Grupo

2 Dorsales
Miologa dorsal: introduccin biomecnica de los principales msculos
Con insercin al hmero

Vista superficial Vista profunda

Romboides menor

Trapecio Romboides mayor

Supraespinoso
Redondo menor
Redondo mayor
Infraespinoso
Dorsal ancho

Serrato posterior

Dorsal ancho (posterior, superficial) Redondo mayor (posterior, superficial)

Origen: vrtebras torcicas (apfisis espinosas de la 7 a la 12), fas- Origen: escpula (borde lateral inferior).
cia toraco-lumbar y cresta iliaca (tercio posterior), costillas (porcin Insercin: hmero (tubrculo menor o subtroquiniano).
costal de la 10 a la 12) y casi siempre tambin en la escpula (n- Funciones principales: retroversin, aduccin y ligera rotacin interna
gulo inferior). del brazo.
Insercin: hmero (tubrculo menor y su cresta).
Funciones principales: aduccin del brazo cuando est elevado, rota- Infraespinoso (posterior, profundo)
cin interna (puesta en duda por algn experto); colabora en la ex- Origen: escpula (fosa infraespinosa, espina de la escpula).
tensin del hmero y en la depresin de la cintura escapular. Insercin: hmero (carilla media del tubrculo mayor).
Funciones principales: rotacin lateral del brazo y refuerzo de la cp-
Redondo menor (posterior, profundo) sula de la articulacin del hombro.
Origen: escpula (borde lateral).
Insercin: hmero (carilla inferior del tubrculo mayor).
Funciones principales: rotacin lateral dbil, colabora en la aduccin
del brazo.

Breve comentario. El dorsal ancho es un msculo plano, muy extenso y potente, responsable entre otros de la aduc-
cin vertical del brazo (como en las "dominadas") y aduccin horizontal (como en el "remo"). Aunque tiene unas 4 por-
ciones, lo cierto es que en la prctica debido a su extensin es suficiente con incluir ejercicios tipo jaln y remo para
implicar todas ellas. El redondo (o teres) mayor ejerce una funcin similar al dorsal ancho tanto que a veces aparece
fusionado con l (o incluso puede faltar). Son los msculos en el tronco de la trepa y escalada.
El infraespinoso en ocasiones est fusionado con el redondo menor, tienen una funcin muy similar.

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Resto de inserciones

Romboides mayor (posterior, profundo) Romboides menor (posterior, profundo)

Origen: vrtebras torcicas (procesos espinosos de las 4 pri- Origen: vrtebras cervicales (apfisis espinosas de la 6 y de
meras). la 7).
Insercin: escpula (borde medial). Insercin: escpula (borde interno).
Funciones principales: aduccin escapular/retraccin de la esc- Funciones principales: retraccin de la escpula hacia la columna
pula hacia la columna y la mantiene adherida; elevacin escapular. y la mantiene adherida.

Trapecio (posterior, superficial) Elevador de la escpula (postero-superior, medio)

(Ver "Hombros y cuello"). (Ver "Hombros y cuello").

Serrato menor posterior e inferior (postero-inferior, profundo) Iliocostales (posterior, profundo)

(Ver "Abdominales y lumbares" ). (Ver "Abdominales y lumbares" ).

Breve comentario. Estos msculos trabajan sinrgicamente y como fijadores junto a los grandes, como el dorsal. Al-
gunos movimientos del tipo "sacar pecho" implican de forma ms especfica a los romboides. Esta gran variedad de
msculos y lo importante de sus funciones hacen imprescindible diversificar el entrenamiento de espalda, pero con pre-
caucin.

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Dorsal
1 Peso libre Dominadas

Deltoides
Bceps

Braquial
Redondo menor
Trceps

Redondo menor Redondo mayor

Romboides
Dorsal ancho

Trapecio

Msculos implicados
Principales: dorsal ancho, bceps (corto), braquial y redondo mayor.
Secundarios: pectoral mayor (inferior y externo), trceps largo, redondo menor, romboides, braquio-
rradial, trapecio (inferior), bceps (largo) y deltoides (clavicular y espinal).
Antagonistas: deltoides, pectoral mayor (clavicular) y trceps.

