de las barras. Luego, estirar los brazos hasta la posición de inicio espirando. Este ejercicio solicita el pectoral mayor y los tríceps. Entre más inclinado se encuentre el tronco al bajar, mayor será el trabajo sobre el pectoral, mientras que al bajar con el tronco recto se solicita de mayor manera los tríceps. Este ejercicio tiene sus mayores beneficios en series largas de 10 a 20 repeticiones, teniendo cuidado al bajar de no lastimar los hombros. De modo más avanzado, se puede realizar con peso lastrado sobre la cintura o en las piernas. pecho a las barras(mayor énfasis en pectorales) tronco más recto(mayor solicitación en triceps). Fondos con Fondos con Enlace al Video: https://youtu.be/lxPJAzKXvk8 4.1.3-Espalda: 1- Tracción o Dominadas en barra fija: Suspendido en la barra con las manos en pronación, efectuar una tracción ya sea por delante de la barra, llevando el mentón por encima de esta; o bien, por detrás de la barra, llevando la nuca hacia la barra, espirando al subir e inspirando al bajar. A continuación se presenta éste ejercicio y algunas variantes: pecho Dominadas tracción por delante del dominadas tracción trasnuca "comando" Dominadas dominadas con piernas en horizontal, éstas pueden ser con agarre en pronación o supinación. de pronación a supinación y viceversa en salto. dominadas, cambiando de agarre 2-Tracción o Dominadas en barra fija con agarre en supinación: Suspendido en la barra con las manos en supinación y piernas entrecruzadas, efectuar una tracción llevando el mentón a la altura de la barra ensanchando el pecho espirando al final del movimiento. Este ejercicio trabaja sobre el dorsal ancho y redondo mayor, con un trabajo especial sobre el bíceps braquial y el braquial anterior, además solicita el pectoral mayor y el romboides. Para este ejercicio se requiere cierta potencia por parte del practicante. variante avanzada: Flexión con un brazo o "Rocky". horizontal. variante avanzada: Flexión con un brazo y piernas en 3- Remo horizontal a una mano con mancuernas: Con la mancuerna cogida en semi pronación, mano y rodilla contraria apoyada en un banco, llevar la mancuerna lo más arriba posible llevando el codo hacia atrás espirando al final del movimiento. Este ejercicio solicita el dorsal ancho, el redondo mayor y el haz posterior del deltoides, también el bíceps braquial, el braquial anterior, y al final del movimiento el trapecio. 4-Remo horizontal con barra: De pie, rodillas en semiflexión, tronco recto en un ángulo de 45°, manos separadas a poco más del ancho de hombros en pronación, brazos colgando. Desde aquí inspirar, y llevar la barra al pecho espirando al final del movimiento, para luego bajar de forma controlada inspirando. Este ejercicio solicita el Dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores de los brazos(bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo). Y durante el acercamiento de los omóplatos, y los trapecios. La posición inclinada del tronco solicita los espinosos en isometría. 5-Hiperextensiones lumbares: Acostado en decúbito abdominal sobre una colchoneta o en el pasto, anclar los pies a la altura de los tobillos a través de una barra larga, o alguna barra espaldera por ejemplo. Ubicar las manos cruzadas sobre el pecho, por detrás de la nuca, o algún disco como lastre en estas dos posiciones para añadir dificultad al ejercicio. Inspirar, y subir espirando, elevando el tronco un poco por sobre la horizontal, alternativamente. Este ejercicio trabaja sobre los lumbares, espinosos, dorsal largo y ancho, cuadrado lumbar, y en menor medida glúteos e isquiotibiales. Este ejercicio tiene sus mayores beneficios en series largas de más de 20 repeticiones. 6- Remo al cuello con manos juntas: De pie, espalda recta, con la barra cogida en pronación con una separación de un palmo entre cada mano, elevar la barra verticalmente hasta por debajo del mentón, elevando las codos y espirando al final del movimiento, luego bajar la barra de forma controlada inspirando. Este ejercicio trabaja principalmente los trapecios, también el deltoides anterior, el angular del omóplato, bíceps, antebrazos y abdominales. Cabe destacar que entre más separación haya entre las manos, mayor se solicitará el trabajo en los deltoides y menor en los trapecios. Remo al cuello manos juntas. 7- Encogimiento de hombros con barra larga: De pie, piernas ligeramente separadas, con la barra cogida en pronación, o bien en supinación si la carga es importante, manos separadas un poco más de la anchura de hombros, abdominales contraídos y espalda recta. Efectuar encogimientos de hombros. Este ejercicio solicita principalmente el haz superior del trapecio, en su haz occipito-clavicular, y también el angular del omóplato. 8- Rotaciones externas con mancuernas: De pie, piernas ligeramente separadas, espalda recta, con ambas mancuernas cogidas en semipronación a cada lado. Efectuar rotaciones externas o antero posterior simultáneamente con ambos brazos, para luego volver a la posición inicial. Este ejercicio solicita la porción superior o clavicular del trapecio, también su porción media, el angular del omóplato, y durante el repliegue de los omóplatos, el romboides. Este, así como el ejercicio anterior, tienen sus mayores beneficios en series largas. 9-Peso muerto con barra: De pie frente a la barra, piernas ligeramente separadas doblar las rodillas hasta que las piernas alcancen la horizontal. Coger la barra en pronación, o bien con agarre cambiado si es mucho el peso. Con los brazos completamente estirados, enderezar las rodillas con el tronco recto, o bien con una pequeña curvatura hasta alcanzar la posición vertical. Inspirar al bajar, y espirar al subir. Este ejercicio trabaja la musculatura lumbar, así como los glúteos y cuadriceps, es uno de los ejercicios clásicos de base para ganar fuerza y masa muscular. 10-Peso muerto estilo Sumo: Similar al peso muerto clásico con la diferencia que las piernas van más separadas, pies mirando hacia afuera siempre en el eje de las rodillas. Este ejercicio solicita la musculatura lumbar, glúteos y cuádriceps, pero por la variación respecto del ejercicio clásico, permite especialmente el trabajo de los abductores. Enlace al Video: https://youtu.be/gVuD4zREjn4 4.1.4.-Abdominales: El trabajo de los abdominales es fundamental en un artista marcial, por un lado unos abdominales bien trabajados proporcionan una especie de escudo protector contra ataques, y por otro lado, al trabajar con pesos grandes en ejercicios multiarticulares, serán éstos, junto con los músculos lumbares, los encargados de proporcionar una buena estabilidad en el levantamiento de los pesos, evitando así posibles lesiones y hernias discales. 1- Encogimientos abdominales o crunch: Acostado boca arriba, piernas cruzadas por los tobillos, muslos en vertical, manos apoyadas detrás de la nuca, codos abiertos. Inspirar, y efectuar un levantamiento de hombros, acercando la frente hacia las rodillas, o dicho de otro modo, acercar el esternón hacía el pubis, espirando al final del movimiento. Este ejercicio trabaja principalmente el recto mayor del abdomen. 2-Elevaciones de tronco en el suelo: Acostado en el suelo, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la nuca. Inspirar, y levantar el tronco espirando al final del movimiento, luego bajar pero esta vez sin tocar el suelo con la espalda completamente. Repetir hasta sentir una sensación de quemazón en el abdomen. Para mayor facilidad en principiantes, realizar el ejercicio llevando las manos hacia adelante en vez de mantenerlas detrás de la nuca. Para una mayor exigencia, poner un peso sobre el pecho o detrás de la nuca, bien puede ser un disco. Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen, los flexores de la cadera y los oblicuos. con disco elevaciones de tronco 3- Encogimientos abdominales con los pies apoyados en banca: Acostado en el suelo boca arriba, con las piernas apoyadas en la banca, y las manos detrás de la nuca, inspirar, y efectuar elevaciones de tronco espirando al llegar arriba, incurvando la espalda y tratando de tocar las rodillas con la frente. Este ejercicio trabaja principalmente sobre el recto anterior del abdomen en su parte superior, y también los serratos. Además aumenta la flexibilidad de los flexores de cadera mediante el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior. Un ejercicio similar a éste sería apoyar los pies a través de los tobillos en una barra espaldera con los muslos en la vertical. 