Entrenamiento Polarizado PDF

02 RUN&RACE
ENTRENAMIENTO
LO QUE DICE LA CIENCIA
EL ENTRENAMIENTO
POLARIZADO
La utilidad de los kilmetros basura
ENFRASCADOS EN NUESTRA IDEA DE MEJORAR NOS OLVIDAMOS QUE EN UNA PLANIFICACIN LGICA Y
ORDENADA LOS DESCANSO Y LOS ENTRENAMIENTOS A RITMO LENTO SON TAN IMPORTANTES COMO ESOS
ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD EN FORMA DE SERIES. POR ESO ESTE MES QUEREMOS DESVELAR QU DICE
LA CIENCIA AL RESPECTO, CON EL FIN DE QUE VUESTROS ESFUERZOS SEAN RACIONALES Y SOBRE TODO
PRODUCTIVOS CUANDO NOS PONEMOS LAS ZAPATILLAS PARA CORRER.
Por Jonathan Esteve Lanao (Doctor en Fisiolog a del Esfuerzo. Universidad Europea de Madrid / All In Your Mind)
A menudo encontramos corredores que se pican durante

las sesiones suaves, convirtiendo o una parte o la totali-
dad de las mismas en sesiones moderadas o intensas. De
mendaciones para poblacin general dicen que lo mejor es
que la mayor parte de los d as se entrene a ritmo modera-
do , y el resto alg n d a suave, y progresivamente a adir
alguna manera conciben que si gracias a esto consigues que alg n d a intenso. En los deportistas ms entrenados o de elite
todos los das entrenes un poco ms intenso, como el prome- de diferentes deportes de resistencia, en los ltimos aos se
dio semanal de ritmo de entrenamiento es mayor, y con ello viene demostrando que cuanto ms entrenas, ms importancia
mejorars ms. tiene entrenar suave, y que el entrenamiento moderado debe
Se sabe, por otra parte, que los entrenamientos que verda- limitarse a lo mnimo. Existen numerosos estudios en deportes
deramente conllevan mejoras son aquellos de tipo intenso, como el atletismo en el sentido de que son tambin pruebas de
como las series. La calidad de los entrenamientos tiene resistencia, como el esqu de fondo, el remo o el ciclismo. Tam-
m s importancia que la cantidad para las pruebas cortas bin en pruebas de media distancia (10k y campo a travs) se
o medias (excep- ha experimentado
tuando del maratn de forma controla-
en adelante), o para da que a partir de
todos aquellos cuyo cierto nivel (a partir
objetivo va un poco de 35-40 en 10k)
ms all de terminar se mejora m s
una carrera. entrenando fuer-
La controversia viene te o suave que
con el resto de das a adiendo parte
que no hago series. del entrenamiento
Existe una creencia suave a la cuota
generalizada de que moderada .
rodar lento no sirve La proporcin
para mucho, que solo ptima para aque-
sirve para el da lar- llos que entrenan
go, y que si puedes bastante debe ser
rodar un poco ms de alrededor de un
alegre, o en progre- 80% del tiempo del
sin, mejor. Es lo total semanal en
que algunos llaman zona suave. Slo
kilmetros basura. en semanas que
Bajo ese punto de se entrene poco se
vista, se entiende debe reducir esa
que rodar ms lento cantidad. Si uno
de tanto por km no se pica habi-
sirve para nada. tualmente, puede
llegar a acumular
La ImPortan- hasta un 50% en
cIa DEL En- zona moderada.
trEnamIEnto Las investigacio-
sUaVE nes han demos-
Pero, qu dice la trado que esto
ciencia? Las reco- produce un estado
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de fatiga que no permite
rendir tan bien en los d as
intensos. Y, como empeza-
mos diciendo, la calidad es
lo que nos hace correr ms
rpido. El volumen de entre-
namiento es perfecto para
otras cosas (recuperar mejor,
proporcionar una base sobre
la que construir ese ritmo de
competicin con el trabajo
de calidad, y como ahora se
sabe, compensar la fatiga del
entrenamiento suave).
EntoncEs, cmo
EntrEnar?
La receta sera que, si
empieza a entrenar, procura
entrenar suave pero tambin
algo de entrenamiento mo-
derado (quiz inicialmente
en otros modos de ejercicio,
como elptica, etc). Que si en-
trenas un poco ms, pero no
mucho, mejor rodar un poco
vivo a menudo. Pero a partir
de ah, lo mejor es empezar a
a adir d as de entrenamien-
to intenso, muy progresi-
vamente, y el resto de d as
rodar suave, guard ndote
para los d as intensos. Esto
se conoce como entrena-
miento polarizado. Es lo
que recomienda la ciencia,
pero los entrenadores siguen
pelendose entre los que
defienden los ritmos contro-
lados o incluso llaman zona
dulce a la zona moderada,
y los que la llaman zona de
no-entrenamiento.
En nuestra opinin, depende
de cunto entrenes, pero sin
duda cuanto m s entrenes,
m s debes entrenar fuerte
o suave , y los verdaderos
kilmetros basura son los
entrenamientos moderados
no programados para tal fin,
donde te picas sin venir
a cuento. Si no te sobreen-
trenas o te lesionas vas a
mejorar rodando fuerte por
costumbre, s, pero menos
que guardando fuerzas para
los das importantes, que no
vienen a ser ms que 2 por
semana, siendo cada vez los
mejores de la temporada. El
resto de das entrena todo lo
que puedas permitirte, pero
olvdate de los ritmos, y ten
la sensacin de ir muy muy
suave.
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