Koronarajoitukset ovat merkinneet treenitaukoa monille liikunnan ystäville.
Tämä koskee niin kuntosalilla kävijöitä, jääkiekkoilijoita, tanssijoita kuin kamppailu- ja palloilulajien harrastajiakin, sekä monia muita.
Fysiikkavalmentaja Aapo Räntilä kertoo, miten treenitauko vaikuttaa ihmisiin. Räntilä on liikuntatieteiden maisteri ja Jyväskylän yliopiston tohtorikoulutettava. Väitöskirjassaan hän tutkii ihmisten yksilöllisiä eroja lihasmassan ja voiman muutoksessa.
Kuinka paljon voima ja lihasmassa ovat vähentyneet, jos ei ole päässyt pariin kuukauteen kuntosalille?
Tavallisen kuntoliikkujan kohdalla voima ja lihasmassa voivat hieman vähentyä muutaman kuukauden tauon aikana, mutta mitään suurempia muutoksia ei vielä tapahdu.
Tauolla on enemmän merkitystä, jos on aktiiviliikkuja, joka treenaa vähintään kolmesti viikossa intensiivisesti, tai on kilpaurheilija. Kolmen ensimmäisen viikon treenitauon aikana voimataso voi jopa nousta, mutta sen jälkeen se alkaa vähitellen heikentyä.
Yksilöissä on kuitenkin suuria eroja. Sellaisilla ihmisillä, joiden lihakset kehittyvät luontaisesti nopeasti harjoittelun aikana, lihasmassa ja voima myös vähenevät nopeammin treenitauon aikana kuin niillä, joiden lihakset kasvavat hitaasti.
Hitaasti kehittyvillä ihmisillä ei välttämättä tapahdu muutoksia edes kuuden viikon tauon aikana mihinkään suuntaan vaan voimataso saattaa jopa vähän nousta.
Miksi lihakset voivat kuitenkin näyttää pienemmiltä treenitauon jälkeen?
Silmämääräisesti voi vaikuttaa siltä, koska niin sanottu pumppi häviää lihaksista. Se tarkoittaa turvotusta, joka syntyy lihaksiin harjoittelun seurauksena kertyneestä nesteestä. Lihasmassa ei siis juurikaan häviä tavallisella kuntoliikkujalla parin kuukauden tauon aikana, mutta lihas voi näyttää vähän pienemmältä.
Aktiivisella liikkujalla tämä näkyy selvemmin, sillä harjoittelun jälkeinen nesteturvotus lihaksissa voi kestää 3–4 päivää harjoittelun jälkeen. Jos saliharjoittelu on säännöllistä, pieni turvotus pysyy koko ajan päällä.
Lihasten hiilihydraattivarastot eli glykogeenivarastot tyhjentyvät nopeasti harjoittelun tauottua. Jokainen gramma glukoosia sitoo noin 2,7 grammaa vettä lihaksissa. Näiden varastojen tyhjennyttyä lihas vaikuttaa pienemmältä, vaikka todellisuudessa lihasmassa ei ole muuttunut.
Harjoittelu aiheuttaa myös mikrovaurioita lihaksiin, mikä aiheuttaa lihasturvotusta. Harjoittelun tauottua myös tämä turvotus häviää.
Miten lihakset palautuvat tauon jälkeen?
Treenitauon jälkeen voima ja lihasmassa palautuvat hyvin nopeasti. Aikaisemmat tulokset saavutetaan huomattavasti nopeammin kuin ensimmäisellä kerralla.
Lisäksi näyttäisi siltä, että keho herkistyisi harjoittelulla tauon aikana ja ottaisi harjoittelun helpommin vastaan. Tauon jälkeen tulokset voivat nousta jopa korkeammalle tasolle kuin aikaisemmin. Siksi tauot ovat tärkeitä pitkäaikaisen kehittymisen kannalta.
Yhtenä syynä nopeaan kehitykseen tauon jälkeen voivat olla lihastumat. Ne ovat solujen osia, jotka huolehtivat lihaksen ylläpidosta ja korjauksesta. Voimaharjoittelu lisää niiden määrää. Vaikka lihasmassaa katoaisi pitkän harjoittelutauon aikana, lihastumien määrä ei vähene.
Kun harjoittelu aloitetaan uudestaan, kropassa on enemmän lihastumia. Tämän takia lihaksilla on paremmat edellytykset kasvuun, mikä helpottaa harjoittelun jatkamista tauon jälkeen. Tätä tumien säilymistä voidaan kutsua lihasmuistiksi.
Mihin lihasmuistia tarvitaan?
Jos on oppinut joskus esimerkiksi pyöräilemään, tekemään kärrynpyörän tai kuperkeikan, ne osaa ja muistaa myöhemminkin. Sama pätee voimaharjoitteluun. Kun on kerran saanut lihasmassan tai voiman johonkin pisteeseen, sen saavuttaa uudestaan tauon jälkeen huomattavasti nopeammin kuin aiemmin.
