FEDME - Manual Básico de Entrenamiento en Escalada

FELIX OBRAD CARRIEDO
Federacin Espaola de Deportes de Montaa y Escalada Escuela Espaola de Alta Montaa.

Titulo: Manual bsico de entrenamiento en escalada
Autor: Felix Obrad Carriedo.
Diseo y Maquetacin: Asac Formacin
Fotografa de portada: Niccolo Guasti
Fecha: Abril 2015
NDICE
INTRODUCCIN
Captulo 1. CMO EMPIEZO?..................................................................................................................

Captulo 2. QU DEBO ENTRENAR? ....................................................................................................
Cuestionario de detenccin de puntos fuertes y dbiles....................................................................................
Captulo 3. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA..................................................................................

Fuerza mxima.................................................................................................................................................
Fuerza resistencia ............................................................................................................................................
Fuerza explosiva ............................................................................................................................................
Que ejercicios puedo usar?...............................................................................................................................
Captulo 4. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ........................................................................

Reflexin acerca de la dificultad presentada. ....................................................................................................
Planteamiento actual en el entrenamiento de resistencia...................................................................................
Capitulo 5. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD........................................................................

Estiramientos....................................................................................................................................................
Captulo 6. ENTRENAMIENTO DE LA TCNICA.................................................................................

Mtodo para mejorar la tcnica.........................................................................................................................
Captulo 7. ENTRENAMIENTO DE LA ESTRATEGIA O TCTICA

Mtodo de entrenamiento de la estrategia .......................................................................................................
Mtodo de entrenamiento de la tctica..............................................................................................................
MANUAL BSICO DE ENTRENAMIENTO

Captulo 8. CMO CONTROLO LAS MEJORAS?................................................................................
Lehner y Heyters (1998)....................................................................................................................................
Medidas de rendimiento general.......................................................................................................................
Captulo 9. NOCIONES BSICAS SOBRE PLANIFICACIN ...........................................................

La temporada....................................................................................................................................................
Cmo organizo las sesiones?............................................................................................................................
Captulo 10. CALENTAMIENTO...............................................................................................................

Fase general.....................................................................................................................................................
Fase especfica.................................................................................................................................................
Fase mental......................................................................................................................................................
Propuesta de calentamiento general.................................................................................................................
Propuesta de calentamiento especfico...........................................................................................................
Propuesta de calentamiento mental....................................................................................................................
BIBLIOGRAFA .............................................................................................................................................
INTRODUCCIN
esde la Federacin Espaola de Deportes de Montaa y Escalada somos

conscientes de la importancia del trabajo que realizan tcnicos y entrenadores con los escaladores para optimizar su rendimiento deportivo y obtener
mejores resultados. Con la publicacin de este manual pretendemos aportar herramientas que permitan facilitar y optimizar este trabajo.
Fotografa: Curro Martnez
CAPTULO
Cmo empiezo?
Para iniciar cualquier proceso de entrenamiento primero debo estable-cer los objetivos, para
aplicar los mtodos que crea ms convenientes y posteriormente evaluar si se han logrado los
objetivos o no.
No puedo empezar a entrenar por que s, o con el objetivo de mejorar o ponerme ms fuerte. Todas
estas propuestas son muy difusas y poco objetivas y concretas. Cmo sabr realmente que he
logrado el objetivo y por lo tanto acertado en el entrenamiento?
Los objetivos deben definirse desde la objetividad, realidad, posibilidad de medicin y determinado
en el tiempo. El establecimiento de los objetivos debe tratarse y abordarse en apartados de planificacin deportiva.
Visto esto es fcil entender que antes de emprender el viaje debo saber a que puerto me quiero
dirigir, y no empezar a navegar sin ms. Para definir los objetivos podemos atender a diferentes
aspectos, que veremos ms adelante.
En el proceso de entrenamiento intervienen tres elementos: el deportista, el deporte y el entrenador.
Como entrenador debo conocer el deporte y al deportista para despus acercarlo al mximo posible
al objetivo.

Si conozco las exigencias del deporte y analizo que cualidades o capacidades tiene el deportista
ser capaz de ver el camino que debo recorrer.
Podemos centrar entonces nuestra atencin en cuatro elementos clave, que se suceden de forma
cronolgica:
1. Qu debo entrenar?
2. Qu mtodo utilizo?
3. Cmo organizo mi entrenamiento?
4. Cmo controlo las mejoras?
CAPTULO
Qu debo entrenar?
Para conocer que puntos debo entrenar preferentemente utilizaremos diferentes sistemas:
Cuestionarios de deteccin de puntos fuertes y dbiles

Observacin directa de las escaladas por parte del entrenador y/o compaeros

Cuestionario de deteccin de puntos fuertes y dbiles.
Este cuestionario est basado en la propuesta de Eric Hrst (1998). La ventaja del cuestionario es
que permite analizar de forma simple el rea mental, tcnica y fsica y ver dentro de cada una de
ellas que puntos deben mejorarse de forma preferente. El cuestionario puede ampliarse y detallarse ms en cada una de las reas pero de forma global y simple ya obtendremos que contenidos
debern entrenarse. Slo presenta una opcin de estructura que puede modificarse aadiendo o
quitando tems.
El deportista debe valorar cada tem con una puntuacin del 1 al 10; donde 1 es muy poco/mal, y 10
es muy bueno/competente/muy bien.
rea mental:
Confianza en la adversidad
Estado de pre-arranque (creencia y actitud de poder afrontar con

xito itinerarios antes de empezarlos) en vas difciles
No recordar la secuencia despus de la observacin
Miedo a la cada
Capacidad de sufrimiento durante la escalada
Decisin en lanzamientos o momentos claves
rea tcnica y tctica:
Trabajo de pies
Tcnica corporal (sensacin de no colocarse correctamente)
Lectura correcta de la secuencia
Encontrar posiciones o ritmos econmicos de progresin
Utilizar excesiva fuerza en las presas
Ritmo respiratorio
rea fsica:
Fuerza de dedos
Fuerza de bloqueo
Resistencia de brazos
Resistencia de dedos-antebrazo
Peso corporal
Falta de preparacin fsica general
Falta ADM (amplitud de movimiento)
10
1 a 10.
QU DEBO ENTRENAR?
Una vez se conoce un poco mejor al deportista, y se establecen los objetivos conocemos que elementos se deben entrenar de forma preferente. Para cada contenido existen diferentes mtodos.
En el presente manual se exponen los mtodos en el rea fsica (fuerza, resistencia y flexibilidad),
y indican algunas ideas sobre el rea tcnica y tctica. En etapas de aprendizaje y/o primeros aos
en la carrera deportiva del escalador es conveniente desarrollar e insistir en los puntos dbiles, por
diversos motivos que aqu no se desarrollarn y que describe magistralmente Dave McLeod (2010)
en su libro. De forma clsica, en etapas muy avanzadas y lite se sigue el criterio contrario y se
desarrolla de forma preferente los puntos fuertes del deportista. Aunque para muchos entrenadores
esto es erroneo y an en el ms alto nivel se deben coregir los errors y potenciar los puntos dbiles.
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12
CAPTULO
Entrenamiento de la fuerza.
Podemos separar parte del entrenamiento de la fuerza en tres grandes grupos:
Entrenamiento general.
Entrenamiento dirigido.
Entrenamiento especfico.
El entrenamiento general es aquel que incide sobre diferente musculatura y vas energticas (mecanismos de obtencin de energa), que buscan una base para construir posteriormente un entrenamiento ms intenso. El entrenamiento general tiene muy pocas o ninguna relacin con la tcnica
deportiva propia del deporte. As por ejemplo en escalada un entrenamiento general podra ser una
sesin de pesas.
El entrenamiento dirigido es aquel que an sin guardar una relacin directa con la tcnica especfica del deporte, estn dirigidos a conseguir ganancias de fuerza (fuerza resistencia, fuerza mxima,
fuerza explosiva...) con un componente transferente. Es decir, son ejercicios que presentan una
ligera similitud con los ejercicios de competicin (Seirullo, 1991; Massafret et al, 1999).
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Un ejercicio dirigido es aquel que se realiza en suspensin, es decir sin apoyar los pies (Maci. D;
2002). Ejercicios como tracciones, suspensiones o campus.
El entrenamiento especfico es la propia escalada tanto en muro artificial como natural para la
prctica de rendimiento en una competicin, encadene de una va o de mejora en el contexto de un
entrenamiento.
Puede ser muy til el entrenamiento general y tambin dirigido (preparacin fsica). Pero es fcil
de entender que tienen ms importancia a medida que el escalador tiene una peor base fsica y
experiencia, como los principiantes, o despus de periodos de desentrenamiento en escaladores
experimentados; tal y como plantean tanto las planificaciones clsicas como convencionales.
Escaladores con ms formacin y mejor nivel de forma quizs no entrenen o muy poco la preparacin fsica, a no ser que sea un punto dbil en su competencia.
Tambin es sabido que se suele incluir un trabajo de preparacin fsica general al principio de la
temporada, sobretodo en jvenes, y hacer un mantenimiento a lo largo de la temporada, para no
perder sus efectos. Francisco Navarro (2003) expone la importancia de la preparacin fsica tanto en
las primeras etapas de formacin como las primeras semanas de la temporada en los deportistas de
todos los niveles. Segn este autor, en escalada si aseguramos el componente tcnico, ser positivo
realizar ejercicios lo ms generales posibles mientras el nivel siga mejorando. En el momento en
que el nivel se estanca introduciremos de forma progresiva ejercicios dirigidos y ms peso an de
los especiales.
Debe existir una transferencia entre el entrenamiento general y el especfico, ya que de nada servir
aumentar la fuerza, para un gesto, si despus no somos capaces de aplicarla segn las exigencias
del movimiento. Dicha transferencia se puede realizar en la serie, en la sesin, en el da o en la
semana. Aunque lo ms habitual suele ser en la sesin o en el da. Se consigue con escaladas de
poca intensidad despus de las sesiones de preparacin fsica.
Tal y como su nombre indica el entrenamiento general debe crear una base general que permita la
construccin de entrenamientos especficos. Es por esto que el entrenamiento general ser diferente en funcin de los puntos dbiles de cada deportista; aunque si se pueden seguir algunas pautas
generales, como trabajar el tronco antes que las extremidades.
El trabajo del entrenador ser observar a sus deportistas y decidir que musculatura requiere un
trabajo primordial, segn el caso. Y que ejercicios son necesarios o si realmente en algn caso no
es necesaria tal preparacin. Generalizando se puede decir que el trabajo general y dirigido se
centrar sobretodo en el tronco y tren superior.
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Los mtodos que a continuacin se presentan son vlidos para el entrenamiento general y dirigido,
siendo el objetivo fuerza mxima, fuerza resistencia o fuerza explosiva.
El entrenamiento de la fuerza especfica se entrena escalando con secuencias de bloque y travesas
o vas, siendo el objetivo fuerza mxima, fuerza resistencia o fuerza explosiva. En etapas avanzadas
rotundamente este ser el nico entrenamiento de la fuerza, con elementos totalmente especficos.
Fuerza mxima
La fuerza mxima es la mxima tensin capaz de generar un msculo o grupo de msculos. Antes
de introducirnos en los mtodos de entrenamiento de la fuerza mxima se debe explicar otro concepto. Es necesario saber que la manifestacin de fuerza responde bsicamente a dos factores:
Cosas que pasan en el msculo

