Runners Word Agosto 2015 (Mexico)

Especial recuperacin (Pg.
58)
89
Evita Lesiones + Descansa + Recrgate
Runners world
Menos
kilos
Running
pensado
para ellas
Soporte
ms total
Los 12
fuerza
Menos kilos, ms fuerza
mejores
tops
Alimentos que disparan
tu energa
Qu comer antes y
despus de competir Ests
listo?
Elige tu primera
ESTas LISTO? ELIGE TU PRIMERA CARRERA
Enfcate! carrera
(pg. 32)
Lleva a tu cuerpo
donde la V ue l a c omo
mente quiere k e ni a no
ME X IC A NO
(Pg. 34) Pa n t o r r i ll a s
S a by L un a potentes
pasos
t e ay uda a Trabjalas en
l ogr a r l o
Corre fresco
6
AGOSTO 2015
Nicaragua 30 cordobas
opciones
Panama 2,25 balboas
Salvador 2.95 dolar
Runners World #89
$35
rehidratantes
050915
0 10722 70750 7 89
CORRER LIBRE
8
EDITORIAL
10
LA VUELTA
11
2015
AGOSTo
12
Carrera humana
Juan Jos Gonzlez Zua-
36
NUTRICIN
Ya no entrenes muy
COLUMNAS
22
RCORD PERSONAL
68
BJALE!
zo, director de TomTom temprano en ayunas, Para no enfrentarte Y CORRE MS
para Latinoamrica, te lo que comas antes de a la famosa pared
explica los beneficios tu carrera matutina del maratn, tambin No es contradiccin.
EN LA PORTADA de correr libre, sin una puede darte ese extra cuenta lo que realices Si lo que buscas es
banda en el pecho. para trabajar mejor. antes de la carrera. romper tu marca en el
Acaso piensas que a prximo maratn (u otra
ZELLE (PARA ELLAS) ....24 TU MEJOR MARCA 42 ti nunca te pasar? distancia) es momento de
28 cuerpo y mente hacer tapering. Qu es?
PRINCIPIANTES............. 32 TRAINING Has padecido de ese REPORTES Disminuir la intensidad y
Si eres de los que pre- molesto dolor en las 94 ritmo de entrenamiento
MENOS PESO .............. 46 fiere correr en solitario, pantorrillas luego de carreras y lugares previo a la competencia.
te decimos 4 razones correr o de un entrena- Para destacar: la Descubre cmo aplicarlo
NUTRICIN .................. 52 por las que es mejor miento intenso? Ave- experiencia del Urban de la mejor manera en tu
entrenar en compaa. rigua de qu se trata y Trail por las calles de rutina diaria.
RECUPERACIN ........... 58 Comparte kilmetros! cmo prevenirlo. Guanajuato. Entrate!
4 runners world AGOSTO 2015

64
CUANDO
BOSTON
ME QUIT
EL SUEO
Luego de un ao
y medio de aquel
atentado de 2013
en Boston, Gerardo
Gaytn (maratonista
mexicano) an pade-
ca las secuelas de lo
vivido aquel da.
24LESIONES
EN LOS
80
SENOS?
Estudios recientes en Inglaterra encontraron que el movimiento excesivo del busto
al correr, puede traer graves consecuencias a la salud. Toma nota y elige el mejor
sport bra para que entrenes cmoda.
SABY LUNA: UN MEXICANO QUE VUELA
75
Es imposible vencer a los africanos? Para
romper los paradigmas primero debes
creer en ti, despus trabajar duro y por
tlimo dar todo. Deja que la historia de este
EspEcial rEcupEracin
corredor veracruzano te inspire a buscar la 89
Evita LEsionEs + DEscansa + REcRgatE
(Pg. 58)
RunneRs woRld
mejor versin de ti.

Menos
kilos
Running
pensado
paRa ellas
Soporte
ms total
Los 12
fuerza
MenOS kilOS, MS fuerzA
mejores
52
topS
Alimentos que dispArAn

tu energA
qu comer Antes y
despus de competir Ests
listo?
Elige tu primera
eSTAS liSTO? eliGe Tu PriMerA CArrerA
enfcate! carrera
(Pg. 32)
Lleva a tu cuerpo
donde la V ue l A c omo
mente quiere k e ni A no
me X ic A no
MEJOR GASOLINA:
CORRE TU MEJOR MARATN: mCm 2015
(Pg. 34) Pa n t o r r i L L a s
S a by l un a Potentes
pasos
t e ay uda a Trabjalas en
l ogr a r l o
Corre fresco
6
AGOSTO 2015
(CUARTA PARTE)
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aprende a comer como un elite. Moda mejor marca en los 42 kilmetros.
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AGOSTO 2015 runners world 5

Staff EDITORIAL Motorpress-Televisa S.A. DE C.V.
Av. Vasco de Quiroga 2000
Col. Santa Fe 01210 Mxico d.f.
Telfonos (55) 52612000 Ext.11612
MOTORPRESS
Presidents Volker Breid / Norbert Lehmann
CEOs Volker Breid / Henry Allgaier
Director Product Development Robert Wiljan
Vicepresidente Volker Breid

Consejeros Sonia Fuentes, Mara Wandosell, Joaqun Balcrcel Santa Cruz,
Jos Antonio Garca Gonzlez
CMO Director General

Publisher
Javier Barranco
Csar Prez Cota
LLEGARE- Coordinador Editorial Jasiel Martnez Paredes

Editor Web Quirino Gutirrez Aranda
Correccin de Estilo Chavira Editores
MOS AL Colaboradores Karen Snchez, Rubn Romero, Arturo Aguilar, Germn Silva, Javier Williams,
Fabricio Chamor, Huberto Surez, Flor Fernndez, Shantale Carrera, Aldo Chvez,
Astrid Novelo, Juan Francisco Gonzlez, Guillermo Castellanos
MCM? Director de Nuevas Tecnologas

Coordinador de Arte
Enrique Hernndez Olvera
Javier Garca Galvn
Diseo Erick Valadez Ramrez
Fotografa Mauricio Ramos, Oscar Haquet, Horacio Castillo, Hctor Garca,
En mi historial tengo ya Marcos Ferro, Csar Belmont
varios maratones recorridos, Productor de Video Sergio Luna Cabrera
cada uno ha significado Editores de video Alan Martnez, Elizabeth Snchez
una historia peculiar; pero Administracin y Finanzas Alejandra Lpez Pea, Yessica Glvez
el prximo 30 de agosto lo Asistentes de Redaccin Sandra Gonzlez, Enrique Magaa
vivir de una forma diferen-
te: ser pacer para buscar
la marca de 3:30. Ayudar a VENTAS
otros corredores a conseguir
Director Comercial y de Mercadotecnia Josu Garitz
su objetivo, sin duda le pon-
Directores de Cuentas scar Gaona Lozano
dr un toque especial.
Director Comercial Digital Ernesto Snchez Castaeda
Representante Comercial Occidente Mara Begoa Beorlegui
Con el tiempo vas suman- Representante Comercial Monterrey Juan Ramn Zurita
do kilmetros y adquieres Representante Comercial Sureste Ericka Jess
experiencia para correr Coordinador de Marcas Alejandro Garza
Gerente de Deportes & Wellness Alejandra Pardo 52 (55) 52612629
MXICO SE UNE
42K, y aunque este ao
no he podido completar Ejecutivo de Ventas Pablo Gil 52 (55) 51612000 ext. 15084
AL MOVIMIENTO! mis entrenamientos al

100%, la clave estar en el Administracin Editorial Televisa
LA CARRERA aspecto mental. Dedica-
cin, piernas y voluntad Director General Porfirio Snchez Galindo
GLOBAL ENERGY inquebrantable son los
ingredientes para disfrutar
Dir. General de Admon. y Finanzas
Director de Administracin y Finanzas
Mauricio Arnal Placeres
Oziel Fontecha Flores
BIMBO 2015 SE de una deliciosa meta. Director de Planeacin y Desarrollo
Comercial Guillermo Ortiz Romero
LLEVAR A CABO Hasta ahora cansado. Will
Director de Eventos
Director de Operaciones
Gerardo Cullar
John Jairo Meja
EL PRXIMO 27 Vargas, mi coach, ha expri-
mido cada oportunidad para
Directora de Produccin Mara del Refugio Michel Garca
DE SEPTIEMBRE, ayudarme a mejorar y lograr
DE MANERA
el tiempo ideal (3:40). Aun-
que s que debo exigirme RODALE INTERNATIONAL
SIMULTNEA EN 22 al mximo para conseguir
la marca, tambin entiendo SVP International Business Robert Novick UN EQUIPO DE PODER!
CIUDADES. que es necesario descansar,

as como lo recomendamos
Development and Partnerships El Running Team de Scott est destacando a nivel internacio-
nal: Andy Symonds se coloc en el tercer lugar de los 80K de
en las pginas interiores EDITORIAL la World Series Skyrunner Ultra. Por otro lado, Franois Gonon
participa en las pruebas de 5k o de la revista. Escucha a tu gan el ttulo de campen europeo de Skyrunning, al romper
10k, o en la caminata de 3k.
cupo: 15 mil corredores cuerpo y dale un respiro!. Editorial Director John Ville por 11 segundos la marca histrica del Killian Journet, en la
inscrbete en Deputy Editorial Director, Runners Veronika Taylor prueba conocida como Kilmetro Vertical.
globalenergyrace.com World & Bicycling & Organic Life &
Mi preparacin rumbo al
MCM ha sido muy intensa, Prevention
un plan de 18 semanas, en Content Manager Karl Rozemeyer
las cuales la disciplina y Production Assistant Shalene Chavez
responsabilidad han sido
factor indispensable para BUSINESS
mantenerme siempre firme
y as tratar de alcanzar el Executive Director, Business Kevin LaBonge
objetivo esperado: la califi- Development & Global Licensing
cacin a Boston, y ms all Director, Business Development and Angela Kim
de eso, tener un nuevo logro Global Licensing
personal dentro del mejor Assistant Director & Global Marketing Tara Swansen
deporte del mundo. Finance Analyst Moira ONeill
Business Development Coordinator Burcu Acarlar
RUNNERS WORLD. Marca Registrada. Ao 8 N 89. Fecha de publicacin: 04-08-2015. Revista mensual, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE
C.V., Av. Vasco de Quiroga No. 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Del. lvaro Obregn, C.P. 01210, Mxico, D.F., Tel. 52-61-26-00, por contrato de licencia celebrado
con RODALE, INC. Editor responsable: Porfirio Snchez Galindo. Nmero de Certificado de Reserva de derechos al uso exclusivo del Ttulo RUNNERS WORLD:
04-2007-081522541800-102 de fecha 22 de agosto de 2014, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Ttulo: N. 13940, de fecha 08
de enero de 2008; Certificado de Licitud de Contenido: N. 11513, de fecha 08 de enero de 2008, ambos con expediente N CCPRI/3/TC/07/17825, ante la Comisin
Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en Mxico: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N 435, Azcapotzalco, C.P.
02400, Mxico D.F. Tel. 52-30-95-00. Distribucin en zona metropolitana: Unin de Expendedores y Voceadores de los Peridicos de Mxico A.C., Barcelona N
25, Col. Jurez, Mxico D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Offset Multicolor, S.A., Calzada de la Viga N 1332, C.P. 09430, Mxico, D.F. Tel. 56-33-11-82. EDITO-
RIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. ATENCIN A
CLIENTES: a toda la Republica Mexicana tel. 01 800 REVISTA (7384782). Exportado por Editorial Televisa, S.A. de C.V. Las opiniones expresadas por los autores
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CORRE CON TUT
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Copyright 2015. ISSN 2027-3940
EDICIONES INTERNACIONALES
ESTADOS Australia y N. Alemania Italia Holanda y Sudfrica Espaa Suecia Reino Unido FRANCIA BRASIL Filipinas
UNIDOS Zelanda Frank Hoffman Marco Marchei Blgica Michael Finch Alejandro Claes Runheim Andy Dixon Stephan Aitaissa Andrea Estevam Marie Calica
David Willey Lisa Holmes Editor Editor Ysbrand Visser Editor Calabuig Editor Editor Editor Editor Editor in Chief
Editor Editor Editor Editor

Corredor:
Alfredo Pineda.
LUGAR:
Ajusco, Estado de
Mxico.
La experiencia:
Despus de entrenar
para Norseman, creo
que he adquirido gusto
por las carreras de
montaa, afirma el
mexicano que ahora se
encuentra en prepara-
cin para el triatln de
larga distancia, ubica-
do al extremo norte del
mundo. Se trata de
un triatln de distancia
Ironman (3.8 km nado,
180 km bici y 42 km
de carrera) donde una
vez finalizado se han
acumulado ms de 5
mil metros de subida,
desde la salida hasta
la llegada.
EN CORTO
Sobre Norseman,
Alfredo explica que
la prueba comienza
desde un ferry en un
valle excavado, por un
glaciar que ha llenado
el mar. La temperatura
del agua es de 10 C.
El segmento de 180 km
de ciclismo est traza-
do por las montaas de
Noruega, donde debes
subir5 puertos de
montaa con pendien-
tes de entre 7 y 10% de
inclinacin. Para el ma-
ratn, hay que recorrer
25 km en solitario sin
algn avituallamiento.
La prueba final para
la mente del atleta,
es que despus ser
necesario ascender
mil 850 metros hasta
llegar a la cumbre del
Gaustatoppen.
Fotografa:
scar Haquet.
ENERO 2015 runners world 9
Carta editorial
En el origen, podra de-

cirte con seguridad que
recorriste los primeros
metros o kilmetros de tu
ahora prolfera vida como
corredor para mejorar tu
estado de nimo, descu-
brir qu tan lejos queras
llegar o simplemente en-
contrar un pretexto para
pasar ms tiempo con esa
persona con la que tanto te
gustaba estar.
A nivel personal, si bien las
carreras donde he estable-
cido mis mejores marcas
se han quedado en mi me-
moria, en definitiva me ha
quedado una huella ms
profunda de esos momen-
Las cosas
tos en los que correr con
personas queridas hace que
los cientos de kilmetros
que importan
acumulados en mis piernas
valgan la pena.
La foto de arriba, en un
trayecto inolvidable por el
Nevado de Toluca, rodeado
de corredores especiales, es
uno de esos instantes. Con
Si ests ya casi en el pico de saber que en el running, cada uno de ellos tengo una
tu entrenamiento para una como en la vida misma, no historia y sobre todo una
Csar Prez carrera de otoo, en esta siempre es necesario ir a enorme gratitud por de-
edicin te sonar extrao tope o a mxima velocidad. jarme compartir muchos
nuestro mensaje principal: Eso me recuerda otra lec- o pocos pasos a su lado.
es tiempo de parar. cin tan difcil de llevar a Ricardo Delgadillo, uno
As de claro, en 4 palabras, la prctica como el mismo de ellos, cumple aos en
Director
por sorprendente que te descanso: mantener el foco agosto y desde esta pgina
E di t o ri a l
parezca, debo insistir que en lo que nos hace felices o le envo mis mejores deseos
caperezco@editorial.televisa.com.mx
siempre es importante re- en lo que en un inicio nos para que siga sumando ki-
@ningo8 cortar el kilometraje, des- orill a salir a golpear el as- lmetros repletos de con-
acelerar y reservar fuerzas falto. Trata de recordarlo, gruencia. Porque al final,
para llegar en tu estado identificas ese momento? en eso se resume todo: en
ptimo a la recta final. Ah Probablemente en un co- poder encadenar el pen-
Insta
radica el arte de la buena mienzo no buscabas bajar samiento y el sentimiento
ejecucin del tan famoso tu tiempo o ser el ms veloz para finalmente plasmarlo
tapering o descenso: en de tu rama. en lo que hacemos He ah
el verdadero reto.

La vuelta
Peace Road 2015
El minimalista
El 7 de julio se celebr el Tour por la Paz,
auspiciado por la UPF (Federacin para
la Paz Universal) y la FFUPM (Federacin
ms premiado
de Familias para la Paz Mundial) y el
Dr. Othn Prez, filntropo mexicano,
como responsable de la organizacin.
Caminando, corriendo o en bici, cientos
El nuevo Kinvara 6 cuenta con tecnologa powerGrid y material EVA+ en
la entresuela para mayor amortiguacin en el aterrizaje, con el objetivo de participantes partieron de la delegacin
de proporcionar un mximo rebote de energa en el despegue. Su nueva Fitness Fest Tlalpan y finalizaron en el Monumento a
malla es ms abierta, lo cual brinda ms transpiracin, combinando el Un evento que, Gandhi en Reforma, con el fin de crear
sistema Pro-Lock y Flex Firm, sin costuras que ofrecen mejor ajuste y por segundo ao, conciencia por la paz en Mxico.
reunir a ms de
comodidad. Ideal para entrenar y competir, desde un km hasta maratn. 5,000 asistentes
entre empresarios,
saucony.com profesionales de
clubes deportivos y
gimnasios y amantes
del fitness. IHRSA
Mercado Fitness se
llevar a cabo del
22 al 24 de octubre
en Expo Bancomer
Santa Fe.
ihrsamercadofitness.
com.mx
De ltima Fnix 3: El ltimo reloj GPS multideporte
generacin
de Garmin, cuenta con la nueva antena
GPS EXO adems de caractersticas que
soportan una amplia gama de actividades
multideportivas, desde entrenamiento
fsico avanzado, hasta actividades de
campo traviesa, esqu, snowboard,
senderismo, escalada y trail running. Es ACCIN,
compatible con la tienda Connect IQ CUADRO POR
A PRUEBA EN SAN FRANCISCO
para poder personalizarlo y utilizar sus
CUADRO
funciones de SmartWatch. El Fnix 3 est
TomTom, ahora
disponible en tres variantes: Plateado, incursiona en el Siete corredores mexicanos
Gris y Zafiro. Un nuevo y audaz diseo mercado de las
tomaron rumbo a San Francisco,
cmaras de accin
con calidad superior que no puede faltar con la nueva con maleta en mano y sus
en tu mueca. Disponible en Best Buy, TomTom Bandit.
Graba con una Saucony Kinvara 6 en los pies,
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y DelMaz. Precio aproximado: $9,599, 1080P a 30FPS, para recorrer la dura prueba de
adems de su estos 42K. Ignacio, Vernica,
$10,999 con banda cardiaca y $11,599 la cmara fotogrfica
versin Sapphire. de 16MP, podrs Lorena, Edgar, Roxana, Liliana
grabar con calidad
garmin.com/es-MX de cine (4K a 15FPS). y Rosa te contarn ms detalles
Cuenta con una
app con la que
de su experiencia en nuestra
podrs etiquetar prxima edicin. Sguelos en
y compartir al
instante. @Sauconymx #Kinvara6 y
Rpido y ligero knowledge.tomtom.
com/actionsports/
#FindYourStrong
Los diseadores de Nike tomaron en cuenta todos

los ngulos en cuanto a la velocidad y comodidad
en el desarrollo del Air Zoom Elite 8. Zoom Air en la
zona del metatarso ofrece reaccin y amortiguacin
inmediata (y minimalista) en las velocidades ms
rpidas entempo runs, cuando los corredores son
ms propensos a impulsarse con la parte delantera
del pie. Es el calzado de entrenamiento ms ligero
de la familiaNike Zoom, cuenta con un dispositivo
de propulsin aerodinmica. Si lo tuyo es la rapidez,
definitivamente qudate con ellos.
nike.com

COrriendo con gente normal Ms all de uno mismo
Conocerte y escucharte como corredor es fundamental para

alcanzar los objetivos deportivos que te planteas ao con ao, esa
es la primicia que tiene Juan Jos Gonzlez Zauzo, director de
TomTom para Latinoamrica, quien asegura que el running se
vive diferente sin la banda monitor en el pecho.
Por Quirino Gutirrez Aranda
Juan Jos Gonzlez Zauzo
Corre sin
ataduras romper la rutina de trabajo. Hace unos
aos, llegu a pesar 110 kilos.
43 aos, Espaa Adems de ser corredor, suma dos
Mejor conocido como Juanjo, co- triatlones distancia Ironman, lo cual
menz su andar deportivo por ser un confirma su modo de pensar: con
apasionado al running, de hecho, el disciplina se logra cualquier objeti-
sobrepeso era una preocupacin en vo que te propongas, lo ms impor-
su vida gracias al gusto que tiene por tante es no desfallecer, porque con
la comida, las reuniones familiares y entrenamientos tan intensos como el
la gentica, que no le ayuda por ser de Ironman, hay ocasiones en que no
propenso a subir de peso rpidamente. te dan ganas de ir a la alberca a las
Tena sobrepeso, disfruto mucho de la 5 de la maana y en la tarde correr
comida, la familia y los amigos, y tengo 20K despus de trabajar. O salir en la
la tendencia a engordar muy rpido. maana los sbados a hacer 150-160K
Ahora estoy totalmente enganchado en bici, y luego correr. Lo gratificante
al deporte, no viajo si no llevo unos te- es todo el proceso y la enseanza que
nis para correr, me da oportunidad de dejas a personas cercanas.

Corre
libre
Para Gonzlez Zauzo, el mejor aprendizaje
llega de las malas experiencias, justo como le
sucedi. l mismo comenta que el evento que
ms lo fortaleci fue el Ironman de Frankfurt,
el cual recuerda con espanto por todo lo que
enfrent para llegar a la meta. An tengo
presente el terror de mi primer Ironman, en
Frankfurt fue algo pico! En la ruta de la bi-
cicleta cay un aguacero, esperbamos que
fuera muy tranquilo por ser una ruta plana,
sin embargo pareca que se caa el cielo, con
mucho viento y lluvia. Pero sin duda, al final
aprendes de esos eventos.
Para Juan Jos, el running como deporte es
algo que se debe disfrutar al mximo. Por eso
hace hincapi en la satisfaccin de entrenar sin
ataduras, sin tener que sufrir por las rozaduras
de la banda de frecuencia o estar preocupado
porque se te cae mientras corres, as como
pasa con el TomTom Running, reloj que mide la
frecuencia cardiaca desde la mueca y que se
ha convertido en su mejor aliado en los entre-
namientos (no importa si es la bici, corriendo o
en la alberca). Regularmente trato de entrenar
todos los das, pero ahora con el ajetreo del
trabajo, debo ajustarlo. Eso es lo que la gen-
te est obligada a hacer para cumplir metas,
ajustar para no dejar la disciplina que requiere
entrenar, sobre todo para eventos como un
Ironman, comenta el corredor de nacionalidad
espaola, y quien tiene como objetivo de vida
concretar el cruce del Estrecho de Gibraltar.

Aquella tarde, la actividad
deportiva y la acadmica ge-
neraron un punto de conver-
gencia: dentro de la empresa
tenemos retos importantes
como grupo y a su vez cada
miembro desempea una
funcin especfica; cuando
el objetivo se logra, no solo
gana uno, ganamos todos. Un
smil a lo acontecido en la ca-
rrera, fue la primera vez que
participamos como equipo y
la meta se cumpli: convivir,
integrarnos ms y apuntar
hacia un mismo objetivo.
Y EL EQUIPO IZZI
ALEJANDRO
BUSTOS
POR JASIEL MARTNEZ
Para una mente sana hay

que tener un cuerpo sano.
Son grandes los requerimien-
tos intelectuales que deman-
da una profesin; y al igual
que sucede con un proyecto
laboral, la preparacin pre- Los deportes que
via y plena para una actividad practico desde hace aos y
deportiva son fundamentales los que me han dejado gran ense-
para conseguir un objetivo y anza y recompensa son: ser nadador
desarrollarte, menciona el li- y pap. Los 5K de la Carrera de Abogados
cenciado Luis Alejandro Bus- marcaron mi debut en esta disciplina, ha
tos, Vicepresidente Jurdico y sido muy interesante el aprendizaje. Implic
Regulatorio de Televisa Tele- un gran reto, pero saba que lo conseguira.
com, justo antes de participar Mi tiempo fue de 28:23 minutos, lo cual
con el equipo de IZZI en la super por mucho mis expectativas. Ya
19 Carrera de Abogados en di el primer paso en mi sueo de
el Bosque de Chapultepec. correr un maratn.
Para todo el grupo de abogados de IZZI (que

incluy a 35 corredores experimentados y
debutantes), convivir de manera sana en esta Por otra parte, Vctor Lpez, Coordinador Jurdico Regu-
carrera conllev muchos beneficios, y no solo latorio, integrante del equipo IZZI y 14 veces maratonista,
individuales; en cuanto a la dimensin social, mencion que desde la integracin del licenciado Bustos,
permiti la integracin de un equipo que se le ha dado un impulso al trabajo en equipo, tanto en
comparte el mismo objetivo: cruzar la meta. actividades profesionales como externas. Se le plante la
Algunos lo hicieron ms rpido, pero aqu im-
idea y la apoy en todo momento. Debutamos como grupo
porta la suma del tiempo de cada integrante,
en este sentido la labor de todos cuenta. Ello en esta prueba, muchos empezaron a entrenar a raz de la
recalca el trabajo en equipo, la convivencia y iniciativa, eso foment emprender una actividad deportiva
una experiencia sin igual como profesionistas. en los colaboradores que no lo hacan.

LA INTERSECCIN
Un vistazo a la historia de las marcas.
RUNNING
1895 1949
Surge la compaa Reebok, que an-
teriormente se llamaba J.W. Foster Se funda la compaa Onitsuka Co.
and Sons. Ltd., precursora de ASICS, en Kobe
(Japn). El responsable es Kihachiro
Onitsuka, y al principio se especializa-
ban en tenis de basquetbol.
1898
Saucony establece sus primeras ra-
ces en Saucony Creek, en Kutztown,
Pensylvania.
1972
El primer atleta en representar a la marca Nike
es Steve Prefontaine, originario de Oregon,
quien logra varios rcords nacionales.
1914 Morris Goldenberg funda la empresa

Brooks Sports, Inc., en Philadelphia.
1994
Asics introduce en el mercado la
1920s exitosa GEL-KAYANO, la cual se
convierte en un referente importante
La marca adidas se llamaba Geda (Gebrder
Dassler Schuhfabrik, en espaol Fbrica de en el atletismo hasta este momento.
Zapatos Hermanos Dassler). Nace en Herzo- 2014
genaurach, Alemaniay la fundan los hermanos Se rompe el
Adolf y Rudolf Dassler. rcord del mundo
en el Maratn de
1936
Berln, por Dennis
Kipruto Kimetto, 2015
Jesse Owens es de los primeros en utilizar quien utiliza unas Puma lanza la marca IGNITE, con
la marca alemana en los Juegos Olmpicos Adizero Adios Usain Bolt como imagen.
de Berln. Con ese calzado gana cuatro BOOST de adidas.
medallas de oro.
PRESENTE
PASADO
1971
1949 Nace el popular logo de la palomita, conocido
1948 Se crea el logo de
las tres rayas de la
como The Swoosh. Fue creado por la estudiante
de diseo grfico Carolyn Davidson, el cual repre-
Existe un conflicto entre los marca adidas. senta el ala de la diosa Nike.
hermanos Dassler. Adolph se
queda con adidas, mientras
que Rudolf crea la
marca Puma. 1977
1954 Nace Asics entre la fusin de
Onitsuka Tiger y GTO Sports Nets &
La marca adidas se pone en el ojo
1950 de la sociedad, cuando los botines Sportswear. El nombre es un acrnimo
de la frase en latn Anima Sana in
Onitsuka (hoy Asics) pasa a ligeros de la firma ayudan a que el
denominarse Onitsuka Tiger. equipo alemn de futbol se corone Corpore Sano, que significa Mente
en el Mundial de Suiza. Sana en Cuerpo Sano.
1968 1980s Surge la tecnologa 1984 Brooks gana

Se crea el logo de Puma, inspirado en el felino Nike Air, con el modelo Tailwind. mucha fama cuando el
salvaje que se caracteriza por su velocidad, mariscal Dan Marino
1960 fuerza y agilidad. usa su calzado.
La empresa Saucony 1985 El novato jugador
produce calzado 1968 de la NBA, Michael Jordan,
para astronautas de Se funda la marca Blue Ribbons pone a Nike en la mira
la NASA, incluyendo Sports, que distribua en Estados internacional.
las botas usadas por Unidos calzado deportivo de la marca
el primer cosmonau- japonesa Tiger.
ta estadounidense
en su caminata
espacial. Ahora tie- 1971 2009 Llega Brooks a Mxico.
nen una lnea de
sneackers inspirada
Blue Ribbons Sports se transforma en Nike, cuyo
nombre se basaba en la diosa griega de la victoria 2015 La tenista canadiense
en ese evento. Nike. Es fundada por Phil Knight. Eugenie Bouchard, que representa a la
marca Nike, es nombrada la Atleta ms
Rentable del Mundo.
Algo ms
Por KAREN SNCHEZ

