saLu dd epO rteOXgeN O

La vida es eL mejOr depOrte

NUTRICIN

RINDE EL
DOBLE
LA HORA IDEAL

MS
PARA COMER

PIERDE

fUERTE
PEDRO PRIETO
XXXX

4 KILOS
EN 3 SEMANAS
#RETOCIENDIAS

SIN IR AL GYM SALUD

+ 4 EJERCICIOS DIARIOS
BAJA EL
RUNNING ESTRS
TIpS INfALIBLES
AUMENTA
TUS RITMOS fITNeSS
6 CIRCUITOS EXPLOSIVOS
GANA
PSICOLOGA
pOTENCIA
NUEVA SENTADILLA SISSY
ADICCIN AL DEPORTE?
Calidad motorpress televisa mX $52.00 260717

OXGENO EL DESTINO MS
pARADISIACO DEL VERANO
 JULIO / #166

BIORRITMOS EN
LA ALIMENTACIN
s a l u d

Tener un horario establecido para las tres comidas

ms importantes del da conlleva grandes beneficios
para la salud y el rendimiento deportivo.
pg. 26

A CRECER SE HA DICHO!
El aumento de la masa muscular es un proceso
envuelto en cientos de mitos. Te damos los mejores
consejos sobre el entrenamiento y la alimentacin
ideal para que subir msculo resulte ms sencillo.
pg. 32

TESTOSTERONA
Tambin considerada la hormona masculina, es la
encargada de controlar procesos qumicos y fisiol-
gicos en tu cuerpo. Conoce ms sobre ella!
pg. 40

56
FITNESS
EXpLOSIVO
ESToS EjErCiCioS rECLuTAn mS fibrAS
muSCuLArES, Lo quE TE AyudAr A
dESArroLLAr mS PoTEnCiA y
rESiSTEnCiA; EL EnTrEnAmiEnTo
idEAL PArA ComPLEmEnTAr
TuS ruTinAS.
LOS HIIT DEL EL DESTINO MS
d e p o r t e

RUNNINg ACLAMADO
o x g e n o

Los intervalos de alta mxico se destaca por contar con

intensidad son un nuevo maravillosas playas y mares, pero Los
mtodo de entrenamiento Cabos pueden estar en la punta de
ideal para crear fuerza y esta lista sin lugar a dudas. Actividades
resistencia. Te enseamos acuticas y en el desierto, paseos
rutinas para corredores. nocturnos y en bote; y avistamiento de
pg. 66 ballenas. queras ms?
pg. 82
DISCIpLINA
O ADICCIN? MODA DE VERANO
Los sacrificios son Las vacaciones han llegado y, con
normales cuando competimos ellas, nuevos estilos y opciones que
a un alto nivel. Sin embargo, podrs lucir dentro y fuera del agua.
existe una pequea lnea Sube la temperatura y disfruta del
entre disciplina y adiccin. descanso mostrando tu mejor estilo en
Aprende a detectarla. esta temporada estival.
pg. 78 pg. 86
 T I P S Y
sport time
C O N S E J O S R P I d O S P a R a u N E S T I L O d E v I d a d E P O R T I v O

CONSIGUE TU SIX-PAC K
Lucir una cintura en forma no es soLo cuestin
de hacer abdominaLes. Para obtener Los mejores resuLtados,
es necesario incidir sobre varios factores que conseguirn
un bLoque funcionaL fuerte y un bajo Porcentaje de grasa.

PLANCHA LATERAL
acta sobre oblicuos al tiempo que evita
el trabajo de los flexores de cadera.
mejora la estabilidad de la
columna lumbar.
PLANCHA
PRONO
consigue
poner en
accin a toda
la cadena
01 PUENTE GLTEO
no olvides tra-
bajar tambin la
anterior y ejerce
control para
ABDOMINALES zona posterior. in-
cluye variaciones
lograr una FUERTES del puente glteo
manteniendo la
cadera neutra. el trabajo de los msculos del core,
activacin de los
adems de favorecer el tono
abdominales.
muscular, aportar una mejor
postura. incluye ejercicios
de estabilizacin con
planchas.

CAFENA
PARA QUEMAR
La cafena presente
en el caf, t o
ELEVAR EL
suplementos,

02 03
COSTO
estimula al
METABLICO
sistema nervioso
Para eliminar
la ltima capa e incrementa
de grasa, ser REDUCE LA ESTRATEGIAS la liplisis,
utilizando
GRASA
necesario un tra-
bajo cardiovas- NUTRICIONALES cidos grasos
cular ms intenso como suministro
que consiga una RESTRINGE energtico.
quemar la grasa de la cintura resulta un factor determinante para
elevada tasa CALORAS
requiere un gasto calrico y por conseguir los mayores resultados
metablica: hiit Elimina alimentos
otra parte... en la definicin muscular.
cuestas, saltos... superfluos que
aportan grasas
CONSUME CALORAS saturadas y caloras vacas,
el trabajo cardiovascular ayudar a conseguir los reduce ligeramente el aporte de carbohidratos
primeros resultados, sobre todo en personas con para generar un dficit calrico y obligar as
sobrepeso que tienen una capa de grasa a una mayor utilizacin de las gra-
cubriendo la cintura. sas de reserva.

SPORTLIFE 2
 Sport Time
s alud

SEGURo,
LIGERo Y A CADA ENTRENo SU TIPo DE T
LA TEMPERATURA TAMBIN INFLUYE
RPIDo Hay un t y una forma de beberlo mientras entrenas. por debajo incluso del t
Nike Air Zoom prepararlo para cada objetivo Los ts negros contienen ms blanco. Si bebemos el t al estar
Pegasus 34 de entrenamiento. Todas las tena que los verdes chinos y caliente, las catequinas rebajan
variedades que provienen de lo mejor es ingerirlos antes o la actividad de la tena y stas
Creados a partir de
Breaking2, los Pegasus la Camellia Sinesis o de la durante la actividad para llenarte atenan su actividad. Conforme
34 cuentan con una es- Camellia Assamica contienen de energa. Los verdes y blancos se va enfriando actan ms las
puma Cushlon ST que se tena, excitante como la son excelentes para recuperarte molculas de cafena.
asienta sobre unidades cafena, pero menos intenso. despus de las sesiones, pues Taza de 140 ml de caf,
de Nike Zoom Air en El contenido en tena flucta se consideran antioxidantes. El 90 mg de cafena.
el antepi y el taln, y
segn la variedad, pero tambin t rooibos no contiene cafena Refresco de cola de 330 ml,
que equilibra una suave
amortiguacin con un influyen la temperatura del agua y es muy buena fuente de 41 mg de cafena.
mayor soporte. Adems, y el tiempo de infusin. La tena hidratacin en el ejercicio. Taza de t rojo (140 ml), entre
tiene una renovada cu- y la cafena son excitantes que Al preparar el t a una 1-15 mg de tena.
bierta de Flymesh, tejida retrasan la fatiga y ayudan a temperatura alta, el contenido T verde, 25 mg de tena.
con un ligero hilo de
quemar grasas. Un t rojo antes en cafena ser mayor, por lo Taza de t negro, entre 25 y
monofilamento translci-
do, que proporciona un del entrenamiento har que los ts japoneses suelen ser 100 mg de tena.
mejor ajuste adems de que quemes ms. los ms leves en el contenido de T blanco, 28 mg de tena.
una ptima ventilacin. Si la rutina es tena, pues se preparan a una
El taln radial se estre- larga, puedes temperatura muy baja,
cha en el lateral para
brindar una sensacin
de impacto natural.
nike.com/mx

LA PLANCHA, EN SU PUNTo El error ms grave es

presentar la columna
hundida con la curva
LAS CLAVES PARA LOGRAR LA ALINEACIN CORRECTA lumbar acentuada.
El objetivo es conseguir
Adems de fuerza la cadera neutra y
en los msculos mantener las curvas
abdominales, la naturales de la
plancha prono columna, alineando
requiere control sta con las piernas.
sobre las caderas
y la columna.
Es importante Es habitual observar
lograr una buena una posicin
alineacin para carpada, aunque
conseguir un no es incorrecta del
patrn postural todo, no se mantiene
correcto. la alineacin
adecuada.

SPORTLIFE 4
 editorial
ME ALBoRoTA LA hoRMoNA
O
jal hubiera una definicin do sean del agrado de nuestros lectores
clara y exacta para esa frase hombres (tambin son interesantes para
tan trillada y escuchada cientos ustedes, mujeres), sino a que interna-
de veces entre la gente. (En trminos mente est sucediendo un caos con mi
cientficos, las hormonas son sustancias produccin de la hormona tiroidea, ello
producidas por una glndula). Se usa incluye aumento en la produccin de tes-
para cuando te sientes en demasa tosterona. Esto tiene en jaque una parte
atrado por alguien y le ves pasar o est de mi salud, mi agenda, mis capacida-
cerca de ti. cuando ests malhumorado des fsicas y mis objetivos personales.
decimos tambin que puede ser culpa Parece que no basta con cuidar lo que
de tus hormonas; o incluso amanecer comes y estar atento a evitar una lesin
Jasiel MaRTNeZ sensible y con los sentimientos a flor de en tu cuerpo, de pronto hay algo que te
EDITOR
piel parece que nos hace vctimas de la obliga a parar tu actividad fsica.
@jasiel_m misma causa. Eso dicen. La realidad es Se me alborot la hormona y el proce-
que hay tantas funciones fisiolgicas que so para tratarlo es ms lento de lo que
ejmartinezp son controladas y provocadas por las esperaba, pero en toda bsqueda de un
@editorial.televisa.com.mx hormonas de nuestro cuerpo, que le res- logro la base es disciplina y paciencia.
tamos importancia al hecho de conocer Para cuando estn recibiendo el nmero
siquiera su actuar al interior. Hoy que en de agosto ya estar de vuelta a la activi-
este nmero de julio le hemos puesto ms dad, mientras tanto deseo que disfruten y
testosterona a las pginas, siento que lo aprendan bastante de los contenidos que
hago de manera literal. Y no me refiero a este mes ofrecemos, tanto en esta revista
los artculos que seleccionamos esperan- como en nuestras plataformas digitales.

Sport Life Mxico @sportlife_mx sportlife_mx sportlife.com.mx

JoRgE SNchEz KAREN SNchEz PEDRo chVEz YAcKo coRNEJo MEMo ARANA
REDAcTOR EDITORA WEB cORREcTOR DIREcTOR DE ARTE DISEO
como reto deportivo del Estamos muy contentos Querer es poder. Hace El Reto100 Das sigue su En el camino encontra-
segundo semestre del con los avances no solo 45 aos yo pesaba 105 curso, y es un vivo ejemplo mos cambios y retos
ao, correr el maratn de Maye y Mario en kilos. Tena entonces 11 del compromiso que tene- todos los das, pero solo
de Toronto (octubre). Para el #Reto100Dias, sino y en poco menos de mos con nuestros lectores, es cuestin de aplicar-
mi primer 42K, seguir los tambin de todos los cuatro aos baj a 56. Juntos llegaremos a la nos para sacar el mejor
HIIT del running, artculo lectores que lo estn casi 50 menos! Una meta! No le pierdas la pis- provecho de todo lo que
que te compartimos en haciendo junto con nues- cosa me qued clara. ta. Para la portada de este nos ofrece la vida. En
esta edicin; adems de tros ganadores. Sigan Todo se puede lograr si mes queremos inspirarte este nmero encontramos
trabajo de fuerza en el mandando las fotos de nos lo proponemos. Y el para que te decidas a toni- nuevos apoyos para
gimnasio. Y t, para qu sus logros a nuestras deporte y la nutricin son ficar tu cuerpo sin excusas lograr exprimirle lo mejor
te ests preparando? redes sociales! nuestros mejores apoyos. ni pretextos. a la vida, aprovchalos!
 Sport Time
s alud

As funCionA

EL OLFATO
Clulas mitrales
Probablemente, el olfato es el ms Existen cerca de Bulbo olfativo (x2)
antiguo y menos comprendido 50,000 en cada bulbo

de nuestros sentidos. Se trata

en el humano adulto 3
de un sentido qumico, en el
que actan como estmulo
las partculas aromticas u
odorficas desprendidas de Sinopsis
los cuerpos voltiles. Duramadre

Hueso Seal
etmoidal
Clulas Glndulas
Las sustancias se basales de
disuelven Bowman
en el moco y estimulan (secretoras
En teora, se los receptores de las de moco)
pueden detectar de neuronas olfativas,
2,000 a 4,000 que canalizan las
olores
diferentes
seales a travs del
hueso etmoidal hacia
2
los dos bulbos olfativos Clulas de
del cerebro. soporte
Sustancias qumicas
Llegan por el aire que PITUITARIA
respiramos a la zona de AMARILLA
la pituitaria, excitando Aire Cilios
a las clulas olfatorias.
Para que puedan ser Bulbo
captadas tienen que estar olfativo
Sustancias
previamente disueltas, qumicas Epitelio olfatorio
misin que cumple el Contiene las neuronas
mucus que humedece receptoras, unas 10 millones
esta membrana, y que en los humanos. Poseen un
es segregado por las agrandamiento terminal que
glndulas de Bowman. se proyecta hacia la superficie
Cartlago Orificio de epitelial, desde donde se
nasal la trompa de extienden de 8 a 20 cilios.
Eustaquio Estos cilios contienen
Vestbulo
1 PITUITARIA ROJA
(calienta al aire) receptores olfatorios.
nasal Corneles
(5 cm)

Mucosa nasal
Labio Esta regin contiene el
Maxilar epitelio sensorial y el epitelio
olfatorio, cubierto por moco.
Sustancias
qumicas Cav
(5 cm)

ida
d
bu
ca Este cuadrado
representa la superficie total
l

Aire de mucosa nasal de un

adulto, a tamao real.
Lengua
Faringe

Dientes

SPORTLIFE 8
 Sport Time
s alud

A
unque los humanos no tenemos la misma capacidad olfativa que
otros mamferos, el olfato es un sentido imprescindible para nuestra
SABAS QUE..?
salud, que nos proporciona importante informacin, llena de matices, NUESTRA MEMORIA OLFATIVA
de un modo que a veces nos pasa desapercibido. es la ms poderosa. Seguro que
Ilustracin: Carlos Aguilera puedes identificar olores que te
recuerdan a tu infancia. Tambin
es muy probable que un determi-
OLORES PRIMARIOS nado olor tenga (aunque no seas
En el bulbo olfativo La informacin Existen siete olores consciente) una gran influencia
la informacin se olfatoria viaja primarios, cada uno sobre tu estado de nimo. Esto
rene y procesa para al sistema con molculas de una
luego transmitirla por lmbico y a es debido a que el sentido del
forma determinada
una compleja red de la corteza que se corresponde olfato es el ms conectado a
terminaciones nerviosas cerebral con otros tantos nuestros recuerdos emocionales,
hacia la corteza cerebral receptores en las debido a la zona del cerebro
clulas de la mucosa en que se genera.
olfatoria

SEAL ES EL NICO SENTIDO que

Nervios se fatiga. Pasados unos minutos,
olfatorios
1 nuestro cerebro se adapta a los
malos olores y dejamos de per-
cibirlos (al menos que sean muy
Neuronas olfativas Alcanforado
son neuronas bipolares que se intensos). Estars pensando que
Naftalina
encuentran en el epitelio nasal. otros sentidos tambin se fatigan,
Tienen la caracterstica de que por ejemplo la vista cuando pasas
pueden regenerarse. muchas horas delante de una pan-
CEREBRO
2 talla, pero se trata de una fatiga
de los rganos que posibilitan
Picante esos sentidos (en este caso, los
Vinagre ojos) no del sentido en s.

TLAMO NOS MANTIENE VIVOS. El

3 olfato representa un papel crucial
en nuestra salud y el comporta-

4 Floral
Rosas
miento. Es tan importante, que el
hecho de que un anciano sufra un
5 gran deterioro de este sentido, es
un predictor bastante certero de
4 sus posibilidades de fallecer en los
siguientes cinco aos.
Hipotlamo
Etreo PUEDE SERVIR PARA descubrir
TLAMO Barniz de uas
La seal llega Aqu se identifica el mensaje y a un asesino. Nuestro olor es ni-
a la neocorteza el olor se transforma en un hecho co, hasta el punto que, mezclado
(rbito-frontal) consciente. Sin embargo,
e hipotlamo con un perfume, podra servir a
(involucrado en
se desconoce an la manera
en que las clulas receptoras 5 los expertos en criminologa para
el estado de pueden distinguir entre miles
localizar a un asesino a travs de
nimo, la memoria de olores diferentes con escasa la fragancia que ha transferido
y la regulacin Menta
variacin entre ellos. a su vctima. El problema es que
neuroendocrina). Hierbabuena
se desvanece con el tiempo y no
tenemos sistemas de almacenaje
50%
15.000,000
OLFATO, HOMBRE O MUJER 6 externo tan exhaustivos como
nuestro propio cerebro.
10.000,000 Segn un nuevo estudio que
Acre
ha analizado los cerebros de Limn SE AGUDIZA CON EL HAMBRE.
18 cadveres siete hombres La grelina, una hormona del
y 11 mujeres que murieron a
estmago que se encarga, entre
la edad de 55 aos sin daos
otras funciones, de estimular el
neurolgicos, se ha podido
7
Hombre

comprobar que tenan de apetito y almacenar grasa, tam-

Mujer

promedio 50% ms neuronas bin aumenta la capacidad

en el bulbo olfatorio. de nuestro olfato de poder locali-
Podrido
Huevo zar alimentos ricos en caloras.

SPORTLIFE 9
 Sport Time
s alud

PROTECCin
TODOTERREnO
EL RETO DEL MES
DALE LA VUELTA A TU ENTRENAMIENTO
Salomon XA Enduro
La originaLidad es La vueLta a Los orgenesantonio goud i Cornet
salomon lanz su nuevo
calzado Xa Enduro que
Este mes, la entrenadora Beatriz Crespo nos propone
brinda proteccin por
dentro y fuera, gracias un nuevo reto para darle la vuelta a tu entrenamiento.
a la polaina integrada Crees que puedes ser el ms rpido en terminar los
que evita la entrada de ejercicios que te propone? Sube tu video y demustralo!
cualquier piedra o arena
en el calzado. Tiene

10
el sistema Advanced
Chasis, que proporciona
estabilidad y resistencia
al taln para evitar res-
balones, y para sumar pEsO MuERtO
beneficios, cuenta con
un gran agarre que te
permitir avanzar sin

8
parar, incluso en terrenos

12
mojados. La montaa
es toda tuya, juega
con ella, corre en toda
su extensin y en los
diferentes terrenos.
sEntadILLas
COn BaRRa dEspLantEs
salomon.com/mx unILatERaLEs
(12 con cada
pierna)

15
Handstand
pusH-up

MEJORA TU POSTURA AL CORRER

PEqUEOs cAMbIOs qUE hAcEN LA DIfERENcIA

Empecemos por lo bsico. Solo con un gesto, Un ejercicio que ayuda a mejorar la postura
enderezarte cuando corres, ya tendremos mu- son los encogimientos con rodillas flexiona-
cho ganado, pues muchos corredores tienden das. Acustate sobre la espalda, con pleno
a correr semiagachados. Qu ganamos con contacto de la zona lumbar en el suelo y
esto? Por un lado, tu zancada es mayor, ayu- dobla las rodillas a 90 grados. Separa la
dars a no lastimarte (cuando vas erguido la regin cervical del suelo, flexionando el tronco
musculatura y tendones trabajan menos, y as arriba y sin jalar de la cabeza hacia delante.
evitas desgaste), corrers con menos esfuerzo Solo tienes que lograr que tus escpulas
y respirarars mejor (al llevar el torso alto, tus se despeguen cuatro centmetros del suelo.
pulmones podrn admitir ms aire). Intenta mantener toda la tensin en la pared
Si te cuesta enderezarte, imagina que ests abdominal, de tal modo que tu panza se meta
colgado de una cuerda que sale de tu cabeza hacia abajo. Puedes realizar series de 30-40
hacia arriba y est jalando de ti hacia arriba. repeticiones en das alternos.
La vida es eL mejor deporte

tu mejor
versiN est
ms cerca
de lo que
imagiNas

la revista No. 1
eN mxico
Sobre fitneSS,
running, outdoor,
SaLud y nutricin.