Cosas que pasan en el nervio que enva la seal de contraccin al msculo
COSAS QUE PASAN EN EL MSCULO
Con el entrenamiento puedo mejorar los dos factores por lo tanto obtener la mayor fuerza posible.
En primer lugar puedo hacer que el msculo se hipertrofie; es decir que crezca de tamao; pero no
de cualquier forma, ya que existen diferentes tipos de hipertrofia (Ver dibujo)
Msculo desentrenado
Msculo entrenado para conseguir hipertrofia deportiva (o hipertrofia sarcomrica)
Msculo entrenado para conseguir hipertrofia esttica (o hipertrofia sarcoplasmtica)
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Las redondas negras representan los elementos que tienen capacidad de generar fuerza en un
msculo.
Con un determinado tipo de entrenamiento que veremos a continuacin (mtodo mximo) se consigue la hipertrofia deportiva, en la que se consigue un ligero aumento del tamao del msculo, con
poco aumento de peso y una mayor capacidad para generar fuerza. A priori la ms interesante en
escalada y la mayora de deportes.
En el segundo caso (mediante el mtodo sub-mximo) se consigue la hipertrofia esttica. Es la
tpica que interesa al culturista; se da un gran aumento de tamao y por lo tanto de peso, pero el
responsable de generar fuerza (la bolita negra) apenas aumenta de tamao, por lo tanto comparativamente despus del proceso entrenamiento tenemos un msculo ms grande pero no ms fuerte.
A continuacin se exponen los mtodos clsicos para el entrenamiento general.
Mtodo sub-mximo con cargas medias (fuerza mxima por hipertrofia esttica)
Adecuado para la introduccin en el trabajo de fuerza. No se consigue una hipertrofia espectacular.
Intensidad
40-60%; el porcentaje se describe en relacin a la mxima carga

posible a desplazar una sola vez (este concepto se conoce como RM
o repeticin mxima)
Repeticiones
10-20
Pausa
1-2
Series
4-6
Otras caractersticas
Se busca la sensacin de congestin muscular o quemazn. Es decir

llegar a las ltimas repeticiones sin poder realizar ninguna ms
Frecuencia
2-4 por semana
Expresin
4-6x(10-20(40-60%))/1-2
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Mtodo sub-mximo con cargas altas (fuerza mxima por hipertrofia esttica).
Intensidad
70-85% RM
Repeticiones
6-12
Pausa
2-3
Series
4-8
Velocidad de ejecucin
Lenta o media
Se busca la sensacin de congestin muscular
Frecuencia
2-4 por semana
Expresin
4-8x(6-12(70-85%))/2-5
Como ya se ha dicho los dos mtodos presentados anteriormente tienen el inconveniente que el
msculo crece en tamao y por lo tanto tambin en peso, pero este tipo de entrenamiento ser necesario en deportistas jvenes, en las primeras etapas de formacin y al inicio de temporada.
Para obtener mejoras de fuerza por hipertrofia deportiva se seguir el ltimo mtodo presentado
pero con las siguientes modificaciones:
Con descansos mayores (3-5).
Sin que la existencia de congestin muscular o quemazn.
Desplazando la carga lo ms rpido posible.
Sin llegar a la ltima repeticin posible en cada serie. Es decir si por ejemplo con 30 Kg puedo
hacer un determinado ejercicio un mximo de 10 veces y, para conseguir los cambios deseados deber hacer solamente unas 7 o 8. Si realizo 10 (es decir voy hasta el mximo de mis posibilidades)
congestionar el msculo y me acercar ms a un mtodo de hipertrofia esttica y no deportiva.
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COSAS QUE PASAN EN EL NERVIO QUE ENVA LA SEAL DE CONTRACCIN AL MSCULO.
Ya hemos visto que, si el msculo se hace ms grande (hipertrofia) tiene ms fuerza, pero tambin se puede mejorar la fuerza sin modificar su aspecto externo ni su
peso. Se logra gracias a la mejora de factores nerviosos o neurales como el aumento de la frecuencia en el impulso nervioso o la mejor sincronizacin y reclutamiento
de fibras al mismo tiempo. Es decir mejorar la calidad de la seal elctrica que
enva mi cerebro al msculo para que se contraiga.
Esta mejora se conoce como ganancia de coordinacin intramuscular; y para mejorarla se recomienda un trabajo a la mxima velocidad posible con cargas pesadas
(Cometti, 1989). Es decir que el deportista tenga la intencin desplazar la carga lo
ms rpido posible, aunque no lo consiga ya que la carga es muy alta.
Mtodo mximo (fuerza mxima por coordinacin intramuscular)
Consiste en movilizar cargas muy elevadas con el propsito de obtener una tensin
muscular mxima. Es necesario que el deportista domine el ejercicio.
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Intensidad
85-100% RM
Repeticiones
1-4
Pausa
3-6
Series
6-10
Velocidad
La mxima posible; aunque slo sea la intencin.
Se dejan repeticiones posibles por realizar para

evitar la congestin.
Frecuencia
2-4 por semana
Expresin
6-10x(1-4(85-100%))/3-6
An entrenando con ejercicios dirigidos la fuerza mxima, ser bueno no desvirtuar o alejarnos en
exceso de la escalada. Para no perder el norte en el lastre utilizado ser mejor reducir el tamao
de la presa o incluso realizar los ejercicios con un solo brazo, y si conviene con ayuda en vez de
dos brazos y con lastre. Por ltimo es necesario saber que los ejercicios excntricos (bajadas en
las tracciones, o fases de retorno en cualquier ejercicio con una carga grande) son bastante agresivos y slo se podrn aplicar en momentos alejados de las competiciones ya que tiene un efecto
retardado grande; es decir para su recuperacin y posterior mejora. Se requiere unas 6 semanas de
recuperacin para una sola sesin entrenamiento excntrico y de 10 a 12 semanas para un ciclo de
tres semanas de entrenamiento excntrico (Cometti, 1998).
Como vemos la utilizacin de este mtodo garantiza no ponerse en forma de inmediato. En general
se recomienda el trabajo concntrico o de subida como el ms presente a lo largo de todo el proceso de entrenamiento, y pequeas dosis de entrenamiento excntrico y alejadas de competiciones,
segn la tolerancia y nivel de cada deportista.
Fuerza resistencia
La fuerza resistencia es la capacidad de generar fuerza durante un periodo de tiempo relativamente
prolongado, sin grandes prdidas en la ejecucin tcnica. Para mejorarla clsicamente se describen
los siguientes mtodos:
Mtodo para Fuerza resistencia de corta duracin.
Intensidad
40-70% RM
Repeticiones
Mximas en 30-1
Pausa
30-2
Series
3-6
Velocidad
Elevada
Frecuencia
2-4 por semana
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Mtodo para Fuerza resistencia de media duracin.
Intensidad
20-50%
Repeticiones
Mximas en 1-3
Pausa
130-4
Series
3-6
Velocidad
Media
Frecuencia
2-3 por semana
Mtodo para Fuerza resistencia de larga duracin.

Intensidad
20-30%
Repeticiones
Mximas en 3-10
Pausa
1-3
Series
2-4
Ejercicios
3-6
Velocidad
Media
Frecuencia
2-3 por semana
Pero parece ms interesante en el mbito de la escalada utilizar la carga ms parecida a la que se tiene que desplazar durante la manifestacin deportiva. Es decir el
peso corporal.
Por lo tanto en este caso se modifican los mtodos tradicionales.
Por ejemplo si decido mejorar la fuerza resistencia de corta duracin (30-1) reali-
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zando dominadas o tracciones; sin embargo pocos deportistas son capaces de realizar tracciones
durante 1 de forma ininterrumpida. Para hacerlo posible se podra disminuir el peso con un elstico
o un pequeo pedal durante las tracciones, pero la experiencia de muchos entrenadores demuestra
que es mejor no modificar el peso del deportista para mejorar estos contenidos. Olaso, S y sus colaboradores (2003) demuestran como la mejor franja de potencia se encuentra, en escaladores de
elite, con cargas parecidas al peso corporal sin lastre ni ayudas para disminuirlo.
En este caso la modificacin propuesta es mantener el peso corporal y cambiar el mtodo, por
ejemplo: un nmero determinado, fijo o variable, de tracciones con descansos cortos. Por ejemplo:
5 tracciones cada final de minuto durante 10. Si hacemos un trabajo de suspensiones se pueden
utilizar secuencias de trabajo y descanso que simulen la disciplina, como: 5 suspendido/5 de descanso, o 10/3 (Mc Leod; 2010).o la que consideremos ms especfica a nuestra disciplina y tipo
de va. Esto lo conoceremos al estudiar el tiempo de contacto de la mano en la presa en escalada
de bloque, dificultad, a vista, ensayado
Fuerza explosiva
La fuerza explosiva consiste en generar una cantidad determinada de fuerza en un tiempo relativamente pequeo, algunos entrenadores para definir este trmino hablan de potencia, y es la cualidad
que permitir realizar lanzamientos y pasos explosivos. Existen diferentes mtodos para mejorar la
fuerza explosiva:
Mtodo de esfuerzos dinmicos
Tiene como objetivo mejorar la frecuencia de impulsos y la sincronizacin de unidades motoras.
Intensidad
30-70%
Repeticiones
2-6 (en funcin de la modalidad)
Pausa
3-5
Series
3-5
Velocidad
Explosiva
Frecuencia
2-4 por semana
Expresin
3-5x(2-6(30-70%))/3-5
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Una vez ms nos encontramos delante de un mtodo clsico aplicable a todos los
deportes. En este caso par la escalada ser conveniente realizar alguna modificacin: utilizar el peso corporal y realizar las repeticiones posibles pero siempre que
sean muy rpidas.
En otras palabras: el mtodo plantea entre 2 y 6 repeticiones; imaginar que quiero
hacer 3 series de 5 repeticiones, pero las 3 primeras son muy explosivas, la cuarta
ms lenta y la ltima bastante lenta, durante la segunda serie. Las dos ltima repeticiones (las no explosivas) no slo no me ayudan a mejorar la fuerza explosiva si no
que adems congestionan el msculo consiguiendo otras adaptaciones.
Por lo tanto siempre que se entrene la fuerza explosiva, en el panel haciendo pasos,
con tracciones o en el campus es absolutamente necesario que el movimiento sea
explosivo, y dejar de hacer repeticiones cuando no lo sean, o aumentar el descanso
para permitirlo.
Mtodo de contrastes:
Consiste en combinar una serie de carga ligera con una con carga elevada. Se
puede plantear dentro de la serie o de la sesin. Tracciones con lastre, luego sin
lastre, luego con ayuda de elstico...Ejemplo: 1x3rep al 70%, 1x6rep al 30%, 1x4rep
al 75%,...
Ambos mtodos (esfuerzos dinmicos y contrastes) obtienen mejor resultado si se
utilizan de forma conjunta o combinada, que por separado. Es decir, es mejor dentro
de una misma sesin utilizar los dos, que durante unas semanas uno y otras semanas el otro.
Al margen del mtodo utilizado el matiz clave que debemos tener claro es que en el
entrenamiento de fuerza mxima debe existir una INTENCIN de movimiento rpido.
Sin embargo en la fuerza explosiva debe existir un movimiento explosivo en todas las
repeticiones; cuando esa velocidad se pierde el entrenamiento debe terminar.
Que ejercicios puedo usar?

