DEFINICIN MUSCULAR MES 1 Expertos

RUTINA de ACONDICIONAMIENTO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

DIA 1 pecho-espalda SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
PEC14 Press vertical sentado 12 10 8 12 20 seg
ESP9 Jaln tras nuca en biserie 3 12 no fallo 4 10 fallo 4 8 fallo 5 12 no fallo 2minutos
PEC4 Press de banca con mancuernas en plano 12 10 8 12 20 seg
ESP12 Remo gironda en biserie 3 12 no fallo 4 10 fallo 4 8 fallo 5 12 no fallo 2minutos
PEC11 Cruce de poleas 12 10 8 12 20 seg
ESP21 Encogimientos con mancuernas en biserie 3 12 no fallo 4 10 fallo 4 8 fallo 5 12 no fallo 2minutos
PEC13 Pullover con mancuerna 12 10 8 12 20 seg
ESP1 Peso muerto convencional barra en biserie 3 12 no fallo 4 10 fallo 4 8 fallo 5 12 no fallo 2minutos
DIA 2 hombro-abdomen-pantorrilla SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
HOM4 Press tras nuca en multipower 12 10 8 12 20 seg
HOM10 Remo en pie abierto en biserie 3 12 no fallo 4 10 fallo 4 8 fallo 5 12 no fallo 2minutos
HOM8 Elevaciones laterales en 45 12 10 8 12 20 seg
HOM16 Pjaro en banco de 45 en biserie 3 12 no fallo 4 10 fallo 4 8 fallo 5 12 no fallo 2minutos
ABD2 Encogimientos abdominales invertidos 20 15 10 20 20 seg
ABD3 Sit up en plancha en biserie 3 20 no fallo 4 15 fallo 4 10 fallo 5 20 no fallo 1minutos
PAN1 Gemelo en pie 20 15 10 20 20 seg
PAN7 Sleo en cuclillas sin peso en biserie 3 20 no fallo 4 15 fallo 4 10 fallo 5 20 no fallo 1minutos
DIA 3 cudriceps-isquios-panto-abdomen SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
CUA3 Sentadilla con mancuernas 12 10 8 12 20 seg
ISQ2 Curl femoral tronco extendido en biserie 3 12 no fallo 4 10 fallo 4 8 fallo 5 12 no fallo 2minutos
CUA6 Jaca abierta 12 10 8 12 20 seg
ISQ6 Peso muerto rumano en biserie 3 12 no fallo 4 10 fallo 4 8 fallo 5 12 no fallo 2minutos
CUA7 Extensin de rodillas 12 10 8 12 20 seg
ISQ4 Curl femoral sentado en biserie 3 12 no fallo 4 10 fallo 4 8 fallo 5 12 no fallo 2minutos
PAN2 Gemelo en 45 20 15 10 20 20 seg
PAN6 Sleo en mquina en biserie 3 20 no fallo 4 15 fallo 4 10 fallo 5 20 no fallo 1minutos
ABD1 Encogimientos abdominales 20 15 10 20 20 seg
ABD4 Leg up en plancha en biserie 3 20 no fallo 4 15 fallo 4 10 fallo 5 20 no fallo 1minutos
DIA 4 brazos-antebrazos SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
BIC4 Curl mancuernas simultneo 12 10 8 12 20 seg
TRI8 Fondos cerrados en paralelas en biserie 3 12 no fallo 4 10 fallo 4 8 fallo 5 12 no fallo 2minutos
BIC11 Curl en polea baja 12 10 8 12 20 seg
TRI6 Press francs con polea baja en biserie 3 12 no fallo 4 10 fallo 4 8 fallo 5 12 no fallo 2minutos
BIC7 Curl Scott mancuerna a 45 12 10 8 12 20 seg
TRI3 Jaln en polea a una mano en biserie 3 12 no fallo 4 10 fallo 4 8 fallo 5 12 no fallo 2minutos
ANT1 Curl de mueca 20 15 10 20 20 seg
ANT2 Extensiones de mueca con barra en biserie 3 20 no fallo 4 15 fallo 4 10 fallo 5 20 no fallo 1minutos
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO Entrenamiento para Acondicionamiento muscular.Mejoraremos la capacidad de Fuerza-resistencia,que sirve de base.