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 Sport Time
s alud

GANA FUERZAS EN TUS PIERNAS

EjErcicios para mEjorar corriEndo

CONQUISTA Cuando no tienes un gimnasio cerca, las bandas elsticas

(o ligas) son una alternativa ideal para ganar fuerza y evitar
LA CIUDAD lesiones. Te mostramos cuatro ejercicios que equilibran tu tren
inferior y que podrs realizar en cualquier parte.
PureBOOST DPR
adidas revel los nuevos 01\ CUADRCEPS. La clsica
PureBOOST DPR, una sentadilla es uno de los movimientos
innovacin diseada ms simples y a la vez efectivos 02\ GEMELOS. Responsables de la fase final de la
para llevar a los corre-
para trabajar cuadrceps, adems impulsin. Con la banda elstica apoyada en la base
dores ms cerca de las
calles de su localidad. de glteos y extensores de cadera. del antepi, haz extensiones de tobillo con cada pie por
Creados para corredo- Controla bien la postura evitando separado. De 15 a 20 repeticiones por cada lado.
res valientes, stos hacen desplazamientos laterales de
que ningn ambiente ur- las rodillas al bajar. De 15 a 20
bano sea inconquistable. repeticiones por cada lado.
Su nuevo diseo, gil y
adaptativo, presenta la
ms reciente aplicacin
de la tecnologa lder
en la industria Boost de
adidas con una nueva
compensacin de 8 mm
03\ ISQUIOS Y FLEXORES
que va desde el taln
hasta la punta del pie. La musculatura posterior de tus
Creando una plataforma muslos es clave en el gesto de
Boost natural, que alma- 04\ GLTEO MEDIO. Esencial la carrera y no trabajarla puede
cena y desata la energa en la zancada; es uno de suponer un desequilibrio. Con este
de forma ms efectiva los actores principales del ejercicio trabajas adems el psoas.
cada vez que tocan el
muslo para el impulso. Fija la Sita la banda entre el empeine
piso, los tenis permiten
a los corredores realmen- banda, psala por el tobillo de un pie y el arco del otro. Lleva
te sentir las calles. de la pierna ms alejada y la pierna que tienes ms cerca
adidas.mx desplzala hacia fuera. Haz hacia la cabeza. De 15 a 20
10-15 reps y cambia de lado. repeticiones por cada lado.

LA CLAVE PARA GANAR MSCULO

El critErio dE las sEriEs

El entrenamiento de la fuerza requiere estmulos ptimos, no

mximos. Ms no es mejor, lo adecuado es mantener un
nmero total de series segn el grupo muscular.

Los grandes grupos musculares, siempre al

nmero de series totales inicio del entrenamiento para ser entrenados
con cargas elevadas. Son los que generarn
el mayor estmulo para el crecimiento muscular.
Grandes grupos musculares
8-12 series (2 o 3 ejercicios) Los grupos musculares pequeos son acceso-
Pequeos grupos musculares rios, ya que se trabajan de forma secundaria
4 series (un ejercicio) al trabajar los grandes. Con un ejercicio para
reforzar ser suficiente.

SPORTLIFE 14
 SPORT LIFE PARA JEEP

Aventura
y libertad
LLEGA A TUS ENTRENAMIENTOS EN TERRENOS DIFCILES
En un evento que se caracteriz por la libertad y el estilo de vida aventurero, Jeep Este vehculo llega en dos versiones:
present el nuevo Jeep Renegade 2017 en la Ciudad de Mxico. La marca del Sport, con un precio de $379,900 y
Grupo FCA devel la ms reciente incorporacin a su portafolio de producto: un Latitude, de $414,900. Est impul-
vehculo totalmente nuevo para el segmento de los todoterreno pequeos, dotado sado por un motor 1.8 E-TorQ EVO
de todo el ADN que distingue a Jeep. con 130 caballos de fuerza y 134
libras-pie de torque, acoplado a una
moderna transmisin automtica de
Diego Alfaro y Anuar Layn, entre seis velocidades, consiguiendo un
otros invitados especiales, acom- eficiente rendimiento de combustible
paaron la primera aparicin del de hasta 14.29 km/l combinado.
que ser el vehculo de entrada a
la gama Jeep en territorio mexica- Una prenda nica
no. Rafael Paz, director de Jeep En la misma presentacin, el diseador
Mxico, dio la bienvenida al nuevo mexicano Anuar Layn dio a conocer
Renegade, una SUV compacta que en exclusiva la prenda que rene a una
ofrece una combinacin inspirada nueva generacin de jeeperos en torno
en los elementos icnicos que hacen a Renegade. La chamarra porta todas las
legendario al Jeep Wrangler y las ca- caractersticas de diseo que hacen nico
ractersticas que definen a la marca: a este vehculo, as como el manifiesto que
aventura, libertad y autenticidad. identifica a los entusiastas de la marca.

De la mano del experto

Jeep Renegade 2017 faros traseros de luz incandescente con Con el respaldo de un importante legado
Este vehculo cuenta con un diseo un diseo creado exclusivamente para de ms de 75 aos, Jeep es el autntico
renovado de formas y proporciones Renegade en forma de X. fabricante de vehculos todoterreno con
agresivas, que permiten mejores ngu- Jeep Renegade 2017 ofrece una din- capacidad, calidad y versatilidad nicas
los de aproximacin y salida delibe- mica de conduccin excelente tanto en en su clase para aquellos que buscan
radamente diseados para emular la carretera como fuera de ella, impulsa- viajes extraordinarios. La marca invita a
legendaria capacidad todoterreno de do por una motorizacin con consumo los conductores a vivir la vida al mximo,
Jeep. En la parte frontal incorpora a la eficiente de combustible, elegancia ofrecindoles una gama completa de
perfeccin el siempre distintivo frente superior y un amplio abanico de avan- ejemplares que continan dando a sus
con la parrilla de siete barras y faros zadas e innovadoras ofertas tecnolgi- dueos la seguridad de enfrentar cual-
redondos. En la parte de atrs, agrega cas en materia de seguridad. quier viaje con total confianza.

SPORTLIFE 15
 Sport Time
s alud

7 ERRORES QUE ARRUINAN TUS CARRERAS

Aunque lAs hAyAs prepArAdo bien!

1 Llegar con prisas a la

salida. Por muy temprano
que sea la prueba, llega con
unas calcetas) en los das
previos. Puede arruinar esa
carrera que has preparado
tiempo de sobra. Es normal con tanto mimo.
que ests nervioso antes
de la carrera, y si a eso le
aades las prisas, puede
terminar en desastre.
5 Compensar en la ltima
semana lo que no entre-
naste previamente. Hacer se-
siones ms largas o intensas a

2 Salir a tope. Incluso

en las carreras de 10
kilmetros requieres una dosi-
ltima hora, solo servir para
lastimarte o que llegues ms
cansado a la competencia.
ficacin y estrategia. Pueden
llegar a hacerse muy largas
si no conoces y respetas tu
ritmo. Imagnate con las
6 No tomar en cuenta el
trayecto o las condi-
ciones climatolgicas para
pruebas ms largas! determinar tu ritmo. No
puedes correr igual en plano

3 Picarte. Si vas con

otro corredor o grupo, y
notas que llevan un ritmo su-
que en cuestas, ni hacerlo a
10 que a 30 grados.

perior al que te has marcado

o al que ese da tus piernas
te permiten, no trates de
7 Sentirte culpable por
estar nervioso. No te
preocupes ni te sientas mal
seguir con ellos o pagars por estar un poco inquieto, es
las consecuencias. normal e incluso va a mejorar
tu rendimiento. Presionarte con
la obligacin de bloquear esa

4 Hacer experimentos con

el material, comida o
suplementacin. No uses
sensacin o pretender dormir
si no tienes sueo, s que pue-
de crearte un nivel negativo
cosas nuevas (ni siquiera de ansiedad precompetitiva.

QUE NO TE MATE EL PESO MUERTO!

GAnA fuerzA y movilidAd La posicin ms El criterio correcto es
peligrosa es que la aguantar la columna
Una de las variaciones del mtico peso muerto columna se disponga estable y extendida,
es la versin con rodillas semiextendidas; en flexin. Suele con bajar la carga
el llamado peso muerto estilo rumano. Un producirse por ligeramente por
ejercicio que adems de fuerza permite descender en exceso debajo de las rodi-
ganar movilidad al conseguir un estiramiento la carga y mantener llas ser suficiente.
excntrico de los isquiotibiales. Bien las piernas demasiado Mantn un ligero
realizado, todo son ventajas, pero un error extendidas. El grado de flexin de
en su ejecucin puede traer consecuencias movimiento solo debe rodillas para que se
nefastas. Presta atencin para ponerlo en ser de la cadera, siten justo sobre
prctica solo con sus beneficios. nunca de la columna. los talones.

SPORTLIFE 16
 Sport Time
salud

CUL ES EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE?

MUCHO MS QUE COMER Y DORMIR

Es cierto que el entrenamiento invisible sucede cuando no estamos realizando actividad fsica,
pero debe facilitarse de un modo activo.

DESCANSO, EN TODOS LOS SENTIDOS: examen de sangre (seis elementos) y biometra

Nuestra preparacin debe incluir al menos un hemtica al menos una vez al ao.
da de descanso deportivo a la semana (o un
cambio en el tipo de actividad deportiva), siete FISIOTERAPIA Y TCNICAS DE
horas al da de sueo reparador. Adems, todas RECUPERACIN: todos los deportistas
las temporadas debemos realizar un periodo de deberamos pedir cita en el fisio mnimo una
recuperacin y descanso mental y deportivo, el vez al mes, y siempre despus de una prueba
cual debe ser mnimo de dos semanas. deportiva especialmente dura y prolongada
para acelerar la recuperacin y prevenir lesiones
ALIMENTACIN EQUILIBRADA Y por sobrecarga.
ADECUADA AL GASTO QUE ESTAMOS
REALIZANDO. Si comes demasiado, muy
poco (dietas hipocalricas) o alimentos de
mala calidad, nunca logrars un rendimiento
UNA ADECUADA HIDRATACIN ANTES,
DURANTE Y DESPUS DEL EJERCICIO. La HEAVENLy
deportivo ptimo. Incluso en el caso de que
necesites perder peso, debes hacerlo poco
actividad fsica produce una prdida de lquidos a
travs del sudor. Si no se reponen adecuadamente SpA WESTIN
a poco y sin pasar hambre si pretendes
rendir. La dieta de un deportista debe consistir
habr deshidratacin, lo que reduce el rendimiento
y aumenta el riesgo de lesion. SANTA FE
bsicamente en un rgimen sano y equilibrado,
en el que la cantidad de caloras ingerida se
DENTADURA CUIDADA. Las caries y otros Despierta tus sentidos y
problemas bucales pueden derivar en lesiones encara cada momento de
incremente conforme a la actividad deportiva
musculares, por lo que los deportistas debemos
a travs de alimentos saludables como frutas,
extremar la higiene oral y visitar al dentista para la vida con una sonrisa en
verduras, cereales integrales, pescados y
carnes magras.
una revisin cada seis meses. Westin Santa Fe, Ciudad
de Mxico.
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Si no tienes buena salud, no puedes rendir.
CARACTERSTICAS PERSONALES. Se trata de ojos y libera tu mente de
Por eso, debes acudir al mdico peridicamente
una buena inversin que te ayudar a prevenir preocupaciones en el
y realizar una prueba de esfuerzo junto con un
lesiones y a mejorar tu rendimiento. Heavenly Spa by Westin.
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SPORTLIFE 17
 sport salud
R E C O M E N D A C I O N E S P A R A L L E V A R U N A V I D A 1 0 0 % S A L U D A B L E

MARATONISTA
LA GENTICA MANDA
El entrenamiento tiene una influencia determinante sobre tus capacidades depor-
tivas, y tus gustos son los ms importantes a la hora de elegir. No obstante, la
Ms deporte, gentica nos prepara mejor para unas especialidades que para otras:

Menos bajas Corredor de fondo: muy del- Velocista: delgado (muy poca
Los activos faLtan
gado (prcticamente sin grasa). grasa). 80-90% de frecuencia car-
menos aL trabajo
65-75% de frecuencia cardiaca diaca durante la prueba (porcenta-
Los trabajadores que practican durante la prueba (% del mximo). je del mximo).
deporte estn ms sanos, ms
felices y faltan menos al traba- Altura: 170 cm. Altura: 183 cm.
jo. realizar un promedio de 75 Peso: 50-55 kg. Peso: 75-80 kg.
minutos a la semana de ejerci- 15% ms ligero que el promedio 2-5% ms ligero que el promedio
cio fsico vigoroso reduce las con la misma altura. con la misma altura.
cifras de ausentismo laboral en
4.1 das al ao conforme a un Cavidades del corazn ms Paredes de las cavidades del
estudio de la escuela de salud grandes. corazn ms gruesas.
Pblica johns Hopkins bloomerg. Tronco ms corto. Tronco de dimensiones medias.
seores empresarios, ya saben Extremidades ms delgadas. Buena flexibilidad de las
a promover el deporte entre Cuadrceps, glteos, isquiotibia- articulaciones.
todos sus empleados! les y msculos de la pantorrilla Mayor masa y definicin
menos desarrollados. muscular.
Piernas ms largas. Fibras musculares ms largas
Menor masa y definicin muscular. en las piernas.

Cuidado Con tu hgado

Pocas Protenas PUeden daarLo

si sigues una dieta vegana, debes estar mentaron una reduccin del nmero de
atento en la ingesta de protenas. Un clulas normales en el hgado y un au-
estudio de la Universidad de surrey, en mento de las clulas anormales, lo que
colaboracin con la Universidad de sao redujo la funcionalidad de este rgano
Paulo, ha concluido que seguir una ali- vital y afect a todo el metabolismo.
mentacin muy baja en protenas puede no obstante, el dao no fue permanen-
afectar al hgado. Los investigadores te, y cinco semanas despus de haber
comprobaron que los ratones que fueron reiniciado una dieta normal, sus hgados
sometidos a este tipo de dieta experi- recuperaron su estructura.

SPORTLIFE 18
 QUE NO VUELVA!
El cncer de mama tiene unas altas tasas de supervivencia, pero a veces regresa. segn
la nueva investigacin realizada en el sunnybrook Health sciences Centre de Canad,
la mejor forma de evitar la recada de esta enfermedad es manteneniendo hbitos saluda-
bles: realizar ejercicio, dormir bien, tener una dieta balanceada y controlar el peso.

O VELOCISTA?

Tipos de fibras musculares ARSNICO EN

Casi todos los msculos tienen dos
tipos de fibras: TU ARROZ?
CoNoCE EL sECrEto
De contraccin lenta (tipo suena a veneno de novela
1). Favorecen a maratonistas. policiaca, pero el arsnico se en-
Generan menos energa, pero cuentra presente de forma natural
pueden ejercitarse mucho ms en el arroz, especialmente en el
tiempo antes de fatigarse. integral, y puede llegar a afectar
tu salud si lo comes en grandes
De contraccin rpida (tipo cantidades. El mejor truco para re-
2). Benefician a velocistas. Estas ducirlo es ponerlo a remojar la no-
fibras se contraen mucho ms r- che anterior, colarlo y lavarlo con
pido y generan rfagas de fuerza, agua limpia antes de cocinarlo.
pero se cansan con ms facilidad. Con este sencillo proceso, se
reduce un 80 por ciento
El entrenamiento puede favore- su contenido en ars-
cer el desarrollo de un tipo u otro nico y el tiempo
de estas fibras, pero la gentica que necesitas
determina cules son dominantes para
en nuestros msculos. cocerlo.

NO AFECTES A TUS FUTUROS HIJOS

No tE pAsEs CoN Los supLEmENtos!

El estilo de vida de los padres antes un bajo rendimiento en los tests de

de la concepcin puede afectar direc- memoria. A falta de ms estudios,
tamente a su descendencia (al menos consumir cantidades excesivas de
en ratones) conforme a un estudio del suplementos o alimentos enriquecidos
Centro Alemn de Enfermedades Neu- con estas sustancias podra resultar
rodegenerativas. Los descendientes de peligroso tambin en humanos. No
ratones varones que haban recibido obstante, estamos hablando de can-
una dieta muy alta en cido flico, tidades extremadamente altas, nunca
metionina y vitamina B12 demostraron de las dosis recomendadas.

SPORTLIFE 19
 Consultorio Salud

Por: Mariana Rodrguez (Fisioterapeuta en Vitafisio)

Fotos: Hctor Garca / Rutina: Mariana Rodrguez

L
a rtula o patella es el hueso flotante que se ubica en la
parte anterior de la rodilla, permitiendo los movimientos
de extensin y flexin. El tendn rotuliano se origina en
el borde inferior de la rtula y se inserta en la tuberosi-
dad anterior de la tibia. Dentro de la actividad fsica, es
de suma importancia mantenerlo en buen estado,
pues este tendn es uno de los principales esta-
bilizadores de esta delicada articulacin.

Consulte a su mdico / Reg. San. No. 438m2000 SSA / Permiso de Publicidad No. 173300201b0636
Si persisten las molestias, Consulte a su mdico
 FAcTOREs dE RIEsGO:

Tipo e intensidad de la actividad o deporte que se realiza.

Una tendinopata rotuliana Progresin acelerada del entrenamiento.
se caracteriza por dolor en Falta de calentamiento.
la parte anterior de la rodi- Superficies de entrenamiento irregulares.
lla. Es importante distinguir Dorsiflexin limitada del tobillo.
cuando se trata de tendinitis
(cuando hay inflamacin). Se
presenta principalmente en
personas fsicamente activas,
aunque tambin en individuos
sedentarios. Se debe a micro-
traumatismos repetidos como
correr o saltar. De igual forma
se ha estudiado que en la fase
de desaceleracin (o excntri-
ca), es decir, cuando la pierna
aterriza sobre el suelo, es
cuando ms se daa el tendn,
sobre todo en personas que
se encuentran en crecimien-
to, o que cuentan con poca
flexibilidad y/o debilidad del
aparato extensor de la rodilla.
En ocasiones se ve relacionada
con condromalacia rotuliana,
desgaste articular (osteoartro-
sis) en la articulacin patelofe-
moral y/o hipermovilidad de
la rtula.
TRATAMIENTO

Disminuir dolor y rigidez tendinosa:

Retirar toda actividad donde haya impacto como
Segn la clasificacin de Blanzina, hay tres grados: correr y saltar por cierto tiempo, esto dependiendo de
Grado 1: dolor despus de la actividad deportiva sin cmo evolucione la lesin.
influir en el rendimiento deportivo. Crioterapia (aplicacin de hielo).
Grado 2: dolor antes y despus de la actividad, Antiinflamatorios no esteroideos (AINE) y analgsicos.
desaparece al calentar, no perjudica el rendimiento Terapia manual y masaje.
deportivo de manera considerable. Trabajo de fuerza de extensores.
Grado 3: dolor antes, durante y despus la actividad Ejercicios excntricos.
deportiva afectando el rendimiento. Ejercicios de control motor (incluyendo propioceptivos).
Ejercicios de fuerza isomtrica, concntrica y de poten-
cia para volver a la actividad deportiva.
Educacin al paciente.
Trabajo de flexibilidad (musculos de la zona lumbar,
caderas, rodillas, tobillos y pies).
Vuelta a la actividad fsica de manera progresiva.

Consulte a su mdico / Reg. San. No. 438m2000 SSA / Permiso de Publicidad No. 17330201B0721
Si persisten las molestias, Consulte a su medico. No se use en nios menores de 12 aos. Lea las instrucciones de uso
 PROGRAMA 2
DE FUERZA Fuerza de
caderas Realiza pequeos
Realiza de tres a cuatro series de 1 crculos con las
10 a 20 repeticiones dependiendo rodillas perfecta-
de la capacidad individual. mente separadas
al ancho de las
caderas, no permi-
tas que se junten
o abran.

Ejercicios
excntricos

3 4

Es muy importante man-

tener la espalda recta
Entre ms al descender.
arriba estn
los pies, ma-
yor dificultad. 2

Baja en tres segundos Estiramientos

y al levantarte, emp- 1 repeticin de 30 segundos o
jate con los brazos. 1 3 repeticiones de 10 cada uno.
(Para trabajar ms
una pierna se puede
realizar cargando el
peso hacia la extremi-
dad deseada).

