Redukciona dijeta 2500 kcal

P 30% - 750 kcal 200 gr

C 30% - 750 kcal 188 gr
F 40% - 1000 kcal- 111 gr
http://www.mydietmealplanner.com/food-groups/fruit.html#top
http://www.calorieking.com/foods/calories-in-chicken-breastwithout-skin-roasted_f-ZmlkPTY4MzEy.html
http://healthyeating.sfgate.com/2500calorie-diet-man-9701.html
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php

400gr chicken breastNutrition Facts

Calories 660
(2759 kJ)
Calories from fat 129
% Daily Value 1
Total Fat
14.3g
22%
Sat. Fat
4g
20%
Cholesterol
340mg
113%
Sodium
296mg
12%
Total Carbs.
0g
0%
Dietary Fiber
0g
0%
Sugars
0g
Protein
124.1g
Calcium
60mg
Potassium
1024mg
chicken: Breast, without skin, roasted
100

(?) Nutrition
Facts

Calories 1
(690 kJ)
65
% Daily Value 1
1

Total Fat

3.6g 5%

Sat. Fat

1g

5%

Cholestero
28
85mg
l
%
Sodium

74mg 3%

Total
Carbs.

0g

0%

Dietary
Fiber

0g

0%

Sugars

0g

Protein

31g

Calcium

15mg

Potassium

256m
g

Beef: Sirloin Steak, lean only, broiled

100

(?) Nutrition
Facts

Calories 1
(765 kJ)
83
% Daily Value 1
Total Fat

5.8g 9%

Sat. Fat

2.2g

11
%

Cholestero
19
58mg
l
%
Sodium

64mg 3%

Total

0g

0%
2

Carbs.
Dietary
Fiber

0g

Sugars

0g

Protein

30.6g

Calcium

20mg

Potassium

393m
g

0%

Whole hard boiled large egg

Whole Egg, hard-boiled
Serving Size:

x Bottom of Form

78 calories
(?) Nutrition
Facts
Calories 7
(324 kJ)
8
Calories from fat 48
% Daily Value 1
Total Fat

5.3g 8%

Sat. Fat

1.6g 8%

Cholestero 212m 71
l
g
%
Sodium

62mg 3%

Total
Carbs.

0.6g

<
1%

Dietary
Fiber

0g

0%

Sugars

0.6g

Protein

6.3g

Calcium

25mg

Potassium 63mg
Compare Food Nutrition Facts

Eggs: Whole, hard-boiled

1

(?) Nutrition
Facts

Calories 7
(324 kJ)
8
% Daily Value 1
Total Fat

5.3g 8%

Sat. Fat

1.6g 8%

Cholestero 212m 71
l
g
%
Sodium

62mg 3%

Total
Carbs.

0.6g

<
1%

Dietary
Fiber

0g

0%

Sugars

0.6g

Protein

6.3g

Calcium

25mg

Potassium 63mg

Cheese: Cheddar
60 g

(?) Nutrition
Facts

Calories 2
(1011 kJ)
42
% Daily Value 1
Total Fat

19.9g

31
%

Sat. Fat

12.7g

63
%

Cholestero
21
63mg
l
%
Sodium

373mg

16
%

Total
Carbs.

0.8g

<
1%

Dietary
Fiber

0g

0%

Sugars

0.3g

Protein

14.9g

Calcium

432.6
mg

Potassium

58.8m
g

grupe namirnica
1. MESO (posno)
junee, jagnjee, ivina bez koica
RIBA 2x nedeljno
2. Suhomesnato
stinjena unka, pilea prsa, urea prsa
3. Sir (mladi, posni)
4. MLEKO (obrano)
jogurt sa probiotikom do 1%mm
5. Ulje
6. HLEB (integralni, polubeli, crni)
ili kuvane itarice, testenine, pirina i krompir
i pahuljice
7. POVRE
sve vrste sveeg
sve vrste kuvanog do 200gr
8. VOE
(jabuke, pomorande, kruke, kajsije, trenje)
9. ORAASTO VOE
(orah, badem, lenik, indijski orah)

koliina
250 gr
300 gr
50 gr
100 gr
300 ml
25 gr (5 kk)
230 gr
250 gr
4 sk
700 gr
500 gr
30 gr

OPTE PREPORUKE ZA PRAVILNU ISHRANU:

Uopteno gledano, ove preporuke ine klju zdrave ishrane za sve preko 2
godine starosti:
-uivanje u raznolikoj hrani
-favorizovanje itarica, hleba, drugih proizvoda od brana, povra i voa
-izbor mlenih proizvoda sa niskim sadrajem masti, mravih mesa, i hrane
koja se malo ili nimalo termiki obrauje
-postizanje i odravanje optimalne telesne mase i redovna i zdrava fizika
aktivnost
- zdrava priprema hrane
-ogranien unos soli, alkohola i kofeina

Tablica zamena
100gr junetine = 100gr teletine =
100 gr posne govedine =
100 gr jagnjeeg mesa
100 gr unke = 100 gr prute = 100
gr prepeenice
50 gr mladog sira = 1 jaje
250 gr (olja) obranog mleka=

150 gr ribe (morske ribe, pastrmke,

bele) = 150 gr divljai (zec, srna)
150 gr sardine (ocediti ulje!)

200 ml mleka ili jogurta

250 gr jogurta ili
200 gr vonog jogurta
5 gr ulja = 5 gr putera=1kk majoneza 5 zrelih maslina
100 gr polubelog hleba =
120 gr kuvanih testenina
100 gr crnog hleba =
100 gr raanog hleba
100 gr kupusa =
100 gr tikvica =
100 gr spanaa =
100 gr paradajza =
100 gr blitve =
100 gr paprika =
100 gr koprive =
100 gr krastavaca =
100 gr brokuli=
100 gr kelerabe =
100 gr zelene salate =
100 gr pargle =
100 gr karfiola
100 gr kelja
100 gr kelja pupara
100 gr jabuka =
200 gr lubenice =
100 gr kruaka =
150 gr limuna =
100 gr pomorandi =
150 gr grejpfruita =
100 gr mandarina =
150 gr ribizli =
100 gr kajsija =
70 gr dunja =
100 gr breskvi =
60 gr banana
100 gr treanja =
7

100 gr vianja =
100 gr jagoda =
100 gr malina =
100 gr kupina =
100 gr sveih ljiva =
100 gr ananasa=
100 gr borovnice =
100 gr brusnice =
100 gr aronije =
1 jaje
100 gr obranog mleka
100 gr krompira

100 gr jogurta ili kiselog mleka =

50 gr punomasnog mleka =
10 gr mleka u prahu
12 sk kuvane argarepe =
12 sk kuvanog praziluka =
4 sk kuvanog pasulja =
4 sk kuvanog graka =
4 sk kuvanog soiva =
2 sk nekuvanog pirina=
2 sk griza (pre kuvanja) =
2 sk brana (pre kuvanja)
200 gr cvekle

PREPORUUJE SE:
- PRIPREMA MESA: dinstano, bareno, kuvano, peeno u rerni
ili na elektrinom rotilju
- POVRE: svee, bareno, dinstano, kuvano, peeno,
grilovano I preliveno dozvoljenom koliinom ulja
- VOE : svee, ne sueno ili kandirano; ako je u obliku
kompota, ne eeriti
- ORAASTI PLODOVI : peeni, nesoljeni
- VODA : 7-8 velikih aa dnevno
- AJ I KAFA: po dogovoru sa strunjakom
- DINAMIKA OBROKA : najmanje 6 obroka (3 glavna +3
uine)
- Nabavka kuhinjske vage radi merenja namirnica
- Fizika aktivnost (najmanje 5x nedeljno 30-60 minuta)
NE PREPORUUJE SE:
- Preskakanje obroka (neophodno je imati bar 5-6
obroka )
- Uzimanje hrane izmeu obroka
- Masna mesa i suhomesnati proizvodi sem doputenih
- Pohovana, prena jela, zaprke i sosovi
- Torte, kolai, mlena okolada i drugi slatkii
- Slane grickalice (smoki, ips, integralni grissini)
- Masna bela peciva (pogaice, u-u, kroasani, burek)
- Fast-food (SVE)
- Kajmak, masni sirevi, buter, margarin, pavlaka,
mileram, kakavalj
- Gazirana pia i voda
- Soft drinks (Coca-cola, Fanta, Sprite, 7-up itd.)
- Alkohol

