Muscul 2
Muscul 2
Muscul 2
MUSCULACIÓN
MÚSCULOS DE LA ESPALDA
DOMINADAS
Músculos Implicados
Dorsal ancho (zona alta)
Ejecución Técnica
Posición Inicial
Tomados de la barra fija con agarre abierto más allá del ancho de hombros con las
palmas hacia el frente, (contrariamente a lo que indica la figura), colgarse de la barra
flexionando rodillas y cruzando un tobillo sobre otro.
Fase de Ascenso
Iniciar el ascenso flexionando los codos dejando que la barra pase por delante de la cara
hasta llegar a la altura del mentón.
Si existe una buena movilidad de la cintura escapular en retropulsión, la barra puede
pasar por detrás de la cabeza hasta la altura de la nuca.
Soltar el aire en esta fase del ejercicio.
Fase de Descenso
Volver lentamente a la posición inicial extendiendo los codos sin llegar a relejarlos.
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Músculo Implicados
Dorsal ancho (zona alta)
Romboides
Ejecución Técnica
Posición Inicial
Sentado en la máquina con la espalda bien erguida tomar la barra con un agarre abierto
más allá del ancho de hombros.
Fase de Descenso
Bajar la barra por detrás del cuello hasta su base manteniendo la cabeza erguida y los
codos orientados hacia el piso, al tiempo que se suelta el aire. Es imprescindible para esta
modalidad contar con muy buena flexibilidad en la cintura escapular.
Variante:
Cuando el peso que se mueve es muy alto, o no se cuenta con buena flexibilidad en la
cintura escapular, la barra debe bajarse por delante de la cabeza hasta llegar a la altura
de las clavículas, en la parte más alta del pecho. Para esto será necesario llevar el
mentón hacia atrás y el pecho hacia fuera al tiempo que se inclina “levemente” el tronco
para dejar paso a la barra en descenso.
Fase de Ascenso
Volver a la posición inicial permitiendo al final del movimiento la elevación de las
clavículas y la extensión de los codos sin dejar de “sostener” el peso.
Variante:
En el caso de haber bajado la barra por delante de la cabeza, en la fase de ascenso la
cabeza y el tronco deben volver a ubicarse debajo de la barra como en la posición inicial.
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Para esta variante del ejercicio también puede utilizarse una manija pequeña que permita
un agarre cerrado en el que las palmas de las manos quedan enfrentadas. En este caso
ambas fases del ejercicio se realizarán igual que en la variante con barra por delante.
Músculos Implicados
Dorsal ancho (zona media)
Ejecución Técnica
Posición Inicial
Sentado en la máquina con el tronco erguido tomar la barra con agarre igual al ancho de
hombros y toma palmar.
Fase de Descenso
Bajar la barra hasta la parte superior del pecho sin modificar la posición de la cabeza ni
del tronco, al tiempo que los codos se dirigen hacia atrás.
Fase de Ascenso
Volver a la posición inicial extendiendo codos y llevando las clavículas hacia arriba
manteniendo la tensión.
La ejecución técnica es igual al ejercicio anterior, destacando en este caso que al final de
la fase de descenso. Los codos se mantienen cerca de los laterales del tronco.
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Músculos Implicados
Dorsal ancho (zona alta)
Tríceps braquial porción larga
Ejecución Técnica
Posición Inicial
De pie, frente a la máquina, tomar la barra con un agarre igual al ancho de hombros y
ubicar el tronco paralelo al piso con las rodillas semiflexionadas. Una vez en esta posición
y manteniendo los codos apenas desbloqueados extender los dedos de las manos
dejando las palmas simplemente apoyadas en la barra (esta posición ayudará a localizar
aún más la tensión en el tríceps)
Fase de Descenso
Bajar la barra acercándola todo lo que sea posible a los muslos sin flexionar los codos al
tiempo que se suelta el aire. Recordar que al bajar la barra, se debe inclinar un poco la
cabeza para impedir que el cable la roce.
Fase de Ascenso
Volver lentamente a la posición inicial.