Series : Rutina en Biseries de musculos antagonistas, y/o sinergistas.Se machaca una zona,trabajando msculos cercanos pero opuestos en sus funciones entre s.
Repeticiones :son ms altas (12) las semanas en que no se llega al fallo muscular.Ms bajas (10 y 8), para llegar al cansancio total . Aumentamos las series en semana 4.
Pesos :en esta rutina los pesos no son tan importantes como el ritmo de ejecucin.Son ms altos las semanas 2 y 4, pero esto no es primordial ahora.
Descanso entre series :se respetarn los tiempos de 20 entre ejercicios y 2min entre biseries.Es ms importante mantener este ritmo que usar ms peso.
Frecuencia de entrenamiento :se entrena de cuatro a cinco das por semana, rotando los entrenamientos.Combinar con entrenamiento cardiovascular
DEFINICIN MUSCULAR MES 2 Expertos
RUTINA de HIPERTROFIA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
DIA 1 pecho-abdomen SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
PEC2 Press inclinado con barra 4 10,8,6,6 piram ascen 4 10,8,6,6 piram ascen 4 10,8,6,6 piram ascen 4 12 peso 3min
PEC7 Aperturas con mancuernas en plano 4 6,6,8,10 piram desce 4 6,6,8,8 piram desce 3 6,6,6,6 piram desce 4 12 ligero 3min
PEC6 Press declinado con mancuernas 4 10 forzadas 3 8 forzadas 3 6 forzadas 4 12 ninguna 230
PEC15 Mquina convergente de pecho 10 biserie 3 8 biserie 6 biserie 12 biserie
PEC10 Contractor biserie 3 10 al fallo 3 8 al fallo 3 6 al fallo 3 12 al fallo 2min
ABD5 Sit up en 45 3 10 fallo 3 8 fallo 3 6 fallo 3 12 fallo 2min
ABD8 Elevaciones de pelvis 20 en 15 en 12 en 25 en
ABD12 Oblcuos en polea biserie 3 20 biserie 3 15 biserie 3 12 biserie 3 25 biserie 2min
DIA 2 hombros-pantorrillas SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
HOM4 Press tras nuca en multipower 4 10,8,6,6 piram ascen 4 10,8,6,6 piram ascen 4 10,8,6,6 piram ascen 4 12 peso 3min
HOM12 Remo en pie en polea 4 6,6,8,10 piram desce 4 6,6,8,8 piram desce 3 6,6,6,6 piram desce 4 12 ligero 3min
HOM5 Press con mancuernas 4 10 forzadas 3 8 forzadas 3 6 forzadas 4 12 ninguna 230
HOM6 Elevaciones laterales en pie 10 biserie 3 8 biserie 6 biserie 12 biserie
HOM15 Pjaro sentado biserie 3 10 al fallo 3 8 al fallo 3 6 al fallo 3 12 al fallo 2min
PAN1 Gemelo en pie 3 10 fallo 3 8 fallo 3 6 fallo 3 12 fallo 2min
PAN4 Gemelo en burro 20 en 15 en 12 en 25 en
PAN7 Sleo en cuclillas sin peso biserie 3 20 biserie 3 15 biserie 3 12 biserie 3 25 biserie 2min
DIA 3 espalda-isquios SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
ESP10 Remo con barra 4 10,8,6,6 piram ascen 4 10,8,6,6 piram ascen 4 10,8,6,6 piram ascen 4 12 peso 3min
ESP4 Dominadas al frente 4 6,6,8,10 piram desce 4 6,6,8,8 piram desce 3 6,6,6,6 piram desce 4 12 ligero 3min
ESP13 Remo con una mancuerna 4 10 forzadas 3 8 forzadas 3 6 forzadas 4 12 ninguna 230
ESP7 Jaln al pecho cerrado 10 biserie 3 8 biserie 6 biserie 12 biserie
ESP16 Buenos das biserie 3 10 al fallo 3 8 al fallo 3 6 al fallo 3 12 al fallo 2min
