Kimmoke säännölliseen herätykseen tuli esikoislapsen koulunaloituksesta, kun heräämisen siirtely oppituntien alkamisajan mukaan tuntia aiemmaksi tai myöhemmäksi tuntui raskaalta. Kuopiolainen Heini Tirkkonen, 44, päätyi vaistonvaraisesti asettamaan herätyksen pirisemään aina samaan aikaan, kello 6.23.
Vasta myöhemmin Tirkkonen tajusi, että samaan aikaan heräämisestä on tullut elämään myönteisesti vaikuttava tapa.
Illalla Tirkkonen käy nukkumaan silloin, kun tuntee itsensä väsyneeksi. Läheskään kaikki eivät kuitenkaan toimi niin.
Joka aamu samaan aikaan heräämistä kutsutaan ankkuroinniksi. Unilääkäri Henri Tuomilehdon mukaan ankkuroinnista on paljon etuja.
– Ihmiset ajattelevat, että kun nukun hyvin, olen päivällä virkeä. Minä ajattelen, että kun olen päivällä virkeä, nukun hyvin, hän sanoo.
Tuomilehdon mukaan heräämisen ankkurointi auttaa hallitsemaan vireystilaa. Se taas helpottaa hyvästä ruokavaliosta ja liikuntatottumuksista kiinnipitämistä. Elimistö on rakennettu siten, että sillä on luontainen rytmi, jota ihmisen kannattaa toiminnallaan tukea eikä sekoittaa.
Kaksi kertaa vuodessa ihmiset valittavat kellojen siirtämisestä, mutta samat ihmiset siirtävät omia kellojaan joka viikonloppu usealla tunnilla herätessään myöhemmin kuin arkena.
Henri Tuomilehto
Jos unirytmi ei ehdi viikonlopun jäljiltä tasaantua arjessa, syntyy univajetta. Uuden viikon alkaessa univajeinen ihminen kyllä nukahtaa illalla, mutta aivot eivät ole ehtineet arkirytmiin, vaan käyvät läpi päivän asioita viikonlopun rytmissä. Tästä voi seurata esimerkiksi aamuyön heräilyä ja vaikeuksia nukahtaa uudelleen.
Jos taas pyrkii pitämään kiinni säännöllisestä heräämisajasta viikon jokaisena päivänä, siis myös viikonloppuna, ja käy nukkumaan tuntiessaan itsensä väsyneeksi, aivot korjaavat unirytmiä itsekseen ja huolehtivat unen määrän tasaamisesta.
Yleisin virhe nukkumisessa tapahtuu illalla
Heini Tirkkonen on herännyt säännöllisesti nyt neljä vuotta. Se on tuonut hänen elämäänsä paljon positiivista. Hän jaksaa arjessa enemmän, energiaa riittää, päivillä on selkeä rakenne ja olo on kauttaaltaan parempi.
– Joskus ajattelin, etten halua juhlia, ettei aamulla ole huono olo ja päivä mene hukkaan. Nyt en halua nukkua pidempään kuin arkena, ettei päivä mene pilalle.
Yleisin virhe nukkumisessa tapahtuu illalla, kun ihminen lähtee unilääkäri Tuomilehdon sanoin ”puristamaan mailaa” eli stressaamaan nukahtamisesta. Nukkumisen suorittaminen saa helposti aikaan ahdistusta, joka voi laukaista univaikeuksien kierteen.
– Ei ymmärretä, että hyvä uni ei ole tuuria vaan todennäköisyyttä, joka rakennetaan päivän aikana.
Aikainen herääminen ei ole Tirkkoselle ominaista. Hän kokee itsensä luontaisesti iltaihmiseksi. Siitä huolimatta aamuheräämisen edut ajavat kolmilapsisessa perheessä valvomisen houkutusten edelle.
Tuomilehdon mukaan valvomista ruokkii tekemisen rytmitys, johon olemme tottuneet. Illoista on tullut aktiivista aikaa, työn ja vapaa-ajan raja on hämärtynyt. Iltaisin tehdään asioita, jotka häiritsevät unta ja ruokkivat virittynyttä olotilaa: tehdään töitä, pelataan, ollaan sosiaalisessa mediassa.
Tuomilehto kehottaa iltavirkkuja haastamaan itsensä.
– Kun kysyn luentosalissa, kuinka moni kokee olevansa iltavirkku, puolet käsistä nousee. Aina puolet. Joko luennoillani käy todella paljon iltavirkkuja tai sitten ihmisten elämänrytmi on sellainen, että he tekevät itsestään sellaisia.