Músculos Implicados
Dorsal ancho (zona Alta)
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Esta máquina nos permite ejecutar el mismo ejercicio que en la polea para dorsales con la
diferencia de que en ningún caso se modifica la posición del tronco.
Presenta 2 agarraderas para imitar el mismo movimiento que en la dorsalera nos permite
bajar la barra por detrás de la cabeza y 2 más para imitar el descenso de la barra por
adelante.
Músculos Implicados
Dorsal ancho (zona baja)
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Ejecución Técnica
Posición Inicial
De pie con las piernas separadas del ancho de caderas, rodillas semiflexionadas, el
tronco “casi” paralelo al piso y manteniendo la columna extendida, tomar la barra con un
ancho igual al de los hombros, manteniendo los codos hacia atrás.
Fase de Ascenso
Llevar la barra hacia la zona del ombligo manteniendo los brazos junto a los laterales del
tronco y los codos orientados hacia atrás. Durante esta fase soltar el aire.
Fase de Descenso
Volver lentamente a la posición inicial bajando la barra hacia el piso evitando llevarla
hacia delante. Mantener la espalda extendida.
Músculos Implicados
Dorsal ancho (zona baja)
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Ejecución Técnica
Posición Inicial
De pie, en la misma posición que en el ejercicio anterior, apoyando una rodilla y la mano
sobre un banco largo, sostener la mancuerna en dirección al piso en la misma línea del
hombro con el codo extendido. Los hombros deben estar alineados.
Fase de Ascenso
Llevar el brazo hacia atrás, en extensión, siempre en contacto con el lateral del tronco, al
tiempo que se flexiona el codo. La extensión del brazo debe ser máxima sin provocar
rotación de columna durante la misma. Soltar el aire.
Fase de Descenso
Volver a la posición inicial, pero esta vez llevar la mancuerna un poco más delante de la
línea del hombro para permitir un mejor estiramiento del Dorsal.
Músculos Implicados
Dorsal ancho (zona baja)
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Ejecución Técnica
Posición Inicial
Igual al remo con barra pero llevando el peso del cuerpo hacia los talones. El tronco debe
quedar inclinado, no paralelo al piso y con la columna extendida. Tomar la barra
transversal con codos extendidos.
Fase de Ascenso
Llevar la barra hacia la zona alta del abdomen manteniendo los brazos cerca del tronco y
con los codos orientados hacia atrás. Soltar el aire.
Fase de Descenso
Volver a la posición inicial dejando que las clavículas se proyecten un poco hacia delante
en la última fase del movimiento cuidando de no perder la posición de extensión de la
columna.
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Músculos Implicados
Dorsal ancho (zona baja)
Ejecución Técnica
Posición Inicial
Sentados en la máquina con el tronco perfectamente erguido, tomar con ambas manos la
manija. Los pies apoyados en los soportes manteniendo las rodillas desbloqueadas.
Fase de Tracción
Traer la manija hacia el abdomen al tiempo que el pecho se mantiene hacia fuera,
evitando llevar el tronco hacia atrás. Los brazos permanecen en contacto con los laterales
del tronco y los codos hacia atrás. Soltar el aire.
Fase Excéntrica
Volver a extender los codos para llevar la manija hacia adelante, adelantando levemente
el tronco al tiempo que las clavículas se proyectan hacia el frente junto con el brazo. En
este momento es importante mantener el pecho hacia fuera para asegurar la extensión
de la columna.
REMO EN MÁQUINA
Es igual al Remo en Polea con la diferencia de que el pecho queda apoyado sobre una
almohadilla facilitando la ejecución del ejercicio en lo que respecta a la posición de la
columna.
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“BUENOS DÍAS”
Músculos Implicados
Glúteo Mayor
Isquiosurales
Espinales
Técnica de Ejecución
Posición Inicial
Parado, con los pies separados igual al ancho de las caderas y manteniendo las rodillas
desbloqueadas; apoyar la barra sobre los hombros, un poco más abajo que para
sentadillas.
