Ime i prezime: Tamara Trivkovic

Telesna tezina/visina/godine: 64,65 kg/ 167 cm/ 27 god

Cilj plana: Redukcija telesne tezine

Autor plana: Ana Blagojevic

“Covek bi trebao jesti da zivi, a ne ziveti da jede”

-Molière
Generalni saveti

- dan zapocinjete casom mlake vode sa malo limunovog soka,cajem ili obicnom
vodom (iskljucivo na prazan stomak)
- prvi obrok nastupa najranije pola sata od konzumiranja tecnosti
- izmedju obroka treba da prodje 5 do 5,5h. Medjutim, normalno je da zbog obaveza
nekada necete moci da stignete da jedete striktno tada, i u tim slucajevima razmak
izmedju njih ne bi trebalo biti kraci od 4h, niti duzi od 6h.
- izmedju obroka se NISTA ne gricka (osim uzine ukoliko je navedena)
- uzinu koristite onda kada i ako ogladnite, izmedju obroka ili pre spavanja. Od
uzimanja uzine do narednog obroka ne morate cekati 5h, vec jedite kada budete
gladni (uglavnom nakon 2,3h)
- ne preskakati glavne obroke
- ukoliko ne mozete pojesti sve sto Vam je navedeno tog dana, ne morate jesti. U
redu je i ako ostavite, samo nemojte namerno gladovati!
- pola sata pre i posle jela se ne pije nikakva tecnost radi lakseg varenja
- od pica se koriste samo obicna i kisela voda, limunada i biljni cajevi, sa izuzecima
kafe (bez secera i mleka)
- unosite najmanje 2l tecnosti dnevno

- pokusajte da napravite minimum 6000 koraka dnevno

- sto se tice merenja namirnica (gramaze), to se radi iskljucivo pre termicke pripreme.
Ako Vam se slucajno desi da omasite 20-30g, ne brinite, nije strasno
 PLAN ISHRANE (1. & 3. Nedelja)
namirnica mera
dorucak Tost semenke (Tvojih 5 minuta) (3 kriske) 75 g
pileca prsa dimlj. Ptuj 60 g
suva sv. pecenica (Trlic ili Lovcenska) 40 g
krem sir (Mlekara granice) 50 g
krastavac 150 g
curece belo meso 220 g
Ponedeljak

kupus 150 g
rucak

maslinovo ulje 5g
Tost semenke (Tvojih 5 minuta) (1 kriska) 25 g
grekos feta 40 g
kruske 200 g
uzina

Ø
Ø
jaja 2 kom
krastavac 150 g
vecera

grekos feta 40 g
pileca prsa dimlj. Ptuj 70 g
Tost semenke (Tvojih 5 minuta) (1 kriska) 25 g

namirnica mera
tuna (u sopstvenom ulju) 130 g
dorucak

sargarepa 70 g
kukuruz (podravka) 50 g
grasak (podravka) 50 g
Tost semenke (Tvojih 5 minuta) (1 kriska) 25 g
svinjski file 220 g
carska mesavina (fresco) 250 g
rucak

grekos feta 40 g
Utorak

krompir 250 g
Ø
jabuke 150 g
uzina

Ø
Ø
ovsene pahuljice 50 g
med 10 g
vecera

banane 80 g
visnje 80 g
kikiriki 10 g
 namirnica mera
pita mafini 4 kom
dorucak
suva sv. pecenica (Trlic ili Lovcenska) 50 g
krastavac 150 g
Grekos feta 30 g
Ø
Pileca corbica 350 g
Iceberg salata 200 g
rucak

Maslinovo ulje 5g
Sreda

grekos feta 30 g
Tost semenke (Tvojih 5 minuta) (1 kriska) 25 g
narandze 100 g
uzina

Ø
Ø
topli sendvici jelovnik
Ø
vecera

Ø
Ø
Ø

namirnica mera
jaja 3 kom
dorucak

slaninica dimlj. hamb. (Srpska zora- KiM) 50 g

pecurke sampinjoni ili tikvica 100 g
Tost semenke (Tvojih 5 minuta) (1 kriska) 25 g
rotkvice 150 g
Pileca corbica 380 g
krastavac 150 g
rucak
Cetvrtak

grekos feta 40 g
Tost semenke (Tvojih 5 minuta) (1 kriska) 25 g
Ø
jagode 150 g
uzina