Por Rubn Romero
Ms all de la eficiencia
cardiovascular Correr te hace ms inteligente? No hablo del simple hecho
de dar zancadas, sino del efecto del ejercicio en tu cerebro.
N
o es novedad decir que el ejerci-
cio aerbico mejora la condicin
fsica de una persona, elevando su
eficiencia cardiovascular y desarrollando su
estructura muscular. Tampoco decir que el
ejercicio aerbico tiene un efecto positivo
sobre la vida emocional y la actitud de
quienes lo practican como resultado de la
segregacin de las endorfinas, la hormona
que genera el propio organismo, y que se
conoce como la hormona del optimismo.
Pero lo que no ha sido tan difundido es el
ilustracin: YACKO CORNEJO

efecto que el ejercicio aerbico tiene sobre
el cerebro del deportista, y de manera par-
ticular sobre su capacidad de pensamiento
deductivo y su capacidad de aprendizaje.
Los procesos del aprendizaje tienen impor-
tantes implicaciones biolgicas, asegura
el doctor John Ratey en su libro Spark: The
Revolutionary New Science of Exercise and
the Brain; al aseverar que el momento del Fsica cambi su enfoque de desarrollo LA NEUROGNESIS
aprendizaje ocurre cuando las neuronas se de destrezas (como encestar, lanzar la Ampliando ese tema, Ratey asegura que se
conectan entre s (sinapsis) a travs de los jabalina, opitchear) al de acondiciona- ha demostrado que el ejercicio aerbico
neurotransmisores (el medio que permite miento fsico de tipo aerbico (como estimula la produccin de clulas madre
que ocurra esa conexin), como si se trata- correr la milla). Con el paso del tiempo en el cerebro. A la generacin de este tipo
ra de la chispa (spark) que produce la buja los estudiantes de Naperville mejoraron de clulas se le conoce como neurogne-
en el motor de un automvil para hacerlo mucho su condicin fsica, lo suficiente sis, que es fundamental en la vida intelec-
que funcione. De ah el nombre del libro. para alcanzar el ms alto nivel de su pas; tual de los seres humanos. Las neuronas
Lo interesante, explica Ratey, quien es pero hubo un detalle ms, tan importante mueren y se regeneran de manera conti-
profesor asociado de Psiquiatra de la o ms que lo anterior: los estudiantes nua, explica Ratey, pero la capacidad de
Universidad Mdica de Harvard, es que el alcanzaron el primer lugar nacional en regeneracin se va perdiendo con la edad
ejercicio aerbico incrementa la presencia aprovechamiento acadmico (entindase, y en particular cuando hay padecimientos
de los neurotransmisores en el cerebro, aprendizaje). Dicho de otra manera: El como Parkinson o Alzheimer, por lo que
lo que contribuye de manera directa y ejercicio aerbico no solo les gener una este tipo de hallazgos abren esperanzas
muy importante a mejorar los procesos de buena condicin fsica, adems mejor importantes para la humanidad y en es-
aprendizaje. La serotonina y la dopamina sus procesos de aprendizaje. El cerebro pecial para quienes practican el ejercicio
son dos neurotransmisores cuya presencia responde como los msculos, dice Ratey, aerbico. La conclusin de este anlisis es
se eleva como consecuencia del ejercicio crece con el ejercicio y se disminuye con sencilla: El ejercicio aerbico, como co-
aerbico y a los que Ratey atribuye el mejo- la inactividad. rrer, aporta beneficios que van mucho ms
ramiento de la funcin cerebral. Al activar los grupos musculares se all de lo que puede parecer a primera vis-
producen ciertas protenas que viajan por ta, en especial si se piensa en funcin del
EL CASO NAPERVILLE el torrente sanguneo hasta llegar al ce- aprendizaje y la salud mental.
Ratey narra el caso del Naperville Central
odromo
rebro, donde desempean un rol clave en Recuerda que correr es
High School, en un distrito de Chica- los ms altos procesos mentales, agrega salud y algo ms mejor @R o me r
k:
go, donde el programa de Educacin el acadmico de Harvard. calidad de vida. faceboo O
OME R
Rub n R
kilometro42@prodigy.net.mx
A TU RITMO Por Arturo Aguilar
Todos al
maratn!
El 42K no slo regala momentos inolvidables a quienes lo corren.
Salir como espectador tambin tiene sus recompensas.
C
uando amigos y co- el maratn capitalino armado Y SI NO ERES CORREDOR pura entre muchos humanos,
nocidos me pregun- con mi cmara fotogrfica y No importa, ser espectadores los que corren y los que no. Y
tan qu se necesita muchas porras. podra no solo darles inspira- eso no es precisamente algo
o dnde encontrar Y es que este desfile es como cin para empezar a correr, que se viva seguido en nues-
ese ltimo empujn, pocos que podrn presenciar sino algo an ms especial. tros tiempos.
ese extra de inspiracin para en su vida. Es imposible no Aqu me gustara confesarles Porque el espectador del
animarse a decidir correr un conmoverse ante el esfuerzo algo: No soy el ms entusias- 42K es el desconocido ms
maratn (y lo que esto con- de miles y miles de personas ta porrista de nuestra especie. importante en la vida de un
lleva: meses de preparacin, intentando llegar al final de una La realidad es que poseo una maratonista. Y lo que se les
y el compromiso y esfuerzo ruta de 42 kilmetros 195 me- tendencia natural a considerar agradece es estar ah, gritando
necesarios para ello), es fcil tros, de la sorprendente velo- o tener presente aquello de lo y animando, con pancartas o
descifrar que la idea se asoma cidad de los punteros y lderes que somos capaces los huma- msica es simplemente in-
en sus mentes. Ya sea que ha- (jams olvidar esa primera vez nos, y que en nuestros tiempos descriptible! Es inspiracin y
yan hecho un medio maratn que los vi pasar frente a m, solo suele incluir una larga lista de fuerza pura. Cranme, arran-
o porque se han empezado a ah asimil ese impresionante aspectos negativos: guerras, la ca lgrimas en la ruta.
enganchar seriamente con el ritmo con el que corren todo violencia en el pas, injusticias
running, lo nico que necesi- el trayecto), hasta las miradas sociales de todo tipo, el estado QU RECONFORTANTE!
tan es ver pasar un 42K. Punto. cargadas de ideas, reflexiones, de la poltica nacional y mun- Si este agosto corrern el ma-
Esto es algo que yo mismo viv. pensamientos y sentimientos dial, el racismo, clasismo y ratn, la mejor de las suertes.
Despus de una dcada co- en pelea y ebullicin de los machismo galopante en buena De lo contrario, espero que
rriendo regularmente (varios corredores amateurs. Desde parte de nuestras sociedades, salgan a verlo y a sorprenderse
das a la semana) y haciendo aquellos que buscan un rcord y un largusimo etctera. Pero de la energa y emotividad de
un par de carreras de 10K o personal o nicamente termi- el da de maratn, es un buen un evento de este tipo. Ade-
15K al ao, fue tras ver pasar nar la carrera. Si son sensibles momento para hacer las paces ms, sepan esto, si lo hacen,
un maratn que me anim a y emocionalmente empticos, con la humanidad. El da en miles de corredo-
asistir a uno. Desde entonces, llvense unos pauelos des- que puedo observar y partici- res les estarn
hace unos pocos aos, tengo la echables porque los van a ne- par en un autntico ejercicio eternamente TWITTER
R
costumbre de salir a ver pasar cesitar. No es broma! de apoyo sincero e inspiracin agradecidos. @ Aguila
Arturo
RUNNERSWORLD@TELEVISA.COM.MX
RCORDPERSONAL Por Javier Williams
La pared no es broma!
no podan ser de descanso. No
consideramos mucho el hecho
que hubiera sido injusto para
nuestros pequeos (y nosotros)
no tratar de conocer ya estando
all. Esos ltimos das fueron
de todo, menos de descanso e
hidratacin.
Ya en el maratn arrancamos
increble y nuestro entrena-
miento se notaba. Volbamos
y la energa estaba a tope. Lle-
vbamos un excelente paso, en
fila para romper el rcord que
nos habamos trazado. As fue
hasta el kilmetro 34. Faltaban
solo 8, s, pero si nadie me haba
Viendo hacia arriba, al techo de lona, poco a poco recordaba qu haca ah. Claro, presentado a la famosa pared,
estaba corriendo el maratn. Las preguntas de los jvenes paramdicos, poco a ese da se puso frente a m de
poco las contestaba con algo ms de coherencia. Por lo menos, la mnima que la manera ms fuerte posible.
siempre tengo. S, s tom agua. No, no me haba pasado. Menuda Nunca me haba pasado.
manera de terminar el Maratn de Seattle. Yo quise seguir pero mis pier-
nas, mi cabeza, mis pulmones,
H
aca mucho que no haba estar un pequeo animal cerca Cuatro das antes de salir me mi boca gritaran no!. M no
podido llevar el proceso de la carretera. Algo saben. avisan que tengo que estar en me dej. Poco a poco me iba
de entrenamiento tan Para llegar al maratn haba una cita de trabajo muy impor- platicando y terminamos en-
cuadrado y dedicado que volar a Seattle, una ciudad tante y en otra ciudad, un vuelo tre caminando y corriendo, yo
como en este caso; lo que nos que adems conoceramos por de 6 horas, justo el da antes de sintindome no solo psimo
trazamos M y yo, lo segu prcti- primera vez y corriendo. Mejor nuestra partida a Seattle. fsicamente, sino entendiendo
camente al pie de la letra. Quiz, combinacin, imposible. Todo el que le haba saboteado su carre-
como siempre, la vida me haba plan estaba bien hecho, haba or- Qu? ra. Por primera vez, no estaba
mandado uno que otro obst- ganizado mi trabajo para volar Bueno, no es opcional, as que feliz al cruzar la meta. Claro,
culo, pero esta vez nada que me unos das previos a la carrera, acomod todas las piezas para la habamos terminado y en
forzara a brincarme ms de un tener un par de das de aclima- volar ese da a las 5 a.m., llegar un tiempo bueno. Pero bamos
par de entrenamientos. Todo tacin, hidratacin y descanso a mi junta, y regresarme a las 7 por uno mucho mejor y saba
haba sido bien y me senta en- para correr el sbado. Pensando p.m. para estar en casa a la me- que lo tenamos. Claro que no
trenado, fuerte, listo. en descansar ese da despus de dia noche, descansar, y tomar el pude concentrarme mucho en
correr, hasta organizamos que- vuelo. De por s sonaba difcil, eso; casi enseguida dej de pen-
la semana del maratn darnos otros das para recorrer pero se complic ms cuando sar claramente, no poda ingerir
Ha sido muchas veces tema lugares nuevos cercanos con los el vuelo de regreso se retras nada y las manos se empezaron
recurrente en esta columna el pequeos. S, combinando una tres horas y media. Acab dur- a engarrotar. As es como acab
cmo hay que aprovechar el da carrera con una vacacin. mindome a las 4 de la maana en la tienda de paramdicos. Me
a da, ya que el cuerpo solito va Y no era cualquier carrera. M para el acelere del da siguiente acord: un maratn no hay que
creciendo, hacindose un poco cumpla aos y recuerden que donde, habindolo combinado tomarlo a la ligera. Por fortuna
viejo y donde ms lo siento es al lo quera celebrar corriendo con una vacacin, se suma el la mano que me dio M (fsica
correr. Cosas que antes no me un maratn especial, tanto en caos de esa preparacin, algo y moralmente), me
afectaban, se empiezan a posar localizacin como en esfuerzo. que cualquier padre o madre inspirar a saber- n
como esos grandes pjaros que El entrenamiento que habamos que lea esto puede entender. lo en el prximo @ JgWRu /
k.com
ominosamente se aproximan al hecho pintaba bien entonces. Esos dos das previos, adems, que haga. faceboo ERU
TT
IMBEABE
Javier g Williams
Eso que pasa
So
prta
En la actualidad, las mujeres sabemos que el
c u i d a d o d e n u e s t r o c u e r p o e s b s i c o pa r a t e n e r
un rendimiento ptimo en cualquier actividad,
me!
pero en el deporte, existen
prendas bsicas que
sencillamente no pueden
f a lta r e n t u c l s e t, u n a d e
ellas: tu sport bra.
Por Karen Snchez / Fotos: Horacio Castillo y Hctor Garca

runners.mx
L
os tops deportivos son ms que
una simple prenda. Estn dise-
ados estratgicamente para
hacer maravillas, sobre todo
con las corredoras. Los sport
bra te ayudarn a extender tus entre-
namientos, mejorar tu rendimiento
deportivo, e incluso evitar lesiones.
Investigadores de la Portsmouth Uni- ASICS Adjust Bra A S I C S A bb y P o c k e t NIKE Pro Indy
versity, en Inglaterra, encontraron Freeze Frame
que el movimiento excesivo de los
Impacto: Alto Impacto: Medio
senos puede generar lesiones en las
Te permite tener un
Este bra es sper fun-
cional para corredoras
Impacto: Bajo
fibras que los sostienen. poderoso desempeo y Es un increble top que
giles. Cuenta con un
Utilizar un bra que se amolde perfec- lucir una excelente figu- excelente soporte, ade- te ofrece transpira-
tamente a ti, de acuerdo a tu talla y ra, debido a su diseo ms de 3 bolsas que te bilidad, rendimiento,
innovador. Sus tirantes permitirn guardar tus mximo movimiento y
actividad, reduce el rebote en tu busto ajustables dejan que soporte personaliza-
objetos para cuando
casi a la mitad; por ello, comprar un se adapte a tu pecho, uses solo el top. Las do. Cuenta con copas
top adecuado es, sin duda, una muy y las copas moldeadas costuras planas evita- removibles y correas
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Las copas tienen que arropar perfecta-
mente cada uno de los senos, no debe
haber arrugas ni dobleces. Checa si el
soporte es el adecuado para tu talla y
actividad fsica. Los tops especficos
para running estn en la categora de
alto impacto. Identifica adems que
las costuras no puedan provocarte
alguna molestia o roces en tu cuerpo.
Realmente es necesario?
Utilizar un sport bra adecuado te ayu-
dar a evitar lesiones y molestias en
tus senos debido al impacto de correr.
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me apriete, lo ideal
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Tirarse cuesta abajo en terrenos muy tcnicos con totalidad la traccin en la suela de tu calzado. Busca un calzado que
seguridad demanda caractersticas muy especficas como ofrezca gran amortiguacin en su entresuela y precision
agarre y estabilidad, ingredientes indispensables para vivir en cada apoyo. Ante las condiciones ms demandantes
la aventura de correr en la montaa. Al llevar tus zancadas de terreno, que exigen movimientos agresivos, lo que ms
a superficies irregulares no puedes olvidarte del agarre y cuenta es sentirte seguro. Ests listo?

TRAINING
EN BUENA
NETE A: Un grupo en una clase de acondiciona- entrenamiento y pilates son tambin
miento fsico (fitness). buenas opciones. Si alcanzas un
PARA CONSEGUIR: Ser ms fuerte. punto donde no te sientes desa-
Si regularmente haces entrenamien- fiado, pdele al instructor que te
COMPAA
to de fuerza o yoga por tu cuenta, pase al siguiente nivel para seguir
date una oportunidad y prueba en generando avances.
una clase. Quienes se ejercitan por Si corres de 2 a 4 das por semana,
su parte tienden a caer en la misma agrega fuerza en tus das libres; si
Ests buscando ser ms fit, ms r- rutina una y otra vez, o evitan los corres de 4 a 6 das, aplica esto en
pido y de paso hacerlo divirtindote? ejercicios que no les gustan, dice cualquier da de carrera para de esa
Entrena con otros corredores. Heather Geyer, fisioterapeuta en manera tener al menos un da com-
Por Michelle Hamilton / Traduccin Aldo Chvez Connecticut. Haz lo anterior y alcan- pleto de descanso.
zars tu mximo nivel. S responsa-
CONOCES los tan comentados beneficios de los com- ble de esto ltimo, recuerda que los NETE A: Un grupo de entrenamiento.
paeros de carrera. Ellos estn para demostrrte- ejercicios que te saltas son constan- PARA CONSEGUIR: Ser ms rpido.
los: te brindan amistad, una buena conversacin temente los que ms necesitas. Cuando caminas al lado de otros,
y te animan a seguir. Pero el ejercitarse con otros Las mejores clases te permiten tiendes a ser ms rpido que cuando
atletas ofrece ventajas ms all de la responsa- ejercitar tu core, movindote de lo haces solo. Este fenmeno es co-
bilidad y el apoyo. nete a una (o a todas) estas lado a lado, y creando solidez en las nocido como la facilitacin social,
cuatro actividades para correr ms slidamente, principales reas fsicas del corredor y la aptitud que esto desarrolla es
volverte ms rpido y tener ms diversin. (glteos, tendones, cudriceps, pan- responsable de incontables marcas
torrillas) y estabilizadores (glteos, personales. Entrenar con otros es
core). La recomendacin de Geyer: una manera inteligente de incremen-
el yoga, porque trabaja para esta- tar tu velocidad, explica Dean He-
bilizar los msculos; y el programa bert, instructor de running y exper-
de TRX para masa corporal, porque to entrenador mental en Arizona.
transforma movimientos como sen- Presionarse uno mismo es difcil,
tadillas, desplantes y lagartijas, en as que ayuda decir: estar con
fortalecedores del core y mejoran el esta persona. El truco es hacer los
balance. CrossFit, campamento de ejercicios correctos (especficamen-
Es ms sencillo
trabajar duro
cuando ests
acompaado de un
grupo que corre un
tanto ms rpido
que t.

resultado del entrenamiento
en grupo y su deseo de hacer
su parte en el equipo. Al estar
Desprndete de en un grupo, entras en una
tu aeja rutina relacin que dice, Yo pro-
de fuerza y meto dar el cien por ciento,
aprende algunos
comenta. Los Impala compiten
movimientos nuevos
en una clase grupal. en el circuito USATFs Grand
Prix, un sistema de puntos que
enfrenta equipos regionales Sigue
te aquellos que requieren correr para correr tres segmentos en
entre s. La puntuacin de
cada escuadra no solo motiva
Al lder
a un paso desafiante, como 24 horas (tpico en la mayora a los corredores a competir Consejos de los
intervalos o carreras tempo) con de relevos), trabaja una carrera duramente, sino que tambin mejores corredores
el grupo en el ritmo adecuado. larga en igual longitud a tus los pone a correr ms seguido. del mundo
Busca un equipo que est a tu 2 segmentos ms largos. Por El calendario de Buyyounouski,
paso o solo un poco ms rpido, ejemplo, si tus segmentos son por ejemplo, se ha incrementa-
y haz 3 sesiones de velocidad, no de 10, 6 y 8 kilmetros, haz 18. do de 3 a 10 eventos por ao.
DIEGO ESTRADA, 25 aos, de
ms de 2 veces por semana. Y duplcalo. Mis corredores No necesitas unirte a un equi-
Flagstaff, Arizona, gan el cam-
de relevo corren 8 kilmetros po competitivo para cosechar
peonato de medio maratn de los
NETE A: Un equipo de relevo. los sbados por las maanas y los beneficios. Algunos clubes,
Estados Unidos en el 2015, con
PARA CONSEGUIR: Un nuevo reto. 8 en la noche, entonces hacen como el Adidas Running, crea-
un tiempo de 1:00:51, el tercer
Los equipos de relevo llevan carrera larga los domingos, ron su propio sistema de Splits
mejor registro hecho por un
la puntuacin contando el seala Garca. Desarrolla con carreras locales. Por otro
estadounidense. Fue tambin el
nmero de rebases (los resistencia y mantiene lejos el lado Garca, quien es entre-
campen del USA 5K en el 2014.
corredores que un equipo cansancio en las piernas. nador del Chicagos Chi City
pasa), lo cual ofrece una Running Club, dice que el solo
EL COMIENZO
experiencia diferente que al NETE A: Un club de running. hecho de ser parte de un gru-
Antes de mi entrenamiento de
buscar un rcord personal. PARA CONSEGUIR: Ms razones po es motivante para correr. velocidad, corro 200 metros
Los corredores pueden estar para correr. Su club no tiene un sistema 4 segundos ms rpido que
demasiado enfocados en Desde que se uni al Impala formal de puntos, pero unirse mi meta de ritmo. Esto hace
metas de tiempo, comenta Racing Team en San Francis- ha ayudado a muchos de sus que el ejercicio con un paso
Benny Garca, un psiclogo co, Jodi Buyyounouski, de 42 corredores a descubrir cmo sostenido sea ms fcil, fsica y
del ejercicio y entrenador de aos, ha tenido sus mejores es la competencia. Cuando psicolgicamente.
running en Chicago. Dejando marcas personales en el 5K, los otros estn por ah divir-
eso de lado, podrs sentirte medio maratn y maratn. Su tindose, t te quieres unir a PLAN DE RESPALDO
renovado. Para prepararte tiempos ms rpidos han sido sus ritmos, puntualiza. Si no te sientes tan bien durante
el ejercicio, elige calidad sobre
cantidad estando cerca de tu
ritmo meta y entonces sltate las
VOLANDO SOLO Cundo es mejor correr en solitario. repeticiones finales. Completar
el entrenamiento no debe ser el
REGRESANDO DE NINGUNO EST A SI NECESITAS NECESITAS objetivo principal.
UNA LESIN TU VELOCIDAD APRENDER EL TU ESPACIO
Los msculos y Cuando corres con RITMO MENTAL EL ENTRENAMIENTO
ligamentos necesitan un grupo demasiado Es inteligente regis- A veces la calma de
tiempo para adaptar- rpido, puedes tener Intenta correr 12 vueltas, cada
trar algunas sesiones un esfuerzo duro re-
se, y una atmsfera riesgo de lesin, solo para ganar un nueva el espritu. Una una, dos segundos ms rpida
grupal puede ten- agotamiento y la po- sentido de ritmo. Pon sesin sencilla solo que la anterior, terminando a
tarte a ir ms rpido sibilidad de sentirte mucha atencin a contigo puede ayu- un ritmo meta para el 5K. Esta
y en una distancia desalentado, seala cmo se siente tu res- darte a desestresar-
ms larga de la que Garca. Un grupo de- es una manera divertida de
piracin en el ritmo te, especialmente si
puedas estar listo, masiado lento no te objetivo; te ayudar a corres en un lugar practicar parciales negativos en
dice Hebert. ayudar a desarrollar clavar tu meta el da escnico y sereno. el running mientras permaneces
velocidad, agrega. de la carrera. mentalmente comprometido.

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TU PRIMERA
QU RITMO UTILIZO EN MI
PRIMERA COMPETENCIA?
No debes preocuparte por
CARRERA, CMO el ritmo ni la velocidad

en tus primeras carreras,
lo importante es adquirir
ELEGIRLA? experiencia de cada evento,

como aprender a tomar agua
en el abastecimiento, ponerte
el chip, entrar a la meta,
amarrarte correctamente los
zapatos, etc. Simplemente
disfruta el recorrido, el am-
biente y, sobre todo, cruzar
tu primera meta.
Empezar a correr significa un enorme paso en nuestros hbitos y costumbres, implica CUL ES EL MEJOR CLIMA
un gran cambio positivo para nuestras vidas. PARA UNA CARRERA?
Templado y con baja hume-
Te decidiste a dar el primer paso y saliste a correr, despus de transcurrido un tiempo muy
dad es el clima ideal para una
posiblemente se empiece a insertar en tu mente la inquietud de participar en alguna carrera;
la pregunta que surge ahora es: cul es la mejor opcin? Pues bien, hay varios factores que prueba, sin embargo, hay quien
debes contemplar. Primeramente, hay que tomar en cuenta que al ser novato en esto necesitars prefiere correr con un poco
una distancia que sea sencilla y se convierta en una experiencia positiva y divertida. Te recomiendo ms de fro. El calor y la hume-
que sea entre los 3 y 7 kilmetros, no ms! Recuerda que se trata de disfrutar esa experiencia, no
dad pueden convertirse en tus
sufrirla. Despus fjate en los siguientes puntos:
peores enemigos en una carre-
1 Una carrera temtica, de las que estn muy de tengas todo listo el da del evento y adems para ra, dentro de lo posible evtalos
moda en la actualidad, puede ser una excelente que esta meta te sirva de motivacin durante el para tu prueba de debut.
opcin para un debutante, ya que el entorno colo- tiempo previo. Entrena tus piernas y tu mente.
rido y divertido har ms amigable la experiencia y
sin duda la querrs repetir muy pronto. ANTES DE LA LNEA DE ARRANQUE
Dentro de lo importante que debes preparar es la REALIDAD O FICCIN?
2 Que la carrera tenga buena reputacin, de serlo ropa que utilizars el da de tu prueba. Tiene que ser Es verdad que se
compite muchas veces
no tendrs problema con la hidratacin, protec- cmoda, ligera, adecuada a la temperatura del lugar
mejor sin entrenar?
cin en el trayecto, servicio mdico, etc., y de esta del evento y, por supuesto, que te guste mucho y te
forma no te quedar un mal sabor de boca. haga sentir sper bien y muy a gusto contigo mismo.
Ficcin.
No tengo duda de que hay casos en
3 Una ruta lo menos complicada posible, esto lo

puedes saber consultando la altimetra de la ca-
rrera y saber si el trayecto es plano o muy exigente
EN LA LNEA DE ARRANQUE
Correr acompaado de alguien en tu debut te
puede hacer ms fcil y agradable la experiencia,
que la gente puede competir muy bien
sin entrenar adecuadamente, pero
es muy fortuito y espordico. Puede
llegar a pasar, pero la duracin de esta
en cuanto a pendientes se trata. Obviamente, lo que aunque ir solo tiene un sabor muy particular que
suerte es muy limitada. Lo mejor es
necesitas es que sea lo ms plana, para empezar. tambin debes probar tarde o temprano.
planear y preparar bien una carrera, de
esta manera tendrs garantizados un
4 El clima es otro factor. Si tu ciudad te lo permite,

trata de correr en clima templado donde la hu-
medad no sea muy alta ni el calor resulte extremo.
Si ests listo para lanzarte a conquistar kilmetros,
medallas y playeras de competencias no olvides
divertirte, disfrutarlo y hacerlo con alegra porque la
mejor resultado, menor desgaste y una
experiencia seguramente inolvidable.
Coach
Una vez que hayas hecho tu eleccin, prepara tu libertad que te da correr es y ser siempre el mayor y Fabricio Chamor TWITTER
carrera con 3 o 4 semanas de anticipacin para que ms valioso beneficio que obtengas de tu deporte. a
@ Alderbs
Runne

CaRRIl de ALTA GERMN
Consejos de entrenamiento para el mejor desempeo SILVA
PRXIMA PAR ADA: AL BAO?

Y es que no es broma, tomarte el tiempo para ello antes de la carrera puede significar tu nuevo rcord personal.
Hablemos de un tema
es diurtico y te podra exigir
ilustracin: GUILLO
inevitable: qu hacer en
una parada a pits.
circunstancias cuando
no tienes otra opcin que parar Geles o gomas
y perder un minuto en tu valiosa energticas: estos
carrera. (Si te sucediera a punto productos estn elaborados
de abordar el tren y lo perdie- a base de un alto contenido
ras, sera catastrfico cierto?). de glucosa, esto es energa
inmediata, por lo mismo, saber
Pero cuando ests corriendo cmo y cundo usarlos es otro
en plena competencia, cul boleto. Te recomiendo diluir en
es la mejor decisin? A m una pequea botella uno o dos
me sucedi en el maratn de geles y a partir del kilmetro
mayor historia: Boston, en 20 tomar un shot (traguito)
1998. En medio de tanta gente cada 5 kilmetros, esto te dar
mientras pasaba los fairways el mismo efecto que consumir
de un campo de golf, y esco- todo un gel cada vez. No lo
ger entre saciar esas inevita- olvides! es energa inmediata
bles ganas o buscar mi mejor que tambin se esfuma pronto,
marca en un 42K, no fue una mejor cuida tu ritmo de carrera.
eleccin fcil. Pero a veces
uno debe decidir si lo mejor Lo que no debes
es romper tu rcord personal consumir antes de
o hacer la parada ms rpida arrancar
al bao. Prefer aguantarme el Bebidas estimulantes:
dolor, pero a cambio logr mi t ya sabes de cules hablo, su
mejor marca: 2:0856. mayor problema es simple de
entender: no querrs acelerar tu
Caso contrario pulso antes de tiempo, sabiendo
Sin embargo, y justo el ao que entre ms bajas mantengas
pasado en el MCM, entre la tus pulsaciones durante la
tempestad y las prisas dej carrera, ms probabilidades de
pasar lo ms importante en mejorar tus tiempos tendrs, as
mi rutina previa a un maratn: como menores riesgos habr
ir al bao. Cierto, uno puede para tu corazn.
aguantarse hasta que tu ritmo Analgsicos o
y biomecnica de carrera cam- desinflamatorios:
bia tanto que, o te detienes en Nada recomendable! Te pueden
el bao o un desastre puede disfrut mucho el recorrido y experiencia, me sucedi en el ocasionar efectos secundarios
ocurrir. Entonces lo hice: pri- logr el objetivo: correrlo por referido Maratn de Boston 1998. como dolores estomacales,
mer intento, todos los sanita- debajo de las tres horas. Los carbohidratos: problemas cardiovasculares,
rios ocupados; pero una gran recuerda que la energa que sangrados internos, molestias
ventaja de correr sobre Paseo QuE no te SUCEDA! te lleva a la meta est en los de hgado, por mencionar
de la Reforma es que hay Estas son algunas de mis carbos que consumas durante nicamente algunos. Lo
muchas sucursales de cierta recomendaciones de lo que s la noche previa, en el desayuno ideal es sentir y controlar
cadena de caf (con nombre puedes (y lo que de plano no) nicamente toma algo ligero: con experiencia cualquier
de estrella y libro) en las que hacer antes de pararte en la pan con mermelada es incomodidad o dificultades
nunca faltar uno. No saben lnea de salida en una carrera. excelente opcin. naturales que representan correr
cunto lo agradec, tanto que La comida: nunca se te Caf: no afecta, al un maratn u otra distancia,
desde entonces soy cliente de ocurra ingerir algo distinto a contrario, te puede activar y para esto es mejor hacer una
esos establecimientos. Cabe lo acostumbrado, aun cuando no te preocupes!, para que el buena preparacin en todos los
sealar que en ese maratn veas que los atletas kenianos doping salga positivo tendras sentidos. Ms vale prevenir que
no romp algn tiempo, pero coman avena (de todos modos, que tomar ms de 10 tazas. tener que pasar al bao. xito
a partir de ese momento te pueden ganar). Y lo digo por Solo ten presente que el caf en tu prxima carrera!