Para el entrenamiento de la fuerza general se realizarn ejercicios de preparacin
general como abdominales, flexiones en el suelo, mquinas de musculacin, etc.
Para el entrenamiento dirigido de la fuerza dispongo de diferentes opciones, entre
otras, que a continuacin repasaremos:
Tracciones
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Suspensiones
Campus
Tracciones.
Las tracciones vienen siendo utilizadas desde hace tiempo en el mundo de la
escalada para mejorar el rendimiento. Con el mismo medio podemos incidir en
diferentes objetivos segn el mtodo, como hemos visto (Fuerza mxima, Fuerza
resistencia, Fuerza explosiva).
Se puede utilizar lastre en el arns, la resistencia de un compaero, tracciones
con un brazo o ayudndonos con un pedal o goma en el pi; sin embargo se recomienda disminuir el tamao del agarre en vez de aumentar el peso del deportista
con lastre (Gurutz y Iberri; 2006); ya que el fin ltimo de la manifestacin es moverse por presas pequeas, no por presas grandes aadiendo lastre.
Suspensiones.
Las suspensiones son otro tipo de trabajo bastante difundido en escalada.
Consisten en una contraccin isomtrica, es decir, existe contraccin muscular
pero no hay movimiento visible, sin desplazamiento.
Es bueno diferenciar dos tipos de trabajo:

A. el que incide preferentemente sobre los brazos
B. el que incide preferentemente sobre los dedos y antebrazo.
Suspensiones de brazos (A), son aquellas en la que se adopta una angulacin determinada con los brazos, con un buen agarre; y las suspensiones de dedos y antebrazo (B) se hacen con los brazos estirados.
El primer tipo (A) tiene el objetivo de mejorar la fuerza mxima o la fuerza resistencia
en los brazos, en funcin del tiempo que aguantemos la posicin y la carga aadida,
si es el caso. Este tipo de trabajo conocido popularmente como bloqueo es poco
aconsejado en la mayor parte de los casos. Los escaladores con menor nivel
tienen tiempos de bloqueo ms largos durante la escalada; y no suele ser un factor
clave en el rendimiento. Entonces ser mejor acortar el tiempo mediante la mejora de
la tcnica y no tanto mejorar la competencia fsica de la capacidad de bloqueo; que
adems solo mejorar en el ngulo trabajado y no tendr apenas transferencia en
un gesto dinmico (Lpez, E; 2012).
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Las suspensiones de dedos y antebrazo (B) pueden tener el objetivo de fortalecer
tendones y reforzar estructuras de los dedos o conseguir adaptaciones en cuanto a
resistir contracciones en el tiempo a nivel del antebrazo (fuerza resistencia isomtrica, y tambin fuerza mxima; y esto si es factor clave para la escalada). Las adaptaciones en los dedos requieren por norma general mucho ms tiempo que los cambios
musculares, por lo que necesitaremos paciencia y prudencia ya que el riesgo de
lesin es mayor respecto los brazos.
Es interesante conocer que entre el 25% y 60% de la FIM (fuerza isomtrica mxima) se produce una oclusin parcial o total de los capilares que irrigan las fibras
musculares y se activa de forma preferente el sistema anerbico lctico, ya que el
aporte de oxgeno es reducido. Aumenta la frecuencia cardaca y la tensin arterial,
y desciende paralelamente el pH (Gonzalez y Gorostiaga, 2002).
Con contracciones superiores al 80% de FMI el agotamiento se produce entorno a
los 5-25, y gran parte de la energa proviene del sistema anaerbico alctico (Gonzalez y Gorostiaga, 2002).
Por suerte, en escalada, las contracciones isomtricas (estticas) no son constantes,
si no intermitentes por lo que el tiempo de trabajo se puede alargar ms all de los
5-25 a pesar de que las contracciones sean intensas o muy intensas.
Mtodos de entrenamiento para suspensiones:
Suspensiones de brazos (A)
Fuerza mxima isomtrica
Fuerza mxima isomtrica
Isomtrico total (hasta la fatiga con

una carga del 50-90%RM)
Isomtrico mximo o intermitente:
contracciones isomtricas de 6-8
con descansos de 6-10 (mximo
peso soportable), de 3 a 4 series de 6
a 20 repeticiones con pauses largas
(3-5). La frecuencia ser de 2 a 4
veces por semana.
Isomtrico mximo: Suspensiones

sobre presas muy pequeas que nos
permitan aguantarnos entre 6 y 10
con descansos de 10 a 20. Sin aadir
lastre. Por ejemplo: 1-2 x(10-20/10-
20)/5
Isomtrico total (hasta la fatiga con

carga inferior a 50%) Se suele
utilizar el peso corporal.
En ambos casos se puede hacer con los

brazos estirados; si lo hacemos con los
brazos en flexin no representar un
estmulo eficiente ya que la carga es muy
pequea.
Fuerza resistencia isomtrica
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Suspensiones de dedos (B)
Fuerza resistencia isomtrica
Isomtrico total: (hasta la fatiga con

peso corporal). Poco recomendado.
Indicaciones generales sobre el trabajo isomtrico (generar fuerza sin movimiento):
Es interesante introducir el trabajo isomtrico (suspensiones de brazos) ya que
se puede desarrollar del 10% al 15% ms de fuerza en comparacin al
dinmico. Esto puede ayu-dar a superar el mximo realizado en concntrico
(Schmidt-bleicher, 1985).
Las ganancias de fuerza se dan en los ngulos trabajados (Cometti, 1989). No

abusar de bloqueos cerrados (isometra total) ya que suelen sobrecargar los
codos, tal como se ha comentado antes.
El isomtrico mximo se colocar antes que el trabajo de isomtrico total en el

conjunto de la temporada, en caso de utilizarlo; ya que este ltimo parece poco
interesante en escalada.
El efecto retardado de un ciclo de isometra mxima es de 9 semanas, y de

isometra total (hasta la fatiga) de 6 semanas (Cometti, 1989).
No abusar de este tipo de entrenamiento en suspensiones de brazos, ya que se

pierde velocidad de contraccin, capi-larizacin de las fibras y desfavorece la
coordinacin.
Las suspensiones de dedos se pueden alargar toda la temporada ya que es el tipo
de trabajo que se da en la escalada.
No sobrepasar los 10-15 de trabajo total en la sesin (Zatsiorski, 1996).
Un buen mtodo puede ser aquel que imite la realidad escalando, por eso
podemos optar por: 10W/5R, 15W/5R o 15W/10R (W: tiempo en segundo de
trabajo; R: tiempo en segundos de descanso) Una solucin que facilita la
realiza-cin es tomar el mismo tiempo de descanso y de trabajo, por ejemplo
10w/10R y hacer series largas; entorno a los dos o tres minutos, para simular
secciones en las que no tenemos tiempo de reposar.
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Campus.
El Campus habitualmente se ha ligado a la idea de trabajo explosivo, pero no es ms
que un instrumento que nos permite buscar muchos objetivos. Aunque si es cierto
que es una de las mejores herramientas para trabajar la fuerza explosiva en miembro superior y que a la vez tenga transferencia a la escalada.
El campus con listones grandes o incluso barras puede servir para
mejorar la fuerza resistencia, o fuerza explosiva de brazos; en
cambio un campus con listones pequeos centrar el trabajo en
dedos y antebrazo.
Los ejercicios que mejor exprimen las posibilidades
del campus son los de bajada y subida en forma de
rebotes; este tipo de ejercicios permiten grandes beneficios como: desarrollar tensiones mximas voluntarias,
aumenta el estmulo del reflejo miottico y disminuye la
accin inhibitoria del reflejo miottico inverso, o reflejo
tendinoso, mejora la fuerza de contacto, entre otros beneficios (Miranda, J; 2008). Este autor expone grficos
visuales y muy claros de progresin de ejercicios en alcances, empujes y saltos, en su web.
Clsicamente se ha dicho que el campus permite trabajar
en ciclo de estiramiento-acortamiento o pliometrico, que
permite de forma terica aprovechar la energa elstica
almacenada en los tejidos al deformarlos durante la fase
excntrica y devuelta al movimiento concntrico sumado al
gesto voluntario. El problema reside en que los miembros
superiores deben desplazar el 90% de la masa corporal.
(Thevenet, F; 2007), y generalmente la velocidad es muy
lenta para aprovechar la energa elstica.
Pero no todos los deportistas son aptos para este trabajo tan
intenso, por lo que se deber pasar por un periodo de adaptacin que puede ser de aos segn el nivel de entrenamiento y
edad del deportista. Existen referencias bio-medicas modernas
que desaconsejan el uso de campus en menores de 16 e incluso 17
aos. En mayores de esta edad slo en etapas avanzadas. Como dato curioso
citar que algunos competidores de nivel internacional en disciplina de bloque no
utilizan el campus de forma regular.
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Fotografa: Archivos TOPP 30
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CAPTULO
Entrenamiento de la resistencia.
Entre todos los mbitos del entrenamiento, la resistencia es uno de los ms confusos por las caractersticas concretas del deporte:
La velocidad de desplazamiento no es un factor determinante en el rendimiento (modalidad dificultad)
El esfuerzo contiene pausas o ritmos de ejecucin muy variables y poco predecibles (esfuerzo
intermitente).
El esfuerzo en muchas ocasiones depende de tensiones isomtricas. Lo que modifica la relacin
Fc/Vo2 (frecuencia cardaca /consumo de oxgeno), presentada por Astrad, y ampliamente difundida
en el mundo del deporte (Watts, Pb; 1993), utilizado para controlar la intensidad del esfuerzo.
Participacin muy intensa de musculatura pequea, y poca participacin y poco intensa de grandes masas musculares.
Todo esto y otros aspectos, ha hecho que el entrenamiento de la resistencia, en escalada, sea especialmente confuso.
29

CURIOSIDAD
Un ejemplo de esto es una experiencia del Oliver Guidi (1999): Tres grupos de
deportistas realizan las siguientes vas:
Va de 32 movimientos (204 de duracin) dificultad 7c/c+
Circuito de 62 movimientos (299) dificultad 7c
Tres series a un itinerario de 27 movimientos (duracin de 414)
Y se registran unos valores de lactato (producto de desecho, la medicin del
cual informa del tipo y exigencia del esfuerzo) muy parecidos al final de cada
tipo de esfuerzo.
Los valores son 4,2; 4,7 y 5,3 (mM/l) respectivamente; lo que no representa
ninguna diferencia significativa entre los ejercicios y los individuos, pero en
cambio los ejercicios si han sido sustancialmente diferentes, y no han producido una respuesta metablica especfica y observable (Guidi, O; 1999).
Reflexin acerca de la dificultad presentada.

