Para comenzar… ¿qué es un minicut?

Minicut vs definición convencional 1

Puntos importantes a tener en cuenta 2

Guía del minicut. Al grano. 3

4.1. Determina tu porcentaje graso 4

4.2. Ya he determinado mi porcentaje graso o mi estado visual, ¿ahora qué? 7

4.3. Ya sé lo que debo hacer, cuéntame más 8

4.4. Siguiente paso… 10

4.5. Ya queda menos: ahora, ¿de dónde deben provenir esas kcal que debo

ingerir? 11

El entrenamiento durante el minicut 12

5.1. Volumen 12

5.2. Intensidad 13

5.3. Recomendaciones extra 14

 Para comenzar… ¿qué es un minicut?

Para comenzar muchos de vosotros quizás no sepáis lo que es un minicut o mini definición, así
que la definiré de forma sencilla. Como su nombre nos indica, es un periodo de tiempo, una fase
o proceso dentro de una etapa de ganancia de masa muscular en el cual realizamos una
restricción calórica agresiva para perder grasa en poco tiempo.

Minicut definición convencional

Podéis tener la duda de en qué se diferencia esta restricción calórica temporal de una definición
¨de toda la vida¨. Pues bien, el minicut es mucho más corto temporalmente hablando, entre 3 y
6 semanas frente a las 12-30 que puede durar una definición tradicional. Al ser más breve
podemos realizar una restricción calórica más grande y perder entre un 1% y 4% de nuestro
peso corporal.

A pesar de ser un proceso más agresivo es muy breve, por lo que no corremos riesgos como
perder mucha masa muscular o alterar procesos fisiológicos y metabólicos que se darían si lo
mantenemos en el tiempo, como podría ser una Deficiencia energética relativa (RED-S) la cual es
causa, entre otras cosas, de: minar nuestra salud ósea, sistema inmunológico, la síntesis de
proteínas y la salud cardiovascular y psicológica.

¿Cuál es el límite para saber si elegir una u otra opción? Si quisiéramos perder más allá de un
4% de nuestro peso corporal este proceso no sería lo más eficiente por lo comentado

1
anteriormente, lo ideal en estos casos sería realizar un proceso de pérdida de grasa menos
agresivo y más continuado. Además, si necesitamos perder ese porcentaje elevado de nuestro
peso corporal normalmente es porque queremos simplemente perder grasa y quedarnos en ese
estado posterior, no para que forme parte de nuestro proceso de ganancia de masa muscular.

A no ser que forme parte de nuestra etapa de ¨volumen¨ o queramos perder peso para una
sesión de fotos o cualquier situación parecida que sea temporal, no sería viable ya que tras este
corto periodo de déficit habrá una gran facilidad posterior para ganar peso (efecto ¨rebote¨) lo
cual es ideal para generar esta subida de peso que nos seguirá interesando al estar en volumen.

Puntos importantes a tener en cuenta

Aquí os comento una serie de claves que no debemos pasar por alto si queremos que nuestro
minicut no se nos vaya de las manos y el proceso sea lo más eficiente posible:

1. Como ya he comentado, tras este minicut, habrá una gran facilidad para que se genere
ese conocido efecto ¨rebote¨. Así, habrá subida de peso posterior al volver a nuestro
estado habitual fuera de esa restricción calórica.

2. Las estrategias, cifras y demás que se comentarán en siguientes apartados son

orientativos, no son verdades absolutas ni sirven tal cual para todo el mundo. Dar unas
indicaciones exactas para todo el mundo en cualquier ámbito relacionado con el deporte
es imposible, pero sí que son un buen punto de partida para probar por nuestra cuenta
cómo nos va tomando unas variables u otras. Prueba y error.

2
 3. El minicut también es una buena forma a sensibilizarnos de nuevo al volumen de entreno,
ya que normalmente se plantea cuando llevamos ya un tiempo en hipertrofia o ganancia
de masa muscular, y esto irá acompañado de altos volúmenes de entreno.

