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    Curso Personal Trainer Apuntes Clase 3

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    Entrenamiento... Personal training

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    Curso personal trainer

    Tercera clase 19/05/18

    Fuerza

    Es la capacidad neuromuscular de vencer una resistencia.

    % R
    100 1
    97 3
    95 4
    90 5
    85 6
    80 7-8
    75 8-10
    70 10-12
    65 12-14
    60 14-15
    55 16-18
    50 19-20
    45 20-24
    40 25-30

     Al 100% se entrena fuerza máxima.


     A partir del 90% se entrena fuerza máxima
     Con un entrenamiento de entre 80% y 90% + velocidad, se entrena potencia con
    hipertrofia.
     Con un entrenamiento de entre 60% y 85% se entrena fuerza con hipertrofia. El
    músculo gana fuerza y desarrolla masa muscular, es decir, desarrolla músculo.
     Con un entrenamiento de entre 40% y 55% se entrena fuerza con resistencia es decir
    resistencia muscular. Se produce más gasto de energía. Es un entrenamiento para
    principiantes.
     Con un entrenamiento de entre 30% y 40% + velocidad, se entrena potencia sin
    hipertrofia.

    Las proteínas que forman las fibras musculares Son: Actina, Miocina, Troponina, Tropomiocina.

    La contracción muscular se activa con el Calcio y se desactiva con el Magnesio.

    Las propiedades del músculo son: contraerse, estirarse, relajarse.

    El músculo al consumir los azucares empieza a consumir las grasas para obtener la energía que
    necesita.

    EPPLEY---------PREDICE, NO DETERMINA EXACTAMENTE


    Métodos de entrenamiento de la fuerza

    1) Carga estable: Consiste en realizar un número determinado de series manteniendo el mismo


    número de repeticiones y la misma carga durante la ejecución.

    Ejemplo: 4 x 8 / 80%

    2) Superserie: Consiste en realizar 2 ejercicios sin pausa entre ellos. La ejecución de ambos
    corresponde a 1 serie.

    (A+B) + (A+B) + (A+B)

    Variantes:

     Agonista – Agonista
     Agonista – Antagonista
     Agonista – Fijadores
     Agonista – Sinergistas

    Se pueden combinar según intensidades: Se trabajan los dos tipos de fibras.

    Agonista – Agonista

    (80/90%) (30/40%)

    Se pueden combinar según contracción muscular: isometría/isotonía.

    Agonista – Agonista

    (70% 15 rep) (80% 10 seg)

    3) Triserie: Consiste en realizar tres ejercicios continuados sin pausa entre ellos. También se lo
    denomina biserie.

    4) Piramidal: Consiste en realizar las series programadas donde voy variando las intensidades y
    las repeticiones de forma inversamente proporcional con pausa entre las series. Estas pueden
    ser: pirámides en punta, donde se busca el fallo al 100%: pirámides truncas o chatas, donde el
    fallo es sub-maximal.

    Ambas pueden ser ascendentes (a medida que aumentan las cargas por serie disminuyen las
    repeticiones) o descendentes ( se disminuyen las cargas y se aumentan las repeticiones).

    Y a su vez, pueden ser dobles donde se combinan ascendentes y descendentes.

    Las más efectivas son las ascendentes.

    5) Búlgaro: Método de contraste donde se realiza una serie pesada seguida de una muy liviana.
    La serie pesada arriba del 80% de 1 RM, la liviana entre el 30/40% sin pausa entre las dos y al
    fallo.

    6) Oleaje: Se realizan dos series con carga ascendente seguidas de 2 series con carga
    descendente con pausas entre las series.
    Serie 1: 70%

    Serie 2: 75%

    Serie 3: 60%

    Serie 4: 65%

    Serie 5: 75%

    Serie 6: 80%

    Serie 7: 65%

    Serie 8: 70%

    7) Isométrico: Consiste en realizar un número específico de series durante segundos


    determinados, sin movimiento. Los segundos va a depender de la carga a sostener y aún así, se
    pueden variar los ángulos de movimiento.

    Piramidales

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