Ø
Ø
chia 30 g
jogurt (balans plavi) 250 g
vecera

Banana 80 g
jagode 150 g
Med 10 g
 namirnica mera
kukuruzna palenta 70 g
dorucak slaninica dimlj. hamb. (Srpska zora- KiM) 70 g
grekos feta 40 g
kukuruz (podravka) 30 g
ajvar 50 g
svinjski but 220 g
kupus 200 g
rucak

maslinovo ulje 5g
Petak

Tost semenke (Tvojih 5 minuta) (1 kriska) 25 g

Grekos feta 40 g
jabuke 200 g
uzina

Ø
Ø
krompir 250 g
Grekos feta 40 g
vecera

krastavac 150 g
pileca prsa dimlj. ptuj 70 g
Ø

namirnica mera
przenice jelovnik
dorucak

pileca prsa dimlj. ptuj 70 g

krastavac 150 g
ella sir 50 g
Ø
pirinac (benlian, crveno pakovanje) 50 g
zlatna mesavina 150 g
rucak
Subota

krem sir (Mlekara granice) 30 g

som 220 g
Ø
breskve 180 g
uzina

Ø
Ø
Tost semenke (Tvojih 5 minuta) (3 kriske) 50 g
ella sir 50 g
vecera

govedja prsuta 70 g
krastavac 150 g
Ø
 namirnica mera
proteinske palacinke jelovnikg
dorucak banane 80 g

Ø
Ø
gulas 350 g
iceberg salata 150 g
rucak
Nedelja

maslinovo ulje 5g
Tost semenke (Tvojih 5 minuta) (1 kriska) 25 g

kruske 200 g
uzina

Ø
Ø
jaja 2 kom
grasak (podravka) 50 g
vecera

kukuruz (podravka) 50 g
sargarepa 70 g
Ø
 PLAN ISHRANE (2. & 4. Nedelja)
namirnica mera
dorucak pita slana jelovnik
rotkvice 150 g
pileca prsa dimlj. ptuj 50 g
Ø
Ø
gulas 350 g
Ponedeljak

krastavac 150 g
rucak

Makarone (bilo koje) 50 g

Ø
narandze 100 g
uzina

Ø
Ø
topli sendvici jelovnik
Ø
vecera

Ø
Ø
Ø

namirnica mera
Pica ili dorucak od ponedeljka (Tost) jelovnik
dorucak

Ø
Ø
Ø
Ø
Curece belo meso 220 g
Krompir 250 g
rucak

carska mesavina 250 g

Utorak

Ø
Ø
kajsije 150 g
uzina

Ø
Ø
chia 30 g
Jogurt (Balans plavi) 200 g
vecera

borovnice 80 g
med 10 g
banana 80 g
 namirnica mera
dorucak jaja 3 kom
slaninica dimlj. hamb. (Srpska zora- KiM) 60 g
pecurke sampinjoni ili tikvica 150 g
kukuruz (podravka) 30 g
Tost semenke (Tvojih 5 minuta) (1 kriska) 25 g
Svinjski file 220 g
Iceberg salata 200 g
rucak

Tost semenke (Tvojih 5 minuta) (1 kriska) 25 g

Sreda

Maslinovo ulje 5g
Grekos feta 40 g
jabuke 200 g
uzina

Ø
Ø
ovseni puding jelovnik
banane 80 g
vecera

visnje 80 g
cokolada 10 g
Ø

namirnica mera
Americke palacinke sa tikvicama jelovnik
dorucak

suva sv. pecenica trlic 50 g

Krastavac 150 g

Ø
pilece pljeskavice ili cisto pilece belo meso 250 g jelovnik
kupus 200 g
rucak
Cetvrtak

maslinovo ulje 5g
Tost semenke (Tvojih 5 minuta) (1 kriska) 25 g

kruske 150 g
uzina

Ø
Ø
palacinke jelovnik
med 25 g
vecera

maslinovo ulje 5g
Ø
Ø
 namirnica mera
dorucak przenice jelovnik
rotkvice 150 g
pileca prsa dimlj. ptuj 70 g
Grekos feta 30 g
Ø
pileci batak bez kozice 200 g
zlatna mesavina 150 g
rucak