4. Por supuesto también es idóneo para ¨descansar¨ de toda la cantidad de comida que
seguramente estaremos metiendo durante la ganancia de masa muscular.

5. Mantener más o menos masa muscular en estos déficits tan agresivos dependerá, además
de que utilicemos estrategias adecuadas y de nuestra genética. Por ejemplo, las mujeres
tienden a mantener menos masa muscular en estos casos.

6. Hay que tener claros nuestros objetivos y planificar a corto, medio y largo plazo. Por
supuesto, estos planes se irán modificando con la marcha, pero nos sirven para tener
unas metas definidas e ir ajustando todo. Así, lo ideal es tener estos minicut planteados e
ir alargando o acortando nuestras fases o procesos.

Guía del minicut. Al grano.

Antes que escribir toda la información en diferentes apartados y,

quizás, confundiros y hacer que tengáis que unir vosotros y
vosotras todas las piezas del ¨puzle¨, he preferido indicaros paso
a paso lo que tenéis que hacer para que os resulte lo más sencillo posible y solo os tengáis que
preocupar de seguir lo planificado.

3
 4.1. Determina tu porcentaje graso

Lo primero de todo es determinar tu porcentaje graso ya que va a ser el punto

de partida para saber cuánto tiempo debe durar nuestro minicut así como el
peso que podemos o debemos perder semanalmente. Hay varias formas de
averiguar esto:

 Con un plicómetro. Midiendo los pliegues corporales (normalmente 7); hay infinidad de
tutoriales en YouTube que podéis ver para saber cómo usarlo. Sin embargo, lo más
recomendable es que estos pliegues os lo midan un profesional con experiencia para
reducir el gran margen de error que puede haber. Hasta ahora es uno de los métodos más
viables porque no es excesivamente caro y no es muy complicado. Aunque para mí hay otra
opción mucho mejor que explicaré en estos puntos.

 DEXA: es un análisis de rayos que muestra las diferencias a nivel de tejidos (diferencia el
tejido óseo del graso y del magro). Es el que más fiabilidad tendría, sin embargo, como
podéis imaginar no está al alcance de todo el mundo, por lo que para mí no tiene mucho
sentido. Dejando a parte que también posee un margen de error.

4
 Bioimpedancia: La BIA es un buen método para determinar el agua corporal y la masa libre
de grasa en personas sin alteraciones de líquidos corporales y electrolitos. Es de fácil
aplicación pero de gran imprecisión.

 Finalmente, el mejor método para mí:

5
Exacto, nuestro espejo o fotos que nos podemos hacer habitualmente. Es el método más
económico y fiable para mí. Es cierto que no vas a saber tu porcentaje graso exacto, pero… ¿para
qué quieres saberlo? Simplemente evalúa cómo te ves, si te has pasado de ganancia de grasa o
si todavía tienes margen en función de cómo te veas. Aún así, aquí te dejo una guía para que
tengas una referencia, aunque esto es muy variable ya que cada persona, por genética, acumulará
más grasa en un lado u otro del cuerpo y no te vas a ver exactamente como las personas de las
imágenes.

Tras determinar cuál es tu porcentaje graso actual debemos situar un límite a partir del cual no
quieras seguir ganando grasa (este techo puede ser un porcentaje gras o un estado visual a
partir del cual no te sientas a gusto contigo mismo, aunque siempre teniendo en cuenta que si
estás en una fase de ganancia de peso vas a ganar algo de grasa).

En cuanto porcentaje graso máximo se recomienda un 15-17% en hombres y 23-25% en mujeres.

Depende bastante de la persona y sus preferencias pero, particularmente, me gusta establecer
un límite de 17% en hombres y 25% en mujeres, aunque no hace falta llegar a ese porcentaje para
realizar un minicut como veremos ahora.

6
 RESUMEN

Para determinar tu porcentaje graso el mejor método, en mi opinión, es guiarnos por cómo
nos vemos en el espejo o en fotos. Te puedes guiar con última imagen.

4.2. Ya he determinado mi porcentaje graso o mi

estado visual, ¿ahora qué?