Consulte A Su Mdico / Reg. San. No. 438M2000 SSA / Permiso de Publicidad No. 173300201b0637
Si persisten las molestias, Consulte a su mdico
 Nutricin Salud

superalimentos

EJOTE
por: Redaccin Sport Life / Fotos: iStock

l
os ejotes son un superalimento tionina, por eso se suelen mezclar con
por sus propiedades nutriciona- alimentos de origen animal que tienen
les. Como el resto de las legum- protenas de alta calidad. si sigues
bres, son ricos en protena una dieta vegetariana, combnalos
vegetal y fibra, pero a diferen- con cereales, ya que stos son ricos en
cia de las legumbres secas (frijol, haba, metionina, y as se complementan para
lenteja), las verdes al ser frescas obtener un plato vegano con todos los
contienen ms agua, vitamina C y beta- aminocidos, formando protenas de
carotenos, adems de que son menos alto valor biolgico.
flatulentas. tambin aportan vitaminas los ejotes son un alimento que ayu-
B2 y B6, cido flico y minerales como dan a perder peso y evitar el hambre
el fsforo, potasio, yodo y magnesio. gracias a su muy bajo valor calrico
los ejotes son vegetales ricos en (aproximadamente 31 kcal por 100 g),
protena vegetal, pero no es completa alto contenido en agua (90 por ciento)
por su deficiencia en el aminocido me- y aporte de fibra saciante.

QU COMEMOS HOY?
Ensalada de ejotes con queso de
cabra, cebolla y nueces.

Ha llegado la temporada de ejotes

frescos y ahora que ha empeza-
do el calor, apetece comerlos en
ensaladas frescas y combinados con
alimentos proteicos como el queso
de cabra, la chispa picante de la
cebolla y el crujiente de las nueces,
aderezada con una salsa de aceite
de oliva y mostaza. un plato sencillo
y nutritivo para comerlo en julio.

@sportlife_mx
 Es una pena acabar rehogando como plato nico en temporada minerales como calcio, magne-
los ejotes cuando los puedes estival, pues no aporta muchas sio, fsforo, cobre y manganeso.
comer cocidos al dente sin caloras y tiene un buen equilibrio Es importante que la coccin de
perder vitaminas y minerales al entre los carbohidratos de los los ejotes sea breve, por lo que
cocinarlos rpidamente. Esta ejotes, las protenas del queso de se sugiere prepararlos al vapor
ensa- cabra y las grasas saludables de rpidamente y sumergirlos de
lada se las nueces y del aceite de oliva. inmediato en agua helada para
puede Adems aporta fibra y vitaminas conservar la textura crujiente y el
consumir A, B, C, E, K, cido flico y intenso color verde y fresco.

QU Coloca una olla grande con crujientes y de color verde

NECESITO?

CMO SE HACE?
agua en el fuego, y mien- intenso. Corta la cebolla
Ingredientes para tras hierve, lava los ejotes, morada en rodajas finas y
cuatro personas: corta las puntas y retira los desmenuza la bola de queso
hilos que unen los laterales de cabra fresco.
1/2 kilo de ejotes. de las vainas. Al hervir el La salsa de mostaza se hace
1 cebolla agua, aade los ejotes aparte batiendo en un plato
morada mediana. frescos hasta que estn lige- el aceite de oliva con el
2 puados de ramente tiernos, entre cinco vinagre de vino, la mostaza,
nueces peladas. y 10 minutos, depende del la sal y la pimienta.
1 bola de queso tamao y grosor. Pon la ensalada en un plato
de cabra fresco. Apaga el fuego, pasa los grande con los ejotes coci-
ejotes a un escurridor para dos y escurridos, las nueces
Para la salsa: 4 cucharadas de eliminar el agua y rpi- peladas, la cebolla morada
aceite de oliva, 1 cucharada damente sumrgelos unos en rodajas finas y el queso
de mostaza, 1 cucharada de segundos en un plato o de cabra desmenuzado.
vinagre de vino, 1 pizca de sal cacerola grande con agua Srvela fra con la salsa de
y 1 de pimienta negra. muy fra con cubitos de mostaza aparte, as cada
hielo. As consigues enfriarlos quien podra aderezar la
rpidamente y que queden porcin a su gusto.

PROPIEDADES DE LOS EJOTES

1 Protegen el corazn y regulan el
colesterol y los triglicridos.
2 Combaten la diabetes y ayudan a
mantener los niveles de glucosa.
3 Evitan el estreimiento y atacan
el cncer de colon.
4 Son saciantes y diurticos.
5 Al ser frescos, son ms digestivos y
menos flatulentos que otras leguminosas.
6 Son ricos en vitaminas y minerales.
7 Previenen la osteoporosis.

SABAS QUE? Los ejotes y los frijoles provienen de la misma planta, la

leguminosa Phaseolus vulgaris. A los ejotes se les clasifica como verduras
porque se come la vaina y la semilla tierna, a los frijoles se les considera
legumbres al recolectarse las semillas secas de las mltiples variedades.

SPORTLIFE 25
 Nutricin Salud

BIORRITMOS
EN LA
COMIDA
RespetaR un hoRaRio tambin es impoRtan-
te a la hoRa de alimentaRnos. Cuando se
desayuna, Come y Cena a la misma hoRa,
el CueRpo funCiona mejoR, los CiClos
hoRmonales se RegulaRizan y, en definiti-
va, seR ms fCil afRontaR el da a da.
por: Miguel Rabanal, especialista en nutricin deportiva / fotos: iStock

@sportlife_mx
 EL DESAYUNO
Tras un periodo de ayuno de 8-10 horas
(durante toda la noche) debemos ingerir
alimentos para empezar bien el da.
Hora ideal: 7:00 - 8:30 am

Alimentos recomendados:
Lquidos en forma de agua, licuados
o infusiones.
QU SON Frutas dulces como uvas, pltanos, higos,
peras y todo tipo de fruta seca: ciruelas,
LOS BIORRITMOS? albaricoques secos, pasas
Frutos secos: almendras, avellanas,
Un biorritmo es la alternancia cclica a lo largo de un nueces
da de los diferentes procesos fsicos y mentales en el Cereales integrales: avena, quinoa,
ser humano. Regulan el funcionamiento orgnico y nos pan integral.
predisponen y condicionan en el rendimiento de las Lcteos deslactosados o enteros: leche,
distintas actividades que realicemos en determinado yogures, requesn, quesos frescos o
periodo (da, semana, mes). Estos biorritmos pueden semicurados.
ser diferentes de unas personas a otras, pero tienen
una relacin directa con los hbitos diarios. Qu le sucede a nuestro biorritmo
cuando no desayunamos?
En este artculo nos centraremos en el biorritmo de las Posiblemente el desayuno sea una de las
comidas, tratando cmo debe ser la distribucin ideal comidas que ms nos saltamos. No es la
de stas y cmo compaginarlas con los entrenamientos. comida ms importante del da, sino una
ms, pero sin duda tiene gran repercusin.
Distribucin de las comidas a lo largo del da Hay personas a las que les sienta bien no
No hay mucho que explicar respecto a que las tres desayunar y hacer un pequeo ayuno que
principales comidas del da son el desayuno, la les permiten estar ms activas. No obstan-
comida y la cena, que junto con el almuerzo o media te, en otros (sobre todo los que practican
maana y la merienda, componen las ingestas funda- deporte habitualmente o cenan menos de
mentales de alimentos a lo largo del da. Queremos lo debido) no desayunar conlleva una serie
mostrarte cada una de estas ingestas bsicas para de inconvenientes, entre los que podramos
que aprendas a regularizar tu biorritmo personal y destacar la falta de rendimiento al final de
le saques el mximo provecho tanto en los entrena- la maana y al principio de la tarde, pero
mientos como en las competencias. sobre todo un desequilibrio hormonal, (au-
menta el cortisol y disminuye la testosterona),
lo que genera un mayor desgaste y mala
recuperacin muscular.

SPORTLIFE 27
Qu le sucede a nuestro biorritmo si te, y desayunar al llegar incluyendo
abusamos del desayuno? productos de fcil asimilacin que nos
Es raro que los mexicanos exageremos hidraten, por ejemplo algn licuado que
en este alimento, pero puede darse en incluya fruta y leche. Si la idea es hacer
aquellos das libres en que desayunamos deporte a ltima hora de la maana, se
por toda la semana. Esto tendr como recomienda un desayuno ms copioso
consecuencia una distorsin en el resto pero de fcil digestin para favorecer su
de comidas posteriores, suponiendo peo- evacuacin del estmago en el momento
res y ms pesadas digestiones. Hacer que decidamos entrenar.
un desayuno excesivamente copioso nos
adormilar el resto de la maana y dis-
minuir el grado normal de activacin.

Cmo compaginarlo con el biorritmo

de entrenamiento?
Si vamos al gimnasio o salimos a correr
a primera hora y nuestro entrenamiento
no dura ms de 60 minutos, puede
realizarse perfectamente en ayunas.
Podemos tomar un yogur previamen-

LA COMIDA
Transcurrido el medioda, el organismo ne- lo que pensamos, las protenas de la cena
cesita recargar la energa gastada durante apenas se utilizan pues necesitan entre cua-
la maana y poder afrontar lo que queda tro y ocho horas para utilizar los aminoci-
del da. Hora ideal: 2-3 pm. dos de los que estn compuestas. Por eso,
Alimentos recomendados: saltarse la comida har que el sueo de la
Ensaladas frescas de jitomate, lechuga, noche sea menos reparador.
zanahoria, aceitunas
Legumbres de todo tipo (frijoles, lentejas, Qu le sucede a nuestro biorritmo
habas...) con verduras cocidas. si abusamos de la comida?
Cereales integrales, papas, arroz inte- En nuestra cultura, lo normal es comer en
gral, pasta integral abundancia, motivado en gran medida
Carnes magras y pescados. por la escasez del desayuno y los horarios
retrasados. Como consecuencia de una
Qu le sucede a nuestro biorritmo comida copiosa, el cuerpo enviar gran
cuando no comemos? parte del torrente sanguneo al estmago
Saltarse la comida o hacerla demasiado para realizar la digestin y nuestro nivel
tarde es algo comn entre las personas de activacin bajar considerablemente.
estresadas que por motivos laborales no En estas condiciones, entrenar resulta muy
tienen tiempo de comer, o hacerlo a la hora complicado y desagradable, por lo que no
en que fisiolgicamente estamos ms recep- es recomendable.
tivos para ello, que coincide ms o menos
con la hora en que ms alto est el sol. No Cmo compaginarlo con
darle importancia a la que debera ser una el biorritmo de entrenamiento?
de las ingestas de alimentos ms completas Si vamos a entrenar a primera hora de la
del da va a tener consecuencias fatales en tarde, deberemos hacer una comida ms
el proceso de recuperacin que se produce ligera y una buena merienda posterior al
cuando dormimos, y es que en la comida entrenamiento para compensar la ingesta
solemos suministrar la mayor parte de las de alimentos. Si en cambio realizaremos
protenas que se van a utilizar durante el entrenamiento a ltima hora de la tarde,
el sueo para reparar todos los tejidos podemos hacer una comida ms copiosa
daados a lo largo del da y, en contra de pero sin ser demasiado pesada.

SPORTLIFE 28
 Aunque salgo a correr
a las 5:30 AM ingiero un
pan con mermelada o una
fruta; la comida es el com-
bustible de toda persona
que practique deporte.
Saltarse comidas? Jams!
Es fundamental Jasiel Martnez
acoplarte a tus horarios de Director Revista Sport Life
comida, ya que necesitas
mantener estables tus niveles
de glucgeno y aminoci-
dos en la sangre, si buscas
aumentar masa muscular.
Sergio Rodrguez
Director Revista Mens Health

SPORTLIFE 29
LA CENA de serotonina mientras se rellenan los Cmo compaginarlo con el biorritmo
depsitos de glucgeno muscular para de entrenamiento?
Cuando el da termina, el cuerpo estar a tope al da siguiente, sin que Si tenemos que salir a entrenar antes
necesita reponer sus niveles de energa ello nos engorde. Si cenamos poco y de cenar y, por tanto, la hora de sta
mediante una correcta ingesta de ali- sin hidratos habitualmente, se favore- se ve retrasada, debemos merendar
mentos previo al sueo nocturno. cer un menor gasto metablico al da para evitar llegar con demasiada ham-
Hora ideal: 8:30 - 9:00 pm siguiente y como consecuencia habr bre al final del da. En este caso, es
Alimentos recomendados: una mayor tendencia a engordar, en recomendable hacer un buen desayuno
contra de lo que propugna la idea y comida para que nos provean de los
Purs de verduras, sopas y consoms. errnea tan extendida de que no se nutrientes necesarios para el entrena-
Arroz integral y pasta integral con deben incluir hidratos de carbono en la miento de la tarde, y que no realice-
verduras. cena. Y si adems lo combinamos con mos una cena muy abundante motiva-
Pescados, huevos y lcteos de todo desayunar poco y alimentos ricos en dos por el desgaste del entrenamiento.
tipo, salvo quesos muy grasosos. azcares refinados, veremos mermado
Frutas frescas o cocidas. nuestro rendimiento.

Qu le sucede a nuestro biorritmo Qu le pasa a nuestro biorritmo si Guardar un correcto orden en

cuando no cenamos? abusamos de la cena? las comidas har que te cueste
Ir a la cama sin cenar es una costum- La cena suele ser el momento del da menos entrenar y aumentar
bre extendida entre mucha gente que de mayor relajacin, lo que incita tu rendimiento. En principio no
quiere adelgazar, y no sabe que lo muchas veces a que nos pasemos, deberamos saltarnos ninguna
nico que consigue es tener un sueo cenando ms de lo debido. Como con- de ellas salvo das puntuales, y
menos reparador, sobre todo si no se secuencia, el sueo se ver alterado, y tenemos que adaptarlas a las
incluyen hidratos de carbono comple- al da siguiente estaremos fatigados y circunstancias de la prctica y
jos como arroz o pan integral, que con un mal funcionamiento del sistema la competencia.
incitan a una beneficiosa secrecin digestivo (gases, pesadez, reflujos...).

SPORTLIFE 30
 ALTERACIONES DEL
BIORRITMO CON VISTAS A
LA COMPETENCIA DE UNA en carreraS de
diStancia Media-larga
CARRERA: (Maratn y MS)

desayuno comida cena

Cuando vamos a participar en una
prueba para la que nos hemos Hacer un Alimentos de La cena anterior
estado preparando, muchas veces desayuno fcil digestin y ser muy
habremos de modificar nuestra ligero y de fcil asimilacin rpida. abundante y la
rutina diaria para llegar en las digestin 2-3 posterior normal.
horas antes de
mejores condiciones a la hora en
la prueba.
que est programada
la carrera. ejemplo: ejemplo: ejemplo:
Licuado de Pur de papa con Arroz con
yogur, avena, sal, licuado de verduras, pasas y
manzana y protena de suero piones, pescado
cacao puro de leche o jugo de cocido o al horno
en polvo frutas con levadura con guarnicin de
desgrasado. de cerveza. remolacha, pur
de papa (solo en
la cena anterior y
Si la carrera eS no en la posterior)
en la Maana: con miel.
En carreras de distancia
corta-media (5-30 km)

desayuno comida cena

Si la carrera eS en la tarde:
Hacer un La comida La cena anterior
desayuno posterior a la y posterior ser desayuno comida cena
ligero y de fcil carrera no se har normal.
digestin tres muy tarde Ingerir un Hacer una comida Cenar pronto y
horas antes de y ser con desayuno muy ligera y de con productos de
la prueba. productos ligeros. abundante 7-8 fcil digestin 3-4 asimilacin media.
horas antes de horas antes de
ejemplo ejemplo ejemplo la prueba. la prueba.

Sndwich de Ejemplo: Ejemplo: ejemplo ejemplo ejemplo

jamn serrano, Arroz o pasta con Ensalada completa
pia y queso atn y zanahoria de pasta con Licuado de Ensalada de papa, Arroz cocido con
light. Un t picada y pur de jitomate, huevo, manzana, huevo, manzana, pescado y queso
verde con manzana nueces y atn. pera, betabel y pollo mozzarella, y un
miel y una con yogur. Requesn con zanahoria y cocido con un licuado de frutas
cucharadita de dtiles. naranja con pequeo aderezo con queso fresco.
aceite de coco. levadura de de aceite de oliva
cerveza, y una y sal.
rebanada de
pan blanco
con jitomate y
jamn.

SPOrtliFe 31
 Nutricin Salud

DnDe
estn
mis
msculos?

Sport Life Mxico

 Cuando hablamos de ver-
nos en forma, la idea es
luCir, adems de delgado,
Con Cierta Cantidad de ms-
Culo. no importa si tu meta
es tener un volumen musCu-
lar muy grande o simplemen-
te verte definido. Cul es la
frmula seCreta? la Clave
para llegar a tu figura ideal
est en la Cantidad de masa
magra que puedes Cons-
truir. te Contamos.

Por: Paola Torre, licenciada en nutricin / Fotos: iStock

SPORTLIFE 33
E
sta confusin, en cuanto a la desean y, aun cuando logran tener un por ms grasa que quemes y dieta que
cantidad de masa muscular porcentaje de grasa bastante bajo, esa hagas, nunca vers los resultados espe-
que debemos tener, hace que definicin que buscaban sigue sien- rados. La clave para llegar al xito es
muchas personas piensen do invisible. La realidad es que para alcanzar la combinacin de una alimen-
que al quemar grasa van aumentar la musculatura es necesario tacin balanceada, un entrenamiento
a poder ver esos msculos que tanto generar un estmulo. Sin ese estmulo, correcto y mucha disciplina.

11
conSEjoS
para Formar y
FortaLEcEr tu
maSa muScuLar

1
COME
SUFICIENTE
no le tengas miedo a la comida, recuerda
que tus msculos necesitan combustible para
crecer. Evidentemente no me refiero a comida
chatarra, sino a una alimentacin saludable con la cantidad
de carbohidratos, protenas y grasas necesarias (principal-
mente grasas de origen vegetal).

Es vital que incluyas protena y que sta sea variada, ya

que cada alimento nos proporciona diferentes nutrientes y
beneficios. La protena es el nico macronutriente que incre-
menta los niveles de nitrgeno en el cuerpo, mismo que hace
posible el aumento de la masa muscular. as que es hora de
incluir huevos, carnes blancas (pollo y pescado), carne de res
magra, frijoles, lentejas, lcteos (leche, queso, yogur...), etc.
asimismo, los carbohidratos son indispensables en tu dieta,
ya que es el grupo de alimentos que le da energa al cuerpo.
cuando no consumes suficientes, el organismo comienza a
utilizar la protena como fuente de energa, haciendo que te
comas tu propio msculo y obviamente esto retardar el
crecimiento de tu masa muscular. Llnate de energa con
carbohidratos saludables como avena, camote, arroz inte-
gral, quinoa, pasta integral y frutas, entre otros.
ahora bien, no debes dejar a un lado las grasas saluda-
bles. Se tienen que incluir diariamente en forma moderada.
Las ms comunes y deliciosas son el aguacate, el aceite de
oliva o coco, los frutos secos, las aceitunas, etc.
2
S conSciente
de tu gentica
Cada metabolismo es diferente, por lo
cual para algunas personas ser mucho
ms fcil este proceso que para otras,
pero nunca imposible.

Existen tres tipos de metabolismo. El ectoformo, el que todos

desean tener, pero existen pocos afortunados; son las perso-
nas que tienen extrema dificultad para subir de peso, ya sea
msculo o grasa. El mesoformo; se refiere a quienes entrenan-
do tienen facilidad para ganar masa muscular y con un cardio
adecuado mantienen un porcentaje de grasa normal o bajo.
El ltimo es el ms temido por todo el mundo, pero actual-
mente uno de los ms comunes, endoformo, que abarca a las
personas que tienen mucha facilidad para ganar peso, tanto
msculo como grasa corporal.

Desafortunadamente el proceso de aumento de masa muscular

es bastante difcil, sobre todo para aquellos con un metabolis-
mo muy rpido (ectoformo) y de gentica delgada. Normal-
mente pueden ganar de 250 a 500 gramos por semana en
trminos generales, ya que eso depende de muchos otros
factores. Lo importante es identificar el tipo de metabolismo
que tienes para as poder establecer metas realistas y no
desanimarte si no ves cambios extremos en 10 das.

