Oletko syyttänyt huonoa aineenvaihduntaa siitä, että olet lihonut? Mikä vaikutus on aineenvaihdunnalla laihduttaessa ja kuntoillessa?
Aineenvaihdunta mielletään arkikielessä samaksi kuin energiankulutus, eli kuinka paljon kaloreita elimistö käyttää. Perusaineenvaihdunta eli lepoenergiankulutus koostuu ihmisen elinten perustoiminnoista, esimerkiksi lihasten, aivojen ja sydämen toiminnasta levossa. Myös ruoka ja liikkuminen vaikuttavat ihmisen kokonaisenergiankulutukseen.
Mustajoki muistuttaa, että aineenvaihdunta on tavattoman monimutkaista.
– Ihmisen soluissa tapahtuu satoja reaktioita päivittäin, eikä aineenvaihdunnalle voi määrittää mitään tiettyä oikeaa tasoa.
Kokosimme aineenvaihduntaan liittyviä väittämiä ja etsimme niihin asiantuntijoiden vastaukset.
Kysymyksiin vastasivat hormoni- ja aineenvaihduntasairauksien erikoislääkäri Pertti Mustajoki ja liikuntabiologi, personal trainer Timo Haikarainen.
1. Syömällä paljon chiliä ja mausteisia ruokia voit kiihdyttää aineenvaihduntaa
Tämä on pötyä, sanoo Pertti Mustajoki. Hänen mukaansa kaikki ruoka-aineet kiihdyttävät aineenvaihduntaa, mutta ei ole olemassa joitakin tiettyjä ruoka-aineita, jotka tekisivät sitä tavallista enemmän.
Keskimääräinen ruuan aiheuttama aineenvaihdunnan lisäys on kokonaisenergiankulutuksesta noin 10 prosenttia, selvittää Mustajoki.
– Kun syömme, se käynnistää aineenvaihdunnassa valtavan suuria reaktioita. Suolen pitää tuottaa ruuansulatusentsyymejä. Ravintoaineet, jotka suolissa pilkkoutuvat pieniksi, pitää siirtää elimistöön suolen seinämän kautta. Kun aineet ovat veressä, ne kulkeutuvat soluihin ja varsinkin maksaan, ja niitä käsitellään siellä eri tavoin, Mustajoki selvittää ruokakulutuksen perusideaa.
Liikuntabiologi, personal trainer Timo Haikarainen ei täysin tyrmää tiettyjen ruoka-aineiden aineenvaihduntaa kiihdyttävää vaikutusta. Hänen mukaansa tutkimuksissa on näytetty, että chilin ja vihreä teen tietyt ainesosat ja kofeiini voivat pieneltä osin vaikuttaa aineenvaihduntaan tehostavasti. Haikaraisen mukaan vaikutukset ovat hyvin pieniä, muutaman prosentin luokkaa.
– Jos tykkää tulisesta ja mausteisesta ruuasta, niin niitä voi syödä, mutta on turha odottaa mitään maagista efektiä aineenvaihdunnassa. Jos ei pidä mausteisesta ruuasta, en lähtisi sitä syömään siinä toivossa, että aineenvaihdunta lisääntyy, sanoo Haikarainen.
2. Proteiini kiihdyttää aineenvaihduntaa
Proteiinin polttaminen vaatii elimistöltä enemmän energianlisäystä kuin rasvan tai hiilihydraattien kuluttaminen, sanoo Mustajoki. Kun syö proteiinia, se pilkkoutuu suolistossa ja muuttuu rakennusaineeksi elimistössä.
Mustajoen mukaan proteiinien runsas käyttö on tutkimusten perusteella painonhallinnassa hieman muita parempi vaihtoehto.
– Proteiineissa, rasvoissa ja hiilihydraateissa on kaloreita ja energiaa. Proteiinin prosessointiin elimistössä kuluu kaloreista yli 10 prosenttia, rasvoista noin viisi, eli ne menevät yksinkertaisinta tietä elimistöön ja hiilihydraatit ovat siinä välissä. Elimistö muuttaa myös ravinnon ylimääräisen proteiinin rasvaksi, joka varastoituu rasvakudokseen, sanoo Mustajoki.
3. Aineenvaihdunta vilkastuu lisäämällä liikuntaa
Liikunnalla on aivan valtava merkitys, sanoo Mustajoki. Heti kun lähtee paikoiltaan liikkeelle, aineenvaihdunta kiihtyy. Lihassolut, jotka meitä liikuttavat, tarvitsevat energiaa ja kaloreita. Aina, jos haluaa painoa tiputtaa, niin runsas liikunta auttaa siinä, muistuttaa Mustajoki.
Kuntoillessa lisääntyy rasvaton massa eli käytännössä lihas, mikä puolestaan lisää aineenvaihduntaa. Yksi kilo lihasta lisää energiankulutusta 13 kilokaloria, sanoo Haikarainen. Hän nostaa esiin myös kuntoilun jälkeen tulevan niin sanotun jälkipolton. Matalatehoisessa harjoittelussa treenin jälkeen aineenvaihdunnan vilkastuminen on vähäisempää kuin pitempikestoisen kovatehoisen harjoittelun jälkeen.
– Tutkimuksissa on havaittu, että koko keholle tehty voimaharjoittelu saattaa kiihdyttää kehon aineenvaihduntaa eli energiankulutusta levossa jopa 72 tunnin ajan.