RESUELVE TUS DUDAS
Y APRENDE MS SOBRE
RUNNING, TODO EN
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CON IMAGEN RENOVADA!
NUTRICIN Cmo hacerlo, depende
UN PLATO DE FRUTA de algunas cosas: cunto
Los pltanos (altos en potasio y tiempo tengas, cun largo
bajos en fibra) son buenas reser-
vas. Uno pequeo provee cerca planeas correr, y qu tan
de 23 gramos de carbohidratos, bien toleras el ejercicio con
perfectos para antes de la carrera. el tanque lleno (o parcial-
Una manzana o puado de moras
tambin son buenos. mente lleno). Lo ltimo que
tendrs que descifrar ser un
poco de ensayo y error; para
las primeros dos, usa estas
reglas como tu gua.
TIENES CERCA DE 30
MINUTOS ANTES DE
CORRER
Dormitas al escuchar tu
CARBOHIDRA-
alarma? Antes de que cruces
TOS LQUIDOS la puerta, come aproximada-
Puedes obtener mente 25 gramos de carbo-
los carbohi-
dratos, que
hidratos, dice Davis. Intenta
necesitas antes con un pltano pequeo, un
de la carrera, de plato de cereal seco, o incluso
fuentes lqui-
das, dice Bonci. un vaso de gelatina. Cualquier
Jugo, bebida de- cosa ms que eso, y algunos
portiva, o incluso corredores sufrirn de dolor
gelatina pueden
ser buenos. O gastrointestinal. Piensa en
prueba un batido ello como un aperitivo antes
nutricional (Boost del ejercicio, agrega. Si vas a
o Ensure) para
energa rpida. correr por menos de una hora,
esto ms agua es probable-
mente todo lo que necesitas.
UN PLATO DE CEREAL Para distancias ms largas,
Tres cuartos de taza de hojuelas de trigo proveen 22
gramos de carbohidratos y solo 3 gramos de fibra.
intenta pararte un poco ms
Escoge un cereal con 5 gramos de fibra o menos, temprano. Si ests planean-
recomienda Tara Gidus, nutriloga para la serie de do 32 kilmetros, querrs al
carreras Run Disney. Y evade la leche si planeas
correr en 30 minutos o menos. menos una hora para abas-
tecerte, usa el bao y calma
tu estmago, explica Lesli
Bonci, director de Nutricin
CULMINA LA MAANA
Deportiva del Centro Mdico
de la Universidad de Pitts-
burgh y coautor de Run Your
Butt Off. Si eso no pasa, no
Lo que comas antes de una carrera tempranera puede hacer que mejores tu desempeo. te llenes con una comida ms
Por Amanda MacMillan / Traduccin Aldo Chvez grande. En vez de eso, toma
el mismo aperitivo antes del
QUIZ NO AMES LEVANTARTE TEMPRANO, pero las maa- de problemas estomacales. Come muy poco y ejercicio, y complemntalo
nas son por lo regular el mejor tiempo para te desplomars con unos pocos kilmetros. con un suplemento, una be-
correr (en especial durante el verano). Y como Has estado en ayuno y deshidratndote toda bida deportiva, gel o gomitas
las carreras usualmente inician al salir el sol, la noche, dice Kate Davis, nutriloga depor- cada 30 a 45 minutos durante
la mayora de corredores tiene que correr tiva y propietaria de RD Kate Sports Nutrition la carrera. Es mejor empezar
temprano, al menos una vez. Pero puede ser en Naperville, Ilinois. Es importante encontrar con una cantidad razonable,
difcil abastecerte de combustible de manera alguna forma de reponerte antes de hacer dice Bonci, y rellenarte mien-
apropiada: Come demasiado y tendrs riesgo cualquier cosa que requiera mucha energa. tras vas quemndolo.

TIENES 60 MINUTOS
ANTES DE CORRER SNDWICH DE CREMA
DE CACAHUATE
Y PLTANOS
Ahora es el tiempo de lle- No quieres que una gran
narte con un desayuno ms cantidad de pan te haga
ms pesado, pero dos
sustancioso que contiene piezas de pan tostado o un
cerca de 50 gramos de car- bagel partido a la mitad
bohidratos y de 300 a 400 con alguna protena untada
son una excelente opcin,
caloras (ve las opciones seala Davis.
a la derecha). Con tanto
tiempo de antelacin vas
a tener hambre temprano
en la carrera si no comes
algo sustancioso, comenta
Davis. Ingiere una porcin
de fruta del tamao de
un puo, dice Bonci. Los
carbohidratos son todava la
clave, especialmente para AVENA CON tocino! Una taza y media
carreras cortas; pan tostado de avena provee 48 gramos de carbo-
hidratos (perfectos cuando requieres
con miel o mermelada, un mucho tiempo para la digestin). Para
waffle, o un tazn con ave- un incremento de protena, aade media
na son apuestas seguras. rebanada de tocino o 2 de jamn. En
pequeas cantidades y con tiempo para
Si requieres abastecerte digerirlas, estos ingredientes altos en
para una carrera ms lar- grasa, pueden funcionar, explica Bonci.
ga, agrega protena (como
dos cucharaditas de
crema de cacahuate, un
vaso de leche, o un huevo
hervido) que ayudar a
mantener tu energa.
Piensa ms all de comidas
tpicas tambin: Yo s de
corredores que han tenido
mucho xito con pizza fra o BARRAS DE
arroz hervido con caldo de ENERGA
No quieres
pollo o salsa de soya en las
cocinar? Busca
maanas, recuerda Bonci. barras de cerca
de 50 gramos de
carbohidratos,
de 5 a 10 gramos
de protena,
y menos de 5
gramos de fibra,
Recomendaciones sugiere Gidus.
matutinas
> Tan pronto como te
pares, toma de 250-
300ml de agua. No
solo tu cuerpo necesita
de esa rehidratacin,
dice Davis, sino al > Si ests corriendo fcilmente por 45 minutos o menos, > Recargar los carbohidratos la noche anterior a
ingerir agua te ayuda el agua podra ser suficiente. Algunos estudios revelan una carrera larga le dar un poco ms de com-
a incorporarte y hacer que correr despus del ayuno promueve la quema de bustible a tu organismo, pero no el suficiente para
que tu digestin trabaje. grasa, comenta Davis. Para cualquier carrera ms larga saltarte el desayuno. De la noche a la maana,
Incluso puede estimular o intensa, necesitas carbohidratos que quemar; en la mayora de esas caloras sern quemadas o
tu apetito y alentarte a caso contrario, comenta Bonci, tu cuerpo destrozar tus depositadas como grasa, as que estars bajo en
comer, aade. msculos para obtener el combustible. energas la siguiente maana, dice Gidus.

DESPENSA
EXQUISITEZ Jugo de cereza cida y lima
EN EL VASO
Sabrosas y refrescantes bebidas, llenas de
agradables nutrientes para el corredor.
Por Liz Applegate
Traduccin Pedro Chvez
FOTOS DE MITCH MANDEL
PAPAYA REFRESCANTE JUGO DE CEREZA

CIDA Y LIMA
Este combo es rico en vi-
tamina C, que estimula la El jugo de cereza cida
salud del cartlago y el pota- proporciona una gran
sio, un electrolito clave. cantidad de antioxidan-
tes que ayudan a evitar
1 taza de jugo de jitomate el dolor y estimulan la
recuperacin despus de
3 cubos de hielo de carreras exigentes.
nctar de papaya (ver
Hielo agradable, abajo) 2 cubos de hielo
de lima
3 rodajas de jalapeos
sin semillas. 1 taza de jugo
de cereza cida
1 trozo de lima
1 ramita de menta
1 trozo de limn
En un vaso grande, aade
1 tallo de apio con hojas los cubos de hielo del
jugo de lima y el jugo de
En una jarra de vidrio, vierte cereza. Adorna con la
el jugo de jitomate sobre los menta. Permite que el
cubos de hielo del nctar. hielo se derrita durante
Aade el jalapeo y exprime unos minutos antes de
la lima y el limn. Revuelve beberla.
con el apio.
En apenas una
hora de carrera
se pueden perder
entre uno y dos
litros de lquido
corporal.
Papaya refrescante
Limonada de jengibre,
menta y limn
hielo CUBOS DE HIELO DE LIMN O LIMA

Emplea el jugo sin azcar y
CUBOS DE HIELO DE JUGO DE PIA
O DE MANZANA
CUBOS DE HIELO DE NCTAR DE
PAPAYA O DE DURAZNO
agradable
agrega la miel o el jarabe de Estos jugos no requieren que les Busca nctar de papaya y
agave. Vierte la mezcla en aadas azcar. Almacnalos en durazno en lata. Utilzalas para
Prepara t mismo moldes y congela. bolsas especiales de congelacin dar a tu bebida sabor a agua
sabrosos cubos que te aguantan hasta tres meses. con gas.

LIMONADA CON CONGELADO DE FRAPP DE BAYAS CONGELADO DE
JENGIBRE Y MENTA DURAZNO SANDA Y ALBAHACA
Las bayas de Aronia (a
Esta combinacin agridulce Este paquete de frutas de menudo se venden en el Un perfecto remedio post-
energizar tus msculos en verano es una dosis de car- pasillo de refrigerados, y son carrera. Esta bebida es rica
la pre carrera con un golpe bohidratos con una buena pequeas y de color violeta en licopeno, protector de la
de carbohidratos. variedad de antioxidantes, oscuro) estn llenas de an- piel, y cido rosmarnico, un
ideal para antes de correr. tocianinas, conocidas por compuesto antiinflamatorio
taza de hojas de menta proteger a los msculos y en la albahaca.
2 cubos de hielo de nctar otras clulas del cuerpo del
1 pieza de jengibre fresco, de durazno dao oxidativo. 2 tazas de sanda cortada
pelado y picado en cubos
1 cubo de hielo de lima taza de agua mineral
2 cubos de hielo de limn con gas 3 a 5 hojas de albahaca
taza de miel
2 cubos de hielo de lima de taza de fresas 3 cubos de hielo de limn
taza de durazno en congeladas
copa de limonada trozos Congela la sanda durante
de taza de arndanos 30 minutos, o hasta que
Rodajas de limn taza de agua mineral congelados est semi congelada. En
con gas una licuadora mezcla los
En un vaso alto, revuelve la de taza de bayas de pedazos de sanda, alba-
menta y el jengibre. En una 2 cucharadas de Aronia haca y los cubos de hielo.
coctelera mezcla el limn, arndanos Revuelve bien.
los cubos de hielo de lima 1 cucharadita de miel
y la limonada. Vierte en el Pizca de canela molida oscura
vaso. Decora con rodajas
de limn. En una coctelera, combina En una licuadora combina el
los cubos de hielo de du- agua, las fresas, los arnda-
razno, el cubo de hielo de nos, las bayas de Aronia y la
lima, la miel, el durazno y el miel. Mezcla hasta obtener
agua. Sacdelo ligeramente. una consistencia de frapp.
Vierte los arndanos en otro
vaso. Espolvorea con canela.
Deja que el hielo se derrita
un poco.
Sientes la tentacin
de aadirle un toque
de licor? Espera
hasta que tengas
la oportunidad
de rehidratarte
totalmente.
Congelado de durazno
Congelado de sanda y albahaca
Frapp de bayas
Agosto 2015 runners world 39

NUTRICIN
Entre los beneficios
del potasio, destacan
PLATILLOATLETA el aporte que hace
para prevenir
la aparicin de
NO SOLO ES
calambres musculares
en los corredores.
POTASIO
Como corredor, sabes que llevar una
alimentacin sana y balanceada es bsico
para obtener un buen desempeo en esta
apasionante actividad.
EL PLTANO es tu alimento perfecto pues, ade-

ms de ser muy fcil de consumir por poseer R E C E TA EX P R S PA R A
D ES P U S D E C O R R E R !
una envoltura natural que permite que se
Por @AnaLaNutriologa
lleve a cualquier parte sin problemas, te
provee de mucha energa, fibra natural, po- 2 pltanos (de preferen-
tasio, minerales y vitaminas. De estas ltimas cia maduros para que
destaca, por su alto contenido, la vitamina adopten un sabor
B6, clave para mantener un sistema nervioso ms dulce)
300 ml de leche descre-
fuerte y sano que trabaje a la perfeccin
mada o semidescremada
durante los entrenamientos y competencias.
Canela en polvo
Antes de que salgas a co-

rrer deja dos pltanos en
el congelador, para que a
tu vuelta estn bien fros.
Crtalos en cuadritos
pequeos, mzclalos en
una batidora con la leche.
Sirve en un vaso y agrega
la canela en polvo a
tu gusto.
Si los pltanos no estn

maduros utiliza
un sustituto de azcar
para endulzar.
Segn un estudio realizado por el Instituto
de Ciencias Mdicas y Nutricin Salvador ES una b u e na opcin
Zubirn, e l P L TA N O (una pieza de 150g) te para D ES P U S D E C O R R E R ,
aporta aproximadamente 30% de la reco- A P O R TA ca l cio y pota s io,
mendacin diaria de vitamina B6 en una q u e tie n e n una partici -
dieta basada en 2,000 Kcal. pacin im portant e e n l a
acti v idad m u s cu l ar .
Quienes participamos en el Comit Sistema
Producto Pltano Nacional, A.C. te invitamos 354 kcal
a que conozcas ms sobre los beneficios y 12 g protenas
nuevas formas de consumir pltano. 6 g lpidos
63 g carbohidratos
w w w.p l atano s m e x icano s .co m 860 mg potasio
300 mg calcio
40 runners
runnersworld
worldAGOSTO
ABRIL 2015
2015
CUERPO+MENTE
EVITA EL DOLOR
Un doctor especializado en deportes explica cmo tratar y prevenir las
lesiones ms comunes de las pantorrillas.
1234
Sobrepronacin? Considera
NO ES UNA SORPRESA QUE el dolor de la parte baja de la pierna
plantillas ortopdicas.
sea una queja comn en los corredores que trato, SI el dolor no disminuye con
cuando consideras el papel clave que estos msculos, descanso, para de correr y ve
PERIOSTITIS TIBIAL
tendones y huesos juegan en el running. La pantorrilla con un doctor para descartar
Qu ocurre?
y el tendn de Aquiles trabajan juntos para generar la Diferentes tipos de dolor en las una fractura por estrs o sobre-
fuerza que te empuja del suelo en cada pisada. Mien- espinillas caen en este amplio carga (ver #3).
tras que el hueso de la espinilla te ayuda a absorber y concepto. La mayora de estos
dolores (inflamacin del perios- PARA PREVENIRLA
disipar el impacto. Cuando estas reas estn dbiles,
tio) ocurren cuando hay ms Incrementa el kilometraje
tensas o sobretrabajadas, pasan a ser vulnerables a gradualmente.
tensin en la tibia de la que se
una lesin. Aqu te mostramos cmo mantenerlas en Entrenamiento de fuerza enfo-
puede soportar.
la mejor forma. cado a los glteos y el core para
PARA TRATARLA reducir la carga en tus espinillas
Por Jordan Metzl / Traduccin ALDO chvez
Reduce el kilometraje y haz (runners.mx/rutinas).
cross-training. Acorta tus zancadas.
1234 Aplica hielo por 15 minutos Obtn suficiente calcio y

durante 5 veces al da. vitamina D.
TENSIN EN LA
PANTORRILLA
Qu ocurre?
Sucede cuando los msculos
gastrocnemio o sleo se ten-
san o aflojan, y por lo tanto no
estn listos para un esfuerzo
explosivo que impulse tu cuer-
po desde el suelo.
PARA TRATARLA
No corras.
Coloca hielo por 15 minutos.
durante 5 veces al da.
Pon una manga de compresin
durante las primeras 48 horas
despus de la lesin.
Eleva la parte baja de tu
pierna sobre tu cadera en las
primeras 48 horas.
Los medicamentos antiinflama-
torios pueden ayudar.
Los sntomas no mejoran?
Acude con un doctor.
Dnde duele?
Molestia en tu pantorrilla (de cualquier tipo, desde
PARA PREVENIRLA una ligera punzada hasta un agudo e
Usa un rodillo de espuma y esti- insoportable dolor).
ra tus pantorrillas diariamente.
Entrenamiento de fuerza. DIAGNSTICO TENSIN EN LA PANTORRILLA (1)

1234
FRACTURA POR ESTRS
Qu ocurre?
Se desarrolla con el tiempo
cuando la exigencia en el hueso
excede la capacidad de ste
para soportar la fuerza.
PARA TRATARLA
Busca asistencia mdica.
Evita actividades que pongan
peso en tu pierna.
Consume suficiente calcio y
vitamina D.
Dnde duele? PARA PREVENIRLA
Sensibilidad o dolor a lo largo de
Sube tu kilometraje
tu espinilla. gradualmente.
La sobrepronacin puede
DIAGNSTICO PERIOSTITIS TIBIAL contribuir, asegrate de usar un
(2) O FRACTURA POR calzado adecuado para correr.
ESTRS (3). Entrenamiento de fuerza dirigi-
do a los glteos y el core.
Acorta tu zancada e incre-
menta tu cadencia para poner
menos tensin en tus espinillas.
1234
TENDINITIS DE AQUILES
Qu ocurre?
Lesin por sobrepasar el au-
mento gradual de kilometraje o
una intensidad demasiado rpi-
da. Pantorrillas tensas o dbiles
incrementan el riesgo.
PARA TRATARLA
No corras. Nada o haz bicicleta
Coloca hielo por 15 minutos
durante 5 veces a la semana.
Dnde duele? Usa un rodilllo de espuma y
Dolor de moderado a severo a lo haz entrenamiento de fuerza en
tus pantorrillas.
largo del tendn de Aquiles, que
Acude con un doctor para
recorre desde tu taln hasta la verificar si hay hinchazn en el
pantorrilla. tendn (seal de desgarre).
TENDINITIS DE
DIAGNSTICO PARA PREVENIRLA
AQUILES (4) Haz ejercicios pliomtricos.
Diariamente realiza ejerci-
cios para las pantorrillas en el
rodillo de espuma.
Incrementa tu kilometraje
gradualmente.

CONSULtorio
ANALIZA TU
PISADA
La prueba de pisada consiste en un examen
completo de la posicin de tus pies, inclinacin de
tus tobillos e incluso arroja datos sobre tu postura
y forma de correr. Hacerlo te ayuda a mejorar tu
tcnica y, por ende, a no lesionarte.
Por Jasiel Martnez
Fotos: Hctor Garca
Asesor: Carlos Castaeda Cmo se realiza?
1
Corredora: Isabel Martnez
Primero se hace un anlisis
de forma esttica por me-
dio de un escner, el cual solo
brinda una idea central previa
al proceso dinmico posterior.
Aqu podrs saber bsicamen-
te qu plantilla utilizar.
2 Luego se hace un estudio

de flexibilidad para
descubrir deficiencias en la
elasticidad. Adems de un
diagnstico general de la
4 Un asesor de tecnologa le
indicar al corredor cules
son las opciones de calzado
estabilidad media (el rea de que se amoldan a su tipo de pi-
la cadera y abdomen) para sada. Se realiza una prueba en
descubrir si existe algn la caminadora con estas opcio-
desequilibrio o debilidad de nes hasta elegir el adecuado.
cierto msculo. Tambin te Luego viene una comparativa
indicar una posible fascitis en video de la forma de correr,
plantar o periostitis. tanto descalzo como con los
tenis elegidos para comprobar
3 Toca turno del anlisis

dinmico (prueba de pisa-
da en movimiento). Se hace
las diferencias.
sobre la caminadora y precisa

si tu pisada es pronadora,
neutral o supinadora. Se graba
al corredor en video desde
varios ngulos y se hace un
chequeo tambin de la postu-
ra corporal y la alineacin de
los hombros de la cadera. Por
medio de una app especial, Dnde realizarlo?
se generan todos estos datos Tienda de Run Freaks By Mar-
y resultados que le servirn al t, Pista El Sope, Chapultepec.
corredor para corregir cada L-V (8 am a 8 pm) y S-D (8 am
a 6 pm). La prueba dura de 20
problema y la tcnica.
a 25 minutos.

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Aplica a mismos cdigos. Pregunte por los productos participantes en tienda. Los productos participantes no aplican en la promocin 100 + 100 Monedero del Ahorro. Aplica Restricciones.
Ests en forma, te sientes
muy bien y corres... mucho.
Entonces, qu importa si tus
abdominales no son tan pla-
nos como lo eran? Aun cuan-
TU
do tu peso pudiera no parecer
tan importante como un pro-
blema de salud, debera serlo
tanto como una ms de tus
carreras. Porque hay buenas
O
probabilidades de que no es-
S
ts en tu peso perfecto para
PE S
correr, ese en el que puedes
ir ms rpido sintindote de la
mejor manera posible.
Tal vez has tenido siempre el
mismo cuerpo y nunca consi-
deras lo que unos cuantos ki-

los ms de msculo o algunos
kilos menos de grasa podran
M
hacer por tu rendimiento. Ali-
cia Shay, corredora profesio-
nal y consejera de Nutricin
en Flagstaff, Arizona, dice que
el peso no debe pasar inad-
vertido. Cualquier persona
preocupada por qu tan rpi-
do corre debera considerar el
O
papel que su peso juega en su
D
estrategia general de entrena-
I
miento, comenta.
R P eg u i r tu p e s o
ha
de
c e
c
r
a r
te m
r e r

s
a
s
em
id
ve
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l

o
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z
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s te dab
M ACMIL
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a m Tradu
ccin
F lor
A ND E L
e r TC H M
man
A S M I
R A F
F OTO G

i z
Qu hace segn un estudio suizo de 2011
sobre triatletas Ironman. Y el
para perder peso, no importa
cunto corran. Fred Zalokar, de
ya
ndice de Masa Corporal in- 54 aos, promedia ms de 160
e
ferior parece ms importante kilmetros a la semana y duran-
u
a medida que las distancias te aos oscil entre 77 y 81 kilos
o q
en las carreras se hacen ms de peso. Pero desde que sane
h
largas: Un es tudio de 2014 su dieta hace cuatro aos, ha
m u c e la
encontr que el IMC ptimo bajado ms de nueve kilos, au-
para los corredores de 800 mentando su velocidad y sus
metros masculinos se ubica- registros en el camino.
t
ba entre 20 y 21, y se redujo a Perder peso nunca se me ha-
a s
entre 19 y 20 para los varones ba dado, incluso cuando corra
pis ula
de los 10 mil metros y para los al mximo con regularidad,
maratonistas. (Las generali- dice Zalokar. Si no reduzco
zaciones sobre este ndice no conscientemente mis caloras,
c
deberan utilizarse de mane- puedo compensar todo ese ki-
b s
ra sistemtica, advierte Shay, lometraje sin pensarlo, abunda.
porque no consideran la masa Eso es porque los adultos
muscular o la grasa corporal). comienzan a perder masa mus-
Los atletas con ms masa muscular a los 40 aos, lo que pue-
cular pueden disipar mejor el de perjudicar el rendimiento y
calor, de igual forma tienen una menguar el metabolismo, dice
Lo ms comn es que los ki- equilibrio difcil de lograr: es- mayor proporcin entre rea Emily Brown. Tener suficien-
los sorprendan a los corredo- tar por debajo o perder kilos de de superficie y peso corporal, te actividad fsica (incluyendo
res a lo largo de los aos. Pete una forma poco saludable po- y menos tejido graso aislante. entrenamiento de resistencia
Magill, autor de Build Your Run- dra ponerte en riesgo de lesio- Igualmente queman los hidra- para mantener la masa muscu-
ning Body, no pensaba mucho nes, enfermedades y conductas tos de carbono de una manera lar) es especialmente impor-
en su ganancia progresiva de alimentarias desordenadas. ms eficiente. Aunque el peso tante, como lo es reducir el
peso hasta que, a los 44 aos, no lo es todo, sin duda es algo consumo de comida chatarra y
su habitual tiempo de 15 minu- Por qu menos importante. Hay cuatro fac- limitar las porciones de alimen-
tos en la carrera de 5K comen- kilos es ms tores que determinan qu tan tos de gran tamao.
z a complicarse. velocidad rpido eres, dice Sean Wade, Tom Storey, de 50 aos, quien
Cuando llegu a los 16:20, Como regla general, los co- atleta de alto rendimiento y en- ha corrido Boston siete veces,
supe que estaba en problemas, rredores se mueven ms efi- trenador del programa de carre- atribuye su primera carrera de
recuerda Magill. Haba esta- cientemente cuando estn en ra The Kenyan Way, con sede en calificacin, en 2007, a la pr-
do compitiendo en los 77 kilos el extremo inferior de lo que Houston. La gentica, la forma, dida de peso. En poco ms de
desde el comienzo de la com- se considera un porcentaje la intensidad e inteligencia con un ao, baj de 93 a 68 kilos
petencia de msters, 4.5 kilos de masa y grasa corporal sa- que entrenes, y el peso (no ne- y recort ms de 30 minutos
por arriba de mi peso de carre- ludable. Correr es en reali- cesariamente en ese orden). su tiempo de maratn previo
ra a los 20 aos. Pete no poda dad una forma de saltar, dice de cuatro horas. Hoy en da,
entrenar ms duro, as que se Matt Fitzgerald, nutrilogo La edad marca mantener su peso requiere sa-
puso a dieta hasta bajar a 74 del deporte certificado y au- la diferencia crificios que l est dispuesto
kilos. En unos cuantos aos, im- tor de Racing Weight: How to Los corredores msters pueden a hacer. No hay muchas co-
puso el rcord para varones de Get Lean for Peak Performan- estar en el momento ms difcil sas que pueda realizar para ser
45-49 aos en la carrera de 5K, ce. No es posible avanzar sin
con un tiempo de 14:34. moverse, y cuanto ms peso
No puedo imaginar a un co- hay que oponer a la grave -
rredor de competencias que no dad, ms energa se requiere.
tenga un historial de prdida Imagnate correr con 2.5 kilos Pesar menos significa ms rapidez: las personas ms
de peso y tiempos ms breves, extra atados alrededor de la v o l u m i n o s a s s o n m e n o s e f i c i e n t e s pa r a d i s t r i b u i r o x g e n o
dice. Pero llegar a ese peso cintura, explica.
ideal puede implicar un trabajo El peso corporal afecta el a t o d o s u c u e r p o . P e r d e r p e s o n o c a m b i a l a c a pa c i d a d o e l
arduo, sobre todo si ya tienes desempeo de los corredores
funcionamiento pulmonar, pero implica que cada
un kilometraje importante y ms que de otros deportistas
comes lo que quieres. Y es un como nadadores y ciclistas, r e s p i r a c i n n o s e e x t i e n d a ta n t o .

un mejor atleta, dice, pero si carrera de tu vida, te pesas y mentos saludables, pero tam- menc a establecer rcords
puedo conservar un buen peso, pones tu composicin corporal bin me encantaban los pos- personales y tena ms energa
s que voy a ser ms rpido. a prueba, y ah lo tienes. tres y nunca prestaba atencin y confianza, dice. Si estoy
Andrew Lemoncello, olmpi- a las porciones. comiendo bien y entrenando
Aplastando co en 2012 para el Reino Uni- Cuando comenz a pasar duro, ese es el peso en que mi
los nmeros do y entrenador de McMillan tiempo con otros corredores cuerpo gravita naturalmente.
Encontrar el peso ideal (aquel Running, encontr su peso de profesionales, Lemoncello se
en el que realmente uno se carrera perfecto hasta que se dio cuenta de que necesitaba A calcular
desempea mejor) requiere convirti en profesional des- un combustible de mayor cali- En Build Your Running Body,
de tiempo. No te es posible pus de la universidad. Sola dad para que su horno funcio- Magill y coautores trazan una
predecir tu peso de carrera p- guiarme por el dicho: Si el nara a su mxima eficiencia. tabla de clculos basados en
timo de antemano, dice Fitz- horno est lo suficientemen- Empez a planear sus comi- la VO2 (por ejemplo, que un
gerald. Puedes dirigirte hacia te caliente, quemar cualquier das, dej de comer sin sentido corredor de 90 kilos que pro-
una meta, y cuando tienes la cosa, recuerda. Coma ali- y baj de 68 a 65 kilos. Co- media 20 minutos en los 5K, re-
duce 19 segundos si pierde 2.3
kilos). Wade adopta un enfoque
muy simple: Eres un minuto
ms lento por cada medio kilo
extra que tienes. Es lo que les
digo a cada uno de mis marato-
nistas, explica.
Estas herramientas pueden
ser buenas motivadoras, segn
Rasa Troup, especialista certi-
ficada en Nutricin Deportiva,
atleta olmpica en 2008, y en la
actualidad, nutriloga para el
centro de entrenamiento Team
USA Minnesota, aunque aa-
de que los atletas no deberan
tomarlos como evangelio. Mi
mayor preocupacin es que
esas herramientas distraen a
los corredores de escuchar
y comprender a sus propios
cuerpos, porque estn enfo-
cados en llegar a un nmero,
dice. Es ms importante estar
consciente del cansancio o el
hambre que ests sintiendo.
V
arias calculadoras en lnea, como la de Fitz- los corredores a ver cmo sus tiem-
gerald en RacingWeight.com, estimarn tu pos de carrera se comparan con los
peso de carrera ideal con base en tu edad, de competidores de otras edades y
sexo y nivel de condicin fsica actual. En pesos. Con base en estimaciones de
este caso, ideal se define como lo que pesaras si tu la capacidad aerbica o VO2, calcula
grasa corporal estuviera en el porcentaje saludable ms el tiempo predicho si tuvieras 25 aos
bajo que puedes alcanzar, explica Fitzgerald. Luego y un modelo a escala de ti mismo en
estn las estadsticas sobre qu tan ms rpido sers si 50 kilos para mujeres o 64 kilos para
adelgazas, como los comnmente citados 1.25 segun- hombres. Ha sido concebido estric-
dos por kilmetro, por cada medio kilo que sobrepasas tamente para efectuar comparacio-
tu peso adecuado. Pero esto puede variar de persona nes, subraya, no para averiguar el
a persona, dice el fisilogo Paul Vanderburgh, creador peso que realmente deberas tener
de la calculadora en lnea Flyer Handicap, que ayuda a para conseguir un cierto tiempo.