pirinac (benlian, crveno pakovanje) 55 g

Petak

krem sir (Mlekara granice) 30 g

Ø
jabuke 200 g
uzina

Ø
Ø
tuna (u sopstvenom ulju) 130 g
grasak (podravka) 50 g
vecera

kukuruz (podravka) 50 g
sargarepa 70 g
Grekos feta 30 g

namirnica mera
slani mafini 3 kom
dorucak

pileca prsa dimlj. ptuj 50 g

rotkvice 100 g
ella sir 50 g
Ø
musaka 280 g
kupus 200 g
rucak
Subota

maslinovo ulje 5g
kokosja supa sa testeninom C 250 g
Ø
narandze 150 g
uzina

Ø
Ø
topli sendvici jelovnik
Ø
vecera

Ø
Ø
Ø
 namirnica mera
dorucak slani mafini 3 kom
suva sv. pecenica trlic 50 g
ajvar 50 g
Ø
Ø
musaka 280 g
kupus 200 g
rucak
Nedelja

maslinovo ulje 5g
Ø
Ø
jagode 150 g
uzina

Ø
Ø
pilece belo meso 150 g
Carska mesavina 250 g
vecera

grekos feta 30 g
JELOVNIK
Proteinske Palacinke

U blender staviti 50g ovsenih

pahuljica, 1 jaje, 80g banana, 10g
meda i jednu ravnu kasicicu praska
za pecivo. Sve to dobro izblendati
(moze stapnim mikserom ili uopste
bez blendanja samo koristite sitno
mlevene ovsene pahuljice I
prethodno izgnjecite banana
viljuskom) i po potrebi dodati malo
vode u zavisnosti od zeljene gustine
(otprilike 2 supene kasike). Imajte u
vidu da ukoliko ih ne przite odmah
ovsene ce upiti malo tecnosti i
smesa ce biti gusca. Kasikom vadite
kolicinu koju zelite i na umerenoj
temperature peci jednu stranu dok
se ne pojave mehurici, a zatim i
drugu.

Pizza
U 70g speltinog brasna staviti
prsohvat soli, pola kasicice praska
za pecivo i dodavati mu po malo
mlake vode dok se ne napravi
testo. Budite pazljivi sa kolicinom
vode jer na tu malu gramazu lako
se pretera. Kada dobijete malo
redje testo stavite ga na pek papir i
onda razvucite prstima u krug.
Meni je lakse da nakvasim kasiku i
onda njome lepo rastanjim testo.
Odozgo staviti :
30g kecapa (Polimark blagi)
60g pileca dimljena prsa ptuj
50g sampinjona
30g narendanog kackavalja sa
redukovanom masnocom
30g kukuruza .
Pecite je na umerenoj temperature.
 Pita slana
Sastojci:
3 tanje kore
30g feta sira
100ml jogurta
1 jaje
Prasak za pecivo

Sve sastojke osim fete spojiti i

umutiti.
koru premazite sa 3 kasike fila i
pospite trecinom fete po ivici ili po
citavoj kori. Uvijte kao za rolat ali da
ne bude previse stegnuto. Potom
koru motajte u krug. Nakon prve
umotane kore nastavite sa drugom
pa i trecom. Na kraju ce Vam ostati
malo fila taman da pospete odozgo.
Pecite dok ne porumeni.

Pileca pljeskavica

230g pileceg belog mesa izblendati

na grubo (da ne bude bas kasa),
zaciniti belim i crnim lukom, alevom
paprikom, vegetom i dodati jedno
jaje i tu smesu ostaviti bar pola sata
da odstoji. Ne brinite, smesa moze
biti malo redja, ali ce moci lepo da
se izlije u krugove (debljine otprilike
1,5cm) na pek papir i ispece.