Variantes 1.2 ... tras nuca 1.3 ... en supinacin/para bceps 1.4 ... en escalera agarre neu
Msculos Implicados: Msculos Implicados: Msculos Implicados:
Dorsal ancho, bceps Dorsal ancho, bceps, braquial, Dorsal ancho, braquial, bceps, re-
(corto), braquial, redondos. redondos. dondos.
Ejecucin: Ejecucin: Ejecucin:
Se lleva la barra por detrs Agarre ms estrecho y las pal- Manos en cmoda posicin neutra.
de la cabeza. Algn estudio mas hacia la cabeza, implica Introduciendo la cabeza entre los
afirma que existe algo ms ms a los bceps y posible- peldaos de la escalera, o bien su-
de trabajo de la zona infe- mente un ligero desplaza- biendo a derecha e izquierda alter-
rior-externa del dorsal al miento del trabajo hacia zonas nativamente para centrarse en un
subir totalmente vertical. ms medias-bajas y centrales lado u otro.
del dorsal. No extender com-
pletamente el codo al bajar.

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Ejecucin
Sujeto en suspensin en una barra horizontal, manos en pronacin
(nudillos hacia atrs) con una separacin mayor a la de los hom-
bros. Tiramos con los msculos dorsales acercando la zona supe-
rior del pecho a la barra al tiempo que arqueamos ligeramente el
tronco hacia atrs. Las piernas permanecen relajadas o cruzadas
detrs, con las rodillas flexionadas o no. Se inspira durante la pri-
mera mitad de la bajada y se espira al llegar arriba.

Comentarios
Excelente ejercicio bsico pero muy exigente para la espalda y brazos. Bueno para lograr anchura en esa
zona (aunque est muy condicionado por la morfologa de cada persona). El movimiento ha de ser verti-
cal, lineal y completo; las oscilaciones horizontales y el encogimiento del tronco denotan una mala tcnica.
Los avanzados que consigan muchas repeticiones pueden colgarse peso del cinturn de refuerzo (ver ej.
7.2 Pectorales), pero se recomienda reducir la velocidad del ejercicio y aumentar las repeticiones antes
que pasar al lastre, pues si es excesivo podra daar alguna articulacin, el trceps o incluso la columna.
Los principiantes deben escoger mquinas del tipo "jaln al pecho" (ej.8). Un agarre estrecho da algo ms
de implicacin de los brazos y desplazamiento de parte del trabajo hacia el centro de la espalda, adems
se consigue mayor recorrido. El orden de dificultad de las variantes que a continuacin se explican es: 1.6;
1.4; 1.3; 1.2; 1.5.

Errores frecuentes:
Alta velocidad, recorrido incompleto, balancear el cuerpo, flexionar tronco y llevar los codos
hacia delante para ayudarse del pectoral, flexionar las rodillas para impulsarse, agarre excesi-
vamente abierto, extender los brazos por completo al bajar.

*
La utilizacin de unos guantes de calidad durante el entrenamiento es altamente recomendable. Adems de ser ms higinico que usar
las manos descubiertas, protege de lesiones (especialmente derivadas del roce con las barras) y evita perder el agarre por sudoracin.

neutro/a dos manos alterno 1.5 ... barra a la cintura 1.6 ... en barra baja y apoyo de pies
Msculos Implicados: Msculos Implicados:
Dorsal ancho, trceps, Dorsal ancho, redondos, bra-
braquial, redondos, pec- quial, bceps (corto), trapecio,
toral (inferior), serratos. romboides...
Ejecucin: Ejecucin:
Agarre estrecho y se Con la barra a baja altura (ej.
acerca la cintura (no la Multipower) y talones de los
clavcula) hacia la barra, pies apoyados sobre un banco
curvando para ello el o en el suelo, cuerpo casi hori-
cuerpo hacia atrs. Simi- zontal. Subimos a medio ca-
lar al pull over pero mino entre las dominadas y el
ms intenso. remo con barra, acercando el
pecho hacia la misma.