Tras el paso anterior simplemente guíate por las siguientes recomendaciones en función de tu
estado y tiempo disponible (hay personas que no tienen ningún objetivo a corto plazo y
simplemente tienen todo el tiempo del mundo para perder esta grasa, en cambio, otras personas
tendrán quizás competiciones, sesiones de fotos o llegar en un buen estado de forma al verano).

Definición Minicut corto Minicut medio Minicut No hacer

convencional largo ni
definición
ni minicut
Punto de 18% o más en 13-14% en 15% en 16-17% en 12% o
grasa para hombres y hombres hombres y hombres y menos en
hacer cada 26% o más en 22-25% en 22-25% en hombres y
y 16-21% en
tipo de mujeres mujeres mujeres 15% o
mujeres
minicut menos en
mujeres

7
 RESUMEN

Según tu porcentaje graso determina qué deberías hacer siguiendo la imagen de los
porcentajes grasos.

4.3. Ya sé lo que debo hacer, cuéntame más

El siguiente paso es plantearte el tiempo que tienes para tu objetivo y, en función de ello,
determinaremos un tiempo para nuestro minicut (si es que tienes que hacerlo).

Para comenzar, la pérdida de peso semanal puede ser entre 0.75% y 1.25% de nuestro peso
corporal. Este porcentaje semanal variará según el porcentaje graso que tengamos y el tiempo
disponible (cuanto menos tiempo más agresivos seremos y nos acercaremos más a ese 1.25%).
Pero no te preocupes, aquí tienes unas pautas claras y sencillas:

Tiempo del que Minicut corto Minicut medio Minicut largo

disponemos
2 semanas 1% 1,25% 1.5%

3 semanas 0,75% 1% 1.25%

4 semanas 0,75% 0,75% 1.25%

5-6 semanas 0.5% 0.75% 0,75%

8
Para que entendáis la tabla anterior, la duración idónea de cada tipo de minicut es: corto (3
semanas), medio (4 semanas) y largo (5-6 semanas). Anteriormente hemos hecho una
clasificación de los 3 tipos de minicut y cuál deberíamos hacer en función de nuestro porcentaje
graso. Por lo cual, como podéis ver en la tabla anterior, la pérdida de peso idónea sería del 0,75%
de nuestro peso corporal a la semana.

El problema es que quizás no tenemos tanto tiempo para ello o, al contrario, tenemos más tiempo
de lo recomendable y queremos ser más conservadores; para ello está la tabla. De manera que
si, debido a nuestro porcentaje graso, debemos hacer un minicut largo (con 17% de grasa en
hombres por ejemplo), pero no tenemos 5-6 semanas podemos adaptarlo al tiempo que tengamos
auentando la pérdida de peso semanal. Es decir, si tengo que hacer un minicut largo de 5 -6
semanas pero tengo disponibles solamente 3, debo hacer una pérdida semanal del 1.25% de mi
peso corporal. Para un sujeto con 70 kg sería una pérdida semanal de 0.875 kg.

Si por el contrario, por nuestro porcentaje corporal debemos hacer un minicut corto (17% en
mujeres, por ejemplo) pero disponemos de más tiempo y ganas, podemos adaptarlo igualmente.
Es decir, si teniendo que hacer un minicut corto poseemos 5-6 semanas para este objetivo
podemos quedarnos en una pérdida del peso corporal semanal del 0.5%. Para un sujeto de 70 kg
sería una pérdida semanal de 0.350 kg.

RESUMEN

Guíate por la tabla de este apartado. Según tu objetivo sacado de la tabla del apartado
anterior (minicut corto, medio o largo) y tu tiempo disponible o deseado para ese objetivo
establece un porcentaje de pérdida semanal; teniendo en cuenta que la duración ideal de
cada minicut es esta: corto (3 semanas), medio (4 semanas) y largo (5-6 semanas).

