Lihasmassa ja hyvä peruskunto ovat ratkaisevia elämänlaadun kannalta. Jokainen meistä haluaa pystyä nostamaan lapsia ja lapsenlapsia, luomaan lunta ja kantamaan kauppakassit kotiin satuttamatta selkää tai menettämättä tasapainoa.
Lihaksia harjoittaessa on tärkeää löytää liikkeitä, joiden tekeminen tuntuu hyvältä. Voit treenata lihaksiasi oman kehon painolla kotona tai erilaisilla painoilla tai laitteilla kuntosalilla.
Tässä artikkelissa on neljä videota, joiden liikkeet voit tehdä kotona. Lupaamme, että tunnet itsesi vahvemmaksi ja notkeammaksi vain muutaman viikon jälkeen.
Notkea ja vahva selkä on kaiken A ja O
Monen yläselkä ja niska jumittuvat tietokoneella istumisesta, tv:n katselusta tai käsitöiden tekemisestä. Siksi on hyvä pitää aina välillä tauko. Kun pitää pienen tauon, voi samalla hengitellä syvään, sillä se myös rentouttaa kehon ja lihakset.
Voidakseen hyvin selkä tarvitsee liikettä ja harjoitusta. Kun harjoitamme lihaksiamme, rasitamme niitä, jolloin ne myös vahvistuvat. Meidän tulisi liikuttaa ja taivuttaa selkää joka päivä, eteen ja taakse, sivuille ja kiertäen, mutta myös erilaiset rullaukset hyväksi selälle.
Video 1. Harjoita selkää Anna-Karinin ja Nicken kanssa
Koskaan ei ole liian myöhäistä parantaa tasapainoa
Jokainen meistä kompastuu joskus tai liukastuu talvella, mutta hyvä tasapainon ansiosta onnistumme nopeasti korjaamaan kehon asennon, jottemme kaadu ja satuta itseämme. Samoin kuin lihaskuntomme myös tasapainoaistimme hyötyy harjoittelusta ja paranee.
Lapset harjoittavat tasapainoaan luontaisesti kiipeillessään, keinuessaan ja leikkiessään. Myös meidän aikuisten tulisi tehdä päivittäin sama – harjoittaa tasapainoa eri tavoin. Harjoitat tasapainoa, kun liikut, kävelet vaihtelevassa maastossa, tanssit, pelaat pallopelejä, hiihdät ja niin edelleen.
Tasapainoharjoituksia tehtäessä on hyvä aktivoida core eli keskivartalon lihakset. Core on englanninkielinen termi, joka tarkoittaa ’ydintä’, ja meidän coremme on kehossa voiman keskus.
Nämä tasapainoharjoitukset voit tehdä kotona. Tee harjoitukset mieluiten ilman kenkiä, jotta koko jalkaterä ja nilkka aktivoituvat. Jos ehdit tehdä tasapainoharjoitukset pari kertaa päivässä, huomaat eron muutamassa kuukaudessa, ehkä jopa muutamassa viikossa.
Video 2. Harjoita tasapainoa Anna-Karinin ja Nicken kanssa
Liikkuvuutta ja voimaa sormiin ja varpaisiin
Meidän on huolehdittava sormistamme, käsistämme ja ranteistamme – ne ovat tärkeimmät työvälineemme arjessa. Tärkeää on huolehtia myös varpaista, jalkateristä ja nilkoista, koska haluamme seistä ja kävellä tukevasti koko eliniän emmekä liukastua tai kompastua jokaiseen matonreunaan.
Jos käsiäsi tai jalkojasi palelee usein tai olet istunut koko päivän tietokoneella tai neulomassa, kannattaa kokeilla näitä liikkeitä.
Video 3. Keskitymme käsiin ja jalkateriin
Lämmittävä taukojumppa
Peruskunnon ja lihasvoiman ylläpitäminen antaa meille lisää energiaa arkeen, mutta joskus tarvitsemme vain pienen tauon kaikesta istumisesta ja lämpöä kehoon.
Tämän videon liikkeet lämmittävät ja notkistavat kehoasi sekä avaavat rintakehää niin, että oikein tunnet saavasi enemmän ilmaa keuhkoihin.
Video 4. Kevyt taukojumppa Anna-Karinin ja Nicken kanssa
Jos haluat lisätietoja siitä, kuinka paljon ja usein sinun tulisi harjoitella, voit tutustua UKK-instituutin liikkumisen suosituksiin täältä.