4. Aineenvaihdunta toimii vilkkaasti, kun suoli toimii ja käyt useasti pissalla
Virtsaamisen lisääntyminen ei ole mitenkään liitoksissa energiankulutukseen. Se, kuinka paljon pissattaa, johtuu puhtaasti siitä, kuinka paljon juo nestettä. Suolen aktiivisuus ei myöskään kerro mitään aineenvaihdunnasta, sanoo Mustajoki.
5. Ikä ja sukupuoli vaikuttavat aineenvaihduntaan
Pitää paikkansa, että ikä vaikuttaa aineenvaihduntaan, sanoo Mustajoki. Noin neljänkymmenen ikävuoden jälkeen energiankulutus hidastuu, mutta kyseessä ei ole mitenkään dramaattinen muutos.
– Aineenvaihdunnan hidastumisessa noin neljäs- tai viideosa johtuu ihmisen perusaineenvaihdunnan hidastumisesta. Suurin osa johtuu siitä, että liikutaan vähemmän, Mustajoki sanoo.
Sukupuolellakin on merkitystä. Mustajoen mukaan esimerkiksi lepoenergiankulutuksen näkökulmasta mies kuluttaa hieman enemmän kuin saman painoinen nainen.
– Tämä johtuu siitä, että naisessa on rasvakudosta enemmän. Rasva kuluttaa levossa hyvin vähän kaloreja, mutta lihas kuluttaa niitä kohtuullisesti, hän selvittää.
Haikarainen kuulee työssään hidastuvan aineenvaihdunnan yhtenä tekosyynä sille, miksi painoa on keski-ikäisenä kertynyt liikaa. Haikarainen antaa esimerkin: nuorena hyötyliikuit kouluun ja takaisin, kiertelit kaupungilla, harrastit liikuntaa ja söit maltillisesti. Keski-ikäisenä kaikki on toisin. Kuljet työmatkat autolla, istut päivän toimistossa, saatat käydä jumpassa ja ehkä herkuttelet illalla.
– Keski-ikää lähestyvän painonnousu ei johdu vain lepoaineenvaihdunnan hidastumisesta vaan kulutuksen ja energiansaannin suhteen muutoksesta. Jos ajattelet, että et voi tehdä lihomiselle mitään, niin siinä ammut itseäsi jalkaan.
6. Aloitan dieetin, jossa paino putoaa ensin onnistuneesti. Parin kuukauden jälkeen paino jumahtaa tiettyyn lukemaan. Aineenvaihduntani on jumissa.
Aineenvaihduntaa ei tässä tilanteessa voi syyttää, sanoo Mustajoki. Kun ruokaa on niukasti, elimistö alkaa säästää energiaa eli menee säästöliekille. Tällöin esimerkiksi lepoenergiankulutus vähenee, ja samaten käy ruokakulutuksessa, koska ruuan määrä vähenee. Kyseessä on Mustajoen mukaan fysiologialle mielekäs ja normaali reaktio.
– Lepoenergiankulutus on yli puolet kokonaisenergiankulutuksesta. Rajun dieetin aikana se voi vähentyä 10 prosentilla, eli määrä ei ole kovin suuri.
– Jos olet laihtunut 10 kiloa, kulutat myös selvästi vähemmän kaloreita. Jos haluat laihtua lisää, niin kaloreiden määrää pitää ravinnossa vähentää entisestään ja tehdä muutoksia liikkumiseen.
7. Syö useita kertoja päivässä, jotta aineenvaihdunta pysyy käynnissä
Haikaraisen mukaan väittämä ei pidä paikkaansa. Jos oletetaan, että energian ja ravintoaineiden määrä on sama, ei sillä ole merkitystä, syökö 2–3 kertaa päivässä vai 5–6 ateriaa päivässä. Aterioiden lukumäärällä ei ole aineenvahdunnan toimivuuden kannalta merkitystä.
– Energian määrä, proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan suhde ja liikunnan määrä määrittää sen, meneekö kroppa säästöliekille. Jos jaksat kuntoilla ja voit hyvin pari kertaa päivässä syömällä, ei sinun tarvitse muuttaa tapojasi, sanoo Haikarainen.
Hän suosittelee useimmiten ihmisille neljästä viiteen aterian syömistä päivässä. Syynä ei ole aineenvaihdunnan ylläpitäminen vaan yleisen tasaisen energiatason säilyttäminen, nälän ja kylläisyyden parempi hallinta ja se, että jaksaa liikkua paremmin.
8. Toiset ovat laihoja tai lihavia perimänsä takia. Perintötekijät vaikuttavat aineenvaihduntaan.
Haikaraisen mukaan ihmisten aineenvaihdunnassa on perinnöllisistä syistä johtuvia eroja. Hänen mukaansa aineenvaihdunnan ja energiankulutuksen mukautuvaisuus on toisilla ihmisillä isompi kuin toisilla, kun energiaa lisätään.
– Toiset ihmiset lihovat tästä syystä helpommin kuiten toiset. Sama pätee energian vähentämisessä, kun laihdutetaan. Toisilla ihmisillä rasva palaa todella helposti, ja toinen saattaa joutua tekemään hirveästi hommia, ennen kuin tapahtuu mitään muutosta. Osittain tämä johtuu yksilöllisen aineenvaihdunnan mukautumiskyvystä.
Lue myös:
Miten lihas kasvaa ja rasva palaa? Lihastohtori kumoaa humpuukiväitteet treenistä ja ravinnosta