Alimentacion Ironman

Alimentacin
diaria
de
un triatleta
que
compite
en
un Ironman
La alimentacin de un deportista que va a competir en una prueba de ultradistancia como el
Ironman debe ser:
Variada y equilibrada en alimentos y nutrientes, haciendo un mnimo de 5 comidas al da

de manera ordenada y fraccionada. Y, adaptada a el gasto energtico del deportista para
asegurar el consumo de macronutrientes (hidratos de carbono, protenas y grasas) y
micronutrientes (vitaminas y minerales) en las proporciones apropiadas, teniendo en cuenta
que estos deportistas realizan sesiones dobles y necesitan hacer una correcta recuperacin
entre sesiones de entrenamiento.
Los hidratos de carbono, proporcionan la energa necesaria para realizar el
ejercicio; cereales en sus diversas versiones y alimentos (arroz, avena, qunoa, pan, pasta)
y otros alimentos ricos en este nutriente como la patata, las legumbres, las frutas y las
verduras, sern la fuente principal de energa.
Los triatletas que entrenen para competir en un ironman deben consumir 7-10 g de
hidratos de carbono/ kg de peso y da si el entrenamiento es de 2-4 horas al da, en cambio,
si el entrenamiento dura ms 4 horas, la ingesta deber ser de entre 9-12 g/ kg de peso y
da.
El consumo de protena (aves, carne, pescado, huevo, lcteos, legumbres, frutos secos)
deber estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal para reparar el dao muscular y
favorecer junto con los hidratos de carbono una adaptacin y maximizacin de los efectos del
entrenamiento, entre otras funciones.
Los lpidos, supondrn entre un 20 y un 30 % de la energa de la dieta, priorizando la
ingesta de grasas monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, aguacate, pescado azul,
frutos secos, etc.
Las vitaminas y minerales se debern ingerir en las proporciones correctas, una
alimentacin variada y suficiente en energa, garantizar el aporte necesario de
micronutrientes. Tomar altas dosis en forma de suplementos (si estos no estn justificados por
algn dficit en concreto) no supondr ningn beneficio para el deportista y pueden comportar
un exceso crnico de micronutrientes. Aunque las necesidades de estos nutrientes estn
aumentadas, un consumo energtico suficiente y variado puede asegurar un correcto aporte.
Estrategia nutricional durante la competicin

Es muy importante destacar que todas las estrategias nutricionales que se vayan a realizar deben
haber sido probadas antes por el deportista en entrenamientos o en otras competiciones no tan
exigentes, para prevenir as posibles molestias gastrointestinales u otros inconvenientes.
Alimentacin e hidratacin antes del Ironman