ISQ1 Curl femoral tumbado 4 10,8,6,6 piram ascen 4 10,8,6,6 piram ascen 4 10,8,6,6 piram ascen 4 12 peso 3min
ISQ3 Curl femoral en pie 4 6,6,8,10 piram desce 4 6,6,8,8 piram desce 3 6,6,6,6 piram desce 4 12 ligero 3min
ISQ8 Retroversiones en silla romana 4 10 forzadas 3 8 forzadas 3 6 forzadas 4 12 no fallo 230
DIA 4 trceps-bceps-pantorrillas SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
TRI1 Jaln en polea 4 10,8,6,6 piram ascen 4 10,8,6,6 piram ascen 4 10,8,6,6 piram ascen 4 12 peso 3min
TRI5 Press francs con barra 4 6,6,8,10 piram desce 4 6,6,8,8 piram desce 3 6,6,6,6 piram desce 4 12 ligero 3min
TRI9 Fondos entre dos bancos 4 10 forzadas 3 8 forzadas 3 6 forzadas 4 12 no fallo 230
BIC3 Curl mancuernas alterno 4 10,8,6,6 piram ascen 4 10,8,6,6 piram ascen 4 10,8,6,6 piram ascen 4 12 peso 3min
BIC2 Curl barra invertido 4 6,6,8,10 piram desce 4 6,6,8,8 piram desce 3 6,6,6,6 piram desce 4 12 ligero 3min
BIC10 Curl concentrado con mancuerna 4 10 forzadas 3 8 forzadas 3 6 forzadas 4 12 no fallo 230
PAN3 Gemelo en prensa 20 en 15 en 12 en 25 en
PAN6 Sleo en mquina biserie 3 20 biserie 3 15 biserie 3 12 biserie 3 25 biserie 2min
DIA 5 cudriceps-abdomen SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
CUA4 Sentadilla en multipower 4 10,8,6,6 piram ascen 4 10,8,6,6 piram ascen 4 10,8,6,6 piram ascen 4 12 peso 3min
CUA5 Prensa en 45 cerrada 4 6,6,8,10 piram desce 4 6,6,8,8 piram desce 3 6,6,6,6 piram desce 4 12 ligero 3min
CUA9 Tijera con barra 4 10 forzadas 3 8 forzadas 3 6 forzadas 4 12 ninguna 230
CUA7 Extensin de rodillas 10 biserie 3 8 biserie 6 biserie 12 biserie
CUA8 Sentadilla Sissy biserie 3 10 al fallo 3 8 al fallo 3 6 al fallo 3 12 al fallo 2min
ABD6 Leg up en 45 3 10 fallo 3 8 fallo 3 6 fallo 3 12 fallo 2min
ABD7 Sit up en banco de 90 20 en 15 en 12 en 25 en
ABD13 Oblcuos con mancuerna biserie 3 20 biserie 3 15 biserie 3 12 biserie 3 25 biserie 2min
DEFINICIN MUSCULAR MES 3 Expertos
RUTINA de FUERZA MAXIMA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
DIA 1 pecho( y empujn)-abdomen SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
PEC3 Press declinado con barra 3 8,8,6 pir ascend 3 8,6,4 pir ascend 3 6,4,2 pir ascend 3 10 no fallo 3min
PEC8 Aperturas inclinadas 3 6,8,8 pir descend 3 4,6,8 pir descend 3 2,4,6 pir descend 3 10 no fallo 3min
PEC4 Press plano con mancuernas 3 6 esxcentrico 3 4 excentrico 3 2 excentrico 3 10 no fallo 3min
PEC12 Fondos paralelos abiertos 3 6 fallo 3 4 fallo 3 2 fallo 3 10 no fallo 3min
HOM1 Press mquina hombro 3 8,8,6 pir ascend 3 8,6,4 pir ascend 3 6,4,2 pir ascend 3 10 no fallo 3min
ABD9 Encogimientos abdominales en polea 3 12 fallo 3 10 fallo 3 8 fallo 3 15 fallo 2min
ABD11 Elevaciones de piernas colgado 3 12 fallo 3 10 fallo 3 8 fallo 3 15 fallo 2min
DIA 2 espalda-pantorrillas SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
ESP2 Peso muerto Sumo 3 8,8,6 pir ascend 3 8,6,4 pir ascend 3 6,4,2 pir ascend 3 10 no fallo 3min
ESP5 Dominadas tras nuca 3 6,8,8 pir descend 3 4,6,8 pir descend 3 2,4,6 pir descend 3 10 no fallo 3min
