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    Tabla de Estiramientos

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    AlvaroSanchez4
    El documento proporciona una tabla de estiramientos que deben realizarse al finalizar una carrera o día de descanso. La tabla incluye estiramientos para diferentes partes del cuerpo como gemelos, sóleos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, entre otros. Para cada estiramiento se describe la posición a adoptar y el tiempo a mantener la tensión muscular.

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    AlvaroSanchez4
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    El documento proporciona una tabla de estiramientos que deben realizarse al finalizar una carrera o día de descanso. La tabla incluye estiramientos para diferentes partes del cuerpo como gemelos, sóleos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, entre otros. Para cada estiramiento se describe la posición a adoptar y el tiempo a mantener la tensión muscular.

    Descripción original:

    Distintos ejercicios para estirar

    Título original

    Tabla de estiramientos

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    El documento proporciona una tabla de estiramientos que deben realizarse al finalizar una carrera o día de descanso. La tabla incluye estiramientos para diferentes partes del cuerpo como gemelos, sóleos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, entre otros. Para cada estiramiento se describe la posición a adoptar y el tiempo a mantener la tensión muscular.

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    Tabla de Estiramientos

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    El documento proporciona una tabla de estiramientos que deben realizarse al finalizar una carrera o día de descanso. La tabla incluye estiramientos para diferentes partes del cuerpo como gemelos, sóleos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, entre otros. Para cada estiramiento se describe la posición a adoptar y el tiempo a mantener la tensión muscular.

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    Tabla de estiramientos

    Los estiramientos se deben realizar al finalizar una carrera. Si te parece muy


    largo, realiza los estiramientos del tren inferior al finalizar una carrera, y el día de descanso
    realiza tanto el tren inferior como superior para descargar.

    Gemelos: apoyarse en una pared y estirar hacia Sóleos: flexionar ligeramente las rodillas hasta
    sentir la tensión en la parte externa de las piernas
    atrás uno una pierna hasta notar tensión en el
    (a la altura de los gemelos). Realizar dos veces y
    gemelo. Alternar las piernas hasta tres veces, en
    mantener en cada una 10 seg.
    cada una, mantener 10 segundos.

    Isquiotibiales: flexionar ligeramente las rodillas Ingles + Abductores: en posición de luchador de


    e intentar llegar a la punta de los dedos. zumo, empujar con los codos los abductores para
    Hacerlo tres veces y mantener 10 seg. sentir la tensión allí y en las ingles. 10 seg.
    Peroneo lateral: coger el pie con ambas Cuádriceps: sentado en el suelo, debes colocar la
    manos y tirar hacia el pecho con cuidado. Se pierna a estirar “hacia atrás” de una forma
    necesita un poco de flexibilidad, así que intentar cómoda, sin forzar la postura. Para notar más
    tensión, mover el tronco también “hacia atrás”. 8 -
    mantener hasta 5 segundos cuando se sienta
    10 seg. Alternar 2 veces.
    tensión en la parte de fuera del muslo. Alternar
    2 veces.

    Isquiotibiales sentado: tensión en la parte de Aductores + isquiotibiales: abrir las piernas lo


    atrás de la pierna. No hace falta llegar a la punta máximo que se pueda y mover el tronco hacia
    de los dedos, ya que requiere de flexibilidad, adelante para que los dedos intenten llegar a la
    punta de los pies. Mantener una vez durante 10
    sino donde se pueda. Mantener 8 - 10 seg y
    segundos.
    alternar pierna hasta 3 veces.
    Aductores: poner las piernas en forma de Glúteos: en posición horizontal, flexiona run pie y
    “mariposa” y no moverlas hacia arriba o hacia llevarlo al lado opuesto tirando de él hasta notar
    abajo, simplemente dejarlas caer en esa la tensión en el glúteo mayor. Mantener 10
    segundos y alternar hasta dos veces.
    posición para sentir tensión. Mantener 10 seg.

    Gluteos: similar a la postura anterior, pero esta Tibial anterior: la tensión se debe de notar en la
    vez sentado. Esta vez mantener 10 segundos parte anterior a la pierna, es decir, justo debajo
    pero sólo hacerlo una vez por cada pierna. del gemelo. Por ello, es importante tener el pie
    totalmente apoyado en el suelo. Mantener 10
    segundos y alternar dos veces.
    Psoas iliaco: debes notar la tensión en un Extensores de los dedos: se trata simplemente
    músculo situado en la parte interna del muslo de estirar la punta de los pies como una bailarina.
    de la pierna que estiras hacia atrás. Mantener Notando la tensión en la parte de arriba de los
    pies (extensores). Puede doler mucho si están
    entre 8 - 10 seg y alternar dos veces.
    sobrecargados, por ello, puedes ir alternando un
    pie y otro para poder aguantar 10 segundos. Solo
    hacerlo dos veces.

    Flexores de las manos: apoyarse y colocar las Extensores de la cabeza: con cuidado coger la
    manos hacia ti, de tal forma que sientas tensión cabeza con ambas manos y tirar hacia adelante, la
    en la parte de fuera del antebrazo. Mantener 5 - tensión se debe de notar al final de la columna, en
    la parte que conecta con la cabeza. No soltar
    8 segundos y realizar una vez.
    bruscamente, mantener 10 segundos y hacerlo
    dos veces.
    Hombros: en este caso sólo debemos Tríceps: en la posición indicada, tirar del codo
    entrelazar los dedos y tirar los brazos hacia hacia abajo con cuidado y mantener 5 - 8
    arriba,. De tal manera que la tensión se nota en segundos en la posición en donde sentimos la
    tensión en el tríceps. Alternar hasta dos veces.
    los hombros. Mantener 10 segundos y realizar
    una vez.

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