Miltä sinusta tuntuu, kun heräät aamulla?
Jos olet virkeä, olet todennäköisesti nukkunut riittävästi. Jos tunnet itsesi hyvin väsyneeksi, et ole nukkunut tarpeeksi.
Hyvin yksinkertaista siis. Monet meistä ovat jatkuvasti väsyneitä, mutta siitä huolimatta emme osaa mennä ajoissa sänkyyn.
Tämä ristiriita jaksaa hämmästyttää unilääkäri Henri Tuomilehtoa.
– Se on maailmanlaajuinen ilmiö, että ihmiset nukkuvat liian vähän tarpeisiinsa nähden, ja uni on kaikkea muuta kuin hyvälaatuista. Aikaa pihistetään unesta, vaikka juuri siitä ei pitäisi pihistää, kun elämä on hektistä.
Kun yöunista nipistetään, käy usein niin, että erityisesti REM-unta saadaan liian vähän. REM-unta eli vilkeunta nukutaan eniten aamuyöllä. Tärkeintä REM-univaihetta ei saavuteta, jos unen kokonaistuntimäärä jää liian lyhyeksi.
Maailmalla on saatu jo jonkin verran tutkimusnäyttöä siitä, että REM-unella on yhteys psyykkiseen hyvinvointiin.
Nyt myös Helsingin yliopistossa on alkamassa Suomen Akatemian rahoittama väestöpohjainen tutkimus, jossa selvitetään, miten REM-unen määrä vaikuttaa tunteiden säätelyyn.
– Tiedetään, että uni ylipäätään vaikuttaa siihen, millaisia tunteita koetaan, kuinka intensiivisiä ne ovat ja miten niitä säädellään. Yhä enemmän tutkimukset ovat näyttäneet, että nimenomaan REM-uni on siinä merkityksellinen, kertoo Sleep and Mind -tutkimusryhmän johtaja Anu-Katriina Pesonen.
Pesosen mukaan aivot ovat REM-unen aikana lähellä sellaista tilaa, jossa ne ovat myös ihmisen valveilla ollessa. Hän kuvailee aivojen toimintaa "hypermuovautuvaksi". Osa hermosolujen välisistä liitoksista vahvistuu, jolloin tapahtuu esimerkiksi oppimista.
– Muistiverkkojen vahvistuminen vaikuttaa siihen, miten edellisenä päivänä opitut asiat muuttuvat osaksi aivojen toiminnallista rakennetta.
Eilinen moka ei tunnu yhtä pahalta seuraavana aamuna.
Sleep and Mind -tutkimusryhmän johtaja Anu-Katriina Pesonen
Samalla myös osa hermosolujen liitoksista purkautuu, jolloin tapahtuu unohtamista. Pesosen mukaan tämä on tärkeää, koska se vaikuttaa myös negatiivisiin tunnekokemuksiin.
Helsingin yliopiston tutkimuksessa selvitetään, voiko yhteys ahdistavan kokemuksen ja fysiologisen reaktion välillä purkautua yön aikana.
– Siinä ollaan juuri tunteiden säätelyn ytimessä. Jos illalla on joku todella voimakas tunne, se voi aamuun mennessä liudentua. Eilinen moka ei tunnu yhtä pahalta seuraavana aamuna.
Sleep and Mind -tutkimuksessa pyritään selvittämään tarkemmin, mitkä muistot vahvistuvat ja mitkä haalistuvat REM-unen aikana, ja miten uni vaikuttaa tähän. Pesosen mukaan pitkään jatkunut vähäunisuus voi johtaa kuormittavaan kierteeseen ja pahimmillaan masennukseen.
– Negatiivinen tunnekuorma, ahdistus ja stressi jatkavat kasvamistaan. Aamu ei tuo hyvinvointia vaan ensimmäisenä on raskaus edellisen illan tunteista mielessä, Pesonen kertoo.
Vanha sanonta, että rankka työ, rankat huvit, pitäisi kuopata.
Unilääkäri Henri Tuomilehto
Unilääkäri Henri Tuomilehto huomauttaa, että mitä kuormittavampaa elämä on, sitä paremmin pitäisi huolehtia omasta nukkumisesta. Jos töissä on hektistä ja myös vapaa-aika on tiiviisti aikataulutettu esimerkiksi tavoitteellisilla harrastuksilla, tarvitaan riittävästi aikaa palautumiseen.
– Yli 90 prosenttia ihmisen palautumisesta tapahtuu nukkuessa. Vanha sanonta, että rankka työ, rankat huvit, pitäisi kuopata. Se on niin, että mitä rankempi työ, sitä enemmän pitää panostaa palautumisen ja nukkumiseen, Tuomilehto sanoo.
Tuomilehdon mukaan kaikki eivät enää edes tunnista omaa väsymystään, koska monet ovat tottuneet siihen. Silti he voisivat paremmin psyykkisesti ja fyysisesti, jos nukkuisivat enemmän. Riittävälle unelle ei ole mitään tiettyä tuntimäärää vaan se vaihtelee ihmisestä ja elämäntilanteesta riippuen.
Tuomilehto vinkkaa, että oman unentarpeen voi selvittää lisäämällä unta 30–60 minuuttia joka yö parin viikon ajan. Jos tämä parantaa omaa hyvinvointia, ei tarvita lääkäriä kertomaan, että on aiemmin nukkunut liian vähän.
Entä jos yrittää mennä sänkyyn ajoissa, mutta uni ei vaan tule?
Tuomilehto kehottaa ensimmäisenä kokeilemaan kotikonsteja. Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen syöminen sekä liikunta tukevat hyvää unta. Vaikutus voi toimia molempiin suuntiin. Kun liikkuu enemmän, voi nukkua paremmin. Kun nukkuu liian vähän, ei ehkä jaksa lähteä liikkumaan.
Kaikille rehkiminen korkealla sykkeellä myöhään illalla ei kuitenkaan sovi. Jos tuntuu siltä, että kroppa jää ylikierroksille ja se haittaa nukahtamista, voi kokeilla esimerkiksi rauhallista kävelylenkkiä alkuillasta.
Tartu väsymyksen hetkeen
Tuomilehdon mukaan herkkäunisen kannattaa rauhoittaa iltansa ajoissa myös mieltä stimuloivilta asioilta ja sulkea älylaitteet hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Kun tuntee itsensä väsyneeksi, sänkyyn menoa ei pitäisi lykätä, vaikka leffa jäisi televisiossa kesken.
– Jos elimistö sanoo, että nyt on aika mennä pehkuihin, siinä on 15–20 minuutin aikaikkuna, että uni tulee helposti. Jos se menee ohi, nukahtaminen voi siirtyä 2–3 tunnilla. Se on pois yön unesta. Aamulla sen tuntee nahoissaan ihan varmasti.
Vuorotyö on äärimmäinen haaste hyvälle unelle Tuomilehdon mukaan. Tutkimuksissa on havaittu yhteys kolmivuorotyön ja syöpäriskin välillä. Liian vähäinen uni saattaa lisätä myös sydän- ja verisuonitautien riskiä.
– Ihminen on päiväeläin, jonka pitäisi nukkua yöt ja tehdä päivällä hommia. Vuorotyötä tekevän kannattaa huolehtia itsestään elämällä terveellisesti muuten.
Ammattiapua kannattaa Tuomilehdon mukaan hakea vasta sitten, kun kotikonstit eivät toimi. Jos unettomuus pitkittyy, kyseessä voi olla lääketieteellinen sairaus eli unihäiriö.
Voit keskustella aiheesta 6.2. kello 23:een saakka.