4- Elevaciones de piernas en el suelo con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis: Acostado en el suelo boca arriba con las manos apoyadas en barra espaldera, o bien en un árbol, elevar ambas piernas con las rodillas estiradas hasta llegar a la vertical, para luego elevar la pelvis y realizar un encogimiento abdominal, tratando de llevar la frente a las rodillas. Este ejercicio trabaja principalmente en su primera fase, durante la elevación de piernas, trabaja el tensor de la fascia lata, el psoas ilíaco y el recto anterior del cuádriceps. Y durante la elevada la pelvis y la incurvación del abdomen, sobre el recto mayor del abdomen en su parte inferior. 5-Elevaciones de piernas suspendido en barra fija: Suspendido en barra fija con agarre en pronación. Inspirar y efectuar una elevación de rodillas, acercando el pubis hacia el esternón espirando al final del movimiento. Este ejercicio trabaja en su parte el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior, durante la elevación de piernas; y acercando las rodillas al esternón, se trabaja sobre el recto mayor del abdomen, y en menor medida los oblicuos. Una variante más avanzada consiste en elevar las piernas con las rodillas estiradas por sobre la barra, en este caso aparte de los músculos solicitados, se incorpora la acción sobre los isquiotibiales. avanzada con piernas estiradas Variante pecho Rodillas al Rodillas al pecho en barras paralelas Elevaciones de piernas en barras paralelas 6- Flexión del tronco con bastón o Disco: De pie piernas separadas levemente, bastón por detrás del cuello apoyado en trapecios, manos apoyadas sobre el bastón, sin apretarlas demasiado. Efectuar rotaciones de tronco hacia un lado y otro, manteniendo el bastón inmóvil mediante la tensión isométrica de los glúteos. Este ejercicio trabaja sobre los oblicuos, el recto mayor del abdomen. Los mejores resultados se obtienen en series largas de varios minutos. Otra variante de éste ejercicio es sosteniendo un disco a la altura del pecho e ir efectuando las rotaciones de tronco a uno y otro lado, esta vez acortando el tiempo de trabajo de entre 1 y 1 minuto y medio. 7- Flexión lateral del tronco con mancuerna: De pie, con una mano detrás de la nuca, y la otra con una mancuerna. Efectuar inclinaciones laterales hacia el lado contrario de la mano que sujeta la mancuerna, volviendo mediante una flexión pasiva a la posición inicial. Este ejercicio trabaja sobre los oblicuos del lado hacia el cual se inclina el tronco. También trabaja sobre el recto mayor del abdomen. Los beneficios de éste ejercicio son los mejores en series largas de más de 20 repeticiones por lado. 8- Encogimientos de piernas o patadas de rana: Tumbado en el suelo boca arriba en el suelo o banca, manos apoyadas a los costados de las caderas o debajo de los glúteos, levantar el tronco a 45° y juntar las rodillas con el pecho. Desde aquí, y efectuar un estiramiento de nuestras piernas al frente, para luego volver a la posición inicial, juntándose simultáneamente el tronco y las piernas al subir. Se inspira al bajar y se espira al subir. Este ejercicio trabaja principalmente el recto mayor del abdomen, el psoas ilíaco y el recto anterior del cuádriceps. 9- Patadas de rana y elevaciones de piernas: Acostado en el suelo en decúbito dorsal, mantener las palmas debajo de los glúteos, juntando los muslos con el pecho. Desde aquí efectuar un estiramiento de piernas hacia el frente, luego recoger las piernas para volver a la inicial, y desde aquí, efectuar un levantamiento vertical, o bien en un ángulo un poco inclinado hacia más atrás de nuestra cabeza, para finalmente recoger las piernas y volver a la posición inicial. Este es un ejercicio compuesto, que combina las patadas de rana, con los estiramientos verticales de piernas. Inspirar al juntar y espirar al estirar. Este ejercicio trabaja sobre el recto mayor del abdomen, el psoas ilíaco, el recto anterior y en menor medida, los oblicuos mayor y menor. 10- Levantamientos alternos de piernas: Acostado en el suelo en decúbito dorsal con las manos apoyadas debajo de los glúteos, y las piernas estiradas. Efectuar levantamientos alternos de piernas, llevando éstas hasta la vertical. Espirar al levantar e inspirar al bajar. Este ejercicio trabaja sobre el recto mayor del abdomen en su parte inferior, los flexores de la cadera, el psoas ilíaco y el recto anterior del cuádriceps, y la musculatura estabilizadora lumbar, por tanto éste y los otros ejercicios de levantamiento de piernas, no son recomendables para personas con discopatías o hernias lumbares. 11- Abdominales en V o V sit up: Acostado en el suelo en decúbito dorsal, brazos por detrás de la cabeza, realizar un levantamiento simultáneo de el tronco y las piernas, de forma que los dedos de las manos toquen la punta de los pies, espirar al subir e inspirar al bajar. Este ejercicio requiere un cierto nivel de fortaleza en los abdominales para su ejecución. Trabaja el recto mayor del abdomen, tanto en sus porciones inferior y superior, oblicuos, isquiotibiales(recto femoral), serratos y sartorio. 12- Dragon Flag: Es un ejercicio avanzado. Acostado boca arriba en el suelo, preferentemente sobre una colchoneta o sobre césped. Se deben sujetar las manos sobre un soporte, ya que va a ser nuestra base sobre la cual apoyarnos. Levantar ambas piernas estiradas, hasta levantar el tronco y quedar apoyados solamente sobre nuestros hombros y trapecios en el suelo, llegando a la vertical con las piernas. Inspirar, y efectuar una contracción isométrica tensando los glúteos y el abdomen. Luego en la fase excéntrica, bajar las piernas de forma controlada espirando, bajando lo más que se pueda, sin tocar los pies en el suelo, y formando una línea lo más recta posible entre el tronco y las piernas. Obviamente va a haber una hiperextensión lumbar al bajar, pero se debe procurar que ésta no sea tan pronunciada. Este ejercicio trabaja sobre el recto mayor del abdomen, lumbares, glúteos, oblicuos, y flexores de cadera. Es un excelente ejercicio para fortalecer el core en general. Enlace al Video: https://youtu.be/lvG4Gyouy7c 4.2. Grupos musculares pequeños: 4.2.1-Hombros o Deltoides: 1-Press Frontal con barra: Sentado o de pie, espalda recta, con la barra apoyada en la parte alta del pecho, manos en pronación, elevar la barra verticalmente espirando al mismo tiempo. Luego bajar la barra hasta la postura inicial inspirando. Con los codos hacia adelante se solicitará principalmente el deltoides anterior y el haz clavicular del pectoral mayor. En cambio, con los codos hacia afuera, solicitará el deltoides anterior, así como el deltoides externo. También en ambos casos se solicitará como sinergistas los trapecios, tríceps braquial y serratos. 2-Press trasnuca con barra: De pie con la barra apoyada en los trapecios en pronación, espalda recta, ejecutar un press vertical hasta estirar los brazos espirando al final del movimiento. Luego, volver la barra a su posición de inicio de forma controlada inspirando. Este ejercicio trabaja fundamentalmente los deltoides en su sección media y posterior, además del tríceps braquial. También en menor medida los trapecios y los músculos pequeños de la zona dorsal, como el romboides y los infra y supra espinosos, redondo menor y también los serratos. 3- Press frontal con mancuernas: Sentado, espalda recta, con las mancuernas apoyadas por encima de los hombros, con las manos en semipronación, elevar verticalmente las mancuernas, se puede alternar la elevación en caso de que las mancuernas tengan un peso considerable. Personalmente trabajo éste ejercicio con una rotación de antebrazos, de forma que la palma queda mirando con la palma hacia adelante, lo que es conocido como "press arnold". También conocido como press militar, este ejercicio solicita la porción media del deltoides, así como los tríceps, trapecios, haz clavicular del pectoral y serratos. Evitar la curvatura de la espalda en éste ejercicio, para ello, para corregir ésto es bueno utilizar una silla con respaldo para ello. 4-Elevaciones laterales de hombros: De pie, con las mancuernas a lo largo de nuestro cuerpo en semipronación elevar éstas horizontalmente hasta la altura de nuestros hombros. No trabajar éste ejercicio con tanto peso, donde es más efectivo el ejercicio, es en series de 10 a 20 repeticiones, ojalá mantener un par de segundos los brazos cuando estén en la horizontal, espirar al subir e inspirar al bajar. Este ejercicio solicita la porción media del deltoides, así también el supra espinoso, y si se sobrepasa la altura de los hombros en la subida, también la parte superior de los trapecios. 5- Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia adelante: También conocido como Vuelo de Pájaro, éste ejercicio se realiza de pie, rodillas semiflexionadas, tronco flexionado hacia adelante, espalda recta, brazos colgando abajo en semipronación. Elevar ambos brazos hasta la horizontal espirando y luego inspirar hasta bajar hasta la postura inicial. Este trabajo desarrolla principalmente los deltoides posteriores, así como también los trapecios en su porción media e inferior. Al juntar los omóplatos, también trabaja el romboides, el redondo menor y el infraespinoso. 6- Elevaciones alternas frontales con mancuernas: De pie, mancuernas apoyadas sobre los muslos, o ligeramente más afuera de éstos. Inspirar, para luego elevar frontalmente una de las mancuernas siempre con las manos en pronación, llegando hasta el nivel de los ojos espirando en esta fase; Luego, bajar controladamente hasta el punto de inicio inspirando, para luego repetir el proceso con el otro brazo. Este ejercicio solicita el deltoides anterior, así como el haz clavicular del pectoral mayor, el romboides y los serratos. 7- Elevaciones laterales acostado de lado: Acostado de lado en un banco o en el suelo, elevar lateralmente el brazo con la mano en pronación hasta llegar a la vertical espirando al final del movimiento. A diferencia de otros ejercicios, la mayor exigencia en éste es al iniciar la subida del brazo. Este ejercicio solicita principalmente el deltoides posterior, así como el infraespinoso en el movimiento de subida, y dependiendo del punto de partida, por delante, por encima del muslo o por detrás de éste, nos permite trabajar todos los haces del músculo deltoides. 8- Elevaciones frontales con una mancuerna: De pie, espalda recta, con ambas manos cruzadas sosteniendo la barra, inspirar, y elevar la mancuerna de manera frontal hasta la altura de los ojos espirando al mismo tiempo; Luego, bajar de forma controlada inspirando hasta el punto de partida. Este ejercicio solicita la parte anterior del deltoides, así como el haz clavicular del pectoral mayor, la porción corta del bíceps, y en la elevación todos los fijadores del omóplato de forma isométrica. Personalmente, realizo este trabajo tomando la mancuerna en el disco por uno de sus lados, y elevo ésta hasta la vertical, con ello se activan además de los músculos antes mencionados, el haz posterior del deltoides también. 9- Elevaciones frontales con barra larga: De pie, espalda recta, con ambas manos en pronación, inspirar, luego levantar la barra de manera frontal al tiempo que espiramos hasta la altura de la frente; Luego, bajamos la barra de forma controlada hasta el punto de partida al tiempo que inspiramos. Este ejercicio solicita la parte anterior del deltoides, así como el haz clavicular del pectoral, el infraespinoso, y en menor medida el trapecio, los serratos, y si se levanta la barra hasta la vertical, también se trabaja el haz posterior del deltoides. 10-Remo al pecho erguido: Similar al remo al pecho con manos juntas, con la diferencia que aquí la separación de manos es a la altura de los hombros, lo que traslada el trabajo desde los trapecios, hacia la parte anterior de los deltoides. Enlace al Video: https://youtu.be/Vgsc17KECKc 4.2.2-Triceps: Aunque éstos músculos se trabajan en ejercicios para el desarrollo de pectorales, como las lagartijas y el press de banca, aquí veremos ejercicios más específicos para el desarrollo de éstos. 1-Press Francés en banco plano con barra: Tendido en el banco plano, con la barra en la vertical, manos en pronación, efectuar una flexión de codos inspirando, hasta llegar a la altura de la frente o poco más abajo de la cabeza dependiendo de la flexibilidad de nuestros hombros. Luego, estirar nuestros brazos espirando, hasta volver al punto inicial. Este ejercicio trabaja la porción interna del tríceps, así como todos sus hazes en su conjunto. 2-Press Francés con Mancuernas en banca: Tendido de espalda en el banco plano, con mancuernas en la vertical con manos en semipronación, efectuar una flexión de codo hasta bajar de forma controlada a la altura de la cabeza inspirando. Luego extender el brazo espirando, hasta volver al punto de partida. Alternar a ambos lados. Este ejercicio solicita las tres porciones del tríceps. 3-Extensión vertical alternada de mancuernas: De pie o sentado, extender una mancuerna por encima de la cabeza hasta la vertical con agarre en semipronación, para luego efectuar una flexión de codo hasta llegar por detrás de la nuca inspirando, invertir luego el movimiento espirando, hasta volver al punto de partida. Este ejercicio trabaja principalmente la porción larga de los tríceps. Trabajar a ambos lados. 4- Extensión vertical sentado con una mancuerna: Sentado, levantar la mancuerna por encima de la cabeza agarrando ésta con ambas manos por uno de sus extremos por el lado de adentro de sus discos. Desde aquí efectuar una flexión de codos, hasta llevar la mancuerna por detrás de la nuca de forma controlada inspirando; Luego, efectuar la extensión de los codos hasta volver a llevar la mancuerna a la vertical espirando. Este ejercicio trabaja principalmente la porción larga de los tríceps. 5-Extensión de los codos sentado con barra: Sentado, ojalá en un banco con respaldo bajo, y la barra cogida con los brazos estirados por encima de la cabeza con las manos con agarre en pronación, efectuar una flexión de codos hasta bajar por detrás de la nuca inspirando; Luego, efectuar el movimiento inverso, extendiendo los codos y espirando hasta volver a la vertical. Este ejercicio solicita principalmente la porción larga y externa del tríceps. Por seguridad en éste y en el ejercicio anterior, evitar la curvatura de la espalda en la ejecución de éste ejercicio. 6-Extensión de codo con mancuerna tronco flexionado hacia adelante: Con el brazo que sostiene la mancuerna en horizontal paralelo al tronco, codo flexionado con la barra tomada en semipronación, inspirar y efectuar una flexión de codo estirando el brazo, espirando al efectuar la extensión del brazo e inspirando al volver a flectar. Este ejercicio sirve para congestionar el tríceps en todas sus porciones, y generalmente es más útil al trabajar en series largas hasta sentir la quemazón de éste. 7- Fondos entre bancos: Con los pies apoyados en un banco, y las manos en el borde de otro, efectuar flexiones de codos inspirando al bajar, y espirando al subir. Este ejercicio trabaja los tríceps, y también pectorales y deltoides anterior. Para una mayor exigencia se puede colocar un peso en los muslos. Enlace al Video: https://youtu.be/eHv00Sg8_ZU 4.2.3- Biceps: 1-Curl de Bíceps alternos con supinación: Sentado o de pie, con agarre de las mancuernas en semipronación, efectuar una flexión de codos con una rotación externa del antebrazo espirando al subir la mancuerna e inspirando al bajar. En su fase excéntrica bajar de forma controlada para mayores beneficios. Este ejercicio solicita aparte del Bíceps, el braquial anterior, supinador largo, el deltoides anterior y el haz clavicular del pectoral mayor. Curl de biceps alternos de pie mancuerna sentado Curl de Bíceps con 2-Curl de Bíceps concentrado con apoyo en muslo: Sentado, con la mancuerna con agarre en supinación, apoyar el codo en la cara interna del muslo, inspirar, y efectuar una flexión de codo espirando al final del movimiento. Este ejercicio permite concentrar el trabajo en el Bíceps y braquial anterior, aislando así estos músculos. 3-Curl de Bíceps alternos tipo martillo: Sentado o de pie, con agarre en semipronación, efectuar una flexión de codos alternadamente espirando al subir e inspirando al bajar( de forma controlada). Este ejercicio permite trabajar de la mejor manera el supinador largo- músculo húmero, cúbito y radial-, y también el bíceps y el braquial anterior. 