ESP11 Remo con barra invertido 3 6 esxcentrico 3 4 excentrico 3 2 excentrico 3 10 no fallo 3min
ESP6 Jaln al pecho abierto 3 6 fallo 3 4 fallo 3 2 fallo 3 10 no fallo 3min
ESP19 Rotaciones externas con mancuernas 3 6 fallo 3 4 fallo 3 2 fallo 3 10 no fallo 3min
PAN3 Gemelo en prensa 3 12 fallo 3 10 fallo 3 8 fallo 3 15 fallo 2min
PAN2 Gemelo en 45 3 12 fallo 3 10 fallo 3 8 fallo 3 15 fallo 2min
PAN7 Sleo en cuclillas sin peso 3 12 fallo 3 10 fallo 3 8 fallo 3 15 fallo 2min
DIA 3 hombros-abdomen SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
HOM2 Press militar sentado 3 8,8,6 pir ascend 3 8,6,4 pir ascend 3 6,4,2 pir ascend 3 10 no fallo 3min
HOM11 Remo en pie cerrado 3 6,8,8 pir descend 3 4,6,8 pir descend 3 2,4,6 pir descend 3 10 no fallo 3min
HOM7 Elevaciones laterales sentado 3 6 esxcentrico 3 4 excentrico 3 2 excentrico 3 10 no fallo 3min
HOM13 Pjaro en pie 3 6 fallo 3 4 fallo 3 2 fallo 3 10 no fallo 3min
ESP20 Encogimientos con barra 3 6 fallo 3 4 fallo 3 2 fallo 3 10 no fallo 3min
ABD1 Encogimientos abdominales 3 12 fallo 3 10 fallo 3 8 fallo 3 15 fallo 2min
ABD2 Encogimientos abdominales invertidos 3 12 fallo 3 10 fallo 3 8 fallo 3 15 fallo 2min
DIA 4 cudriceps-isquios SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
CUA1 Sentadilla con barra 3 8,8,6 pir ascend 3 8,6,4 pir ascend 3 6,4,2 pir ascend 3 10 no fallo 3min
CUA6 Jaca cerrada 3 6,8,8 pir descend 3 4,6,8 pir descend 3 2,4,6 pir descend 3 10 no fallo 3min
CUA11 Tijera en multipower 3 6 esxcentrico 3 4 excentrico 3 2 excentrico 3 10 no fallo 3min
CUA7 Extensin de rodillas 3 6 fallo 3 4 fallo 3 2 fallo 3 10 no fallo 3min
ISQ13 Prensa talones arriba 3 8,8,6 pir ascend 3 8,6,4 pir ascend 3 6,4,2 pir ascend 3 10 no fallo 3min
ISQ4 Curl femoral sentado 3 6,8,8 pir descend 3 4,6,8 pir descend 3 2,4,6 pir descend 3 10 no fallo 3min
ISQ5 Peso muerto rodillas extendidas 3 6 esxcentrico 3 4 excentrico 3 2 excentrico 3 10 no fallo 3min
DIA 5 trceps-bceps-pantorrillas SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
TRI7 Press cerrado con barra 3 8,8,6 pir ascend 3 8,6,4 pir ascend 3 6,4,2 pir ascend 3 10 no fallo 3min
TRI11 Extensiones con mancuerna con dos manos 3 6,8,8 pir descend 3 4,6,8 pir descend 3 2,4,6 pir descend 3 10 no fallo 3min
TRI2 Jaln polea invertido 3 6 esxcentrico 3 4 excentrico 3 2 excentrico 3 10 no fallo 3min
BIC1 Curl con barra cerrado 3 8,8,6 pir ascend 3 8,6,4 pir ascend 3 6,4,2 pir ascend 3 10 no fallo 3min
BIC6 Curl Scott con barra 3 6,8,8 pir descend 3 4,6,8 pir descend 3 2,4,6 pir descend 3 10 no fallo 3min
BIC5 Curl con mancuernas martillo 3 6 esxcentrico 3 4 excentrico 3 2 excentrico 3 10 no fallo 3min
PAN1 Gemelo en pie 3 12 fallo 3 10 fallo 3 8 fallo 3 15 fallo 2min
PAN6 Sleo en mquina 3 12 fallo 3 10 fallo 3 8 fallo 3 15 fallo 2min
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO entrenamiento para ganar fuerza muscular,que es siempre la base del desarrollo.
