Capacidades físicas condicionales

Jorge Santos.
Santiago Medina.

Área: Edu. Física

LIC. Gilverto Lavado S.

Institución Educativa:
SANTO TOMAS
SEDE:
CASD
 Presentación
Las capacidades físicas, son el desarrollo fisiológico que alcanza el ser
humano a medida que se va enfrentado a la vida donde su organismo
se va adaptando físicamente a las condiciones de desarrollo social,
estas se van formando desde edades tempranas y se educan a través
de la clase de educación física, las cuales preparan al individuo física y
mentalmente para enfrentar los retos de la vida. Saber usarlas, las
convierten en una herramienta de gran importancia para el beneficio
de la salud del individuo y de los que lo rodean.
 Introducción
El desarrollo de las capacidades físicas ocupa un lugar muy importante en el
desarrollo de la personalidad del ser humano, determinando la condición
física del individuo. En efecto todo individuo requiere cierta eficiencia física
con el fin de desarrollar sus tareas cotidianas, en el desarrollo de las
capacidades físicas ocupa un lugar muy importante en la
formación equilibrio psicológico estable para adaptarse a las condiciones del
medio donde habita.
El trabajo de las capacidades físicas nos darán como resultado una buena
CONDICION FISICA pero, ¿entonces que es?, pues bien, CONDICION FISICA se
le denomina a la capacidad que tenemos para realizar una actividad física y
esta nos vale para:
- para desempeñar un trabajo físico determinado. - para adquirir un estado
de salud óptimo.
- para alcanzar un buen estado físico. Los cuatro tipos de CAPACIDADES
FISICAS son:
A.-RESISTENCIA: Es la que nos permite soportar un esfuerzo durante un
periodo de tiempo continuado
B.-VELOCIDAD: nos permite realizar movimientos en el menor tiempo posible
C.-FUERZA: Nos permite vencer u oponernos a resistencias.
D.-FLEXIBILIDAD: Nos permite realizar movimientos de gran amplitud en
diferentes posiciones corporales.
 Tabla de contenido/índice
Capacidades físicas condicionales.1
Características de las capacidades físicas condicionales.2
Fuerza. 2.1
Resistencia. 2.2
Velocidad. 2.3
Flexibilidad. 2.4
Calentamiento físico. 2.5
Actividades fisicas.3
Fuerza. 3.1
Lagartijas o flexiones de brazos. 3.1.1
Elevación lateral. 3.1.2
Fondos. 3.1.3
Resistencia. 3.2
Circuitos de correr y sprint con obstáculos. 3.2.1
Correr largas distancias a ritmo moderado. 3.2.2
Saltar la cuerda. 3.2.3
Velocidad. 3.3
Skipping frontal y sprint. 3.3.1
Burpees y sprint. 3.3.2
Abdominales y sprint. 3.3.3
Flexibilidad. 3.4
Silla eléctrica o estática lateral. 3.4.1
Estiramiento de piernas con elevación. 3.4.2
Estiramientos de tren superior. 3.4.3

Calentamiento. 3.5
 Capacidades físicas condicionales
Las capacidades físicas condicionales son aquellas relacionadas directamente con el
trabajo y con el movimiento. Existen cuatro capacidades físicas condicionales: la fuerza,
la velocidad, la resistencia y la flexibilidad.

Las capacidades coordinantes son aquellas relacionadas con la orientación, el equilibrio,

la agilidad, la coordinación sentido-movimiento y la reacción.

Las capacidades físicas o valencias físicas son las destrezas que el ser
humano desarrolla para poder tener una condición corporal estable. Estas
capacidades se dividen en dos grupos: coordinantes y condicionales.

Las capacidades físicas condicionales pueden ser desarrolladas a través

del entrenamiento físico (correr, nadar, levantar pesas, realizas rutinas de
extensión y elongación, entre otros).

