El Cluster Training (CT) es un método de entrenamiento de Fuerza y Potencia para entrenados avanzados.

Se trata de una estrategia eficaz para obtener ganancias de Fuerza , Hipertrofia y/o Potencia.

Es muy apropiado para periodos de estancamiento o como progresion en sujetos con mucha experiencia en el
entrenamiento de fuerza.

EL CT divide las series del entrenamiento de fuerza en grupos o miniseries más pequeñas con una recuperación
mínima ( 10" a 30") entre ellas.

Esta estrategia pretende acumular más repeticiones con un peso o intensidad elevada.

Por ejemplo: 3 series de sentadillas con una carga de 5 RM.

En un entrenamiento convencional realizaríamos por ejemplo 3 series de 5 repeticiones máximas ( con una carga
que permita sólo realizar 5 repeticiones y no 6) recuperando 2 o 3' entre cada serie

3 x 5/ rec 2-3' con carga 5RM

Total repeticiones x serie = 5
Repeticiones Totales = 15

Con el Cluster Training dividimos o rompemos esa serie de 5 repeticiones en 4 grupos o miniseries de 2
repeticiones (Obteniendo 8 repeticiones por cada serie), estableciendo una micro pausa entre las grupos de 10 a
15" y una pausa entre las series de 2-3'. La carga sigue manteniéndose en 5RM.

3 x ( 4 x 2 / 10-15") / rec. 2-3' con carga 5RM

Total repeticiones x serie = 8
Repeticiones Totales = 24

Hemos acumulado con la misma carga 3 repeticiones por serie adicionales, lo que significa, un 60% de m ás
comparado con el método convencional.

Beneficios:

Los beneficios se derivan de poder realizar mas repeticiones con un peso elevado. Ello incrementa el tiempo bajo
tensión, especialmente de las fibras rápidas y estimula enormemente el sistema neuromuscular sin demasiada
fatiga con lo que se produce un incremento en la Fuerza Maxima, Hipertrofia y/o Potencia (según orientemos el
entrenamiento)

Modelos según orientaciones son las siguientes:

 Para la Fuerza Maxima y/o potencia con cargas altas, tendrá una intensidad muy alta (>90% 1RM) y grupos de
repeticiones muy bajos (1- 2 rep. X grupo) con descansos cortos (7-12 segundos)

 Para La Hipertrofia, tendrá una intensidad alta ( 5-6 RM) y grupos de repeticiones (3-4 hasta 5) hasta conseguir
una serie de repeticiones totales de 12-15. Recuperación entre grupos 10-15”

 Para la Potencia con cargas bajas y/o Fuerza velocidad, tendrá una intensidad baja (40 – 60% de 1RM) y grupos
de repeticiones muy bajos ( 1- 2 rep. X grupo) con recuperación entre grupos de 10-30”

Explicación Fisiológica:

1) Recuperación del sistema de alta energía (ATP-PCr)

El sistema de Fosfagenos (ATP-PCr) es el responsable de la producción de energía en actividades máximas que no
superan los 10 a 15”, por lo que es el encargado de producción de Fuerza y Potencia en sus expresiones mas
elevadas. Este sistema de energía necesita aproximadamente 3’ para recuperarse por completo. Sin embargo a
los 30” el sistema recupera un 70%, por lo que esta recuperación parcial, es el origen del Cluster training, ya que
permite realizar nuevas series adicionales
2) El efecto Potenciacion Post-activacion (PPA)
La PPA es el aumento de Fuerza generada por el musculo tras una contracci ón muscular anterior (Venta 2002).
Cada repetición tiene un efecto excitatorio en el sistema neuromuscular (unidades motrices). Si el musculo tiene
poco fatiga, las contracciones posteriores serán mas fuertes. Gracias a las recuperaciones parciales (10-30”) del
CT se favorece el fenómeno de PPA
El CT no es un método nuevo, de hecho los levantadores de Halterofilia llevan usándolo desde hace muchos años.
Sin embargo, autores muy conocidos en el entrenamiento de Fuerza, como Yuri Verkhoshanky, Charless
Poliquin, Cristian Thibaudeau o Mike Mahler han dado ha conocer a mucha gente y han extendido este método no
solo al mundo del rendimiento deportivo sino al culturismo y fitness de competicion y mas reciente a sus
aficionados.

Los ejercicios utilizados por el CT suelen ser generales y/o de potencia como la sentadilla, el press de banca, las
arrancadas, cargadas, peso muerto o el envión. Aunque, se puede hacer con ejercicios auxiliares, no es lo mas
recomendable al menos para la potencia y la Fuerza máxima. Tambien se recomienda por su gran intensidad
aplicarse solo en un ejercicio por grupo muscular y se recomienda no extense mas de 4 semanas para no
sobrecargar el cuerpo ni habituarlo al mismo estimulo durante mucho tiempo.