Si consultamos la bibliografa actual sobre el tema veremos multitud de
estudios que valoran el consumo mximo de oxge-no y valores de lactato para
diferentes tipos de vas, tal como se hace en la mayora de deportes. Pero tales
valores son dif-ciles de analizar ya que el registro de Vo2max se extrae y valo-ra la
musculatura de forma global, y no refleja la exigencia con-creta de la musculatura
ms implicada; los brazos y antebrazos.
A priori se puede diferenciar una resistencia anaerbica local (sin participacin
de oxgeno, implicando alta posibilidad de es-fuerzo pero relativamente poca
duracin) en la musculatura del antebrazo y brazo y los fijadores
correspondientes del tronco; que son los que limitan directamente el rendimiento.
El lactato se genera sobretodo a nivel del antebrazo, pero los valores de lactato,
extrados en sangre, no puede informar del lactato que se produce en los
antebrazos (Billat, v et al; (1995), adems los tiempos de reposo y estticos
modifican mucho los valores registrados.
30
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
La resistencia local en este caso tiene un carcter intermitente (Guid,O; 1999), y que adems va
variando en cuanto a su intensidad a lo largo de la manifestacin competitiva. Lo que comporta que
la escalada se plantea como el opuesto a otras disciplinas como el atletismo o la natacin, donde
la adaptacin del organismo se realiza bajo un modelo cclico y un punto de vista global (Guid,O;
1999).
La resistencia esttica se basa en un trabajo isomtrico que provoca la reduccin del riego sanguneo a nivel capilar y tambin de la aportacin de oxgeno debido a la presin interna del msculo.
La resistencia esttica tambin queda limitada por la fatiga nerviosa (estmulos inhibidores desde el
sistema nervioso central (SNC), y agotamiento de neurotransmisores), adems de la falta de irrigacin (Navarro, F; 2004). Pero la resistencia esttica puede tener un carcter aerbico o anaerbico
en funcin de la tensin muscular que se emplea (Navarro, F; 2004), tal como se expone en el captulo de fuerza.
En escalada no se premia la velocidad de desplazamiento (exceptuando disciplina de velocidad
como es lgico), sino poder terminar un itinerario sin caer, y en ocasiones existen bastantes paradas durante la escalada; incluso en competicin. Diferentes autores encuentran un tiempo esttico
(isomtrico) de 1/3 en referencia la tiempo total de ascensin (Billat, V; 1995; Booth; 1998).
Por todo esto vemos que el abordaje del entrenamiento de la resistencia representa un gran reto.
Planteamiento actual en el entrenamiento de resistencia.

Como ida previa es necesario conocer que en la medida
de lo posible realizar vas en
vertical y no en horizontal,
por la mayor implicacin metablica y reclutamiento de
UM. (De Geus, B., Villanueva O Driscoll, S., & Meeusen, R. (2006). Influence of
climbing style on physiological responses during indoor
rock climbing on routes with
the same difficulty. European
Journal of Applied Physiology, 98(5), 489-496.)
31

Parece ser aceptado el entrenamiento de la resistencia basndose en los trminos
populares de continuidad, resistencia y bloque. Podemos seguir utilizndolos siempre que seamos conscientes que el bloque no corresponde a potencia anerbica
alctica, que la resistencia no corresponda a capacidad lctica, o que la continuidad
no sea un entrenamiento de potencia o capacidad aerbica, tal como plantean algunos autores, ya que no lo son.
De forma general, se exponen los mtodos o algunas pautas metodolgicas, que parecen haber funcionado hasta la fecha, a pesar de carecer de fundamento cientfico
contrastado.
Adems existen referencias publicadas muy alejadas de diferentes deportistas y entrenadores en la intensidad de trabajo. Como por ejemplo un nivel por debajo del
nivel mximo a vista para entrenar la continuidad (J, Person; 2012), o la misma intensidad para el trabajo de resistencia (Miranda, J; 2008).
Entrenamiento de la continuidad: esfuerzos de duracin larga, a intensidad homognea o variable, con cambio de intensidad o descansos, que suelen permitir una
recuperacin total o muy elevada, entre las secciones de un mismo itinerario. La
dificultad viene dada por el encadenamiento de todas las secciones.
Suelen comprender escaladas entre 30 y 100 movimientos o ms, con duracin de 2
a 20 o ms de tiempo de trabajo y con descansos cortos entre series (entre 30y 4).
Este tipo de trabajo es el fundamental en las primeras fases de entrenamiento en las
que conviene una gran acumulacin de volumen (acumular pasos). En este tipo de
trabajo es bsico llevar un ritmo gil o fluido de escalada (Gurutz, Iberri, 2006) sin llegar a modificar de forma artificial el ritmo de escalada; en otras palabras no correr en
exceso, ni permitir errores tcnicos por el ritmo rpido, pero llevar un ritmo alegre.
Este tipo de trabajo se ha presentado para muchos como efectivo a pesar de implicar
un contenido largo y arduo. Algunos entrenadores no utilizan nunca este contenido
con buenos resultados.
Entrenamiento de la resistencia: esfuerzos de duracin media o larga, a intensidad
variable, puede incluir descansos o secuencias fciles y difciles en el mismo circuito,
pero no permiten una recuperacin total, entre las secciones de una misma va. La
dificultad viene dada por el encadenamiento de todas las secciones. En ocasiones
la parte difcil es al inicio y la fcil al final o viceversa; y este simple cambio modifica
mucho el tipo de esfuerzo, como habremos experimentado.
32
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Para el entrenamiento parece ms interesante construir itinerarios homogneos. Podemos incluir

las vas entre 15 y 50 movimientos, con duraciones entre 2 y 8. Algunos autores dividen en resistencia corta: de 15 a 25 movimientos; y resistencia larga de 25 a 50 movimientos. Los descansos entre
series sern mayores (entre 3 y 8) ya que el esfuerzo en este caso puede y debe ser muy elevado
primando la intensidad sobre el volumen. Los descansos crecen a medida que nos acercamos a las
ltimas fases de la preparacin para permitir mayor intensidad y mejor recuperacin.
Empezando el entreno a una intensidad adecuada (cercano al mximo pero no mximo), se logran
mayor cantidad de repeticiones en la zona de entrenamiento (Miranda, J, 2008).
Entrenamiento del bloque: esfuerzos cortos de intensidad muy elevada y sin reposos; suelen
comprender escaladas de 1 a 10 movimientos, con duraciones que pueden ir entre 1 y 20. Algunos autores dividen el bloque en bloque corto: de 1 a 6 movimientos; y bloque largo de 7 a 10
movimientos.
El entrenamiento de bloque debe estar presente a lo largo de toda la temporada, tanto si el objetivo
del deportista se centra en vas cortas o largas. Si no es as, no se consigue el grado de
preparacin deseado en periodos de buena forma. Los descansos entre diferentes bloques
oscilarn entre los 2 y 5 (mayor descanso a final de temporada y deportistas que deban
potenciar ms la fuerza). Sin duda alguna es el tipo de esfuerzo comparativamente ms intenso.
El trabajo de bloque de forma terica ideal no debera alargarse por ms de 1h u hora y
media por motivos hormonales y neuronales.
33
Fotografa: Archivos TOPP 30
34
CAPTULO
Entrenamiento de la flexibilidad.
Antes de revisar de algunos de los estiramientos ms importantes para los escaladores es necesario exponer dos conceptos; el primero terminolgico y el segundo conceptual.
En primer lugar entenderemos la flexibilidad y la elasticidad como dos manifestaciones de la amplitud de movimiento (ADM). Es decir tanto una como otra implican unos grados articulares (amplitud),
que incluso pueden llegar a ser los mismos respecto una articulacin; la diferencia entre una y otra
es la velocidad a al que se consigue dicha amplitud.
As la flexibilidad corresponde a amplitudes articulares que se consiguen a baja o muy baja velocidad; en cambio la flexibilidad corresponde a amplitudes de trabajo conseguidas a alta o muy alta
velocidad. Por lo tanto subir de forma precisa el pie a una pequea presa para seguir con la progresin depende de la flexibilidad, en cambio realizar un lanzamiento con la pierna a una presa lejana
corresponde a la elasticidad.
En segundo lugar es conveniente remarcar que los estiramientos no son ms que posiciones para
alargar los msculos pero en funcin de nuestro objetivo utilizaremos un mtodo u otro (ver esquema).
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ESTIRAMIENTOS
Objetivo:
ganar ms ADM
Metodo Mximo
Objetivo:
Utilizar el estiramiento como complemento del proceso de entrenamiento.
Metodo Sub-mximo
Por lo tanto si mi objetivo es ganar

