Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • 105 vistas

    Dietas para Bajar y Subir de Peso

    Cargado por

    Adan HM
    Este documento explica cómo diseñar dietas para bajar o subir de peso calculando primero las calorías de mantenimiento mediante la fórmula de Harris Benedict, luego calculando las calorías necesarias (más o menos 400-500 calorías dependiendo del objetivo) y finalmente repartiendo los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) en varias comidas al día.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    Dietas para Bajar y Subir de Peso

    Cargado por

    Adan HM
    105 vistas2 páginas
    Este documento explica cómo diseñar dietas para bajar o subir de peso calculando primero las calorías de mantenimiento mediante la fórmula de Harris Benedict, luego calculando las calorías necesarias (más o menos 400-500 calorías dependiendo del objetivo) y finalmente repartiendo los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) en varias comidas al día.

    Descripción original:

    como calcular las dietas para subir de peso(masa muscular) o bajar de peso (perdida de grasa)

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Este documento explica cómo diseñar dietas para bajar o subir de peso calculando primero las calorías de mantenimiento mediante la fórmula de Harris Benedict, luego calculando las calorías necesarias (más o menos 400-500 calorías dependiendo del objetivo) y finalmente repartiendo los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) en varias comidas al día.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como docx, pdf o txt
    105 vistas2 páginas

    Dietas para Bajar y Subir de Peso

    Cargado por

    Adan HM
    Este documento explica cómo diseñar dietas para bajar o subir de peso calculando primero las calorías de mantenimiento mediante la fórmula de Harris Benedict, luego calculando las calorías necesarias (más o menos 400-500 calorías dependiendo del objetivo) y finalmente repartiendo los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) en varias comidas al día.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como docx, pdf o txt
    Está en la página 1de 2

    DIETAS PARA BAJAR Y SUBIR DE PESO

    Los alimentos nos proporcionan energa, y lo hacen a travs de los macronutrientes


    que los componen. Esta energa se mide a travs de las Caloras. Si las caloras que
    ingerimos superan nuestras necesidades energticas ganaremos peso, si comemos menos
    caloras de las que nuestro cuerpo necesita bajaremos de peso y si consumimos solo las
    caloras que nuestro cuerpo necesita (caloras de mantenimiento) nuestro peso no debe
    variar.
    La clave antes de disear una dieta es saber las caloras de mantenimiento.
    1.- CALCULAR CALORAS DE MANTENIMIENTO
    Hay muchas frmulas para calcular las caloras de mantenimiento, a continuacin
    se explica la ms comn de ellas:
    Frmula de Harris Benedict:
    Ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fsica y factor de actividad
    puede ser ms exacta.
    Mujer: [655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) (4,7 x tu edad)] x factor
    de actividad.
    Hombre: [66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) (6,8 x tu edad)] x
    factor de actividad.
    La frmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por
    naturaleza ms masa muscular y, por lo tanto, queman ms caloras al da.
    El factor de actividad se calcula de la siguiente manera
    Si eres una persona sedentaria es 1,2
    Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
    Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es
    1,55
    Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
    Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de
    maratn, entrenas varias horas casi todos los das, etc.) es 1,9.
    2.- CALCULAR CALORAS PARA BAJAR O SUBIR DE PESO
    Ahora que ya tenemos las caloras de mantenimiento hay tres opciones que nos
    darn las Caloras diarias que debemos consumir de acuerdo a nuestros objetivos:
    a) Si queremos aumentar nuestro peso:
    Caloras para aumentar de peso = Caloras de mantenimiento + 400 a 500 Caloras,
    b) Si queremos bajar de peso:
    Caloras para bajar de peso = Caloras de mantenimiento 400 a 500 Caloras,
    c) Si no queremos variar nuestro peso bastar con comer las Caloras de mantenimiento.
    3.- REPARTO DE MACRONUTRIENTES

    Es importante dividir los macronutrientes de forma que obtengamos nuestro aporte


    energtico de forma que nos permita, en caso de querer ganar peso, que construyamos
    masa muscular y casi nada o nada de grasa, y, en caso de querer perder peso, nos
    permita mantener nuestro msculo y solo perder grasa.
    Las protenas son bsicas para esto, nuestro cuerpo necesitar un aporte de
    aproximadamente 2 gramos de protenas por kilogramo de peso corporal, comer ms
    protena no nos dar beneficio alguno.
    Las grasas pueden variar dependiendo de las caractersticas metablicas de cada
    sujeto, pero normalmente se aconseja consumir de 1 a 2 g de grasas por Kg de peso
    corporal.
    Los Carbohidratos se calculan restando las caloras de las protenas y las grasas a
    las Caloras diarias que debemos consumir (las protenas nos dan 4 Caloras, las grasas
    nos dan 9 Caloras y los carbohidratos nos dan 4 Caloras):
    Caloras de carbohidratos = Requerimiento calrico total ([gramos de protena x 4]
    - [gramos de grasa x 9])
    Estas sern las caloras que deben provenir de los carbohidratos y dividiendo esa cifra
    entre 4 caloras obtendremos los gramos diarios de carbohidratos que debemos consumir:
    Gramos de Carbohidratos = Caloras de Carbohidratos / 4
    4.- CONSUMOS DIARIOS
    El siguiente paso es repartir el total calrico y todos los macronutrientes en varias
    comidas a lo largo del da. Lo ms habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias (aunque hay
    sujetos que pueden realizar hasta 7) para esto es necesario saber los macronutrientes que
    contiene cada alimento que se consume e irlos sumando para no pasarse de los
    calculados.

    http://www.entrenamiento.com/nutricion/dietas/disena-tu-propia-dieta/
    http://www.realfitness.es/nutricion/calculo-calorias-macros-dieta-emma-leigh/

    También podría gustarte