Como todo entrenamiento el CT debe ser usado de forma progresiva y periorizada. Si es una priorizaci ón
tradicional, se introducirá en fase de Fuerza Máxima y si la periorizacion es ondulante en el dia de mayor
intensidad.

Ejemplos de Orientación Fuerza Máxima y (Potencia Cargas altas)* - en progresión

Progresion 1:Variante “5s extendidos”

Carga 80-85% 1RM ó 5RM

Repeticion 5r +2-3r + 2-3r = hasta 10rep por serie

es
Series 3-5

Micropausa 7-12”

Pausa 3-5’

series
* Solo en ejercicios derivados de los levantamientos olímpicos

Explicacion
El atleta carga un peso en el ejercicio de 80-85%1RM ó 5RM y realiza 5 rep ( al fallo). Descansa 7-12” y realiza
con ese peso 2-3 rep. Descansa 7-12” y termina con otras 2-3 rep hasta completar 10 repeticiones totales con
esas 5RM. Finalizando la serie, descansa ahora 3-5’ y comienza la siguiente serie, hasta completar las
programadas.

Progresion 2: “Cluster Clasico”

Carga 85-92% 1RM ó 3-4RM

Repeticio 1+1+1+1+1 = hasta 5 rep totales por serie

nes
Series 3-5

Micropaus 7-12”

a
Pausa 3-5’

series

Explicación
El Cluster Clasico es un método muy efectivo y potente para la mejora de la fuerza relativa y máxima y la
hipertrofia selectiva de fibras II-B.
Su jecución es sencilla.
El atleta carga un peso en el ejercicio de 85-92%1RM ó 3-4RM y realiza 1 única repeticion. Descansa 7-12”.
realiza otra repetición única, vuelve a descansar 7-12”. Asi hasta completar 5 repeticiones únicas totales con un
descanso de 7-12” entre ellas, con esa carga de 3-4RM. Finalizando la serie, descansa ahora 3-5’ y comienza la
siguiente serie de la misma manera, hasta completar las programadas.

Progresion 3. “Cluster Antagonista” (2 ejercicios en superseries)

 Carga 85-92% 1RM ó 3-4RM

Repeticio 1A+1B+1A+1B+1A+… = hasta 5 rep totales por serie y por ejercicio (10
total, los 2 ejercicios)
nes
Series 3-5

Micropaus 7-12”

a
Pausa 3-5’

series

A) Ejercicio A; B) Ejercicio B( antagonista de A) Ejemplo: press banca y remo

con barra

Explicación
El mismo que el Cluster Clasico pero con dos ejercicios antagonistas (podr ía llamarse cluster superseries
antagonistas)

Progresion 4. “Cluster Mentzer”

Carga 90-98% 1RM

Repeticio 1+1+1+1*ó+1* = hasta 4-5 rep totales por serie al 98% de 1RM (*se
nes reduce el peso en un 10%)
Series 3-5

Micropaus 7-12”

a
Pausa 3-5’

series

Explicación
El atleta carga un peso en el ejercicio de 98%1RM y realiza 1 única repeticion. Descansa 7-12”. realiza otra
repeticiónúnica, vuelve a descansar 7-12” y realiza una tercera repetición única. Ahora el atleta reduce la carga en
un 10% y realiza una repetición única ( la 4ª)y puede luego realizar una 5ª repetición con ese mismo peso del 10%
reducido.. Finalizando la serie, descansa ahora 3-5’ y comienza la siguiente serie de la misma manera, hasta
completar las programadas.

Progresion 5. “Cluster Drop Set”

Carga 90-100% 1RM o1-2RM

Repeticio (comenzando con 100% 1RM

1+1+1+1+1 = hasta 5 rep totales
nes y a cada repetición quitándole un 2,5% del peso de la
anterior hasta llegar a la ultima con un 90%1RM)
Series 3-5

Micropaus 7-12”

a
Pausa 3-5’

series

Explicación
El atleta carga un peso en el ejercicio de 100%1RM y realiza 1 única repeticion. Descansa 7-12”. Le quita un 2,5%
de la carga y realiza otra repetición única, vuelve a descansar 7-12” y realiza una tercera repetición única,
quitándole otra 2,5% de la carga, y descansa luego 7-12”. Asi hasta finalizar las 5 repeticiones con una ultima
carga del 90% 1RM. Finalizando la serie, descansa ahora 3-5’ y comienza la siguiente serie de la misma manera,
hasta completar las programadas.
El Cluster drop Set llega a los niveles mas altos de tensión muscular, ya que esta siendo realizado al 100% de la
fuerza máxima del momento con todas las fibras musculares reclutadas para dicha acción