9
 4.4. Siguiente paso…

Ya tenemos nuestro objetivo en mente (apúntalo en papel o

Word) y nuestra pérdida semanal idónea para nuestra meta,
necesidades y disponibilidad. Ahora uno de los pasos más
importantes, para perder ese peso debemos aplicar un déficit energético (comer menos kcal de
las que gastamos), para ello debemos calcular nuestras kcal de mantenimiento (aquellas que
tenemos que comer para mantenernos en el peso actual), puedes hacerlo con cualquier
calculadora da ¨calorías de mantenimiento¨ buscando en Google. Tras ello fíjate en la siguiente
tabla:

0.5% de 0,75% de pérdida 1% de pérdida 1.25% de pérdida de

pérdida de peso a la de peso a la peso a la semana
de peso semana semana
semanal
Número por el 5.6 8.3 11 13.8
cual tenemos
que
multiplicar
nuestro peso
corporal en kg
(lo que nos
sale es un
total calórico
que es la
cantidad de
déficit a
aplicar)

Según el porcentaje de peso que necesitemos perder a la semana vamos a multiplicar nuestro
peso corporal por esos números. Por ejemplo: si peso 70 kg y necesito perder 0,75% de mi peso
corporal a la semana debo multiplicar 70x8.3= 581. Ahora bien, el resultado (581) son las kcal que
tengo que restarle a mis kcal de mantenimiento para generar ese déficit y perder ese peso

10
objetivo. Si mis kcal de mantenimiento eran de 2500, le resto las 581 y debería ingerir diariamente
1920 kcal.

Importante: tanto las fórmulas o calculadoras con las que calculéis vuestras kcal de
mantenimiento como los números que os dará la tabla anterior son inexactas y no os van a dar
(normalmente) las kcal idóneas ya que es imposible saberlo con exactitud. Con lo cual deberéis
probar hasta dar con lo idóneo: prueba y error. Si estáis perdiendo demasiado rápido subid
calorías y si estáis bajando demasiado lento bajad poco a poco y probad. Eso sí, no os fijéis en el
peso o los datos que saquéis la primera semana (en 1 minicut de 3-4 semanas) o en los datos que
saquéis las 3 primeras semanas (en un minicut de 5-6 semanas) ya que como dije en los puntos
a tener en cuenta, al principio habrá más pérdida de peso por la pérdida de glucógeno y líquidos.

4.5. Ya queda menos: ahora, ¿de

dónde deben provenir esas kcal que

debo ingerir?

Esas 1920 kcal del ejemplo anterior deben ser repartidas entre los diferentes macronutrientes
(proteínas, hidratos de carbono y grasas):

 Protes: 2-2.5 gr por kg de peso corporal.

 Grasas: 0.7 gr/kg de peso corporal mínimo.
 HC: el resto. 2.5 gr/kg de peso mínimo.

Voy a poner un ejemplo para que os quede más claro. Siguiendo el ejemplo de antes primero voy
a sacar la proteína que voy a ingerir, por ejemplo 2.2 gr/kg de peso; como peso 70 kg debo ingerir
154 gr de proteína (70x2.2) las cuales me aportarán 616 kcal ya que ada gramo de proteína posee
4 kcal.

11
Tras ello vamos a calcular las grasas, que deben estar en un mínimo de 0.7 gr por kg de peso y
máximo, en mi opinión, 1.3 gr. Voy a situarlas en 1 gr/kg con lo cual debo ingerir 70 gr de grasas,
las cuales me aportarán 630 kcal ya que cada gramo de grasas posee 9 kcal. El resto, 674 kcal,
provienen de los hc.

Para todo esto os recomiendo aplicaciones como myfitnesspal o Midietario que os permitirá
verlo todo de forma más gráfica.

RESUMEN

Protes: 2-2.5 gr por kg de peso corporal.

Grasas: 0.7 gr/kg de peso corporal mínimo.
HC: el resto. 2.5 gr/kg de peso mínimo.

El entrenamiento durante el minicut

Aquí os voy a dar unas recomendaciones básicas ya que es importante tener controlado el
entrenamiento y no solamente la alimentación ya que de esto también depende el éxito de un
minicut.