Kimberly Mueller, tambin es- Por supuesto, bajar de peso no 1.5 kilos la maana del evento, los nutrientes necesarios, des-
pecialista certificada en Dieta es una buena idea para todos pero eso hizo un gran impacto. cribe Rosetti. Me concentr en
Deportiva, duea de la empresa los corredores competitivos. No tena la energa, simplemen- mantenerme lo ms ligero que
de asesoramiento nutricional Para aquellos que naturalmente te no poda sostener el ritmo. pude. Eso es una zona de peli-
con sede en San Diego, Fuel tienen poca grasa o que traba- Bruce dice que se esfuer- gro. La lesin, en efecto, puso
Factor Nutrition Coaching, y jan duro para mantenerse en el za mucho para mantener un fin a su carrera.
corredora de maratn con un lmite inferior de su peso salu- peso saludable y que nunca Fitzgerald comenta que el
tiempo de 02:52, advierte que dable, la amenaza de caer por ha cado tan bajo como para rendimiento deteriorado suele
las calculadoras tambin pue- debajo de ese punto en el que que su bienestar se afecte. ser el primer signo de que un
den sesgar demasiado bajo los se puede correr mejor, pasa de Pero muchos corredores, sin corredor ha cado en un terri-
objetivos en materia de grasa una ficcin a una realidad. las caloras o los nutrientes su- torio peligroso. Es la seal que
corporal. Algunas han estima- Stephanie Bruce aprendi ficientes, pueden desarrollar da tu cuerpo de que ests bajo
do que mi composicin cor- eso de la manera ms dura, debilidad sea y comprometer demasiado estrs.
poral ideal sera 12% inferior, cuando termin en la decep- sus sistemas inmunolgicos. Para las mujeres, las afec-
dice, pero s que afectara mi cionante posicin 16, en el Eso es lo que las cifras de taciones en la menstruacin
ciclo menstrual si cayera por Maratn de Boston 2013. Ella Brian Rosetti le ocasionaron. son tambin una indicacin
debajo de 14. y su esposo, el corredor profe- Despus de graduarse de la de un peso no saludable y no
sional Ben Bruce, han pasado universidad, pas dos aos en- sostenible, con posibles com-
Cunto es aos perfeccionando sus es- trenando casi todo el tiempo. plicaciones como infertilidad
demasiado? trategias de peso de carrera y Su kilometraje era cada vez ma- y osteoporosis. Y si bien se
Muchos corredores podran se pesan todos los das previos yor, pero se centr en el bajo habla poco de ello, tambin
beneficiarse de perder unos a una gran prueba. peso en lugar de nutrirse para hay consecuencias para los
cuantos kilos, admite Troup, No tenamos bscula en Bos- un buen rendimiento. Del mis- hombres. Un estudio reciente
pero solo cuando tienen un ex- ton, y era difcil ingerir el mismo mo modo que progres enor- de la Utah Southern Universi-
ceso de peso que perder y si lo nmero de caloras del da an- memente en su entrenamien- ty encontr que casi el 20%
hacen de una manera que com- terior, como lo habra podido to, y su peso cay a un mnimo de los corredores varones de
plemente su entrenamiento, en realizar en casa, narra. (Bruce histrico de 66 kilos, con una preparatoria estaba en riesgo
lugar de sabotearlo. Los atle- padece la enfermedad celaca y estatura de 1.85 metros, sufri de desarrollar trastornos ali-
tas bien alimentados lo logra- debe tener cuidado con el con- una fractura por estrs en el sa- mentarios como alimentarse
rn sin problema, y bien alimen- sumo de alimentos preparados cro. Mi densidad sea estaba en exceso. Algunos jvenes
tados, significa algo diferente fuera de casa). Yo estaba pro- por debajo del nivel medio, y no expresaron su deseo de ganar
para cada persona, argumenta. bablemente baja por solo 1 o creo que estuviera recibiendo peso corporal para ser ms
E strat e gia s R EDUCE L A

C OM I DA
HAZ SUSTITUCIONES
INTELIGENTES.
R educir las
p orciones .
para adelg a zar CHATARRA .
En lugar de comer hot- Recortar solo unos cuan-
cakes despus de co- tos bocados de cada co-
Lo mejor para adel- rrer por la maana, mida y aperitivo puede
gazar es elevar la preprate un omelette marcar una diferencia:
calidad de tu dieta en de vegetales y queso. hasta 500 caloras al
general, recomienda Sustituye la pasta con da, o lo suficiente como
Matt Fitzgerald, autor arroz integral y frijoles para perder medio kilo a
Los corredores que quieren perder peso
de Racing Weight. Al de soya salteados. Y en la semana. La nica vez
y completan al mximo su kilometraje concentrarte en qu lugar de un sundae de que no deberas reducir
queman muchas caloras, por lo que, para comes en lugar de helado de brownie, ce- tu consumo calrico?
cunto, podras tener lebra la carrera con solo Despus de una carrera
ellos, la manera ms fcil de crear un d-
el 90% del camino re- una cucharada, remata- muy larga o difcil. Ah
ficit es comer ms inteligentemente. Aun corrido. Eso significa da con frutas y nueces es donde tu recupera-
as, no deben eliminar comidas u omitir reducir el consumo de trituradas. Aunque es- cin y apetito deben ser
dulces, carbohidratos tas sustituciones estn la prioridad, dice la ase-
sus snacks post-entrenamiento, ya que po-
refinados, alimentos cerca de las caloras que sora en Nutricin, Alicia
dran terminar subalimentados, con ham- fritos, grasas y carnes a c o s t u m b r a s , ti e n e n Shay. Para la mayora
bre todo el tiempo y hasta con un metabo- procesadas, y caloras ms protena y fibra til de las personas, eso solo
lquidas, y a la vez para mantener la sen- aplica a dos comidas a la
lismo lento, nada de lo cual es bueno para
aadir frutas, verduras, sacin de saciedad por semana. Mantente aler-
bajar de peso o correr en la mejor forma. frutos secos, semillas, ms tiempo. ta el resto del tiempo.
granos enteros, carnes
magras y pescado.

g a z a s ?
o ade l
r q u n
Po
atractivos, mientras que otros competencia, los atletas no de-
queran perderlo para mejorar beran limitarse por ms de 500
su desempeo. caloras al da. Para aquellos que
Fitzgerald tambin recomien- quieren perder solo unos cuan-
En teora, el vnculo entre funcionamiento y peso cor-
da dar seguimiento a tu rendi- tos kilos, de 200 a 300 son an
poral es simple: Hay que moler el pavimento, quemar
miento. Si ests adelgazando, mejor. Deja de restringir las ca-
pero tus tiempos son peores, loras durante la semana de una caloras y con ello adelgazars. As que, por qu la
has traspasado el lmite de gran carrera, aade, porque tu mayora de los atletas de resistencia (74%, segn un
una prdida de peso benefi- cuerpo funcionar mejor con el estudio de la Universidad de Montana) est descon-
ciosa, advierte. Y por encima tanque lleno. Stephanie Bruce tenta con su peso? No es una cuestin tan simple
de todo, Shay dice: escucha dice que ella entra en sus ciclos como: corro ms, adelgazo ms, dice la dietista Rasa
a tu cuerpo y a tu mente. Si de entrenamiento con alrededor Troup. Sobreestimamos el ejercicio y subestimamos
te mueres de hambre todo el de 1.5 a 2.2 kilos ms de su peso las caloras. En una investigacin de la Universidad de
tiempo o andas irritable y de de carrera, resultado de hbitos Arizona, realizada en 1995, los atletas de resistencia
mal humor, o si acabas molido alimenticios relajados y menos que coman menos tambin tendan a ser ms seden-
en las carreras, probablemente ejercicio durante su temporada
tarios durante las partes del da que no se ejercitaban.
ests siendo demasiado ambi- baja. Me gusta tener una reser-
Los corredores hacen mucho razonamiento compen-
cioso y te ests anulando. va de la cual hacer uso, porque
satorio y usan los entrenamientos como excusas para
una vez que empiezo a trabajar
El cronometraje ms duro, puedo bajar de peso
excederse, dice Emily Brown. Pero a menudo, nos
lo es todo muy fcilmente, asegura. encontramos sentados en el sof ms de lo que lo ha-

La hora de dar prioridad a la Lemoncello sigue un progra- ramos en un da normal, porque estamos cansados de
prdida de peso est en un pe- ma similar durante su periodo entrenar. Cul es la solucin? Perder peso, quemar
riodo de 4 a 9 semanas antes de entrenamiento, ganando ms caloras con base en lo que ingieres da a da (con-
de empezar a aumentar gra- 2.5-4.5 kilos cuando no est sumiendo porciones ms pequeas en la cena o dando
dualmente tus entrenamientos, corriendo. Es bueno para mi unos cuantos cientos de pasos ms por la tarde, por
mientras construyes tu base. funcionamiento, comenta. El ejemplo). Aydate con una herramienta en lnea que
No puedes maximizar el pro- descanso me ayuda a sentirme contribuya a determinar tus necesidades calricas, un
greso en el acondicionamiento con energa, y me hace volver
controlador de condicin fsica o una App que registre
y perder peso al mismo tiempo, motivado, no es tan grave esa
a diario lo que comes.
dice Fitzgerald. Mueller coinci- ganancia de peso en el periodo
de. Durante una temporada de de temporada baja.
C O M E A T US IN C OR POR A LLNATE DE NO C O RRA S PARA DI VI RTE TE .

HORAS. EN T R ENA MIEN T O LQUI DO S . TERM I NAR.
Si tienes el hbito de
recompensarte con co-
DE R E S IST EN CIA .
Disfruta de una co- La mayora de las per- Los corredores que li- mida chatarra despus
mida o aperitivo cada sonas necesitan de 3 dian con el hambre ex- de una ardua carrera,
2-3 horas, y s consis- Las investigaciones a 4 litros de agua al trema tienden a devorar mejor trata de ver el
tente da tras da. Los muestran que si eres da, y si no la obtie- sus comidas despus e n tr e n a mie n to c o m o
corredores no siem- un corredor activo y nen pueden perder de entrenar, antes que un a r e c o mp e n s a . U n
pre pueden confiar en pier de s p e so, va s a mucho (incluidas las su cerebro procese las reciente estudio de la
las seales de hambre perder grasa y mscu- seales de hambre). seales de saciedad Universidad de Cornell
de sus cuerpos, por- lo, comenta Paul Van- Tu estmago desear del estmago, explica encontr que los corre-
que el ejercicio inten- derburgh, fisilogo del alimentos cuando lo Emily Brown; por lo que dores tienden a comer
so puede suprimir el ejercicio. Para evitar que realmente quie- le es fcil pensar que menos despus de una
apetito unas veces una considerable re- re es agua, explica necesita ms caloras carrera cuando consi-
y pro ducir hambre duccin de este ltimo, Shay. Para conservar de las que realmente deran que es agradable,
en otras, dice Rasa que es lo que da a los su prdida de peso, el requiere. S consciente ms que un trabajo duro.
Troup. El hambre in- corredores la fuerza, maratonista Tom Sto- al comer para reponerte Tmate tu tiempo para
saciable despus de proponte hacer duran- rey usa un truco que de una carrera. Sintate, evaluar tu desempeo:
la s c arrer a s larga s te cinco a 10 minutos ley en una entrevista elimina las distraccio- Te has enfocado dema-
podra estar menos diarios ejercicios con tu con Meb Keflezighi: nes y presta atencin al siado en los resultados?
relacionada con tu peso corporal: flexio- bebe uno o dos va- sabor, la textura y la na- Recupera la alegra de
entrenamiento, y ms nes, planchas, desplan- sos de agua antes de turaleza satisfactoria de la actividad, y haz de la
con el hecho de que tes y sentadillas. cada comida. cada bocado. condicin la recompen-
no ests comiendo lo sa misma.
suficiente en el da.

L a s e s t ra t e g i a s d e nutrici n e hidrataci n
j ue gan u n p a p e l c e ntral en el desempeo
a l cor r e r . Pe r o n o sigas mo das. Una dieta
b ala n c e a d a d e co mida saludab le te
m a nt e nd r e n ptimas co ndicio nes.
POR ERIN STROUT / Traduccin Flor Fernndez / FOTOGRAFAS THOMAS MACDONALD
L os corredores serios hacen lo que el programa de entrena-

miento indica, con la esperanza de ser ms rpidos. Sustitu-
yen sus tenis cada 800 kilmetros, tratando de evitar lesiones.
que se les antoje, dice Jay Sutliffe, profesor clnico asociado en
el departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad del
Norte de Arizona, quien tambin es consejero de nutricin para
Metdicamente consultan el pronstico del tiempo antes de la los equipos de pista y campo traviesa de la universidad. Y los
carrera, deseando que la humedad baje. Para ser un deporte que corredores de ms edad son los peores. No tiene por qu ser
atrae muchos fanticos, hay notablemente pocas cosas que ellos, complicado. Si lo analizamos bien, los corredores de distancia
a pesar de sus esfuerzos, pueden controlar respecto a sus resulta- de mayor rendimiento no decaen por seguir las modas o pensar
dos. De hecho, aparte de dormir lo suficiente, hay justo algo que demasiado lo que ponen en sus botellas o platos. Mantienen
los corredores pueden controlar y que, est demostrado, mejora sus dietas bsicas: alimentos de calidad, enteros, que incluyen
el rendimiento de manera legal: lo que deciden llevarse a la boca. granos, frutas, verduras y protenas magras. Son todos esos mi-
Una nutricin e hidratacin adecuadas son componentes crticos cronutrientes (vitaminas y minerales que el cuerpo necesita en
para mejorar el desempeo. Sin embargo, muchos atletas siguen pequeas cantidades, como magnesio, sodio, vitamina C y otros)
apostndole a un anticuado manual, que prescribe platos gigan- lo que les ayuda a recuperarse de los grandes esfuerzos y reponer
tes de pasta y botellas de bebidas deportivas, o van detrs de las sus reservas; lo que facilita que sus cuerpos se adapten al estrs
ltimas tendencias, como eliminar el gluten o beber jugo de ce- y, en definitiva, tengan un mejor desempeo.
reza despus de entrenar. Y aunque muchas de estas estrategias Mi dieta se centra en alimentos ricos en nutrientes y mnima-
en diversas formas pueden tener su lugar en la dieta del corredor, mente procesados, dice Shalane Flanagan, medallista olmpica de
hay mucho ms a considerar que los carbohidratos, los electro- bronce y maratonista con marca 2:21. No elimino nada en mi dieta;
litos y los superalimentos, cuando lo que se busca es alimentar, solo trato de minimizar mi ingesta de azcar y alcohol cuando in-
con xito, la resistencia del atleta. tento llegar ms musculosa a la carrera.
Ellos regularmente no prestan atencin a la calidad y la densi- Con la ayuda de expertos en investigacin y nutricin, hemos
dad nutricional de los alimentos que ingieren; tienen buena masa resumido 5 hechos bsicos que ayudarn a los corredores a des-
muscular, no son gordos, por lo que creen que pueden comer lo empearse mejor.

1
Come carbohidratos, AUNQUE LOS INVESTIGADORES ESTN TRATANDO de averiguar si
pero elige bien. la resistencia de los atletas puede ensear a sus cuerpos a oxidar ms grasa
como combustible, la verdad es que los hidratos de carbono, almacenados en
forma de glucgeno, son la mejor y ms disponible forma de energa para la
fuerza muscular y la resistencia, y los corredores necesitan carbohidratos para desempearse y recuperarse.
La parte de la dieta que hay que reservar a los hidratos de carbono depende del atleta y de la etapa del ciclo
de entrenamiento en que se encuentra. Para alguien que est en un periodo de volumen bajo o moderado, los
nutrilogos prescriben 3 gramos por kilogramo de peso corporal. A medida que tu volumen de entrenamien-
to aumente, trata de consumir 5-6 g de carbohidratos por kg de peso corporal por da. El truco est en elegir
bien las formas de los hidratos de carbono. Los carbohidratos tuvieron mala fama en los ltimos aos porque
la mayora de la gente los asociaba con pan blanco, pastas y granos refinados (muchos de los cuales tambin
contenan azcares refinados y grasas saturadas). Pero las frutas y las verduras, as como los granos enteros,
tambin son carbohidratos, y del tipo hacia el que los atletas deben gravitar.
Puedes tomar una pieza de fruta o elegir una caja de galletas, dice Stephanie Howe, una ultracorredora
de elite que est preparando su doctorado en Nutricin y Ciencias del Deporte. Los carbohidratos pueden

2
parecer lo mismo, pero una manzana aporta, adems,
vitaminas y minerales esenciales. En cuanto a la carga
de carbohidratos previa a la carrera, realmente solo
ayuda a aquellos que estn corriendo maratones o dis-
tancias muy grandes, y esto no significa que un atleta
deba devorar un plato gigante de pasta 12 horas antes
del disparo de salida. En lugar de ello, los nutrilogos
recomiendan aumentar el consumo desde tres o cuatro
das antes de la carrera poniendo unos cuantos hidra-
tos de carbono ms en cada comida.
La mayora de las personas tiene suficientes reservas
de glucgeno como para correr 32 kilmetros, dice Ali-
cia Shay, asesora en Nutricin en Hypo2 High Performan-
ce Sport Center, y corredora de elite. Comer mucha pasta
la noche antes de la carrera, puede conducir a problemas
gstricos, e impedir estar en condiciones para correr. LA VENTANA DE LOS ENTRENADORES Y NUTRI-
Solo es necesario aadir carbohidratos en pequeas RECUPERACIN ES REAL. LOGOS DEL DEPORTE HAN estado
cantidades durante el da para poder digerirlos. Cuando insistiendo en ello durante aos, pero
llegue el tiempo de correr, cambia a un tipo diferente te has preguntado si el periodo de alimentacin de 30 a 90 minutos
de carbohidratos, para evitar el temido bajn. Trent para maximizar la recuperacin es real? Lo es si quieres que tu cuerpo
Stellingwerff, fisilogo del deporte en el Instituto del absorba rpidamente y utilice los nutrientes para reparar tus msculos
Deporte de Canad, dice que alimentes tu cuerpo con y reponer tus reservas. Los nutrilogos insisten en una proporcin de
carbohidratos que se digieran fcilmente (tales como 3-4:1 g de carbohidratos-protena cuando sea posible, pero dicen que en
geles, bocadillos y bebidas para deportistas que aporten realidad solo es necesario despus de los esfuerzos prolongados o inten-
caloras) durante las carreras o el ejercicio intenso y sos. (No aplica tras una carrera fcil).
prolongado. Los azcares simples como la sacarosa ms Howe est llevando a cabo una investigacin para su tesis doctoral sobre
fructosa son el camino a seguir, comenta. la nutricin de recuperacin. Lo que est encontrando es que la proporcin,
Pero, qu pasa con la creciente popularidad de las ca- consumida en alrededor de 250 caloras, ayudar a reponer lo que un atleta
rreras de agotamiento de reservas (en ayuno) durante ha perdido, pero podra no ser tan importante como simplemente comer algo.
el entrenamiento? Los cientficos an no lo confirman, Y mientras muchas tendencias en comidas de recuperacin van y vienen,
pero muchos expertos no lo recomiendan, a menos que como el chocolate, la leche y el jugo de cereza, nadie ha encontrado una fuente
sea el ltimo recurso. Casi todos los corredores pudie- mstica de combustible de recuperacin. Por lo general, tu apetito se suprime
ron ver una mejora en su rendimiento al aadir otros despus de una carrera o un entrenamiento, por eso digo que cualquier cosa
esfuerzos simples a los cuales su cuerpo tuviera que que ingieras es buena, ya sea una bebida deportiva, una barra, un sndwich de
adaptarse, como un mayor kilometraje, en vez de jugar crema de cacahuate y mermelada, dice. No hay un superalimento mgico,
con el agotamiento del combustible. sino una variedad de alimentos que te dar los nutrientes que necesitas.
Pero para aquellos atletas que decidan dar al agotamiento Pfaffenbach recomienda al equipo de Brooks Beasts conseguir combustible
de reservas una oportunidad de todos modos, Kyle Pfa- post-entrenamiento a partir de fuentes lquidas, para que se absorban rpida-
ffenbach, consultor de nutricin para el equipo profesional mente en sus organismos. Tambin resta importancia a la leche con chocolate,
de Brooks Beasts, quien tiene un doctorado en nutricin por haciendo notar que su contenido de grasa ralentizar el proceso de absorcin.
la Universidad Estatal de Colorado, destaca, junto con otros (Muchos tambin reconocen que el estudio original sobre el efecto de la leche
expertos, que hay un momento seguro para hacerlo en el con chocolate en la recuperacin del atleta de resistencia, fue en parte finan-
ciclo de entrenamiento. Las carreras de distancia causan ciado por la industria lctea.) No faltan los productos con todo lo necesario
estragos, de los cuales los atletas no pueden recuperarse lo para la recuperacin en una bebida, refiere Kyle. Les digo a los atletas que
suficientemente rpido en periodos de alta intensidad o en comprueben si en la lista de ingredientes hay aditivos, o que se preparen
la vspera de una carrera. una bebida con ingredientes orgnicos, como un smoothie de frutas con alto
contenido de azcares simples, hidratos de carbono y un poco de protena de
CONCLUSIN: Los corredores necesitan carbohidratos, suero de leche. Pfaffenbach sugiere que un batido contenga 8-10 gramos de
pero deben ser cuidadosos al elegir las versiones ms protena de suero y 32-40 de carbohidratos.
saludables y no excederse en su consumo. La ciencia
an no apoya la nocin de que la mayora de los atle- CONCLUSIN: Tras una carrera larga y/o difcil, empieza la recuperacin
tas se beneficiar con las carreras de distancia, pero con 200-300 caloras slidas o lquidas, en una proporcin de 3-4:1 g de
aquellos que lo intenten deben escoger un momento carbohidratos-protenas, hasta 90 minutos post-ejercicio. Elige alimentos
seguro en el ciclo de entrenamiento para permitir una enteros si es posible, o lee las etiquetas y asegrate de que el producto
recuperacin adecuada. que vas a consumir no contenga aditivos indeseables.

3
COME ALIMENTOS AUNQUE LOS EXPERTOS EN NUTRICIN DEPOR-
AUTNTICOS. TIVA NO COINCIDEN EN TODO, un consejo de dieta
que prescriben una y otra vez es comer ms frutas y
verduras, todos los das. Pasamos mucho tiempo hablando de proporciones. Los corre-
dores tienen necesidades bsicas de caloras y lquidos, pero el cmo obtienen esas ca-
loras marca una gran diferencia, destaca Sutliffe. Por lo general, vemos una falta de
micronutrientes en la dieta; vitaminas, minerales, antioxidantes y coenzimas para ayu-
dar a construir las mitocondrias. Tenemos que alimentar esas mitocondrias, ya que
son las pequeas centrales elctricas celulares que generan energa hacia los msculos,
los nervios y el corazn, y es probable que con una caja de cereal no lo consigas. De
dnde proceden esos micronutrientes? Alimentos como la col rizada, coles y espinacas,
que son los ms ricos en nutrientes y estn llenos de lo que los atletas de resistencia
necesitan: vitaminas K, A y C, magnesio (ayuda a reducir los calambres musculares) y
antioxidantes flavonoides (antiinflamatorios).
Por desgracia, en lugar de llenar los carritos de compras con
vegetales, tendemos a pasar ms tiempo en los pasillos interme- CONCLUSIN: Es ti-
dios del supermercado. Segn el Departamento de Agricultura mula tu rendimien-
de Estados Unidos, en esa zona es donde la mayora obtiene el to concentrndo-
te en comidas y
U n a c ar r e ra d e ag o - 62% de sus caloras diarias, a partir de alimentos procesados
snacks a base de
ta m i e n t o e s p o n e r a con altos niveles de azcar refinada, granos refinados, grasas
alimentos integra-
p r u e b a l a c a pac i da d saturadas y sodio. Y, tristemente, los nutrilogos deportivos no les y de calidad, in-
d e l c u e r p o pa r a m e ta - creen que muchos corredores comprometidos estn teniendo cluyendo protena
b o l i z ar l a g rasa c o m o mejores resultados que el promedio. magra (pescado,
fuente de energa. La Las dietas de estos corredores incluyen alimentos frescos, no huevos, aves), ce-
m e j o ra d e l a e f i c i e n - elaborados, protenas de calidad y muchas frutas y verduras, reales integrales
c i a e n e l m e ta b o l i s m o subraya Sutliffe. Es algo muy simple y tambin muy ignora- (arroz, cebada, tri-
d e l a g rasa r e t rasar do por muchos corredores, pero creo firmemente que lo que go, quinoa y avena),
l a v e l o c i da d a l a q u e consumes en cada comida y refrigerio es fundamental para legumbres (frijoles,
s e a g o ta n l a s r e s e r va s lentejas), frutas,
adaptarte al estrs del entrenamiento. Shay suscribe el man-
d e g l u c g e n o d u ran t e verduras y grasas
tra alimenticio del autor Michael Pollan: Ingiere alimentos,
saludables (nueces,
t u prxima competencia. sobre todo plantas. Y no demasiadas. Los atletas del ms
aguacates, semi-
alto nivel tienen dietas bien balanceadas que no estn en un llas, pescado).
extremo ni en otro, dice.

QU COME
UN ELITE?
4
Cmo los atletas profesionales ali-
mentan su energa? Todo se reduce a
los fundamentos de la nutricin sana
y equilibrada, y a la eliminacin de ali-
mentos procesados.
SABY LUNA
Corredor mexicano, ganador del Medio Maratn
del Da de Padre.
DIETA GENERAL
En mi caso no llevo una alimentacin rigurosa.
Solo durante la semana previa a la competencia,
evito las grasas, y trato de hidratarme bien y con-
sumir ms carbohidratos. Confieso que luego de
algunas competencia si me doy un gustito.
DESAYUNO
LA INDUSTRIA DE LAS BEBIDAS PARA
Cereal, leche, huevo y un pan integral. LOS ELECTROLITOS SON DEPORTISTAS ha realizado un gran trabajo
MERIENDA IMPORTANTES, PERO NO al convencer a los atletas (y no atletas) de
Colacin o fruta picada. TANTO. que necesitan electrolitos para mejorar sus
COMIDA
Pasta, papas, carne. resultados. Lo hacen, pero probablemente
no tanto como se cree. Se ha comercializado mucho la importancia de los
CENA
Licuado de cualquier fruta con alguna pequea electrolitos, y a veces se exagera, dice Pfaffenbach. La mayor preocupacin
porcin pan. por la prdida de electrolitos: sodio, potasio, magnesio y calcio, viene cuando
un atleta entrena o compite durante dos o tres horas, o ms. Al correr tanto
tiempo, se pierden electrolitos a travs del sudor, por lo que hay una necesidad
RYAN HALL de reemplazarlos con geles o bebidas deportivas. Los expertos recomiendan
Corredor americano, dos veces maratonista 0.5-0.7 g de sodio por litro de fluidos.
olmpico
Shay ayud a un corredor que haba hecho una carrera de 160 kilmetros
DIETA GENERAL y no poda entender por qu haba subido 4.5 kilogramos. Resulta que
Trato de comer alimentos altos en hierro e inclu-
yo muchas grasas saludables, como mantequilla, estaba tomando tabletas de sal y usaba bebidas con electrolitos en toda la
aceite de coco y aguacate para apoyar los niveles carrera, ms de lo que su organismo poda procesar aun en una distancia
ptimos de hormonas. En general, tomo altas
cantidades de carbohidratos y modero las grasas larga. Cuando tus niveles estn desequilibrados, se crea un ambiente dif-
saludables y las protenas. cil para que tus msculos funcionen apropiadamente; demasiado sodio te
CENA PRE-CARRERA hincha, explica. Es casi el mismo mecanismo de la sed. Tu cuerpo te dice
400 caloras de pasta de arroz integral con una cundo est sediento. Si deseas sal, la necesitas, pero no la tomas a ciegas.
cda. de aceite de oliva; un licuado con 2 cdas. de
Muscle Milk. Para consumirse una vez a las 6 p.m. Nota que la mayora de los geles tienen algo de electrolitos y, probablemen-
y de nuevo a las 8 p.m. te, lo suficiente para salir adelante en un maratn.
COMBUSTIBLE PARA EL DA DE LA CARRERA En cuanto a la hidratacin, el consejo sigue siendo muy bsico. Stellingwerff
Desayuno: sugiere realizar la vieja prueba del sudor para averiguar la cantidad de lquido
500 ml de agua, 200 caloras de CytoCarb mez-
clado con 2 cdas. de Muscle Milk y 225 ml de que ests perdiendo. Un litro de sudor es igual a un kilogramo de peso corporal
agua; 1 cda. de crema de almendras; caf negro. menos. Si no bebes nada, haces ejercicio durante una hora y pierdes un kilo, tu
Durante la carrera:
225 ml de Cytomax cada 5K; geles mezclados con tasa de sudoracin es de un litro por hora. Cunto debes beber durante una
225 ml de agua en lugar de Cytomax a los 10K, carrera? La cantidad que sientas que tu cuerpo necesita.
20K y 30K.
SNACK POST-ENTRENAMIENTO CONCLUSIN: El reemplazo de electrolitos es ms importante para los esfuer-

Camotes despus de un buen entrenamiento; do-
nas, luego de uno malo, dice, entre risas. zos prolongados y/o en climas particularmente clidos. No tomes electrolitos
ciegamente, aun as, averigua cunto ests ingiriendo a travs de geles y
bebidas, y no te excedas.

5
LAS DIETAS DE ELIMINACIN NO
MEJORARN TU DESEMPEO.
TMATE UNA TARDE PARA LEER VARIOS

BLOGS de corredores y encontrars que el
secreto del xito es obviamente eliminar ali-
mentos como trigo, cebada, centeno, cereales,
legumbres, lcteos, sal, aceites... y la lista con-
tina. Ms comnmente conocidas con nom-
bres como dietas libres de gluten y Paleo,
sus defensores comentan que librarse de un
grupo de alimentos o de otro los ha impulsado
a desempearse con excelencia.
Es una gran cruz para m, dice Shay. La gente
lee estas cosas, las repite y cree que han sido cien-
tficamente probadas para ayudarles a funcionar
mejor. Pero no estn fincadas en la evidencia.
Con excepcin de la enfermedad celaca y las
alergias alimentarias diagnosticadas, hay poca
ciencia que respalde las afirmaciones de que
reducir el gluten o seguir una dieta que pres-
criba una sobreabundancia de grasa y protena
ser til para el rendimiento. De hecho, debido
a que la ciencia ha demostrado que los atletas
de resistencia necesitan carbohidratos, como
se dijo anteriormente, la grasa y la protena en
exageracin solo pueden salir sobrando. Lo que
estas dietas pueden lograr que un corredor haga,
sin embargo, es reducir el consumo de alimentos
como galletas dulces y saladas, resalta Howe.
Cuando alguien que no padece la enfermedad
celaca o alergias, dice sentirse mejor al eliminar
el gluten de su dieta, es porque probablemente
est comiendo mejor en general, al incluir en
su dieta alimentos integrales y no procesados,
aade. Pero si un atleta sigue un determinado
rgimen, Paleo o libre de gluten, por ejemplo,
Pfaffenbach cree que hay una manera de ser
razonable al respecto. Hay un enfoque saludable
para cualquier creencia en relacin con la dieta,
a menos que el atleta est empeado en comer
hamburguesas todos los das, agrega. Y a veces,
si ste cree que comer o no comer cierta cosa lo
har correr ms rpido, entonces hay que encon-
trar la manera de trabajar al respecto.
CONCLUSIN: La ciencia no apoya la afirma-

cin de que al eliminar grupos de alimentos es
posible aumentar el rendimiento de carrera,
a menos que un atleta tenga diagnosticada
alguna alergia.