Fase de Descenso
Flexionar el tronco manteniendo la columna perfectamente extendida deteniendo el
movimiento antes de que quede paralelo al piso. En esta fase es importante mantener
desbloqueadas las rodillas y bien contraídos los glúteos. El descenso es lento, cuidando
que la barra no ruede hacia el cuello.
Fase de Ascenso
Volver a la posición inicial manteniendo la contracción de los glúteos al tiempo que se
suelta el aire.
Músculos Implicados
Espinales
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Ejecución Técnica
Posición Inicial
Apoyar la parte anterior de la pelvis en el banco y los pies en la plataforma o en rodillos.
Las manos ubicadas sobre la zona lumbar o glútea. Flexionar el tronco con la columna
extendida hasta quedar cabeza para abajo.
Fase de Ascenso
Desde la posición inicial, contraer fuertemente los glúteos y extender el tronco hasta que
quede alineado con las piernas formando una misma línea oblicua si se realiza en banco
inclinado, o bien, paralelo al piso si se emplea un banco plano. Nunca superar estos
rangos de movimiento. Sostener un par de segundos esta posición.
Fase de Descenso
Volver lentamente a la posición inicial tomando aire y sin aflojar la tensión muscular.
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TRAPECIO SUPERIOR
Músculos Implicados
Trapecio Superior
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Ejecución Técnica
De pie, tomando la barra con un agarre igual al ancho de hombros y manteniendo los
codos desbloqueados:
1. Subir y bajar lentamente las clavículas o bien movilizar las clavículas en circunducción,
hacia atrás.
Puede realizarse también sosteniendo una mancuerna en cada mano a los laterales del
cuerpo
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Técnica de Ejecución
Posición Inicial
Parado, piernas separadas como el ancho de caderas, llevar un pié hacia atrás, sin
trasladar el peso del cuerpo durante esta acción (el peso se mantiene en el centro).
Tomar la barra con agarre abierto (dos puños por fuera del ancho de hombros)y
sostenerla por encima de la cabeza con codos extendidos. El pulgar pasa por detrás de la
barra junto a los otros dedos
Fase de Descenso
Bajar la barra por delante de la cabeza hasta el mentón, al tiempo que éste se lleva hacia
adentro para impedir que la barra toque la nariz (no llevar en ningún caso la cabeza hacia
atrás), manteniendo los codos abiertos, orientados hacia los costados.
Fase de Ascenso
Volver a la posición inicial soltando el aire.
Nota: Este ejercicio puede realizarse tomando la barra en agarre abierto (más del ancho
de los hombros) con lo que se verá algo más estimulada la zona del Deltoides más
alejado de la articulación del hombro, o con agarre cerrado (igual al ancho de hombros)
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Músculos Implicados
Deltoides (medio y anterior)
Trapecio Superior
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Ejecución Técnica
Posición Inicial
De pie, sosteniendo la barra con agarre preferentemente cerrado, a la altura de la pelvis.
Fase de Ascenso
Llevar la barra hacia arriba flexionando los codos y manteniéndola siempre cerca del
cuerpo. La barra puede detenerse a la altura del pecho, o bien, si se desea trabajar más
el Trapecio Superior, a la altura del mentón. Es importante que en la fase final de este
movimiento los codos queden por encima de la barra y el pecho sea llevado hacia
delante. Soltar el aire.
Fase de Descenso
Volver lentamente a la posición inicial tomando aire.
Variante: Este ejercicio puede realizarse con una barra corta en una polea baja.
Músculos Implicados
Deltoides Medio
Ejecución Técnica
Posición Inicial
De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, a los lados del cuerpo con el tronco
erguido.
Fase de Ascenso
Llevar las mancuernas hasta la altura de los hombros de manera que formen una misma
línea curva con los codos y las manos. Los codos deben quedar desbloqueados y el brazo
ubicado a unos 30 hacia delante con respecto al hombro. Mantener el pecho hacia
delante y evitar realizar esta fase con impulso de las caderas. Soltar el aire. Sostener un
par de segundos la posición.