mayor ADM, por ejemplo en la musculatura posterior de la pierna, deber
utilizar un mtodo mximo, en cambio
si realizo estiramientos tambin en la
musculatura posterior de la pierna
pero como complemento del proceso
de entrenamiento utilizar un mtodo sub-mximo. En este caso complemento hace referencia a aquellos
estiramientos que se hacen en el calentamiento, entre series de un entrenamiento o al final de la sesin para
devolver al msculo a su posicin de
reposo.
Mtodo mximo:
Tensin o grado de estiramiento muy alto o mximo; por su puesto despus de un
buen calentamiento. Los tiempos de mantenimiento de la postura oscilan entre los
15 y 30, con descansos de 15 a 30. Y se puede repetir hasta un mximo de 6-8
series.
Mtodo sub-mximo:
Tensin evidente en la musculatura, pero no mxima (de ah su nombre de sub-mximo), debe ser una tensin que se note, pero relativamente cmoda. Se mantiene la
posicin de estiramiento entre 1 a 3, con tiempos de descanso de 1 a 3. Se puede
repetir hasta un mximo de 4-6 series.
Particularmente prefiero alargar los tiempos de trabajo cuando se realiza de forma
analtica, en de cada uno de los mtodos a pesar de ser estos los tiempos que se
encuentran en la bibliografa, para ser an ms eficiente. Para justificarlo me baso
en la idea de que el estmulo de acortamiento en la mayora de los msculos es a
lo largo del da de muchas horas; os parece efectivo un estmulo de estiramiento de
15 frente a uno de acortamiento de 23 horas, y muchos minutos? La experiencia me
indica que los tiempos de estiramiento deben ser largos sobretodo si el objetivo es
ganar ADM. En etapas avanzadas de la temporada-planificacin los estiramientos
deben hacerse de forma especfica. Es decir en situacin real de escalada diseando bloques o vas que obliguen a manifestar buena ADM combinada con la fuerza
y capacidad de subir la pierna de forma activa hasta el pie deseado. Esto adems
incluye a todo el cuerpo y no slo una articulacin en particular.
36
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Para finalizar se debe remarcar que los estiramientos en la fase inicial del calentamiento tienen el
objetivo de activar y preparar la musculatura, para ello utilizaremos una metodologa activa; es decir
con contraccin muscular o incluso movimiento dinmico o rebote, algo as como el estiramiento que
puede realizar un gato.
Los estiramientos de la vuelta a la calma o fase de enfriamiento sern totalmente pasivos (sin ningn
tipo de accin muscular), manteniendo la posicin por la ayuda de la gravedad o de un compaero.
El objetivo de esta fase es devolver al msculo su longitud de reposo y normalizar su tono muscular.
Aunque no se ha podido demostrar que los estiramientos prevengan lesiones, y mejoren la recuperacin de los entrenamientos (existen muchas referencias actuales que lo ponen en duda), en contra
de lo que clsicamente se ha dicho, me parece adecuado realizarlos por la buena sensacin que
otorga a los deportistas, en diferentes momentos.
Estiramientos
El estiramiento es un beneficio constante para nuestro cuerpo, y se recomienda estirar todos los
grupos musculares aunque aparentemente no hayan sido utilizados. An as despus de la sesin
como mnimo deberemos realizar los siguientes.
Flexores de dedos y mueca:
En primer lugar realizamos una extensin de dedos, despus de mueca y finalmente del
codo. Es positivo sujetar la mano que esta estirando desde la punta de los dedos
(interfalngica distal IFD) y tambin dejando la ltima falange libre (interfalngica media IFM)
porque su accin es diferente en relacin a los diferentes msculos flexores de los dedos (FSCD
y FCPD: flexor comn y superficial de los dedos) y para no perder las adaptaciones ganadas en
relacin a la ganancia de fuerza en los dedos. Esta pro-puesta recomienda el estiramiento desde
la punta de los dedos en un mximo de 5 por sesin y dejando la punta de los dedos sin
limitacin de tiempo (Oliva, 2003).
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Extensores de dedos y mueca:
Entrelazamos los dedos de las manos y posteriormente llevamos una de las
muecas hacia nosotros (en flexin). La mano superior imprime la accin, y la
inferior recibe el estiramiento.
Flexores de codo:
Colocamos la mano apoyada en la pared formando una L entre el pulgar y los
dems dedos. Posteriormente buscamos un movimiento de torsin hacia el
exterior (rotacin externa) en el segmento del brazo y hacia interior (pronacin) en
el antebrazo.
Finalmente realizamos una ligera rotacin con todo el cuerpo para localizar el
estiramiento en el brazo cercano al codo.
Extensores de codo:
Con el codo flexionado lo apoyamos en la pared para posteriormente avanzar
levemente el cuerpo hacia delante.
Dorsal
Agarramos una barra, espaldera, presa o saliente. Posteriormente pasamos la pierna del mismo lado del estiramiento por detrs de la otra pierna. De esta forma se
pretensa la fascia toraco-lumbar (lugar de origen de la musculatura dorsal).
A continuacin bajamos y adelantamos ligeramente el cuerpo; finalmente nos desplazamos hacia el lado de la obertura para buscar estiramiento en toda la zona lateral y dorsal del costado.
Este estiramiento puede llegar a ser ms efectivo si el agarre con la mano es de tal
forma que nos vemos la palma de la mano en lugar del dorso (se coloca el brazo en
rotacin externa).
38
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Pectoral
Con el brazo flexionado y apoyado en la pared, avanzamos la pierna del mismo lado del brazo a
estirar, posteriormente se desciende y avanza ligeramente el cuerpo manteniendo los componentes
anteriores. Y para finalizar se gira el cuerpo hacia el lado contrario del pectoral a estirar.
Trapecio
En primer lugar lexionamos la cabeza hacia delante. A continuacin, y manteniendo el
componente anterior inclinamos la cabeza al lado contrario del trapecio a estirar; posteriormente
rotamos la cabeza al mismo lado del estiramiento (con inten-cin de mirar el hombro del mismo
lado a estirar). Finalmente se desciende ligeramente el hombro hacia abajo y el cuello hacia
arriba.
En algunos casos si existe gran antepulsin de la cabeza, cierre torcico e hipercifosis torcica no
es conveniente estirar el trapecio, ya que este se encontrar en excntrico. En tal caso deben hacerse ejercicios posturales tales como extensin torcica, inhibicin de la musculatura abdominal, y
estiramientos de pectoral y dorsal ancho.
39
40
CAPTULO
Entrenamiento de la tcnica.
La escalada es un deporte que tanto practicado en roca natural como en estructuras artificiales, es
extraordinariamente rico en gestualidad y tipos de movimientos que se pueden llegar a desarrollar
en su prctica, ya que el tipo de movimiento que se debe de aplicar en cada momento, depender
de la situacin a resolver.
Se considera tcnica como el modelo estandarizado ideal de ejecucin de una accin motriz (Albesa y Lloveras 1999).
Por este motivo, no se pueden explicar los gestos tcnicos tal y como los entendemos en otras disciplinas donde se estudian y clasifican, describiendo perfectamente las fases, momentos y errores
tpicos. Este hecho dificulta la enseanza a nivel tcnico y la posible categorizacin y clasificacin
de los movimientos.
Entendemos que la tcnica mejor aplicada es aquella que resuelve la marcha de la progresin con
un mnimo esfuerzo o desgaste energtico. Por tanto se puede decir que cada vez que no se utiliza
una posicin econmica de apoyo o traccin se est cometiendo un error en la escalada.
41

Existen diferentes propuestas o ensayos de clasificacin de los movimientos en
escalada. A continuacin se expone la de Marques (1998) basada en otros autores.
Para tal clasificacin utiliza el concepto de lnea de accin.
La lnea de accin dominante es aquella que une los dos puntos que hacen ms
presin sobre las presas (una mano y un pie) durante la progresin para agarrar
otra presa.
La lnea de accin secundaria une la mano que ejerce presin sobre el muro con
el pie que ejerce menos apoyo.
El autor hace una clasificacin de los movimientos segn si son muy o poco frecuentes. Parece ser que las lneas de accin cruzadas son ms frecuentes que
las homolaterales, o las no cruzadas; lo que puede dar una pista en la resolucin de
determinadas secuencias o pasos.
Dominante
Lnea de accin
Secundaria
Cruzada, oblicua o contralateral:

mano derecha / pie izquierdo, mano
izquierda / pie derecho.
Homolateral: mano derecha / pie

derecho, mano izquierda / pie
izquierdo
izquierdo.
Contribuye a resolver problemas de

amplitud, precisin, estabilidad y
flexibilidad.
Descubrir esta lnea permite anticipar
los gestos de un escalador.
El rendimiento tcnico podr verse mejorado con la automatizacin de algunos movimientos que permitirn percibir mejor las caractersticas del entorno, que posibilitar
a su vez un mejor resultado.
Un movimiento automatizado es aquel que antiguamente era voluntario pero que
a base de repeticiones se acaba produciendo a nivel medular; es decir prestando
menos recursos de atencin que un movimiento nuevo. Un ejemplo de movimiento
automatizado es caminar para todos los adultos; pero escalar puede llegar a ser
automatizado en aquellos deportistas muy formados que llevan aos practicando la
escalada. Uno de los objetivos del entrenamiento de la tcnica es automatizar los
movimientos.
42
ENTRENAMIENTO DE LA TCNICA
Una de las caractersticas de los movimientos automatizados es que son difciles de modificar. Esto
implica que si existen malos vicios ser difcil modificarlo; por eso es importante ensearlo correctamente.
Mtodo para mejorar la tcnica.

Para consolidar aprendizajes tcnico existen diferentes propuestas, pero parece ser que la mejor
forma es:
Ejecutar conscientemente la tcnica de forma aislada sin presencia de fatiga y con ejercicios de
baja intensidad; pausas largas (3-5).
. Posteriormente se trabaja a base de repeticiones. (6-12 repeticiones con tareas cortas de aproximadamente 5 para aspectos concretos) (Albesa y Lloveras, 1999).
Finalmente se pulen detalles que no han sido del todo correctos, como la estabilidad tcnica, la
precisin, la fluidez, la economa energtica, la relajacin muscular...
Es muy interesante que en las primeras fases el deportista pueda disponer de un ejemplo visual de
calidad para tener un patrn de referencia.
CURIOSIDAD.
En un interesante trabajo de Boscher, Ms y Bakter, Fc (2002) concluyen que de tres grupos
(escaladores novatos que observan un vdeo con un buen modelo tcnico, escaladores novatos que observan un vdeo con un mal modelo tcnico, y escaladores novatos que no observan ningn modelo) el que obtiene un resultado mejor a nivel tcnico y escala con ms fluidez
es el grupo que ha observado con anterioridad un buen modelo de ejecucin. Resumiendo:
escalaremos mejor viendo escalar buenos escaladores.
. Una vez podemos dar la tcnica como mnimamente aprendida (fase de aprendizaje motor) debemos utilizar diferentes mtodos para ampliar el repertorio tcnico (fase de control motor y adaptacin motora). Para este fin podemos utilizar bsicamente dos mtodos de forma combinada:
Mtodo de cambios o de variedad: consiste en proponer cambios en las condiciones y/o

estructuras de realizacin mientras se resuelve un pasaje con la misma tcnica. Por ejemplo:
entrenar la tcnica de bicicleta en techos, diedros, con las dos piernas, en diferentes locales de
escalada, en roca natural.... o resolver una puerta en un slab, en placa, en desplome, con presa
de pies grandes, pequeas.....
43
En ocasiones es adecuado hacer ejercicios tcnicos con presencia de fatiga para