Slani mafini (3 kom)

Sastojci:
- 40gr speltinog brašna
- 20gr palente
- 5gr praška za pecivo
- na vrh kašičice soli
- 1 jaje
- 30ml jogurta
- 30gr feta sira (Grekos)

Priprema:
1. Pomešati sve suve sastojke (brašno, palentu, prašak za pecivo, so).
2. Pomešati sve vlažne sastojke (jaje, jogurt, sir) i dodati ih suvim.
3. Po potrebi dodati malo vode - smesa treba da bude gusta, ali da može kašikom da
se sipa u korpice.
4. U korpice za mafine sipati smesu (treba da bude za 3 mafina) i peći na 180
stepeni nekih 25min (proveriti posle 20min da li su ranije gotovi, ovo će zavisiti od
rerne).
 Palacinke
U 60g speltinog brasna dodati jedno
jaje, malo soli i mlaku vodu do zeljene
gustine, kao za normalne palacinke.
Od te mere ispadnu otprilike 3 ili 4
palacinke.
Pre izlivanja smese umociti vrh
cetkice u ulje i ravnomerno
podmazati tiganj.

Topli sendvici

Sastojci:
- 3 kriske hleba (75g)
- Krem sir (mlekara Granice)
(30g),
- Suva pecenica (30g)
- praziluk (15g).

Hleb premazati sirkom, sitno iseckati

prsutu I staviti preko, kao I praziluk.
Sve to staviti u zagrejanoj rerni da se
malo zapece (nekih 6,7min)

Americke palacinke sa tikvicama

Sastojci:
-pola tikvice (100 g)
- 1 jaje
- 50g brasna
- 40g niskomasnog sira (kod mene
Ella)
- prasak za pecivo

Postupak:
Tikvicu narendati i posoliti. Dodati jedno jaje i prasak za pecivo, a zatim dobro
promesati. Dodavati postepeno brasno kako ne bi bilo grudica.
Smesa treba biti gusca od one za obicne palacinke.
Mozete ih peci na teflonskom tiganju ili kao ja, po 2 kasike smese prebacim na pek
papir u obliku kruga i na 180 stepeni pecem oko 20ak min, dok ne porumeni povrsina
 Ovseni puding

Sastojci:
- 40gr ovsenih pahuljica (sitniji tip)
- 1 kašičica kakao-a (kakao prah C)
- 250ml vode
- 1 jaje
- 1 belance
- 10gr meda

Postupak:
1. Ovsene pahuljice i kakao preliti kipućom vodom i sačekati 5min da omekšaju i
upiju vodu.
2. Dodati im jaje i belance i kuvati na srednjoj temperaturi uz neprestano mešanje.
Ukoliko je temperatura previsoka, postoji mogućnost da se kaša pretvori u kajganu.
3. Kada se kaša zgusne, skloniti je sa ringle, sačekati da se blago ohladi, dodati med
i promešat

Przenice

Umuiti 2 jaja i zaciniti ih po ukusu.

Potom 3 kriske hleba natopiti u jaja i
staviti ih na pek papir da se zapeku u
rerni nekih 20 min ili dok ne
porumene

Pita-Mafini

Sastojci:
- 1 jaje
- 3 kore za pitu (100g)
- 200ml jogurta
- 40g sira (fete)
- pola praska za pecivo i so po potrebi
- susam za posipanje

Postupak:
Jaje, jogurt, prasak za pecivo i so
pomesati.
Kore ostaviti da se malo osuse, pa ih
iseckajte ili iscepkajte u smesu.
Promesajte i punite kalup.
Od ove smese treba da ispadnu 5
mafina.
Pece se na 180 stepeni, oko 25-30
min.
 Gulas
Sastojci:
-svinjski but 500g
-juneci but 500g
-crni luk 1kg
-ulje 50ml
-beli luk 40g
-crno vino 150ml

Postupak:
Staviti ulje da se zagreje i dodati mu sitno
iseckani crni luk. Prziti ga na umerenoj
temperaturi uz povremeno mesanje da ne
zagori, 20ak minuta dok ne porumeni i
omeksa (slika 3), a zatim mu dodati sitno
naseckan beli luk i meso u kockice
(ukoliko sitnije seckate meso brze ce se
skuvati) (slika 4,5). Sve dobro promesati i
dodati mu 2 ravne supene kasike vegete i
2 ravne supene kasike aleve paprike
(slika 6). Jos jednom sve dobro promesati
i dodati 500ml vode kao i 150ml crnog
vina (slika 7).
Nakon sto se jos jednom sve promesa,
ostavi se na umerenoj temperaturi 2h da
se sve lepo ukrcka. Na pola kuvanja proveriti ukus corbice i po potrebi dodati jednu ili
dve kocke za supu (slika 9,10). Sto se gulas duze kuva to je ukusniji.
 Musaka

Sastojci:
Smesa
- 400g mesano mleveno meso,
- 150g crni luk,
- 20g beli luk
- sargarepa 80g,
- ulje 50ml
- 1,5kg krompir

Preliv:
- 1 jaje
- 250ml mleka

Postupak:

Staviti ulje da se zagreje i dodati mu

sitno iseckan crni, beli luk i sargarepu.
Sve to proprziti na srednjoj
temperaturi dok luk ne porumeni
(okvirno 10ak min). Dodati mleveno
meso i pustiti da se krcka jo narednih
10ak min.