4- Curl de Bíceps con Barra: De pie con la barra cogida en supinación con una separación de poco más de la anchura de hombros, inspirar, y efectuar una flexión de codos subiendo la barra, espirando al final del movimiento. Mantener la espalda recta durante el ejercicio ejerciendo una presión isométrica con los abdominales, glúteos y lumbares. Este ejercicio solicita el bíceps braquial, el braquial anterior, el deltoides anterior, y en menor medida los flexiones de dedos y antebrazos. Con un agarre estrecho se solicita la porción larga del bíceps, y con un agarre ancho la porción corta de éstos. Si se utilizan pesos más altos se puede en su defecto ayudarse con una flexión de caderas, aunque no es lo ideal por el riesgo de lesión en esa zona. 5-Curl de Bíceps con barra agarre en pronación: De pie con agarre en pronación con una separación aproximada a la anchura de hombros, inspirar, y efectuar una flexión de codos espirar al final del movimiento, manteniendo la columna recta. Este ejercicio solicita los músculos extensores de las muñecas, así como el supinador largo y en menor medida el bíceps braquial. Este ejercicio es muy bueno para reforzar la articulación de la muñeca, lo que lo hace ideal para el trabajo de artistas marciales y deportes de contacto. Enlace al Video: https://youtu.be/JNnMEdwgBpE 4.2.4-Antebrazos: Aunque en cualquier ejercicio con barra o mancuernas(halteras), ya se está trabajando esta zona, es indispensable para un artista marcial o deportista de contacto el trabajar estos músculos, ya que gran parte de la fuerza en la pegada de puños, proviene de éstos. 1-Curl de antebrazos con barra en pronación: Sentado, con los antebrazos apoyados en los muslos, o bien en un banco, la barra tomada en pronación, con las muñecas en flexión pasiva. Efectuar una extensión de muñecas, espirando al subir e inspirando al bajar. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos externos del antebrazo: Primer y segundo radial externo, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique. 2- Curl de antebrazos con barra en supinación: Sentado, con los antebrazos apoyados en los muslos, o en un banco, con la barra con agarre de ambas manos en supinación, con las muñecas en extensión pasiva. Efectuar una flexión de muñecas, espirando al subir, e inspirando al bajar. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos internos de los antebrazos: Palmar mayor, palmar menor, cubital anterior, cubital anterior, y los flexores profundos y superficiales de los dedos. 3-Curl de antebrazos con mancuerna en pronación: De pie, con una pierna adelantada con rodilla flexionada, y la pierna retrasada con la pierna estirada(parecido a lo que en Artes Marciales se le conoce como posición arco y flecha), ubicamos una mancuerna del lado de la pierna retrasada con agarre en pronación. Desde aquí efectuar una extensión de la muñeca al tiempo que espiramos, inspiramos al volver a la posición de inicio. Este ejercicio solicita los músculos externos del antebrazo: Primer y segundo radial externo, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique. 4-Curl de antebrazos con mancuerna en supinación: De pie, con una pierna adelantada con rodillas flexionada, y la retrasada con pierna estirada, ubicamos la mancuerna por el lado de ésta última con agarre en supinación. Desde aquí efectuar una flexión de muñeca, al tiempo que espiramos, inspirar al volver a la posición inicial. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos internos de los antebrazos: Palmar mayor, palmar menor, cubital anterior, cubital anterior, y los flexores profundos y superficiales de los dedos. 5- Rotación de muñecas con mancuerna: De pie, con una pierna adelantada con rodilla flexionada, y la pierna retrasada con la rodilla estirada, ubicar la mancuerna por el lado retrasado con agarre en pronación. Desde desde aquí efectuar un giro externo de muñeca, pasando de pronación a supinación, y luego volver a girar la muñeca con un giro interno pasando nuevamente a pronación. Este ejercicio solicita tanto la porción interna como externa de los antebrazos. Tanto en éste, como en los dos ejercicios anteriores mantener la columna recta ejerciendo presión isométrica con los músculos abdominales y lumbares. Esta serie de 3 ejercicios, tiene sus mayores beneficios en series largas, de unas 20 repeticiones o más, hasta sentir la quemazón de los músculos de los antebrazos. Obviamente estos ejercicios se trabajan por igual a ambos lados. 4.2.5- Gemelos o Gastrocnemios: 1- Elevación de talones con barra: De pie, espalda recta, barra apoyada en trapecios. Efectuar una flexión plantar extendiendo los pies simultáneamente con las rodillas extendidas espirando al final del movimiento. Se puede utilizar una tabla gruesa a modo de calza o algún escalón, para que el rango de movimiento sea mayor y más completo, eso sí, sin mucho peso para no perder el equilibrio. Este ejercicio trabaja todo el haz del tríceps sural, o conjunto del soleo-gemelo. Cabe mencionar, que si trabajamos con las puntas de los pies hacia afuera, se concentrará el ejercicio en la parte interna de los gemelos, mientras que si trabajamos con los pies hacia adentro, éste se concentrará en la zona externa de tales músculos. 2- Elevación de talón con una mancuerna: De pie con un pie apoyado en una cuña sobre el metatarso en flexión pasiva, mano del mismo lado con una mancuerna; la otra pierna en equilibrio, mano del mismo lado sujeta a un soporte para un mejor equilibrio. Efectuar una elevación de talón o flexión plantar, efectuando un rango de movimiento amplio para un mejor desarrollo de los gemelos. Este ejercicio trabaja el tríceps sural, o conjunto del gemelo interno y externo con el soleo. Las series largas al sentir la quemazón de ésta zona es donde produce los mejores beneficios de éste ejercicio, demás está decir que se debe trabajar a ambos lados por igual. 3- Elevación de talones con barra: Sentado, espalda recta, con una barra apoyada en los muslos, y los pies apoyados en una cuña sobre el metatarso, o almohadillas de los pies. Efectuar elevaciones de talones mediante una flexión plantar. Este ejercicio trabaja principalmente el sóleo, y también los gemelos o gastrocnemios. Las repeticiones largas de 15 a 20 repeticiones son las más efectivas para éste ejercicio. Se aconseja trabajar éste ejercicio con alguna toalla o almohadilla( que podrían ser nuestras guantillas), entre barra y muslos, si sientes dolor en los muslos debido a la barra. Enlace al Video: https://youtu.be/SCL2T_g_kHg Capítulo 5 Entrenamiento de la Potencia Cuando nos referimos a que es Potencia, debemos tener claro que Potencia es la Fuerza x velocidad. Aparte de los ejercicios clásicos de musculación del capítulo anterior, debemos trabajar los gestos explosivos en nuestro apartado de preparación física. La actividad de las Artes Marciales y los deportes de contacto, ya son en sí gestos explosivos. Los golpes, saltos y las técnicas de halterofilia, nos van a permitir desarrollar la Potencia en nuestro entrenamiento. Las fibras FTIIB son las encargadas de trabajar en un gesto explosivo. A través del cerebro, pasando a la médula espinal y luego a los músculos, estos estímulos son enviados a través de un proceso llamado sinapsis, en el cual nuestras neuronas se comunican unas a otras permitiendo la contracción muscular, cuantificado en Hertz. Por dar un ejemplo, si un individuo va trotando a una intensidad moderada de un 70% de su frecuencia cardiaca máxima por un camino llano, el cerebro enviará estímulos al músculo que no sean tan grandes, dado que el esfuerzo requerido no es tan exigente, por lo cual se liberan unos 15 hertz, estimulando principalmente las fibras lentas o ST. Siguiendo con el ejemplo, supongamos que el sujeto en cuestión, sube un cerro, tras estar trotando por un terreno liso, esto producirá que el cerebro envíe una mayor cantidad de estímulos eléctricos, cuantificado en aproximadamente unos 30 hertz, estimulando las fibras FT2A, o fibras rápidas. El sujeto sigue subiendo el cerro hasta que dado un momento, se cruza con un riachuelo, y decide saltar éste. Es ahí cuando el cerebro reclutará una mayor cantidad de Hertz, sobre 50, estimulando las Fibras FT2B, o fibras explosivas. Lo que buscamos los entrenadores en Artes Marciales es trabajar los 