12 koraka do pravilne ishrane

1. Koristite raznovrsnu hranu, preteno biljnog porekla. Namirnice
ivotinjskog porekla koristite u ogranienim koliinama.
Uzimanje vitaminskih suplemenata ili biljnih ekstrakata u zamenu za biljnu
hranu ili kao dodatak, je nepotrebno i uopte uzev, nije preporuljivo.
2. Jedite razne itarice i njihove proizvode, hleb i testeninu, pirina
ili krompir vie puta dnevno.
3. Jedite raznovrsno povre i voe, preteno svee i iz lokalnih
izvora, vie puta dnevno (najmanje 400 g dnevno)
4. Odravajte telesnu masu u preporuenim granicama (BMI izmeu
18.5-25 kg/m2) primjenjujui umerenu fiziku aktivnost,
svakodnevno.
Utvreno je da svakodnevna ustra etnja (6 km za 60 minuta) odrava
energetski balans. Dnevna etnja moe biti podeljena u vie delova. Isti
efekat se
postie ako se 30-60 minuta dnevno vozi bicikl, pliva, bavi omiljenim sportom
ili dogira.
Fizika aktivnost je neophodna da stimulie telo kroz prirodan proces
odranja i obnove sistema u telu. Vae kosti, zglobovi i miii, posebno srce,
e ostati due
mlai ukoliko ih odravate aktivnim. Ukoliko nemate redovnu fiziku
aktivnost, Vi poveavate rizik za razvoj sranog oboljenja.
Akcioni plan za vau fiziku aktivnost
Ukoliko niste fiziki aktivni, utvrdite kada Vi moete postati fiziki aktivniji i
kako (npr. uvedite vie fizike aktivnosti u Va posao u kui, etajte brzo,
izaite iz autobusa ili metroa jednu stanicu ranije, koristite stepenice ee
nego lift, bavite se sportom).
PONITE POLAKO - nemojte raditi previe i preesto vebe. Sluajte Vae
telo: ukoliko ste zadihani, oseate muninu, bol, izraziti zamor, Vi ste
sprovodili aktivnosti preesto i previe.
Ukoliko ste Vi naisto sa tim koje vebe elite da poveate, uinite to
postepeno.
CILJ je pola sata umerenih fizikih aktivnosti pet ili vie dana u
nedelji.

10

5. Kontroliite unos masti (ne vie od 30 % ukupne dnevne energije)

i zamenite masti ivotinjskog porijekla, bogate zasienim masnim
kiselinama, sa mastima biljnog
porijekla, biljna ulja, maslinovo na prvom mjestu, bogata
nezasienim masnim
kiselinama.
6. Zamijenite masna mesa i mesne proizvode pasuljem, soivom,
drugim mahunarkama, ribom, ivinskim i mravim mesom.
Uz navedene namirnice biljnog porijekla prednost treba dati nemasnoj ivini i
jesti ribu barem jednom nedeljno (najbolje dvaput), a crveno meso i mesne
preraevine ograniiti na 600 g nedeljno.
7. Koristite mleko i mlene proizvode (kefir, jogurt, kiselo mleko i
sir) sa to manjim sadrajem masti i soli.
8. Birajte hranu sa malo eera i jedite rafinirani eer to ree.
Jednostavni i rafinirani eeri treba da budu komzumirani retko i u malim
koliinama.
Procesima varenja skroba u organizmu oveka obezbeuju se dovoljne
koliine monosaharida, a obezbeuju se i unosom voa i povra.
Prosti i rafinirani eeri koji se nalaze u hrani su: eer, smei eer,
zaslaivai od kukuruza, kukuruzni sirup, fruktoza, koncentrati vonih
sokova, glukoza, med invertni eer, laktoza, maltoza, melasa, sirovi eer,
sirupi. Ako ih ima u prehrambenim proizvodima, treba da budu jasno
deklarisani, a dnevni unos hranom maksimalno
ogranien. Nijedan od ovih eera nije neophodan u zdravoj ishrani, budui
da obezbjeuju samo energiju, rijetko i manje koliine drugih nutrijenata, te
pripadaju grupi namirnica koje se oznaavaju kao prazne kalorije, a
najee su i energetski koncentrati. Izazivaju nagli i visoki glikemijski
odgovor, te nose odreene rizike po zdravlje.
Posebno su rizini za nastanak zubnog karijesa.
Prema preporukama SZO, iskazanim u piramidi, prosti i rafinirani eeri, svi
slatkii i vidljive masti zajedno treba da obezbede svega 5 % ukupnog
dnevnog energetskog unosa.
9. Izaberite hranu sa malo soli. Ukupni dnevni unos soli treba
ograniiti na jednu kafenu kaiicu (6g) dnevno, ukljuujui so u
hlebu, industrijski proizvedenoj i
konzervisanoj hrani. Koristiti jodiranu so.
10. Ako koristite alkohol, nemojte uzeti vie od dva pia (svako sa
po 10 g alkohola) dnevno.