La recuperacin es
ta n e s e n c i a l pa r a t u
desempEo como las
carreras largas y
el entrenamiento de
v e lo c i d a d , p e r o a q u n o
h ay t r u c o s n i ata j o s
pa r a c o n s e g u i r m e j o r e s
tiempos. Son las simples
e s t r at e g i a s l a s q u e
m a r c a n u n a m ay o r
diferencia.
POR ERIN STROUT
ILUSTRAciones ADAM QUEST
Traduccin Huberto Surez

Son ms de las 10 de la noche de un jueves en un hotel del
centro de Manhattan, donde un grupo de los corredores ms na recuperacin, tu cuerpo se restablece y ests listo para
ms. Mi recuperacin comienza mucho antes del entrena-
rpidos del mundo se ha reunido para el Maratn de Nueva
miento, dice Reilly. Duermo bastante bien, pongo atencin
York 2013. A la mitad del saln del noveno piso se ve una a la hidratacin, tomo un desayuno de calidad, realizo mi
sombra reflejada en el suelo. No es el inicio de una pelcula rutina de estiramientos en solitario, y me aseguro de comer
incluso durante el entrenamiento, todo para lograr un buen
de horror, sino una atleta elite que acaba de aterrizar de un
restablecimiento despus.
vuelo, quien realiza ejercicios con un rodillo de espuma y una
cuerda para estiramientos antes de irse a dormir. No toda la recuperacin es igual
Stellingwerff, quien trabaja con el equipo olmpico cana-
diense y con corredores de nivel nacional, asegura que
todo estmulo de entrenamiento requiere una estrategia
Chelsea Reilly, corredora profesional, quien estuvo en Nueva diferente de recuperacin, la cual depende de cunto en-
York esa semana de noviembre para participar en los 5K de la trena el atleta, y de si la meta es que ocurra la adaptacin
Carrera Hasta la Lnea Final, no tena suficiente espacio en su muscular, o es momento de lanzar la toalla para una recu-
habitacin para tenderse a realizar la rutina de recuperacin que peracin de emergencia, por ejemplo entre rondas durante
practica todos los das. Estirar sus caderas, glteos, pantorrillas las competencias de pista. En otras palabras, los corredo-
y cudriceps es para ella algo tan cotidiano como lavarse los res deben periodizar su recuperacin de la misma manera
dientes. Sin esos 10 minutos de movimientos en solitario, Reilly, que lo hacen con su entrenamiento.
quien fue la campeona estadounidense en los 3 kilmetros en Piensa en un vaso de agua; el nivel del lquido representa la
2013, afirma que su da no est completo, y se siente menos pre- cantidad de estrs, si este nivel se encuentra al borde, cual-
parada para correr en su entrenamiento del da siguiente. quier cosa adicional har que se derrame, y la tensin fluir.
En realidad no voy a ningn lado sin mi cuerda, comenta En una sesin de entrenamiento, por ejemplo, quieres tener
Reilly. Es necesario poner mucha atencin a los detalles para el estrs al lmite, pero sin que se esparza, dice Stellingwerff.
mantener la salud por largos periodos de entrenamiento intenso. Entrenadores y terapeutas aconsejan a sus atletas de alto
Estar presente en todas las lneas de salida a lo largo del ao re- nivel observar qu tipo de tcnicas de recuperacin son efec-
quiere de los atletas no nicamente un alto volumen e intensidad tivas para cada uno. Durante el entrenamiento duro, cuando
de carrera durante semanas, sino tambin una recuperacin un corredor est sumando una buena cantidad de kilmetros
suficiente de esos duros esfuerzos, para que puedan estar listos de alta intensidad, es normal sentir fatiga y dolor muscular,
para hacerlo da con da. Las estrategias de recuperacin, por que es la manera como los msculos se adaptan a la carga
lo tanto, juegan un papel tan crtico en el desempeo como em- de trabajo. Interferir en exceso puede reducir las ganancias
barcarse en prcticas clave. Pero cmo y cundo recuperarse, de condicin fsica. Conforme los corredores se acercan a
es algo tan individual como el propio entrenamiento. Baos de la competencia, no estn tan preocupados por perder esta
hielo, masajes, rodillos de espuma y ejercicios de estiramiento adaptacin. En vez de eso, es mejor focalizarse en sentirse
son excelentes para algunos corredores pero, son esenciales frescos y listos para la carrera, usando todos los trucos y
para todos? Qu hbitos ayudan en verdad a un atleta a per- herramientas necesarias para enfrentarla.
manecer sano y listo para ms? Y, en todo caso, qu significa
exactamente el trmino recuperacin? No todo es blanco o negro
La definicin ms simple es el acto o proceso de volver a la Es un balance delicado. Si un maratonista tiene una semana
normalidad, explica Trent Stellingwerff, lder de Investigacin y difcil en la que alcanza el lmite de dolor muscular, est bien
Fisiologa en el Instituto Canadiense del Deporte. Puede ocurrir usar un bao helado para ayudarse a completar el kilometra-
en trminos de segundos, como la recuperacin entre intervalos je. Debemos tener en cuenta el contexto: hay ocasiones en
en la pista, horas o das. Incluso de semanas o meses. las que una ducha con hielos, por ejemplo, puede ser ms
La recuperacin es la restauracin de las enzimas que produ- benfica para el rendimiento que perder las adaptaciones,
cen la energa muscular, de las protenas funcionales, la reserva indica Stellingwerff.
de grasas y carbohidratos, y la regeneracin de los sistemas En esencia, los corredores no tienen que sentirse bien todo
endcrino e inmune, de acuerdo con Stellingwerff. Esencial- el tiempo; hay ocasiones en las que simplemente necesitan
mente es cuestin de reparar, descansar y recargar, permitiendo estar lo suficientemente bien. David McHenry, especialista
al cuerpo adaptarse a la intensidad del entrenamiento y obtener en terapia fsica para el Oregon Project de Nike, dice que
as una mejor condicin fsica. corredores de la talla de Mo Farah, Galen Rupp y Dathan Rit-
As que esos segundos, horas y das entre periodos de carrera zenhein dependen de aos de ensayo y error que los guan a
importan. Un cuerpo que descansa, por lo menos en la vida de decidir la cantidad adecuada de masaje, hidratacin, sueo y
un corredor, no necesariamente est quieto. Si realizas una bue- nutricin que requieren en todos los momentos de su entre-

namiento y durante la carrera. Por supuesto, estos atletas durante los das de entrenamientos intensos y entre dobles, lo
adems tienen a la mano un abanico de herramientas de que mejor notablemente mi rendimiento. Incluso, una hora
vanguardia que el resto de nosotros no tenemos, como ayuda. Hoy da, los fines de semana me consiento despus de
el famoso crosauna que Ritzenhein llev al Maratn de las carreras largas, dice Magdalena.
Nueva York en 2010. Los cientficos concuerdan en que los corredores deben pasar
No obstante, McHenry sostiene que esto no debe ser tan suficiente tiempo en la tercera y cuarta etapa del ciclo del sue-
complicado. Mientras que los atletas del Oregon Project o, que es cuando el cuerpo libera la hormona del crecimiento,
reciben entre 60 y 90 minutos de masaje en todo el cuerpo lo que contribuye a construir y reparar los tejidos. Sin una can-
dos veces por semana, l recomienda al resto de la poblacin tidad suficiente de sueo, el cuerpo produce ms cortisol, que
corredora algo ms rpido: usar los rodillos de espuma todos interfiere en la reparacin de los tejidos.
los das. Son increbles. Se han convertido en una herra-
mienta de recuperacin ms efectiva que los estiramientos.
Te ayudan a desechar los residuos metablicos, promueven
la circulacin y son mucho ms baratos que un masaje a la La falta de un sueo adecuado
semana. Mientras ms los uses, menos necesidad tendrs de tambin afecta el metabolismo,
ver a especialistas en terapia fsica como yo. dejando a los corredores sin un nivel
adecuado de glucosa para usar como
A dormir! combustible durante los esfuerzos
An ms accesible a los corredores de todo el orbe, la me-
de larga duracin.
jor estrategia que todos los expertos, atletas y entrenado-
res consideran el factor ms importante en la recuperacin
Reid Coolsaet, maratonista canadiense (2:10), dice que l considera
y el desempeo atltico es: dormir. No tengo duda de que
al sueo en definitiva el arma ms potente dentro de su arsenal de
probablemente entre el 90 y 95% de la recuperacin se
mtodos de recuperacin. Busca dormir 9 horas por noche y tomar
logra con sueo de calidad y buena nutricin. Un buen sue- una siesta de una hora durante el da, pero admite: nicamente tomo
o puede mejorar el rendimiento, agrega Stellingwerff. una siesta cuando corro 180 kilmetros o ms en una semana; de otro
McHenry est de acuerdo. Los atletas del Proyecto Ore- modo no me siento lo suficientemente cansado durante el da.
gon normalmente duermen de 10 a 12 horas por noche, y Coolsaet tambin se ha percatado de que es ms fcil dormir du-
toman una siesta de una hora casi todos los das. Cundo rante el otoo que en el verano, por la luz del da. Los investigadores
duermen depende de ellos; McHenry ha observado que sugieren que es ms sencillo cambiar la hora de ir a la cama que la hora
algunos se van a acostar muy noche y se despiertan tarde despertar, y recomiendan retroceder poco a poco el momento de
dormir para lograr una mayor duracin de sueo. Tambin dicen que
de, mientras que otros prefieren dormir temprano para
una buena higiene de sueo marca la diferencia, as que tener una
levantarse temprano. La clave est en ser consistente con
rutina para mejorarla te ayudar.
los horarios para acostarse y pararse. Recomendamos
entre 10 y 12 horas de sueo, y les decimos que lo hagan,
comenta McHenry. CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR
Y por buenas razones. Investigadores de la Universidad Cheri Mah, investigadora de Stanford, recomienda:
de Stanford siguen analizando el impacto del sueo en el
rendimiento atltico, con estudios que vienen realizndo- Oscurece tu habitacin, que sea fresca y silenciosa (y que no
se te ocurra, despus de una larga carrera, echarte la siesta en
se desde 2002. Las pruebas arrancaron con nadadores un silln frente a la televisin).
de Stanford, quienes comenzaron a establecer marcas
personales conforme destinaban ms horas para dormir. Mantn un itinerario consistente, despertando y acostndo-
te a la misma hora.
Tambin el equipo de basquetbol mostr una mejora
considerable en los tiempos de reaccin, tiros libres, tiros Establece una rutina antes de ir a la cama para relajar tu
de tres puntos y tiempos de arranque, llevando a los espe- cuerpo y mente, como realizar estiramientos, leer o escuchar
msica durante una media hora antes de apagar las luces.
cialistas a la conclusin de que la duracin del sueo es un
componente importante del desempeo de alto nivel. Reduce tu hidratacin unas dos horas antes de dormir.
Magdalena Lewy Boulet, maratonista olmpica, quien
Reilly, quien entrena con Lewy Boulet, dice que tiene ms
recientemente lleg en segundo lugar en el ultramaratn lesiones cuando no duerme lo suficiente, y afirma que el sueo
North Face Endurance Challenge, de 80.5 km, cuenta que es el ms menospreciado incrementador de desempeo que
cuando competa notaba una enorme diferencia en las se- existe. Yo planeo mi tiempo de sueo igual que mi programa
de entrenamiento. Cuando consideras a la recuperacin como
manas que tena la oportunidad de tomar siestas de mane- parte del proceso, la conviertes en una prioridad.
ra consistente. Cuando era corredora de tiempo completo
di un lugar exclusivo al sueo en mi itinerario, en especial

Come bien
Si el sueo es la manera ms barata y menospreciada de re- LA CIENCIA DE
LA RECUPERACIN
cuperarse, la nutricin y una apropiada carga de combustible
le siguen en segundo lugar. Mientras que todos sabemos que
existe una ventana mgica de 30 minutos para recargar combus- Saber si la ayuda para la recuperacin funciona es ms
tible despus de un entrenamiento, durante la cual se optimiza complicado de lo que pensamos. Despus de todo, cmo
la igualmente mstica proporcin de 4:1 entre carbohidratos y podemos medir la sutil diferencia entre sentirnos bien y
simplemente algo desconectados el da posterior a una
protenas, esto no significa que todos los corredores lo hacen de gran carrera? Esto es lo que los cientficos han descubierto
manera correcta o saben cundo aplica. hasta ahora. POR ALEX HUTCHINSON
Solo necesitas una recarga agresiva luego de una sesin in-
tensa. Si nicamente pasaste 30 minutos en una elptica o una
1) ANTIOXIDANTES incremente tu kilometraje,
La carrera intensa desenca- pero no reparar el dao a
carrera ligera, no necesitas 700 caloras extra ni suplementos dena una cascada de es- tus msculos o los prote-
para recuperarte, dice Stellingwerff. Y definitivamente la co- pecie reactiva de oxgeno ger del lactato. Un estudio
mida natural es la mejor. Solo hay que ver cules son los me- que provoca el dao por realizado en Noruega y
oxidacin a tus clulas. Los publicado en 2012 encontr
jores pases en pruebas de pista y campo, seala. Su comida
antioxidantes pueden neu- que un calentamiento de 20
proviene directamente de la tierra. La Madre Naturaleza sabe minutos es ms efectivo que
tralizar parte de este dao,
lo que necesitamos. por lo cual algunos estudios una relajacin de 20 minu-
han encontrado que tomar tos luego del ejercicio para
dosis de vitamina C durante evitar los dolores del da si-
las semanas previas y poste- guiente. El mensaje: cuando
MUCHOS CORREDORES CREEN QUE PUEDEN riores a un maratn mejora se trata de dao muscular,
ARREGLRSELAS SIN UN TIEMPO FUERA. las funciones inmunes la prevencin es mejor que
la cura.
MUESTRA DE UN COMPORTAMIENTO OBSESIVO- del organismo.
COMPULSIVO. Una advertencia: la especie 3) BAOS DE HIELO

reactiva de oxgeno tambin Cada pocos meses aparece
juega un papel primordial en un nuevo estudio procla-
Lewy Boulet obtuvo una maestra en Nutricin Post-entrenamiento, mando que los baos de
el inicio de las reparaciones
y aun as, al igual que muchos otros corredores, su estmago no to- y adaptaciones despus del hielo funcionan o no. En 2012
lera la comida slida inmediatamente despus de un gran esfuerzo. ejercicio, y algunos estudios algunos investigadores del
As que prepara una bebida de recuperacin antes de comenzar a han encontrado que el uso Instituto Ingls del Deporte
correr y la pone en un envase refrigerante que lleva consigo. Por lo prolongado de antioxidan- combinaron los resultados
general es un compuesto comercial de la empresa de alimentos nu- tes puede retardar la recu- de 14 de los mejores anlisis
tricionales para la que trabaja, combinado con leche de almendras peracin muscular e para tener un mejor panora-
interferir con las ganancias ma. Las mediciones de dao
para desencadenar el reemplazo del glucgeno.
de condicin. Por esta muscular y recuperacin de
Cuando vuelve a casa, la situacin es algo ms seria en la coci-
razn, ser mejor limitar la fuerza eran inconsisten-
na. Su esposo, Richie Boulet, llama a su siguiente comida la plas- tes, pero los baos de hielo
el uso de antioxidantes a
ta. Por lo general lleva algn grano como quinoa, leguminosas, hacan sentir mejor a los at-
algunas semanas durante
legumbres de hoja verde, semillas, nueces, frutas y cualquier otra periodos de entrenamiento letas. Una explicacin de los
cosa que pueda ponerle para tener los suficientes carbohidratos, o carrera intensos. resultados es que cada quien
grasas buenas, aminocidos y protenas que necesita para recu- tiene diferentes recetas para
perar sus reservas y comenzar con la reparacin del dao muscu- 2) TROTAR el bao de hielo. La eviden-
lar. Simplemente lo voy comiendo como botana durante horas. Dejemos esto claro para cia sugiere que los baos
Solo me siento bien en mi recuperacin si hago esto, aunque comenzar: el cido lctico de contraste, alternando
no provoca los dolores mus- fro y calor cada dos minu-
Richie se burle de m, dice Lewy Boulet.
culares. Relajarte despus tos, no son tan efectivos
Coolsaet tambin inicia el proceso con un licuado protenico,
de un entrenamiento tal vez como las duchas de hielo
mientras utiliza ropa de compresin y vendajes de terapia fra
en las piernas. Se focaliza en incluir protena en cada comida,
aunque solo agrega carne en la comida principal. A lo largo del
da consume huevos, barras de protena y cereales fortificados.
carbohidratos por kg de peso, y 0.3 g de protena. Pone
Los carbohidratos los obtiene por lo general del camote porque,
como ejemplo a una corredora de 48 kg que est cerca del da
asegura, me sienta mejor comerlo, o el arroz, en vez de pasta.
de competencia. Acaba de terminar un entrenamiento de 60
Stellingwerff ha encontrado que cuando la carga de entrena-
minutos, incluyendo intervalos de 1,000 m, calentamiento y
miento es alta y la recuperacin se vuelve crtica, los atletas
relajacin. Para optimizar su recuperacin en esta etapa de en-
deben consumir 1.5 g de carbohidratos por cada kilogramo de
trenamiento, Stellingwerff le recomienda consumir ya sea una
su peso; 0.3 g de protena y 0.3 g de grasa dentro de las dos
bebida con 40g de carbohidratos y 13 de protena, o 2 tazas de
horas siguientes al entrenamiento. Ya cerca de una competen-
cereal y pltano, que le aportan 59 gramos de carbohidratos
cia, cuando baja la carga de entrenamiento, recomienda 1 g de
y 12 de protena. Hay muchas variables que los corredores

prolongadas. Shona fuerza luego de ejerci- 5) CROSAUNA compresin sufre de sea posible despus
Halson, jefa de Recupe- cios extenuantes a los Si el bao de hielo es una profusin de estu- del ejercicio. Ponte las
racin del Desempeo que fueron sometidos los bueno, baos de vapor dios contradictorios en medias enseguida que
en el Instituto Australia- conejos, y el efecto fue de nitrgeno a casi -100 cuanto a sus efectos. salgas de la ducha, y
no del Deporte, explica mayor cuando era admi- C debe ser mejor o Hasta ahora hay poca djatelas puestas por
que 10 minutos a -15 C nistrado inmediatamente no? La idea es que tus evidencia de que usn- una hora ms o menos.
es una dosis lo suficien- despus del ejercicio vasos sanguneos se dola al correr te dar
temente larga y fra, sin que al esperar algunos estrechen en respuesta mayor velocidad, pero OTRAS AYUDAS
ser molesta. das. Otros estudios al fro, combatiendo de en el caso de la recu- PARA LA
realizados en biopsias este modo la inflamacin peracin acelerada RECUPERACIN
4) MASAJE musculares humanas han y dolor muscular. De los es ms alentadora. Si La lista de productos
Si el masaje no ayudara, encontrado que el masa- pocos estudios que se bien nadie ha medido en el mercado es larga,
de todos modos te je reduce los marcadores han realizado acerca de de manera directa los y muchos de ellos son
importara? Afortuna- de inflamacin en el los crosaunas, queda efectos del uso de plausibles, aun con la
damente hay buenas msculo, posiblemente claro que el golpe de fro medias de compresin falta de pruebas inde-
noticias. Para evitar el como respuesta a los provoca una respuesta durante o despus de pendientes. brete a
problema del placebo, sensores que detectan fisiolgica del cuerpo. Si una larga carrera do- nuevas ideas y experi-
investigadores de la Uni- cuando las clulas estn esta reaccin es mejor minical, la evidencia de menta para encontrar lo
versidad Estatal de Ohio siendo presionadas e que la de un bao de otros deportes sugiere que funciona mejor para
han colocado conejos incitadas fsicamente. hielo (o mejor que nada, que la compresin ti, pero recuerda que no
dentro de una mquina As que considera los para el caso), an est reduce el dolor del ha sido inventado algn
que les administra com- masajes sabiendo que es por verse. da siguiente y acelera remedio para la recu-
presiones de tipo masa- una ayuda a tu entrena- la recuperacin de la peracin que sustituya
je. Encontraron que ste miento, no un apapacho 6) COMPRESIN fuerza. La clave: co- a la milagrosa tcnica
reduce la inflamacin y frvolo despus de en- Al igual que los baos menzar con la compre- de recuperacin post-
acelera el retorno de la trenar. de hielo, la ropa de sin tan pronto como ejercicio: descansar.
no pueden controlar acerca de cmo se desempean en el momento, cuerpo y la mente requieren de un alto total. Incluso la crema y nata
pero hay unas 1,500 veces al ao que puedes elegir comer lo correcto, de los corredores se toman unas vacaciones cada ao, y la mayora
lo que tendr un impacto tremendo en tus xitos. concuerda en que incluir el descanso en la agenda es preferible a
verse forzados a parar debido a la fatiga o una lesin. Saber cundo
dejar de correr por un da o una semana mientras las competencias
Tiempo fuera siguen no es fcil para muchos, pero entender que esto mejorar el
Despus de enfocarnos de manera particular en no nicamente rendimiento en el largo plazo solamente llega con la madurez.
entrenar bien, sino en comer y dormir bien, estirar, usar el rodillo, el La recuperacin no es ciencia aeroespacial, es la consistencia
hielo y cosas as, llega un punto una o dos ocasiones al ao en que el al realizar todo aquello que marca la diferencia, concluye Henry.

Por Jasiel Martnez Fotos: Hctor Garca
CUANDO Boston le quit el sueo de una forma que

pocos corredores quisieran vivir.
LA HISTORIA
BOSTON
Es un hombre de 46 aos que gusta de
correr desde hace 15, su debut en marato-
nes fue en la Ciudad de Mxico y ha par-
ticipado en Nueva York y Chicago, entre
ME QUIT
otros. El ltimo que realiz fue Boston, en
aquel abril del 2013. Mi historia con Bos-
ton empieza en el 2009, estaba inscrito y
listo, pero desgraciadamente das antes
de la carrera falleci mi pap (Gerardo
EL SUEO
se detiene por unos segundos, sus ojos se
tornan cristalinos). Habamos planeado
viajar los dos, comenta.
Para 2013 el destino le haba dado una
segunda oportunidad, otra vez inscrito viaj
To d o s l o s c o r re d o re s ( o l a g ra n m a y o r a ) d e s e a m o s a los Estados Unidos, pero esta vez tena un
nuevo acompaante: su hijo Eduardo, de
alguna vez luchar por ese sueo de estar en el
15 aos. Habamos planeado todo el viaje,
maratn ms importante y el ms aclamado. tenamos reservaciones para asistir a varios
Sin embargo, la historia entre Gerardo y el lugares, menciona, mientras recalca los
Maratn de Boston es bastante diferente. recuerdos y nostalgia que cargaba por el
fallecimiento de su padre.
Y es que una vez que te lo propones y atentado, estaba dispuesto a intentar lo Ya en Boston, la idea era pasar tiempo de
se vuelve tu objetivo, entrenas, comes que fuera con tal de borrar cualquier re- calidad con mi hijo, lo primero que hicimos
y te vas a la cama con Boston en la ca- cuerdo de Boston. Mientras t soabas fue recoger el paquete de la carrera (hace
beza, pero en Gerardo sucedi al revs: con correr ese 42K, l no poda descansar una pausa, agacha la cabeza, suspira y con
su deseo dio un giro despus de aquel por las noches e incluso dej de dormir. voz entrecortada contina). Me impresio-

Luego de ese momento, sent
n ver tal cantidad de corredores, luego de los contenedores perteneca a la em-
de recoger mi nmero y mostrarle la ruta presa en la cual trabajaba, describe.
a mi hijo (otra pausa, otro trago de sa-
liva, otro suspiro). El hecho de que l me La explosin
acompaara, significaba concretar una ex- Se encontraba a unos 800 metros de la
periencia que no haba podido hacer aos meta cuando se escuch el estallido, sent
que algo dentro de m se
atrs con mi pap, comenta claramente que todo vibraba, primero pens que eran
conmovido. Un da previo a la carrera asis- fuegos artificiales. Cuando otros corre-
tieron a un partido de bisbol, la idea era dores que venan a mi lado empezaron a
pasar tiempo con l y convivir; me haba detenerse y los celulares de la gente (que
dado a la tarea de investigar los lugares observaba alrededor) no dejaban de so-
y actividades que (hace una pausa por nar, intu que eso no formaba parte de la
la nostalgia que lo invade) podramos organizacin. Todo mundo tomaba su te-
realizar. Antes de dormir fuimos al sitio lfono para mandar un mensaje o hablar,
donde nos encontraramos al trmino de la entonces mir el mo y tena un mensaje
carrera, justo en el poste de la G. de mi hermana: Ests bien? preguntaba.
No comprenda nada an. Vea gente llo-
As empez todo rando, gritando y alterada. En mi cabeza
Recuerdo aquella maana: fra, 4 grados pas de todo, obviamente no saba qu
indicaba el termmetro. Contrario a otras haba sucedido, se escucharon ambulan-
ocasiones, llevaba un celular para comu- cias y patrullas, mientras que gente de la
nicarse con Eduardo. Se dirigi a su co- organizacin nos desviaba hacia una calle
rral mientras su retoo le deseaba suerte. aledaa; caminamos un buen rato. Ense-
Fui disfrutando del recorrido, de la gente, guida llam a mi hijo y descans al saber
mantena un paso constante y observaba que se encontraba bien, le ped que fuera
la ciudad, recuerdo una grata sorpresa en al hotel. Luego de ms de tres horas de
ese punto en que pas un ferrocarril, uno espera, me permitieron salir de esa zona de
descompuso.
resguardo y camin para encontrarlo, re-

lata el corredor mexicano, quien sin comer,
con fro y cansado, comenz a caminar.
Cuando llegu a la habitacin abr la
puerta y (aparece otro nudo en la gar-
ganta, su mano izquierda la lleva al cue-
llo). verlo me llen de tranquilidad, nos
abrazamos y lloramos. Eran ya casi las
6 de la tarde cuando pude encontrarlo,
pero ah sent que se haba acabado toda
preocupacin; sin embargo, no saba que
a la postre vendran muchas consecuen-
cias que me afectaran demasiado.
Momentos despus
Esa noche no logr dormir bien, le dolan
las piernas, pero fueron ms las imgenes
que presenci las que no lo dejaron dormir.
Adems, las actividades que haban pro-
gramado se esfumaron, mucho eventos se
cancelaron y trasladarse en la zona era muy
complicado. Haba presencia militar en do. Aunque tanto el doctor y la gente me
todas partes, lo cual era muy impactante. hacan ver que nada malo pas finalmente,
cualquier adversidad podrs Dos das despus regresaron a Mxico. porque ambos nos encontrbamos bien, era
algo que no poda controlar.
Las secuelas Viva angustiado, caa dormido en cual-
Luego de ese momento sent que algo quier lado, su llegada al trabajo fue irregular
dentro de m se descompuso, la primera y no estaba concentrado. No regularizar su
noche en casa, por el cansancio y viaje, vida le provocaba ms angustia. Intentaba
dorm bien; pero esa iba ser la ltima no- animarse, sin xito. Cuatro meses despus
che que descans. Tuve problemas para perdi el empleo, era director de Finanzas
dormir, prcticamente se invirti el horario. en una empresa de transportacin y logs-
salir siempre adelante.
En las noches no poda pegar el ojo y en la tica. La compaa ya no estaba dispuesta a

Si te lo propones, ante
maana tena mucho sueo. Comenzaron esperar mi recuperacin, relata.

los problemas: llegaba tarde a la oficina, la En la parte familiar tambin hubo un shock,
hora de la comida la ocupaba para dormir, mi situacin empez a afectarles a ellos tam-
las tardes se hacan eternas y al manejar bin. Con mi pareja e hijos hubo un distan-
de regreso a casa deba ciamiento por no cumplir
orillarme porque me ga- con esas citas acorda-
naba el sueo al volante,
Entra a runners.
das, menciona. Tanta in-
mx/videos para
describe Gerardo, quien conocer ms consistencia sumada a
tambin tuvo que lidiar sobre no tener trabajo, deriv
con las fricciones que a la historia de asimismo en desajustes
Gerardo
la postre le sobrevendran financieros. Ms presio-
con el propio Eduardo y nes, ms problemas.
Fernanda (su otra hija).
Deba pasar por ellos a Despertando
cierta hora, pero por que- Fue hasta mediados del
darme dormido no llega- 2014 que encontr un
ba. En cuanto a correr, poco de normalidad.
tambin hubo un cambio Volv a correr y eso ayu-
drstico, prcticamente d a darle la vuelta a esto.
pas un ao y varios meses para que volvie- Al principio no trotaba ni 3 kilmetros, pero
ra a ponerse unos tenis. No tena la motiva- fui progresando, baj 10 kilos. Despus parti-
cin para hacerlo y esa inactividad le llev a cip en el 21K de ESPN y lo hizo con un buen
subir de peso: 18 kilos. tiempo. Lo mejor fue superar esos recuerdos
que aparecan kilmetro a kilmetro. Estar
TRATAMIENTO MDICO en el mismo entorno de una carrera trajo las
Mi jefe me recomend tomar una terapia. imgenes de Boston, se combinaron los mie-
Ah me enteraron que estaba padeciendo dos con la felicidad que tena en ese momen-
una depresin y ansiedad. Tuve que tomar to; cuando culmin, no solo cruc la meta,
Tafil, un ansioltico para descansar, adems super el pasado, describe con una sonrisa.
de un antidepresivo. Los efectos eran tre- Hoy tiene en la mente participar en Bos-
mendos, me dorma en horarios de oficina. ton, s, otra vez. No descarto esa posibili-
Luego vino el primer ataque de ansiedad, dad, quiero cerrar ese crculo, mientras mis
que no es otra cosa que un repentino sen- piernas aguanten seguir corriendo. En este
timiento de pnico excesivo causado por proceso de renovacin tambin contempla
cualquier cosa. Me puse muy nervioso, la parte profesional, ha sido complicado
me sudaban las manos y no poda respirar. colocarme en una empresa, pero me veo
Tuve que cargar con medicamentos a todos nuevamente como director de Finanzas. Y
lados. Me lleg a suceder un par de ocasio- en cuanto a su familia, menciona: Quiero ser
La depresin se origina por el nes ms, sobre todo cuando me encontraba ejemplo para mis hijos, demostrarles que la
desequilibrio de ciertas sustan- entre multitudes, recuerda consternado. vida no es fcil y lo que cuenta es no rendir-
cias qumicas (neurotransmi-
sores) en la corteza cerebral, Gerardo saba que el origen de todo fue se (suspira y exhala profundo, demostrando
lo que causa un descontrol en esa preocupacin de que algo le hubiera alivio). Si algo se complica, simplemente hay
cuanto a las emociones.
sucedido aquel da y, sobre todo, a Eduar- que luchar ms por conseguirlo, finaliza.
El arte
y la ciencia
de l d e sce ns o
POR PHILIP LATTER / Traduccin Shantale Carrera ILUSTRACIN GUILLO