3 tipos de fibras: Lentas, para la resistencia; Rápidas, para el fortalecimiento, y explosivas, para el desarrollo de la velocidad y potencia. Para el tema específico de este capítulo, nuestras herramientas para el desarrollo de la Potencia serán principalmente ejercicios derivados de la halterofilia y pliométricos. Existe una ley, llamada ley de Hill en la que se dice que entre más peso levantemos, más lento van a ser nuestros movimientos, lo que está bien si hablamos de ejercicios de musculación clásicos. Esta ley no corre para los levantadores de pesas, donde se levantan pesos elevados a capacidades máximas a grandes velocidades, aproximadamente unos 2 metros por segundo en muchos casos. En el caso de la Pliometría, esta trata de saltos y multisaltos por medio del ciclo de acortamiento-estiramiento, desarrollado por Yury Verkhoshansky en la Rusia de los años 50 del siglo pasado, está teoría fue descubierta básicamente, debido a que después de un salto vertical desde el piso, al rebotar en un segundo salto, este Doctor descubrió que el deportista lograba saltar más alto que en el primero. Aparte de los pliométricos y derivados de la halterofilia, ejercicios de musculación multiarticulares de base, tales como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, y press militar con cargas superiores al 85% del RM, también servirán para este propósito. Implementos necesarios que debemos tener para un desarrollo adecuado de la Potencia serán: Barra larga, mancuernas, saco pesado, escalera de coordinación, banca para salto, y en lo posible balón medicinal, y también un cinturón- faja en caso de levantar pesos muy altos. 5.1- Ejercicios derivados de la halterofilia: Si has visto los juegos Olímpicos por televisión, habrás notado que estos deportistas son capaces de levantar pesos por encima de los 250 kgs. sin tener un físico atlético, muy lejos de algunos fisicoculturistas que se presentan al Mr. Olimpia, pero sin embargo estos son mucho más fuertes que estos últimos, y eso es por el tipo de entrenamiento especifico que trabajan en cada una de estas especialidades. Mientras en el fisicoculturismo se trabaja con repeticiones lentas, en un rango de entre 8 a 12 repeticiones por ejercicio en varias series por grupo muscular, en el caso de los levantadores de pesas, ellos realizan repeticiones explosivas, en series de pocas repeticiones, de 5 para abajo. Esto provoca que en el levantador de pesas se desarrolle netamente la Fuerza pura, en contraste con el fisicoculturista, que busca estresar más los músculos para así romper fibras musculares e hipertrofiar. La realización de gestos explosivos como golpes y patadas, exige un entrenamiento con similares características. Los ejercicios derivados de la halterofilia nos permitirán poder golpear más fuerte, incrementando nuestros niveles de fuerza, sin hipertrofiar en exceso la musculatura, desarrollando una Fuerza que sea funcional. Al desarrollar una musculatura que sea del tipo culturista, ésta será un lastre al momento de un combate y no desarrollaremos los resultados que esperamos en cuanto a potencia de pegada. No necesariamente al realizar ejercicios de levantamiento de pesas vamos a estar mejorando la Potencia. Para que este entrenamiento sea efectivo, estos ejercicios deben ser ejecutados de forma rápida, ojalá por sobre los 2mts. Por segundo, o bordeando ese tiempo, para ello existe un dispositivo llamado Encoder, implemento que no tenemos en el parque, pero debemos hacerlo por percepción. Si notas que estás levantando la barra muy lento, simplemente quitale peso hasta que notes que subes la barra de forma explosiva. A continuación detallo los ejercicios a utilizar en nuestras rutinas. 1-La cargada y el envión de Potencia: A la cargada le llamaremos a llevar la barra al pecho. Por su parte el envión es la cargada más el levantar la barra por encima de la cabeza. Partimos por la posición inicial. Lo primero, hay que acercarse a la barra colocando los pies bajo la barra, luego se flexionan las piernas y el tronco hasta que las manos hacen contacto con ésta, la separación interna entre las manos deberá estar a la anchura de los hombros, la espalda debe estar hiperextendida, la cabeza ligeramente flexionada atrás, los brazos rectos y los hombros en línea con la barra. Luego, levantamos la barra del suelo por medio de la fuerza de piernas con la espalda recta. Una vez en posición de bipedestación, siempre con la espalda recta, se realiza una semiflexión de rodillas y baja la barra desde el nivel de nuestras caderas hasta un poco más abajo de las rodillas(siempre con los brazos estirados), con la intención de darnos impulso para subir la barra. Posteriormente, por medio de nuestra fuerza de piernas, se eleva la barra lo más verticalmente posible elevando nuestros codos. Una vez que la barra alcanza el nivel de la cara, descendemos en una semiflexión de rodillas abriendo nuestros pies horizontalmente un poco, para tener una posición más estable. Al apoyar la barra sobre el pecho, ésta debe ubicarse sobre las clavículas, proyectando los codos hacia el frente lo que se conoce como 'giro de codos'. Es importante poder coordinar la subida al pecho de la barra con el paso lateral. Posteriormente, enderezamos las rodillas juntando un poco las piernas hasta que estas queden con una separación a la anchura de hombros, hasta ahí la cargada. Para que ejercicio sea considerado un envión, se debe proceder con los pasos enumerados anteriormente más la subida de la barra por encima de la cabeza. Esta se realizará con la barra en el pecho, efectuando una semiflexión de rodillas para darse impulso, para luego por medio de la fuerza de piernas, subir la barra de forma explosiva por encima de la cabeza verticalmente, al tiempo que se lleva una de las piernas estiradas hacia atrás, mientras sostenemos la mayor parte del peso del cuerpo en la otra pierna que irá con su rodilla flexionada(por lo general la más fuerte si se trabaja con pesos máximos o submáximos), similar a la posición arco y flecha utilizada en Artes Marciales tradicionales. Finalmente en la recuperación del ejercicio, se juntan un poco las piernas hasta que éstas queden a la anchura de los hombros, para luego bajar la barra al pecho, y a posterior, bajarla hasta el nivel de las caderas, todo esto de forma controlada. 2-Arranques de Potencia: La posición inicial es la misma que en la cargada, con la diferencia que el agarre es más ancho. Luego de eso, efectuar el tirón, movimiento que consiste en elevar la barra verticalmente. Para ello, deberemos previamente efectuar una semiflexión de rodillas hasta que la barra llegue por sobre el nivel de las rodillas con la espalda recta, para luego elevarnos desde nuestros miembros inferiores, partiendo desde los tobillos, rodillas y caderas para generar una fuerza ascendente elevando los codos. Paralelamente, se debe abrir la posición de los pies simétricamente. A continuación se prosigue con el deslizamiento, que consiste, luego de que la barra llegue hasta el nivel del esternón, en girar los codos hacia adentro y elevar la barra por sobre la cabeza cayendo con los pies en una semiflexión de rodillas para luego, estirar éstas y culminar el movimiento con nuestro cuerpo completamente estirado. Finalmente, volvemos a la posición inicial bajando la barra de forma controlada hasta que esta vuelva a situarse a la altura de las caderas. 