Tai Chi Qigong Shibashi:

Manual de Instrucciones

Material Suplementario para el video Tai Chi Qigong Shibashi

(Puede obtener una copia gratuita en: www.taichi18.com )

Puede compartir este manual de instrucciones con quienes lo necesiten o con sus seres queridos.
Posición inicial (Postura Wuji):

• de pie (con los pies separados a la distancia de los hombros)

• brazos a los costados
• palmas hacia los muslos
• relaje todo el cuerpo
• rodillas levemente flexionadas
• calme la mente
• permanezca en esta postura durante unos minutos

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1. Forma Inicial

Eleve los brazos hasta la altura de los hombros:

• gire las palmas hacia atrás
• dedos hacia abajo levemente flexionados
• inspire
• eleve el cuerpo
• suba los brazos hasta la altura de los hombros
• palmas hacia abajo
• hombros y muñecas ligeramente flexionados

Lleve los brazos hacia abajo:

• gire las palmas hacia adelante
• dedos hacia arriba y ligeramente flexionados
• expire
• baje el cuerpo con las rodillas levemente flexionadas
• lleve los brazos hacia los muslos
• palmas hacia adelante girando hacia atrás

Repita 6 veces

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 2. Abrir el pecho
Levante los brazos a la altura de los hombros:
• inspire
• eleve el cuerpo
• lleve los brazos a la altura de los hombros (separados al ancho de los hombros)
• codos y muñecas levemente flexionados
• palmas hacia abajo

Abra los brazos:

• gire las palmas hacia adentro de manera que queden enfrentadas
• separe las manos
• brazos extendidos a la altura de los hombros
• codos levemente flexionados

Lleve los brazos al frente:

• gire las palmas hacia adentro
• expire
• acerque las manos hasta una distancia equivalente al ancho de hombros

Baje los brazos hacia los costados (posición inicial):

• gire las palmas hacia el frente
• dedos hacia arriba levemente flexionados
• baje el cuerpo con las rodillas levemente flexionadas
• lleve los brazos hacia los muslos
• palmas hacia adentro

Repita 6 veces

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 3. Danzar con el arcoiris
Eleve los brazos por encima de la cabeza:
• inspire
• suba el cuerpo
• lleve los brazos extendidos hacia arriba
• gire las palmas hasta que se enfrenten

Incline el torso hacia la izquierda:

• transfiera el peso del cuerpo a la pierna derecha
• mantenga las rodillas levemente flexionadas
• extienda el brazo izquierdo hacia afuera a la altura del hombro izquierdo
• palma izquierda hacia arriba
• gire la cabeza hacia la izquierda
• fije los ojos en la palma izquierda
• doble levemente la cintura hacia la palma extendida
• lleve el brazo derecho por sobre la cabeza hacia el lado izquierdo
• la palma derecha mirando hacia centro de la cabeza

Lleve el torso hacia la derecha:

• expire
• transfiera el peso del cuerpo a la pierna izquierda
• mantenga las rodillas levemente flexionadas
• extienda el brazo derecho hacia afuera a la altura del hombro derecho
• palma derecha hacia arriba
• gire la cabeza hacia la derecha
• fije los ojos sobre la palma derecha
• doble levemente la cintura hacia la palma derecha
• levante el brazo izquierdo levemente flexionado por encima de la cabeza
• la palma izquierda mirando hacia el centro de la cabeza

Repita 6 veces

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 4. Hacer círculos con los brazos
Cruce las manos:
• gire las palmas hacia arriba
• con los dedos hacia el frente
• cruce la mano derecha sobre la izquierda al la altura de las muñecas

Levante las palmas:

• inspire
• suba levemente el cuerpo
• levante los brazos hasta que las palmas lleguen a altura del torax

Gire las palmas:

• mantenga las muñecas cruzadas
• gire las palmas hacia abajo
• eleve los brazos por encima de la cabeza

Separe las manos:

• expire
• separe las manos
• con los brazos extendidos hacia afuera y hacia arriba
• mantenga los codos levemente flexionados
• mantenga los hombros relajados

Repita 6 veces

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 5. Girar la cintura y balancear los brazos

Gire las palmas hacia arriba y levante los brazos a la altura de los hombros

Gire el cuerpo a la derecha: Gire el cuerpo a la izquierda:

• Gire a la derecha desde la cintura • Gire a la izquierda desde la cintura
• mantenga rodillas apenas flexionadas • mantenga rodillas apenas flexionadas
• inspire • inspire
• baje brazo derecho hacia el costado • baje el brazo izquierdo hacia el costado
• codos y muñecas apenas flexionados • codos y muñecas apenas flexionados

Brazo en arco hacia atrás a la derecha: Brazo en arco hacia atrás a la izquierda
• eleve el brazo derecho en arco hacia • eleve el brazo izquierdo en arco hacia
atrás atrás
• la palma a la altura del oído • la palma a la altura del oído
• gire la palma derecha hacia adelante • gire la palma izquierda hacia adelante

Empuje con la palma derecha: Empuje con la palma izquierda:

• gire el cuerpo para volver al centro • gire el cuerpo para volver al centro
• expire • expire
• coloque mano derecha sobre palma izq • coloque la mano izq sobre palma derecha
• (nota: las palmas se cruzan en linea • (nota: las palmas se cruzan en linea
con el centro del torax) con el centro del torax)
• traiga brazo izquierdo hacia el cuerpo • traiga el brazo derecho hacia el cuerpo
• gire la palma derecha hacia arriba • gire la palma izquierda hacia arriba

Repita 3 veces de cada lado

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 6. Remar en bote

Eleve las manos por sobre la cabeza:

• lleve ambos brazos hacia atrás
• palmas hacia atrás
• inspire
• eleve el cuerpo
• lleve los brazos bien extendidos por encima de la cabeza
• codos levemente flexionados
• palmas hacia adelante

Lleve los brazos nuevamente hacia los costados:

• expire
• dedos hacia arriba levemente flexionados
• baje el cuerpo; rodillas levemente flexionadas
• baje los brazos hacia los muslos
• palmas hacia atrás

Repita 6 veces

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 7. Sostener una pelota
Gire hacia la izquierda:
• gire el cuerpo desde la cintura hacia la izquierda
• inspire
• extienda el brazo derecho hasta la altura del hombro
• palma derecha hacia arriba
• levante los talones

Baje los talones:

• baje los talones hasta el piso
• expire
• gire la palma derecha hacia abajo
• baje el cuerpo con las rodillas levemente flexionadas
• gire el cuerpo desde la cintura hacia el centro
• baje el brazo derecho hacia el muslo

Gire a la derecha:
• gire el cuerpo desde la cintura hacia la derecha
• inspire
• extienda el brazo izquierdo hasta la altura del hombro
• palma izquierda hacia arriba
• levante los talones

Baje los talones:

• baje los talones hasta el piso
• expire
• gire la palma izquierda hacia abajo
• baje el cuerpo con las rodillas ligeramente flexionadas
• gire el cuerpo desde la cintura de vuelta hacia el centro
• baje el brazo izquierdo hacia el muslo

Repita 3 veces de cada lado

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 8. Cargar la Luna

Imagine que tiene un globo grande en sus manos y que gira para mirar la luna por encima
de su hombro y luego baja los brazos y gira para mirar por encima del otro hombro.

Gire a la izquierda: Gire a la derecha:

• inspire • inspire
• eleve el cuerpo levemente • eleve el cuerpo levemente
• gire el cuerpo desde la cintura • gire el cuerpo desde la cintura
hacia la izquierda hacia la derecha
• extienda ambos brazos hacia arriba • extienda ambos brazos hacia arriba
a la izquierda a la derecha
• mantenga los codos flexionados • mantenga los codos flexionados
• relaje hombros, codos y muñecas • relaje hombros, codos y muñecas
• gire la cabeza y mire la palma izq • gire la cabeza y mire la palma derecha

Vuelva la cara hacia el frente: Vuelva la cara hacia el frente:

• expire • expire
• vuelva el torax hacia el frente • vuelva el torax hacia el frente
• baje el cuerpo con las rodillas • baje el cuerpo con las rodillas
levemente flexionadas levemente flexionadas
• baje brazos al frente en línea con • baje brazos al frente en línea con
los muslos los muslos
• palmas enfrentadas y separadas por • palmas enfrentadas y separadas por
la distancia del ancho de la cadera la distancia del ancho de cadera

Repita 3 veces de cada lado

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 9. Girar la cintura y empujar con las manos

Lleve la mano hacia la cintura, con la palma hacia arriba

Empuje hacia la izquierda:

• gire la palma hacia adelate
• gire el cuerpo desde la cintura hacia la izquierda
• expire
• empuje con la mano derecha hacia la izquierda a 45º hasta el nivel del pecho

Vuelva al centro:
• gire la palma derecha hacia arriba
• vuelva el torso al centro
• inspire
• lleve la mano derecha hacia la cintura del lado derecho

Empuje hacia la derecha:

• gire la palma izquierda hacia adelante
• gire el el torso hacia la derecha
• expire
• empuje la mano izquierda hacia la derecha a 45º hasta el nivel del pecho

Vuelva al centro:
• gire la palma izquierda hacia arriba
• vuelva el torso hacia el centro
• inspire
• lleve la mano izquierda hacia la cintura del lado izquierdo

Repita 6 veces (3 de cada lado)

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 10. Jugar con nubes

Eleve el brazo izquierdo a la altura de la cara, con la palma hacia el cuerpo

Baje la mano derecha a la altura de la cintura, con la palma hacia el cuerpo

Gire a la izquierda:
• Gire el torso hacia la izquierda
• inspire
• permita que los brazos sigan el giro de la cintura

Cambie la posición de sus brazos:

• suba el brazo derecho a la altura de la cara, con la palma hacia el cuerpo
• baje la mano izquierda a la altura de la cintura, con la palma hacia el cuerpo
• mantenga los codos levemente flexionados

Gire a la derecha:
• expire
• gire el torso hacia la derecha
• permita que los brazos sigan el giro de la cintura

Invierta la posición de sus brazos:

• eleve el brazo izquierdo a la altura de la cara, con la palma hacia el cuerpo
• baje la mano derecha a la altura de la cintura, con la palma hacia el cuerpo
• gire de nuevo hacia la izquierda

Repita 6 veces

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 11. Sacar agua del mar

Pie izquierdo medio paso hacia adelante

Inclínese hacia adelante:

• transfiera el peso al pie izquierdo
• inclínese desde la cintura y lleve ambos brazos hacia abajo a la rodilla izquierda
• cruce la mano derecha sobre la izquierda por encima de la rodilla izquierda
• palmas hacia arriba
• cabeza alineada con el pie izquierdo

Suba las manos:

• transfiera el peso a la pierna derecha
• gradualmente enderece el cuerpo
• inspire
• lleve las palmas cruzadas por encima de la cabeza

Separe las manos:

• separe y extienda los brazos hacia afuera y abajo
• palmas hacia el suelo
• expire

Repita 6 veces

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 12. Jugar con las olas

Empuje con las manos:

• coloque ambas manos a la altura del pecho
• palmas hacia el suelo
• empuje con ambas manos hacia adelante
• palmas hacia adelante
• transfiera el peso al pie izquierdo
• separe el talón derecho del suelo
• expire

Lleve las manos hacia el pecho:

• palmas hacia el piso
• lleve ambas manos hasta la altura del pecho
• inspire
• transfiera el peso del pie izquierdo al derecho
• el talón izquierdo es la única parte del pie izquierdo en contacto con el suelo

Repita 12 veces

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 13. Desplegar las alas

Con ambas manos extendidas del movimiento anterior, gire las palmas hasta que se enfrenten

Abra los brazos:

• abra / separe ambos brazos
• transfiera el peso al pie derecho
• el talón izquierdo es la única parte del pie izquierdo en contacto con el suelo
• inspire

Cierre los brazos:

• cierre ambos brazos hasta que estén separados por la distancia de los hombros
• transfiera el peso del pie derecho al izquierdo
• separe el talón derecho del suelo
• expire

Repita 12 veces

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 14. Dar puñetazos

Coloque el pie izquierdo en su posición inicial y lleve ambos puños a la cintura

Puñetazo con brazo izquierdo:

• expire
• puño hacia adelante a la altura del pecho
• gire la palma hacia abajo

Traiga el puño izquierdo hacia el pecho:

• inspire
• lleve el puño izquierdo hacia la cintura
• gire la palma hacia arriba

Puñetazo con brazo derecho:

• expire
• puñetazo hacia adelante a la altura del pecho
• gire la palma hacia abajo

Traiga el puño derecho hacia el pecho

• inspire
• regrese el puño derecho a la cintura
• gire la palma hacia arriba

Repita 3 veces de cada lado

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 15. Volar como un ave

Eleve los talones:

• inspire
• eleve el cuerpo
• levante los brazos a los costados un poco más alto que el nivel de los hombros
• palmas hacia el piso
• codos levemente flexionados
• levante ambos talones, el peso sobre el metatarso de cada pie

Baje los talones:

• expire
• baje los talones
• baje el cuerpo
• curve ambos brazos hacia abajo

Repita 6 veces

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 16. Ruedas giratorias

Círculos en dirección de las agujas de un reloj:

• mantenga los brazos separados a la distancia del ancho de hombros
• inclínese hacia adelante
• inspire
• eleve el cuerpo girando hacia la izquierda
• lleve los brazos por encima de la cabeza
• incline el cuerpo hacia atrás

Círculos en contra de las agujas del reloj:

• baje ambos brazos hacia el lado izquierdo
• expire
• baje el cuerpo girando hacia la derecha
• inclínese hacia la posición inicial

Repita 3 veces

Repita 3 veces más en la dirección opuesta (en contra de las agujas del reloj)

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 17. Hacer rebotar una pelota
Levante el cuerpo y lleve las manos a los costados

Rebote sobre la derecha:

• apoye el peso del cuerpo sobre el pie derecho
• inspire
• levante el brazo derecho hasta la altura del pecho
• levante la rodilla izquierda hasta que quede paralela al suelo
• rebote una vez sobre el pie derecho

Brazo derecho hacia abajo:

• baje el brazo derecho
• apoye los dedos del pie izquierdo en el suelo y luego baje el talón izquierdo

Rebote sobre la izquierda:

• apoye el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo
• expire
• levante el brazo izquierdo a la altura del pecho
• levante la rodilla derecha hasta que quede paralela al suelo
• rebote una vez sobre el pie izquierdo

Brazo izquierdo hacia abajo:

• baje el brazo izquierdo
• apoye los dedos del pie derecho sobre el suelo y luego baje el talón derecho

Repita 6 veces

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 18. Presionar las palmas

Para elevar el chi:

• inspire
• suba el cuerpo
• gire las palmas hacia arriba
• levante los brazos suavemente y las palmas a la altura de la nariz

Para bajar el chi:

• expire
• gire las palmas hacia abajo
• baje los brazos hasta la altura de la cintura
• baje el cuerpo

Repita 6 veces

- FIN -
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