Krompir iseckati na tanke kolutove i

zaciniti ga vegetom (2 ravne kasicice).

U tepsiji (34x21) poredjati polovinu

krompira, tako da je celo dno
prekriveno, a zatim preko njega svu
smesu od mesa. Preko smese ide i
druga polovina krompira. Kada se sve
poredja rukama se pritisne sve par
puta da se krompir i smesa spoje.

Nakon toga uzeti 400ml vode (dodati

joj visak zacinjene tecnosti od
krompira i po potrebi dodati jos malo
soli ili vegete, a zatim posuti svuda
ravnomerno preko jela. Nakon toga jos
jednom dobro pritisnuti rukama
krompir odozgo da bi tecnost usla u
sve supljine.
Jelo staviti da se pece na umerenoj
temperaturi nekih sat vremena dok ne
porumeni (leva slika).
Nakon sat vremena, spojiti mleko i
jaje, i malo samo posoliti, a zatim
svuda ravnomerno preliti preko
krompira.
Vratiti jelo u rernu i ostaviti da se
zapece jos nekih 10ak min dok ne
porumeni tj. krompir upije mleko
 Pileca corba
3 bataka sa karabatakom (1kg)
polako kuvati u litar i po vode. Kada
bataci budu kuvani dodati im:
- srednju glavicu crnog luka (120g)
beli luk (20g),
srednju sargarepu (60g),
kilo krompira
1 papriku (75g).

Sve sastojke iseckati i ubaciti u serpu,

kao i 2 ravne kasike vegete.
Sve to se krcka na srednjoj
temperaturi jos nekih sat vremena.
Kada je sve skuvano, izvade se
bataci da bi se odstranile kosti i
kozica i tako malo isparcano meso
vratiti u serpu.
Nakon toga ide zaprska. Za nju je potrebno:
30 ml ulja
pola glavice crnog luka (30g),
1 i po kasika speltinog brasna (25g).
Kada se ulje zagreje dodati joj bas sitno naseckani luk i prziti dok ne porumeni.
Nakon toga se dodaje brasno. Sve vreme se mesa da se ne stvore grudvice. Tada
se doda i pola kasike aleve paprika. Kada se smesa sjedini, ubacuje se u serpu sa
batacima. Bitno je sve vreme mesati prilikom ubacivanja zaprske kako se ne bi
stvorile grudvice. Na kraju se sve dobro promesa i ostavi da se krcka jos 5 min.
Mali savet: kada se prohladi, skinite kasikom visak masnoce sa povrsine corbe.
Neke ideje kako da kombinujete namirnice
Chia puding

Chiu potopite u jogurt. Ostavite da prenoci

u frizideru ili minimum 2-3h pre obroka. Za
to vreme promesajte par puta. Nakon 2-3h
smesa se zgusne i bude zelatinasta. U to
dodajte ostale sastojke iz tabele.

Jos jedan nacin je da chia, jogurt i bananu

izblendate, ostavite da se zgusne i dodate
ostale sastojke. Bude kao sladoled

Ovsene pahuljice

1) Ovsene pahuljice preliti kipucom

vodom I poklopiti necim da upiju (5 min
otprilike). Kada se smesa zgusne dodati
med i promesati a zatim ubaciti iseckano
voce I odozgo staviti grcki jogurt
2) Ovsene pahuljice staviti u
mikrotaklasnu sa vodom (oko 150ml) na
nekih min i po do 2 min (promesati malo
svakih 30 sec I proveriti gustinu smese).
potom dodati med,i bananu, i sve to
izblendati, a nakon toga dodati ostale
sastojke odozgo kao toping

Omlet

Iseckati slaninicu na male kockice i proprziti

(umesto ulja) Potom dodati zacinjena,
pecurke pa umucena jaja i isprziti.