Características de las capacidades físicas condicionales

Fuerza
La fuerza es una capacidad o cualidad motriz condicional que se caracteriza por los
procesos de transformación de energía.

El diccionario explica que es “la capacidad física de obrar y resistir, de producir un efecto
o trabajo o la capacidad que tiene un individuo para oponerse o vencer una resistencia”.
En lo que atañe a la condición física, definiremos la fuerza como la capacidad de vencer
una resistencia con la contracción producida por los músculos, es decir, con la capacidad
que tienen de realizar un trabajo.

La fuerza, o la capacidad para expresarla, es una característica física básica que

determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus
exigencias de fuerza y, en interés de la especificidad, debemos examinar sus relaciones
con la velocidad y la resistencia.

En la fuerza dinámica, según la masa que se desplaza y la aceleración que se le dé,

podemos distinguir tres tipos de fuerza, que necesitaran sistemas de entrenamiento
distintos:
·Fuerza máxima o absoluta (fuerza bruta): Se da siempre que predomina la masa,
y se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer
en una sola contracción muscular máxima. En consecuencia, determinará el rendimiento
en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una gran resistencia (por
ejemplo, en los levantamientos de pesas). «Controlado» significa aquí que a los
músculos se les puede exigir permanecer en un estado de contracción estática
(isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi máxima. Es posible
combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad de contracción
(por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas
demandas sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanta más pequeña sea la
resistencia a superar, menor será la intervención de la fuerza máxima. Acelerar el cuerpo
a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos)
significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un
movimiento uniforme, como en los deportes de mediana y larga resistencia.

·Fuerza rápida (explosiva): se da siempre que predomina la aceleración (depende

de la velocidad de movimiento). Se define como la capacidad del sistema neuromuscular
para superar resistencias con una alta velocidad de contracción (potencia, fuerza
rápida). El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad
mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del
músculo. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados
«explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etcétera.

·Fuerza resistencia: esta fuerza depende del tiempo de aplicación de la misma. Se

define como la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se
caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una
facultad para perseverar. Pruebas antiguas de «fuerza», tales como flexiones máximas
de brazos, son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Determina principalmente el
rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período
bastante prolongado de tiempo. Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en
encuentros de pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar
descubrir que la fuerza-resistencia es un factor crítico.

Para entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar diferentes sistemas de
entrenamiento, según las cargas, la velocidad de ejecución de los ejercicios y la
recuperación:

Tipos de fuerza Repeticiones Cargas Velocidad Recuperación

Fuerza máxima Pocas Del 85 al 100% Lenta Larga
Fuerza- velocidad Medias Del 70 al 85% Alta Media
Fuerza- resistencia Muchas Menos del 50% media corta
 Resistencia física
La resistencia es una de las capacidades físicas básicas, particularmente aquella que
nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
Una de las definiciones más utilizadas es la capacidad física que posee un cuerpo para
soportar una resistencia externa durante un tiempo determinado.
Es la cualidad física que posee la persona y que le permite soportar un esfuerzo
durante un período prolongado de tiempo. Algunos ejemplos son aquellos
deportistas que afrontan esfuerzos de larga duración como el ciclista, el corredor de
maratón el montañero.

Tipos:

Resistencia aeróbica
Es la capacidad para mantener un esfuerzo con equilibrio entre aporte y consumo de
oxígeno y durante el mayor tiempo posible.
Una carrera de fondo, el ciclismo o el triatlón son ejemplos de este tipo de resistencia.

Resistencia anaeróbica
Es el tipo de resistencia que aparece durante un esfuerzo físico de una gran intensidad,
en el que el suministro del oxígeno al tejido muscular no es suficiente para realizar las
reacciones químicas de oxidación que se necesitarían para cubrir la demanda
energética de dicho esfuerzo. De modo que el ejercicio es de corta duración y elevada
intensidad, con menor disponibilidad de oxígeno.

