La Ansiedad Ante los Exmenes

Por: Angel Antonio Marcuello Garca1

QU ES LA ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES?

Todos necesitamos una cantidad determinada de energa para realizar cualquier actividad, desde hacer deporte o conducir... Hasta caminar o leer un libro. Esta actividad es normal, y adems es necesaria. El problema comienza cuando esa cantidad de energa se dispara y se pasa de estar activado a estar sobreactivado. Y esto nos ocurre cuando anticipamos un peligro, ya sea real o imaginado. Por ejemplo: voy a suspender el examen, Seguro que quedo en blanco, No tengo tiempo para aprenderlo. La ansiedad ante los exmenes consiste en una serie de reacciones emocionales negativas que algunos alumnos sienten ante los exmenes. Se da a niveles muy elevados cuando puede interferir seriamente en la vida de la persona. Esta ansiedad puede ser anticipatoria si el sentimiento de malestar se produce a la hora de estudiar o al pensar en qu pasar en el examen, o situacional si sta acontece durante el propio examen.

POR QU SE PRODUCE LA ANSIEDAD ANTE LOS EXMENES?

Falta de preparacin para el examen. En estos casos, errores en la distribucin del tiempo, malos hbitos de estudio o un atracn de estudio la noche anterior puede incrementar considerablemente la ansiedad. Si la preparacin del examen ha sido la correcta, la ansiedad durante la realizacin de un examen puede estar debida a pensamientos negativos o preocupaciones. As, puede que ests pensando: 1. En exmenes anteriores (Ej.: una experiencia anterior de bloqueo, haber sido incapaz de recordar respuestas sabidas) 2. En como otros compaeros estn haciendo el examen. 3. En las consecuencias negativas que prevs de hacer un mal examen.

CMO AFECTA LA ANSIEDAD ANTE LOS EXMENES?

La ansiedad se puede poner de manifiesto antes, durante y/o despus del examen en tres reas:

1 Recuperado el 04 de Mayo del 2012 de http://www.psicologia-online.com/autoayuda/examenes/ ansiedad.Shtml

A nivel fsico se pueden dar alteraciones en el sueo, dolores en el estmago, en la cabeza, sensacin de paralizacin o hiperactivacin, nuseas, opresin en el pecho...etc. A nivel de comportamiento, el estudiante puede realizar conductas inadecuadas. Antes del examen al verse incapaz de centrarse debido al malestar que experimenta, el estudiante puede pasarse horas enteras viendo tv, durmiendo o simplemente dejando pasar el tiempo delante de los libros. El final de estas situaciones puede ser la evitacin y/o el escape de esta vivencia que le produce tanto malestar, llegando en ocasiones a no presentarse. A nivel psicolgico, todo lo que pasa por su cabeza antes del examen es de carcter negativo. Por un lado, el estudiante se infravalora ("soy incapaz de estudiarlo todo", "soy peor que los dems", " no valgo para estudiar") y/o prev que va a suspender e imagina unas consecuencias muy negativas del suspenso ("qu dirn mis padres", "no voy a poder acabar mis estudios", etc). Asimismo, durante el examen puede tener dificultad a la hora de leer y entender preguntas, organizar pensamientos o recordar palabras o conceptos. Tambin es posible experimentar un bloqueo mental (o quedarse en blanco), lo que se manifiesta en la imposibilidad de recordar las respuestas pese a que stas se conozcan.

QU PUEDES HACER PARA REDUCIR LA ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES? ANTES DEL EXAMEN:
1. Prepara adecuadamente las asignaturas antes del examen mediante las tcnicas de estudio. Cuando un tema queda bien aprendido, no se olvida fcilmente. Cuando se aproxima el examen, lo nico que nos resta es repasar, para afianzarlos ms en la memoria. Cuando se ha trabajado convenientemente, se sabe, y el examen no debe producir ningn temor. En sntesis se trata de lo siguiente: Trabajar diariamente y planificar el estudio de una manera personal y realista. Estudiar cada tema utilizando las tcnicas de estudio: lectura general, lectura detenida, subrayar, hacer esquemas, memorizar y repasar. 2. Si te sientes nervioso, practica alguna tcnica de respiracin abdominal, prestando especial atencin a tu respiracin, intentando que sta sea cada vez ms profunda y pausada. Veamos las pautas para aprender a practicarla: Cuadro 1. Respiracin abdominal Aprender la respiracin abdominal Pon una mano en el pecho y otra sobre el estmago, para asegurarte de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho. Al tomar el aire, lentamente, lo llevas a la parte de abajo de tus pulmones, hinchando un poco

estmago y barriga, sin mover el pecho. Retienes un momento el aire en esa posicin Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estmago y barriga; sin mover el pecho. Procura mantenerte relajado y relajarte un poco ms al soltar el aire Tomar aire, tal como se indica en el prrafo anterior, lentamente y contando de uno a cinco. Retenerlo, contando de uno a tres. Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a cinco. Al empezar, practica cuando ests ms tranquilo. Te resultara ms fcil si estas acostado o recostado en un lugar cmodo, silencioso y con temperatura agradable. No tomes mucha cantidad de aire. Es mejor que respires por la nariz, pero si tienes algn problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado. Practica varias veces al da (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una), durante un par de semanas. Cuando ya domines la tcnica recostado, practcala en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten ms fciles. Una vez aprendida, no ser necesario que cuentes mentalmente. Bastara con hacer respiracin diafragmtica lenta.