Cerca de la curva final de lOS
nar la plata en el Campeonato Mundial. los entrenamientos durante un descenso.
1,500 metros del campeonato
Hay veces que se requiere correr con ms Muchos de estos cambios permiten regre-
mundial de 2011, qu fue lo que
hizo la estadounidense Jenny habilidades de las evidentes, no es eso sar a niveles normales en los sistemas de
Simpson para cerrar a velocidad acaso el sueo de todo velocista compe- energa que han sido fuertemente desa-
conTRA laS mejores corredoras titivo? Un entrenamiento inteligente y fiados por meses con tanto kilometraje e
de media distancia? SIENDO UNA tener buena competencia es crtico en la intenso entrenamiento. En combinacin
ESPECIALISTA EN steeplechase, preparacin para la carrera de tus sueos, con un aumento en el bienestar, provoca
ELLA volvi a los 1,500 mETROS pero es casi igual de importante centrarte un resultado potente. Reducir los entre-
justo despus de una lesin que en el descenso de entrenamiento previo namientos permite al cuerpo consolidar-
en 2010 la mantuvo alejada de LAS a tu carrera objetivo (mtodo mejor co- se ms, afirma Pete Pfitzinger, autor de
CARRERAS. No haba competido nocido como tapering ). Advanced Marathoning.
internacionalmente y CON Lo que hagas en la ltima o las ltimas cua- Determinar lo que funciona, requiere de
UN TIEMPO DE 4:05.40, SE QUED tro semanas antes de la prueba, puede llevar experimentacin. Por ejemplo, la mayo-
SORPRESIVAMENTE CON EL ORO. tu desempeo al siguiente nivel o bien a sa- ra de los planes de entrenamiento para
botear tus aspiraciones. Pero, cmo sabes carreras de 5K y ms largas reducen los
Simpson llevaba ventaja en la carre- si tu manera de descender te est dando la kilmetros semanales las 4 semanas que
ra. Dos semanas antes del Campeonato mejor oportunidad para alcanzar el xito? anteceden a la tan esperada competen-
Mundial, regres de su preparacin para cia. Sin embargo, alguien que desciende
encontrarse con una pista de la Academia LA CIENCIA PERSONALIZADA rpido querr mantener su cantidad de
de la Fuerza Area repleta de cadetes es- DEL RETROCESO entrenamiento fuerte hasta una o dos se-
candalosos, invitados por su entrenador Descubrir lo que constituye un descenso manas antes del evento o se arriesgara a
Juli Benson, a ver su ltima prctica de bien diseado ha sido una sana obsesin perder la condicin aerbica. De manera
velocidad. En esa atmsfera cargada de para Iigo Mujika, profesor de Psicologa similar, un atleta que requiere periodos
energa, Simpson corri 800 metros en y Entrenamiento en Espaa y autor de En- ms largos de recuperacin entre entre-
2:00.0 a 2,194 metros de altura. durance Training: Science and Practice. namientos, querr comenzar con prcti-
Tuve un enorme impulso emocional y Ha publicado mucho acerca del descenso cas intensas cada da durante las ltimas
psicolgico, recuerda. Llena de confian- previo a la carrera y encontrado bastante dos semanas anteriores a la carrera.
za, us sus dos semanas de descenso de evidencia de que hacerlo funciona; la nor- Los entrenadores y corredores tienen bien
entrenamiento para explotar su veloci- ma es entre un 2 y 3% de incremento en identificado que cada cuerpo responde de
dad mientras se reducan los kilmetros. rendimiento, con un rango de 0.5 a 6% de manera diferente. Eric Heins, instructor de
Eso fue contrastante con 2009, en donde descenso en las cargas. pista en la Universidad de Arizona, pregunta
era la favorita por mucho en el campeona- Nuestros estudios indican que un des- a sus atletas lo que planean para las ltimas
to de la NCAA. Transcurridos 3 kilmetros censo eficiente puede durar entre una y 4 semanas de la temporada.
de la carrera, colaps y termin en el lugar 4 semanas, dijo. La duracin ptima del No todos son iguales, afirma. A la ma-
163. El aspecto fsico en el descenso de en- mismo no est supeditada a la edad, la yora de los corredores, si les concedes
trenamiento haba funcionado, pero per- experiencia o la distancia del evento. De- demasiado, se vuelven lentos. Es por eso
di control emocional en la ltima semana. pende ms bien de la adaptacin de cada que disminuimos de manera gradual. Por
Para ella, no era solo una competencia, atleta y el perfil de recuperacin que posee. otro lado, algunos ni siquiera quieren bajar.
sino el final de su carrera universitaria. Unos se restablecen ms pronto que otros, Ellos le reducen al kilometraje solamente
Dej que ese comienzo me pusiera ner- algunos se adaptan por ms tiempo a los en los ltimos 3 o 4 das.
viosa, le dijo a Flotrack, al da siguien- entrenamientos, mientras que hay quienes
te. Dos aos despus, se comprometi a descienden ms rpido.
aprender de los errores. Hasta los 80, la mayora de los instructores
Al Campeonato Mundial de 2011 lleg asuma que el mximo beneficio era des-
Psicolgicamente, todo
confiada y preparada, con las piernas cansar. Si bien es cierto que los msculos atleta se beneficia de
descansadas. Simpson aceler en el ter- relajados aumentan la fuerza y el poder en un descenso previo a la
cer carril. Cada zancada la llevaba ms y la salida, muchos de los efectos positivos
carrera. Si no responde
ms lejos, hasta que se puso a la cabeza. se presentan en el sistema circulatorio,
Al faltar 50 metros, solamente pens: en donde el volumen del total de la san- bien al desafo, entonces o
Dios mo, voy a ganar. gre y los glbulos rojos incrementa. Los no estuvo bien diseado,
El asombro por este logro se poda ver en atletas que han hecho descensos a veces o el corredor tiene metido
su cara, mientras cruzaba la meta frente aumentan su VO2 mx y durante la carrera
a todas las favoritas. Se sinti de la mis- optimizan y almacenan glucgeno eficaz- en la cabeza que no
ma forma dos aos ms tarde, en el 2013, mente. Los marcadores de la sangre indi- necesita un descenso
cuando us una tcnica similar para ga- can una mejor recuperacin al estrs de

ESTILOS DE DESCENSO
Cada plan de entrenamiento trata el descenso previo a una carrera de una manera ligeramente diferente. Los
atletas pueden determinar qu plan es mejor para ellos y elegir el que funcione mejor de acuerdo a sus fortalezas
y debilidades. La mayora de los descensos cae en alguna de estas tres categoras.
DESCENSO #1
M omento intenso
(Poco kilometraje, mucha intensidad)
El tipo intenso es el ms popular y fue el pri-
mero. Arthur Lydiard propuso un descenso de
dos semanas antes de una carrera y dise el
entrenamiento ms intenso de la temporada de
preparacin para 10 das. La ltima semana y
media consisti en prcticas cortas, intervalos
a paso ms rpido que el de la carrera. Uno de
los entrenamientos preferidos de l durante
su etapa de desarrollo de velocidad fue el de
3.2 kilmetros de sprints de 50 metros. Para
incrementar la intensidad, acort el kilometraje
de 60 a un 70% comparado con el periodo de
base, reservando para los ltimos das carreras
cortas de recuperacin.
Muchos de los detalles especficos del sistema
de Lydiard han sido desechados en los ltimos
50 aos, pero una gran cantidad de entrena-
dores, desde Peter Coe hasta Joe Vigil y Mark
Wetmore, emplean algunos de estos principios 4 SEMANAS 3 SEMANAS 2 SEMANAS 1 SEMANA
ya modificados para preparar atletas y mejorar
la competencia. El nfasis de este descenso se Reduce el volumen del entrenamiento en un prcticas a la semana). S constante si eres co-
centra en correr rpido y en la recuperacin. 40 a 60%, comparado con el ciclo de entrena- rredor experimentado en distancias largas. Si
Basado en dcadas de investigacin, el profesor miento previo. no es tu caso, disminuye ligeramente.
espaol, Iigo Mujika, propuso las directrices Sigue entrenando intensamente. Reduce el volumen diario de manera progre-
generales para este tipo de descenso: Entrena con frecuencia (mismo nmero de siva conforme se acerque el da de la carrera.
DESCENSO #2
R ed u cci n moder a d a
(Kilometraje medio, intensidad variable)
No todos los entrenadores dan prioridad a tra-
bajar fuerte con las piernas de sus atletas antes
de una carrera importante.
Es el caso de Jason Fitzgerald, un maratonista
de 2:39 y entrenador de strenghtrunning.com.
Impulsar la intensidad dramticamente como
hacen muchos corredores, deteriora su esta-
do aerbico y no es lo que se requiere para
ese evento en especfico, asegura Fitzgerald.
Sienten que estn listos y son veloces, pero
su estado fsico para la carrera disminuye.
Fitzgerald y otros practicantes del descenso
moderado reducen el volumen solamente de
un 10 a un 20% cada semana en un periodo de
14 das y centran la atencin en esta fase del
entrenamiento a ritmo de competencia.
Por lo general, mientras mantienen la intensidad
en los ejercicios, bajan el volumen a la mitad o
ms conforme avanza el descenso.
El entrenamiento de un corredor para una ca-
4 SEMANAS 3 SEMANAS 2 SEMANAS 1 SEMANA rrera de 10K, por ejemplo, puede ser de 10 x
1000 m a ritmo de carrera dos semanas antes

de competir, pero solamente 4 x 1,000
m la semana de la carrera. Los recorri-
dos largos y los ejercicios anaerbicos
tambin continan a estas alturas en
un nivel ms bajo, para mantener los
sistemas de energa ptimos.
Eric Heins sigui esta filosofa y gui
a los atletas de la Northern Arizona
University a lograr el segundo lugar en
el campeonato de la NCAA de 2013.
He visto que si dejamos los entrena-
mientos anaerbicos y las carreras
tempo, a mitad del ao se sienten un
poco lentos, dice. No nos alejamos
mucho del umbral aerbico y anaer-
bico mximo.
Otra manera de reducir el estrs genera-
do por el entrenamiento, es moderando el
descenso. Esto se logra disminuyendo a
la mitad el nmero de sesiones de calidad
DESCENSO #3 su entrenador el ao pasado.
Ben True lleg en sexto lugar en
canso o bien correr poco, los
das cercanos a la carrera. Antes
y manteniendo un 80 o 90% del volumen Reduccin menor el campeonato mundial de cam- de lograr un tiempo de 15:11 en
hasta la semana de la carrera. Desi (Da- (Kilometraje medio-alto, po traviesa y le dio a Estados el Campeonato Mundial de Mt.
vila) Linden, corredora del Maratn de intensidad media-alta) Unidos una medalla de plata. SAC, DAgostino cort kilome-
Boston en 2011 y en Juegos Olmpicos de Hay algunos entrenadores a Sam Chelanga inici campaa traje que comenz con ritmo de
2012, utiliza esta tcnica para preparar los que no les gusta mucho en 2014 con un tiempo de 13:04 5K y fue incrementando la velo-
una carrera importante. el descenso. Tu cuerpo est en los 5,000 m en pista, solo cidad progresivamente. Con 3
Durante el descenso es bsico descan- acostumbrado a hacer las co- 3 segundos despus del me- minutos de descanso, sus splits
sar y recuperarse, pero ms que con sas de una forma y cambiar el dallista olmpico Galen Rupp. fueron 4:49, 4:42 y 4:36. Eso
un kilometraje alto, con consistencia, ritmo abruptamente no es bue- Y el experimentado Abbey fue difcil, comenta Coogan.
agrega Linden. Si el da de la carrera na idea, seala Mark Coogan, DAgostino gan el ttulo del Cuando compiti, dijo: ese
llego un poco ms cansada de lo que entrenador en la Universidad de NCAA en 2013. entrenamiento de hace 10 das
quisiera, no es tan grave. He entrenado Dartmouth. Cada sesin me- En cuanto a los otros descensos, fue ms duro que esto. As que
con las piernas agotadas, y ese da estn joramos. A veces no veo cul el menor de ellos es practicado record cada repeticin de la
mucho mejor que otros. Pero el cuerpo es el objetivo de disminuir si por atletas en lo ms pesado del sesin, confi en ella y en el
pide consistencia y creo que si descien- la finalidad es mejorar, y cada entrenamiento de la temporada, entrenamiento que haba reali-
do demasiado, terminar sintindome semana hay progreso. 10 a 14 das antes de la carrera. zado para presionarse ms en
aletargada y lenta, y para eso definiti- Los ex atletas de Coogan de- Este tipo de descenso hace una la competencia y obtener un
vamente no estar preparada. fienden la postura que adopt concesin, que es un da de des- buen lugar.
PERFECCIONA EL MINI DESCENSO En el plan de Pfitzinger, estos declives modificados generalmente

A nadie le gusta llegar exhausto a una carrera, pero para lograr sustituyen la semana de recuperacin e incluyen un kilometraje
tu mejor desempeo en la que te propusiste correr, lo ms seguro moderado y casi nada de intensidad al correr. En lugar de llegar
es que antes te inscribas en otras de menor importancia. En tu al mximo como lo haras a una carrera grande, el efecto en el
preparacin para stas y sin afectar tu entrenamiento principal, mejoramiento del desempeo vendr al reducir la carga total
debes considerar programar mini descensos. del entrenamiento. Esto difiere en gran medida de un descenso
Pete Pfitzinger sugiere guardar los descensos de dos semanas de fin de temporada (cuando mantienes el mismo nivel de in-
para las dos o tres carreras importantes del ao. Para las dems tensidad), pero se vuelve ms fcil retomar tu entrenamiento
prefiere un descenso de una semana modificado. Para pruebas normal al terminar la carrera.
que no sean muy importantes, uno de cuatro das solamente. En En la tabla vers ejemplos de cada tipo de descenso. No dudes
cualquiera de los escenarios, mantn la frecuencia e intensidad en ajustarlos a tus propias necesidades y a tu capacidad de re-
de tu entrenamiento tal y como acostumbras hasta el inicio de cuperacin. Algunos corredores prefieren trabajar a un ritmo
un mini descenso. elevado el da anterior a la competencia.
EJEMPLO DA 1 DA 2 DA 3 DA 4 DA 5 DA 6 DA 7 DA 8
Descenso Carrera Carrera de recupe-

Carrera Carrera de Carrera de Da libre o carrera Carrera de
de una aerbica racin 5 x 20 segun- COMPETENCIA
larga recuperacin recuperacin general dos de arrancones de recuperacin recuperacin
semana
Mini Carrera de re- Da libre o

Carrera cuperacin 5 x Carrera de
descenso de recu- COMPETENCIA
20 segundos carrera de recuperacin
de 4 das peracin de arrancones recuperacin

EL RIESGO DE BAJAR LA INTENSIDAD LOS QUE HACEN
El descenso trae importantes beneficios, pero tambin riesgos inherentes. A DESCENSOS SE ALOCAN
un nivel fisiolgico es prcticamente insignificante, pero bajarle al kilome-
Todo iba perfecto en 2011 para Desiree (Davila)
traje disminuye el nivel de energa que se quema de manera cotidiana, lo que
Linden cuando se preparaba para el Maratn
genera un aumento en el peso corporal durante el periodo de descenso. El
de Boston. Hasta que ella y sus compaeros
incremento en el volumen de sangre es en gran parte benfico, pero tambin
de Hansons-Brooks dejaron el clima gris del
diluye las reservas de hierro y dependiendo de la duracin del descenso y el
invierno en Michigan, y fueron a disfrutar de la
volumen que se pierda, la condicin aerbica puede venir a menos. Esto es un
agradable temperatura de Florida, 10 das antes
hecho en corredores cuyo kilometraje es bajo de antemano y cuya historia
de la carrera ms importante de sus vidas. Ah,
de entrenamiento es ms corta.
hicieron lo necesario para estar listos hacia
Los riesgos ms significativos del descenso estn asociados principalmente
al aspecto psicolgico. Dichos efectos parecen responder a lo siguiente: Boston. Simularon ese horario raro de las 10
de la maana, aun cuando el calor era insopor-
TEMOR A PERDER FUERZA table. En esas condiciones se sometieron a un
Correr distancias largas requiere de mucho compromiso, al grado de que a ve- entrenamiento de 3 x 4K a paso de maratn.
ces se vuelve algo obsesivo-compulsivo. En general, mientras ms kilmetros Resulta que era el nico segmento del en-
corres, mejor corredor te vuelves. Muchos atletas manifiestan que se vuelve trenamiento en el que yo era un completo
una fijacin la cantidad de kilmetros recorridos por semana, pensando que fracaso, dice ella. Estaba enojada en ese mo-
eso les dar sper poderes y corrern a un nivel ms alto. Para ellos, correr mento, pero record los meses de trabajo de
menos kilmetros es como su kriptonita. La clave para superar ese temor es calidad y seguro no importara mucho cmo
encontrar un programa de descenso que cubra necesidades aerbicas y les nos fuera ese da o cmo me iba a sentir. Eso
haga entender que no perdern meses de trabajo arduo por bajarle un poco no afectara en nada porque yo ya estaba lista
a la intensidad un par de semanas antes de competir. para dar una gran carrera. Linden tena razn.
Cuando envo las hojas con el programa semanal a mis atletas, ellos solo ven Corri en 2:22:38, el mejor tiempo para una
el pequeo nmero en negritas con los kilmetros de la semana en cuestin y mujer estadounidense en la historia de Boston.
se obsesionan con eso, dice Eric Heins, entrenador de la Northern Arizona Pete Pfitzinger no corri con tanta suerte. En
University. Yo les digo que no se preocupen tanto por esa cantidad, especial- 1980, sinti que tena la mejor condicin y
mente durante la etapa del descenso, que mejor se concentren en sus emociones, vena de una serie de semanas de 193K. Con
como parte del estrs psicolgico de: tendr que llegar a 160K esta semana. un triunfo en la TAC 10K de Nueva Inglaterra
pareca estar ms que listo. As fue hasta que
LA SENSACIN DE NO SENTIRSE PLENAMENTE BIEN
se apasion demasiado en su entrenamiento.
Hay razones por las que hacer descenso incrementa la recuperacin al re-
El error fue hacer un set de 10x300 metros
ducir la carga total de entrenamiento; un corredor se siente completamente
a mxima potencia, un martes antes de la
aliviado durante el proceso. Aun as, muchos se sienten considerablemente
carrera, que era el sbado, recuerda Pfitzin-
mejor corriendo durante el descenso, dice Jenny Simpson.
ger. Lo que arruin todo fue entrenar con
Los corredores esperan sentirse mucho ms saludables, aade.
Greg Meyer, quien sera el futuro campen
Yo no considero que en el camino vayas pensando: creo que pude haber
del Maratn de Boston, un corredor mucho
llegado a los 160K a este paso. No te sientes particularmente fresco ni mejor,
ms veloz que yo.
pero creo que hay que entender el proceso, que tu cuerpo est notablemente
descansado y listo para un esfuerzo ms complejo. Para m se trata ms de El da de la competencia, le dolan muchsimo
un tema de fe, que de una sensacin fsica. las pantorrillas. 10 kilmetros despus, comen-
zaron a fallar y de ah en adelante, fue como
LO ESTRESANTE DE LA ESPERA aguantar un largo da en la oficina. El favorito
Cuando entrenas menos, tienes ms tiempo libre para estar en casa rela- sigui y termin ms de un minuto detrs de los
jado, para ponerte al corriente en tu trabajo, pasar tiempo con la familia o que iban a la cabeza y cojeando, no sin apren-
preocuparte en lo que llega el da de la carrera. El descenso le resulta molesto der dos lecciones: Una fue que si mantienes
a muchos, por su rutina diaria, ya que les provoca obsesin sobre eventos una velocidad rpida durante el descenso, no
futuros que no dependen de ellos. Una manera de combatir eso es enfocarte es conveniente romper tu marca personal en
en la carrera y en lo que obtendrs de ella. la preparacin previa; la otra fue, que debes
Vas a estar nervioso, a sentir miedo, pero es parte de la experiencia, ase- tener cuidado al entrenar con corredores ms
gura Simpson. Si la cuestin psicolgica est resuelta, todas las dudas, por rpidos que t porque ellos se ven relajados,
pequeas que sean, desaparecern. Ese es el reto y lo que vuelve difcil el pero para ti puede ser demasiado.
descenso. Pero es por eso mismo que relajarse durante el declive es nece-
sario, ya que vas a ocupar mucha de tu energa en mantenerte tranquilo.

pLANEA EL DESCENSO PERFECTO
Ya sea que tu carrera te tome 4 minutos o 4 horas, aplica igual. Debe implicar una disminucin en la cantidad de kilmetros,
mantenerte o incrementar la intensidad en el entrenamiento y un da de descanso, si fuera necesario. No existe evidencia para
asegurar que un corredor de 800 m o un velocista de 100 m, deba hacer descenso de manera diferente a un maratonista, dice
Iigo Mujika, autor de Endurance Training: Science and Practice.
En la realidad, descender para diferentes eventos requiere del mismo arte que el entrenamiento mismo que te llev hasta ese
punto. Mucho de ello es por cubrir las demandas especficas de una carrera y de la preparacin previa.
1,500 A 5,000 METROS 10K A MEDIO MARATN

Estar cmodo al pisar la pista y hacer intervalos cortos y rpidos para Hacer de forma automtica 200m no es necesario
sentirte rpido es de vital importancia para los atletas que compiten en para atletas que se preparan para carreras que duran
carreras de distancia corta. Disminuye el volumen de los ejercicios y el de 30 minutos a dos horas. Contar con un alto um-
total de kilmetros semanales para permitir una recuperacin completa bral anaerbico y VO2 al mximo es muy importante
con estos ejercicios cortos y rpidos. Aun los atletas que prefieren des- para estos atletas, as como lo es correr optimizando
censos ms ligeros, querrn asegurarse de que descansaron lo suficiente y teniendo una resistencia base. Esta larga lista de
para lograr su objetivo durante el entrenamiento. requisitos muchas veces se traduce en que descender
para estos eventos afecta a los sistemas de energa
EJEMPLO durante varias semanas, mucho ms de lo que ocu-
Despus de llevar a cabo su prueba de termin trotando para recuperarse. Du- rre durante la mitad de tu ciclo de preparacin. La
800m en el Campeonato Mundial en rante los ltimos cuatro das no hubo clave para evitarlo es reducir el volumen total de los
2011, Jenny Simpson comenz un des- otra cosa que carreras sencillas de 20 ejercicios para recuperarte completamente.
censo estricto en preparacin para la a 45 minutos para consolidar los bene-
competencia final. Una semana antes ficios del entrenamiento y asegurarse
de los preliminares de 1,500m, Simpson de que llegara fresca y lista al da de EJEMPLO
hizo un entrenamiento que consisti en la competencia. Simpson tambin hizo En el descenso antes del campeonato NCAA en 2013, el
ejercicios aerbicos de 400m (un paso un esfuerzo tremendo para prepararse entrenador Eric Heins mantuvo ejercicios similares para
de 15K, aproximadamente), seguido de mentalmente. Toda la semana pienso sus atletas de la Northern Arizona University, pero ellos se
3x300m, a paso mximo, que concluy en la competencia mundial, hasta los sintieron minimizados. Por ejemplo, a media temporada
en una recuperacin completa. Dos das ltimos cinco metros (de la final), ah 6x1600m con 90 segundos de descanso se transformaron
despus, corri los 4.8K que acostumbra menos porque en ese momento, estoy en 4x1600m con tres minutos de descanso dos semanas
de calentamiento, hizo un set de 5x50m completamente presente y concentrada antes de la competencia.
para mejorar su velocidad y potencia y en dar un paso a la vez. El descanso extra permiti a los atletas dar pasos ms
rpido cuando su condicin era mejor, pero aun as ba-
jaron su estrs disminuyendo un tercio el volumen del
AL MARATN Y MS ALL entrenamiento. Otro ejercicio conocido como el leador
o lumberjack, alterna un set de 4x400m un poco ms
Descender para un maratn no es muy diferente que cuando lo haces para lento que a paso de carrera con 10 minutos de paso anae-
otras competencias. Hay ciertos detalles especficos, trabajo de ritmos de rbico. Conforme la temporada termina, ellos recortan
carrera, ejercicios clave bajo el umbral anaerbico o VO2 mximo, una el nmero de sets, mientras incrementan ligeramente el
paso. Esto les permite llegar a varios sistemas de energa,
carrera larga, muchos das de recuperacin y una disminucin general
pero sin saturar a ninguno de ellos.
de la carga de entrenamiento. Sabiendo esto, muchos atletas corren un Al principio del ao, yo hubiera dicho que un 75% de los
42K solamente una o dos veces por ao, as que se vuelve importante ejercicios eran tempos y un 25 pendientes y otros ejercicios
hacer un descenso correctamente. rpidos (fartleks), recuerda Heins. Todo eso cambi al
Yo sola ser un poco obsesivo con la preparacin y el descenso para un final de la temporada, una vez que el kilometraje dismi-
maratn, tanto que hasta iba al dentista un mes antes de la carrera, nuy, porque tuve que incrementar la intensidad para as
conseguir la energa extra que los chavos iban a tener.
afirma Pete Pfitzinger, dos veces medallista olmpico, fisilogo y autor.
EJEMPLO
Conocer tu propia respuesta a diferentes Dos semanas antes del Maratn de Berln miento fue nicamente aerbico. Mark
tipos de entrenamiento es importante en 2013, corri 165K e hizo dos prcticas: Coogan traz una ruta similar rumbo a las
cuando ests por hacer un descenso para una carrera larga de 32K y 5 x 3K a paso pruebas olmpicas para maratn en 1996,
un maratn. En el caso de Desiree Linden, de maratn. La semana de la competencia, con un promedio de 193K por semana du-
eso signific mantener la mayor parte de Linden corri 148K e hizo una prctica rante su acumulacin. Pude correr 128K
carga de su entrenamiento mientras redu- sencilla de 3 x 2 minutos a paso ms rpido a la semana, pero el resto del mes estuve
ca sus ejercicios. que de carrera. El resto de su entrena- en los 160K, concluye.

PUESTA A PUNTO PARA EL MCM
ACABA L
afinar cada detalle para vencer cada uno de los 42 kilmetros del prximo 30 de a gosto.
MTODOS DE
ENTRENAMIENTO
N omenclatura
Por RW Y GARMIN
L a fecha cada vez est mas cerca. A pocas semanas de encarar tu maratn, presta atencin a la ltima
par te del plan de entrenamiento. Toma nota de las semanas 13 a 16 para preparar tus piernas y tu mente, y
N5: debes correr entre el 90-100% de tus pulsaciones mximas.

CARDIOVASCULAR N2: debes correr entre el 60-70% de tus pulsaciones mximas.
Mtodo continuo:
Misma FC durante todo el
entrenamiento.
Mtodo fartlek:
Variaciones en la intensidad
(porcentaje en la FC) dadas por
el terreno o por el individuo.
Mtodo de intervalos:
Carga de entrenamiento
variable, con pausas activas.
Mtodo fraccionado:
Carga de entrenamiento
variable, con pausas completas.
R ecomendaciones
Realiza previo a todos tus entrenamientos
lo siguiente:
15 min de calentamiento + estiramiento activo
+ 5 min de trote a N2
Y para despus, el siguiente enfriamiento:
10 minutos de estiramiento pasivo.

SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 15
Lunes: Carrera Lunes: Carrera Lunes: Carrera
7K en mtodo continuo al 70% FC 8K en mtodo continuo al 70% FC 10K en mtodo fartlek, N3
Martes: Acondicionamiento fsico + Martes: Acondicionamiento fsico + Martes: Acondicionamiento fsico +

cardio alterno cardio alterno cardio alterno
Sesin 1 / Unidad 1: Sesin 1 / Unidad 1: Sesin 1 / Unidad 1:

Acondicionamiento fsico Acondicionamiento fsico Acondicionamiento fsico
Objetivo: Fuerza veloz Objetivo: Fuerza veloz Objetivo: Fuerza veloz
Entrenamiento de fuerza en circuito, Entrenamiento de fuerza en circuito, Entrenamiento de fuerza en circuito,
ejercicios multiarticulares, trabajando ejercicios multiarticulares, trabajando ejercicios multiarticulares, trabajando
tren superior, tren inferior, tronco y tren superior, tren inferior, tronco y tren superior, tren inferior, tronco y
espina. espina. espina.
Realiza 10 ejercicios en 2 circuitos Realiza 10 ejercicios en 2 circuitos Realiza 10 ejercicios en un circuito de
de 15 repeticiones. Al final de cada de 15 repeticiones. Al final de cada 15 repeticiones. Al final de cada ejer-
ejercicio realiza 50 saltos con cuerda o ejercicio realiza 50 saltos con cuerda o cicio realiza 50 saltos con cuerda o 50
50 jumping jacks. Descansa 2 minutos al 50 jumping jacks. Descansa 2 minutos al jumping jacks.
final de cada circuito. final de cada circuito.
Sesin 1 / Unidad 2:
Sesin 1 / Unidad 2: Sesin 1 / Unidad 2: natacin/ciclismo
natacin/ciclismo natacin/ciclismo 50 min en mtodo continuo fraccionado
50 min en mtodo continuo fraccionado 50 min en mtodo continuo fraccionado al 70% FC
al 70% FC al 70% FC
Mircoles: Carrera
Mircoles: Carrera Mircoles: Carrera - 1hr en intervalos haciendo:
- 1 hr en intervalos haciendo: 13K en mtodo fartlek, N4 * 1 x 1,600 m a N2, descansando 30 seg
* 1 x 2,000m a N2, descansando 30 seg * 2 x 800 m a N3, descansando 1 min
* 2 x 100m a N3, descansando 1 min Jueves: Acondicionamiento fsico + * 4 x 400 a N4, descansando 2 min
* 4 x 500 a N4, descansando 2 min cardio alterno REPETIR LAS SERIES QUE SEAN NECE-
REPETIR LAS SERIES QUE SEAN NECE- SARIAS HASTA COMPLETAR 1 HR
SARIAS HASTA COMPLETAR 1 HR Sesin 1 / Unidad 1:
Acondicionamiento fsico Jueves: Acondicionamiento fsico +
Jueves: Acondicionamiento fsico + Objetivo: Fuerza veloz cardio alterno
cardio alterno Entrenamiento de fuerza en circuito,
ejercicios multiarticulares, trabajando Sesin 1 / Unidad 1: Acondiciona-
Sesin 1 / Unidad 1: tren superior, tren inferior, tronco y miento fsico
Acondicionamiento fsico espina. Objetivo: Fuerza veloz
Objetivo: Fuerza veloz Realiza 10 ejercicios en 2 circuitos Entrenamiento de fuerza en circuito,
Entrenamiento de fuerza en circuito, de 15 repeticiones. Al final de cada ejercicios multiarticulares, trabajando
ejercicios multiarticulares, trabajando ejercicio realiza 50 saltos con cuerda o tren superior, tren inferior, tronco y
tren superior, tren inferior, tronco y 50 jumping jacks. Descansa 2 minutos al espina.
espina. final de cada circuito. Realiza 10 ejercicios en un circuito de
Realiza 10 ejercicios en 2 circuitos 15 repeticiones. Al final de cada ejer-
de 15 repeticiones. Al final de cada Sesin 1 / Unidad 2: cicio realiza 50 saltos con cuerda o 50
ejercicio realiza 50 saltos con cuerda o natacin/ciclismo jumping jacks.
50 jumping jacks. Descansa 2 minutos al 50 min en mtodo continuo fraccionado
final de cada circuito. al 70% FC Sesin 1 / Unidad 2:
natacin/ciclismo
Sesin 1 / Unidad 2: Viernes: Carrera 50 min en mtodo continuo fraccionado
natacin/ciclismo 10K en mtodo fartlek, N4 al 70% FC
50 min en mtodo continuo fraccionado
al 70% FC Sbado: Descanso Viernes: Carrera
8K en mtodo fartlek, N3
Viernes: Carrera Domingo: Carrera
9K en mtodo fartlek, N4 17K en mtodo continuo a ritmo de com- Sbado: descanso
petencia, trabajando a 170-180 pasos
Sbado: Descanso por minuto Domingo: Carrera
14K en mtodo continuo a ritmo de
Domingo: Carrera competencia, trabajando a 170-180
12K en mtodo continuo al 70% FC, a pasos por minuto
170-180 pasos por minuto
SEMANA 16
Lunes: Carrera
50 min en mtodo continuo al 70% FC
Martes: Carrera
Mircoles: Carrera
Jueves: Carrera
Viernes: Descanso
Sbado: Descanso
Domingo: 42K CDMX
Sigue estos consejos

de EnduranceMX
Para evitar o atravesar la pared y terminar la carre-
ra en tu tiempo ideal.
Divide la carrera en 4 bloques, comienza el primer

cuarto ligeramente ms lento que el ritmo promedio
que esperas lograr, despus ejecuta cada cuarta par-
te restante ligeramente ms rpida que la anterior.
Esto te impedir quemarte demasiado rpido.
Durante la carrera, pregntate: Estoy haciendo

lo mejor que puedo en este momento? Tu respuesta
debe ser s.
Cerca del final de la prueba, cuando tus piernas ya

no se sienten frescas, fjate pequeas metas: Puedo
correr por 10 minutos ms o puedo correr a la
siguiente cuadra.
Lleva un pequeo tubo de protector labial. Utilzalo

en los labios para evitar quemaduras de sol o que s-
tos se te partan, pero si crees que se estn formando
ampollas en los pies, salo tambin para reducir la
friccin y evitarlas.
Desarrolla al menos un mantra positivo para

usarlo durante la carrera: Estoy fuerte, estoy bien,
soy veloz o, estoy sano, estoy liviano y potente en
mis piernas.
Ajusta tu ritmo de acuerdo al tipo de clima que

encuentres. Adems, adapta tu plan de hidratacin y
abasto de acuerdo a las condiciones.
Si te topas con la pared puedes recuperarte

y terminar haciendo una combinacin de
caminar / correr.
Trabajo mental e n u n m a r at O n
Por Astrid Novelo
@AstridNovelo
Ser la mujer mas fuer-

te mentalmente que el
hombre? Ser cuestin
de gnero esta caractersti-
Dilogo interior.
Conversa contigo mismo, un
maratn es un momento en el
que te vienen muchas cosas a
to a tu favor, o si quedaste de
ver a algn familiar o amigo
en determinado kilmetro,
tambin funciona. Piensa en
Imagnate en la
meta.
Recuerda lo bien que se siente
cruzar la meta, ver a tus fami-
ca? Estudios cientficos han la cabeza y debes utilizarlo para esos aspectos, ve de uno por liares esperndote y con tus
encontrado que los hom- fortalecerte fsicamente. Puedes uno y se te har ms rpido amigos presumiendo tu meda-
bres son ms rpidos que repetirte frases que te parezcan y entretenido el recorrido. lla y contando tu historia.
las mujeres, pero tambin motivadoras o imaginarte a tus De esta forma, cuando te des
mencionan que stas son ms seres queridos apoyndote y cuenta ya estars a punto de Hazlo entretenido!
constantes en una carrera, es compartiendo contigo ese logro llegar a la meta. Fjate en los dems corredo-
decir, sus parciales son ms de cruzar la meta. res que estn contigo en la
parejos. Suena lgico, pues Imagnate despus de hazaa, qu marcas de tenis
la mujer es comprometida Deja fluir tu mente. tu carrera. usan, qu ropa, cmo corren,
con todo aquello que decide Crea historias en tu cabeza, Piensa qu y dnde vas a admira el paisaje que te rodea,
emprender y tiene ms resis- imagnate que ests en la final comer ese da, muchas oca- siente el olor de la ciudad y
tencia al dolor. de unos Juegos Olmpicos o siones el privarte de algn del recorrido, fjate en cosas
Pero correr un maratn no es que te estn esperando en la alimento das antes ayuda que pasando en coche no
solo un trabajo de prepa- meta las personas que ms a tener una motivacin en percibiras. Correr es una
racin fsica, sino tambin admiras y quieres, permite que la fecha del evento (yo me forma diferente de conocer y
mental, y esto va mucho ms tu mente vuele y djate llevar. imagino comiendo un bistec ver ciudades.
all del gnero. Tu cabeza con papas, acompaado de
puede marcar la diferencia Divide tu recorrido. una sabrosa malteada de Confa en ti!
entre disfrutar la carrera o No pienses que son 42 kil- vainilla, por ejemplo), piensa Reconoce tu preparacin
sufrirla, es la que te sacar metros 195 metros, sino en qu lugares vas a visitar y fsica y cada entrenamiento
adelante en un momento de metas parciales durante todo conocer (si ests en una cumplido durante la misma.
dolor, aburrimiento y de mu- el trayecto. Si es un maratn ciudad de turista o simple- Eso te dar seguridad y, sobre
cho cansancio. Toma nota de con lugares tursticos intere- mente contando a familiares todo, mucha confianza duran-
los siguientes consejos: santes, eso puede ser un pun- y amigos tu logro). te el maratn.
P GATE A LOS PA C ERS
Durante el Maratn de la Ciudad de Mxico, ubica a los pacers
Correr, adems de de Garmin, ellos te marcarn el ritmo para que llegues con xito
a la meta en tu tiempo objetivo.
un antidepresivo
3:30
natural,puede ser Csar Prez / Publisher Runnerss World
Desde que dio sus primeras zancadas comenzara a forjarse
la mejor forma un atleta incansable con sed de descubrir el lmite de sus
capacidades. Triatleta, Ironman y ultramaratonista, capaz de
de aumentar tu correr 42 kilmetros por debajo de las tres horas.
i n t e l i g e n c i a . TREINTA 3:45
Araiz Arriola / Periodista de la Revista Womens Health y
minutos de esta bloguera
Decidi convertir su pasin en su profesin. Ha colaborado
actividad al da en revistas que le han permitido vivir el sueo de correr.
Con 13 maratones en su haber (su mejor tiempo, 3:28:58, en
s o n s u f i c i e n t e s para el Maratn de Chicago 2013), ahora se prepara para correr

Boston en 2016.
IN C REMENT a r e l n m e r o
4:00
de mitocondrias en scar Haquet / Fotgrafo de accin
Hizo su primer triatln a los 25 aos y escogi como primer
las neuronas de tu reto el Ironman de Cozumel. Es 7 veces Ironman y suma 8
maratones, siendo su mejor tiempo, 3:14. Adems es ciclista
de corazn, nadador de aguas abiertas, apasionado del
cerebro. deporte y de la vida.
4:20
Claudia Sales / Ultramaratonista
Ha realizado 44 ultramaratones y carreras de trail/alta mon-
taa tanto nacionales como internacionales de distancias
como: 80 km, 100 km, 100 millas y 274 km, entre otras.
Tambin registr una competencia de 8 etapas en Europa La
Transalpine, en septiembre del 2011. Ha corrido 18 maratones
(asfalto) entre Estados Unidos y Mxico.
4:35
Nahila Hernndez / Empresaria y ultramaratonista
Destacada conferencista, fue la primera mujer iberoameri-
cana que concluy exitosamente la serie Racing the Planet,
la cual consiste en correr los 4 desiertos ms extremos del
planeta. En 2013 fue la primera mexicana en completar el ul-
tramaratn Badwater, considerada por National Geographic,
la carrera ms dura del mundo (julio 2013).
T MATE 0:00:00
UNA SELFIE ! Durante la Expo del Maratn, acrcate al
stand de Garmin, ubica el gran cronmetro,
sube una selfie con tu tiempo soado en
Instagram y Facebook etiquetando a
@RunnersWorldMex y @GarminMexico
Insta
usando #GarminRunnersMCDMX
para contar tu historia en Runners.
L a estr a te g i a c o n t a d a p o r S a b y L u n a
S E R F U E R T E Y
R PIDO NO E S
C U E S T I N D E R A Z A
GANADO R
D E L 2 1 K
D E L D A
D E L PAD R E ,
S U T I E M PO
1 : 0 5 : 4 8
Entrevista por Jasiel Martnez

Fotos: Mauricio Ramos
MODA: Puma

No es novedad que los olimpiada nacional. En esos aos la dis-
tancia en la que competa eran los 5 mil
atletas africanos estn metros y mi mejor marca fue de 15:08.
apoderndose de los podios Conviviendo con los mejores
a nivel internacional, y en Luego de aquella etapa al mando de

Olivares, el destino me puso en las
Mxico no es la excepcin. manos de Tadeusz Kepka, un entrena-
dor trascendente a nivel internacional
Vencerlos no se trata de y que ha pulido el talento de los me-
jores corredores mexicanos (Arturo
magia, ni de descubrir Barrios, Dionicio Cern, Salvador Gar-
ca y Juan Luis Barrios, por mencionar
el hilo negro; la frmula algunos). Un ex atleta del profe Kepka,
Gustavo Castillo, tambin radicaba en
precisa es disciplina y Veracruz, y se percat que a mi edad
determinacin.
T
(compitiendo en la categora juvenil)
llegaba a ganarle a varios corredores
de la categora libre. l me sugiri en-
contrarme con Tadeusz, me present
engo 25 aos, soy originario de Jala-

pa, Veracruz, pero actualmente radico
en Toluca, Estado de Mxico. Corro
profesionalmente desde hace 10 aos,
meterme en esto fue en parte una he-
rencia de mi padre: l ha practicado
muchos deportes, incluido el atletis-
mo. Siempre lo acompaaba, recuerdo
que tena 10 aos y todo empez como
un hobby, pero a los 15 empec a ha-
cerlo de forma constante y siguiendo
un programa de entrenamiento.
En un da de campo con mi familia,
en el lugar haba una pista de atle-
tismo, me llam la atencin ver a un
grupo de corredores, entonces me
acerqu y le ped al entrenador que
me permitiera integrarme. Luego de
algunas repeticiones coment que
tena madera para el running, alab
mi forma de correr y me dijo: tie-
nes excelente tcnica, si te dedicas
y trabajas arduamente podrs llegar
muy lejos. Su nombre es Antonio Oli-
vares, y desde ese da estuve a su
mando durante cuatro aos, aunque
he de confesar que en aquel enton-
ces jams me imagin lo que podra
lograr. Durante ese lapso logr desta-
car en varias competencias juveniles,
incluso obtuve un quinto lugar en una

con l y hoy ya tengo casi cuatro aos
trabajando bajo sus rdenes.
La mejora ha sido notoria, no sola-
mente por sus enseanzas, tambin por
entrenar junto a Juan Luis Barrios, uno
de los mejores atletas de Mxico. Me ha
servido para aprender de l y seguir su
camino. La mentalidad de Juan Luis es
impresionante, el mejor consejo que me
ha dado es que no debo conformarme,
que si obtienes algo siempre hay que
buscar ms all e ir por ms. Por otro
lado, el profe siempre ha insistido en
la disciplina y en que hay que soar a
lo grande. Las nicas ocasiones que
me ha llamado la atencin es cuando
participo en alguna carrera que estaba
fuera del plan.
P e r s e v e r a ! S i
d e s e a s a l g o , t i e n e s
q u e l u c h a r p o r e l l o
y d e s p u s i n s i s t i r
u n a y o t r a v e z .
Y so
Recuerdo que en los Juegos Paname-
ricanos de Ro de Janeiro del 2007, un
mexicano de nombre David Galvn, gan
la prueba de los 10 mil metros; a partir
de ah cambi mi perspectiva. Antes en-
trenaba para ganar, pero no tena claro
qu deseaba ganar. Luego de ese instan-
te, supe que quera estar en un evento
as y llegar a esos niveles. Tengo tatuada
la imagen: La gente estaba volcada con
el mexicano, cerraba en un sprint junto
con un brasileo, el cierre sobre aquella
pista azul del Estadio Municipal Joo
Havelange, fue impresionante. A raz nando y es tiempo de volver. Pero son
de ese pasaje todo cambi. Cuando en- justo esas situaciones que te ponen a
trenaba me visualizaba entrando en una prueba, donde debes tomar las cosas
justa importante, con un estadio grande, con agallas, no rendirte y seguir. Los
repleto de gente gritndome y, claro, lle- tragos amargos siempre se pueden so-
vndome el listn del primer lugar. brellevar. Lo que hasta ahora he logrado
ha requerido de un esfuerzo importante
El camino no ha sido fcil y, por lo mismo, me siento orgulloso de
Estar lejos de la familia en busca de una cada paso alcanzado.
mejora atltica y aumentar el nivel, ha
sido el mayor sacrificio. Hay momentos 21k del Da del Padre
en que las cosas no te salen bien y lo Precisamente, este medio maratn no
primero que piensas es en viajar a tu formaba parte de la estructura de com-
tierra, porque necesitas del apoyo o petencias, pero en este caso s contaba
apapacho de los tuyos, o incluso llegas con el aval del profe Kepka, ya que vena
a pensar que las cosas no estn funcio- de competir una semana antes en las

pruebas de 5 y 10 mil metros en el Selectivo uno de ellos gane. Pero el plan fue conducir-
Nacional (donde qued tercero en ambas los a un ritmo un tanto ms acelerado que el
pruebas). Al no tener nada agendado para que acostumbran para que no se sintieran
ese fin de semana, decid correrlo. Me sen- cmodos y llevaran un paso forzado; pero a
ta muy bien, fsica y mentalmente. Estaba su vez no pretenda despegarme y correr en
en el mejor momento y con mucha ener- solitario. De hacerlo, muy probablemente me
ga. Desde que estaba calentando sent que hubieran alcanzado. Aprendes a descifrar el
todo iba a salir bien, al pararme en la lnea lenguaje corporal de los competidores. Yo N o i m p o r t a
de salida estaba ms que confiado; para ser vea que algunos ya comenzaban a padecer s i e r es
sincero, conoca los rcords de los corredo- ese ritmo, en el kilmetro 13 me lanc por
res africanos pero no le di importancia, me todo. Todos realizbamos cambios de ritmo. p r o f es i on a l
concentr en mi desempeo. Durante los siguientes kilmetros se fueron o no ,
Conforme avanzaron los kilmetros la con- quedando poco a poco cada uno de ellos, y
fianza aument, funcionaba la estrategia: fue as que en el kilmetro 17 ya me encon-
s i e m p r e
obviamente enfocada en vencer a los afri- traba solo en la punta. Prcticamente as h a y q u e
canos; ellos suelen ir en grupo (en este caso llegu hasta el final.
en c ont r a r
eran 5) y trabajan en equipo buscando que Esos ltimos kilmetros viv una emocin
muy grande y a la vez requer de gran fuerza a l g o p o r
psicolgica, no es lo mismo correr para al- q u l u c h a r .
canzar o vencer, que para no ser alcanzado y
vencido. Vas solo y sobre todo en esta ruta,
E sto te
que el tramo final es el ms difcil por la larga m a nten d r
subida, haba que mantener el ritmo cons-
d e d i c a d o
tante y la mente firme. Tengo una nia de
tres aos, a ella fue dedicada esta carrera, en e l l o y ,
me llegaban imgenes de las sonrisas que so b r e to d o ,
tendra y de mi familia si me vean llegar en
primer lugar, ese fue mi motor. A veces es
m ot i v a d o
imposible no ser presa de pensamientos ne-
gativos ni del agotamiento, pero no me dej
vencer porque el triunfo era para mi pequea
y mi esposa. Al final la medalla, que ha sido S T E S O Y
una de las ms especiales, fue una forma de
festejar el Da del Padre. Yo gan la carrera, Y O los
Mi frase: Cambia
sueos por gloria,
pero mi regalo fue estar con mi hija y mi mu-
jer despus del triunfo. no solo hay que crear
sueos, sino tambin
materializarlos.
SOY MEXICANO
Ser ms rpido, ms veloz o resistente no
Mi sueo: Parti-
es cuestin de raza ni de sangre, eso es un
cipar en los Juegos
pensamiento predeterminado, lo que influye Olmpicos de 2016.
es la disciplina. Puedes nacer con todas las
cualidades, pero lo que cuenta es el trabajo M i AS Pi RAC I N :
de cada entrenamiento, el que tenga discipli- Acabar la licenciatu-
na (aunque no necesariamente los genes) sera, actualmente curso
guramente llegar ms lejos. En aquel medio el segundo semestre
maratn del 21 de junio, desde el kilmetro 11 de Comunicacin.
era notoria la emocin de la gente, aplauda y
Mi rutina: Entre-
me impulsaba por ver que era el mexicano co-
no todos los das de la
lado entre el grupo de los africanos. El alarido
semana y dos veces al
alrededor y los gritos de Vamos, Mxico! te da, a excepcin del
ponen la piel chinita. No podra describirles domingo, que solo
la emocin experimentada, pero definitiva- hago una sesin.
mente hay cosas que solo se viven una vez
y como tales hay que disfrutarlas al mximo.

En ese instante solo haba velocidad, ligereza y un
pensamiento repetitivo: No te despegues de Pur-
ple!. Todo lo dems (la pequea, pero densa mul-
titud que asista a una competencia de pista bajo
techo en un colegio de Carolina del Norte, el reloj
digital que marcaba splits cada vez ms peligrosos
despus de 200 metros, la cancin que se repeta
cada 15 segundos en mi cabeza) nicamente serva
como una especie de fondo agradable para lo que
estaba sucediendo en lo ms profundo de mi cuer-
po y mi mente. Me concentr en la parte posterior
del jersey de Purple y aceler.
De vez en vez, los corredores experimentan
Rebasamos los 1,600 metros en 4:28, mi mejor
momentos cumbre cuando todo parece estar bien. marca como estudiante de preparatoria, sola-
Entender esos instantes puede hacer que sucedan mente que en esta ocasin faltaban 7 vueltas. No
ms a menudo y ayuden a mejorar tu desempeo y importaba, por una vez, el usual mantra negativo
de: Cuntas vueltas me faltan? Cunto ms
disfrute en cada carrera. debo sufrir esto?, era reemplazado por: Me pre-
gunto qu alcanzar a lograr hoy, qu tan rpido
puedo correr?. Cuatro vueltas ms tarde tuve la
POR PHILIP LATTER / Traduccin Huberto Surez
brillante sensacin de que si evitaba simplemente
pasear en la pista, todo estara bien. El tiempo se

derreta como en una pintura de Salvador Dal. Iba en que les exigen habilidades y concentracin. Esto puede
cuarto lugar, Purple en tercero. Me senta fatigado, pero parecernos sorpresivo, dada nuestra actitud cultural a
mi autoconfianza se rehus a dudar. Con una vuelta por ver el trabajo difcil como algo negativo y el descanso
delante, aceler y rebas por la parte externa. pasivo como algo positivo. Dcadas de investigaciones
Cerca de la meta, Purple, mejor conocido como han demostrado que las personas reportan un mejor
Jeff Fairman, de la Universidad de High Point, logr estado de nimo cuando enfrentan tareas que les
superarme, al igual que otro corredor de la estatal presentan algn tipo de reto para lograr un objetivo
de Carolina del Norte. No me import. Cruc la lnea claro. Al observar esto, Csikszentmihalyi, de origen hn-
de meta, mir mi reloj y me puse como loco. Grit, garo, desarroll la idea del flujo en los aos 60 y 70 en
bail, choqu las manos con mis compaeros y des- la Universidad de Chicago luego de cuestionar la teora
conocidos por igual. Sin duda era el quinto lugar ms de que los nios jugaban, solo para imitar el comporta-
emocionado que la gente vera esa tarde. Unos mo- miento de los adultos. Sus investigaciones llegaron a la
mentos despus, el tablero se ilumin con 5 Latter, conclusin de que el juego tena un fin en s mismo.
Phil 8:32.62. El sueo se haca realidad. Y no nicamente para los pequeos. Los escaladores
Incluso aos despus, ese recorrido de 3,000 metros de roca, los jugadores de ajedrez, los msicos, los jardi-
es mi recuerdo de carreras ms presente y, si tengo que neros, los artistas y los corredores pasan muchas horas
ser completamente honesto conmigo, el momento ms a la semana enfocados conscientemente en tareas que
feliz de mi vida. Y no por alguna recompensa externa, ponen el nfasis en el proceso ms que en el produc-
aunque con 8:32 superaba mi tiempo personal por 24 to. Csikszentmihalyi defini estas actividades como
segundos y estableca una marca escolar en la Univer- autotlicas, en las cuales la actividad es en s misma la
sidad de Carolina del Norte en Asheville, mi primera. Lo recompensa final.
que me impact fue cun agradable result todo, desde Bsicamente, los deportes no son para otra cosa
el disparo de la pistola hasta cruzar la meta. Nunca antes que para vivir experiencias, nos dice Csikszentmihalyi
me haba sentido en tal control de mi cuerpo, como si en su oficina de la Universidad Superior de Claremont,
pudiera responder a todos y cada uno de los retos que la donde a sus 79 aos contina investigando acerca del
carrera me presentara. flujo y es profesor de tiempo completo. Y es por eso
Tambin me dej con preguntas: Cmo es que mi que el deporte, como el arte, nos pueden llevar a vivir
carrera ms rpida se sinti como la ms fcil? Por qu experiencias que son disfrutables por s mismas, pues
los splits positivos y la competencia de alto nivel (justo (los participantes) no tienen que preocuparse por el
las cosas que siempre me provocaron ansiedad y dudas) producto. Con todos sus kilmetros y tiempos, los das
me motivaron a ir adelante? de piernas fatigadas y carreras terribles, correr es una
actividad inherentemente disfrutable, que se realiza por
Gran recompensa el puro gusto de hacerlo.
Mientras me relajaba esa tarde en los alrededores Cuando te involucras de manera profunda en activi-
de Chapel Hill, me sent algo diferente. Haba experi- dades autotlicas al punto de que tu mente no duda,
mentado lo que el psiclogo positivo Mihaly Csikszen- Csikszentmihalyi encontr que entras en ese estado
tmihalyi llama el flujo, que es comnmente descrito mental de flujo, en el cual tu concentracin se fija en
por los atletas como fluir en la zona. Todo se conjug la tarea que tienes por delante. Te sientes invencible,
en el momento preciso, y eso se sinti increblemente confiado en que tus habilidades al mximo enfrenta-
bien. Y lo mejor de todo fue que a partir de ese instante rn cualquier reto que se presente, y la energa que
supe que no tena que ser una experiencia nica. Estar consumes parece inagotable. Vas abandonando tu ego
en el flujo te da la oportunidad no solo de vivir expe- conforme se unen tu conciencia y tus movimientos. El
riencias maravillosas, sino que es tambin una manera tiempo se acelera. Es un momento cumbre, la esencia de
de entrenar mejor, correr de forma ms inteligente y vi- estar vivo. No sorprende que muchos de los mejores re-
vir una vida ms agradable. Las personas se sienten me- sultados en los deportes y otras reas de la vida vengan
jor con ellas mismas cuando llevan a cabo actividades de personas en flujo.
SI EL RETO ES PEQUEO, SEGURO TE SENTIRS ABURRIDO; SI ES MUY

GRANDE, PODRAS MOSTRARTE ANSIOSO E INTIMIDADO. EN CUALQUIERA DE
ESTAS SITUACIONES NO PUEDES ENFOCARTE PARA DAR LO MEJOR DE TI.

las emociones que resultan de otras combinaciones entre reto y
RETO VS HABILIDADES habilidades. Entender este balance puede ayudar a la planeacin
del entrenamiento, mejorar la motivacin, establecer metas,
La clave del flujo se encuentra en el balance entre el reto y las trabajar en la estrategia de la carrera y explicar a tu cuado por
propias habilidades. El flujo tiene lugar cuando un reto considerable qu correr es tan satisfactorio para ti.
es enfrentado con habilidades desarrolladas. Este grfico ilustra
RETO CONSIDERABLE
FLUJO
ANSIEDAD
BAJAS HABILIDADES A LTA S H A B I L I D A D E S
APATA
ABURRIMIENTO
RETO BAJO
Csikszentmihalyi cree que correr es una excelente Es de notar el uso del trmino disfrutable, y no
puerta hacia la experiencia del flujo. Probablemen- entretenido o placentero. Las actividades pasivas
te es una de las actividades ms antiguas disfruta- como mirar la televisin o jugar con un telfono inte-
das por el hombre, asegura. Puedes comenzar a ligente apagan la mente al bombardearla constante-
dejar tu ser fundirse con tus movimientos y respira- mente con informacin sin importancia. Los placeres
cin, e incluso con el paisaje a tu alrededor, hasta sensuales, como comer un helado, se dan de manera
que se convierte casi en una parte de ti. Ests, en automtica y no requieren de algn tipo de habilidad
un sentido, creando una interaccin armnica entre o concentracin. Las actividades en flujo como correr,
tu cuerpo y el ambiente circundante, y eso puede involucran y retan a la persona. Y ese reto es precisa-
ser muy disfrutable. mente lo que hace a la carrera tan disfrutable.

