Hyvää yötä, kajahtaa sysmäläisen kodin eteisestä hieman ennen aamukahdeksaa. Viisihenkisen perheen lapset ovat lähdössä päiväkotiin ja kouluun, mutta äiti Anni Tarvaalalla, 31, on pian yöunien aika.
– Lapsia hyvän yön toivotukset aamulla naurattavat, samoin se, jos syön lounasta kun he ovat iltapalalla, Anni hymyilee.
Anni tekee kolmivuorotyötä kotihoidon lähihoitajana. Pääsääntöisesti hän työskentelee vanhusten kanssa. Kolmen viikon työvuorolistassa on usein suunnilleen saman verran aamu- ja iltavuoroja. Lisäksi on noin kolme peräkkäistä yövuoroa.
Arjessa riittää hulinaa. Siitä pitävät huolen lapset: 8-vuotias Silja, 6-vuotias Viljo ja 4-vuotias Väinö. Myös miehen vuorotyö ensihoidossa tuo arjen palapeliin lisähaastetta.
Ennakointi on Tarvaalan perheessä kaiken kulmakivi.
– Saan onneksi suunnitella työvuoroni itse niin, että ne sopivat yhteen mieheni Samin vuorojen kanssa.
Ruuhkavuosien ja vuorotyön yhdistelmä vaatii kuitenkin veronsa, myös unesta. Jo pelkkä vuorotyö on unen kannalta valtava haaste. Kun palettiin lisätään pienet lapset, kasassa voisivat olla katastrofin ainekset.
Vuorotyössä uni joutuu koetukselle
Toiset meistä ovat aamuvirkkuja, toiset iltavirkkuja. Jokaisella meistä on oma sisäinen kellonsa, jota kutsutaan sirkadiaaniseksi rytmiksi.
Vuorotyössä ihminen joutuu lähtökohtaisesti tinkimään rytmistään. Se aiheuttaa monenlaisia haasteita.
– Yleensä aamuherääminen luo rytmin koko päivälle ja vuorokausirytmille. Kun päivä käynnistyykin yövuoron jälkeisenä aamuna yöunesta, toimitaan vastoin fysiologista rytmiä, kertoo unilääkäri Henri Tuomilehto.
Yö on ihanteellisin ajankohta nukkumiselle. Silloin uni palvelee parhaiten muun muassa aineenvaihduntaa ja aivojen toimintaa. Päiväsaikaan nukkumisen hyödyt ovat selkeästi heikommat.
– Päivällä uni on pinnallisempaa, eivätkä esimerkiksi hermostolliset ja hormonaaliset toimintomme ole yhtä syviä kuin yöaikaan, Tuomilehto kertoo.
Vuorotyö on tutkitusti riski terveydelle.
Etenkin yötyöhön liittyvät oikeastaan lähes kaikki olemassa olevat terveysriskit.
Henri Tuomilehto
Vuorotyöstä johtuvat muutokset unessa voivat aiheuttaa terveydelle haitallisen noidankehän. Kun väsyttää, lenkille lähteminen ei huvita. Myös nälän säätely häiriintyy, ja painonhallinta saattaa muuttua hankalaksi.
Sanon usein, että vuorotyö ei sovi kenellekään ja toisille vielä huonommin.
Henri Tuomilehto
Vuorotyötä tekevän ei kuitenkaan kannata säikähtää, sillä riskejä on mahdollista pienentää omalla toiminnallaan.
Viiden minuutin työmatka ja ennakointi pelastavat
Anni Tarvaala kokee aina olleensa hyvä nukkuja. Jo ammattia valitessaan hän tiesi, että lähihoitajan työ on usein vuorotyötä. Se ei haitannut häntä.
Hän kuitenkin tunnistaa vuorotyöhön liittyvät haasteet. Esimerkiksi rytmin kääntäminen aamuvuorosta yövuoroon ja päinvastoin onnistuu toisinaan paremmin, toisinaan huonommin.
Kokeilun kautta Anni on kuitenkin löytänyt itselleen toimivan tavan vuorotyön ja unen yhdistämiseksi.
Hän asuu viiden minuutin matkan päässä työpaikaltaan. Se on tietoinen valinta, jonka Anni kokee helpottavan arkeaan huomattavasti.
– Osaan myös ennakoida uniaikoja paremmin kuin urani alussa. Ja nyt kun olen tehnyt enemmän yövuoroja, on tullut selkeä rytmi siihen, kuinka paljon täytyy varata uniaikaa, että jaksan hyvin kolme peräkkäistä yövuoroa.