SPORTLIFE 35
3
entrenamiento
adecuado
El entrenamiento para ganar masa muscu-
lar suele estar envuelto en cientos de mitos,
pero la realidad es que solo necesitas
hacer cargas entre moderadas y pesadas;
no ms de 16 series por grupo muscular
grande (pecho, espalda, piernas) y entre
4 y 8 de grupos pequeos (trceps, bceps,
trapecio, etc.).

Puedes hacer entre ocho a 12 repeticiones por serie. Para

que el msculo aumente su tamao y su fuerza es necesario
provocar micro roturas en las fibras musculares, esto hace
que tu cuerpo se sienta amenazado, y as comience a repa-
rar con ms resistencia tus msculos. Si a esto le sumamos
una ingesta adecuada de protenas, carbohidratos y grasas,
los resultados sern an mejores.

4
comida PoSt-
entrenamiento
Comer despus de entrenar es muy impor-
tante, sobre todo protenas y carbohidratos.

Despus del entrenamiento se abre una ven-

tana anablica de aproximadamente 90 minutos, en donde
las clulas musculares se encuentran altamente receptivas,
esto significa que la comida que hagas despus de tu entre-
namiento es muy importante y va a ser realmente aprovecha-
da por tu cuerpo. Por lo cual, se tiene que incluir una fuente
de protena como las mencionadas anteriormente (huevos,
pollo, pescado...), si es necesario algn suplemento proteico,
combinado con algn carbohidrato de rpida absorcin,
como un pltano, miel de abeja, mermelada, etc., con la
finalidad de que tu cuerpo reciba el combustible suficiente
para reconstruir y aumentar tu musculatura.

SPORTLIFE 36
5
DESCANSA
El msculo se repara en reposo, por lo que
es importantsimo que tus horas de sueo
sean ms que suficientes.

Es fundamental que dejes descansar cada

grupo muscular anteriormente trabajado,
por lo menos 48 horas, una recuperacin en reposo siem-
pre es ms efectiva. Durante el sueo se presentan algunas
hormonas primordiales para la formacin de msculo, una
de las ms involucradas en el proceso es la hormona del
crecimiento, que se encarga de que tus tejidos crezcan y
adquieran un tamao considerable. Por lo tanto es necesario
dormir lo suficiente, de 6 a 8 horas diarias para que el traba-
jo realizado se vea reflejado.

6
COMIDA PRE-
ENTRENAMIENTO
Antes de entrenar necesitas una comida completa
que te proporcione energa sostenida para rendir en
tu entrenamiento y dar lo mejor de ti.

Debes incluir protenas y algn carbohidrato complejo, es decir, que

se absorba lentamente para darte energa por un periodo ms largo
durante el entrenamiento. Por ejemplo: arroz, pan y pasta integral,
avena, quinoa... o frutas como manzana, pera, entre otras.

7
SUPLEMENTOS
Debes tener muy claro que
no son la varita mgica
como muchos lo creen.
Antes de consumir cual-
quier suplemento tienes
que asegurarte de que tu
dieta, entrenamiento y descanso sean los
indicados para tu tipo de metabolismo.

Cuando ests realmente comprometido,

siendo constante y disciplinado, es ah
cuando algn suplemento te puede ayudar.
Si no controlas lo anterior, la suplementa-
cin no sirve de nada.

SPORTLIFE 37
8
CUIDADO CON
EL CARDIO

9
Si vas a entrenar para un me-
dio maratn al mismo tiempo
TRES GRANDES
que deseas ganar masa mus- EJERCICIOS
cular, lo ests haciendo mal,
nada de cardio en exceso.
Lo ideal es que hagas ma-
yor cantidad de ejercicios
En la vida del fitness es muy comn dividir en
compuestos y menor canti-
dos etapas el aumento de masa muscular. En la
dad de rutinas aisladas.
primera, durante el entrenamiento las prota-
gonistas son las pesas, realizando muy poco
Los tres principales y ms efectivos,
cardio, aqu es donde te dedicas a subir ms-
hablando de ejercicios compuestos son
culo y probablemente tambin se incremente
sentadillas, peso muerto y press de banca.
un poco la grasa corporal. La segunda etapa,
Este tipo de ejercicios involucran el uso de
donde quemas ese exceso de grasa adquirido
mayor cantidad de msculos, eso te permi-
aumentando el tiempo y das de ejercicio car-
te cargar un peso mucho ms pesado y te
diovascular. Si no te interesa dividir tu proceso
ayuda a que en menos tiempo ganes ms
en dos etapas, la recomendacin es mantener
fuerza. Incluir este top tres de ejercicios
el ejercicio cardiovascular controlado. Es ideal
en tus entrenamientos ayuda a que poco
hacer sesiones menores a 30 minutos tres veces
a poco aumentes la cantidad de peso que
por semana, sin dejarlo totalmente, debes cui-
cargas y sea as mucho ms sencillo para
dar tu condicin fsica y tu corazn. Solo evita
ti ganar masa muscular.
sesiones de larga duracin.

10 ESTIRA
Te ayudar a tener unos
msculos ms sanos, prevenir
lesiones, acelerar la circula-
cin sangunea y evitar la tensin muscular.

A travs de los estiramientos el desarrollo de los

msculos es ms rpido y positivo. Despus de tu
entrenamiento tu musculatura se encuentra fatigada;
la has sometido a un gran estrs para conseguir que
crezca. Pero ahora es momento de la recuperacin
muscular, y el primer paso es el estiramiento que
mantendr tus msculos relajados, adems de acele-
rar la recuperacin de stos.

SPORTLIFE 38
 Asesrate!

Nutriloga PaolaTorre

@paotorrenutriologa

11
TEN
PACIENCIA
Es el secreto para arribar
a la meta, recuerda que
lo que vale la pena nunca
llega fcil.

Si bien bajar de peso es difcil y compli-

cado, pero subir de peso limpio, en su
mayora masa muscular, lleva tambin su
tiempo y esfuerzo. Lo importante es que
seas consciente de esto, tengas paciencia
y no pierdas la motivacin. Poco a poco,
si eres perseverante comenzars a ver
grandes cambios.

SPORTLIFE 39
 Diagnstico Salud

SBELE
A LA
FUERZA
Y AL PLACER
Qu es la testosterona?
Cuando esCuChamos testosterona
es Comn relaCionarla Con el
fisiCoCulturismo o el Consumo de
esteroides en atletas profesionales para
mejorar su rendimiento. pero no hay por
qu satanizarla, te Contamos algunos
benefiCios y CaraCterstiCas de esta
poderosa hormona.
por: Jorge Snchez / fotos: iStock

sportlife 40
L
a testosterona es una hormona
de tipo andrgeno y es conoci-
da por muchos como la hormo-
na masculina. Y es que aunque
tambin est presente en el
gnero femenino, comnmente el orga-
nismo de un hombre genera entre 20 a
40 veces ms de ella que una mujer.
A pesar de que las cantidades de
testosterona en hombres y mujeres son
muy diferentes, las funciones de la mis-
ma coinciden para ambos: desarrollo
de fuerza y masa muscular, crecimiento
de vello, resistencia sea, aumento del
deseo sexual, entre otras Por ello,
es importante que los niveles de esta
hormona sean normales en el organis-
mo, ya que en altas cantidades tambin
genera efectos negativos.
En el hombre, el 95 por ciento de la
produccin total de testosterona ocurre
en los testculos, que segregan de cinco
a 10 mg/da. El resto (cinco por ciento) Testosterona y ejercicio
se produce en la corteza suprarrenal y
el cerebro. En la mujer, la produccin Uno de los cientos de beneficios de la sntesis proteica y de los
es tan solo en la corteza suprarrenal, del entrenamiento es que consigue procesos de reparacin y creci-
en el cerebro y los ovarios. estimular hormonas importantes miento muscular.
como la testosterona, que ade-
Tipos ms de favorecer el rendimiento Disminuye la grasa corporal
La testosterona se halla en dos formas deportivo, posee otros efectos favoreciendo su utilizacin en
dentro del cuerpo de hombres y mujeres: positivos relacionados con la salud el metabolismo como suministro
y calidad de vida. energtico. Por ello, es tendencia
Enlazada. Es aquella combinacin incluir entrenamientos de fuerza en
con molculas proteicas (globulina o La testosterona tiene un efecto programas de prdida de peso.
albumina) que la inactiva. Alrededor anablico muy perseguido en
del 95 por ciento de la testosterona los deportes de fuerza, ya que Los estmulos de alta intensidad
que circula en la sangre es de este provoca un incremento en la influyen de forma directa sobre la
tipo, aunque en la mujer esta cifra es formacin de protenas, especial- secrecin de hormonas anabli-
todava superior (97-99%). mente en los huesos y msculos, cas como la testosterona. Cargas
aumentando el desarrollo de entre el 85-95% con pausas
Libre o desligada. Tambin conocida masa muscular y el vigor. cortas entre series provocan un
como testosterona biodisponible. aumento de ella, que a su vez
Circula libre en el organismo, por lo La testosterona estimula la estimula la liberacin de la hor-
que se considera metablicamente transformacin de las fibras mona del crecimiento.
activa. Influye en el deseo sexual del musculares hacia el tipo II, ms
hombre (lbido), ya que ocupa cerca fuertes y menos resistentes. De Aumenta la densidad y el creci-
del cinco por ciento de la testosterona forma indirecta tambin activa la miento de los huesos, por tanto
total en los varones, mientras que en liberacin de GH (hormona del tiene un efecto preventivo a largo
la mujer se establece entre el 1 al crecimiento) principal responsable plazo de la osteoporosis.
3% para producir algunos efectos del
tejido corporal.

SPORTLIFE 41
 La evidencia cientfica muestra cmo estamos estresados. Tener un control ade- Al realizar sesiones de ejercicio con
la respuesta anablica (que deseamos cuado del estrs es clave para conseguir poco tiempo de descanso provocara-
para ponernos fuertes) es proporcional progresos en nuestros entrenamientos. mos mayor acumulacin de lactato, una
al tamao de la musculatura implicada Sin embargo, el mismo ejercicio tambin sustancia clave, pues al establecerse
en una accin. Por ello, los mejores puede provocar que incrementemos sta en los msculos, se aumentan las
ejercicios son aquellos de carcter ge- nuestros niveles de cortisol. Los entrena- hormonas catecolaminas, que a su vez
neral multiarticulares, capaces de mo- mientos mal diseados aumentan esta estimulan la secrecin de testosterona. Si
ver grandes cargas como la sentadilla, hormona consiguiendo efectos negativos deseamos una mxima estimulacin de
press de banca o el peso muerto. como atrofia muscular y una disminucin esta hormona, adems de levantar car-
considerable de fuerza, afectando el gas pesadas (pero posibles de lograr sin
CORTISOL, ENEMIGO PRINCIPAL rendimiento deportivo. sta es una de las descuidar la tcnica) es fundamental que
La hormona que inhibe a la testosterona principales razones para que el entrena- el tiempo de recuperacin entre series no
es el cortisol, que segregamos cuando miento de fuerza sea intenso y corto. sea superior a los 60 segundos.

SAbAS quE..?
Un estudio francs publicado
en la revista Physiology and
Behavior tevel que los hombres
con niveles altos de testosterona
prefieren los guisos picantes.

Un estudio realizado a 460

personas en la Universidad de
Chicago mostr que las mujeres
con ms altos niveles de testoste-
rona son ms arriesgadas en sus
tomas de decisiones.

Los hombres con elevadas

concentraciones de testosterona
tienen una voz muy grave.

Niveles anormales Sin embargo, altos niveles de esta

de testosterona hormona tambin trae efectos negativos.
Afecta a hombres con la cada del ca-
Entre las principales razones del los bello, adems de tener una relacin en
niveles bajos de testosterona, estn el aumento de la posibilidad de desa-
llevar una mala alimentacin y adoptar rrollar cncer de prstata. Mientras que
un estilo de vida caracterizado por el en las mujeres puede haber trastornos
estrs, adems de hacer poco ejercicio. hormonales, crecimiento significativo de
La disminucin de esta hormona est vello facial, reduccin del tamao del
asociada en hombres y mujeres con: busto y agrandamiento del cltoris.

Descenso del deseo sexual.

Dificultad de concentracin.
Prdida de fuerza y tono muscular.
Insomnio.
Cansancio.
Facilidad de desarrollar diabetes.
Prdida de vello.
Mal humor.

SPORTLIFE 42
 Si piensas tener niveles anormales de testosterona,
te sugerimos visites a tu mdico para que te so-
meta a una valoracin completa y llegue as, a un
diagnstico certero. Y de ser necesario, te brinde
el tratamiento ideal conforme a tus caractersticas.

Cmo mantener los

niveles ptimos de
testosterona?
Evitar niveles altos de estrs.
Llevar una alimentacin balanceada
(con bajo ndice de grasas saturadas y
carbohidratos refinados), mejor una dieta
rica en fibra, protenas y grasas vegetales:
aguacate, semillas, aceite de oliva, etc.
Hacer actividad fsica de manera regular, toda-
va mejor si es entrenamiento de fuerza.
Dormir al menos siete horas. Si se descansa
poco se reducen los niveles de testosterona.
Consumo moderado de cafena y alcohol.
Evitar el tabaco.

SPORTLIFE 43
Diagnstico Salud

Los deportistas tenemos ms caries?

nuestros entrenamientos favorecen
o perjudican La saLud dentaL? un espe-
ciaLista nos cuenta cmo se LLevan eL
deporte y nuestra boca.

por: Dr. Gonzlez Lagunas, jefe del servicio de ciruga oral y

maxilofacial del Hospital Quironsalud Barcelona / fotos: iStock

Practicar deporte es bueno

para nuestra salud dental?
La salud dental y el deporte estn estre-
chamente relacionados. Por un lado, la
primera es imprescindible para el rendi-
miento en el deporte, ya que las lesiones
musculares, los calambres o dolores de
cabeza pueden tener su origen en la
boca. Por otro lado, el deporte puede
favorecer a nuestra salud dental. Se
ha demostrado que la prctica de una
disciplina sirve como un antiinflamatorio
natural que reduce las posibilidades de
padecer enfermedades como la perio-
dontitis (inflamacin de las encas).

sportLife 44
No obstante, existen riesgos evidentes
para nuestros dientes a la hora de prac-
ticar ejercicio, como los traumatismos
bucodentales provocados por cadas o
golpes, pero hay otros menos evidentes
y tambin muy comunes que pueden
aparecer con mayor frecuencia en
deportistas, como las caries, el bruxismo
o los problemas en las encas.

Cuando aprieta los dientes no

es una frase hecha
El bruxismo es otro de los enemigos de El bruxismo puede provocar:
quienes practican deporte, que muchos Desgaste dental por friccin (que puede provocar
padecen aunque no lo saben. Se trata futuras fracturas dentales).
del hbito involuntario de apretar o Recesin de encas y movilidad dental
rechinar los dientes de forma continua- Sensibilidad dental
da y sin algn propsito funcional. El Dolor de cabeza
bruxismo afecta cada vez a ms pobla- Molestias musculares
cin debido al estrs y a la tensin, algo Alteracin en el patrn de sueo
que suele afectar especialmente a los
deportistas cuando compiten. El tratamiento suele combinar el uso de frulas con terapia
Con la mandbula contracturada se cognitiva conductual para afrontar las situaciones de estrs
pierde el control de movimientos de o ansiedad que pueden desencadenar este problema, ade-
cabeza, cuello y hombros, lo que limita ms de fisioterapia para relajar la musculatura.
el rendimiento. Frecuentemente, el Las frulas permiten tratar las consecuencias del bruxismo
bruxismo se produce durante el sueo. sobre los dientes y la articulacin de la mandbula, aunque
En esta ltima situacin, el paciente no no se dirigen al ncleo del problema. No todas las frulas
suele ser consciente de ello, y es detec- son iguales. Las de descarga deben tener un grosor, consis-
tado por su pareja. Las personas que tencia y ajuste adecuados. Deben reducir el dolor, prevenir
rechinan los dientes mientras duermen el desgaste dental y permitir un correcto funcionamiento de
suelen despertarse cansadas, con dolor la musculatura masticatoria. Si adems las acompaamos con
en los msculos de la cara o incluso la prctica de ejercicios y fisioterapia, se conseguir reducir
dificultad para abrir la boca. Despus el estrs y protegeremos los dientes, los msculos de la cara
del insomnio y el ronquido es la altera- y la articulacin de la mandbula.
cin del sueo ms frecuente.
El bruxismo diurno, sin embargo, es Cundo debo acudir al dentista?
ms evidente para quienes lo sufren. No esperes a padecer molestias. Teniendo en cuenta que
el deporte y la salud bucodental estn estrechamente relacio-
nados, recomiendo que los deportistas se sometan a revisiones
con ms frecuencia, al menos cada seis meses, y siempre
antes de comenzar a preparar una prueba.
Un buen estado de salud dental es imprescindible, ayudar
a evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

SPORTLIFE 45
CMO PODEMOS PROTEGERNOS?

Ningn deportista est exento de posibles lesiones por

impacto, ni siquiera los ms pequeos. Por ese motivo, la
Asociacin Americana de Ciruga Maxilofacial ha presentado
un declogo para estimular el uso de medidas de proteccin
facial y bucal cuando se hace deporte.

Protectores bucales Cascos

Durante la prctica del deporte, En algunos
el uso de un protector bucal deportes, como el MTB
limita el riesgo de lesiones de (mountain bike) o el snowboar-
los labios, la lengua y los tejidos ding, es ms que recomendable
blandos de la boca, as como el uso de cascos para evitar
las fracturas y avulsiones de los traumatismos en la cara. Los ries-
dientes. Recomiendo el uso de gos, especialmente en esta ltima
protectores dentales como una disciplina, son muy altos: cadas,
parte ms del equipo del deportis- colisiones con otros deportistas,
ta (como rodilleras o coderas) en e incluso contra objetos que se
cualquier disciplina en la que nos encuentran en las pistas. Las lesio-
expongamos a sufrir un impacto nes ms comunes en estos casos
por cadas o contra un compae- son fracturas de los huesos de
ro o rival, que son prcticamente la cara (55%), fracturas dentoal-
todos: ciclismo, deportes de veolares (41%) y lesiones de los
equipo, de contacto, de raqueta, tejidos blandos (58%). Recurrir al
etc. De hecho, son mucho ms uso del casco durante la prctica
baratos que algunas prendas. No de deportes de nieve evitar le-
solo protegen los dientes, tambin siones y visitas al odontlogo.
evitan lesiones maxilares y en
los labios. Segn un informe de Mscara facial
JADA (The Journal of the American Las mscaras faciales son un
Dental Association), solamente el procedimiento de proteccin
13% de los deportistas del NCAA que utilizamos los cirujanos
(National Collegiate Athletic As- maxilofaciales en deportistas que
sociation) los utilizaban, y los que han sufrido fracturas de la cara
no, tenan un riesgo seis veces y que, por sus circunstancias
superior de lesionarse. profesionales, deben volver
Sin embargo, no todos son igual a la actividad en un tiempo
de eficaces. Estos protectores reducido tras el tratamiento
deben estar fabricados por un quirrgico de la lesin.
profesional y ser individualizados Las han usado atletas de
para cada paciente. Por lo tanto, alto nivel como Lebron
no se recomiendan los que suelen James, el famoso por-
venderse en tiendas de depor- tero checo Petr Cech
tes o comercios online. Si bien o Carles Puyol, sin
el precio es econmico, pero interferir en su
tienen muchos inconvenientes: rendimiento.
no se pueden ajustar a la boca
de los usuarios, son demasiado
voluminosos y dificultan el habla
y la respiracin; adems, ofrecen
poca proteccin dental.