Fase de Descenso
Volver lentamente a la posición inicial sin perder la tensión del Deltoides, para esto es
necesario no acercar las mancuernas a las caderas, ni pasarlas por delante de la pelvis.
Mantener el pecho hacia adelante.
Variantes: Este ejercicio puede realizarse a un brazo en una polea baja, bajo las mismas
condiciones técnicas.
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Músculos Implicados
Deltoides Anterior
Ejecución Técnica
Posición Inicial
De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Fase de Ascenso
Llevar el brazo en flexión (hacia adelante) hasta la altura del hombro, manteniendo el
codo desbloqueado. El movimiento se realiza alternando los brazos.
Fase de Descenso
Volver lentamente a la posición inicial sin acercar la mancuerna al muslo a fin de
mantener la tensión muscular.
Variante 1: Este ejercicio puede realizarse con una barra o sosteniendo una mancuerna
con ambas manos, de pie, o bien, en un banco inclinado.
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Variante 2: Realizado con las mismas indicaciones técnicas a un brazo en polea baja,
ubicándose de espaldas a la misma.
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Músculos Implicados
Deltoides Posterior
Romboides
Ejecución Técnica
Posición Inicial
De pie o sentados en un banco con el tronco flexionado sobre los muslos, manteniendo la
espalda extendida, sostener una mancuerna en cada mano.
Fase de Ascenso
Llevar las mancuernas hacia arriba y a los laterales buscando la aducción escapular.
Sostener un par de segundos.
Fase de Descenso
Volver lentamente a la posición inicial sin acercar las mancuernas a las pantorrillas a fin
de mantener la tensión muscular. Tomar aire en esta fase.
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Variante 1: Puede realizarse de pie con el tronco paralelo al piso y piernas flexionadas, o
bien, apoyando una rodilla y una mano en un banco para hacerlo a un solo brazo cuando
el peso a mover así lo requiera.
Variante 2: También se realiza a un brazo en polea baja con las mismas consideraciones
técnicas que en la variante anterior o bien con ambos brazos a la vez.
Variante 3: Igual a la variante de pie con mancuerna, pero esta vez, sosteniendo una
barra que en la Fase de Ascenso será llevada hasta el centro del pecho manteniendo los
codos bien abiertos. El agarre de la barra es tan abierto como en el Press de Pecho.
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BÍCEPS
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Músculos Implicados
Bíceps Braquial
Braquial Anterior
Pronador Redondo
Supinador Largo
Ejecución Técnica
Posición Inicial
De pie, tomando una barra corta que puede ser la recta o mejor aún la “W”. Con un agarre
igual al ancho de hombros o algo más abierto.
Fase de Ascenso
Partiendo con la barra desde los muslos, flexionar los codos llevándola hacia el pecho,
manteniendo los brazos a los lados del cuerpo, inmóviles. Soltar el aire en esta fase,
evitando impulsarse con las caderas. Recordar que la barra no debe tocar el pecho.
Sostener un par de segundos.
Fase de Descenso
Volver a la posición inicial “lentamente” sin hiperextender los codos y evitando hundir el
pecho durante el descenso de la barra.
Variante 1: Este ejercicio puede realizarse en banco Scott con barra o a un brazo con
mancuerna.
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Variante 2: En polea baja con barra corta para polea, o bien, a un brazo con la manija
correspondiente.
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Variante 3: “Concentrado con mancuerna”. Sentado con piernas abiertas, realizar el Curl
apoyando el codo en la cara interna de una de las rodillas.
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FLEXIONES DE BRAZOS
Músculos Implicados
Bíceps Braquial
Braquial Anterior
Ejecución Técnica
Posición Inicial
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Tomado de una “barra fija” con toma palmar igual al ancho de hombros y con el cuerpo
suspendido.
Fase de Ascenso
Flexionar codos para elevarse hasta que la barra quede por debajo del mentón. Evitar en
esta fase “asomar” la cabeza por encima de la barra.
Fase de Descenso
Volver lentamente a la posición inicial tomando aire, sosteniendo la tensión muscular.