DE METAS
ESTABLECIMIENTO El balance entre reto y habilidades
Me inscrib a la carrera de 3,000 metros en Capitol Hill
FLUJO Y
luego del mejor entrenamiento de invierno en mi vida.
Cuando pas el primer kilmetro a un trote de 41 se-
Y OJULF gundos ms rpido que mi marca personal, no entr en

pnico. En vez de eso me di cuenta de que un invierno
con largos tiempos y kilmetros en las montaas Blue
OTNEIMICELBATSE
Ridge, me haba dado la fortaleza para correr tan rpi-
do y de manera confortable.
El flujo ocurre solo cuando las habilidades que crees
SATEM ED
poseer se ajustan al reto que enfrentas. Csikszentmi-
halyi llama a esto el balance entre reto y habilidades.
Si el reto es pequeo, seguro te sentirs aburrido; si
FLUJO Y es muy grande te sentirs ansioso e intimidado. En

cualquiera de estas situaciones no puedes enfocarte
para dar lo mejor de ti. Csikszentmihalyi considera que
ESTABLECIMIENTO DE correr es sin duda una manera ideal de experimentar el

flujo por los retos tan claros que presenta.
En una competencia lo que buscas es llegar al lmite
DE METAS de tus habilidades, de tu fuerza, de tu velocidad, ver

cun rpido puedes correr, dice, pero agrega que si
intentas hacer esto t solo, realmente no sabrs lo que
es una buena carrera, pues no tienes informacin acer-
Quin no ha sentido los primeros signos de fatiga en una
ca de los lmites de lo posible.
carrera y tenido algo de miedo y dudas de sus habilidades No puedes poner a prueba esos frenos a menos de
para mantenerse en ella? Mihali Csikszentmihalyi propone que hayas dedicado tiempo a desarrollar tus habili-
que tanto los retos que enfrentamos como las habilidades dades en un alto grado. Llegar con pocas o ninguna
habilidad ante un reto resulta en apata o en un senti-
que poseemos son autopercibidas, mientras que la habili- miento de agobio, las reacciones que la mayora de los
dad es en ltima instancia fsica, tu capacidad de lograr no corredores tienen hacia esta actividad. Alcanzar el
algo y mantener te en flujo depende de que creas en tus ha- nivel de habilidad que te permita sentirte en confianza
al correr largas distancias, tal vez te lleve aos de en-
bilidades. Cuando pierdes la fe en la agona de una carrera, trenamiento consciente.
destruyes el balance entre el reto y tus habilidades. Los aos de trabajo son tambin los que hacen que la
Puedes contrarrestar esta variabilidad en la confianza experiencia de fluir sea ms gratificante cuando todo
estableciendo metas mltiples. Si solo tienes un ideal de se conjunta. Experimentar el flujo a su vez incrementa
la motivacin para entrenar, ya que la experiencia es
meta, cada vez que el reto exceda tu habilidad percibida muy disfrutable. Cuando la gente est en flujo, tiende
te sentirs agobiado, entonces buscas autoproteger te y a hacer lo mejor que puede y disfruta lo que hace, afir-
cambias la actitud, de lograr tu meta a crear excusas, ma Susan Jackson, coautora con Csikszentmihalyi del
libro El flujo en los deportes. Ambos factores tienden
provocando que tu rendimiento se vea afectado. Tener a concientizar a la persona. De esta manera, el flujo es
dos o tres metas te permite ajustar el reto a mitad de la una fuente casi inagotable de motivacin para entrenar
carrera, cuando comienzas a dudar. Cuando te retiras a una al lmite de nuestras posibilidades individuales.
meta menos intimidante puedes recuperar tu balance entre

reto y habilidades, y volver a enfocar te en correr bien en
vez de dar te por vencido (y pensar en cmo explicar esto).
Muchas veces, despus de que has logrado arreglr telas
con la crisis y encontrado tu ritmo de nuevo, tu meta ideal
se vuelve algo asequible y entonces te ser posible emplear
todas tus habilidades para lograrla.

Metas claras y retroalimentacin SENSACIONES
inequvoca
Mi motivacin para esa carrera de 3,000 metros vena
de un final desastroso en la temporada previa de cam-
DE FLUJO
po traviesa. Purple era uno de los mejores corredores
en mi prueba. Pegarme a l, pensaba, reparara mi da-
ada autoestima. Un tiempo de 8:45 estaba en el fondo Las personas que repor tan experiencias de flujo, normalmente
de mi mente, pero era secundario a la necesidad de se maravillan ante las sensaciones nicas que las acompaan.
adherirme a mi rival. Como resultado, corr ms rpido
Te da la impresin de tener una habilidad casi sobrenatural,
de lo que nunca hubiera imaginado.
Estar en flujo implica tener metas claras y una re- dijo el campen britnico de distancia Chris Chataway, acerca
troalimentacin sin ambigedades, dice Jackson, y de una experiencia cumbre que tuvo en la carrera de relevos por
explica que en el deporte existen muchos factores que
la carretera Londres-Brighton de 1950. No he vuelto a experi-
contribuyen a crear un ambiente para fluir. Tienes retos
claramente definidos. Sabes lo que esperas de ti, lo que
mentar eso desde entonces. Siempre pienso que es lo ms cerca
involucra un buen desempeo, y puedes medirlo. que he estado de los dioses. El psiclogo Csikszentmihalyi
Por su naturaleza las metas pueden ser a corto o largo identific cuatro sensaciones que son comunes durante una
plazo, incluso en un mismo evento. Un escalador en
roca puede establecer su mxima meta en alcanzar la
experiencia de flujo.
cumbre de El Capitn (Risco en Yosemite, California),
pero si no dirige la mayora de su atencin hacia encon- La accin y la conciencia se unen
trar el siguiente sitio para asirse a un metro de distan- Cuando eres capaz de estar completamente ab-
cia, es probable que ni siquiera llegue a oler el aire de la sorto en la tarea que realizas, por lo general tienes
cima (por no hablar de quedarse sobre la montaa). Del la sensacin de que tu cuerpo y mente trabajan al
mismo modo, un corredor puede buscar romper la mar- unsono de manera constante. Este piloto autom-
ca de 40 minutos en los 10 kilmetros, pero si no pone tico hace que correr, o cualquier otra habilidad,
atencin a sus parciales es difcil que logre su meta pueda realizarse casi sin sensacin de esfuerzo
final. Mientras ms objetivos a corto plazo se vayan te- porque tu cuerpo est completamente en sincro-
niendo, se producen ms momentos de conciencia que na con tu mente, y viceversa.
son crticos para mantener focalizados mente y cuerpo.
Experimentar el flujo depende de cmo defines tus Sensacin de control
metas y qu tipo de retroalimentacin tienes para lo- Puede ser confundida con engreimiento por al-
grarlas. Para los corredores competitivos, los objetivos gunos observadores externos, pero los atletas
de tiempos ofrecen la oportunidad de realizar eva- que estn en flujo aseguran sentirse invencibles
luaciones frecuentes y se pueden usar en los entre- y como si nada fuera a salirles mal. Esta autocon-
namientos. Fijarse una meta tangible de tiempo (por fianza te ayuda a dirigir toda tu energa tanto fsica
debajo de los 40 minutos en 10 kilmetros) es casi como mental hacia un mismo objetivo.
siempre ms efectivo que buscar un rango entre los
corredores (quedar en los 30 primeros, por ejemplo) Prdida de autoconciencia
porque puedes controlar mejor el resultado. En al- En tanto toda tu energa mental se encuentra en-
gunos casos, como en un campeonato o una carrera focada en lograr tu mejor esfuerzo, los atletas que
como la ma en la que enfrentas a un rival conocido, tu viven el flujo dejan de pensar acerca de cmo los
posicin relativa es una meta concreta y motivacional. perciben los dems. Esto elimina al ego de la ecua-
En una carrera con condiciones variables, como en cin y te permite lograr cosas que t sabes que
asfalto o por senderos, el nivel de esfuerzo debe ser el puedes obtener.
ms apropiado y preciso.
Tambin tendrs que monitorear la retroalimentacin Transformacin del tiempo
que recibes cuando te sientes confrontado a un reto. Por lo general, durante una experiencia de flujo
No es necesario que todo sea siempre positivo, dice el tiempo parece transcurrir aceleradamente. La
Jackson, pero debe empujarte a alcanzar tus metas. La total inmersin en una tarea no deja espacio para
retroalimentacin puede tomar la apariencia de seales pensar acerca de cunto tiempo transcurre en el
internas enviadas por tu cuerpo como la respiracin, la reloj, lo que conlleva a una memoria distorsionada
forma y la fatiga, o provenir del aprendizaje externo, de de cunto dur en total un evento.
tus entrenadores, tus oponentes y el reloj.

CULTIVANDO
EL FLUJO
El flujo en situaciones
no competitivas
El flujo no es algo que se pueda forzar o activar con la voluntad para que La emocin de correr con Purple puede haber-
suceda. Es una habilidad que requiere un refinamiento constante, e incluso me puesto en una situacin perfecta para expe-
rimentar el flujo, pero para otros es ms proba-
entonces no hay garanta de que tenga lugar. Afor tunadamente, algunas
ble que la competencia les lleve a la parlisis.
acciones que incrementan su posibilidad son un espejo de las que se deben Correr, para mucha gente, es una experiencia
realizar para ser un corredor exitoso, lo que las hace doblemente ventajosas. antiflujo, dice Melissa Himelein, profesora en
el UNC Asheville, quien recibi un curso de
Psicologa Positiva y fue corredora de la Univer-
Ponte en situaciones de reto sidad Brown en los aos 80. Implica demasiado
Si nunca pones a prueba los lmites de tus habilidades, rara vez tendrs la esfuerzo, mucha ansiedad. Cuando corra en el
ocasin de comprometer tu mente de manera total. Los retos siempre traen colegio siempre estaba entre las cinco prime-
riesgos aparejados, pero esto solo incrementa la recompensa cuando vives ras, as que tena mucha presin para hacer las
al nivel de tus expectativas. Si te quedas corto, usa esto como motivacin cosas bien. En la pista, nunca me sobrepuse al
para seguir trabajando duro en desarrollar niveles ms altos de habilidad. hecho de ser tan visible.
En tanto puedes definir un reto de la manera
Evita actividades pasivas que quieras, las oportunidades de experimen-
Si quieres experimentar el flujo de manera ms regular debes alejarte de tar el flujo pueden ser encontradas en cual-
actividades sin importancia para la mente como cambiar todo el da de ca- quier tipo de carrera. Embarcarte en una se-
nales a la televisin o navegar en Internet. Debo crear de manera conscien- sin de rpidos intervalos en pista o atravesar
te el tiempo, el espacio y las actividades que producen el flujo, nos dice una montaa por un camino difcil son en prin-
Melissa Himelein, profesora en UNC Aseville, quien agrega: Si no lo hago, cipio retos que pueden involucrarte. Himelein
no va a ocurrir. Tiene que ser ms intencional. experimenta el flujo con frecuencia durante
sus carreras en el bosque, pero no a causa de
Establece metas claras y responde a la retroalimentacin su tranquilidad. Me he esguinzado los tobillos
Saber lo que esperas lograr en una carrera, una competencia o una tempo- innumerables veces en esos caminos, cuenta,
rada completa de entrenamiento es determinante para lograr el flujo. Las ver dnde piso me da algo en qu enfocarme,
metas sirven como puntos de revisin que te ayudan a determinar si ests estoy viviendo constantemente el momento y
dando lo mejor en un momento particular. tengo total conciencia del presente. En gene-
ral no soy una persona consciente del presen-
Practica la concienciacin y el control mental te, no es algo natural en m, as que le digo a la
No puedes estar pensando en algo ms y obtener al mismo tiempo lo me- gente: Pues corro, as es como lo hago.
jor de tu cuerpo, afirma Susan Jackson. No te distraigas cuando corres. Si Adems debes buscar otras maneras de lograr
tus pensamientos derivan hacia la duda de ti mismo cuando entrenas duro, momentos como estos en otras actividades, no
modifcalos hacia el logro del reto presente. Esto te preparar para estar solo al correr.
focalizado en el momento justo.
En los ltimos 400 metros sent que

iba a rendirme. Mis piernas estaban
CARRERA agotadas. Entonces pens en todo el
Final de 1,500 m planos en los trabajo que me haba costado a lo largo
Juegos Olmpicos de 2012 de mi carrera estar exactamente ah.
LEO MANZANO Mi meta final era un buen desempeo.
R E SUL T A DO Conforme me animaba para continuar
3 : 3 4 . 7 8 m e d a l l a d e p l ata la carrera pens en la gente que me

Algunas experiencias de flujo han sido reportadas
entre obreros en lneas de ensamble, y entre cam-
pesinos pobres de ciudades pre industriales. El flujo
tiene lugar en esos sitios donde la gente se entrega
con total atencin a una actividad y encuentra ma-
neras de ver el reto que implica. Es posible encontrar
pequeos momentos de flujo todo el tiempo al traba-
jar en problemas complejos en la oficina, al cocinar
o disear un mueble en el taller. Buscar esta clase de
pequeos momentos de flujo es, en realidad, una de
las frmulas para lograr la felicidad constante.
Existe evidencia de que para tener una buena ca-
lidad de vida es mejor tener muchas pequeas ex-
periencias de flujo que algunas pocas grandes, dice
Csikszentmihalyi. Si logras estar en flujo solo de ma-
nera ocasional, bajo condiciones especiales, pasars
el resto de tu vida preguntndote, por qu no puedo
lograr esto ms seguido?.
La vida al mximo
Desde aquel da en Chapel Hill he hecho lo posible
por responder de la mejor manera a esta ltima pre-
gunta. He intentado enfrentar los retos que me dan
la carrera, la escritura, y mi trabajo como entrenador
y conferencista. He experimentado el flujo en un
camino nevado a travs de las Smoky Mountains y al
escribir ciencia ficcin durante seis horas seguidas.
Asistir en el parto de mi hermana en el asiento de-
lantero de un Volkswagen al costado de la carretera,
djenme asegurarles, es la definicin mxima de un
momento en flujo.
Aun as, me encuentro reflexionando ms y ms
acerca de mi mejor carrera conforme voy enveje-
ciendo. Es al mismo tiempo motivante y un gran
aprendizaje, adems un recordatorio de que alguna
vez me encontr en una situacin perfecta y la
aprovech como nunca antes. Esos momentos a los
que podemos llamar experiencias cumbre o mo-
mentos de flujo intenso, son ejemplos maravillosos
de vivir la vida al mximo, asegura Jackson, son
motivadores formidables que nos muestran lo que
somos capaces de ser y hacer en la vida.
apoyaba y comenc a rezar a Dios que me diera la energa para continuar. mente era clara y saba exactamente lo que deba hacer. Iba en sexto
Sent que mi mente y mi cuerpo se reconectaban. En la recta opuesta, me lugar y deba rebasar por lo menos a otros tres atletas para lograr una
enfoqu en la tarea que tena a la mano: rebasar corredores, pues iba medalla. Mir mi propio paso y tuve una gran sensacin de confianza
en octavo lugar. Con tan solo 200 metros por avanzar, logr alcanzar a y energa para lograr mi meta. Cuando cruc la lnea final, ca al piso
Nick Willis (medallista de plata en los Juegos Olmpicos de 2008), cuya exhausto, llorando lgrimas de alegra. Mir hacia la multitud y fue en-
zancada compite usualmente con la ma. Aun as me mantuve justo a su tonces cuando me di cuenta de que haba ganado la medalla de plata. Mi
lado. Faltaban 100 metros para la meta cuando el tiempo se detuvo. Mi sueo se hizo realidad.

Tips, tendencias y todos los eventos y carreras a los que debes ir
Con olor Split 21k adidas
a maratn
El pasado domingo 28 de junio se vivi una fecha ms del
circuito de splits de adidas, donde 7,000 corredores se
reunieron en Circuito Gandhi, a las 7:00 am, para la salida y
meta de este medio maratn. La ruta trazada marc secciones
inusuales para los corredores de la ciudad, pues abarc zonas
de Chapultepec y Reforma, por donde no se haban llevado a
cabo carreras organizadas e incluy 3 kilmetros en ascenso
por ReformaLomas.
Esta nueva ruta fue planeada para el corredor tcnico en
bsqueda de un recorrido atractivo, calles de alta calidad, y
romper su registro de tiempo. Los competidores encontraron
pocas vueltas en U o giros complicados en los que habran
perdido tiempo. Aunque no dej de ser una ruta con retos por

19 Carrera del
Da del Abogado
CORRER ES LA LEY
sus pendientes continuas, en general se tra- ms de cuatro minutos por delante de su Por Vctor Lpez
t de un circuito rpido gracias a sus rectas. ms cercano perseguidor. Mientras tanto,
En adidas estamos muy orgullosos de para la keniata Rose Jebet, las cosas no Participar en una carrera en mircoles
entregar a los runners mexicanos retos en fueron sencillas. La africana protagoniz un a las 7 de la noche, a muchos les puede
cada una de las rutas. Este ao, el trayecto emocionante duelo con la mexicana Alex sonar extrao, sin embargo, para la
de nuestros 21K fue diferente, pero no de la Huerta, quien cruz la meta apenas 19 mayora de los que estuvimos ah, todos
por eso menos retador; mantuvimos la segundos despus. abogados, esta prueba de 5K era un
experiencia que nos ha caracterizado y nos da muy importante, ya que celebrba-
ha llevado a ser la mejor carrera de Mxico adidas contina apoyando a los corre- mos nuestra profesin y qu mejor que
en los ltimos cuatro aos. Palabras de dores para cumplir cada reto con el pro- hacerlo corriendo. El evento tiene un
Teodoro Husemann, director de Marketing grama de entrenamiento, que concluye tinte especial, no solo por la conmemo-
para adidas Mxico. el 28 de noviembre, e incluye sesiones racin, sino tambin porque se corre
En un gran da para los atletas aztecas, el semanales gratuitas en El Sope de en equipos, y el ambiente que se vivi
nacional Isidro Herrera conquist el primer Chapultepec, en el Bosque de Tlalpan y en esta prueba (organizada por Total
sitio con una carrera dominante que regis- en la Villa Olmpica. Running) fue muy peculiar. Durante
tr un tiempo de una hora y 11 minutos, con los das previos, en los pasillos de las
oficinas de Izzi, empresa a la cual perte-
nezco y represent, nos preguntbamos
As lo vivimos entre los compaeros: Ya ests listo?
Cunto piensas hacer?. Realmente,
Pablo Gil Jasiel Martnez aqu pas en los primeros el ambiente fue de convivencia y apoyo
Ejecutivo de Ventas RW Coordinador Editorial RW kilmetros. Ya en la prueba entre cada uno de los integrantes. Aquel
El 21K de adidas ha sido Debo decir que primero fue debo mencionar que al salir da fui el primero en recoger el kit, poco
la ruta ms complicada una grata sorpresa el conocer en los bloques finales (lo hice a poco cada uno de mis camaradas
que he hecho, el inicio fue la ruta, s, grata! Y lo fue por con toda la intencin) me per- hizo lo propio y nos alistamos para el
espectacular, sin embargo dos cosas: la primera, porque cat que en algunos tramos disparo de salida con un calentamiento
comenz una subida que las subidas implicaran un estrechos, justo en la zona grupal y muy ameno. Nada mejor para
nadie deseaba sobre Refor- reto. Y es que todo aquel del bosque y al inicio, cientos dejar a un lado los nervios. Previo a la
ma, la idea fue fortalecer que le tema a ellos, ya est de corredores tuvimos que carrera, la lluvia amenazaba con llegar,
nuestras piernas y la mente. dejando de lado la mstica del detenernos, pues el tumulto todos estbamos ansiosos por correr. La
La recta final fue sumamen- corredor, que es superar cual- no dejaba pasar. Esto sucedi atmsfera que rode a los abogados fue
te emocionante ya que entr quier obstculo. La segunda, dos veces ms adelante. De- excepcional, y en medio de una compe-
en sprint junto con otro el hacer el trayecto diferente talles que no opacaron todo tencia sana, el equipo de Izzi Telecom se
competidor, y esto llev al a otras carreras, en las que el ambiente y un excelente re- ubic (orgullosamente) en el sexto lugar
lmite mis emociones y al en la parte final se recorre en corrido posterior. Lo mejor: la general. El primero fue para el grupo de
mismo tiempo una gran son- las inmediaciones del Bosque parte final, vaya que la gente Nafin, que sum entre sus miembros un
risa al ver el cronmetro. de Chapultepec, aqu no; te alienta y aplaude. tiempo de 1:40:58.
AGOSTo 15 runners world 95

SIEMPRE IMPECABLE! Carrera Gatorade G15K
Por Alejandro Viadas
La salida de la carrera fue muy puntual, como lo fueron los miles

de corredores que se dieron cita. Debo sealar que en cuestin de
abastecimiento, fue la prueba en que ms agua y (obvio) Gatorade
he visto. Sed nadie pas. Prcticamente cada dos kilmetros haba
puestos de abastecimiento. Otra felicitacin para los organizado-
res. Justo en la entrada del Bosque de Chapultepec, y a la altura
de la Av. Chivatito (kilmetro 9.5, aproximadamente) haba un
grupo de animadores de Gatorade. Ellos te indicaban que debajo
del arco de lmina prximo a pasar, haba unas manos marcadas;
estaban puestas ah para que cada corredor las tocara y retumba-
ra. Al mismo tiempo, los animadores te alentaban con porras y gri-
tos de s se puede!, eso te pona la piel chinita y te impulsaba a
seguir. Y vaya que fue necesario un empujoncito, sobre todo por
que lo ms pesado de la ruta se present en el kilmetro 12.5, una
tremenda subida al Castillo de Chapultepec. Este detalle fue un
punto a favor de la carrera, ya que innovaron en la ruta y aunque
exigi a cada corredor, siempre se preocuparon por motivarnos:
a media pendiente haba un arco con la frase: T puedes, luego
de llegar a la cima para emprender la bajada y culminar ese tramo
(que demand mucha fuerza y resistencia a las piernas), otro letre-
ro que reconoca tu esfuerzo por vencer el reto del castillo.
El resto del trayecto fue lo ms fcil y una vez llegando a la meta,
te reciban con un completo kit de hidratacin, despus te coloca-
ban la medalla, una toalla color naranja de la marca y una playera
conmemorativa. Una excelente carrera en todos los sentidos!
LOS PROBAMOS
21K DEL DA DEL PADRE

Correr este medio maratn siempre ha exigentes kilmetros, los resultados y opi- Con los Gel Nimbus 17 Lite Show (ver-
sido especial para el equipo de Runners niones entre el team fueron satisfactorios. sin ms ligera y flexible que el tpico
World. Ao con ao hemos venido parti- Los Noosa Tri 10 se sintieron ligeros, gra- Nimbus) los dividendos fueron de igual
cipando y aunque siempre es destacable cias a lo liviano de su entresuela, lo que forma positivos. En ellos destac su co-
la organizacin, la ruta y sobre todo el permiti una conduccin rpida. Para modidad, no solo por los materiales ms
ambiente que se vive, esta vez tuvo un destacar: el puente plstico que presenta ligeros y elsticos, sino por la excelente
tinte especial, ya que desde meses atrs en la suela, exactamente en la parte amortiguacin que ofrece, con el gel
pusimos a prueba dos modelos de tenis de media extendindose hacia adelante, lo de la entresuela que ahora se extiende
la marca Asics: los Noosa Tri 10 y los Gel cual brind gran estabilidad. En cuanto al hacia adelante. Confirmado! Asics sigue
Nimbus 17 Lite Show. Luego de esos 21 diseo, obtuvo muy buena calificacin. estando a la vanguardia.

Calendario
agosto
Mantn los ojos abiertos, checa las fechas
de las prximas carreras y los eventos ms
importantes que no puedes perderte.
8 de agosto
Split 30k trail adidas
La carrera trail ms grande de Mxico,
para ayudar a los corredores a acercarse
todava ms al objetivo del Maratn de la
Cd de Mxico. Ests listo?
emociondeportiva.com
9 de agosto
Carrera 5k
PRESENTA
Camina Masaryk
Una prueba sin precedentes! Lleva
tus zancadas por una de las avenidas
ms emblemticas de la capital, no te
pierdas esta oportunidad nica de vivir
un 5K en el corazn de Polanco.
caminamasaryk.com
9 de agosto
Carrera Diablos Rojos
Vive una prueba diferente, no importa
si eres fantico del bisbol o no, date
la oportunidad de participar en una
Ciudad que Vive Libre. El arranque se dio temtica nueva, ya sea en 5 o 10K.
a las 7 de la maana en la explanada de la emociondeportiva.com
Alhndiga de Granaditas, el mismo lugar
en que se exhibieron las cabezas de los 4 16 de agosto
Trail La Caada
caudillos insurgentes: Miguel Hidalgo, Juan
Como parte del Circuito de Pisadas
Aldama, Ignacio Allende y Mario Jimnez. Naturales, esta prueba tendr lugar en
En el kilmetro 1 se ingresaba al primer tnel Huixquilucan, Estado de Mxico, en
para seguir hacia el Parque del Cantador; punto de las 8 de la maana. El cupo es
en el kilmetro 3 pasamos por el tnel de El solo para dos mil personas, no te quedes
fuera y participa en los 5 o 10K.
Cantador, en donde se corrieron mil metros
emociondeportiva.com
ms. Al salir, ya en el centro de Guanajuato,
nos esperaba una pendiente muy deman- 6 de septiembre
dante: la subida al Monumento de El Ppila: XV Tune Up Chapultepec
Banorte 2015
Salomon Urban trail 60 metros de ascenso en medio kilmetro,
sin duda la parte ms difcil de la carrera. Al
Con punto de partida en el Circuito
Gandhi, esta carrera ofrece las distan-
CALLEJONEANDO
bajar pasamos frente al Teatro Jurez, para cias de 15 y 26K. Aparta tu lugar, ya!,
ingresar a otro tnel que nos llevara hacia el y s uno de los 3 mil 800 corredores
Teatro Principal y al Jardn de la Unin, don- que estarn en la ruta del Bosque de
Chapultepec y sus alrededores.
de bajamos a la calle subterrnea. No poda
EN GUANAJUATO!
asdeporte.com
faltar subir las escaleras de la Universidad y,
por supuesto, el Callejn del Beso, para des- 12 de septiembre
pus volver a tomar el camino hacia la Al- Warrior Dash Mxico
hndiga y finalmente llegar a la meta, donde El Tour Fest 2015 de la serie de carreras
de obstculos ms grande del mundo
El pasado 14 de junio se vivi una carrera nos esperaba nuestra presea, una medalla
lleg a Mxico. Conquista el campo de
nica en su clase, recorriendo tneles, con la imagen de un guila representando batalla de estos 5 kilmetros. La cita es
callejones, calles subterrneas y monumen- la estela de libertad. Definitivamente, en en Valle de Bravo, en punto de las 10 de
tos. Ms de 10 mil metros llenos de libertad, junio del prximo ao volveremos a correr la maana. Aceptas el reto?
pasin e historia: Salomon Urban Trail, La libres en Guanajuato! asdeporte.com
AGOSTo 15 runners world 97

SOY CORREDOR
Casper Steinfath
Cuenta sobre los beneficios que genera un deporte como el Stand up Paddle y cmo
combinarlo con el running s pueden ser buenos aliados.
21 aos
SUP Racer
Entrevista Csar Prez
Fotos Marcos Ferro
Crec como surfer y fui
evolucionando hasta el Stand
up Paddle, que lleg a mi vida
hace 7 aos, durante unas va-
caciones en Portugal, comenta
el atleta de Escandinavia.
Mi mam fue corredora

y campeona nacional. As que de, tienen kilmetros de costa y
me introdujeron al tema del mucho entusiasmo.
running desde muy pequeo.
El stand up paddle es
Para m, correr es un muy universal porque no est
complemento genial para el limitado nicamente a tu edad
Stand up Paddle, sobre todo o tamao, comenta quien
cuando lo haces en superfi- tambin es corredor.
cies inestables porque a ese
escenario tambin te enfrentas Para practicarlo, todo
en el agua. Los dos deportes lo que necesitas es agua, una
combinan muy bien. tabla y el nimo para hacerlo,
comenta el patrocinado por
Esta es mi primera vez Naish y apoyado por Liquid
en Mxico. Vine por el Cam- Action (liquidaction.com.mx).
peonato del Mundo. He estado
en Latinoamrica, pero el A diferencia del surf,
ambiente aqu es en definitiva para el que necesitas olas, con
muy especial. el Stand up Paddle puedes ir a
lagos o ros.
Estuvimos en Sayulita,
que es un lugar pequeo, pero Como deporte trabajas
sensacional para competir. El todo tu cuerpo. En definitiva
potencial de este pas es gran- ejercitas las piernas, pero tam-
bin activas los msculos del
core para estabilizar el cuerpo
El Stand up Paddle
en el agua. Los hombros y es-
ayuda a mejorar tu
palda baja son muy utilizados.
balance y hace tus
piernas ms fuertes. Me parece que no hay alguna
Te garantizo que este seccin de tu cuerpo que no
deporte te convertir goce de algn beneficio.
en un mejor corredor.

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Especial recuperacin (Pg.

4 runners world AGOSTO 2015

SABY LUNA: UN MEXICANO QUE VUELA

mejor versin de ti.

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AGOSTO 2015 runners world 5

Vicepresidente Volker Breid

CMO Director General

LLEGARE- Coordinador Editorial Jasiel Martnez Paredes

MCM? Director de Nuevas Tecnologas

AL MOVIMIENTO! mis entrenamientos al

DE SEPTIEMBRE, ayudarme a mejorar y lograr

CIUDADES. que es necesario descansar,

6 runners world AGOSTO 2015

En el origen, podra de-

10 runners world AGOSTO 2015

De ltima Fnix 3: El ltimo reloj GPS multideporte

Los diseadores de Nike tomaron en cuenta todos

AGOSTO 2015 runners world 11

Conocerte y escucharte como corredor es fundamental para

Juan Jos Gonzlez Zauzo

12 runners world AGOSTO 2015

AGOSTO 2015 runners world 13

Para una mente sana hay

Para todo el grupo de abogados de IZZI (que

14 runners world AGOSTO 2015

1914 Morris Goldenberg funda la empresa

1968 1980s Surge la tecnologa 1984 Brooks gana

Por KAREN SNCHEZ

ilustracin: YACKO CORNEJO

Por Karen Snchez / Fotos: Horacio Castillo y Hctor Garca

24 runners world AGOSTO 2015

Evita usar un top deportivo de algodn o con RESOLVIENDO TUS DUDAS

NIKE Pro Fierce N I K E P r o R i va l REEBOK ONE Por qu s un sport bra y no un

AGOSTO 2015 runners world 25

Odio que un bra

28 runners world AGOSTO 2015

30 runners world AGOSTO 2015

AGOSTO 2015 runners world 31

> FABRICIO resuelve tus dudas

CARRERA, CMO el ritmo ni la velocidad

ELEGIRLA? experiencia de cada evento,

3 Una ruta lo menos complicada posible, esto lo

4 El clima es otro factor. Si tu ciudad te lo permite,

32 runners world AGOSTO 2015

PRXIMA PAR ADA: AL BAO?

34 runners world AGOSTO 2015

36 runners world AGOSTO 2015

AGOSTO 2015 runners world 37

EXQUISITEZ Jugo de cereza cida y lima

PAPAYA REFRESCANTE JUGO DE CEREZA

hielo CUBOS DE HIELO DE LIMN O LIMA

38 runners world AGOSTO 2015

Congelado de sanda y albahaca

Agosto 2015 runners world 39

EL PLTANO es tu alimento perfecto pues, ade-

Antes de que salgas a co-

Si los pltanos no estn

1234 Aplica hielo por 15 minutos Obtn suficiente calcio y

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