SPORTLIFE 46
PIERDE 4 KILOS
EN 21 DAS
AL cIERRE DE EStA EDIcIn, EL REtO 100 DAS SE EncOntRAbA
En EL DA 36, tIEMPO SufIcIEntE PARA LOgRAR LOS PRIMEROS PA-
SOS En bSquEDA DE unA MEjOR SALuD y fIguRA PARA MAyE y
MARIO. LOS gAnADORES AcuDIEROn A un PRIMER SEguIMIEntO
En LA cLnIcA DE nutRIcIn, cuLES fuEROn LOS RESuLtADOS?
Por: Jasiel martnez y Alejandra Toledo / Fotos: Pepe Escrpita

Como parte del proceso nutricio-

nal que les llevar a conseguir sus TIPS PArA ToNIfIcAr El AbDomEN
objetivos, hemos programado visitas
a Health On, la clnica que supervi- Los resultados de la prime- los carbohidratos no loras, son buenas fuentes
sar los planes de alimentacin per- ra evaluacin de Maye era la adecuada. Para de antioxidantes.
sonalizados, a travs de Ale Toledo, fueron los siguientes: 52 desarrollar su programa
la nutriloga de nuestro Reto. Ella kg de peso, de los cuales de alimentacin, tom TIP 2: En cuanto a las
misma redacta los tips que cada 22 correspondan a masa en cuenta sus objetivos y grasas no las limitamos,
uno est llevando para muscular y 14.9 a tejido nuestro punto de partida: pero suger que aumen-
moldear su cuerpo. adiposo. Esto indicaba La principal meta era tara el consumo de las
En cifras que ella estaba disminuir la flacidez y toni- vegetales como nueces,
Perdi 1.3 kg de dentro del rango ficar abdomen y piernas. semillas de ajonjol, pepi-
peso, de los cuales normal de peso, ta y girasol, aguacate y
aument 100 g de grasa y msculo. TIP 1: El primer paso fue coco, alimentos natura-
msculo y disminuy Si esto lo trans- eliminar por completo el les que son esenciales
1.4 kg de grasa. formamos a una consumo de lcteos, ya cuando intentamos perder
grfica, su masa que hoy se sabe que son grasa, principalmente en
muscular y tejido alimentos inflamatorios y la zona abdominal.
adiposo se encontraban algunas veces retardan
en el mismo punto, lo el proceso digestivo. TIP 3: Por ltimo, una de
cual significa que era un Luego optar por protenas las recomendaciones ms
cuerpo saludable pero magras, de preferencia importantes fue eliminar
no fitness como ella orgnicas libres de anti- alimentos o productos
aspiraba, ya que para biticos, como pescado, con ms de tres ingre-
que un cuerpo sea consi- salmn, pavo, pollo y dientes, y siempre preferir
derado como tal, la masa carne de res, una vez por alimentos que nos ofrezca
muscular debe estar entre semana. Para comple- la naturaleza, ya que no
4 y 5 kg por encima del mentar limitamos carbohi- solo se consideran de
tejido adiposo. dratos como pan, tortilla, bajo aporte calrico, sino
Segn su historial alimen- arroz y aumentamos el que son indispensables
ticio, Maye consuma consumo de almidones y para nutrir el cuerpo,
cinco comidas al da, carbohidratos vegetales aumentar la vitalidad,
bien balanceadas pero como papa, camote, mejorar la salud, reforzar
con un alto contenido frutas y vegetales (betabel el sistema inmune y sobre
de lcteos y, en algunos y zanahoria), que adems todo dan un estmulo a
casos, la eleccin de de que aportan menos ca- nuestro metabolismo.

SPORTLIFE 48
 RESULTADOS EN 21 DAS (mAyE)

1. En primer lugar logr cambiar un hbito alimentario,

hoy se sabe que toda accin que se repite 21 das, se cear sus alimentos, adems
vuelve una costumbre, por lo tanto es difcil que vuelva a de perder peso, as que los
consumir alimentos poco adecuados, su mismo organis- pasos a seguir fueron:
mo no los recibir de la misma manera.
2. Los antojos desaparecieron. Cuando un cuerpo est TIP 1: Limitar el consumo
bien nutrido es muy complicado que requiera alimentos de lcteos (leche, quesos,
constantemente, sobre todo aquellos altos en grasas yogures...) y cerveza, con
saturadas y azcares refinados. el fundamento de que son
3. Literalmente se deshinch, es decir, los lquidos que productos que favorecen
retena y la grasa que no la tena a gusto, disminuyeron, la mucosidad e inflamacin
al grado de que ella notaba los resultados del ejercicio en el cuerpo.
que estaba haciendo.
TIP 2: Evitar el consumo
de sopas de restaurante,
ya que utilizan sazonadores
TIPS PARA BAjAR DE PESO en polvo que contienen az-
car, trigo y qumicos que
Los resultados de la primera pre bien balanceadas y el no se asimilan
evaluacin de Mario fueron comn denominador era que igual que una En
los siguientes: 84.5 kg de siempre repeta lo mismo. sopa sin cifras
peso, de los cuales 33.7 Su desayuno se basaba en aadidos. Perdi 4.200 kg
correspondan a masa un sndwich, quesadillas o de peso, de los cuales
muscular y 25.8 a tejido adi- huevo y haca una comida TIP 3: aument 400 g de
poso. Esto indicaba que l Godn convencional (sopa, Aumentar msculo y redujo 4.6
estaba alrededor de 13 kilos guisado, postre y agua el consumo kg de grasa.
encima de la grasa mxima de sabor). Su cena bsica de vegetales
recomendada. Esta grasa, estaba entre atn o pollo crudos, para favo-
localizada en su mayora a la parrilla con verduras. recer su saciedad y mejorar
en rganos vitales (hgado y Con esto podemos saber su digestin.
pncreas), lo pona en una que es necesario aumentar RESULTADOS EN 21
predisposicin importante de la variedad de sus platillos TIP 4: Preferir carbohidra- DAS (mARIO)
desarrollar cualquier enferme- para garantizar un adecuado tos como papa, camote,
dad crnico degenerativa. consumo de nutrimentos y un arroz basmati, tortilla de 1. Tal y como se explicaba
Por lo anterior, el punto a estado de nutricin ptimo. nopal, pan de germinados en el caso de Maye, Mario
atacar no solamente era Los lcteos y las bebidas y avena por encima de tambin logr cambiar un
disminuir una gran parte de alcohlicas como la cerveza, cereales, pastas, arroz blan- hbito alimentario.
tejido adiposo, sino enfo- formaban parte de su vida co, pan de caja y galletas. 2. Logr adaptarse a un
carnos en aumentar msculo en buena proporcin. rgimen alimenticio que no
para equilibrar la conforma- TIP 5: Algo clave era conoca anteriormente.
cin de su peso. Sumado a Para desarrollar su programa aumentar su variedad de 3. De igual forma hubo un
esto, Mario presentaba una de alimentacin, tom en alimentos, ya que todos cambio notable respecto
inflamacin generalizada por cuenta sus objetivos y nuestro aportan nutrimentos diferen- a los lquidos que retena,
una retencin de lquidos. punto de partida. La principal tes, y el hecho de comer los y parte importante de la
Segn su historial alimenticio, meta de Mario era mejorar mismos nos predispone a grasa disminuy a un grado
l consuma de tres a cuatro sus hbitos de comida y sa- la falta de algunos, como donde se nota fsicamente.
comidas al da, no siem- ber cmo combinar y balan- vitaminas y minerales.

SPORTLIFE 49
ASOMBROSOS RESULTADOS
EN LA PRIMERA ETAPA DEL RETO
NUESTROS AfORTUNADOS gANADORES, MARiO y MAyE, hAN
DEMOSTRADO TENER UN iMpRESiONANTE cOMpROMiSO DENTRO
DEL RETO 100 DAS, pOR LO qUE SUS RESULTADOS hAN DEjADO A
TODOS cON LA BOcA ABiERTA.
Por: Karen Snchez

Desde el primer da, Maye se las arre- A travs de su instagram (@mariomaciel)

gl para cuidar a sus gemelas, asistir indic: cuando me dijeron adis a
a la escuela, hacer ejercicio, seguir el las chelas, me quera morir, aunque
plan de nutricin del Reto 100 Das, nuestro lector reafirma que es una de las
adems de cumplir con las dems activi- mejores decisiones que ha tomado.
dades que tiene en el da. Realmente es La clave de Mario es que desea estable-
una guerrera y sus resultados demuestran cer hbitos saludables en su vida y que
un gran compromiso con su cuerpo, su se queden con l por siempre, no solo
apariencia y salud. durante 100 das.

En su cuenta de instagram (@mayeru- MS DE 100

bio_14) ha publicado que lo ms No nicamente Mario y Maye estn
difcil de este desafo ha sido dejar de como quitar las bebidas alcohlicas. ha haciendo el reto. A los lectores que
comer todas las cosas que le gustaban mantenido un seguimiento impecable del participaron en la convocatoria les
(en general, productos chatarra), sin plan de entrenamiento, adems de su invitamos a ser partcipes de las rutinas
embargo, ya casi no se le antojan los rgimen alimenticio. de la app instafit Workouts, por donde
helados o las papas fritas, que eran se realizan los entrenamientos y ponen
sus snacks favoritos. Si bien es cierto que ha estado envuelto en prctica las mismas rutinas que hacen
en el mundo del ejercicio desde hace nuestros ganadores. A travs de nuestro
EL SEcRETO: DIScIPLINA tiempo y es algo que realmente disfruta, instagram @sportlife_mx y un grupo de
por otro lado, Mario ha demostrado pues practica natacin, running y futbol; facebook creado exclusivamente para
ser bastante aplicado para cambiar nunca haba llevado una dieta como tal, compartir tips y avances, varios parti-
su estilo de vida. Lo ms complicado por lo que este sacrificio realmente vale cipantes nos han comentado que han
de su proceso ha sido dejar de comer la pena, ya que es una forma de estar perdido peso, mejorado sus marcas en
todas las cosas que le gustan, as agradecido con su cuerpo. otros deportes, pero lo ms importante
es que se sienten muy bien manteniendo
Mario nos ha revelado que dejar las una disciplina, as como un compromiso
bebidas alcohlicas le ha costado mucho personal y eso que apenas estamos en
trabajo, pues l acostumbra salir con sus la primera etapa del Reto 100 Das.
amigos, y ahora tiene que abstenerse por
la simple razn de que se ha comprometi- Aqu te presentamos a algunos de nues-
do con su cuerpo. por tanto, las oca- tros lectores que, como Maye y Mario,
siones en que diga no a las cervezas y han estado siguiendo cada entrenamien-
otros lquidos lo acercarn ms a la meta to al pie de la letra. qu opinas de sus
que desea alcanzar. cambios? Se ven espectaculares!

SPORTLIFE 50
 T TAMBIN PUEDES!
Nunca es demasiado tarde
para comenzar a cuidar tu
cuerpo al mximo, as que si
ests leyendo esto, deberas
unirte al Reto 100 Das.
Recuerda que no necesitas
gimnasios costosos para com-
Claudia Murillo Ro Jimnez prometerte con un cambio de
vida saludable, por ello que-
remos invitarte a que cheques
los entrenamientos que hacen
nuestros ganadores del Reto
100 Das desde la comodi-
dad de tu casa.
Si quieres seguir el Reto 100
Das podrs encontrar en
www.sportlife.com.mx toda
Marina Elizalde Melissa Martnez la informacin que necesitas!

Mich Green Jhosselyn Silvestre Kino GS

Lily Zedillo Nancy Arias Marianela

Lorena Daz Johanna Cordero Berenice Valdez

SPORTLIFE 51
Y la hidratacin?
CON AGUA NO ES SUFICIENTE
HEmOS HabLadO dE La PREPaRacIn y LOS avancES dE
mayELa y maRIO En LO QUE LLEvamOS dEL RETO 100 daS,
PERO PaRTE dEL xITO LOgRadO Ha SIdO gRacIaS, adEmS
dEL EnTREnamIEnTO FSIcO y adEcUadO dEScanSO, a La
aLImEnTacIn E HIdRaTacIn. TE cOnTamOS Un POcO dE
La ImPORTancIa dE ESTa LTIma.
Por: Jorge Snchez / Fotos: iStock

2
E
cules son los minerales se pierden
l equipo de Sport life tuvo una entrevista con la al hacer ejercicio?
doctora en ciencias, Frania Pfeffer, especialista en de los electrolitos que se bin se pierde en el sudor,
el tema de hidratacin, quien nos respondi algunas encuentran en el sudor, el y sta ha sido la base para
de las preguntas ms comunes que los deportistas sodio y cloruro son cuantitati- la adicin de potasio en las
tienen sobre este tema. vamente los ms importantes. bebidas para deportistas. Sin
Se considera que el sodio embargo, no hay pruebas
juega un papel crtico en la de que la adicin de potasio
restauracin del equilibrio a las bebidas mejore la
de lquidos despus del restauracin del equilibrio
ejercicio, es por esto que los de lquidos despus de que
lineamientos generales para se realiza ejercicio, aunque
promover la recuperacin la restauracin del equilibrio
despus del ejercicio se han de potasio en s, puede ser
centrado en agregar sodio a importante para el manteni-
las bebidas. El potasio tam- miento del agua intracelular.

1 Por qu es necesario hidratarnos con bebidas para

deportistas cuando se realiza deporte?
la actividad fsica vigorosa, que se pierden. Si no se
por tiempos prolongados o sustituyen correctamente, la
el realizar algn deporte de prdida de lquido puede
alta intensidad, sobre todo generar deshidratacin, y la
en condiciones de tempera- de electrolitos, sobre todo la
tura elevada o de humedad de sodio, producir hipona-
extrema, pueden provocar tremia. tanto la deshidrata-
que se eleve la temperatura cin como la hiponatremia,
corporal y esto a su vez tendrn un impacto negativo
genere el incremento del flujo sobre el rendimiento y la sa-
sanguneo, aumentando la lud del individuo que realiza
sudoracin. la evaporacin actividad fsica o deporte.
del sudor ayuda a disipar el
calor y las prdidas de agua
Una buena hidratacin y las
concentraciones normales
pueden ser sustanciales. Pero de sodio son un requisito
3 cules son las consecuencias a corto y largo plazo de
la deficiencia de estos minerales?
cuando se realiza ejercicio por tiempos prolongados, grandes
adems de agua, el sudor para alcanzar el rendimiento cantidades de sal (cloruro de sodio) se pueden perder en el sudor.
tambin contiene electrolitos fsico adecuado. En promedio, el sudor humano contiene entre alrededor de 40-

SPORTLIFE 52
50 mmol de sodio por litro (920 orientacin y dificultad respiratoria. muy prolongados, por ejemplo
a 1,150 mg/l). Los individuos Mientras ms baja (menor a 120 al correr carreras largas como
que suelen transpirar ms, o que mmol/l) y prolongada sea, mayor maratones, triatlones, etc. La
su sudor es muy salado, pueden ser el riesgo de desarrollar algn prdida de sal en s misma no
perder sustancialmente mayores problema grave, tales como: en- tiene un impacto directo en el
cantidades de sodio. cefalopata por dilucin y edema rendimiento fsico, pero el
La hiponatremia sintomtica puede pulmonar, presentndose convul- reemplazo adecuado de
ocurrir cuando el sodio en plasma siones, coma, paro respiratorio e cloruro de sodio durante
cae por debajo de aproxima- incluso la muerte. Los factores que la actividad fsica ayuda
damente 130 mmol/l. (Mmol= contribuyen a la hiponatremia, aso- a fomentar la ingestin
milimol, cantidad de una sustancia ciados con el ejercicio, incluyen voluntaria de lquidos, pro-
igual a una milsima de mol). abuso de bebidas hipotnicas (que teger el volumen plasmti-
Los sntomas de la hiponatremia no aportan suficientes electrolitos, co y reducir la produccin
incluyen dolor de cabeza, vmitos, especialmente sodio) y la prdida de orina. Todas estas son
edema de manos y pies, inquietud, excesiva de sodio corporal total respuestas que promueven una
fatiga excesiva, confusin, des- al realizar ejercicio por tiempos hidratacin adecuada.

4 De qu depende la adecuada
ingesta de bebidas para deportis-
tas en las personas (peso, intensidad,
5 Cules son los sntomas principales
de la deshidratacin?
Los sntomas van a depender del porcentaje
clima, edad...)? de disminucin de peso corporal por prdida
Hay varios factores que determinan el de agua, mismos que se muestran en el
alcance de la prdida de sudor que se siguiente cuadro:
produce durante el ejercicio, y por lo
tanto el consumo adecuado de bebidas % de
para deportistas. Aunque se observa prdida
Sintomatologa caracterstica
una gran variabilidad interindividual, los de agua
factores principales son la duracin del corporal
ejercicio, la intensidad y la frecuencia Sed intensa, prdida de apetito, malestar gene-
del mismo y factores del medio am- 1a2
ral, fatiga, debilidad, dolor de cabeza.
biente, especialmente la temperatura y
Hormigueo en extremidades, somnolencia,
la humedad, aunque tambin hay que
3a5 ansiedad, nuseas, inestabilidad emocional y
tomar en cuenta la velocidad del viento baja capacidad de concentracin.
o el movimiento del aire a travs del
Aumento en la temperatura, en la frecuencia
cuerpo. El efecto de estos factores puede
cardiaca y respiratoria, mareo, disnea, dificultad
ser modificado sustancialmente por las 6a8
para hablar, confusin mental, debilidad muscu-
propiedades de la ropa usada. Cabe lar, labios azulados.
sealar que existe una gran variabilidad
Prdida de equilibrio, lengua hinchada, falla
en la prdida (orina, aire expirado y
9 a 11 renal, disminucin del volumen sanguneo, proble-
sudor) entre los individuos, incluso cuan-
mas de circulacin y de la presin arterial.
do se tienen en cuenta factores como el
tamao corporal, el gnero, el medio Prdidas mayores al 11% suelen causar la muerte
(por falla renal o disminucin del volumen sanguneo
ambiente y los niveles de actividad.
e incapacidad de la sangre para circular normalmente).

SPORTLIFE 53
TECNOLOGA DE PUNTA

Llevamos poco ms de 30 das y los cambios empiezan a HArmoNy roAD

notarse en ambos participantes. Sin duda ha sido un inicio La clave de este calzado est en la
de muchos sacrificios, pero la dedicacin, motivacin y amortiguacin de la espuma Kooshri-
determinacin han logrado guiar a Mario y Mayela al de, que se encuentra en tres zonas de
xito alcanzado en el primer mes. la entresuela, y que es la encargada
Sin embargo, en cada entrenamiento, adems de tener la de absorber los golpes de cada reco-
actitud, motivacin y el mejor asesoramiento fsico y alimen- rrido, garantizando as el mximo con-
ticio, es necesario contar con un calzado adecuado para fort sin importar la distancia cubierta.
poder realizar las rutinas, potenciando as el desempeo Adems, la parte superior del calzado
y, sobre todo, garantizando la seguridad. de malla SmoothFuse permite una
Te invitamos a conocer un poco de los calzados que estn transpirabilidad ptima, y su diseo
acompaando a los participantes del Reto 100 Das en la sin costuras los convierte en unos tenis
bsqueda de sus objetivos. muy ligeros que previenen las irritacio-
nes. El corte bajo da libertad a los to-
billos y facilita el movimiento, mientras
que su suela exterior de caucho de alta
CrossFiT NANo 7 resistencia garantiza la durabilidad de
El Nano 7 cuenta con la ltima tec- bsicos hasta las competencias que este par, pensado para correr a diario.
nologa destinada para mejorar las exigen mayores niveles de resistencia
condiciones de los atletas. Adems de y rendimiento, ya que cuenta con una
tener un diseo de corte bajo, ofrece plantilla Ortholite que mejora la Con estos calzados, Mayela y
movilidad natural de los tobillos y una experiencia de amortiguacin y una Mario no podrn dudar sobre
silueta anatmica. Estos tenis presen- suela de caucho cristalizado para sus capacidades, pues los im-
tan, entre sus mltiples caractersticas, mayor balance y estabilidad. pulsarn a dar lo mejor en cada
un empeine NanoWeave para mejo- Para esos entrenamientos en los gim- entrenamiento, para lograr as
rar la transpiracin y el confort. nasios o boxes, el CrossFit Nano 7 te cada uno de los objetivos de la
Nano 7 es considerado la pieza ideal garantizar seguridad y rendimiento, mano de Reebok, el experto en
para realizar desde los ejercicios ms siendo la mejor opcin. calzado deportivo.

