「休養日」はワークアウトの一環として重要な存在です。
休養日にエネルギーの消耗を抑えれば、次のトレーニングに備えられるのですから。
では、何をもって休養日と考えればいいのでしょうか。
運動は絶対に避けるべきなのでしょうか？
休養日の目的を分析して、休養日となる日とならない日に関するみなさんの質問に答えましょう。
休養日の目的とは？
休養日についてはさまざまな話がされていますが、すべてが真実ではありません。
まずは、神話と真実を区別してみましょう。
休養日とは次のような日のことです。
- 負荷のバランスを取る
体への負荷のバランスをとるための休養日を4日設けてバランスを取れば、1週間に3回のハードなワークアウトにも体は対応できます。
休養日を何日とるか、どんな一日を過ごすべきかは、ワークアウトを行う日の負荷によります。
週に6日間、比較的負荷の低いワークアウトを行ったのであれば、残りの1日を休養日とすれば十分です。
- 運動をスケジュールに組み込む
普通に暮らしていると、ほかにもやらなければならないことがあるため、毎日はジムに通えない人がほとんどでしょう。
週に3日の運動プログラムは、週6日にこだわるより、ずっと実践しやすいはずです。
- 負荷の"低い"日に悩まない
負荷の高い日と低い日を繰り返すようなプログラムの場合、負荷の低い日の運動を激くしすぎる場合があります。
完全な休養日を設ければジムに行く必要がないので、運動しすぎの心配がなくなります。
休養日についてよく言われているものの、真実ではないものをみてみましょう。
- 怪我は防げない
トータルで負荷のバランスをとれば怪我を防げます。しかし、休養日もバランスをとるための1つの手段なのです。
- 筋肉の成長のために必要ではない
休んでいる間に筋肉が「回復」したり「成長」すると言われることがあります。
しかし毎日1時間のワークアウトを行ったとしても、筋肉にはそれ以外の時間が休憩なので、あまり関係ありません。
- 完全回復はムリ
ワークアウトを行うと、体が完全に回復するまで数日から数週間かかります。いつも体が完全に回復するのを待つわけにはいきません。
固定スケジュールを組むこともできませんし、トレーニングの進歩もありません。筋肉は完全に回復していない状態でも活動できます。
休養日はいつ設定すればよいのでしょうか？
トレーニングのプログラム次第です。
経験豊かなコーチが提供するものであれ、インターネットからダウンロードしたものであれ、優れたトレーニングプログラムは、運動と休養のバランスが十分にとれるように設計されているはずです。
自分で運動のスケジュールをつくる場合は、休養日をいつ設定すれば良いのか考えるためのガイドラインがあります。
でも、これらは絶対的な鉄則ではありませんし、違った方法をとっている優れたプログラムもたくさんあります。
とはいえ、まずここからはじめてみましょう。
- 筋力トレーニングの場合、運動のあと1日か2日の間、筋肉をグループ毎に休ませなくてはなりません。
- ランニングやカーディオ・プログラムの場合、初心者であれば運動を行った日から1日、あるいは続けて2日間の休養日を設ける必要があります。
- 運動の経験が十分にある場合、休養日の代わりに、負荷の低い運動を行う日を設けるのもアリです。
- 連続した日に2つのワークアウト続けて行っても問題なし。運動と休養のバランスを保つことが大切です。
休養日は何をすべき？
休養日を設定する目的を達成したいのであれば、休養日をとる目的を忘れないようにしましょう。
筋力トレーニングのプログラムでは、休養日は本格的な筋トレから距離をとる必要があります。1日中ソファーでジッとしていなくてはいけない、ということではありません。
昨日、スクワットをしたばかりであれば、今日のスクワットは止めておきましょうということです。
休養日には普段の活動レベルを維持しましょう。
いつも8,000歩を歩くのであれば、休養日にも8,000歩を歩きましょう。いつも犬を散歩させるのであれば、休養日にも散歩させましょう。
1日中立ちっぱなしだったり、機材を動かしたりする仕事をしている人であれば、普段どおりに出勤して仕事をしましょう。
文字どおりに休養する必要はありません。
活動のレベルを普段のレベルに抑える必要があるというだけです。
違うトレーニングをするのはアリ？
慣れれば、問題ありません。
たとえば、筋トレとカーディオ・トレーニングはまったく違うものですので、体に与えるストレスも異なります。
実際、ウェイトトレーニングをする人がカーディオ・トレーニングを行うと、筋肉の回復が促されます。
ランナーが筋トレを少し行うと、休養時間のロスを上回る効果があることに気付くでしょう。
ただし、初心者に関してはこの方法には注意しなければなりません。
couch-to-5K（初心者向けの5キロランニングプログラム）をはじめていて、文字どおりのカウチポテトの生活から抜けだそうとしているところであれば、数週間かけて、いま行っているスケジュールに慣れてから、初心者レベルの筋トレを追加するようにしましょう。
とはいえ、自分の体に耳を傾けることが大切です。
比較的アクティブな生活していて、筋トレをはじめてみたという場合には、軽いジョギングを追加しても疲労を感じることはないと思います。
様子をみて、必要に応じて調整を行いましょう。