BRAQUIAL ANTERIOR/SUPINADORES
CURL
La forma de ejecución es similar a la del Curl de Bíceps, sólo que la toma de la barra es
con manos pronadas.
MARTILLO
Posición Inicial
Sentado, o de pie, sostener una mancuerna en cada mano ubicándolas de manera que
las palmas queden enfrentadas. Flexionar y extender codos como en el Curl.
Variante: Puede realizarse con la barra “romana” para trabajar ambos brazos a la vez.
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TRÍCEPS BRAQUIAL
Músculos Implicados
Tríceps Braquial
Ancóneo
Ejecución Técnica
Posición Inicial
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Acostados sobre un banco, sostener en alto, por encima del pecho una barra (recta o
romana) tratando que hombros, codos y manos queden en una misma línea. Los codos
deben estar orientados hacia adelante siempre.
Fase de Descenso
Flexionar codos llevando la barra sobre la frente, manteniendo inmóviles los brazos en
posición perpendicular con respecto al piso. Los codos continúan hacia el frente.
Fase de Ascenso
Volver a la posición inicial sin hiperextender los codos al tiempo que se suelta el aire.
Variante 1: La posición inicial de este ejercicio puede modificarse flexionando un poco los
brazos para que al flexionar los codos la barra baje por detrás de la cabeza.
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Variante 5: En polea alta, de espaldas a la misma con soga o con la barra corta.
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Variante 6: A un brazo o dos, con manija, de frente a la polea alta y mano en supinación.
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Músculos Implicados
Tríceps Braquial
Ancóneo
Ejecución Técnica
Posición Inicial
De pie o apoyando una rodilla y una mano sobre un banco, mantener la espalda en
extensión y alineados los hombros, sostener una mancuerna en una mano con el brazo
en extensión cerca del lateral del tronco.
Fase de Extensión
Extender el codo sin hiperextensión y sin mover el brazo (sólo el antebrazo).
Fase de Flexión
Flexionar el codo hasta que brazo y antebrazo formen un ángulo de 90, sin acercar la
mancuerna al hombro.
EXTENSIONES EN POLEA
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Músculos Implicados
Tríceps Braquial
Ancóneo
Ejecución Técnica
Posición Inicial
Ubicado de frente a la polea alta, tomar con ambas manos en pronación algunas de las
manijas destinadas para este ejercicio (recta, de ángulo abierto o cerrado) y extender los
codos hasta acercarla a los muslos.
Fase de Ascenso
Flexionar los codos suavemente hasta formar un ángulo de 90 entre el brazo y el
antebrazo.
Fase de Descenso
Volver a la posición inicial sin hiperextender codos y manteniendo inmóviles las muñecas.
Variante: Puede utilizarse una soga, en lugar de las manijas convencionales. Para esto la
posición inicial consistirá en llevar los brazos en extensión, al igual que los codos. A partir
de allí iniciar la fase de flexión del antebrazo respetando la angulación de 90 en la fase
final.
Esta variante permite un acortamiento anticipado de la porción larga del tríceps.
EXTENSIONES DE BRAZOS
Las extensiones pueden ser “Frontales” sobre el piso, acomodando las manos con una
separación mayor al ancho de hombros, manteniendo una fuerte contracción abdominal y
de glúteos para estabilizar la columna. En alumnos avanzados se utiliza el apoyo de los
pies en el piso, y para iniciados, el de las rodillas.
Fase de Descenso
Desde la posición inicial de codos extendidos, flexionarlos llevando la cara entre las
manos tratando de acercar “la nariz” al piso manteniendo los codos abiertos. Las manos
siempre deben apoyarse con los dedos orientados hacia adelante. Es importante
mantener el tronco derecho mediante la fuerza abdominal y glútea.
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Variante: Apoyando las manos con dedos hacia el frente sobre un banco (de espaldas al
mismo), con una separación igual al ancho de hombros, puede optarse por apoyar los
pies en el suelo con rodillas flexionadas, o bien sobre otro banco ubicado enfrente.