SPORTLIFE 54
 Piensas que las
series Para mejo-
rar la exPlosividad
son exclusivamen-
te Para dePortistas
de lite? Pues te
enseamos cmo
usarlas Para ga-
nar msculo y ren-
dimiento dePortivo.
Por: tommy lvarez, licenciado en ciencias
de la actividad Fsica / Fotos: Pepe escrpita
Rutina: Pedro Prieto

FITNESS
EXPLO
Pa r a c o n s e g u i r m s c u l o

@sportlife_mx
 Q
uizs ests pensando te lleno de energa y construir un cuerpa-
que mejorar la explo- zo de ensueo, y para eso querrs actuar
sividad es nicamente como un Ferrari y no como un hbrido.
para superatletas, que Te hars bueno en esos ejercicios, sim-
a ti no te hacen falta plemente porque los convertirs en una
para nada, que adems no eres bueno excelente rutina. Y no te hars dao
en eso y que podras hacerte dao. Y (prometido) si sigues con detalle la expli-
te doy la razn: si no te importa seguir cacin. A que a veces has acelerado tu
estancado en tu forma fsica, y adems auto casi al mximo con el pensamiento
deseas avanzar de una forma excepcio- de hay que limpiar los escapes? Bueno,
nal sigue haciendo lo de siempre. Si pues haz lo mismo con tu cuerpo y
los deportistas de lite realizan estos ejer- nunca vuelvas a correr con el coche!
cicios ser por algo. Por supuesto que te
hacen falta, porque s que quieres sentir-

Hay algunas cosas que deberas saber:

1\ A corto plazo, los ejercicios reclutamiento significa ms msculo. 3\ Podrs maximizar este reclutamien-
explosivos activan y sincronizan ms 2\ A largo plazo, los ejercicios explo- to levantando cosas ms pesadas, o
unidades motoras para reclutar ms sivos te permiten reclutar ms fibras saltando o lanzando cosas ms ligeras
musculatura durante el entrenamiento. musculares con menos esfuerzo. Esto con ms velocidad.
Lo que se traduce en que sers capaz hace que sea ms fcil levantar cargas
de levantar ms carga y estimular ms pesadas, mejorando tu explosividad y
el crecimiento durante las sesiones. Ms el potencial de construccin muscular.

Quiero ser explosivo! Cmo lo hago?

Hoy en da, en los gimnasios es fcil encontrar cajones, pelotas para lanzarlas al
suelo o cualquier otra herramienta que te permita entrenar como un verdadero atleta.
Aunque tambin puede ser que tu gimnasio tenga menos espacio que un Frmula 1
y que les preguntes por una barrita olmpica y te contesten que solo les quedan de
protena de suero de leche y de soya. Si ya has pagado el ao entero o ese gimnasio
lo tienes al lado de tu casa u oficina, no te preocupes, no es necesario que te cambies.
Hay otras opciones... ejercicios que requieren el mnimo equipamiento y no tienen la

SIVO
complicacin de aprendizaje que implican algunos movimientos olmpicos. En resu-
men, potencia al alcance de cualquiera y desde la comodidad de tu casa.

y rendimiento

SPORTLIFE 57
1
LANZAMIENTOS DE
BALN MEDICINAL
Esta accin trabaja la extensin explosiva de hombros,
forzando a los dorsales, trceps, deltoides posterior y pecho
a generar fuerza rpidamente. Tambin obliga a tu core a
trabajar doblemente, transfiriendo las fuerzas desde encima
de la cabeza hasta el suelo, y mientras evita que la columna
se flexione hacia delante.

CMO HACERLO?
Utiliza un baln medicinal de esos que no rebotan, de los
que se quedan en el suelo (si usas uno normal, asegrate de
que haya un dentista cerca del gimnasio.) Sujtalo sobre la
cabeza, contrae los abdominales como si fueras a recibir un
puetazo en el estmago y lanza la pelota fuertemente contra
el piso, mientras mantienes el pecho erguido y tus ojos miran
al frente. El objetivo es lanzarlo lo ms fuerte posible sin
flexionar las caderas o curvar los hombros.

CUNTAS
VECES?
Tres series de 6-8 repeticiones con un
descanso de 60-90 segundos entre
series. Usa un baln de 3-6 kilos.

CUNDO?
En tus das de entrenamiento de tren
superior, antes de comenzar con los
levantamientos del da.

SPORTLIFE 58
2
Las push-ups plioinclina- las manos en un banco te

PUSH-UPS
das (fondos pliomtricos permite generar mxima
con inclinacin) son un fuerza con mucho menor
ejercicio increble para estrs compresivo en las
la potencia de empuje articulaciones, al mismo

INCLINADAS
horizontal. Si las compa- tiempo que mantiene
ras con las push-ups en el neutra la posicin de la
suelo (en las que das una columna (sin oscilacion
palmada en el aire), elevar alguna ni flacidez).

Pedro Prieto
es un actor y conductor CMO HACERLO?
espaol, nacido en Madrid. En un banco, adopta la posicin de las push-ups con tus
Su carrera se ha desarrollado manos alineadas con los hombros, las piernas totalmente
como modelo, presentador
extendidas, el abdomen contrado y la espalda recta. No
y actor de cine. Actualmente
conduce el programa Hoy permitas que las caderas se caigan hacia dentro. Des-
en el canal 2 de Televisa. ciende rpido hasta llegar al banco y, entonces, de forma
explosiva, empuja el cuerpo afuera-arriba. La energa
debera hacerte mecer hacia atrs hasta apoyar el me-
diopi o incluso el taln. Cuando la gravedad te devuelva
a la posicin inicial, flexiona ligeramente los codos en el
impacto para reducir el estrs y clavar el aterrizaje con
el mnimo movimiento en tu torso. Recolcate y repite.

CUNTAS? Tres series de 3-5 repeticio-

nes, con 60-90 segundos de descanso entre cada una.

CUNDO?
Hazlo antes de comenzar tu sesin de
entrenamiento regular, y tras una buena
activacin. Debera realizarse previo a tus
levantamientos de press con cargas altas
para ayudar a los patrones de empuje y
estimular el sistema nervioso para un mejor
reclutamiento de unidades motoras.

SPORTLIFE 59
3
Siempre activo!
Recientemente conlcuy su
participacin en la obra de
teatro Peter Pan, con el
papel del Capitn Garfio.
Sguelo en

SALTO
@pedroprietotv

EN LONGITUD
Excelente para desarrollar la explosivi-
dad horizontal, potencia de las caderas
y la capacidad atltica.

CMO
HACERLO?
Hay tres fases en el salto en longitud:
cargar, explotar y aterrizar.

Cargando: Sitate con

los pies separados en un ancho igual al
de los hombros y en una posicin atltica
(preparado para reaccionar) con los bra-
zos y el pecho altos. Luego, balancea los
brazos de forma simultnea a la vez que
flexionas las caderas y rodillas, cargan-
do y preparando las piernas.

SPORTLIFE 60
Explotando:
Inmediatamente despus de
cargar, balancea los brazos
simultneamente con el salto,
alejndote de las piernas y empu- CUNTAS?
jando las caderas hacia delante. Se trata de un ejercicio que conlleva
Ten como objetivo saltar tanto bastante estrs, as que realiza cada
al frente como arriba, ya que salto por separado, aterrizando en cada
aadir un componente vertical repeticin, y resetea la preparacin
al brinco reduce el estrs en las antes del siguiente. Haz tres series de
rodillas. Lleva las piernas y los 4-6 repeticiones con 60-90 segundos de
brazos delante de ti en prepara- descanso entre cada uno.
cin para el aterrizaje.

CUNDO?
Realzalo antes de comenzar tus levanta-
mientos de pesas. Utilzalos sobre todo an-
tes de cargadas olmpicas o peso muerto
para impulsar la extensin explosiva.

Aterrizando:
Desciende las caderas a medida que
ests cerca del suelo para absorber
las fuerzas con toda la planta de los
pies. Clava y aguanta el aterrizaje
por un momento para reforzar la
postura apropiada, luego vuelve a
la posicin de pie y repite.

SPORTLIFE 61
4
SQUAT
JUMP
El squat jump imita un squat
y un salto vertical, casi como
un puente entre el salto en
el deporte y el squat en el
gimnasio. Puede realizarse
con o sin mancuernas.

CMO
HACERLO?
Igual que el salto en longitud,
tiene tres fases: carga, explosin
y aterrizaje.

Cargando:
Los pies separados al ancho

Explotando: Rpida-
de los hombros, con los brazos
a lo largo del cuerpo soste-
niendo dos mancuernas (no mente, impulsa las piernas separando los
demasiado pesadas, ms bien pies del suelo y extendiendo las caderas
algo ligeras). Flexiona las y rodillas. Mantn los tobillos, las rodillas,
caderas y rodillas. el tronco y los hombros alineados.

Nota: Si no utilizas mancuernas, pue-

des apoyar tus manos en la cintura.

SPORTLIFE 62
 LOS BENEFICIOS
Aterrizando: DEL EJERCICIO EXPLOSIVO
Dobla las piernas en una posicin de
squat, y absorbe la fuerza de forma Puedes dejar de leer aqu y una tarea). Si lo haces de forma
equilibrada y a travs de todo el pie, no pasar directamente a la accin, repetida durante un tiempo,
solo los dedos. Mantn el pecho erguido o enterarte un poco ms del por aprenders a reclutar ms fibras
y la cabeza alta, mirando directamente qu deberas realizar este tipo con menos esfuerzo.
adelante. Las tibias debern estar ver- de ejecuciones. Para maximizar el reclutamiento
ticales y las rodillas rectas para evitar Cuando agarras un peso muscular, podemos levantar car-
las posiciones de valgo y varo (rodillas cercano al mximo, esprintas, gas ms pesadas (seguramente
adentro y rodillas afuera), lo que pone saltas o lanzas algo con mxima ya lo ests haciendo) y/o alzar,
ms estrs en stas. intensidad, tu sistema nervioso se saltar o lanzar cosas menos
estimula en exceso, enviando se- voluminosas de un modo ms
ales masivas al organismo para veloz, pero con ms intensidad.
aumentar el reclutamiento (la Al entrenar rpido estars me-
llamada muscular para realizar jorando tres factores principales:
CUNTOS?
Tres series de 4-6 repeticio- 1\ Codificacin de la
nes con 60-90 segundos de velocidad: Tu capacidad
descanso entre cada una. para aumentar la velocidad de
explosin para expresar 3\ Sincronizacin: Es
CUNDO? ms fuerza. la habilidad de las unidades
Ejectalos en das de entre- motoras para contraerse con
namiento de tu tren inferior, 2\ Reclutamiento: el mnimo retraso. Volvemos
antes o en lugar del squat. Tu capacidad de llamar al coche, has conseguido que
a ms fibras musculares todos empujen pero cada
de forma simultnea al uno lo hace a destiempo y el
ejecutar una accin mus- auto se mueve pero lento.
cular. Imagina que debes Gritas uno, dos, tres! y todos
empujar tu coche porque se ha lo hacen a la vez. Listo! El
averiado y hay 10 personas que vehculo se mueve con rapidez
te van a ayudar, normalmente y potencia. Has conseguido
solo empujan los de siempre. que las personas (fibras) se
Pero si das una voz (explosin) sincronicen entre ellas.
y reclutas a ms gente (fibras
musculares), consigues mover el
vehculo con ms facilidad.

Estos tres factores mejoran la coordinacin intramuscular e

intermuscular. La primera es el ingrediente secreto que di-
ferencia al atleta explosivo y gil, del rgido y descoordi-
nado. Mejora la forma en que trabajan juntos tu sistema
nervioso y los msculos. Al optimizar la conexin de tu
cuerpo con movimientos especficos sers capaz de au-
mentar los pesos en la barra o la velocidad de tu carrera.

MEJOR RE-
MOVIMIENTO CLUTAMIENTO
MOVIMIENTO QUE IMITA EL DE UNIDADES
EXPLOSIVO OBJETIVO DE MOTORAS
LA ACTIVIDAD Y esto significa
GANANCIAS!

SPORTLIFE 63
 SUBE DE NIVEL FITNESS CON ALE ESTEFANA
PROGRESIVO

SENTADILLA SISSY
Es un movimiento dominante de rodilla donde la carga se dirige hacia esta articula-
cin sin que participen las caderas. Esta dominancia permite un trabajo ms localiza-
do en el cuadrceps, adems gestiona fuerzas excntricas, lo que supone un estmulo
diferente e interesante para nuestro trabajo de piernas.

Rutina: Ale Estefana / Fotos: Horacio Castillo

1
BISagra dE rodIllaS
Apoya las rodillas sobre una altura
ligeramente elevada para facilitar
el movimiento y evitar una flexin excesiva
de las mismas. Inclnate hacia atrs man-
teniendo estable la columna y la cadera
neutra. Notars el estiramiento excntrico
de cuadrceps por lo que adems de
fuerza se consigue una mayor movilidad;
condiciones necesarias para progresar.

Utiliza una carga (mancuerna, kettlebell,

pelota) a modo de contrapeso para faci-
litar el ejercicio, reduciendo la intensidad
del trabajo sobre los cudriceps.

2
-SENTadIlla SISSy
dEclINada
Sitate sobre una plataforma incli-
nada (o apoyo sobre talones) de frente a
una pared. Realiza una flexin de rodillas
intentando tocar sta. Progresa con este
ejercicio alejndote del muro y/o redu-
ciendo el plano inclinado.

El movimiento requiere una gran

movilidad del tobillo, por lo tanto es
necesario garantizar una buena dorsi- Requiere adems un control de los ms-
flexin para progresar con estabilidad en culos del core que tienen que estabilizar
otras sentadillas. El trabajo excntrico del intensamente las caderas. Es necesario
propio movimiento resulta un ejercicio de comenzar con propuestas con palancas
movilidad muy efectivo. ms estables y sencillas para progresar
hacia el trabajo de pie.

@sportlife_mx
 Para conocer ms acerca de Ale Estefana, sguela en: SECCIN
@aleestefania Ale Estefana Ale Estefana
COLECCIONABLE

3
SISSy EN ApOyO BAjO
Esta variacin aporta un apoyo
estable y facilidad de ejecucin
para casi todo tipo de personas. Se
puede realizar con diferentes grados de
inclinacin o flexin de rodillas. Lo ideal
es realizar una sola de esta ltima hasta
conseguir que queden alineadas rodillas,
caderas y hombros en la vertical mante-
niendo siempre la cadera neutra.

Se pueden
doblar las caderas
para facilitar el
ejercicio y poco a
poco conseguir un
movimiento solo de
rodillas y sin flexin
de caderas.

4
SISSy
CON
ApOyO
frONtAL
Es la variacin
ms exigente,
requiere estabili-
dad del core y de
la cintura escapu-
lar, la pared abdo-
minal tiene que
garantizar el man-
tenimiento de la
cadera neutra. En
apoyo inclinado
con las manos un
poco ms bajas Este es un ejercicio muy completo,
que los hombros, pero tambin exigente, ya que requiere
realiza una flexin una gran fuerza excntrica en cuadr-
de rodillas hasta ceps y fuerza estabilizadora en la pared
casi tocar el suelo. abdominal. Sin embargo, es una gran
El movimiento alternativa a la sobre solicitada mquina
se debe realizar de extensin de cuadrceps, poco natural
tan solo con la y funcional. Esta variacin adaptada con
articulacin de apoyo frontal presenta una gran transfe-
la rodilla. rencia hacia la carrera.

SPORTLIFE 65
 Los HIIT (enTrenamIenTo de InTervaLos a aLTa InTensIdad) se Han esTa-
bLecIdo como un nuevo mTodo de ejercIcIo efecTIvo en dIferenTes
dIscIpLInas, y eL runnIng no es La excepcIn. sus benefIcIos superan a
Los de La carrera conTInua, por Lo que, combInar ambos Te ayudar
a voLar, y en esTe arTcuLo Te conTamos Todos Los secreTos para eLLo.
 QU ES UN ENTRENAMIENTO HIIT?

El entrenamiento HIIT viene de las siglas en ingls de High

Intensity Interval Trainning, cuya traduccin significa entrena-
miento intervlico de alta intensidad. En funcin de los foros
que se consulten, las intensidades en que se debe trabajar
varan en entrenamientos que aumentan progresivamente
entre 70-90% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva (HRR)
y protocolos que ascienden a intentar realizar intervalos del
120% superando la Frecuencia Cardiaca Mxima (HR mx).
Estos picos de alta intensidad deben alternarse con periodos
cortos de recuperacin pasiva (parados o caminando despa-
cio), aunque dependiendo del tipo de entrenamiento y
el objetivo del mismo, puede que se plantee una recupera-
cin activa (trotando suave).

Fuerza y resistencia: este tipo de entrenamiento se suele reali-

zar combinando ejercicios de fuerza con cardiovasculares,
siempre buscando una alta implicacin de los grandes gru-
pos musculares. Esto es debido a que, a mayor nmero de
grupos musculares implicados, mayor adaptacin fisiolgica
y mayor gasto energtico, lo que hace este tipo de entre-
namientos muy efectivo tanto para el control del peso como
para el aumento de la capacidad cardiovascular.

Entrenamientos cortos: otra de las caractersticas del HIIT

es que suelen ser entrenamientos de tan alta intensidad, y la
duracin de los mismos debe ser corta. Esto se debe a dos
motivos principales: por un lado, no se puede mantener por
mucho tiempo esta intensidad tan alta y, en el momento que
la bajamos, el objetivo del entrenamiento se pierde; y por
otro, mantener esta alta intensidad cuando hay fatiga aumen-
ta considerablemente el riesgo de lesin.

En el running hay diferentes tipos

de entrenamiento que se asemejan
al HIIT, como las cuestas o las
series cortas. En ambos casos, la
intensidad aumenta por encima
del 85 por ciento de HRR y el
descanso es relativamente corto.
Sin embargo, cuando hablamos de
HIIT nos vamos a concentrar en un
entrenamiento que se ajusta perfec-
Por Dra. Soraya Casla tamente a la descripcin, en el que
Fotos: Sandra Gutirrez combinaremos ejercicios de fuerza
Rutina: Michelle Prats global y velocidad, siempre por
Ejercicios: Coaches Adidas Runners encima del 85 por ciento del HRR y
Agradecieminto especial: realizando descansos cortos.
Corredores Bosque de Tlalpan
BENEFICIOS DEL HIIT
Este tipo de entrenamiento intervlico ha
demostrado una gran cantidad de beneficios
globales que superan a los de la simple
carrera continua, por lo que es fundamental
combinar ambos para conseguir el mximo
potencial. Los HIIT suman al entrenamiento del
running, entre otras cosas, las siguientes:
Mejoran la fuerza: este punto no solo te
ayudar a correr ms rpido, sino tambin
te ayudar a prevenir lesiones.
Te ayudan a aumentar tus ritmos: acos-
tumbra a tu cuerpo a la alta intensidad, lo
que te impulsa a mantener ritmos ms altos
durante ms tiempo.
Mejoran la obtencin de energa: acostum-
bran a tu cuerpo a generar grandes cantida-
des de energa ms rpido, favorecindote
en la recuperacin tras una cuesta o un
cambio de ritmo.
Aumentan tu capacidad cardiovascular:
este parmetro es medido mediante una
prueba de esfuerzo, lo que determina la
mxima cantidad de energa que puedes
generar y este tipo de entrenamiento ayuda
a aumentarlo.
Aumenta tu FC mxima: esto hace que pue-
das correr a FC ms bajas y que el lmite de
tu FC mxima se incremente, lo que te hace ir
ms rpido y mantener ritmos ms altos.

Todos estos beneficios consiguen mayor

potencial y logran que tus objetivos mejoren
cada vez, sumando, adems, una gran
motivacin y variedad a tu preparacin.

CMO APLICAR EL HIIT

EN EL RUNNING
Uno de los puntos ms importantes en
este tipo de entrenamientos es saber cmo
realmente hacer un buen HIIT. Tanto en la red
como en diferentes manuales, puedes encon-
trar muchas definiciones, pero la realidad es
que, para que sea efectivo, debemos trabajar
por encima de nuestro umbral anaerbico (en
torno al 85% HRR) y cerca del nivel mximo
de intensidad. Otro de los aspectos ms
interesantes es el trabajar tambin la fuerza
global y especfica, lo que te ayudar a
potenciar al mximo este tipo de preparacin
y conseguir de manera ms efectiva todos los
beneficios de los HIIT en el running.