desarrollar la adaptacin motora (aplicable solamente cuando ya se ha aprendido
correctamente la tcnica). En deportistas de nivel es apropiado introducir tareas de
alta complejidad e intensidad.
De nada sirve hacer gran nmero de repeticiones de tareas en condiciones inmutables (siempre el mismo paso en la misma va, o el mismo tipo de pasos), ya que no
genera un buen bagaje motor; y adems la situacin deportiva nunca se repite de la
misma manera (Scllhorm, 1988; Seirullo, 1996).
- Mtodo de combinaciones: consiste en el encadenamiento de movimientos
simples. La presentacin de tareas lo ms variadas posibles parece ser la clave
para que el deportista busque la respuesta ms idnea posible, con respecto a
sus caractersticas (Tous, 1999). Ejemplo: circuito que convine diferentes tcnicas
de forma consecutiva.
Adems debemos tener en cuenta algunas indicaciones expuestas por Albesa y
Lloveras en su libro (1999), para tener presente todos los componentes de la carga:
La complejidad de los movimientos debe de aumentar al largo de la temporada, de
simples a complejos, disminuyendo consecuentemente el volumen. Hasta aproximadamente los 12 aos, los nios tienen una capacidad limitada para desarrollar
una respuesta metablica adaptativa al entrenamiento especfico, en cambio poseen
gran habilidad para el desarrollo motor. Esto sugiere que el nfasis en el entrenamiento debe ser en escalada con aumentos en el volumen y la diversidad de los
recorridos para mejorar la fluidez y la eficiencia mecnica de la tcnica de escalada,
en vez de aumentar la intensidad (Br, J Sport Med; 2007).
Es importante puntualizar que las diferentes tcnicas no se aprenden y ya esta; es
necesario en mayor o menor medida en funcin de la tcnica y otros parmetros
re-actualizarlas constantemente al estado de nuestras condiciones fsicas ya que dependen de ellas. Los patrones motores o tcnicas se van modificando a medida que
lo hace nuestro cuerpo; y esto puede pasar con el entrenamiento o la falta del mismo.
En el alto rendimiento uno de los trabajos constantes es seguir puliendo la tcnica de
movimiento. Tambin es frecuente en este contexto no hacerlo de forma artificial
o desligada de la escalada de dificultad y se entrena en situacin real; es decir en
estado de fatiga.
44
CAPTULO
Entrenamiento de la estrategia y tctica.
La tctica representa la eleccin de las tcnicas y las actuaciones motrices segn la situacin, en
referencia al entorno y las propias capacidades. Por lo tanto no es ms que una toma de decisiones
o entrenamiento cognitivo (Tous, 1999).
De hecho la mayora de autores diferencian los trminos, siendo la estrategia el plan previo a la ascensin, y la tctica la ejecucin del plan previsto, sujeto a modificaciones si es necesario.
Debemos diferenciar por lo tanto entre estrategia y tctica.
Estrategia: ya hemos visto que la estrategia es plan de actuacin que queremos poner en funcionamiento para afrontar una va o pasaje. Se desprende de la observacin y anlisis de la situacin. El
anlisis del reglamento en una competicin de escalada puede ser un ejemplo de comportamiento
estratgico.
Otros aspectos estratgicos pueden ser: escoger el calzado ms adecuado, coger el nmero de cintas necesarias, escoger que secuencia de movimientos se realizar o hacia que lado se pasar en
un determinado paso, escoger el ritmo de progresin ptimo en cada punto o determinar el tiempo
de descanso entre intentos.
45

Para este concepto David Maci (2002) habla de tctica intrnseca, y diferencia bsicamente la visualizacin y la memorizacin.
Visualizacin: capacidad de lectura de las ejecuciones tcnicas (y elaboracin
de plan de ejecucin).
Memorizacin: capacidad de retener mentalmente la visualizacin. Puede hacerse antes o despus de haber escalado; lgicamente la segunda opcin ser
ms fiel a la realidad, y a mayor repeticin del itinerario mayor memorizacin.
Tctica:. Para este concepto Maci (2002) habla de tctica extrnseca, y diferencia la
automatizacin, la improvisacin.
Automatizacin: capacidad de la repeticin de movimientos de una va para
minimizar el esfuerzo y obtener una alta precisin. Esto permite dirigir la atencin
a otros aspectos relevantes.
Improvisacin o creatividad motriz: capacidad de resolver problemas motrices sin tener un plan estratgico previo.
Segn Albesa y Lloveras (1999) se deben plantear dos lneas de actuacin, una para
la estrategia y otra para la tctica.
Mtodo de entrenamiento de la estrategia

El desarrollo de la estrategia se basa en el dominio del plan de accin. Puede realizarse mediante la prctica de planes de accin (Puertas, G, et al; 2012), tanto en
tareas no especficas, como propias de la escalada (Albesa y Lloveras, 1999). Como
hemos visto anteriormente alguno de los contenidos de entrenamiento en este campo sern visualizacin y memorizacin.
Para desarrollar la visualizacin se propone intentar observar y entender el mximo
nmero de pasos posibles desde el suelo; con varias opciones para las secciones
que pueden parecer ms complicadas. Y posteriormente comparar lo que se ha visualizado con lo que se ha hecho. Las secciones que no se hayan podido visualizar
desde el suelo se tendrn que leer una vez estemos escalando.
Para desarrollar la memorizacin deberemos trabajar sobre rutas diferentes, y recordar presas de manos incluso pies, y efectuar repeticiones sobre itinerarios diseados
con anterioridad.
46
ENTRENAMIENTO
CURIOSIDAD
Por ejemplo un aspecto estratgico, como hemos visto, puede ser regular bien el tiempo de
descanso entre intento e intento. Segn Watts (1996) el tiempo de descanso entre intentos, a
una va, si queremos tener opciones a encadenarla debe superar los 20 minutos, como mnimo, si hemos llegado a la extenuacin en el intento anterior
Estas conclusiones se extraen de la siguiente experiencia: observaron los cambios en cuanto
a fuerza, resistencia y produccin de productos de desecho (cido lctico) que se producan
en el antebrazo despus de la escalada, en un grupo de 11 escaladores con un nivel de 7c+ a
vista. Deban escalar el mximo nmero de veces seguidas un itinerario de 7c+ hasta la cada.
Entonces se meda el lactato (antes, justo despus de escalar, 5, 10 y 20 minutos despus),
la fuerza mxima de la mano (handgrip) ( antes, justo despus de escalar, 5, 10 y 20 minutos
despus) y la resistencia en handgrip (antes, justo despus de escalar, y 20 minutos despus,
con una carga del 70% MVC (contraccin mxima voluntaria)).
Vieron que tanto la fuerza como la resistencia de la mano y antebrazo empeoraban con la escalada y que permanecan deprimidos por lo menos 20 minutos. Aunque la recuperacin de
la fuerza sigue un ritmo ms rpido que el de la resistencia (Watts y cols, 1996).
Propuesta de ejercicios para fomentar la capacidad de visualizacin y memorizacin.

Ejercicio por parejas: Realizar una travesa fcil para calentar de unos 20-30 movimientos (el escalador tiene la indicacin de coger solamente presas de las que se pueda colgar de un solo brazo);
para comprobar que la travesa es realmente fcil, el observador pedir al escalador que se cuelgue
de un solo brazo de las presas que considere ms pequeas; para ello deber observar atentamente al compaero.
Ejercicios con grupos: Dictado general a todo el grupo (los deportistas observan e intentan reproducirlo verbalmente, sealando las presas). Iniciar por itinerarios de 20 movimientos, luego 30 y
finalmente 40. Contar n de movimientos correctos.
Ejercicios con grupos: Dictado general a todo el grupo (los deportistas observan e intentan escribirlo). Iniciar por itinerarios de 20 movimientos, luego 30 y finalmente 40. Contar n de errores.
Ejercicio por parejas: Observan a un compaero escalando el itinerario (memorizar la secuencia y
escalarla posteriormente) Contar n de errores.
47

Ejercicios con grupos: Visualizar itinerario marcado con precintos de colores. Los
deportistas son informados que durante la ejecucin algunos precintos habrn sido
retirados. Contar n de errores de cada deportista.
Ejercicios con grupos: Visualizar un circuito o escalarlo posteriormente pero con
los ojos tapados. Iniciar por itinerarios de 20 movimientos, luego 30 y finalmente 40.
Contar n de pasos correctos; despus del error se les informa y bajan del itinerario.
Ejercicios con grupos: Repetir el ejercicio anterior aadiendo el mosquetonaje.
Ejercicio por parejas: Observar un itinerario, memorizarlo y explicarlo a un compaero sin mirar el muro. Iniciar por itinerarios de 10 movimientos, luego 20 y finalmente
30.
Ejercicio por parejas: un compaero le hace un dictado corto a otro; el que escala
posteriormente le repetir el dictado al primero, recordndole tambin las presas de
pie que el ha utilizado.
Mtodo de entrenamiento de la tctica

Ser necesario plantear tareas que impliquen toma de decisin y que progrese de
simple a compleja (Siff y Verkhososhansky, 1996). Una solucin puede ser escalar
vas a vista de poco a mucho nivel, o escalar vas trabajadas a escalarlas a flash o
a vista.
El desarrollo de la tctica se basa en el dominio de multitud de recursos, para lo que
ser necesario el mximo bagaje posible en el mundo de la escalda como practicante y como espectador.
Una experiencia personal refleja esta idea; en la final del Campeonato de Catalua,
en la ciudad de Vic (2003), durante la va ensayada. Como participante de la prueba
ca despus de realizar un cambio de manos en una presa pequea porque la mano
que deba soportarme para realizar el siguiente paso me haba quedado mal colocada. Despus durante la observacin de la escalada del ganador de la prueba me di
cuenta que si hubiera hecho una recolocacin de la mano de progresin gracias a la
accin de la otra en la presa inferior, en la seccin ms comprometida, posiblemente
hubiera superado la secuencia.
Para su entrenamiento debemos proponer problemas motrices repetidamente y resolverlos de diferentes maneras. Al principio sin exigencias temporales, y posteriormente introducindolas, ya que es tal y como se darn en la situacin real; recordar
48
ENTRENAMIENTO
que se trata de solucionar imprevistos. Por ejemplo: forzarse a resolver el mismo bloque o seccin
de una va con tres o cuatro mtodos o formas diferentes.
La propuesta de D. Maci (2002) para la mejora de la automatizacin es repetir itinerarios, pero
cambindolos peridicamente, para aumentar el repertorio gestual. Para mejorar la improvisacin
es imprescindible potenciar la imaginacin para resolver movimientos.
Un aspecto tctico puede ser por ejemplo aplicar slo las tcnicas dominadas cuando existen altos
niveles de fatiga durante la escalada (Hrst, E; 1998).
49
50
CAPTULO
Cmo controlo las mejoras?
Para controlar las mejoras podr fijarme en diferentes aspectos como:

Percepcin de mejora y de estado de forma del deportista
Aspectos concretos como pruebas fsicas o test especficos
En el rendimiento general, es decir el nivel de escalada (grado)
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Lehner y Heyters (1998)
Propuesta desarrollada despus del anlisis de un grupo de escaladores de nivel
medio (7b-8a). Posteriormente se expone que tests son relevantes en el rendimiento
de la escalada y cuales no. Es decir tener un alto valor en cierto test se relaciona
de forma directa con un buen nivel en la escalada segn los autores; es decir son
elementos predictivos.
Test:
Mtodo:
Cualidad que mide:
T1: Fuerza explosiva en traccin Cronometrar tres tracciones rpi- Fuerza explosiva en flexores de
brazo
das
de brazos
T2: Una traccin mxima
Una traccin con lastre mximo
Fuerza mxima concntrica en

flexores de brazo
T3: Bloqueo mximo con un brazo Suspensin bloqueda de mxima Fuerza isomtrica mxima en flexores de brazo
duracin con un brazo
T4: Fuerza mxima flexores de Suspensin de 5 con el mximo Fuerza isomtrica mxima de los
lastre posible. Presa arqueada y flexores de dedos
dedos
extendida con los brazos estirados
T5: Resistencia de flexores de Mximo nmero de tracciones se- Resistencia de flexores de brazo
guidas
brazo
T6: Resistencia de flexores de de- Suspensin mxima con presa ar- Fuerza resistencia mxima de flequeada i extendida (sin lastre); bra- xores de dedos
dos
zo estirado
T7: Resistencia combinada de fle- Mximo de movimientos en cam- Continuidad de flexores de brapus (Pan Gullich)
zos y dedos (capacidad anerbica
xores de brazo y dedos
lctica y potencia aerbica
T8:Balanceo
Amortiguar un balanceo
T9: Abdominales especficas
Mximas elevaciones de piernas a Resistencia abdominal y musculatura retropulsora del omoplato

tocar las manos en suspensin
T10: Abertura de cadera
Posicin Grenouille (rana)
T11: Flexibilidad de cintura esca- Dislocacin de cintura escapular

pular
Fuerza y coordinacin abdominal
Flexibilidad de adductores
Flexibilidad de la cintura escapular.
T12: Elevaciones laterales con fle- Elevacin mxima del pie frente a Flexibilidad y fuerza de los msxin de pierna
un plano vertical sin ladear el tron- culos flexores y adductores de la
co
pierna
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CMO CONTROLAR LAS MEJORAS?

Los autores demuestran correlaciones directas entre
los mejores resultados en los tests y mejores resultados en escaladas de dificultad. Es decir a mayor
nivel mejor resultado de forma global en los tests.
Los mismos autores consideran bsicos buenos resultados en los siguientes tests para discriminar a
escaladores que tienen opciones a desarrollar altos
grados de dificultad:
La fuerza mxima de flexores de brazo y dedos
(T2, T3 y T4)
La resistencia de flexores de dedos (T6)
La resistencia/fuerza de flexores de brazos y dedos (T7)
La resistencia/fuerza de abdominales (T9)
Existen otros factores pero que consideran complementarios, o que deben manifestarse a todos los niveles de dificultad (no marcan la diferencia entre un
buen y mal escalador); son:
La fuerza explosiva de flexores de brazo (T1)
La fuerza resistencia de flexores de brazo (T5)
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Medidas de rendimiento general
Este apartado tiene el objetivo de mostrar algunas pruebas o valoraciones del rendimiento general que pueden ofrecer informacin sobre el nivel de habilidad de los
deportistas. Se trata pues de una serie de pruebas de carcter global que nos dan
una idea general del rendimiento sin centrarse en ningn aspecto demasiado concreto, pero teniendo todos en cuenta ya que para la manifestacin ptima todos estn
presentes.
Existen pruebas para analizar el nivel de competencia global de un deportista como
las que presenta Cordier (1989, 1990 y 1993) analizando el desplazamiento del centro de gravedad (estudio termodinmico de la trayectoria) de un escalador para evaluar el nivel del mismo. Pero estas pruebas son algo complejas de realizar.
En general a la mayora de entrenadores y deportistas les es mucho ms familiar
utilizar los grados de dificultad para determinar la dureza de las vas.
As pues podremos saber si el rendimiento global de un deportista mejora no slo observando si su mximo nivel tanto a vista como trabajado mejora, si no observando...
El nmero de intentos que se requieren para conseguir un determinado nivel
El nmero de itinerarios que se consiguen encadenar de un determinado nivel
en un periodo de tiempo concreto (con que frecuencia?)
El esfuerzo requerido o la percepcin de fatiga que tiene el deportista despus
de realizar itinerarios de un determinado nivel (sea su mximo o no)
El resultado en una competicin
54
CMO CONTROLAR LAS MEJORAS?

CURIOSIDAD
En escalada deportiva existen escalas de valores o graduaciones de las dificultades, y se a
tachado de poco objetivas o de falta de base cientfica. Pero existen trabajos que demuestran
que esto no es exactamente as.
El primer ejemplo son las escalas de percepcin de fatiga de Brg (PDF). Se trata de valorar
el esfuerzo de forma subjetiva por parte del deportista despus de realizar una determinada
va mediante la puntuacin del 0 al 10 segn el nivel de exigencia que a supuesto el itinerario
para l. Se ha visto como esta puntuacin responde de forma directa con las alteraciones en
valores fisiolgicos obtenidos en laboratorio
En segundo lugar se expone una experiencia de Delignieres y colaboradores (1993). Propona
a 15 escaladores de alto nivel superar 27 circuitos de escalada (bloques) y valorarlos subjetivamente con la escala francesa de graduacin (7a, 7a+, 7b, 7b+....); al mismo tiempo se
tomaba el registro electromiogrfico del flexor profundo de los dedos (FPD), palmar menor,
bceps braquial y pectoral mayor.
Se observ que las valoraciones subjetivas tenan una relacin muy ligada a los valores
registrados. Los resultados mostraban que las puntuaciones eran ms precisas cuando las
graduaciones eran ms duras.
Esto puede indicar que tiene mucho ms valor una graduacin para alguien que tenga su lmite
personal entorno a ese nivel. Algo que de forma prctica ya saben la mayora de escaladores. Es
decir que el que tiene mejor criterio para graduar un 8a ser aquel que le supone su nivel mximo o
cercano y no alguien que los resuelva a vista como un calentamiento!
Existen otros test como el Powerslab, que consiste en la relacin directa segn los autores (Draper,
et al ; 2011) de la distancia en centmetros alcanzados en un lanzamiento en campus y el nivel del
atleta en la disciplina de bloque.
Tambin se ha publicado la importancia del handgrip (fuerza manual sobre un dinammetro) en
relacin al peso corporal y el porcentaje de grasa como predictor del nivel del escalador (Watts, P;
1993).
55
Fotografa: Niccolo Guasti
56
CAPTULO
Nociones bsicas sobre planificacin.

La temporada
La temporada, sobretodo en modelos clsicos, puede alargarse hasta doce meses. Sin embargo, lo
ms habitual es elaborar planificaciones (consecucin de objetivos en un tiempo determinado) entre
12 y 20 semanas, segn el modelo de microciclo integrado de Francisco Navarro. Por debajo de este
tiempo es difcil observar adaptaciones importantes.
Basndose en el modelo clsico y como simple ejemplo se toma una propuesta de Gurutz, J y Irriberri, J (2006) de contenido de elementos en tres etapas del proceso:
Fase 1: los contenidos de desarrollo de forma prioritaria son continuidad (acumular el mximo
volumen posible) y fuerza resistencia; esta fase puede durar de 4 a 10 semanas.
Fase 2: los contenidos de desarrollo son resistencia, bloque, y fuerza explosiva y/o fuerza mxima; esta fase puede durar de 4 a 8 semanas. Se caracteriza por un estado de fatiga importante
ya que se combinan entrenamientos de alta intensidad y un volumen relativamente elevado. El
deportista tendr das de muy buen rendimiento y das de mala competencia por el elevado estado de fatiga.
Fase 3: esta fase tiene por objetivo permitir recuperar al deportista, para que aflore la buena
forma fsica. Los contenidos de desarrollo son los mismos que en la fase anterior pero con un
volumen mucho menor, permitiendo al deportista la recuperacin completa entre sesiones; esta
fase puede durar entre 2 y 4 semanas.
Por supuesto existen otros muchos modelos a seguir, pero este puede ser una buena opcin para
tomar contacto con el entrenamiento planificado, ya que a menudo aporta buenos resultados. En
etapas avanzadas ser necesario optar por otras opciones.
57

Cmo organizo las sesiones?
Indicaciones generales:
Existen diferentes opciones para colocar los contenidos de entrenamiento dentro de
la sesin.
Entrenar al principio lo ms intenso y dejar para el final de la sesin el trabajo de
menos calidad y mayor volumen.
El criterio predominante es colocar antes lo que tiene ms importancia para nosotros y por lo tanto requiere de unas buenas condiciones de trabajo.
Por lo tanto ser justificable colocar por ejemplo la preparacin fsica antes o despus del trabajo especfico de escalada, tanto si el objetivo es fuerza mxima, como
fuerza resistencia o incluso fuerza explosiva.
Segn el nivel del deportista:
En deportistas con ms formacin y en fases finales de la programacin, dedicar
sesiones exclusivas a un solo tipo de entrenamiento. Es decir, ser preferible realizar una sesin dedicada exclusivamente a la fuerza, y si conviene, otra sesin
dedicada exclusivamente la resistencia, que combinar en la misma sesin fuerza
y resistencia y repetirla dos veces por semana. As, si hago una sesin de resistencia en plafn lo lgico ser entrenar con tracciones la fuerza resistencia, y no
la fuerza mxima. Del mismo modo que si entreno bloque no combinarlo con fuerza resistencia. En otras palabras, si se combinan diferentes actividades procurar
que tengan caractersticas comunes. El concepto de separar contenidos es ms
importante cuanto mayor es el nivel de entrenamiento del sujeto.
En principiantes podemos tener sesiones con diferentes objetivos de diferentes
orientaciones dentro de la misma sesin de entrenamiento.
Como propuesta general se puede optar por entrenar la fuerza mxima y fuerza
explosiva al principio de los entrenamientos, y la fuerza resistencia al final.
En ocasiones es muy til acabar con tracciones cuando el dolor en la piel de las
manos no nos permiten seguir escalando, pero sin embargo no hemos agotado
nuestras posibilidades en el entrenamiento.
Pero una vez ms ser el anlisis del deportista y los objetivos los parmetros que
harn declinarme por una opcin o otra.
58
CAPTULO
10
Calentamiento.
En este apartado no me extender en la necesidad y beneficios del calentamiento ya que es conocido por todos la importancia del mismo. Slo se remarca su efecto positivo sobre el rendimiento a
nivel fsico pero tambin psicolgico, tcnico y tctico, y es aceptado como prevencin de lesiones
(Bollen, 1994).
El calentamiento suele ser aquella parte de la sesin tan bsica que en muchas ocasiones se obvia
o no se le da la calidad que merece de la misma forma que la fase de vuelta a la calma o enfriamiento. En el calentamiento deben darse intensidades mximas o casi mximas siempre que se
pueda recuperar antes de la competicin o entrenamiento. Ya que el objetico es prepararnos para
una actividad mxima. Las primeras series o bloques del entrenamiento no son la parte final del
calentamiento. Por lo que si el calentamiento est bien hecho las primeras escaladas programadas
como entrenamiento ya se pueden hacer a mxima intensidad si conviene.
A continuacin se explican las diferentes fases que debe cumplir un calentamiento.
59