El da de la competicin nunca hay que probar ningn alimento nuevo ya que puede generar la
ms mnima molestia que influya en el rendimiento, todos los alimentos que se ingieran deben
haber sido tolerados con anterioridad por el triatleta. El desayuno se realizar entre 3-4 horas
antes de empezar la prueba, debe componerse de alimentos ricos en hidratos de carbono, bajos
en fibra ya que sta puede provocar molestias gastrointestinales y bajos en grasa ya que
enlentece y dificulta la digestin, adems la ingesta de protena debe ser moderada. Se deben
evitar alimentos picantes y bebidas con gas.
La ingesta ser de 3-4 g de hidratos de carbono/kg de peso, as por ejemplo un triatleta de 70
kg, podra consumir 3 g de hidratos de carbono/kg de peso, es decir, 210 g de hidratos de
carbono, en este caso lo ideal seria hacerlo 3 horas antes de empezar la prueba.
Un ejemplo de desayuno que cumplira los 3 g de hidratos de carbono por 70 kg de peso de un
triatleta seria:
leche desnatada sin lactosa (250 ml) con cereales (100 g) y mermelada (50g).
pan blanco (120 g) con queso fresco (70 g) y membrillo (25 g).
una manzana.
Adems, 1 hora antes de empezar la prueba, se puede ingerir un gel que aporte 30 gramos de
hidratos de carbono, siempre acompaado de agua para facilitar la digestibilidad.
Los alimentos y cantidades siempre debern adaptarse a cada deportista segn su
experiencia previa y peso, es muy importante que cada triatleta conozca los alimentos que
le sientan bien.
Por lo que se refiere a la ingesta de lquido, se recomienda beber entre 5-7 ml/kg de peso, unas
4 horas antes del inicio del entrenamiento o competicin, es decir 2-3 vasos de lquido antes de
iniciar el triatln, se puede combinar algn vaso de agua y otro de bebida isotnica. Adems, unos
90 minutos antes de la prueba, se recomienda beber 12 vasos ms de bebida isotnica, que
adems de lquido y sodio aportar hidratos de carbono.
Suplementacin e hidratacin durante el Ironman
Se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio sea de 60-90 g hidratos
de carbono/hora. Si se supera la ingesta de 60 g de hidratos de carbono/hora, se deber
ingerir una mezcla de glucosa o malto dextrina y fructosa con una proporcin de 2:1. Llegar
a ingerir 90 g de hidratos de carbono/hora no es fcil, se debe probar antes en entrenamientos de
larga duracin la tolerancia a estas cantidades de hidratos de carbono, que en ocasiones,
provocan molestias gastrointestinales ms o menos importantes. Una dieta diaria rica en
carbohidratos aumenta la tolerancia y disminuye estas molestias digestivas.
La pauta de hidratacin es muy importante que sea totalmente individualizada, los
requerimientos hdricos no pueden ser los mismo para un triatleta hombre de 75 kg que para una
triatleta mujer de 55 kg. Adems, estar condicionada por la intensidad a la que se compita, el
nivel de entrenamiento y la temperatura ambiental y humedad que haya en el lugar de
celebracin, ya que por ejemplo una temperatura y humedad alta aumenta el estrs orgnico del
triatleta. De forma general, se recomienda la ingesta de entre 6-8 ml/kg de peso y hora de
ejercicio, es decir, 150-200 ml de lquido cada 15-20 min, priorizando la bebida isotnica
con 6-8% de hidratos de carbono y 20-50 mmoles de sodio, concretamente el consumo de
sodio deber de ser de entre 0,460-1,150 g/L. Esta pauta puede ser insuficiente en condiciones
de estrs trmico y de alta humedad ambiental y puede ser excesiva para una persona de
pequea estatura que compita a menor intensidad.
Antes de iniciar la natacin, conviene beber algo de lquido (200-300 ml de agua) ya que durante
el nado en el mar, es difcil ingerir algo, adems se debe prestar especial atencin y evitar tragar
agua de mar ya que puede provocar molestias gastrointestinales porque es hipertnica.
Finalizado el tramo de natacin, en la transicin al ciclismo, se recomienda beber algunos tragos
de agua para contrarrestar la posible ingesta de agua salada del mar.
En el segmento del ciclismo, se toleran bien los alimentos lquidos, semislidos (geles y fruta) y
slidos como son las barritas energticas, debido a que, al estar sentado, el estmago no est
sometido a tanto estrs como en el tramo de carrera a pie, las barritas se deben ingerir en
pequeos trozos y como los geles, acompaadas de un trago de agua que facilite el vaciamiento
gstrico. Este segmento es donde se podr ingerir ms cantidad de energa, pudiendo llegar al
consumo de 90 g hidratos de carbono/hora.
Los alimentos slidos podran ingerirse tambin en un intento de minimizar el balance energtico
negativo. Pero hay que tener en cuenta que las grasas y las protenas pueden ser unos potentes
inhibidores del vaciamiento gstrico, retardando no slo la liberacin de energa sino tambin, la
absorcin de los lquidos.
Adems es muy importante seguir hidratndose con bebida isotnica, el sodio que contienen
estas bebidas deportivas permite evitar la hiponatremia y es una forma tambin de prevenir
calambres musculares ya que aunque estos son de origen multifactorial, la deshidratacin y los
desequilibrios en los niveles de sodio, calcio, magnesio y/o potasio puede ser la causa de
aparicin de los calambres. Por todo ello, se priorizar la bebida isotnica, el agua simplemente
ayudar a ingerir geles, barritas y fruta.
Al inicio de la carrera a pie, en las ltimas tres horas de la prueba o en otro momento del evento,
se puede tomar un gel con cafena, aunque sta no es indispensable y no todos los triatletas la
toman. La cafena estimula el sistema nervioso central y reduce la percepcin del esfuerzo, as
dar un estmulo que puede serle importante al triatleta en algn momento puntual de la
competicin. Hay que tener en cuenta que el efecto mximo de cafena se da a los 60 minutos
despus de su ingesta y la dosis recomendada es de 1 a 6 mg/kg de peso.
En el resto del segmento la hidratacin con bebida isotnica y los geles acompaados de agua,
sern el mejor combustible, priorizando en todo momento la bebida isotnica. El consumo de
hidratos de carbono quizs sea ms prximo a los 40 g/hora, debido a que pueden haber ms
molestias digestivas y la dificultad de la digestin y del vaciamiento gstrico puede ser mayor y
ms pronunciada en este segmento que en el de la bicicleta, pero eso depender del deportista y
de su nivel de entrenamiento, tolerando los triatletas ms entrenados para ello, hasta 60 g de
hidratos de carbono a la hora.
Una vez finalizada la competicin, pesarse ser el mejor indicador para saber si la estrategia de
hidratacin que se hecho ha sido correcta o no, se deben evitar prdidas de ms del 2% de peso
en relacin al peso que se tenia antes de iniciar el evento. En un ironman, lo habitual es pesar
entre 1 y 1,5 kg menos ya que el organismo gasta sustratos energticos para obtener energa
para el ejercicio, pesar lo mismo antes y despus de realizar esta prueba o perder unos pocos
gramos de peso, significara que el deportista se ha hidratado en exceso, situacin que hay que
evitar por el riesgo de hiponatremia y prdidas mayores al 2% de peso indican que el deportista
est deshidratado.
Suplementacin y alimentacin despus del Ironman
Terminado el evento, se abre un perodo de 6 horas donde conviene reponer el peso perdido. En
la primera hora posterior a la finalizacin de la competicin, hay que hidratarse y alimentarse
adecuadamente. Por ello, se puede optar por una bebida de recuperacin con sodio, hidratos de
carbono y protena hidrolizada en un proporcin 4:1, dnde se ingieran de 1 a 1,5 g de hidratos de
carbono por kg de peso y 0,3 g de protena por kg de peso. El agua sola no servir para
hidratarse adecuadamente.
Dos horas ms tarde, con la ingesta de comidas slidas se seguirn restableciendo los niveles
musculares de glucgeno, stas debern ser ricas en hidratos de carbono y con algn alimento
proteico para favorecer la sntesis de protenas y la recuperacin del glucgeno muscular. As
como, ser rica en verduras y fruta para disminuir la acidosis. Y, al cabo de dos horas, se
recomienda tomar una ltima comida con esas mismas cantidades que permitan al triatleta seguir
recuperndose de esfuerzo realizado.

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