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Dorsal
2 Peso libre Remo con barra
Trapecio Deltoides
Redondo menor

Redondo mayor

Dorsal ancho

Bceps

Braquial

Msculos implicados
Principales: dorsal ancho, redondos y deltoides posterior.
Secundarios: romboides, bceps, braquial anterior, braquiorradial, trapecio, infraespinoso y
(lumbares).
Antagonistas: pectoral mayor, trceps y deltoides anterior.

Variantes 2.2 ... con mancuernas 2.3 ... en supinacin 2.4 ... con mancuernas y
Msculos implicados: Msculos implicados: Msculos implicados:
dorsal ancho, redondos y del- dorsal ancho, redondos, dorsal ancho, redondos, deltoides
toides posterior. deltoides posterior y posterior y braquial.
Ejecucin bceps. Ejecucin
Las mancuernas permiten un Ejecucin Este ejercicio es similar al ejercicio 4
agarre neutro, un mayor re- Se realiza con barra o con y al ejercicio 2.2. Se efecta un aga-
corrido y acercar el peso al mancuernas e implica algo rre neutro y las mancuernas trans-
"centro de gravedad" del ms al bceps. A nivel dor- curren todo el tiempo cercanas al
cuerpo (ms seguro). sal, vara poco pues el tronco. El trabajo del dorsal se des-
cambio est en el ante- plaza ligeramente hacia la zona
brazo y no en el hmero. media y baja. Tambin se puede rea-
lizar con barra y agarre estrecho.

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Ejecucin
De pie, con el tronco recto, la cadera flexionada unos 45 y las rodillas
semiflexionadas, todos bloqueados, se sujeta la barra en pronacin
(con las palmas hacia el cuerpo) con una separacin algo superior a la
de los hombros. Tiramos de los brazos con los codos siempre abiertos
hasta llevar la barra a la zona abdominal. Se inspira justo antes de
bajar el peso mediante una bocanada de aire, se mantiene en apnea du-
rante el recorrido y se expulsa (rpidamente) al terminar de subir. Pro-
curar no perder la tensin lograda por la retencin del aire, que ayuda
a sostener el tronco.

Comentarios
El tambin llamado "remo francs" es un ejercicio bsico pero exigente para todo el conjunto de msculos dorsales,
principalmente para el dorsal ancho. Resulta excelente para ganar grosor en esa zona (fibras medias) y fuerza ge-
neral, pues tambin trabaja el tronco y las piernas en isomtrico.
Los principiantes deben iniciarse en la mquina. Los deportistas entrenados podran manejar grandes pesos, pero
requiere una tcnica depurada e implica ciertos riesgos, sobre todo, en la espalda lumbar (importante: ver "peso
muerto", ejercicio 9, "Abdominales y lumbares"). La respiracin aqu explicada es un tanto atpica pero imprescindi-
ble para proteger la columna de lesiones. Como referencia para aprender a mantener la postura, uno se puede co-
locar tocando (no apoyando) la frente sobre un banco u otro soporte. Existen variantes ms seguras y recomendadas
(ver ejercicio 2.5, ejercicio 11, etc.).

Errores frecuentes: balancear el cuerpo extendindolo, realizar las series o el reco-

rrido de forma incompleta, curvar la espalda, llevar la barra al pecho y respirar in-
correctamente.

*
El centro de gravedad es un punto imaginario que representa el centro del peso de un objeto, en los seres humanos un punto de equili-
brio de todas las partes corporales. En la mayora de las personas, se localiza cerca de la pelvis (si se permanece en posicin anatmica),
aunque depende de la estatura y de la longitud de las partes anatmicas, del peso y de la distribucin del mismo, de la posicin corporal
que se adopte, etc.

y agarre estrecho 2.5 ... sobre banco 2.6 ... con barra T
Msculos implicados: Msculos implicados:
dorsal ancho, redondos y dorsal ancho, redondos y del-
deltoides posterior. toides posterior.
Ejecucin Ejecucin
Con el cuerpo sobre un Ana las caractersticas del
banco y los brazos a los remo con barra y el remo con
lados, se reduce el reco- mancuernas y agarre ce-
rrido, pero se descarga la rrado, pero no las supera.
peligrosa tensin verte-
bral.