Unilääkäri arvioi, että todellisuudessa iltavirkkuja on noin yksi kymmenestä. Perimä vaikuttaa uneemme 30–40 prosenttia, mutta loppu on mahdollista muovata omilla valinnoilla. Iltavirkku voi muuttaa tapansa ja miettiä, voisiko jokin toinen vuorokausirytmi palvella häntä paremmin.
Oman luontaisen vuorokausirytminsä voi testata helposti: iltaihminen voi helposti valvoa puoleen yöhön ja nukkua pitkään, aamuvirkku ei pysty valvomaan kymmentä pidempään ja herää luontaisesti ajoissa.
Tirkkosella on edelleen aamuja, jolloin herääminen kellon soittoon ei tunnu hyvältä. Silti hän arvostaa rauhassa heräämistä sen sijaan, että aamulla tulisi kiire ja huono tuuli seuraisi mukana työpaikalle asti.
Olisi hirveää olla säännöllisesti niin väsynyt kuin olisin, jos valvoisin myöhään. Lapset eivät saa itseään kouluun tai hoitoon ilman minua.
Heini Tirkkonen
Tirkkosen puoliso on yötöissä, eikä kotona ole arkiaamuina muita aikuisia.
Etenkin perheellisillä oma aika kasautuu helposti illan tunneille. Siksi nukkumaanmeno väsymyksen tunteen saapuessa vaatii tahdonvoimaa.
– Emme nuku nukkumisen vuoksi, vaan siksi, että uni tuottaa meille jotain. Se voi olla esimerkiksi jaksamista arjessa, hyvää oloa tai vaikkapa energiaa muuttaa omia elintapoja. Silloin uni näyttelee merkittävää roolia, sillä se tukee paremman ravinnon ja liikuntarytmin omaksumista, Tuomilehto kertoo.
Omalle unelle kannattaa asettaa tavoite. Unen laadun mittaaminen on tosin vaikeampaa kuin esimerkiksi liikuntasuoritusten, sillä käytössä ei ole metrimittoja tai sekuntikelloa. Tavoitteeksi voi ottaa vaikka päivätorkkujen määrän: väheneekö torkkujen tarve kiinnittämällä huomiota yöuneen?
Unirytmillä on väliä myös viikonloppuisin
Viikonloppuisin kello soi kuopiolaisessa makuuhuoneessa hiukan myöhemmin kuin arkena.
– Lauantaisin puoli kahdeksalta ja sunnuntaisin puoli yhdeksältä, siitä pidän kiinni. Lomallakaan en käännä rytmiä, Heini Tirkkonen kertoo.
Unihäiriöisiä potilaita hoitava Tuomilehto on heräämisajan suhteen aluksi tiukka: kello ei saa viikonloppunakaan piristä yli 45 minuuttia myöhemmin kuin arkena. Kun rytmi vakiintuu, voi siitä tarpeen mukaan joustaa.
Vaikka jonakin iltana menisi myöhään, on torkuttamisen sijaan tärkeää nousta sinnikkäästi ylös samaan aikaan.
Tiukkoina päivinä Tirkkonen turvautuu päiväuniin. Unilääkäri Tuomilehto ei täysin tuomitse päiväunia mutta suhtautuu niihin varauksella.
– Päiväunet ovat kaksiteräinen miekka. Parhaimmillaan upea juttu, mutta suhtautuisin niihin voimatorkkuina. Päiväunilla ollaan vartti, maksimissaan puoli tuntia. Sitten noustaan, ei mennä syvään uneen, joka alkaa puolen tunnin kohdalla.
Tuomilehto suosittelee olemaan itselleen rehellinen. Paikkaatko päiväunilla säännöllisesti yöunien vajetta vai ovatko ne satunnainen keino tuoda lisää virtaa arkeen?
Älä murehdi yksittäisiä öitä
Elämä ei ole kellontarkasti toistuvaa arkea. Tulee huonoja öitä, pitkiä iltoja, omia tai lasten sairastumisia.
Tuomilehto muistuttaa, että unta kannattaa tarkastella kokonaisuutena yksittäisten öiden sijaan. Ajoittainen huono uni kuuluu elämään, eikä sitä pidä säikähtää.
– On yllättänyt, miten mielelläni herään aikaisin. Vaikka edelleen kestää hetken, että pystyn olemaan sosiaalinen, olen iloinen siitä, että olen sosiaalinen jo seitsemältä sen sijaan, että kiukuttelisin vielä aamuyhdeksältä, Tirkkonen sanoo.
Hän kokee edelleen vetoa myöhäistuntien kuluttamiseen omien asioidensa parissa. Siitä huolimatta Tirkkonen on löytänyt itsestään jonkinlaisen aamuihmisen, eikä hän aio muuttaa tapojaan.
– Tulevaisuudessa voisin kuvitella herääväni jopa aikaisemmin.