Aprender a hacerla ms lenta

Consejos sobre su uso

3.

Piensa positivamente. Intenta cambiar los pensamientos negativos en pensamientos racionales. Ejemplos: en vez de decir Voy a suspender di Tengo la habilidad para aprobar, slo necesito trabajar ms, Un poco de activacin me puede ayudar. As lo har lo mejor que pueda. Para realizar esta tcnica debers seguir estos pasos:

Cuadro 2. Cmo pensar positivamente Detecta cules son tus propios pensamientos negativos que te producen ansiedad. Escrbelos en una lista. Observa que este tipo de pensamientos no son operativos: no son reales, no facilitan metas de conducta (estudiar, aprobar), no facilitan metas de emocin: sentirse bien, con tranquilidad y seguridad, te restan energa para estudiar y rendir en el examen. Contrasta estos pensamientos con lo real y cuestinalos. Analiza si lo que piensas refleja la realidad o es algo exagerado, negativo y generaliza demasiado como todo me sale mal!, no aprobar nunca! Realmente es cierto? en qu te basas para afirmar que lo que piensas es cierto? Crea otros pensamientos ms concretos, positivos y reales como: me voy a dar una oportunidad, voy a hacerlo lo mejor que sepa, voy a estudiar lo que me d tiempo, puedo aprender de mis equivocaciones. Practica estos pasos de forma activa tantas veces como sea necesario. Para ayudarle puedes coger un folio y dividirlo en dos partes. En una escribe los pensamientos automticos, irracionales, y

en el lado contrario, cambia stos pensamientos por otros ms racionales y lgicos, ms positivos. Por ejemplo: Pensamientos negativos o No me va a dar tiempo o No lo aprender nunca o Esto es sper difcil o Me voy a quedar en blanco Pensamientos positivos o Si aprovecho el tiempo, lo conseguir o Es mucho, pero yo puedo, ya lo he hecho antes. o Es una asignatura muy complicada, pero si estudio aprobar. o He estudiado lo suficiente, he repasado la materia, seguro que lo consigo.

4. Dormir suficientemente la noche antes del examen, es aconsejable dormir con normalidad y dejar preparado todo lo necesario para el da siguiente antes de irse a la cama. No hagas un esfuerzo desmedido el da anterior al examen, menos an la noche anterior a costa de horas de sueo. 5. No ir con el estmago vaco al examen, aconsejable tomar un pequeo aperitivo a base de fruta o vegetales (zumos...). No tomar alimentos con alto contenido en azcar. 6. Intenta pensar en el examen como una recompensa al esfuerzo y una liberacin del esfuerzo que has concluido.

DURANTE EL EXAMEN:
1. Piensa en cosas positivas que te ayuden a mantener la concentracin durante el examen, como Esto es slo un examen, Estoy familiarizado con el material... (ver cuadro 2). 2. Practicar las tcnicas de respiracin. Tmate un par de minutos de descanso si crees necesario (ver cuadro 1). 3. Leer detenidamente cada pregunta del examen y ten claro lo que se te pide antes de responder.

4. Distribuye el tiempo del examen por pregunta. 5. Contesta primero las preguntas que ests seguro puedes hacer bien (caso de que podis elegir entre varias preguntas) y decide el orden en el que vas a contestarlas. Empieza con las preguntas ms sencillas, lo que te reforzar y har que afrontes con mayor seguridad las preguntas ms difciles. Puedes hacer un breve esquema con la informacin que quieres escribir. 6. Si tienes un lapsus o te quedas en blanco, pasa a otra pregunta. No te angusties y si es necesario prctica la respiracin abdominal. Recuerda que esta situacin dura unos minutos. Si consigues controlar la ansiedad no tardaras en recuperarte 7. Pregunta al profesor aquellas dudas que te surjan durante el examen.

8. 9.

Escribe rpido con buena letra, con orden y limpieza. No te apresures si ves que tus compaeros acaban antes, trabaja tranquilamente a tu ritmo.

10. Lee con atencin el examen antes de entregarlo. Presta atencin a la puntuacin y a la ortografa. 11. Piensa en que tras el examen te podrs dar algn capricho.