Rizoto sa povrcem

Pirinac stavite u zacinjenu vodu (crni luk,

beli, vegeta i aleva paprika). U drugu
serpicu skuvajte povrce. Kada sve bude
gotovo, pomesajte i jos malo prokrckajte
sve zajedno. Na kraju dodajte sirni namaz
da bi bilo kremastije.
 Tuna salata

Tunu u sopstvenom ulju iscedite i usitnite.

Dodajte grasak, kukuruz, sargarepu sitno
naseckan sir (gramaza iz tabele). Sve to
promesajte i spremno je za jelo.

Palenta

Slaninicu proprziti. Kada bude gotovo izvaditi

je sa strane i dodati otprilike 250ml vode da
prokljuca. Kada prokljuca dodati palentu i
mesati dok ne dobijete zeljenu gustinu. Po
ukusu zaciniti kada bude gotovo (vegeta,
aleva paprika i beli luk u prahu). Dodati
slaninicu, fetu (ella sir) ili ajvar, u zavisnosti
od toga sta Vam pise u tabeli.

Tost dorucak

Kriske hleba premazite sirnim namazom.

Preko stavite jedan red pilecih prsa, a zatim
malo prsute I odozgo krastavcic.
Ili mozete jedan sendvic samo sa prsima,
drugi samo sa prsutom.

Priprema mesa
Bilo koju vrstu mesa (pilece ili curece belo,
but, file, kare…) pecem na isti nacin.
1) Meso zacinite (vegeta, aleva paprika,
beli luk u prahu) i ako imate vremena
ostavite da odstoji pola sata, sat. Nakon toga
ga stavite u vec zagrejanu rernu i pecete dok
ne porumeni. Kod mene je to uglavnom na
180-200 stepeni nekih 25 min.
2) Snicle mesa dinstajte na vodi ili vinu.
Postupak je isti. Zacinite meso i polako ga
dinstate. Ovaj nacin je malo duzi ali ce Vam
meso svakako biti socnije.
 Priprema krompira

Krompir naseckati na kolutove i zaciniti

vegetom, alevom paprikom, belim lukom i
persunom. Ostaviti ga da upije zacine a
potom poredjati preko pek papira. Peci dok
se ne stvori korica I ne dobije zlatnu boju
(nakon nekih 15-20 min) a nakon toga ako
zelite da bude hrskav, okrenuti ga I dopeci
jos par minuta.
Krompir svakako mozete na ovaj nacin prziti
bez ulja, ili ga jednostavno skuvajte

Priprema ribe

Bilo koju ribu (oslic, som, pastrmka,

bakalar) spremam maltene na isti nacin.
Zacinim je sat, dva pre pecenja (vegeta,
aleva paprika, beli luk u prahu, malo
limuna), ostavim da se marinira. Nakon
toga je stavim u vatrostalnu ciniju sa pola
solje belog vina otprilike (toliko da prekrije
dno), i pustim da se pece na umerenoj
temperature. U pocetku vatrostalnu
pokrijem alu folijom, i nakon nekih 20ak min
je sklonim i pustim da se riba zapece. Uz to
uvek imam neku salatu, ili krompir kao
dodatak.
Filete soma, oslica ili bakalar kada nemam bas puno vremena spremam i tako sto ih
samo zacinim i stavim na pek papir bez ulja. Budu gotove bas brzo.
 NAPOMENE - vezane za spremanje hrane
-gde god vidite ulje u tabeli rasporedite ga kako Vam odgovara (mozete sve staviti za
przenje, ili deo za przenje a deo za salatu. Kod obroka sa palacinkama sam stavljala
po 5g ulja za podmazivanje tiganja)