Flexionar los codos permitiendo el descenso del cuerpo tratando de mantener la mirada y
el pecho hacia el frente. Durante esta fase, la cola debe bajar muy cerca del banco para
evitar una retropulsión clavicular innecesaria.
Volver a la posición inicial sin hiperextender codos.
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Músculos Implicados
Tríceps Braquial
Ancóneo
Pectorales (si el tronco se inclina hacia adelante)
Ejecución Técnica
Posición Inicial
De frente al aparato, apoyar las manos en las paralelas dejando el cuerpo suspendido
con codos extendidos.
Fase de Descenso
Flexionar lentamente los codos manteniendo el cuerpo erguido o bien inclinándolo
levemente hacia adelante.
Fase de Ascenso
Volver rápidamente a la posición inicial cuidando de no hiperextender los codos.
ANTEBRAZO
Músculos Implicados
Pronador Redondo
Pronador Cuadrado
Supinador Largo
Supinador Corto
Bíceps Braquial
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Ejecución Técnica
1. Sentado, apoyando antebrazos sobre los muslos y sosteniendo una barra recta corta,
con manos en pronación, flexionar y extender muñecas.
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1. MÉTODO DE LA PIRÁMIDE
100%
95%
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90%
85%
80%
75%
8x 80% de la F. Máxima
8x 80%
8x80%
6x80%
85%
85%
80%
80%
75%
75%
70%
70%
3. MÉTODO DE LA ESCALERA
4. MÉTODO DECRECIENTE
I ---------- 100%
II ---------- 90%
III ---------- 80%
IV ---------- 70%
V ---------- 60%
5. MÉTODO DE OLEAJE
90%
85%
80%
80%
75%
70%
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I ---------- 70%
II ---------- 80%
III ---------- 90%
IV ---------- 80%
V ---------- 70%
Máxima amplitud del movimiento. Es decir, el recorrido del ejercicio será el máximo
que nos permitan las articulaciones implicadas en el movimiento, y para que esto sea
así, hay que hacer la máxima contracción o acercamiento y la máxima elongación o
estiramiento.
Máxima contracción en fase positiva. Para lo cual se intentarán movilizar todas las
fibras musculares posibles, contrayendo al máximo el músculo trabajado en la fase
positiva o de elevación de peso (contracción concéntrica).
Máxima contracción en la fase negativa. Esto es aprovechar la bajada del peso para
contraer el músculo excéntricamente al máximo, lo que conocemos como
entrenamiento negativo. Se trata pues de frenar el descenso de la carga, debiendo
hacerlo de forma lenta y controlada. No hay que dejar que la barra baje gracias a la
fuerza de gravedad.
Aislamiento. Cada músculo o grupo muscular lo trabajaremos aisladamente, esto es,
sin ayuda (o con la menor posible) de los grupos musculares adyacentes, ni mediante
movimientos de compensación del cuerpo.
Concentración mental máxima. Es fundamental “meterse” dentro del ejercicio que
estamos realizando, poniendo toda nuestra atención en la ejecución y acción del
músculo que estamos entrenando; intentando, inclusive, visualizar el objetivo que
perseguimos con ese entrenamiento y viendo mentalmente como queremos que
crezca y sea el músculo ejercitado. Esta concentración mental hace afluir a la zona
trabajada mayor cantidad de sangre, logrando así un mayor bombeo y contracción
muscular, así como mayor oxigenación y transporte de elementos nutritivos.
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Estas técnicas o principios son producto de los ensayos y experimentos realizados por
muchos culturistas en sus entrenamientos a través de varios años de actividad, intentando
darle más intensidad al movimiento con objeto de lograr más y mejores rendimientos y
procesos musculares.
Así pues, cada cual incidía en lo que a su juicio creía que iba a intensificar más su
entrenamiento: unos ensayaban aumentando progresivamente las cargas, otros
incrementaban las repeticiones o acortaban el tiempo de descanso entre series; algunos
entrenaban haciendo pequeñas “trampas”, etc. Pues bien, con todos estos experimentos
llevados a cabo por culturistas de competición, hubo un hombre, que además de ser el
entrenador de muchos de ellos, estudió y recogió estos ensayos, plasmándolos por
escrito y divulgándolos por todo el mundo. Este hombre, conocido en el ambiente
culturista de competición como “El Master Blaster”, es Joe Weider, el entrenador de
campeones, que en su magnífico libro “The Weider system of Bodybuilding” nos explica
con todo tipo de detalles todos estos principios y técnicas de entrenamiento, y en el cual
me he basado para la realización de este apartado.