5.1. Volumen

Por si no lo sabéis el volumen se refiere básicamente al número de series que realizamos a lo

largo de la semana para un grupo muscular (se puede cuantificar de más maneras pero esta es
la idónea, en mi opinión).

12
Con respecto al volumen, al igual que en una definición nuestro mínimo estímulo para avanzar o
mantener la masa muscular aumenta (tenemos que hacer más series), pero también nuestro
máximo recuperable (el volumen a partir del cual los grupos musculares no se pueden recuperar
correctamente) disminuye, es decir, no podremos acumular tantas series por las propias
características del déficit. Por lo tanto, la recomendación principal es aumentar el volumen cerca
de nuestro mínimo efectivo (te preguntarás, quizás, cómo averiguar cuál es tu mínimo efectivo,
esto da para mucho y se sale del objetivo de este ebook, pero atento que si no lo sabes hay
consejos más adelante). Tras ello, debemos mantener el volumen constante semana a semana.

El volumen mínimo efectivo y el máximo recuperable son muy individuales, y lo ideal es

averiguarlos durante una fase de volumen, aunque ya os digo que estos marcadores son muy
variables. Si no os queréis calentaros la cabeza demasiado, simplemente realizad un número de
series que sepáis que seguro es vuestro mínimo para mantener vuestra masa muscular y del que
os podáis recuperar, es decir, que al trabajar de nuevo ese grupo muscular esté descansado
para poder aplicar la intensidad necesaria. Aquí os dejo un post donde tenéis una referencia (es
solamente una guía, variará mucho en cada individuo) sobre el volumen de entrenamiento para
que tengáis una guía. (https://www.instagram.com/p/B-
Z4DkWJDmz/?utm_source=ig_web_copy_link).

5.2. Intensidad

Para aplicar una sobrecarga progresiva, es decir, incrementar las variables de entrenamiento
(volumen, intensidad…) para evitar la sucesiva adaptación de nuestro organismo a estos entrenos
deberemos jugar, durante el minicut, con la intensidad. Básicamente porque como hemos dicho
el volumen de entreno se mantendrá constante.

Debemos ir aumentando cargas (kg a la barra) o bajando el RIR (si no sabéis lo que es el RIR
tenéis publicaciones en mi Instagram hablando sobre ello,
https://www.instagram.com/trainer.jm/). La pérdida de fuerza no será acusada ya que el tiempo
que estamos en minicut será muy breve.

13
 5.3. Recomendaciones extra

No utilizar ejercicios nuevos, ya que estos van a causar un daño muscular

demasiado grande que no nos interesa, ya que queremos que nuestro organismo dedique
sus esfuerzos a mantener la masa muscular y si causamos un daño excesivo va a tener
que dedicar gran parte de esos esfuerzos en recuperar las estructuras dañadas.

Después del minicut: cuando aumentemos kcal, el glucogéno y con ello el agua corporal
saldrá, sobre todo al final de la última semana, al espacio extracelular dándonos un
aspecto más aguado y blando, pero es normal. Al poco tiempo volverá a su estado basal,
por lo que no tenemos que volvernos locos volviendo a bajar kcal ya que será tiempo
perdido de ganancia.

Tras minicut al ir a superávit podemos hacer mantenimiento de 2 -4 semanas o

directamente a superávit, lo que no tiene sentido es la dieta inversa (ir subiendo muy
poco a poco kcal).

Para finalizar quiero daros las gracias por tomaros vuestro tiempo en leer este ebook, ha sido
un trabajo que hago para aportar mi grano de arena, he intentado hacerlo lo más sencillo y
práctico posible para que todos o podáis poner en práctica. Espero que os haya gustado.

Si tenéis cualquier duda podéis pasaros por mi Instagram Trainer.jm y así podéis echarle un
vistazo a mis posts donde encontraréis contenido de calidad que os puede servir.

No olvidéis agregar mi mail para mandaros unos cuantos regalos más!

14