Series : combinamos tcnicas en las series, pirmides ascendentes,descendentes e incluso el sistema excntrico VER GLOSARIO de TECNICAS.
Repeticiones : no se llevan de ninguna forma al fallo muscular. Hacemos comodamente las repeticiones marcadas.Buscamos la intensidad en el peso y no en el agotamiento.
Pesos :Seremos exigentes en el aumento paulatino,tanto de serie en serie como de una semana a otra.Este es aqu el autntico factor de intensidad.
DEFINICIN MUSCULAR MES 4 Expertos
RUTINA MIXTA Fuerza-Hipertrofia SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
DIA 1 espalda-isquios SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
ESP4 Dominadas al frente 4 10,8,6,6 piram ascen 3 8,6,4 pir ascend 3 6,4,2 pir ascend 4 12 peso 3min
ESP12 Remo Gironda 4 6,6,8,10 piram desce 3 4,6,8 pir descend 3 2,4,6 pir descend 4 12 ligero 3min
ESP11 Jaln al pecho invertido 4 10 forzadas 3 4 excentrico 3 2 excentrico 4 12 ninguna 230
ESP14 Remo con dos mancuernas 10 biserie 3 4 fallo 3 2 fallo 12 biserie
ESP21 Encogimientos con mancuernas biserie 3 10 al fallo 3 4 fallo 3 2 fallo 3 12 al fallo 2min
ISQ6 Peso muerto rumano 4 10,8,6,6 piram ascen 3 8,6,4 pir ascend 3 6,4,2 pir ascend 4 12 peso 3min
ISQ1 Curl femoral tumbado 4 6,6,8,10 piram desce 3 4,6,8 pir descend 3 2,4,6 pir descend 4 12 ligero 3min
ISQ3 Curl femoral en pie 4 10 forzadas 3 4 excentrico 3 2 excentrico 4 12 no fallo 230
DIA 2 hombros-pantorrillas SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
HOM3 Press tras nuca sentado 4 10,8,6,6 piram ascen 3 8,6,4 pir ascend 3 6,4,2 pir ascend 4 12 peso 3min
HOM10 Remo en pie abierto 4 6,6,8,10 piram desce 3 4,6,8 pir descend 3 2,4,6 pir descend 4 12 ligero 3min
HOM9 Elevaciones laterales en polea 4 10 forzadas 3 4 excentrico 3 2 excentrico 4 12 ninguna 230
ESP19 Rotaciones externas con mancuernas 10 biserie 3 4 fallo 3 2 fallo 12 biserie
HOM14 Pjaro con polea biserie 3 10 al fallo 3 4 fallo 3 2 fallo 3 12 al fallo 2min
PAN1 Gemelo en pie 3 10 fallo 3 8 fallo 3 6 fallo 3 12 fallo 2min
PAN5 Gemelo a 1 pie con peso 20 en 15 en 12 en 25 en
PAN6 Sleo en mquina biserie 3 20 biserie 3 15 biserie 3 12 biserie 3 25 biserie 2min
DIA 3 cudriceps-abdomen SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
CUA5 Prensa en 45 abierta 4 10,8,6,6 piram ascen 3 8,6,4 pir ascend 3 6,4,2 pir ascend 4 12 peso 3min
CUA2 Sentadilla en mquina 4 6,6,8,10 piram desce 3 4,6,8 pir descend 3 2,4,6 pir descend 4 12 ligero 3min
CUA10 Tijera con mancuernas 4 10 forzadas 3 4 excentrico 3 2 excentrico 4 12 ninguna 230
CUA8 Sentadilla Sissy 10 biserie 3 4 fallo 3 2 fallo 12 biserie
CUA12 Extensin de rodillas a 1 pierna biserie 3 10 al fallo 3 4 fallo 3 2 fallo 3 12 al fallo 2min