Algunos de estos principios no puede decirse que sean ciertamente producto del
entrenamiento, como es el caso llamado “instintivo” que es más una especie de filosofía
culturista, no teniendo nada que ver con las adaptaciones fisiológicas que se producen en
el músculo bajo las diferentes técnicas de entrenamiento.
La filosofía del principio instintivo se puede resumir en la experimentación de los
diferentes ejercicios y técnicas para constatar cuales nos producen mejores resultados, ya
que cada persona es distinta, y lo que a algunos les va bien para otros puede ser incluso
contraproducente. Para lo cual debemos aprender a interpretar las señales y sensaciones
que el cuerpo nos transmite: si tal ejercicio o técnica nos produce apatía, si sentimos que
no estamos recuperados, según el tipo de dolor muscular que notamos, etc. Es por tanto
una filosofía individualizada de interpretación del entrenamiento.
Los principios o técnicas de intensificación más importantes son:
Por ejemplo, en el curl de bíceps con barra se realizan 10, 11, 12 o las repeticiones que
se puedan hacer rigurosamente, hasta que materialmente no se puede despegar la barra
de los muslos (punto inicial del ejercicio), lo que significará que hemos llegado al fallo
muscular o funcional.
Sentadillas
Superserie para muslos (cuadriceps-
femorales)
Femoral acostado en máquina
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Pero también se entiende por superserie realizar dos ejercicios continuos del mismo
grupo muscular. Este tipo de superserie es más dura que la anterior, ya que inciden los
dos ejercicios sin descanso en el mismo músculo. Ejemplo:
Curl de bíceps con barra
Superserie para bíceps
Curl concentrado con mancuerna
Prensa 45º
Superserie para cuadriceps
Extensiones de piernas en máquina
Todavía podemos intensificar más las superseries anteriores, haciendo tres ejercicios
seguidos para un mismo grupo muscular, lo que recibe el nombre de triserie, usada sobre
todo para grupos musculares con tres cabezas, como por ejemplo el Deltoides.
Press tras nuca
Vuelo Posterior
Y finalmente como último grado de intensidad, tenemos las series gigantes, que consisten
en seleccionar cuatro o más ejercicios y realizarlos de forma continua, bien para el mismo
grupo muscular o para dos grupos antagonistas. Ejemplo de serie gigante para un mismo
grupo muscular: Cuadriceps.
Sentadilla
Estocadas
Prensa 45º
Extensiones de piernas en máquina
Ejemplo de serie gigante para dos grupos musculares antagonistas: muslo, cuadriceps-
femoral.
Sentadilla
Curl femoral acostado
Extensiones de piernas en máquina
Peso muerto
Principio de isotensión
Es muy sencillo y utilizado por los culturistas, especialmente cuando se acerca la fecha de
competición. Consiste en tensar los músculos y aguantar esta tensión durante 8 o 10
segundos, justamente después de acabar una serie, un ejercicio o el entrenamiento.
Estas isotensiones se realizan en las posiciones habituales de las “poses” de competición.
Ejemplo: Si estamos ejercitando el bíceps mediante el curl con barra, al finalizar la serie
posamos la barra y adoptamos la posición de “doble bíceps”, tensando de forma
isométrica los músculos ejercitados, o sea, tensando los bíceps al máximo, sin
movimiento y aguantando durante unos segundos. El objetivo será conseguir un gran
control muscular, separación muscular, definición, desarrollo muscular, etc.
II
BIBLIOGRAFIA
-“Guía de los movimientos de Musculación” / Descripción anatómica. Frédéric Delavier.
4ta. Edición. Editorial Paidotribo.
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