Parhaiten Anni nukkuu juuri yövuorojen jälkeen, kun muu perhe on menoissaan ja talo tyhjillään. Öisin lapset heräilevät, mutta päivisin Anni saa nukkua rauhassa ja hiljaisuudessa.
– Yövuorot ovat usein myös päivävuoroja rauhallisempia, eikä pää käy töiden jälkeen niin kierroksilla. Se helpottaa rauhoittumista.
Yövuoroputken päätyttyä on aika kääntää rytmi takaisin päiväpainotteiseksi. Viimeisen yövuoron jälkeen Anni nukkuu aamulla vain neljästä viiteen tuntia.
Unilääkäri Tuomilehto pitää tätä järkevänä.
– Näin unipainetta säästetään yöhön ja tavoitetaan yöunen edut, Tuomilehto kiittelee.
Karsi turha kuormitus ja valitse terveellisesti
Vaikka vuorotyön aiheuttamia riskejä ei pidä kauhistua, niiden olemassaolo kannattaa silti tiedostaa.
– Vuorotyö on aina lisäpaino kuormituskopassa. Siksi kannattaa miettiä muita kuormitustekijöitä ja sitä, miten vapaa-aikansa käyttää. Tarvitseeko esimerkiksi lähteä kaikkiin kissanristiäisiin, unilääkäri Henri Tuomilehto toteaa.
Kun työvuorot ovat mitä ovat, eikä aika nukkumiselle aina ole ihanteellisin, unta kannattaa erityisesti vaalia.
Yövuoron jälkeen itsensä voi valmistella unille rituaalinomaisesti vaikka syömällä aamupalaa ja käymällä lämpimässä suihkussa.
– Täytyy ymmärtää, että aamulla alkaa yövuorosta kotiin palaavan yöuni. Ja että sille on varattava tarpeeksi aikaa.
Ei voi olla niin, että yövuoron jälkeen pitää olla puoliltapäivin hakemassa miehelle maitoa.
Henri Tuomilehto
Koska vuorotyöläinen joutuu tinkimään unesta, ruokavalion ja liikunnan merkitys hyvinvoinnin ylläpidossa korostuvat.
– Tilanne on hankala, sillä juuri niistä helposti tingimme väsyneinä.
Herkkäunisiksi itsensä kokeville Tuomilehdolla on selkeä viesti.
– Ehkä kannattaa silloin valita jokin muu kuin vuorotyö.
Vapaapäivinä olisi ihana nukkua
Anni Tarvaalan lapset ovat arkisin vuorohoidossa. Viikonloput perhe pyrkii järjestämään niin, että ainakin toinen vanhemmista on vapaalla lasten kanssa.
Vapaapäivinä Annista olisi joskus ihana nukkua pitkään. Lapset ovat kuitenkin eri linjoilla ja herättävät vanhempansa kukonlaulun aikaan päivästä riippumatta.
– Toisaalta on tärkeää, että lasten rytmi pysyy mahdollisimman säännöllisenä, vaikka se hieman verottaa meitä vanhempia, Anni naurahtaa.
Vaikka elämä on usein melkoista palapeliä, Anni on tilanteeseensa tyytyväinen.
Välillä toki mietin, mistä jaksaminen kumpuaa. Luulen, että se on sellainen äitiyden selviytymismoodi.
Anni Tarvaala
– Toki välillä kiukuttaa, mutta myös monipuolinen ja terveellinen ruoka auttaa jaksamaan.
Terveellisen ruoan lisäksi perhe panostaa arkiliikuntaan. Arkiliikunnan ja kävelylenkkien puolesta liputtaa myös perheen koira Batman.
– Lisäksi käyn kerran viikossa pelaamassa höntsälentistä syksyisin ja talvisin, se on sellaista omaa aikaa. Kesäisin pelaan pesäpalloa ja harjoittelemme sitä myös koko perheen kesken.
Kalenteriin merkitään silloin tällöin myös parisuhdeaikaa, esimerkiksi yhteinen miniloma miehen kanssa.
– On onni, että lasten isovanhemmat asuvat tässä ihan lähellä ja auttavat mielellään.
Välillä Anni kuulee ihmettelyä siitä, että hän jaksaa tehdä vuorotyötä.
– Mutta itse en voisi kuvitellakaan tekeväni mitään muuta, etenkään toimistotyötä kahdeksasta neljään.
Kerro univinkkisi muille
Millaisia keinoja sinulla on nukahtamiseen ja hyvään uneen? Kerro niistä muillekin. Kokoamme jutun suomalaisten parhaista univinkeistä. Voimme käyttää tällä lomakkeella lähetettyjä vinkkejä jutun aineistona.