Fase General
Intervienen grupos musculares grandes y no contiene cargas especficas. Mejora la
calidad de control y regulacin de los movimientos y activa patrones de enlace de
coordinacin (Hollman 1976).
Su duracin no se puede determinar; depende de diferencias individuales y situaciones como la edad, estado de entrenamiento, capacidad de coordinacin , lesiones,
hora del da, temperatura ambiente, estado psquico....
Esta fase se compone de:
Fase cardio-respiratoria: existen diferentes propuestas:.
Trote entre 5-15 a 2 m/s (Maehl,O 1988)
Carrera continua entre 10 i 15 i entre 120-140 pul/min (Albesa y Lloveras 1999).
Lo importante ser extraer una idea general que nos permita obtener el objetivo (aumento de temperatura general) en cada situacin.
Fase gimnstica, calestenia o movilidad general: consiste en movilizar las diferentes articulaciones mediante balanceos, rotaciones y circunducciones. Se recomienda un aumento progresivo en intensidad y amplitud de movimiento con unas
8 a 12 repeticiones por articulacin (Israel, 1977). Recordar que se trata de un
calentamiento general por eso se har un repaso de la mayora de las articulaciones; piernas y brazos
Estiramientos: el objetivo en este caso ser preparar la musculatura; activarla.
Recordar que en el calentamiento no vamos a buscar una ganancia en amplitud
de movimiento (flexibilidad o elasticidad), ni relajacin de la musculatura; por lo
tanto utilizaremos los mtodos adecuados para tal objetivo como por ejemplo los
rebotes. Si utilizamos exclusivamente mtodos estticos podemos provocar una
relajacin y no una activacin de la musculatura (Solvebrn, 1985).
60
CALENTAMIENTO
Fase Especfica
En este punto se incluyen cargas especficas (escalar).
Existen diferentes propuestas para el calentamiento especfico; se pueden plantear escaladas cortas y suaves de 10-15 movimientos, con pasos cada vez ms duros hasta llegar al mximo de las
posibilidades sin acumular cansancio excesivo que no se pueda recuperar rpidamente (Albesa y
Lloveras, 1999).
Muchos entrenadores y deportistas adems de cortas secuencias de bloque aaden travesas sencillas para acumular algunos cientos de movimientos, con ejercicios como el 3+3 o similar.
Fase Mental
Consiste en la realizacin imaginaria del movimiento. Es una mentalizacin intensa hacia el movimiento/s para obtener un mayor rendimiento. Slo con la visualizacin aumenta la irrigacin, respiracin, frecuencia cardaca, sensibilidad de la visin perifrica y excitabilidad del sistema nervioso
(Puni, 1958; Schiclit, 1992).
La imagen de una actividad provoca patrones de conexin nerviosa parecida a los movimientos
(Kuhn, 1973).
Esta fase toma vital importancia en competiciones; un momento apropiado es entre el final del calentamiento y el inicio de la escalada.
61

Propuesta de calentamiento general
Actividad cardiovascular suave de unos 10 de duracin, cuantos ms grupos
musculares se activen mejor (correr, bici, saltar a cuerda...)
Movilidad de las siguientes zonas corporales (esto puede llevar hasta 15-20):
Cuello
Cintura escapular (hombros)
Codos
Muecas
Dedos
Movimientos globales de tronco
Balanceos y movimientos activos de piernas
(CURIOSIDAD: la irrigacin varia mucho en los dedos segn la temperatura (Hensel,

1973). La irrigacin puede aumentar hasta 600 veces en los dedos y 30 en las manos
(Metz, 1976). De 8 a 12 repeticiones quizs son insuficientes para aumentar la irrigacin
en esta zona, y aumentar consecuentemente la temperatura. Personalmente recomiendo
3 o 4 series de 50 repeticiones abriendo y cerrando enrgicamente las manos).
Estiramientos de las siguientes zonas corporales:
Cintura escapular
Flexores y extensores de brazo y antebrazo
Cintura plvica (caderas)
Flexores y extensores de la pierna y tobillo
62
CALENTAMIENTO
Propuesta de calentamiento especfico
3+3 hasta 30 movimientos o 5+ 5 hasta 50 movimientos
Suspensiones de dedos y/o contracciones isomtricas sobre presas entorno a los 10
(extensin y semi-extensin).

Para: Resistencia y continuidad
Para: Bloque

Bloques de 5 a 10 movimientos

aumentando progresivamente la
dificultad con descansos cortos
(entorno a los 2).
Bloques de 5 a 10 movimientos
aumentando progresivamente la
dificultad con descansos largos (en trono
a los 4-5). Descansar 10-20.
Circuitos de las caractersticas similares a la va que se

afrontar posteriormente; sin acumular excesiva
fatiga que no se pueda recuperar. Descansar antes del
entrenamiento o competicin entre 10 y 30.
Propuesta de calentamiento metal

Visualizacin intensa de los movimientos de forma concreta si es sobre un itinerario
conocido o observado y memorizado con anterioridad y de forma general si se trata de una
ascensin sin visualizacin.
INTERNAMENTE
Visin que tenemos desde nuestros ojos

EXTERNAMENTE
Visin de nosotros mismos pero como si
furamos un observador externo que se
sita a unos metros. "Como una
pelcula"
63
TCNICO DE SENDEROS FEDME
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ONMed;
EL SENDERISMO
COMO PRCTICA deportiva generalizada y populaBr J Sport
34(5):359-65.
rizada en toda la sociedad, unido al xito conseguido por los senderos homologados en un colectivo que cada da apuesta ms por la actividad fsica
y cultural en contacto con la naturaleza, nos obliga, a todos los que tenemos que
ver con la planificacin y desarrollo de estos itinerarios, a un esfuerzo sostenido y
continuado para estar a la altura de las exigencias de los usuarios.
Partiremos pues desde lo esencial, desde la terminologa que usamos unos y otros
para definir lo mismo, que se convierte en abundante y variopinta dado el riqusimo
acervo lingstico que tiene la lengua castellana. Pero si bien esto es enriquecedor
a la hora de comunicarse, no podremos adoptar la misma postura en el momento de
tratar asuntos bajo la figura del Tcnico de Senderos FEDME, dado que existen una
serie de conceptos clave sobre los senderos, que si bien no son trminos cientficos,
si han sido previamente tratados, discutidos y acordados en su uso frente a otras
opciones.
As pues, el presente mdulo tratar de dar a conocer al alumno la terminologa (y
desarrollo de sta), que la FEDME establece para la figura del Tcnico de Senderos,
en todo lo relacionado con los senderos homologados, con el fin de que el alumno
llegue a conocer los valores de las redes de senderos para todos los pblicos, a travs de una formacin escalonada que partir desde la base: desde el vial en general
hasta la red de senderos.
65

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FELIX OBRAD CARRIEDO

Federacin Espaola de Deportes de Montaa y Escalada Escuela Espaola de Alta Montaa.

Captulo 1. CMO EMPIEZO?..................................................................................................................

Captulo 3. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA..................................................................................

Captulo 4. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ........................................................................

Capitulo 5. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD........................................................................

Captulo 6. ENTRENAMIENTO DE LA TCNICA.................................................................................

Captulo 7. ENTRENAMIENTO DE LA ESTRATEGIA O TCTICA

MANUAL BSICO DE ENTRENAMIENTO

Captulo 9. NOCIONES BSICAS SOBRE PLANIFICACIN ...........................................................

Captulo 10. CALENTAMIENTO...............................................................................................................

esde la Federacin Espaola de Deportes de Montaa y Escalada somos

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MANUAL BSICO DE ENTRENAMIENTO

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Cuestionarios de deteccin de puntos fuertes y dbiles

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Estado de pre-arranque (creencia y actitud de poder afrontar con

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Fotografa: Curro Martnez

Podemos separar parte del entrenamiento de la fuerza en tres grandes grupos:

MANUAL BSICO DE ENTRENAMIENTO

Cosas que pasan en el msculo

Msculo entrenado para conseguir hipertrofia deportiva (o hipertrofia sarcomrica)

Msculo entrenado para conseguir hipertrofia esttica (o hipertrofia sarcoplasmtica)

MANUAL BSICO DE ENTRENAMIENTO

40-60%; el porcentaje se describe en relacin a la mxima carga

Se busca la sensacin de congestin muscular o quemazn. Es decir

2-4 por semana

Se busca la sensacin de congestin muscular

2-4 por semana

MANUAL BSICO DE ENTRENAMIENTO

La mxima posible; aunque slo sea la intencin.

Se dejan repeticiones posibles por realizar para

2-4 por semana

2-4 por semana

MANUAL BSICO DE ENTRENAMIENTO

2-3 por semana

Mtodo para Fuerza resistencia de larga duracin.

2-3 por semana

2-6 (en funcin de la modalidad)

2-4 por semana

MANUAL BSICO DE ENTRENAMIENTO

Que ejercicios puedo usar?

Es bueno diferenciar dos tipos de trabajo:

MANUAL BSICO DE ENTRENAMIENTO

Fuerza mxima isomtrica

Fuerza mxima isomtrica

Isomtrico total (hasta la fatiga con

Isomtrico mximo: Suspensiones

Isomtrico total (hasta la fatiga con

En ambos casos se puede hacer con los

Fuerza resistencia isomtrica

Suspensiones de dedos (B)

Fuerza resistencia isomtrica

Isomtrico total: (hasta la fatiga con

Las ganancias de fuerza se dan en los ngulos trabajados (Cometti, 1989). No

El isomtrico mximo se colocar antes que el trabajo de isomtrico total en el

El efecto retardado de un ciclo de isometra mxima es de 9 semanas, y de

No abusar de este tipo de entrenamiento en suspensiones de brazos, ya que se