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Dorsal
3 Peso libre P
Remo en punta

Romboides

Deltoides

Trapecio

Redondo menor

Redondo mayor

Dorsal ancho

Msculos implicados
Principales: dorsal ancho, redondos y deltoides posterior.
Secundarios: romboides, bceps, braquial anterior, braquiorradial, trapecio, infraespinoso y
(lumbares).
Antagonistas: pectoral mayor, trceps y deltoides anterior.

Variantes 3.2 ... abierto

Msculos implicados: dorsal ancho, redondos, deltoides poste-
rior, romboides y trapecio.
Ejecucin
El ejercicio es prcticamente igual que el remo en punta, pero
el agarre, ms ancho, desplaza parte del trabajo a la zona alta
de la espalda. El recorrido es menor, como siempre que se abre
mucho el agarre en la barra, en este tipo de tracciones dorsa-
les (dominadas, remos...).

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Ejecucin
De pie, con el tronco recto, la cadera flexionada unos 45 y las rodillas se-
miflexionadas, todos bloqueados, se sujeta la barra T en pronacin (con las
palmas hacia abajo). Tiramos de los brazos con los codos siempre abier-
tos hasta llevar la barra a la zona abdominal. Puede incorporarse al tiempo
un poco todo el cuerpo en ligero acompaamiento. Debido a la posicin,
se inspira justo antes de descender el peso, se mantiene en apnea y se es-
pira en el ltimo tercio de la subida sin soltar todo el aire.

Comentarios
En el remo en punta/francs/en barra T es vlido casi todo lo comentado en el "remo con barra" (ver ejercicio 2).
Sin embargo, al ser un esfuerzo ms oblicuo, la posicin resulta ms cmoda y algo menos agresiva para las vr-
tebras. Si no se dispone de barra especfica, se puede colocar la misma apoyada en una esquina del suelo, con los
discos en el extremo mvil y una barra cruzada de donde tirar. Todo esto puede hacer disminuir el recorrido del ejer-
cicio al chocar los discos contra el tronco al subir, por lo que habra que utilizar discos gruesos, pero de pequeo
dimetro, as como una barra de agarre acodada.
Existe un equivalente en mquina de placas, pero no se trata de un aparato comn, por su escasa versatilidad.

Errores frecuentes: balancear el cuerpo extendindolo demasiado, realizar las series

o el recorrido de forma incompleta y curvar la espalda u otras malas posiciones.

3.3 ... a una mano

Msculos implicados: dorsal ancho, redondos y deltoides posterior.
Ejecucin
Se desarrolla el mismo esquema que el ejercicio base, pero el movi-
miento ahora se realiza con una mano y a un lado del cuerpo. El peso,
obviamente, ha de ser menor por utilizar slo una mano y por la pos-
tura del cuerpo. La nica ventaja es la concentracin del trabajo en ese
lado de la espalda y unos grados ms de recorrido, si bien no de ma-
nera tan significativa como para que sustituya con xito al ejercicio tra-
dicional. Se mejora al apoyar la mano libre en un soporte para descargar
peso de la zona lumbar, como en el siguiente ejercicio (ver ejercicio 4).

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2_dorsales11:Maquetacin 1 02/01/2008 16:43 Pgina 78

Dorsal
4 Peso libre Remo con mancuerna

Trapecio
Dorsal ancho

Romboides

Deltoides

Redondo menor

Redondo mayor

Msculos implicados

Principales: dorsal ancho, redondos y deltoides posterior.

Secundarios: romboides, braquial anterior, bceps, braquiorradial y trapecio.
Antagonistas: pectoral mayor, trceps y deltoides anterior.