ABD3 Sit up en plancha 3 10 fallo 3 8 fallo 3 6 fallo 3 12 fallo 2min
ABD6 Leg up en 45 20 en 15 en 12 en 25 en
ABD14 Encogimientos para oblcuos biserie 3 20 biserie 3 15 biserie 3 12 biserie 3 25 biserie 2min
DIA 4 pecho-pantorrillas SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
PEC1 Press plano con barra 4 10,8,6,6 piram ascen 3 8,6,4 pir ascend 3 6,4,2 pir ascend 4 12 peso 3min
PEC9 Aperturas declinadas 4 6,6,8,10 piram desce 3 4,6,8 pir descend 3 2,4,6 pir descend 4 12 ligero 3min
PEC5 Press inclinado con mancuernas 4 10 forzadas 3 4 excentrico 3 2 excentrico 4 12 ninguna 230
PEC14 Press vertical sentado 10 biserie 3 4 fallo 3 2 fallo 12 biserie
PEC11Cruce de poleas biserie 3 10 al fallo 3 4 fallo 3 2 fallo 3 12 al fallo 2min
PAN2 Gemelo en 45 3 10 fallo 3 8 fallo 3 6 fallo 3 12 fallo 2min
PAN4 Gemelo en burro 20 en 15 en 12 en 25 en
PAN7 Sleo en cuclillas sin peso biserie 3 20 biserie 3 15 biserie 3 12 biserie 3 25 biserie 2min
DIA 5 trceps-bceps-abdomen SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA SERIES REPET TECNICA
DESCAN/
SERIES
TRI8 Fondos cerrados en paralelas 4 10,8,6,6 piram ascen 3 8,6,4 pir ascend 3 6,4,2 pir ascend 4 12 peso 3min
TRI4 Jaln en polea con cuerda 4 6,6,8,10 piram desce 3 4,6,8 pir descend 3 2,4,6 pir descend 4 12 ligero 3min
TRI10 Extensin con mancuerna a una mano 4 10 forzadas 3 4 excentrico 3 2 excentrico 4 12 no fallo 230
BIC1 Curl con barra abierto 4 10,8,6,6 piram ascen 3 8,6,4 pir ascend 3 6,4,2 pir ascend 4 12 peso 3min
BIC8 Curl Scott en mquina 4 6,6,8,10 piram desce 3 4,6,8 pir descend 3 2,4,6 pir descend 4 12 ligero 3min
BIC12 Curl en polea baja invertido 4 10 forzadas 3 4 excentrico 3 2 excentrico 4 12 no fallo 230
ABD4 Leg up en plancha 20 en 15 en 12 en 25 en
ABD7 Sit up en 90 biserie 3 20 biserie 3 15 biserie 3 12 biserie 3 25 biserie 2min
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO .Combinaremos el entrenamiento de fuerza y de hipertrofia,sumando sus efectos para generar nuevas adaptaciones en los msculos.
Series : Alternan las tcnicas de fuerza (pirmides,excntricas) con las de hipertrofia (biseries ,forzadas,fallo muscular o no fallo)
Repeticiones : permanecen bajas para usar pesos elevados. Cuidado con las indicaciones tcnicas de llegar o no al fallo.
Pesos : Debemos seguir siendo exigentes en el manejo de pesos cada vez ms elevados ,es lo que hace crecer los msculos.
Descanso entre series : se toma el tiempo indicado como mnimo,pudindose aumentar si hiciera falta para utilizar los pesos que queremos.
Frecuencia de entrenamiento : en cinco das de la misma semana.Podemos tomar los das de descanso (que son dos)en el momento que sintamos que lo necesitamos.