Progresion 6: Cluster excéntrico acentuado

 Carga 90-100% 1RM o1-2RM

Repeticio (con un asistente

1+1+1+1+1 = hasta 5 rep totales por serie
nes empujando la barra en la fase excéntrica hacia
abajo quitando el empuje a mitad del recorrido)
Series 3-5

Micropaus 7-12”

a
Pausa 3-5’

series

Explicacion:
En esta variante se acentúa la fase excéntrica con la ayuda de un asistente que empuja la barra en la fase
negativa hasta la mitad del recorrido donde deja de ejercer la presi ón. Es muy comprometida y se necesita de un
asistente experto para ejecutala. En lo demás es igual que el cluster clasico

Ejemplos de Orientación Hipertrofia

Ejemplo1 de Hipertrofia:
Carga 80% 1RM o 5-6RM

Repeticio 3r+3r+3r = hasta 9 rep totales por serie

nes
Series 4-8

Micropaus 15”

a
Pausa 2’-3’

series

Explicacion
El atleta carga un peso en el ejercicio de 75-80%1RM ó 6RM y realiza 3 rep. Descansa 15” y realiza otras 3 rep.
Descansa 15” y termina con otras 3 rep, completando 9 repeticiones totales con esas 5-6RM. Finalizando la serie,
descansa ahora 2-3’ y comienza la siguiente serie, hasta completar las programadas.

Ejemplo 2 de Hipertrofia: (Cargas de Thibaudeau)

Carga 80% 1RM ó 5-6RM

Repeticio 5r +2r +1r = hasta 8rep por serie

nes
Series 4-8

Micropaus 7-12”

a
Pausa 2’-3’

series

Explicación
El atleta carga un peso en el ejercicio de 75-80%1RM ó 6RM y realiza 5 rep. Descansa 7-12”” y realiza otras 2 rep.
Descansa 7-12” y termina con otra rep, completando 8 repeticiones totales con esas 5-6RM. Finalizando la serie,
descansa ahora 2-3’ y comienza la siguiente serie, hasta completar las programadas

Ejemplo 3 de Hipertrofia: (Ampliación de series de Verkhoshanky)

Carga 80% 1RM ó 6RM

Repeticio rposibles+rposibles +rposibles… = hasta 15 rep por serie

nes
Series 4-8
 Micropaus 30-40”

a
Pausa 2’-3’

series

Explicación
El atleta carga un peso en el ejercicio de 80%1RM ó 6RM y realiza todas las repeticiones posibles (al fallo), por
ejemplo 6. Descansa 30” y realiza todas las repeticiones posibles. Por ejemplo 4. Descansa 35” y realiza todas las
repeticiones posibles, por ejemplo 3. Descansa 40” y asi hasta completar 15 repeticiones totales. Finalizando la
serie, descansa ahora 2-3’ y comienza la siguiente serie, hasta completar las programadas

Ejemplos de Potencia Cargas bajas (ejercicios de levantamiento olímpico y sentadillas)

Ejemplo1 de Potencia
Carga 40-60% 1RM

Repeticio 2r+2r+2r+2r = hasta 8 rep totales por serie (máx.veloc)

nes
Series 2-6

Micropaus 10”

a
Pausa 3’-5’

series

Explicacion:
El atleta carga un peso en el ejercicio de 40-60%1RM y realiza 2 rep. A m áxima velocidad. Descansa 10” y realiza
otras 2 rep. Descansa 10” y realiza otras 2 rep. Descansa 10” y termina con otras 2 rep, completando 8
repeticiones totales. Finalizando la serie, descansa ahora 3-5’ y comienza la siguiente serie, hasta completar las
programadas

Ejemplo 2 de Potencia
Carga 40-60% 1RM

Repeticio 1r+1r+1r+1r+1r = hasta 5 rep totales por serie (máx.veloc)

nes
Series 2-6

Micropaus 30”

a
Pausa 3’-5’

series

Explicacion
El atleta carga un peso en el ejercicio de 40-60%1RM y realiza 1 rep. A m áxima velocidad. Descansa 10” y realiza
otra rep. Descansa 10” y realiza otra rep. Asi hasta completar 5 repeticiones totales. Finalizando la serie,
descansa ahora 3-5’ y comienza la siguiente serie, hasta completar las programadas.

Conclusiones:
Método recomendable por su eficacia en los sujetos mas avanzados que quieran seguir progresando en su
entrenamiento, pero siempre con la individualización, progresion y periorizacion que estos métodos requieren.

Fuentes:
1. Poliquin, Charles. Modern Trends in Strength Training (2001).
2. Thibaudeau, Christian. Cluster Training (2005)
3. Verkhoshansky, Yuri. Supertraining (2000)