Lihaksilla on myös epigeneettinen muisti. Kun tauon jälkeen treenataan, lihaksen voimaa ja kasvua tukevat geenit ovat valmiiksi avoinna paremmin luettaviksi. Vastaavasti lihaskasvua estävät geenit ovat jo valmiiksi suljettuna aiemman harjoittelun perusteella. Myös tämän takia lihasten rakennus on tehokkaampaa tauon jälkeen.
Mikä olisi ihanteellisen pituinen treenitauko, jos koronarajoitukset eivät määrittäisi sitä?
Yhden viikon pituisia kevennettyjä jaksoja on hyvä pitää 3–5 viikon tavallisen harjoittelujakson välein. Silloin suosittelen vähentämään harjoitusmäärän puoleen, mutta pitämään intensiteetin samana. Esimerkiksi painoharjoittelussa painot kannattaa säilyttää normaalitasolla, mutta sarjoja voi vähentää esimerkiksi neljästä kahteen.
Kokonaisia lepoviikkoja, jolloin ei harjoittele ollenkaan, on hyvä pitää vähintään 1–2 kertaa vuodessa.
Jos on hyvin tavoitteellinen harrastaja tai kilpailee, kisakauden jälkeen kannattaa pitää 2–4 viikkoa puhdasta lepoa. Jos on kova harjoittelujakso takana ja lopettaa harjoittelun, ensimmäisten viikkojen aikana voimataso ja tulokset voivat nousta. Tätä huippu-urheilijat käyttävät, kun he herkistelevät kehoaan.
Miten tauko vaikuttaa lajitaitoihin esimerkiksi jääkiekossa, tanssissa tai kamppailulajeissa?
Yksinkertaisessa voimaliikkeessä, kuten reiden ojennuksessa, voimantuotto ei häviä hirveästi, mutta lajille ominaisissa liikkeissä se voi kärsiä jo kahden viikon jälkeen. Näin voi käydä esimerkiksi räjähtävässä voimantuotossa tai vaikeassa suorituksessa, johon liittyy koordinaatiota.
Esimerkiksi luistelunopeus, kiekon laukaisu, heittoliike, ponnistava hyppy sekä potkun tai lyönnin voima ja nopeus voivat kärsiä nopeasti tauosta. Yleisvoima ei kuitenkaan häviä mihinkään, ja lajille ominainen voima sekä nopeus palautuvat harjoittelun alettua nopeasti.
Mitä muuta voi tehdä, jos treenit ovat tauolla?
Ilman kuntosalia pystyy harjoittelemaan monipuolisesti oman kehon painolla. Erilaiset punnerrukset, pistooli- ja levitaatiokyykyt, lankut sekä vatsa- ja selkäliikkeet ovat monille tehokkaita liikkeitä ilman lisäpainoja. Tarvittaessa lisävastusta saa vaikka painavista kirjoista, joita voi pitää sylissä tai selän päällä.
Kestävyyttä pystyy harjoittelemaan niin paljon kuin haluaa, kun meillä on upea luonto ja metsät, missä voi lenkkeillä ja hiihtää.
Tavallisesta treenirutiinista poikkeaminen voi saada aikaan hyvää kehitystä, kun lihakset saavat uudenlaista ärsykettä.
Räjähtävää voimantuottoa voi kehittää esimerkiksi erilaisilla hypyillä ja loikilla.
Miten treenin aloittaminen onnistuu, jos taukoa on jo pari kuukautta?
Tilanne ei ole huono vieläkään. Kroppa palautuu nopeasti. Aiemmat tulokset saadaan takaisin, ja ne on myös mahdollista ylittää nopeasti. Jos aikaisemmin pääsi tiettyyn tulokseen vaikka neljässä kuukaudessa, tauon jälkeen siihen voi päästä 3–5 viikossa.
Kannattaa silti aloittaa rauhallisesti, ettei tule venähdyksiä tai muita vammoja. Maltti on valttia tässä vaiheessa.
Äärimmäisen kova treeni heikentää myös vastustuskykyä. Flunssa ja virukset voivat tarttua helpommin. Tässä koronatilanteessa pitäisi välttää terveydenhuoltojärjestelmän kuormittamista.
Nyt voi hyvin treenata hieman kovimman tason alapuolella, mutta ihan sohvaperunaksi ei kannata missään nimessä jäädä, niin pysyy paremmalla mielellä.
Lisää aiheesta:
Älä sammaloidu kotona, vaikka kuntosalit on suljettu – katso 7 liikkeen kokovartalotreeni videolta
Tavoitteena litteä vatsa? Katso asiantuntijoiden treenivinkit
Video: Nostalginen aerobic ei olekaan kuollut – "Tässä tulee huvi ja hyöty samassa paketissa"
Miten lihas kasvaa ja rasva palaa? Lihastohtori kumoaa humpuukiväitteet treenistä ja ravinnosta