3-Arranques desde barra en la cadera: Este ejercicio es el más complicado en cuanto a la coordinación que se requiere en su ejecución, y recomiendo empezar a practicarlo-como se observa en las fotos- con poco peso al principio para ir acostumbrándose al ejercicio. Partiendo desde la posición de pie, previamente haber levantado la barra con las indicaciones que ya se han escrito, realizamos una pequeña inclinación hacia adelante, efectuando una semiflexión de rodillas y siempre con la espalda recta, con la intención de darnos impulso. Luego, para el tirón, nos impulsamos a través de las piernas por medio de una cadena cinética que incluye gemelos, muslos, caderas, para elevar la barra de forma vertical, utilizando los brazos sólo como conductores para elevar la barra, subiendo los codos. Luego, viene la fase del deslizamiento que consiste en elevar la barra por encima de la cabeza, al tiempo que se baja el centro de gravedad del cuerpo. Los pies se separan simétricamente, bajando las rodillas, hasta quedar en una posición de flexión profunda de piernas, con las puntas de los pies apuntando hacia afuera, con una separación de más de la anchura de los hombros. Cabe destacar que el tirón y el deslizamiento, no son etapas separadas del ejercicio, sino más bien, son partes unidas casi imperceptibles durante la elevación de la barra. Luego, viene la etapa de recuperación, que consiste, en levantarse incorporándose con la fuerza de piernas, hasta quedar completamente de pie, siempre con la barra por encima de la cabeza con los brazos estirados. Finalmente bajar la barra de forma controlada, hasta volver a la posición inicial con la barra en la cadera. Cabe destacar que si el peso a levantar es mucho, por seguridad para la salud de nuestra espalda, si o si hay que dejar caer la barra al suelo, esto para cargas mayores al 70% de nuestra RM, y desde el suelo volver a cargar la barra para volver a realizar otra repetición en estos casos. 4-Arranques con una mancuerna: De pie, con una separación a la anchura de hombros, con una mancuerna en la mano en semipronación, efectuar una semiflexión de rodillas para darse impulso(fase excéntrica), manteniendo la espalda recta. Luego de eso, por medio de un gesto explosivo de piernas, efectuar el deslizamiento(fase concéntrica), elevando la mancuerna verticalmente hasta que el brazo quede totalmente estirado por encima de la cabeza, con la palma mirando hacia el frente. El levantamiento de la mancuerna se debe coordinar con la separación de ambos pies en el salto simétricamente hasta sobrepasar un poco la anchura de los hombros, bajando el centro de gravedad, terminando con las piernas estiradas. 5-Segundo tiempo de envión con mancuernas: De pie,con los brazos en flexión con mancuernas al nivel de los hombros. Efectuar un semiflexión de rodillas para darse impulso(fase excéntrica), para luego mediante fuerza de piernas, elevar las mancuernas verticalmente(fase concéntrica), al tiempo que separamos los pies simétricamente hacia los lados por medio de un salto, más menos a poco más de la anchura de hombros, terminando con ambas mancuernas por encima de la cabeza con los brazos estirados y con las piernas estiradas. Cabe destacar que este ejercicio se puede realizar, tanto con mancuernas, como con barra, partiendo con la barra apoyada en las clavículas, como en la cargada de halterofilia. Dependiendo de la etapa de preparación en que nos encontremos, podemos realizar el ejercicio anterior, alternando con un empuje de fuerza ejercicio que consiste partiendo desde la posición inicial del ejercicio anterior, dándonos impulso con una semiflexión de rodillas, y elevar las mancuernas(o barra), por medio de la fuerza, tanto de piernas como de hombros, como grupo muscular protagonista. Alternar uno de potencia y otro de fuerza, lo que se conoce como segundo tiempo de Potencia+Fuerza. Potencia Fuerza 6-Segundo tiempo con barra: De pie con la barra en posición de cargada, pero con los piernas estiradas con una separación a la anchura de hombros. Se procede, efectuando una semiflexión de rodillas para darse impulso, para luego, mediante un gesto explosivo, levantar la barra por encima de la cabeza, pasando a la posición de tijeras(arco y flecha). Finalmente se baja la barra de forma controlada al pecho, y los pies vuelven a su posición de inicio, para volver a empezar. Como variante se puede partir desde la posición de inicio de sentadilla, con la barra apoyada en los trapecios. Enlace al Video: https://youtu.be/ggsIkeu17qw https://youtu.be/_hRhaGWpm4Y 5.2 Pliométricos: Se le llama así a los ejercicios en donde se pasa de una fase excéntrica a concéntrica en el menor tiempo posible. También se le conoce como ciclo de estiramientoacortamiento(CEA), o ejercicios de fuerza reactiva. Tiene una alta correlación con las actividades de la vida diaria, sobre todo en el ámbito deportivo. En mayor medida, tiene su aplicación trabajando sobre los miembros inferiores, pero también sobre los superiores. Principalmente la práctica de estos ejercicios activan las fibras FTIIB, o fibras explosivas, mejorando su rendimiento, permitiendo al deportista mejorar en los saltos, o gestos explosivos, como los golpes y lanzamientos. Para que un gesto sea considerado como pliométrico, éste no debe sobrepasar los 0,300 milisegundos, siendo lo ideal que el gesto sea de unos 0,150 milisegundos, de contacto en el piso con los pies al ejecutar un salto. Para alguien que no esté familiarizado con estos ejercicios, lo ideal es empezar en la escalera de coordinación, continuando con saltos al banco, y finalmente saltos desde alturas. Idealmente un deportista debería tener una Fuerza relativa de 2.0 en el ejercicio de sentadilla, para poder ejecutar saltos en altura, de lo contrario, el deportista que ejecute estos ejercicios durante un ciclo prolongado, puede sufrir daños en sus articulaciones. 5.2.1.Pliometricos para miembros inferiores: 1-La cuerda: La vieja y querida cuerda, trabajo incluido en el calentamiento, es también un pliométrico. Al tiempo que mejora nuestro cardio, al alternarse el contacto de los pies con el suelo, es un buen ejercicio pliométrico de bajo impacto. Aunque hay muchas variantes para trabajar éste ejercicio por los expertos en este utensilio básico de todo deporte de contacto, la forma más usual de trabajar es, alternando pies, pies juntos, cruzando la cuerda con pies alternados, cuerda de lado a lado, abriendo y cerrando, levantando rodillas alternando piernas, y dos vueltas en un salto a pies juntos. pies alternados cruzado alternando pies lado a lado 2-Subidas y bajadas de escalas: Las subidas sobre todo, y también las bajadas a escalas, son excelentes ejercicios pliométricos de bajo impacto. Para trabajar hay muchas variantes: Pies alternados, pies juntos, subiendo de a 2 escalones, subiendo a un pie, etc. Se sube tratando de mantener el contacto con las escalas en el menor tiempo posible, el ejercicio termina cuando el deportista comienza a subir con mayor lentitud debido al vaciamiento de sus reservas de fosfágeno. 3-Escalera de coordinación: Los ejercicios son variados en este tipo de trabajo. Al principio, el su aprendizaje, se debe iniciar cuidando la técnica de los ejercicios, para luego ir aumentando en su velocidad. Se parte con ejercicios relativamente fáciles, como avances en skipping, avances a pies juntos y skipping laterales, para luego pasar a ejercicios más complejos en su coordinación, y finalmente, a trabajar con una sola pierna en distintas variantes. Recuerden que si por ejemplo, alguien ya no le cuesta mucho un determinado ejercicio, y para subir el nivel, esta misma persona realiza los ejercicios con un chaleco lastrado por ejemplo, la ejecución de los saltos debe ser explosiva, de lo contrario, el ejercicio no puede ser considerado pliométrico. Algunos ejemplos: Avance en skipping. retrocedo uno. Avance en skipping. Avanzo dos, pies juntos. juntos, avanzo dos retroceder uno. Avance a Pies Avance en Skipping laterales. Avances laterales, entrando con ambos pies en un cuadro(uno y otro), y luego saliendo para ir avanzando. Avanzar con un jab pisando un cuadro, luego avanzar con el pie retrasado mientras el pie adelantado sale al frente, al tiempo que lanzo un cruzado. Luego, cambiar al cuadro del lado adoptando la guardia desde detrás de éste, y continuar hasta completar la serie. A pies juntos, salto un cuadro hacia adelante, luego abro y cierro piernas, y sigo avanzando de la misma forma hasta completar la serie. 4-Saltos de rana: Si bien este ejercicio no entra en la categoría de pliométrico dado que el contacto con el suelo supera el límite establecido para que así lo sea (por lo menos 0,200 m/s aproximadamente), es un excelente ejercicio de fortalecimiento, y además cumple con el ciclo estiramiento-acortamiento para aprovechar nuestra energía elástica, y mejorar nuestra potencia de piernas. Se procede con una fase excéntrica en donde se realiza una flexión profunda de piernas, para luego pasar a la fase concéntrica de los cuádriceps que consiste en el salto vertical hacia adelante. No excederse mucho en las repeticiones, de lo contrario al día siguiente no podrán siquiera en ir a sentarse al baño(se los digo por experiencia propia). En las ilustraciones realizé el ejercicio en un terreno en pendiente ida y vuelta, lo cual dificulta su ejecución. Este ejercicio también se puede trabajar en un espacio estático como flexiones de pierna en salto. 