Velocidad
La velocidad es una capacidad física básica o híbrida que forma parte del rendimiento
deportivo estando presente en la mayoría de las manifestaciones de la actividad física.
La velocidad como una capacidad física básica.
La velocidad es la capacidad que se manifiesta por completo en aquellas acciones
motrices donde el rendimiento máximo no queda limitado por el cansancio.
La velocidad es la capacidad de realizar acciones motrices con máxima intensidad en el
menor tiempo posible.

Concepto de velocidad como capacidad física híbrida.

La velocidad es una capacidad híbrida ya que depende de la fuerza, la resistencia y la
flexibilidad. Además en los deportes de adversario o colectivos depende de otros
factores, como son la técnica, la táctica, y todos los aspectos relacionados con la toma
de decisiones.
 Flexibilidad
La flexibilidad en educación física puede ser definida como el rango de movimiento
que tienen las articulaciones y la habilidad que tienen las articulaciones de moverse
libremente.
Adicionalmente, también se refiere a la movilidad de los músculos, lo que permite más
movimiento alrededor de las articulaciones.
La flexibilidad varía entre los individuos, particularmente en términos de diferencia en
el largo del músculo y de los músculos de múltiples articulaciones.
En algunas articulaciones la flexibilidad puede ser aumentada hasta cierto grado por el
ejercicio; los estiramientos son un componente de ejercicio común para mantener o
mejorar la flexibilidad.
Se toman en cuenta muchos factores cuando se establece la flexibilidad personal.
Éstos factores incluyen: la estructura de las articulaciones, los ligamentos, los
tendones, los músculos, la piel, las lesiones del tejido, el tejido adiposo, la temperatura
corporal, el nivel de actividad, la edad y el sexo tienen una influencia en el rango de
movimiento de un individuo.
La flexibilidad del cuerpo puede ser mejorada al llevar a cabo una serie de ejercicios de
movilidad para las articulaciones.

Calentamiento físico

El calentamiento deportivo o físico es un conjunto de ejercicios de músculos y

articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo
para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o
alguna lesión física.

El calentamiento consiste en realizar una serie variada de ejercicios que provocan un

aumento de la temperatura muscular. Su intensidad subirá con el tiempo de
calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y
luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparándolo poco
a poco.
El ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria también suben, porque a medida de que
se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y
más oxígeno para sostener la actividad.
Fases del calentamiento
Para calentar se sigue una estructura:

 Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que

los músculos lleguen a una temperatura mínima para poder realizar el
calentamiento de movilidad articular.
 Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos
segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden
lógico, bien sea ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros…).
 Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin
llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni
movimientos bruscos. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la
capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.

Actividades físicas

Fuerza.

Lagartijas o flexiones de brazos por series hasta 10 min

Brazos y piernas extendidos en el suelo, cuerpo recto y mirada al frente, Inicia el
desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta
completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy
cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.

Elevación lateral por series hasta 10 min

Igual a la sentadilla, pero al subir se levanta una pierna hacia un lado.

Fondos por series hasta 10 min

Se colocan los brazos en una banca completamente estirados y las piernas extendidas
hacia el frente logrando que la espalda quede a pocos centímetros de la banca, luego
flexiona los brazos, vuelven a subir y repite.
 Resistencia.

Circuitos de correr y sprint con obstáculos en 10 min

Hacer circuitos con diversos puntos de partida, encuentro, y destino es divertido y una buena
opción para realizar este tipo de ejercicios, esto pueden ser por series de 3 minutos en la
mayor cantidad de repeticiones posibles.

Correr largas distancias a ritmo moderado en 10 min

Claramente la resistencia física es el aspecto que más influye en esta condición junto con una
adecuada respiración. Pero conseguir una buena resistencia al correr no es algo que llega de
un día para otro sino que debemos trabajarlo, por eso uno de los ejercicios para mejorar la
resistencia más indicados es correr largas distancias a ritmo moderado.