SPORTLIFE 68
ENTRENAMIENTOS de velocidad hasta completar los tras cada bloque entre 1 y 130.
HIIT APLICADOS cuatro ejercicios. Descansa 2 y vuelve Dependiendo de cul sea la longitud
AL RUNNING a repetir el circuito las veces que sean del tramo de escaleras realiza entre tres
Circuitos de fuerza y rectas de necesarias. Nunca ms de cuatro, ya y cuatro repeticiones. A menor longitud,
velocidad. Te recomendamos que puede ser muy agresivo y lesivo. mayor nmero de repeticiones.
realizar un circuito con cuatro Series cortas. Realiza series de Fartlek de intensidad. Otra forma
ejercicios de fuerza globales con velocidad de entre 50 y 100 m con son los cambios de ritmo, intentando
autocargas y saltos, combinado descansos de 30 entre series a mxi- que la recuperacin activa sea a una
con series cortas de 30-40 m. ma velocidad. Completa entre 8 y 12 intensidad de, aproximadamente, 60%
Para ello, debes realizar los repeticiones, en funcin del momento HRR y combinado con intervalos de
ejercicios de fuerza a mayor del entrenamiento y de tu forma fsica. alta intensidad, por encima del 90%
velocidad e intensidad Circuitos de escaleras. Otra forma HRR. En este caso, lo ideal sera reali-
durante 30-40 segundos que te permitir trabajar a la intensidad zar 1 minuto a 60% HRR con 30
y correr los 30 metros sin necesaria son las series de escaleras. al 90-95% HRR. Se realizaran entre
descanso. De esta forma, Buscando un tramo de escaleras de 12 y 16 repeticiones de cada uno
combina cada ejercicio unos 20 m, sube y baja a mxima velo- sin descanso en funcin del momento
de fuerza con la recta cidad entre 12 y 15 veces y descansa del entrenamiento.

Cmo enContramoS
loS porCentajeS de
intenSidad en FunCin de
la FreCuenCia CardiaCa?

en primer lugar halla tu

Frecuencia Cardiaca mxima
(FC mx) por minuto, restndo-
le a 220 tu edad (es un valor
aproximado).
despus encuentra tu FC
mnima (FC min) por minuto
permaneciendo 10 minutos
acostado o sentado y mdela en
un minuto.
resta a la FC mx la FC min y
tienes la FC de reserva o HRR.
aplica el porcentaje de inten-
sidad al que quieras trabajar
sobre la FC reserva o HRR.
Por ejemplo 85%, multiplica la
FC de reserva por 85 y divde-
la entre 100.
a la FC resultante (85% de FC
reserva o HRR), se le suma la
FC mnima, obteniendo as la
FC final: 85% HRR.

SPORTLIFE 69
ANTES DE ENTRENAR CALIENTA!

Antes de incluir cualquiera de estos entrenamientos, es importante

realizar un calentamiento mnimo que nos permita soportar estas
intensidades y prevenir lesiones:
Es muy importante empezar con la movilidad articular de las
principales articulaciones del cuerpo.
Incluye un trote mnimo de tres kilmetros antes de comenzar la
parte fundamental del entrenamiento.
Finaliza el calentamiento con estiramientos balsticos y algunos
ejercicios de tcnica sencillos que te ayuden a activar la muscula-
tura que vas a utilizar, y los ligamentos y tendones principales.

Los HIIT son entrenamientos muy intensos que trabajan de forma

muy global, pero que, en funcin del momento de la temporada,
podremos incluirlos o quiz debamos esperar al siguiente objetivo.
En este punto es importante saber que hay unas bases mnimas que
debemos cumplir para incluir los HIIT:

INcluyE uN pRImER mES

DE AcoNDIcIoNAmIENTo
Debemos haber realizado, al menos, un mes de entrenamiento
de fuerza global y acondicionamiento fsico bsico, aumentando
la capacidad cardiovascular, lo que te permitir aadir estas
sesiones con menor riesgo de lesin. Por ello, tenemos que rea-
lizar en nuestra preparacin un primer mes en el que trabajemos sugerimos que disminuyas los ki-
fuerza global junto con un aumento progresivo de los kilmetros lmetros que haces por semana,
por semana. Inclyelos de forma progresiva, realizando previa- ya que, al aumentar la intensi-
mente un nmero menor de series. En el momento que decides dad, el cuerpo necesitar ms
agregarlos en tu rutina habitual, es fundamental que lo hagas in- tiempo de recuperacin y as
cluyendo primero dos series de cada circuito y, a medida que te nos aseguramos de prevenir
acostumbras, vayas aumentando el nmero de series. Tambin te lesiones y sobrecargas.

SPORTLIFE 70
 Intercala diferentes tipos de HIIT: entrenamientos HIIT que te hemos pro- rodajes controlados y series largas que
Te aportar mayor cantidad de est- puesto, no te olvides de los fartleks largos te ayuden a asimilar el ritmo, dejando
mulos y enriquecer tu entrenamiento, o las series extensas, lo que te vendr los HIIT descansar un rato. En este caso,
ayudndote a trabajar diferentes genial para completar tu entrenamiento puede que stos nos hagan llegar con la
msculos y consiguiendo una al mximo. Por ello te recomendamos musculatura sobrecargada y no rindamos
adaptacin ms global. que realices un da a la semana HIIT y al mximo en la carrera que hemos
que el resto de sesiones fsicas te pro- estado preparando.
Combnalo con distancias. porcionen otros estmulos (series largas,
No todos los entrenamientos fartleks aerbicos, trotes progresivos, Mejor para carreras cortas: potencia
pueden ser basados en HIIT, por trotes controlados, fuerza en el gimnasio, aerbica. Este tipo de entrenamiento es
ello es fundamental que si te etc.), favoreciendo as la adaptacin del muy til para trabajar el umbral anaer-
ejercitas tres das a la semana, cuerpo y mejorando el entrenamiento. bico y la potencia aerbica, por lo que
uno de ellos, al menos, sea resulta esencial cuando preparas carre-
un trote largo para mantener Un mes antes de competir: este tipo de ras de 10 kilmetros o menos. Incluye
tu capacidad cardiovascular entrenamiento es muy intenso y sobrecar- en tu plan los HIIT durante 4-6 semanas
y ayudar a la asimilacin ga mucho la musculatura especfica que para conseguir ms fuerza y potencia,
de los entrenamientos de utilizas para correr, por lo que lo ideal es logrando bajar tus ritmos y aguantar as
calidad. Adems de los que el ltimo mes lo dediques a realizar las carreras a pasos ms rpidos.

Activacin de las clulas rpidas para duermen durante las prcticas de medio
carreras largas. No creas que esto de maratn y maratn. Por ello te recomen-
los HIIT es exclusivo del entrenamiento de damos que, tras el primer mes de acon-
las carreras cortas. Tambin lo utilizare- dicionamiento, realices un HIIT al menos
mos para las pruebas largas, sobre todo cada dos semanas, lo que te ayudar a
para activar las fibras rpidas que se mantener fuerza y velocidad.

SPORTLIFE 71
 EJEMPLO DE PLAN HIIT
PARA INCLUIR EN TUS
ENTRENAMIENTOS TROTE
Para que tengas una idea de cmo La siguiente parte para un buen calen-
puede ser un entrenamiento HIIT para tamiento deber consistir en un trote de
un corredor, te proponemos un par de unos tres kilmetros a un ritmo tranquilo.
ellos para que los combines con tus Intenta realizar el ltimo de forma
sesiones habituales. No olvides trabajar progresiva, un poco ms rpido para
a intensidades altas, ya que es la base terminar subiendo pulsaciones, en torno
de estos entrenamientos. al 80-85% HRR.

Circuitos de fuerza BALSTICOS

EFECTIVO y rectas de velocidad Para finalizar la parte preparatoria
PERO LESIVO del calentamiento previa al HIIT ser
Este entrenamiento, adems de Calentamiento: recomendable activar las fibras mus-
efectivo es muy lesivo, por lo MOVILIDAD ARTICULAR culares en sus inserciones, as como
que debes incluirlo de forma Para desentumecer todas las articulacio- aumentar su amplitud de movimientos.
paulatina y no abusar de l, nes y elevar la temperatura, haz unos Para ello haz ejercicios balsticos o
aunque tambin es fundamental ejercicios de movilidad articular. Estos pendulares. En este caso, como la pro-
que sigas algunos consejos que tendrn que recorrer toda tu anatoma, pia palabra lo dice, lleva las piernas
te ayudarn a no lesionarte: desde los tobillos hasta la cabeza. La como un pndulo a lo largo de cada
Haz un trote de 10 minutos progresin deber ser la siguiente: ejercicio de los que siguen:
despus de cada HIIT a ritmo
muy suave, para conseguir 1. Crculos con los tobillos. Movimiento lateral de una pierna,
que la musculatura se relaje un 2. Flexin suave de rodillas. abriendo y cerrando, mientras la otra
poco antes de estirar. 3. Movimiento circular de caderas. se mantiene en apoyo. Al abrir activa-
Estira bien despus de cada 4. Torsiones de tronco (sin rebote). rs el aductor; al cerrar el movimiento,
entrenamiento. Si al da si- 5. Crculos adelante y atrs con accionars el glteo y lumbar.
guiente tienes sobrecarga, los hombros.
no dudes en volver a elongar 6. Subir un brazo y el otro alternativa- Lleva la pierna adelante y atrs buscan-
de nuevo tus msculos. mente y repetir varias veces. do el lmite articular, pero intentando
No realices HIIT de intensidad 7. Circunducciones con ambos brazos. controlar las caderas para que el
muy alta ms de una vez a la 8. Crculos con la cabeza llevndola de ejercicio se centre en activar el bceps
semana, adems de ajustar hombro a hombro sin pasar por detrs femoral al llevar la pierna adelante y el
bien los kilmetros totales que para evitar pinzar las cervicales. psoas ilaco con la pierna atrs.
realices en ella.
Si notas cualquier molestia
persistente, no dudes en acudir
con algn profesional que
pueda tratarte para que la
misma no se complique y se
convierta en lesin.

SPORTLIFE 72
SeSin
eSpecfica
3 Burpees. De pie, realiza un salto.
Despus baja los brazos y apoya
las manos en el suelo, flexionando las
rodillas ligeramente. Pon el peso en las
manos y salta con los pies hacia atrs,
dejando el cuerpo en posicin de tabla,
teniendo cuidado con las caderas y la

1 El escalador. Apoya tus manos en el

suelo, pon los brazos extendidos de-
bajo del hombro y el peso del cuerpo
espalda baja (mantn las caderas en
retroversin). Desde esa postura haz una
flexin y vuelve a subir, llevando los pies
en las manos. Coloca un pie atrs y adelante con un salto y elevando de
otro delante, como en una salida de nuevo las manos para comenzar en la
pista, y desde ah, salta cambiando los posicin de inicio.
pies de posicin, llevando el de adelan- Sprint rpido. INTENSIDAD. 85-90%
te atrs y el de atrs adelante. Realiza una recta HRR REPETICIONES. 30-40 segundos
INTENSIDAD. 85-90% HRR corta a mxima a mxima intensidad
velocidad.
REPETICIONES. 30-40 mx intensidad INTENSIDAD.
95-100% HRR
REPETICIONES.
40 m Sprint rpido.
Realiza una recta
corta a mxima
velocidad.

2 El montaero. Parado, coloca un INTENSIDAD.

95-100% HRR
pie delante y el otro detrs. Desde REPETICIONES.
ah, intercambia la posicin de los pies 40 m
mediante saltos, buscando el control
del movimiento y la amplitud del paso.
Controla la amortiguacin del movimien-
to y baja bien las caderas para trabajar
ms tus isquiotibiales y aductores. Para
aumentar la dificultad, puedes subir y
bajar un peso (mancuerna o kettlebell).
INTENSIDAD. 85-90% HRR
REPETICIONES. 30-40 mx intensidad

Sprint rpido.
Realiza una recta

4
corta a mxima Salto con punta ele-
velocidad.
INTENSIDAD.
vada. De pie, realiza
95-100% HRR saltos de tobillo con la
REPETICIONES. zona de los metatarsos,
40 m
buscando elevar la punta
del pie durante la fase
en que el cuerpo est
suspendido en el aire.

INTENSIDAD.
Sprint rpido. 85-90% HRR
Realiza una recta
corta a mxima REPS. 30-40
velocidad. a mxima
INTENSIDAD.
95-100% HRR intensidad
REPETICIONES.
40 m

SPORTLIFE 73
FARTLEK DE INTENSIDAD
Tambin se puede conseguir trasladar el concepto HIIT
a sesiones ntegramente de carrera. Muchas variantes
de entrenamientos intervlicos o fartleks lo consiguen.
En este caso, te mostramos un fartlek HIIT:

Calentamiento
Al igual que comentamos en el entrenamiento anterior,
la movilidad articular ser importante para prevenir
lesiones. Podrs seguir las mismas instrucciones que
indicamos anteriormente en la movilidad articular, el
trote y los estiramientos balsticos.

Vuelta a la calma
y estiramientos
En ambos entrenamientos
de HIIT, tras el esfuerzo y
la intensidad deberemos
devolver al organismo a su
Fase Intensidad Duracin normalidad e ir reduciendo
Inicial 60% HRR Un minuto las revoluciones poco a
Intensidad mxima 90-95% HRR 30 segundos poco. Para ello se recomien-
da terminar con un suave
Recuperacin 65% HRR Un minuto
rodaje de entre tres y cinco
Intensidad mxima 90-95% HRR 30 segundos minutos a ritmo muy suave.
Recuperacin 65% HRR Un minuto Al finalizar se deber
Intensidad mxima 90-95% HRR 30 segundos prestar especial atencin a
hacer una buena sesin de
Recuperacin 65% HRR Un minuto
estiramientos que liberen
Intensidad mxima 90-95% 30 segundos bien las cadenas muscu-
Vuelta a la calma 50-60% 5 minutos lares, manteniendo 30
segundos cada uno.
TRAS LOS 5 DE TROTE SUAVE, REPITE EL FARTLEK 3-4 VECES.

SPORTLIFE 74
 Sesin
con
coache los
adidas s de
Ellos s Runne
rs.
encarg on algunos
ados d de los
ms d e
e 4,00 preparar a
0 corre los
este clu
b de r dores de
nete un
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adidas a s.mx/
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Rafael Ruiz Javier Garca Paola Fuentes Marco Orozco Salvador Gutirrez Delia Garca
Ultraman, Iron- Specialist, Specialist, Former Maratonista, Specialist, Personal
man, Capitn AR Former Coach pro-athlete Former Coach Former Coach Trainer,
Capitn AR
@_rafaruiz_ Javier R. Garca @polfuentesve- @paliti70 @salvador_go
Coach lazquez @deliux-
Los entrenamien- Las repeticiones La intensidad es un garcia
tos intensos y Las cargas de Flexoelasticidad, de velocidad factor presente du-
de potencia son intensidades van au- rapidez, poten- aumentan tu rante todo el proceso El entrena-
vitales, incluso mentando conforme cia, resistencia y fuerza muscular y de entrenamientos y, miento de
significan la for- se acerca la compe- fuerza, cinco ha- la potencia de tus conforme los objetivos potencia es
ma ms eficiente tencia, tocando los bilidades biomo- piernas. Mejorar se vuelven ms espe- beneficioso
de mejorar la umbrales mximos toras que deben en gran medida cficos, ser preciso para ganar
resistencia y tam- de esfuerzo (indivi- ser trabajadas de la economa de utilizar mtodos de resistencia a
bin la eficiencia duales). El volumen manera metdica correr, ya que al entrenamiento para la fuerza, es
cardiovascular. baja y los periodos para alcanzar el tener ms fuerza la resistencia de corta bueno tambin
El cuerpo te lo de descanso y recu- mximo rendimien- necesitars menos y mediana duracin, para desa-
va agradecer peracin aumentan. to fsico. Al correr, energa para co- como el mtodo rrollar fibras
si lo haces de Qu intensidad? la fuerza juega un rrer a determinado intervlico intensivo, musculares
forma constante y Depender de la papel crucial no ritmo. Adems, el de repeticiones ms rpido y
estudiada dentro prueba a realizar, solo para evitar realizar repeticio- con intervalos cortos capacidad ex-
de tu plan, ya no es lo mismo lesiones, sino para nes de velocidad y medianos, o el de plosiva durante
que tambin es un trabajar intensidades mejorar tiempos y es divertido y le cargas concretas las sesiones de
gran mtodo para altas para un 5K optimizar el gasto dar variedad a especfico-competiti- entrenamiento
quemar grasa. que para un 42K. energtico. tu entrenamiento. vas, entre otros. en intervalos.

SPORTLIFE 75
 Vida Deporte

Los nios en situacin de caLLe, dro-

gas o vioLencia famiLiar, probabLemente
jams pensaran que eL deporte es una
soLucin a muchos probLemas. sports
is Your gang es un proYecto que Les
abre La puerta hacia un mejor camino.

Por Jasiel Martnez / Fotos: Adolfo Prez Butrn

a
travs de las artes marciales, el muay thai
para ser exacto, desde hace cuatro aos se
ha desarrollado un proyecto que combina la
disciplina del deporte y una gran labor social.
una iniciativa de elisa salinas, su fundadora y

@sportlife_mx
 Soluciones compartidas no solo va con el avance de
Una de las reglas fundamen- los chicos, los instructores
tales es que nosotros no so- tambin son casos de xito
mos terapeutas ni brindamos y ejemplo de una transfor-
consejos, eso est prohibi- macin de vida; ellos son
do, agrega la fundadora. voluntarios con ganas de
A nadie se le dice qu ayudar a quien lo necesite.
tiene que hacer; se trata de Esto torna un crculo virtuoso
facilitar las cosas para que gratificante. Hoy cuentan
cada uno saque sus propias con ms de 2,700 nios,
conclusiones y entienda qu y colaboran con ONGs y
camino quiere tomar. El diversas asociaciones en la
proyecto ms bien pretende CDMX y grupos de apoyo
ofrecer un espacio ldico en toda la Repblica.
con una red de apoyo, en
donde los nios y jvenes Representantes nacionales
conviven y son escuchados. Sport is Your Gang obtuvo
embajadora de una labor que ha rendido verdaderos frutos. Hemos tenido resultados el reconocimiento de la
El objetivo principal es desarrollar un propsito global con los sorprendentes, es increble la Conade hace un ao, con
nios de escasos recursos y de la calle para mejorar su estilo capacidad de los pequeos ello los nios y jvenes han
de vida. Esta iniciativa no solo se lleva a cabo en toda la para analizar sus situacio- podido asistir a competen-
Repblica sino tambin en Per, y pretendemos desarrollarlo nes. Ellos oyen atentamente cias internacionales repre-
desde Canad a Brasil, comenta Elisa, representante de la a sus compaeros e instruc- sentando a Mxico, con
Federacin Panamericana de Muay Thai. tores. Todos compartimos medallas de vuelta a casa.
La pretensin de Sports is Your Gang es sacar a los nios los sentimientos y juntos bus- A finales de ao, 16 de ellos
de la calle y de un camino de drogas y adicciones, y llevarlos camos ser felices, encontrar competirn en el Campeo-
al gimnasio, donde viven roles completamente diferentes: de nuestro lugar en la familia y nato Panamericano de Muay
compaerismo, respeto a los dems y a su cuerpo, discipli- tomar decisiones propias, Thai. Sin duda, el resultado
na deportiva, aprecio y honor. Cuentan con nios y jvenes aade quien practicaba box de una labor incesante y de
desde los cuatro a los 24 aos, la prctica la realizan de desde los 14 aos. caridad, como lo dice la fun-
una forma peculiar: Hacen un acondicionamiento fsico de El entusiasmo con el que par- dadora del proyecto,todos
45 minutos, para luego entrenar la tcnica (regularmente en ticipan y valoran el tiempo los que estamos involucrados
pareja) otros 45 minutos y dejan al final una sesin en la que dedicado al entrenamiento en este proyecto tenemos un
pueden platicar sobre lo que pasa en su da a da. Hay nios es increble. Y la satisfaccin solo fin: ayudar.
que hablan de violencia familiar, del miedo de ver a sus paps
en la crcel, de quedarse en la calle; otros pertenecen a una
realidad econmica distinta pero son vctimas de bullying, o Informte
se sienten poco aceptados, o que por algn motivo no se han
adaptado socialmente. Hay otros muy agresivos y los ayuda- Sports is your gang
mos para canalizar esa energa, comenta Salinas, la tambin Mexico
representante de IFMA, la Federacin de Muay Thai Amateur @sportsisyour
de Tailandia, en Mxico. gangmexico

56240768
 Psicologa Deporte

Disciplina o
adiccin
al deporte?
seguramente no te lo has preguntaDo,
pero si varios Das De la semana haces ejer-
cicio, y no hay naDa que impiDa tu entre-
namiento, eres un apasionaDo con Disci-
plina o un Deportista aDicto?
por: Suemy Moguel, psicloga deportiva / Ilustracin: Guillo

el deporte ha sido asociado investigaciones que respaldan expresan algn tipo de preocupa-
durante aos a mltiples benefi- la importancia de la actividad cin con respecto al nivel de
cios para el ser humano, tanto en fsica y el deporte en la vida dedicacin, tiempo y sacrifi-
lo fsico como en lo mental y emo- de todas las personas. cios que observan en sus seres
cional. los enormes provechos sin embargo, en algunas ocasio- queridos, especialmente cuando
para la salud no son cuestiona- nes son las familias, los amigos y se trata de deportistas orientados
bles, pues existe un sinnmero de seres cercanos al atleta quienes hacia la alta competencia.