5-Subidas al banco: Más bien un ejercicio de fortalecimiento más que pliométrico, es un ejercicio de base para adaptar el organismo a los multisaltos. Idealmente, si una persona no ha sido un sedentario toda su vida, este ejercicio debería desde su inicio, ejecutarse con alguna carga, ya sea una mancuerna, barra, o un tronco o roca. Se ejecuta subiendo y bajando la misma pierna, para luego descansar, y trabajar por el otro lado. 6-Subidas al banco lateral: Mismo caso que el ejercicio anterior, un ejercicio de fortalecimiento. Se trabaja con una carga, tal como una mancuerna(o roca) al pecho, o una barra (o tronco) en la espalda. Se procede subiendo el pie derecho, perpendicular por el lado del banco(o cajón), y luego se sube y baja con la otra pierna,manteniendo siempre el pie derecho en el banco. Ejecutar por el mismo lado cierta cantidad de veces, para luego ejecutar al otro lado. 7-Saltos al banco: De pie frente al banco(o cajón), se procede efectuando una flexión de rodillas(con la espalda recta) para darse impulso. Luego, efectuar un salto al banco a pies juntos, para finalmente,bajar primero uno y otro pie al suelo. Se puede añadir una carga, o ir subiendo la altura progresivamente en la medida que vamos mejorando. Se puede realizar con o sin carga. Salto al banco sin carga. al banco con carga Salto 8-Saltos al banco con contramovimiento: Se procede saltando a pies juntos a un banco(o cajón de salto), con la diferencia del ejercicio anterior, que al bajar se hace a pies juntos, y rebotando en el piso para volver a subir nuevamente hasta completar la cantidad de saltos previamente pactado. En la bajada, el deportista debe hacer contacto con el piso primero con el metatarso, y no, con toda la planta del pie, para así, aprovechar de mejor manera la energía elástica. De más está decir, que es un ejercicio avanzado, y debe ser ejecutado, por deportistas con experiencia en entrenamiento de fuerza, y ojalá con una fuerza relativa en sentadilla de 1.8 con respecto a su peso corporal. Este, y todos los ejercicios del tipo pliométrico, no deben sobrepasar los 10 segundos de duración, ya que es ahí, donde nuestras reservas de fosfágeno pierden su capacidad. Para reponer las reservas de fosfágeno, el sustrato que nos permite generar los gestos explosivos, se estima que con 3 minutos de descanso, se logra reponer el 95% de éstas. Respetar los tiempos de descanso para este tipo de trabajo, de lo contrario, el trabajo no tendrá la efectividad que queremos, y no mejoraremos la potencia. De esto último se tratará más a fondo en el capítulo de planificación. 9-Saltos laterales al banco: Se procede de dos formas. La primera, pasando los dos pies a un lado y otro, pasando por encima de la banca o cajón, y la otra, manteniendo el pie proximal en la banca, mientras que el distal pisa por fuera, alternando lados. Primera variante segunda variante 10-Tijeras entre dos bancos: De pie, con los pies entre dos bancos o cajones, saltar lateralmente, cayendo ambos pies de forma simétrica sobre ambos cajones. Abrir y cerrar de forma explosiva, hasta completar la serie pactada. 11-Salto de lado a lado sobre un objeto: Bien puede ser un balón, el saco botado en el suelo u otro objeto, se procede saltando de lado a lado a pies juntos sobre el implemento u objeto. Este viejo ejercicio utilizado principalmente en el fútbol, es un buen ejercicio pliométrico de bajo impacto. De más está decir, que el contacto en el piso debe ser el mínimo para que se cumpla con la regla que establecen los ejercicios pliométricos. 12-Saltos con giro en 180°: Pies separados entre medio de las piernas, un objeto(como una roca) o implemento(como un saco acostado en el suelo). Realizar un salto por medio de un rechazo con ambos pies al mismo tiempo en 180°. Ejecutar la cantidad de saltos pactados, tratando de que los pies hagan contacto lo menos posible con el suelo(imaginar que hay brasas en el suelo). 13-Saltos laterales: Presentaré dos variantes. La primera con un objeto o implemento a baja altura, por ejemplo un saco tendido en el suelo o una roca. Se parte con un pie sobre el objeto y el otro en el suelo. Luego se invierten los papeles pasando al otro lado de forma explosiva. Pasar de un lado a otro hasta terminar las repeticiones pactadas. La otra, con dos implementos al costado de cada pie, y nuestro cuerpo en medio de éste. En esta ocasión, se pasa un pie sobre uno de los objetos, mientras el otro se mantiene en su lugar, luego, el pie que está sobre el objeto pasa al medio, mientras el otro pasa al objeto que está más proximal a éste. Seguir cambiando los pies alternativamente hasta completar el número de repeticiones. 14-Patadas circulares al saco: Este trabajo se puede realizar de dos formas: alternando piernas o pateando con la misma y después cambiando de pierna. Las patadas deben ser ejecutados a máxima velocidad y el tiempo de duración no debe ser mayor a 10-12' para trabajar la potencia. 15-Rodillazos al saco: 'Enclinchados' al saco, efectuar rodillazos a máxima velocidad alternando piernas. Las rodillas se pueden ejecutar en frontal, circular, o internas. No sobrepasar los 10-12' para trabajar potencia. 16-Multisaltos y salto a la banca: Se realizan saltos a pies juntos a una serie de bayas a baja altura, pueden ser de 3 a 5 bayas, para finalizar con un salto al banco a pies juntos. Si no posees bayas de saltos, puedes reemplazarlos por objetos que se encuentren en el lugar, como rocas o troncos, o bien, utilizar la escalera de coordinación, avanzando con saltos llevando rodillas al pecho, avanzando de dos en dos, hasta finalizar con el salto al banco o cajón de salto. 17-Saltos desde el banco y salto longitudinal: Se procede saltando desde el banco o cajón, bajando un pie y luego incorporando el otro como se observa en la foto. Luego, después que caen ambos pies juntos, desde una posición de flexión profunda de piernas, se realiza-tratando de que exista un mínimo de contacto con los pies en el suelo, apoyando primero el metatarso y luego la planta completa-, un salto de longitud cubriendo la mayor distancia posible. Si este ejercicio se va a realizar durante un período prolongado, se recomienda por lo menos tener una fuerza relativa en sentadilla de por lo menos 1.5 en la RM, esto quiere decir que si pesas 80 kgs, deberías por lo menos poder levantar 120 kgs en una repetición como mínimo. Esto proporcionará una musculatura fuerte que sirva de sostén, dado el alto impacto que este ejercicio produce para las articulaciones de rodillas y tobillos. Enlace a Videos: https://youtu.be/e_0_bTSMzUk https://youtu.be/vWjJcrPg2y8 5.2.2-Pliometricos para miembros superiores: Hay muchas variantes, pero aquí presentaré algunos de los más comunes: 1-Flexiones de brazos con palmada o 'Tiburones': Desde la posición de flexiones de brazos, llevar ambas manos en una palmada a la altura del pecho. Tratar de que las manos hagan contactoel menor tiempo posible con el suelo. Realizar el ejercicio a máxima intensidad, por un tiempo no mayor a 10'. implementos. Variante entre dos Avances laterales en escalera de coordinación 2-Flexiones pliométricas laterales: Presentaré tres variantes. La primera, en posición de flexiones de brazos entre dos objetos o implementos a cada lado. Se inicia ubicando una mano en un implemento, y la otra en medio de éstos. Alternando lados, pasar la mano que estaba en el implemento al centro, y la otra al implemento de su lado proximal. Ir cambiando a la máxima velocidad posible, hasta completar la serie de repeticiones, que de paso, y como se ha tratado anteriormente, no debe superar los 10', idealmente unos 6' para que el trabajo sea óptimo en zona de potencia. Otra variante es ubicarse en posición de flexiones de brazos entre dos objetos a cada lado. Se procede pasando las dos manos al mismo tiempo sobre los objetos, para luego volver a ubicar las manos al centro. Abrir y cerrar hasta completar la serie. La otra variante es ubicarse en posición de flexiones de brazos, ubicando un implemento pequeño-como un roca o un balón- al centro de nuestro