-sva kuvana jela su za cetvoroclanu porodicu, stoga ukoliko spremate samo za sebe
ili jos jednu osobu onda iskoristite polovinu navedenih namirnica dok je postupak isti.
-koristila sam speltino (MEKO) brasno, ima ga u bolje opremljenim radnjama zdrave
hrane, Dm-u, ili na internetu (moje je sa interneta, Jevtic speltino brasno i apsolutno
nema razlike u ukusu u odnosu na psenicno)
-obroke i namirnice koje imate u toku dana mozete rasporedjivati kako god i u koje
god vreme zelite (sve dok se drzite gramaza koje stoje u tabeli). Te od 3 obroka
mozete napraviti 5 ili 2,mozete ih rotirati u skladu sa tim sta Vam se vise jede i koliki
Vam je apetit tog dana, pa Vam dorucak iz tabele moze biti vecera i obratno
- povrce mozete menjati u zavisnosti od toga sta imate vec kuci
Kisele krastavcice sa kiselom paprikom, sarenom salatom (tursija) ili svezim
krastavcem ili paradajzem;
iceberg (zelena salata) sa kupusom (kiselim takodje) i obratno;
zlatnu mesavinu sa meksicnom mesavinom

- voce takodje:
kajsije sa nektarinama, breskvama, sljivama, mandarinama, narandzama;
maline sa borovnicama, narom, grozdjem, smokvama, kivijem, jagodama, tresnjama;
jabuke sa kruskama

-pirinac sa kinoom, prosoom

-som, oslic, bakalar, pastrmku menjajte u istoj kolicini

-sve vrste mesa mozete zameniti za pilece ili curece belo u istoj kolicini

Budite mastoviti. Neka Vam ove namirnice iz tabela budu glavne smernice, ali
ste slobodni da ih i sami iskombinujete na neki Vas nacin.

Za kraj Vam od sveg srca zelim puno uspeha i uzitka u Vasem procesu promene
Tabela zamena namirnica

U nastavku je tabela na kojoj je prikazano na sta da obratite paznju prilikom

kupovine iste vrste namirnica ali drugog proizvodjaca (ukoliko ne mozete naci ono sto
sam u Vasim tabelama sa rasporedjenim obrocima navodila).

suhomesnato (na 100g)

ovaj proizvod zameniti sa drugim proizvodom do ___ kcal
Slaninica dimljena (Srpska zora- KiM) 145
Pileca prsa dimljena ili obicna (Ptuj) 70
Suva svinjska pecenica (Trlic ili Lovcenska) 286
mlecni proizvodi (na 100g)
ovaj proizvod zameniti sa drugim proizvodom do ____ cal
Ella sir 70
feta sir (Grekos) 185
Jogurt (Balans plavi, Imuno) 40
Krem sir (Mlekara Granice) 156
povrce
ovaj proizvod zameniti sa drugim proizvodom do ___ kcal
Zlatna mesavina (mesavina graska, kukuruza i sargarepe) 71
carska mesavina (mesavina brokolija, karfiola i sargarepe) 45
Kukuruz (Podravka) 70
Grasak (Podravka) 75
Alvar 80
riba
ovaj proizvod zameniti sa drugim proizvodom do ___ kcal
tuna (u konzervi u sopstvenom ulju) 140
hleb
ovaj proizvod zameniti sa drugim proizvodom do ___ kcal
Tost hleb SEMENKE (Tvojih pet minuta) 300
Brasno speltino 340
ostalo
ovaj proizvod zameniti sa drugim proizvodom do ___ kcal
Proteinski puding 80
Kore za pitu 255
*obratite paznju prilikom kupovine slaninice. Ova koju sam ja navodila ima samo 145kcal na 100g i
vakumirana je, kao kuvana (nju koristite i za kuvana jela). Mozete je naci u Rodi, Disu. Kod nas je cak
ima I u nekim lokalnim manjim radnjama

*mali savet: u svim slatkim obrocima mozete umesto meda dodati nekalorijski zasladjivac:
1- kesice Stevie
2- Stevia tabletice
3. tecni nekalorijski zasladjivac (Huxol Liquid Sweetener)
4. Eritritol
Licno koristim Eritritol, ali ni sa jednim od prethodno navedenih necete pogresiti

*postupak pripreme nekih od recepata mozete naci I na mom Instagram nalogu (ana.b.fit)

Svako neovlasceno kopiranje, umnozavanje, davanje na koriscenje, objavljivanje i distribuiranje celog

ili delova ovog plana (np. tekst, slike, intelektualnu svojinu), zabranjeno je i predstavlja povredu
autorskog prava i krivicno delo, koje ce biti gonjeno u skladu sa zakonom. Sva prava zadrzava autor
Ana Blagojevic (@ana.b.fit).