Saltar la cuerda durante 10 min por series

Saltar la cuerda amerita de un importante esfuerzo físico, de una buena coordinación,
de la adecuada respiración y de articulaciones fuertes que soporten el impacto. Al
comienzo no conseguirás pasar mucho tiempo saltando, pero a medida que incorpores
esta actividad a tu rutina de ejercicio lograrás pasar más minutos haciéndolo,
quemando calorías al máximo y potenciando tu resistencia aeróbica.

Velocidad.

Skipping frontal y sprint por 10 min

Realizar Carrera estacionaria por 5 seg, y luego correr a velocidad máxima por una
distancia de 10 metros aproximadamente. Hacer la mayor cantidad de repeticiones
posibles en un lapso de tiempo de 10 min con descansos de 15 seg máximo.

Burpees y sprint por 10 min

Realizar una serie de 3 flexiones de brazos con salto y luego correr a velocidad máxima
por una distancia de 10 metros aproximadamente. Hacer la mayor cantidad de
repeticiones posibles en un lapso de tiempo de 10 min con descansos de 10 seg como
máximo.
Abdominales y sprint por 10 min
Realizar una serie de 10 abdominales frontales, y luego correr a velocidad máxima por
una distancia de 10 metros aproximadamente. Hacer la mayor cantidad de
repeticiones posibles en un lapso de tiempo de 10 min con descansos de 15 seg como
máximo.

Flexibilidad.

Silla eléctrica o estática lateral por 10 min

Extender ambas piernas y luego flexionar un lado sin levantar el tobillo, luego cambiar
al otro lado sin subir el cuerpo completo, repetir el proceso una y otra vez. Se puede
realizar en parejas por series y turnándose hasta llegar a los 10 min.

Estiramiento de piernas con elevación en 10 min

De pie apoyarse de una pared o barra y elevar de manera lateral cada pierna hasta
llegar al límite. Se puede realizar en parejas por series y turnándose hasta llegar
a los 10 min.

Estiramientos de tren superior durante 10 min

Se puede hacer de varios ejercicios para ejercitar la flexibilidad de ésta zona, y las 2
más usadas son las siguientes:
1. Sentado de manera que una pierna esté extendida hacia adelante y la otra recogida
como en mariposa, luego con ambas manos te sujetas de la palma del pie y te
encorvas de manera que la frente quede muy cerca o tocando la pierna.

2. de pie al frente de una superficie a la altura de tu cintura aproximadamente, te

colocas de manera que puedas hacer el mismo procedimiento con ambas manos
sujetas la palma del pie y te encorva hacia adelante.
Se puede realizar en parejas por series y turnándose hasta llegar a los 10 min .
 Calentamiento.

2 minutos de estiramientos desde la cabeza hasta los pies

2 minutos de ejercicios para el movimiento de las articulaciones y

movimiento dinámico (como jumping jacks, skipping, sentadillas, etc)

5 minutos de trote suave.

1 minuto de descanso e hidratación

GRACIAS.
 Conclusión

En conclusión, las capacidades físicas son muy importantes

porque estas influyen en las personas; y cada persona posee una
de ellas y la capacidad de tenerla muy desarrollada, ya sea
fuerza, resistencia, velocidad o flexibilidad.

La condición física es el estado de la capacidad de rendimiento

psico-físico de una persona, en un momento dado. Se manifiesta
como capacidad de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y
coordinación. Cada disciplina debe estar compensada con la otra.
 Webgrafía

 https://www.lifeder.com/capacidades-fisicas-condicionales/

 https://www.recursosdeautoayuda.com/capacidades-fisicas-condicionales/

 https://es.slideshare.net/fcontrerasromero/capacidades-fisicas-condicionales

 https://www.monografias.com/trabajos84/desarrollo-capacidades-fisicas-
formacion-estudiantes/desarrollo-capacidades-fisicas-formacion-
estudiantes.shtml

 https://es.wikipedia.org/wiki/Condici%C3%B3n_f%C3%ADsica