UKK-instituutin liikkumisen suositusten mukaan jokaisen tulisi tehdä kolme kestävyystreeniä ja kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa.
Harva kuitenkaan ehtii liikkumaan lähes joka päivä.
Ajan säästämiseksi moni yhdistää molemmat treenit samalle harjoittelukerralle. Käy ensin esimerkiksi juoksulenkillä ja menee sen jälkeen kuntosalille.
Näin ei kannattaisi tehdä, jos haluaa harjoituksista maksimaalisen hyödyn.
Monessa tutkimuksessa on todistettu, että kestävyysharjoittelu yhdistettynä voimaharjoitteluun heikentää maksimivoiman ja räjähtävän voiman kehittymistä.
Jyväskylän yliopistosta väitelleen Maria Schildtin mukaan voima- ja kestävyystreeniä yhdistettäessä tulee ongelmaksi häiriöefekti.
– Maratoonarin ja painonnostajan treenitottumukset ovat aivan erilaiset. Kestävyys- ja voimaharjoittelun harjoitusvasteet eli elimistön reaktiot ärsykkeeseen poikkeavat toisistaan ja voivat olla jopa vastakohtaisia, sanoo Schildt.
Schildt tutki viime vuonna julkaistussa väitöstutkimuksessaan yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun järjestyksen ja vuorokaudenajan pitkäaikaisvaikutuksia.
Kolme vuotta sitten Jyväskylän yliopistossa tehdyssä väitöstutkimuksessa saatiin selville eri päivinä tehtyjen voima- ja kestävyysharjoitusten tehokkaasta vaikutuksesta muun muassa rasvan palamiseen.
Daniela Eklundin väitöstutkimuksen mukaan eri päivinä tehtävä voima- ja kestävyysharjoittelu näyttäisi olevan tehokkaampi keino kestävyyden kehittämiseen ja rasvan määrän vähentämiseen kehossa kuin samalla kertaa tehty voima- ja kestävyysharjoittelu.
Lihaksen kasvuun ei yhdistelmätreenillä ole huomattu olevan vaikutusta.
Yhdistelmätreenin järjestyksellä väliä
Jos kestävyys- ja voimaharjoittelun haluaa tehdä samalla kertaa, kannattaa niiden järjestystä miettiä. Yhdistelmäharjoituksen järjestyksellä on fyysisen suorituskyvyn kehittymisen kannalta Schildtin mukaan merkitystä.
– Aina kannattaa tehdä se harjoitus ensimmäisenä, missä haluaa kehittyä. Yhdistelmätreenissä jälkimmäinen harjoitus tehdään aina väsymystilassa, jolloin kehittyminen ei ole optimaalista.
Jos haluaa kehittyä kestävyysominaisuuksissa, kannattaa juoksu- tai pyörälenkki tehdä ennen voimatreeniä.
– Mutta jos haluaa kasvattaa isompia lihaksia ja kehittyä voimantuotossa, kehottaisin tekemään lihaskuntoharjoituksen aina ensin, sanoo Schildt.
Schildtin väitöstutkimuksessa myös selvisi, että iltaisin tehty voimatreeni kasvatti lihasmassaa hieman enemmän kuin aina aamuisin tehty harjoitus. Ero syntyi kuitenkin vasta puolen vuoden harjoittelun jälkeen.
Aamuteeni tulee kuitenkin ihan tutkitustikin varmemmin tehtyä kuin illalle jätetty harjoittelu.
Jokainen askel kannattaa
Tavalliselle kuntoilijalle ei kuitenkaan ole niin suurta merkitystä, tekeekö harjoitukset iltaisin vai aamuisin ja samalla kertaa vai eri päivinä.
Tärkeintä on, että liikkuu nousujohteisesti eli rasitusta lisäten. Esimerkiksi painoja ja juoksuvauhtia vaihtelemalla.
Kestävyystreenin teholla on suuri merkitys myös ajallisesti.
– Jos tekee kevyempää kestävyystreeniä, pitäisi sitä tehdä kaksi ja puoli tuntia viikossa. Mutta jos valitsee rasittavamman liikuntamuodon, siihen riittää tunti tai puolitoista tuntia viikossa, sanoo Schildt.
Eli jos haluaa säästää aikaa, voi samat terveyshyödyt saada lyhyemmässä ajassa lisäämällä liikuntasuorituksen tehoa.
– Voi vaikka juosta saman lenkin kävelyn sijaan. Mutta tärkeintä on aina valita mieluisin laji, joka motivoi liikkumaan. Oli se sitten kävely, pallopeli, pyöräily tai ryhmäliikuntatunti.
Jos ei ehdi treenaamaan, on arkiliikunta kaikista tärkeintä. Schildtin mukaan, kun vaihtaa auton polkupyörään ja ottaa portaat aina hissin sijaan, ei illalla tarvitse välttämättä lähteä enää liikkumaan.
Arkiliikunnan lisäksi tulisi kuitenkin tehdä kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa. Ikääntyessä tulisi mukaan ottaa myös tasapainotreeni.
– Voimaharjoittelua tulisi tehdä kahdesti viikossa arkiliikunnan lisäksi, koska arjessa tulee harvemmin rasitettua lihaksia riittävästi.
Aikaisemmin laskettiin ainoastaan kymmenen minuutin yhtäjaksoisesti kestänyt liikuntasuoritus, mutta nykyisin jo muutaman minuutin liikuntahetket voi laskea yhteen saadakseen tarvittavat liikuntasuositukset täytettyä.
Lähikaupassa käynti kävellen kannattaa.