11

Smatra se da je zdravstveni rizik minimalan ako se uzmu 2 standardna pia

dnevno (ukupno 20 g alkohola dnevno). To su dve aice estokog pia od 30
ml, 1 aa vina od 250 ml ili 2 ae piva od 250 ml.
11. Pripremajte hranu na bezbedan i higijenski nain. Kuvajte na
pari, u sopstvenom
soku, barite ili koristite mikrotalasnu rernu, kako biste uspeli da
smanjite koliinu
dodane masti, ulja, a smanjite i dodatak soli i eera.
esto koristite presnu hranu, kad god je to mogue i ako je bezbedno.
Pri kuvanju ili drugoj termikoj obradi treba da se dostigne odgovarajua
temperatura i u dubini proizvoda, da bi se unitili patogeni mikroorganizmi.
Kuvanu hranu pojedite ubrzo posle pripreme.
uvajte hranu na bezbedan nain. Ako se hrana uva due od 4 h, treba da
bude u rashladnim ureajima, na najvie 10 stepeni Celzijusa. Ako seuva na
toplom do upotrebe (ne due od 4 h) treba da bude na temperaturi od 60
stepeni Celzijusa. Hrana pripremljena za dojenad ne treba uopte da se
uva.
Pripremajte hranu na bezbedan i higijenski nain, bez dodavanja masnoa.
Izbegavajte prenje, peenje, pohovanje i sve druge naine koji
podrazumijevaju dodavanje masnoe.
Namirnice perite u izdanim koliinama tekue vode.
Budite matoviti u pripremi hrane, koristei raznovrsne namirnice biljnog
porijekla. Uivajte u raznovrsnosti boja u pripremljenom obroku uz dodatak
biljnih ulja iskljuivo kao preliv u malim koliinama.
12. Voda je ivotno vana tenost, pijte je u dovoljnim koliinama!
Odraslim, umereno aktivnim osobama dnevno je potrebno prema
preporukama SZO 2 litre vode u zimskim i 3 litre dnevno u ljetnim
mjesecima.
Pijte obinu, negaziranu vodu!

12

GLIKEMIJSKI INDEKS POJEDINIH VRSTA NAMIRNICA

Namirnica
glukoza
saharoza, konzumni eer
HLEB I TESTENINE
kuvani krompir
kukuruz, keksi, beli pirina
beli hleb
crni hleb
testenina od belog brana,rafiniranog
testenina od integralnog (celog) brana
hleb od integralnog (celog) peninog ili raenog brana
MAHUNARKE
bob
graak sueni
suvi pasulj
sojino suvo zrno
lea suva
svei pasulj
POVRE
tikva
svea argarepa
sve paradajz
svjee ostalo povre i svjee mahune pasulja
ampinjoni
VOE
groe
svea lubenica
suvo voe
banana, dinja
sok od pomorande
svee jabuke
ostalo svee voe uglavnom oko
OSTALO
fruktoza, voni eer
sladoled

Glikemijski
indeks %
100
70
70
70
69
61
50
35-40
35
80
35
30
15
25
29
75
75-85
29-30
29
oko 15
88
75
65
60-62
45
38-40
30
20
52

BALANSIRANJE KALORIJAMA RADI ODRANJA TELESNE MASE

13

Prevenorati i/ili redukovati zadobijanje telesne mase I gojaznosti

metodom pravilne ishrane I naina ivota koji podrazumeva redovnu
fiziku aktivnost.
Kontrolisati ukupni energetski (kalorijski) unosa radi odravanja
optimalne teine tela. Za osobe sa prekomernom telesnom teinom, I
gojazne, ovo praktino znai konzumiranje manje kalorija iz hrane I
napitaka.
Poveati fiziku aktivnost I redukovati vreme provedeno na sedentarni
nain.
Odravati adekvatan unos kalorija u svakom razdoblju ivota
detinjstvu, adolescenciji, odraslom dobu, tokom trudnoe i dojenja, i u
starijem dobu.