Variantes 4.2 ... abierto 4.3 ... cuerpo elevado

Msculos implicados: dorsal ancho, re- Msculos implicados: deltoides posterior,
dondos, deltoides posterior, romboides y trapecio, dorsal ancho, redondos y trceps
trapecio. (largo).
Ejecucin Ejecucin
La nica diferencia con el ejercicio base El apoyo ya no es totalmente horizontal
reside en llevar el codo ms separado del con respecto al suelo sino oblicuo, y el
cuerpo para desplazar parte del trabajo a tronco permanece en diagonal y con algo
la zona ms alta de la espalda (deltoides menos de peso que en el ejercicio bsico.
posteriores, trapecio, romboides...). Con ello, el trabajo del trapecio y del resto
de la parte alta de la espalda es mayor.
Sin embargo, el movimiento de la man-
cuerna sigue siendo vertical.

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2_dorsales11:Maquetacin 1 02/01/2008 16:43 Pgina 79

Ejecucin
Se debe apoyar sobre un banco horizontal con la mano y la rodilla del
mismo lado mientras la otra mano sujeta la mancuerna en posicin neutra.
La pierna extendida o semiflexionada se apoya en el suelo, en diagonal y
algo ms atrasada que el cuerpo (segn altura), para lograr que el tronco
permanezca horizontal y alineado. Desde la posicin ms baja que permita
el estiramiento del dorsal, tiramos (como si serrsemos una madera) para
llevar la mancuerna a la cintura, el codo se mueve cerca del tronco y el an-
tebrazo perpendicular al suelo. Se inspira justo antes de subir, se man-
tiene en apnea arriba y se espira en la parte final de la bajada.

Comentarios
Es un ejercicio tradicional para principiantes y expertos en el que se puede manejar realmente mucho peso con
poco riesgo para la espalda. La dificultad reside en saber trabajar aqu realmente los msculos dorsales. El motivo
de mantener el movimiento vertical lo propicia el inters en llevar la carga siempre en contra de la gravedad (como
es preceptivo en la utilizacin de "peso libre") y localizar el trabajo en el dorsal. Por lo tanto, es un error mover la
mancuerna bajo la cabeza en oblicuo hasta la cintura. Los medios y avanzados que deseen manejar mucho peso
pueden probar colocando los dos pies en el suelo, adelantado la pierna que antes se apoyaba en el banco.

Errores frecuentes: subir el peso hacia el hombro, bajarlo hacia delante y no en ver-
tical, rotar en exceso el tronco al subir, trabajar con peso insuficiente, curvar el tronco
al colocar el pie de apoyo muy vertical (si el banco es bajo, por ejemplo) y no colo-
car el tronco horizontal.

*
Un truco para conseguir dos o tres repeticiones extras al final de la serie es, al terminarla, detenerse unos segundos sin soltar el peso,
respirar tres o cuatro veces, e intentar alguna repeticin extra. Algunos culturistas vienen realizando algo similar desde hace tiempo y la
denominan por ejemplo: "Tcnica de pausa-descanso". Con altas cargas esta tcnica puede realizarse entre cada repeticin, aunque hay
que tener cuidado con los bloqueos de algunas articulaciones en extensin (por ejemplo "press de banca", "prensa para piernas", etc.),
por lo que la ejecucin ha de ser muy depurada y con la mxima concentracin.

4.4 ... extensiones de brazos rectos

Msculos implicados: dorsal ancho, redondo mayor, trceps (largo)
y deltoides posterior.
Ejecucin
Con mucho menos peso pero en idntica posicin de partida que en
el ejercicio bsico, se eleva la mancuerna en extensin de hombro
(retropulsin) con el brazo recto cerca del tronco. El trabajo del
deltoides posterior es muy grande, pero tambin el del redondo
mayor. La contraccin tan caracterstica del dorsal que produce esta
variante lo hace aconsejable como final de un entrenamiento y para
dar variedad a la rutina. El trceps est fuertemente contrado en iso-
mtrico, y su cabeza larga (biarticular) tambin contribuye activa-
mente en el movimiento.

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