pecho, con una mano sobre el objeto. Se procede cambiando de mano, mientras una mano pasa a posicionarse sobre el objeto, la otra pasa a un costado. Cambiar alternando lados, hasta completar la serie. Primera variante variante Variación primera Segunda variante Tercera variante 3-Avance entre escaleras de coordinación: En posición de flexiones de brazos avanzar con las manos entre la escalera de coordinación con las manos al mismo tiempo hasta finalizar el recorrido. Avances laterales en escalera de coordinación 4-Lanzamiento de balón medicinal: Si poseemos un balón medicinal dentro de nuestros implementos, es un buen ejercicio para mejorar nuestra potencia de brazos. De no tener uno, se puede reemplazar por ejemplo por un saco con arena o tierra, o bien, un trozo de tronco, como en las fotos. En general cualquier implemento que pese entre 3 a 5 kgs, y que no sea tan duro(como una roca) si es que lo vamos a lanzar sobre un árbol, para ser amigables con el medio ambiente. Se puede proceder de varias formas, las más comunes: con el balón a la altura del pecho, lanzar éste directo hacia el frente contra un árbol de gran envergadura si es posible. Otra forma para la mejora de la potencia en golpes directos es acostados sobre una colchoneta(o sobre el pasto) en decúbito dorsal, ubicar el balón a la altura del pecho, y lanzar éste directamente hacia arriba. Luego, recepcionarlo y por medio de nuestra energía elástica, volver a repetir hasta completar la serie. Otra forma es, de pie, con el balón a la altura de nuestro pecho, lanzar este hacia arriba verticalmente, luego recepcionar y volver a repetir. Una variante más, es tomando el balón por detrás de la cabeza(como un saque lateral en el fútbol), y lanzar sobre un objetivo al frente. lanzamiento de tronco(o balón) hacia arriba de pie. acostado en decúbito dorsal. Lanzamiento hacia arriba 5-Golpes al saco: Golpear el saco (o a un árbol) en series de 10'' a máxima velocidad es un buen ejercicio para el desarrollo de la potencia y la velocidad. Se puede golpear con algún golpe en especifico(directos, ganchos, ganchos al higado) con uno y otro brazo,o libremente. También se puede golpear por 20" para trabajar la resistencia a la velocidad. Recordemos que el fosfágeno tiene una duración de entre 6 a 8 segundos, su mejor capacidad, y un máximo de 20 segundos hasta que estas reservas se vacíen. Este sustrato energético nos permite trabajar los gestos explosivos y de velocidad, tales como los golpes. Golpes con mancuernas pequeñas: Golpear directos(o upper)con mancuernas pequeñas de 1kg- 1 1/2Kgs. a máxima velocidad, por series de 10' nos proporcionará una mejora en la velocidad de los golpes, ya que al realizar este ejercicio, se logra aprovechar la energía cinética logrando una velocidad mayor a la del gesto técnico a mano limpia. También se puede aplicar este principio a trabajar con bandas elásticas. Enlace a Videos: https://youtu.be/8qcN2bwkLV8 https://youtu.be/STjC4QSya3M Capítulo 6: Circuitos concurrentes y Hiit. Es el método más utilizado para ganar resistencia específica en nuestra disciplina, al tiempo que mantenemos nuestros niveles de fuerza, en días que ésta no se trabaje. El entrenamiento concurrente consiste en combinar diversas cualidades físicas o manifestaciones de ésta, por ejemplo fuerza y resistencia. Nuestra actividad necesita trabajar tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular. Al estar en un ring o en una situación de defensa personal, nuestro ritmo cardíaco oscila entre el 80% de su FCM hacia arriba. Antiguamente lo que se hacía era que el deportista recorriese largas distancias, por ejemplo 8 kms. para mejorar su capacidad aeróbica. El problema de este sistema es que al trotar, el deportista va a aproximadamente al 70% de su FCM, por lo que no se alcanza la frecuencia promedio que se necesita en un combate. Además con los circuitos concurrentes se optimiza el tiempo, ya que en el tiempo que se utiliza en trotar, estamos mejorando nuestro umbral de resistencia anaeróbica, la tolerancia al lactato, oxidamos grasa, y trabajando a la vez la fuerza, no como en un full body, pero si ayudando a mantener nuestro nivel de fuerza ganado en el trabajo específico para ello. A través de estos circuitos se acelera además el metabolismo, por lo cual estaremos oxidando grasa(no quemando grasa ya que ese proceso esa través de la vía aeróbica), incluso cuando estemos durmiendo, debido a un proceso llamado 'efecto térmico residual'(EPOC). En este entrenamiento no se trabajan muchas repeticiones por ejercicio, máximo 15 días se trata de un ejercicio 'fácil', por ejemplo abdominales, o 8 para un ejercicio más exigente, por ejemplo flexiones de brazos. Por lo general cada circuito se trabaja con 4 a 6 ejercicios. Las pausas serán activas, por ejemplo un trote suave, o 'sombra suave'. Muy importante tener una buena reserva de carbohidratos antes de realizar este tipo de circuitos, ya que estos serán nuestro combustible. La cantidad a trabajar por sesión será entre 3 a 4 series, con 2 a 3' de pausa activa. Este entrenamiento te da fondo en un combate. HIIT: Es la abreviatura del término en Inglés, high interval intensity training, o entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Son circuitos similares a los concurrentes, con la diferencia que a diferencia de éste se trabaja a mayor intensidad. Mientras en los circuitos concurrentes se trabaja a una intensidad promedio de 80-85% de la Fcm, en el Hiit se eleva al 90% hacia arriba. Este entrenamiento no es para cualquier persona. Deberá tener una adaptación de por lo menos un par de meses con circuitos concurrentes. Este entrenamiento, nos permitirá mejorar nuestra capacidad aeróbica al punto de poder aguantar 12 rounds de Boxeo, o 5 de Muay thai o MMA. Por lo cual, es para atletas que estén bien preparados físicamente. Mientras en un circuito concurrente se trabaja con números de repeticiones fijos o tiempos fijos, en el Hiit cada ejercicio será al fallo. Luego de completar el circuito, se procede con una pausa activa, ejemplo un trote suave, para remover el lactato acumulado en los músculos, dado la intensidad del circuito. Mientras el concurrente te da fondo en un combate, el Hiit te da la intensidad en el fondo, o dicho de otra forma, permite que no se te estén cayendo los brazos en el noveno round de una pelea larga. A continuación algunos ejemplos de circuitos concurrentes (o HIIT): Circuito n°1: Enfocado en trabajo de piernas. 1- Avances laterales en escalera de coordinación. Ida y vuelta. 2-Burpees: 10 repeticiones 3- Abdominales en 'V': 12-15 repeticiones. 4-Sentadila Búlgara: 8 repeticiones por cada pierna. 5-Puente a una pierna:8 repeticiones por cada pierna. 6-Saltos al banco: 8 repeticiones. 7-Avances laterales con patadas en escalera de coordinación(pueden ser laterales, circulares o frontales): Ida y vuelta. Circuito n °2: 1-Avance en escalera de coordinación sobre un pie. Ida y vuelta. 2-Tijeras: 12-15 repeticiones. 3-Puente a una pierna: 4-Sentadila + hombros: 8 repeticiones. 5-Flexiones de brazos declinado con aplauso: 8-10 repeticiones. 6-Puñetazos directos con mancuernas: 15-20". Circuito n°3: 1-Burpees: 10 repeticiones. 2-Sentadilla con salto: 10-12 repeticiones. 3-Estocadas con salto+flexión de tronco: 22 repeticiones. 4-Puente a una pierna: 8 repeticiones por pierna. Circuito n°3: 1-Subidas y bajadas al banco: 8 por pierna. 2-Subidas unipodales al banco: 8 por pierna. 3-Burpee+ saltos al banco: 8 repeticiones. 4-Flexiones de brazos en declinación: 10 repeticiones. 5-Flexiones de tríceps: 10 repeticiones. Circuito n°4: Potencia de piernas. 1- Sentadillas abriendo y cerrando en salto: 10 repeticiones. 2-Estocadas conducidas: 8 por pierna. 3-Impulso con una pierna: 8 repeticiones por pierna. 4-Salto a un pie de lado a lado: 10 saltos por pierna. Estos son sólo algunos ejemplos, puedes variar los ejercicios según tus preferencias personales, el enfoque a lo que quieras mejorar, por ejemplo piernas o puños, y también a los implementos disponibles con que cuentes. Enlace a Videos: Circuito 1: https://youtu.be/gorV4dWYBDc?si=L1pB4jmC8ECNREd6 Circuito 2: https://youtu.be/fR6Lkc2BTKo?si=jSN6rJJXw2hUOkHCircuito 3: https://youtu.be/n2aRFWcfnHc?si=kWjIy2Szhkc85th5 Circuito 4: https://youtu.be/InVo8rcWbmI?si=psl2DTsLBPLU53UT