Alkusyksyllä moni ilmoittautuu reippaana liikuntaryhmiin, hankkii kuntosalikortin tai päättää käydä lenkillä monta kertaa viikossa. Kun illat sitten pimenevät, sade vihmoo ja väsyttää, into liikkumiseen voi alkaa karista.
Miten liikuntamotivaatio pysyisi yllä alkuinnostuksen jälkeenkin?
Usein puhutaan motivaation määrästä, mutta olennaisempaa on sen laatu, toteaa Tampereen yliopiston väitöskirjatutkija, sosiaalipsykologi Minttu Palsola.
Pakolta tuntuva liikunta ei motivoi pitkään
Kun motivaatio on sisältä kumpuavaa, omaehtoista, se on myös kestävää.
– Kun pystyy tuntemaan, että tekemisessä on merkityksellisyyttä ja sitä saa tehdä itselle tärkeistä syistä, tilanne on jo oikein loistava. Aivan mahtavaa on, jos tuntee kiinnostusta ja suurta nautintoa liikkumisesta, Minttu Palsola sanoo.
Olennaista on se, että liikuntaan liittyvät valinnat saa tehdä itse. Liikkumisen on hyvä myös sopia yhteen muiden oman elämän tärkeiden asioiden kanssa.
Sen sijaan ulkoinen motivaatio ei kannattele kuntoilijaa kovin pitkälle.
– Silläkin voi päästä liikkeelle, mutta motivaatio ei välttämättä ole pitkäkestoista tai hyvinvointia edistävää, Minttu Palsola sanoo.
Ulkoisen motivaation pohjalla on ajatus, että liikuntaa on syystä tai toisesta pakko harrastaa. Ulkoinen motivaatio voi perustua myös palkintoihin tai rangaistuksiin.
Tunne pakosta voi tulla vaikka kaveriporukan taholta tai ihminen voi itse asettaa vaatimuksia itselleen. Joku voi kokea, että liikuntaa pitää harrastaa näyttääkseen hyvältä ja tullakseen hyväksytyksi. Joku puolestaan saattaa kokea häpeää siitä, ettei liiku niin paljon kuin eri tahoilta tulevien neuvojen mukaan pitäisi.
Miksi liikunta on itselle tärkeää, mitä kuntoiluun voi yhdistää?
Kestävän, omaehtoisen motivaation herättelyyn Minttu Palsola lähtisi miettimällä, mistä syistä liikunta on itselle tärkeää.
Jollekin syy voi olla vaikka se, että liikunnan avulla pystyy suoriutumaan omasta arjestaan paremmin tai se, että mieli piristyy.
Lisäksi voi miettiä, mitä itselle tärkeitä asioita liikuntaan voi yhdistää ja sen kautta edistää.
– Jos pitää hirveästi musiikista ja saa siitä energiaa, esimerkiksi tanssissa voi päästä nauttimaan musiikin maailmasta. Jos rakastaa luontoa, patikoinnissa saa mennä luontoon ja nauttia siitä.
Jonkun elämäntilanteeseen sopii, ettei liikunta ole irrallinen palanen, vaan arkiliikuntaa muun elämän tuoksinassa. Toiselle olennaista voi olla se, että liikunnan yhteydessä saa nähdä kavereita.
Jos sohva houkuttelee kuntosalin sijaan
Aina ei ole fiilistä lähteä liikkeelle. Harva on koko ajan optimaalisesti motivoitunut, vaikka liikunta tavallisesti kiinnostaisikin.
Yhdenlaisesta motivaatiosta toisenlaiseen on Minttu Palsolan mukaan kuitenkin mahdollista siirtyä.
Kun liikuntaan motivoivat itselle tärkeät asiat on valmiiksi miettinyt ja kivoja liikuntakokemuksia on kertynyt, niitä voi palautella mieleen, kun liikunta tuntuu pakkopullalta ja tekisi mieli jäädä makoilemaan sohvalle. Niitä voi myös kirjoittaa itselleen muistiin.
– Se alkaa toimia vähän kuin työkalupakkina, jossa on kaikki ne hyvät jutut, joista voi muistutella itseään.
Hyvä suunnitelma madaltaa kynnystä päästä liikkeelle
Siinä, että liikunnan saa muutettua idean tasolta toiminnaksi, auttaa hyvä suunnittelu.
Kun on suunnitelma siitä, mitä liikkumista aikoo harrastaa, milloin, missä ja ehkä myös kenen seurassa, se tarvitsee enää toteuttaa ja liikkeelle lähteminen on helpompaa, Minttu Palsola toteaa.
Hyvä motivointitapa on myös laittaa oma suunnitelma esille näkyvälle paikalle. Muistutuslappunen jääkaapin ovessa tai kylpyhuoneen peilissä pitää liikuntatavoitteen mielessä.
– Jos haluaa oikein hifistellä, voi tehdä varasuunnitelman. Jos kaveri ei pääse sovittuun aikaan uimaan, voi miettiä, että silloin menen yksin, pyydän toisen kaverin tai sovin uimatreffit toiseksi päiväksi.
"Aina ei tarvitse tehdä sata lasissa"
Tavotteiden asettamisella on Minttu Palsolan mukaan mahdollisuus tehdä liikunnasta sellaista, että se tapahtuu omilla ehdoilla. Konkreettiset tavoitteet motivoivat liikkumaan.
– Helposti asetetaan lopputulostavoitteita, kuten haluan päästä hyvään kuntoon. Se, miten hyvään kuntoon pääsee, on kuitenkin kiinni käyttäytymisestä ja voi olla hyödyllisempää miettiä käyttäytymistavoitteita.
Käyttäytymistavoitteena voi olla esimerkiksi juoksulenkki kolme kertaa viikossa. Tällaista tavoitetta pystyy myös seuraamaan helpommin kuin epämääräisempää kunnon parantamisen tavoitetta.
Hyvä tavoite on itselle sopivan kokoinen.
– Hyvä tavoite on sellainen, jonka pystyy saavuttamaan. Siinä voi tähdätä korkealle, mutta niin, ettei vaadi mahdotonta.
Motivaatio voi karista, jos tavallinen kuntoilija mieltää, että liikunnan pitää aina olla hikiliikuntaa ja että joka kerta on treenattava täysillä. Minttu Palsola kehottaa pitämään mielessä, että kaikki liikkuminen on plussaa.
– Aina ei tarvitse tehdä sata lasissa, vaan kaikella liikkumisella on myönteisiä seurauksia.