HRANA I KOMPONENTE HRANE KOJE TEBA REDUKOVATI

- Redukovati dnevni unos soli na manje od 2,300 milligrams (mg) I na
dalje redukovati uos do 1,500 mg za osobe koje imaju 51 i vie godina
kao i za one koje imaju hypertensiju, diabetes, ili hroninu bubrenu
insuficijenciju.
- Konzumirati manje od 10 % kalorija iz zasienih masnih kiselina na
nain to ete ih zameniti jednostrukonezasienim i
viestrukonezasienim masnim kiselinama.
- Konzumirati manje od 300 mg dnevno cholesterol putem hrane.
- Drati konzumiranje trans masnih kiselina onoliko nisko koliko god je
to mogue, na nain to e se ograniiti unos hrane koja sadri
sintetike trans-masnih kiselina, kao to su delimino hidrogenizovana
ulja, i ograniavanjem ostalih vtrstih masti. Redukovati kalorijski unos
koji potie od vrstih masti i dodatih eera.
- Ograniiti konzumiranje hrame koja sadri rafinisane itarice, posebno
rafinisana zrnasta hrana koja sadri vrste masti , dodate eere i so.
- Ako se konzumira alcohol, treba da se koristi umereno do jednog pia
dnevno za ene i dva pia dnevno za mukarce jedino kada su u
pitanju odrasle i punoletne osobe.
HRANA I NUTRIJENTI KOJE TREBA UNOSITI VIE
Pojedinci bi trebalo da prate sledee smernice kao deo pravilne
ishrane, a u okviru svojih energetskih potreba.
- Treba poveati unos voa i povra
- Jesti sve vrste povra, a posebno tamnozeleno i crveno i narandasto i
mahunarke i zrnevlje .
- Koristiti najmanje integralnih od ukupne koliine itarica. Poveati
unos itarica celog zrna, na nain to e se rafinisane itarice zameniti
onima sa celim zrnom.
- Poveati unos obranog mleka ili mleka sa malim procentom masti i
mlenih proizvoda, kao to su jogurt, sir, ili obogaeni napici od soje.
14

Izabrati raznovrsnu proteinsku hranu, u koju spadaju i morski plodovi,

mravo meso i ivina, jaja, mahunarke, proizvodi od soje, i nesoljeni
oraasti plodovi i semenke.
Poveati koliinu i raznolikost hrane iz mora (seafood) birajui ove
namirnice umesto nekih vrsta mesa i ivine.
Zameniti proteinsku hranu koja je bogata mastima izborima koji su
siromaniji u vrstim masnoama i kalorijama i/ili su bogati uljima.
Koristiti ulja da bi se zamenili vrste masti kad god je to mogue.
Koristititi hranu koja obezbeuje vie kalijuma, prehrambenih vlakana,
kalcijuma, i vitamina D. U ovu hranu spadaju povre, voe, itarice
celog zrna, i mleko i mleni proizvodi.

Smernice za specifine populacione grupe

15

ene sposobne da budu nosee

- Izabrati hranu koja prua hem-gvoe, koje se mnogo bolje apsorbuje u
telu oveka, kao i dodatne izvore gvoa, i pospeiti apsorpciju gvoa
pomou hrane koja je bogata vitaminom C.
- Konzumirati dnevno 400 micrograms (mcg) sintetike folne kiseline (ili
iz hrane obogaene ovim vitaminom ili iz suplemenata kao dodatak
raznolikoj hrani koja je bogata u folatima.
ene koje su nosee i koje doje
- Konzumirati 240 - 340 gr morskih plodova nedeljno, koristei razne
vrste ove hrane.
- Zbog visokog sadraja ive (methyl-ive) ograniiti bela tuna na 170
gr nedeljno i ne jesti sledee vrste riba: tilefish, ajkulu, sabljarku, i king
mackerel.
- ako je ena trudna, treba da uzima suplemente gvoa, u skladu sa
preporukama ginekologa ili ordinirajueg lekara.
Pojedinci preko 50 godina starosti
- treba da konzumiraju hranu obogaenu vitaminom B12, kao to su
obogaene itarice, ili putem prehrambenih suplemenata.
Kako je definisano jedno alkoholno pie?
jedno alkoholno pie se definie kao 360 ml piva (5%alkohola), 150 ml vina
(12%alkohola) ili 45 ml estokog (40%alkohola)pia. Jedno pie sadri 18 ml
alkohola.

16

 .
,
.

, .


: ,
, , , , , .,

.
-

17