@sportlife_mx
CuL ErEs t? recuperado y lleno de cierta energa o
euforia tras la prctica deportiva, un he-
Muchos investigadores han sugerido la cho que a menudo los atletas reconocen
idea de que es posible desarrollar una al expresar que se sienten cansados
adiccin al ejercicio fsico, de la misma pero satisfechos.
manera en que se genera a ciertas Estas sustancias producen en el individuo
sustancias como las drogas. Estas ideas una sensacin gratificante y reforzante
se han expuesto debido a que, que lo estimula a seguir entrenando.
cuando realizamos un ejercicio Pero, en trminos psicolgicos, para que
fsico intenso, el cuerpo libera sus- pueda considerarse que la actividad ha
tancias consideradas opioides llegado a niveles de adiccin, se reque-
endgenos, es decir, drogas rira que el sujeto presente un patrn de
que el organismo produce de respuestas como las siguientes:
manera natural para evitar el La persona practica el ejercicio de for-
dolor y hacerlo manejable. ma intensa por un tiempo prolongado o
De la misma forma, el cuerpo con excesiva frecuencia.
libera en la sangre mayores El deseo de realizar la actividad es
cantidades de dopamina, muy fuerte, as como los pensamientos
sustancia que incrementa la asociados con la prctica deportiva.
frecuencia cardiaca y regula
funciones como la memoria,
la atencin, el sueo y el humor. La persona puede dejar
Igualmente, se ha descubierto que el de lado la responsabili-
ejercicio intenso es capaz de generar dad laboral, acadmica o
la liberacin de insulina y otras endorfi- familiar con tal de poder
nas, lo cual ayuda al individuo a sentirse practicar el deporte.
La persona contina la prc-
tica a pesar de los efectos
negativos que tiene en su
vida personal o social como
la prdida de amigos o la
afectacin de su relacin de
pareja o con su familia.
La persona abandona
actividades sociales,
laborales o familiares
para ir a entrenar.
se insiste en practicar
la actividad, a pesar
de que exista una
situacin de riesgo
(por ejemplo, cuando
ya hay una lesin).

SPORTLIFE 79
 Para mantener el efecto gratifi- ver en la necesidad de buscar
cante de la actividad, la perso- asesora profesional que le permita
na incrementa la intensidad o mantener al deporte dentro de un
frecuencia de la misma. estilo de vida saludable y un plan
Cuando no puede practicar la de vida integral que contemple
actividad, suele experimentar todas las facetas personales como
sntomas de abstinencia. son el trabajo, la familia y la
convivencia social. Ya sea que
A pesar de que existen evidencias recurra a un psiclogo deportivo o
fisiolgicas y conductuales de la a uno clnico, la asesora le ayuda-
posibilidad de generar respues- r a experimentar de manera ms
tas de adiccin a la disciplina positiva y moderada su deporte.
deportiva, los profesionales de
la psicologa e incluso de la me- Adicionalmente conviene al indi-
dicina an no estn convencidos viduo realizar un anlisis personal
de su existencia. Sin embargo, de su vida para revalorar cules
reconocen que, en algunos casos, son los elementos ms importantes
las personas pueden llegar a de ella, as como el lugar que le
verse severamente afectadas en corresponde a cada uno. En cuan-
diversas reas de su vida debido to a su actividad deportiva, sern
al excesivo inters por el deporte. elementos importantes rememorar
cules fueron los motivos iniciales
Qu hacer en estos casos? de participacin, as como las
En la medida en que la prctica emociones inicialmente aso-
de la actividad fsica o el ejercicio ciadas a l. Es posible
comienzan a provocar afectacio- que el deportista re-
nes en la vida del atleta, ste se quiera redefinir cier-

Demasiado de
algo bueno puede
llegar a volverse
un problema
importante.

SPORTLIFE 80
tos objetivos para buscar que considerar
otros ms mesurados, pero reducir las cargas
igualmente satisfactorios. de entrenamiento
(en especial si el
La familia y los amigos deportista es favorito
pueden ser una vital fuente o tiene un contrato)
de apoyo en estos casos, si pero es vital que
con comprensin y cario analicen la pertinencia
entienden que la persona y los costos en trminos
tal vez ha descuidado otras de salud y posibles
reas sin ser realmente consecuencias, tanto
sta su intencin y dan una para el atleta como para
segunda oportunidad. En la institucin. Afortunada-
cuanto a las instituciones mente, tanto entrenadores
y los directivos, puede ser como directivos priorizan
verdaderamente difcil tener el bienestar del individuo.

Cmo prevenir?
Como en todas las circunstancias, el Ten un descanso
protocolo ideal apunta siempre a la pre- activo y recreativo. Para deportistas adultos. Estas actividades
vencin. Para ello, toma en cuenta los mantener un estilo de vida integral, des- deben ser adicionales a las que se
siguientes puntos: de un inicio es vital respetar los das de generan como parte del deporte (por
Conocer tu personalidad como de- descanso y de cargas bajas de entrena- ejemplo, celebraciones por competen-
portista. Desde que el atleta ingresa miento, y programar anticipadamente el cias) o ser totalmente ajenas a stas.
a un equipo o seleccin es importante realizar otras actividades y compromi-
llevar a cabo un diagnstico de la sos como parte de una agenda. La prctica deportiva suele ser grati-
personalidad para conocer su ten- Haz otros amigos. En trminos de vida ficante, intensa y emocionante. Pero
dencia a caer en algunas conductas social es recomendable realizar con- demasiado de algo bueno puede llegar
adictivas o compulsivas. vivencias y compromisos sociales con a volverse un problema serio. Mediar
Delimitar objetivos y tiempos claros. personas ajenas a la vida deportiva, entre las diferentes reas de su vida y
Igualmente deben establecerse ob- de modo que cuente con un respaldo colocar a cada una en su lugar, es la
jetivos claros, as como periodos de afectivo externo y explore otras reas clave ms importante para seguir
tiempo meta para alcanzarlos, de de inters que complementen su vida disfrutando plenamente
modo que el deportista no se ob- y reduzcan el estrs. del deporte.
sesione o presione para lograr No mezcles deporte y familia o
esto demasiado pronto. pareja. Igualmente importante es
respetar y programar con antici-
pacin tiempos de convivencia
para la familia y la pareja, en
especial cuando se trata de

SPORTLIFE 81
 Outdoor Oxgeno

BIENVENIDO AL

Y A regocijArse del climA, lAs plAYAs

Y los Acontecimientos nAturAles
que se presentAn en uno de los
destinos ms visitAdos por mexicAnos
Y extrAnjeros: los cAbos.
Por: Jasiel Martnez

H
ay lugares en los que en tres muy distintas reas, San Jos
vale la pena preparar del Cabo (la cabecera municipal), el
la cartera para no corredor turstico y Cabo San Lucas
perderse la oportunidad (la ciudad ms importante). Su clima
de estar ah. Hacerse un es semiseco, un tanto desrtico y en
espacio en la agenda laboral y depor- verano es un lugar caluroso; por ello es
tiva es necesario cuando hablamos de que en este mes lo hemos incluido en
uno de los destinos ms paradisiacos nuestra lista de recomendaciones para
de Mxico: Los Cabos, ubicado al sur visitar esta temporada veraniega. Sin
de la pennsula de Baja California y embargo, cabe destacar que durante
por aos conocido como el lugar ideal el invierno, y para ser exactos desde
para el resort, la diversin y el deleite diciembre y hasta marzo, sucede uno
visual. No por nada fue nombrado el de los acontecimientos naturales ms
segundo destino mexicano ms solicita- sobresalientes de los mares de nuestro
do por los viajeros, sobre todo aquellos planeta: el avistamiento de la ballena
que buscan realizar un deporte o gris, que viaja miles de kilmetros desde
actividad al aire libre. Alaska hasta la pennsula mexicana
Del lado occidental de la pennsula para su apareamiento y alumbramiento
se encuentra el ocano Pacfico, que de sus ballenatos. Son cuatro los sitios
se une con el Mar de Corts pasando recomendados para observarlo: Baha
lo que se conoce como el final de la Magdalena, Ensenada, Los Cabos
tierra, y bien podramos llamarle el y Guerrero Negro; regularmente los
inicio del paraso. Los Cabos se divide traslados y la estancia sobre el mar

SPORTLIFE 82
 Atracciones en Los Cabos

Qu ms puedes encon- visitan cada mes. Algunas

duran entre dos a cuatro horas; tiempo trar? Si ese show marino es de las ms buscadas son:
suficiente para maravillarte con el so- atractivo, eso apenas es el Playa Solmar
nido y los grandes saltos que realizan inicio. Los Cabos, que se Playa del Amor
estos espectaculares cetceos. Nayarit conforma por San Jos del Playa Bedito
y Baja California Sur son los nicos Cabo y Cabo San Lucas, Playas de la zona
lugares en Mxico para apreciar el cuentan con las playas ms hotelera de San Jos
avistamiento de ballenas, un punto ms hermosas del pas, a decir Playa Estuario
a favor al estado de la pennsula. por sus propios habitantes Playa Chileno
y miles de turistas que lo

SPORTLIFE 83
 Actividades que
TU ITINERARIO puedes realizar
Si no quieres hacerte enredos Practicar buceo y nadar entre una
con armar tu agenda de todos los gran variedad de peces tropicales. En
das, djalo en manos de Koral Playa Chileno, que fue declarado como
Concierge, una de las mejores Santuario Marino, podrs ver grandes
agencias tursticas co n activida- especies de tortugas. En Los Cabos, in-
des por toda Baja California Sur. cluso hay buen oleaje para los amantes
Encontrars todo tipo de atraccio- del surf. Ah puedes recorrer parte de
nes. Infrmate en la costa en kayak o vehculos a motor,
koralconcierge.com como el jet-ski o moto acutica.
Si tus intenciones son gozar de un
estado de relajacin, podrs disfrutar
tambin de paseos por la playa a
caballo, o un partido de voleibol en la
arena, algo de pesca (los mares de la
parte baja del estado de Baja California
Sur se caracterizan por tener especies
como marlin, atn, dorado y wahoo); o
simplemente reposar en la orilla del mar
para admirar el increble paisaje que
ofrece (desde mi punto de vista, no hay
mejor atardecer que el que se puede
presenciar aqu).

Pasa un rato de aventura

Las opciones an no acaban. Si no te
Todos
los
Santos Los ha sido suficiente con las recomendacio-
Cabos
Airport nes anteriores, quiz podras optar por
San
Jos del considerar otras actividades acuticas,
Cabo
Cabo
San
desrticas o por la ciudad.
Lucas

QUE COMER?
Los Cabos es una combinacin
de mar y desierto, las opciones
en este sentido son variadas.
Lo que no puedes perderte son
las almejas chocolatas, asadas
en su concha; el marln (tpico
en esta regin) y los tacos de CMO LLEGAR?
camarn rebosado. Puedes volar desde la Ciudad de
Mxico, el trayecto solo dura 2:13
horas. Segn la fecha y anticipa-
cin de la compra podrs encon-
trar mejores precios. Recuerda
que entre diciembre y abril puede
ser ms concurrido.

SPORTLIFE 84
Nado con delfines. Puedes solo
mirarlos, tocarlos o darte un chapu-
zn con ellos. Hay sitios exclusivos
para la convivencia con nios.
Parasalling. Mejor conocido como
Parachute. Gran opcin si te encanta
volar por los aires y gozar de vistas a
otro nivel y algo de adrenalina.
Snorkeling. Para el show debajo
del agua, nada mejor que Playa
Chileno y Santa Mara. Esto por
los arrecifes que encontrars y su
variedad nica de peces.
Flyboard. Para volar como ave y
sumergirte como delfn. Sin duda, uno paseos en camellos para recorrerla, Lucas, San Jos o La Paz. Poblados
de los atractivos tecnolgicos ms adems de deliciosa comida tpica. rsticos, malecones y la suma del
nuevos y buscados. De igual forma, Los Cabos ofrece reco- arte y cultura hacen imperdibles estos
Paseo en bote. Los hay de todos rrido en cuatrimotos todoterreno, tirolesas trayectos. El ms recomendado: el
tamaos y para todos los gustos y (de las ms largas de Mxico) sobre pueblo de Todos Santos, de lo ms
carteras. Desde privados hasta pe- escenarios impresionantes. pintoresco y cargado de historia.
queas lanchas con fondo de cristal. Si eres amante del golf no tendrs de
Puedes disfrutar de recorridos noctur- que preocuparte, aqu se ubican varios
nos o al atardecer, lo que lo convierte de los mejores y exclusivos campos de la
en una gran opcin para un crucero Repblica, y a unos cuantos metros del
romntico si viajas con tu pareja. mar. Por ltimo, y no menos divertido,
puedes hacer un salto de bungee.
Lo tuyo no es el mar? La playa
del Rancho San Cristbal es de las Tours por la ciudad. Puedes realizar
ms solicitadas en este sentido. Hay recorridos a cualquier hora por Cabo San

42K LOS CABOS

Otro evento que llamar tu aten-
cin, sobre todo si eres corredor,
es el Maratn de Los Cabos Beat
the sunset. Este ao, el 21 de ene-
ro, se celebr la primera edicin.
Aparta tu lugar para el 10 de
marzo de 2018. Contar con las
distancias de 5, 10, 21 y 42K.
42kloscabos.com

SPORTLIFE 85
Estilo Oxgeno

@sportlife_mx
L
a temporada estival ha llegado,
por lo que te invitamos a que
te pongas tu traje de bao y te
eches un chapuzn. As que sube
la temperatura y disfruta de tus
vacaciones con nuevos estilos y opcio-
nes dentro y fuera del agua, para que
luzcas tu figura en tu prximo destino.

IZQUIERDA
l: Traje de bao,
Seahorse $599
Ella: Traje de bao,
Oysho $899

Coordinacin de moda: Fernanda Arellano para DCMET / Equipo de moda:

DERECHA Carolina Arroyo / Fotografa: Carlos Medel / Modelos: Logan para Bang
Playera, Zara $449 Wanted Model Management y Valentyn para Bang Management / Peinado
Shorts, Zara $499 y Maquillaje: Inka para Living Proof / Locacin: Westin Santa Fe
Zapatos, Pull and Bear $999

SPORTLIFE 87
 Camisa,
Penguin $1,422

Traje de bao
H&M $199

Sombrero,
Penguin $882

Lentes
H&M $299

SPORTLIFE 88
Vestido, H&M
$599

Calzn, Mysso
$PPV

Aretes, H&M
$99

SPORTLIFE 89
 Traje de bao,
Azul Turquesa $PPV

Sombrero,
Oysho $899

SPORTLIFE 90
Traje de bao,
Penguin $1,422

Sandalias,
Bershka $199

SPORTLIFE 91
 Traje de bao,
Mysso $PPV

Toalla, Oysho $449

SPORTLIFE 92
 Gente Oxgeno

P or: J o r g e S n che z / F o t o s : P e p e E s c r p i t a
 p
racticar un deporte desde nio suele ser solo una acti-
vidad recreativa que complementa la formacin. en la SIN SECRETOS
adolescencia se convierte en una disciplina que ayuda La preparacin y alimen-
al desarrollo fsico y mental de los jvenes; y en la edad tacin de Roberto no tie-
adulta, posiblemente sea una prctica que distraiga a ne misterios. Come cinco
las personas de las responsabilidades y obligaciones a travs de veces al da sin restriccio-
la diversin y beneficios que la actividad fsica representa. pero, nes (carnes rojas, gluten,
qu sucede cuando el nio quiere ser un atleta profesional? etc.). Entrena entre 10
y 15 kilmetros diarios,
EN BSQUEDA DE UN SUEO combinando su trabajo
roberto del ro empez en la natacin desde los 11 meses de en el agua con gimnasio,
nacido. a los 10 aos decidi, junto con sus padres, afrontar el yoga, entrenamiento
reto de practicarlo como deporte de alto rendimiento. funcional y spinning.
A esto le suma un da de
roberto del ro descanso total.

PROMESA
OLMPICA
desde muy pequeo se convirti en un nadador de aguas abiertas
del ms alto nivel... hoy, gracias a su desempeo y preparacin,
se visualiza en tokio 2020 compitiendo por una presea. adems del
deporte, su objetivo es cuidar el medio ambiente.

tras cuatro aos de competir a gran nivel en la alberca, roberto

decidi migrar a las aguas abiertas. desde los 14 aos hasta hoy
ha participado en varios eventos de calibre internacional, y a pesar
Una de mis de haberse coronado ya en varios, su meta es clara: tokio 2020.
ms grandes para ello debe triunfar en distintos campeonatos, entre ellos: el mun-
dial de budapest en junio, los juegos centroamericanos y en 2019
motivacio- los juegos panamericanos, que le servirn para llegar al sueo
nes es cuan- dorado de todo deportista, los juegos olmpicos.
DE la maNO
do la gente DIVINA JUVENTUD DEl ExpERTO
me dice que a pesar de que la edad promedio de un atleta en juegos Roberto es patrocinado
olmpicos suele ser entre los 20 y 25 aos de edad; en aguas por Speedo. Esta marca lo
quiere ser abiertas existe una excepcin. el ganador de la prueba de 10 ha apoyado a lo largo de
como yo. Eso kilmetros en ro 2016 tiene 32 aos, por lo que roberto, a su su carrera profesional con
corta edad (21) ya es considerado como una de las ms grandes la mejor tecnologa para
me impulsa promesas de mxico para tokio 2020. potenciar su desempeo
a dar todava dentro y fuera del agua,
APOYANDO AL MEDIO AMBIENTE y mejorar as sus tiempos
ms de m adems de estar enfocado en su preparacin fsica y mental, de manera considerable.
no deja de lado el cuidado del medio ambiente. roberto www.speedo.com
es embajador de aguas abiertas de mxico; y su principal
misin es concienciar a las personas a cuidar mares, ros,
lagos... evitando tirar cualquier objeto que pueda daarlos.
ms all de no aventar basura en las aguas, debemos adoptar
hbitos correctos desde casa, depositando los desechos en los
botes correspondientes, asegur el atleta.

SPORTLIFE 95
 GraTas sorPresas!
Trabajar con los ganadores del
Reto siempre es divertido, as como
gratificante ver el resultado que van
logrando con el paso de los das. En
esta sesin llevaban 21.
Excelente experiencia en la realizacin de las fotos. Muy buena onda todo el
team de Sport Life. La sesin fue bastante divertida, espero verlos pronto.
Jasiel Martnez - Editor Sport Life
Roberto del Ro - Nadador de aguas abiertas
@jasiel_m
@robertodlr

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colaboradores
NO. 166

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PEDRO
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carlos MarIaNa Paola sUeMY

Medel rodrGUeZ Torre MoGUel
FOTGRAFO FISIOTERAPEuTA NuTRILOGA MAESTRA EN PSICOLOGA
Portada dE ESTILO Y MOdA EN vITAFISIO Y HEALTH COACH dEPORTIvA
talento
Pedro Prieto @carlosmdl @marianarm23 @paotorrenutriologa suemymn_peonrosa@hotmail.com
fotografa
Pepe escrpita Su calidad est compro- disfruta de poder ayu- Siempre encuentra el Adems de guiar la mentalidad
MaKe UP bada. Cada edicin nos dar a que las personas balance perfecto entre de nuestros lectores, es
Juan Carlos Martnez asombra con los resulta- realicen sus actividades alimentacin saludable y psicloga de la seleccin
retoqUe digital dos que entrega y por sin dolor y con una ejercicio. Ella tiene esa de clavados del estado de
oswaldo Prez
ello ha sido recurrente en mayor conciencia creatividad nica que har Yucatn. Tambin escribe en el
oUtfit
Puma nuestras publicaciones. del cuerpo. que disfrutes el proceso. blog mentedeacero.com

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