CHARLA DE EXPERTO 1: NUTRICIÓN Y SU

RELACIÓN CON LAS LESIONES DEL

MÚSCULO ESQUELÉTICO
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ÍNDICE
Charla de experto 1
Nutrición y lesiones del sistema músculo-esquelético

1. Sistema músculo-esquelético 2

2. Lesión músculo-esquelética 3

3. Alimentación en las lesiones 5

4. La recuperación 17

5. Lesiones 19

6. Lista de los alimentos que previenen lesiones 21

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1. SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO
El sistema músculo esquelético incluye las siguientes estructuras: huesos,
articulaciones, músculos, tendones, ligamentos y cartílagos. Estas estructuras se
combinan para apoyar las actividades del cuerpo. Los músculos tienen tres tipos,
esqueléticos, liso y cardíaco.

Los músculos esqueléticos, también llamados estriados, se encuentran en los brazos,

piernas, abdomen, cuello, cara y pecho. El músculo liso, se localiza en la pared del
estómago o en la pared de los vasos sanguíneos. Y el músculo cardíaco se encuentra
en el corazón.

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2. LESIÓN MÚSCULO-ESQUELÉTICA
Las lesiones implican las siguientes estructuras: huesos, músculos, tendones,
ligamentos, tejidos blandos, vasos sanguíneos y nervios. Los ejemplos comunes son:
tendinopatías, bursitis, síndrome del túnel carpiano, distensiones, contracturas, etc…

Las lesiones de tipo muscular son posiblemente las lesiones más frecuentes a las que
se enfrentan los deportistas. La mayor parte de lesiones musculares son leves, pero
cerca del 10%, las denominadas graves, pueden ocasionar secuelas importantes.
Entre un 25-30% de los deportistas de alto rendimiento han sufrido alguna vez una
lesión muscular.

Si te gusta el fútbol, habrás oído muchas veces que después de un partido un

determinado jugador necesitará unos días de descanso por una lesión muscular.

¿CÓMO SE PRODUCE UNA LESIÓN?

Pues como casi todo en la vida influyen varios factores que hay que tener en cuenta
y que los estudios clasifican en internos y externos.

Factores internos
Son los que están relacionados con el deportista en sí, su estado nutricional antes y
durante la práctica deportiva, así como el equilibrio adecuado de electrolitos y sales.

Cuando realizamos ejercicio la sudoración origina pérdida de líquidos y sales en el

organismo. Los músculos van perdiendo elasticidad al perder hidratación, por lo que
tras un ejercicio prolongado aumentan las probabilidades de sufrir un tirón.

La alimentación es fundamental para el deportista, tanto en los períodos de

entrenamiento, como los de competición. El glucógeno, aporta la energía al músculo
y debemos también disponer de las reservas adecuadas para evitar lesiones.
Otro factor interno fundamental para evitar lesionarse es realizar un buen

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calentamiento y sesiones de estiramientos, siempre de acuerdo al tipo de deporte que

vamos a practicar. Una excelente forma de prevenir lesiones musculares, como las
contracturas, es utilizar medias de compresión.

Factores externos
Los factores externos casi siempre producen lesiones de tipo traumático. Se suelen
dar con frecuencia en los deportes de contacto como el fútbol, baloncesto, rugby,
waterpolo, por ejemplo, en los que los golpes son frecuentes entre jugadores. En otros
deportes como el tenis o pádel el propio deportista puede resbalar o darse un golpe
contra las paredes de la pista.

Otros factores externos son los factores ambientales como la temperatura y la

humedad, que condicionan el rendimiento y comportamiento de la musculatura frente
a la actividad física.

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3. ALIMENTACIÓN EN LAS LESIONES

Los hidratos de carbono pueden constituir la principal fuente de nutrición para la
recuperación de una lesión. Muchos atletas que intentan recuperarse de una lesión
creen que las proteínas logran la reconstitución de los tejidos; pero esto no es lo que
indican los informes científicos. Las personas con dietas altas en proteínas y con bajo
contenido de hidratos de carbono no se han curado más rápido. Probablemente la
lesión requiera más energía que proteínas para curarse.

Suponiendo que las proteínas sean los componentes estructurales para la

construcción de una casa, o para repararla, todavía quedara por conseguir la mano
de obra para unir las piezas. Y este rol lo cumple la energía. Por eso se necesita mayor
cantidad de ella para alimentar el proceso de curación. Esto convierte a los hidratos
de carbono en un factor primordial, que permite que la dosis normal de proteínas en
la dieta sea utilizada para la reconstrucción y reparación, en vez de ser apartada y
transformada en energía.

Los estudios más recientes demuestran que el trabajo físico que puede realizar una
persona -aunque sea de corta duración- puede depender de la cantidad de H.C.
(glucógeno) presentes en los músculos. Cuando un atleta trabaja en ejercicios de
fuerza y flexibilidad para recuperarse, una alimentación mejor lo ayudara
notablemente.
En estas situaciones los lípidos (grasas) logran muy poco. si la dieta contiene
demasiados lípidos, se aumentará el peso durante los días de la recuperación.
entonces se regresará a la actividad en un estado que difícilmente permitirá el mejor
rendimiento.
La necesidad de reducir el consumo de grasas y aumentar el de H.C. es uno de los
temas más debatidos en los últimos tiempos. Ese cambio quizá sea muy fácil de
postular, pero no de realizar: Algunos de los más apreciables alimentos del ambiente
deportivo contienen muy altos porcentajes de grasa. La carne roja, el queso, la leche
entera, los derivados del cerdo, la margarina y las frituras son alimentos de consumo
diario con altísimo contenido graso, contienen demasiadas calorías y traen consigo el

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temido fantasma del aumento de peso. Una dieta con un 60 -70 % de grasas es un
exceso que deriva en: "deportista obeso no importa cuánto se entrene"

Los atletas deberían consumir entre un 60 y un 70% de H.C en lugar de lípidos.

Se aconsejan cereales enteros, pastas, arroz, legumbres, verduras frescas y frutas.
Dichos hidratos de carbono son los principales productores de energía; y esto es lo
que por sobre todas las cosas necesita el atleta.

Vitaminas y minerales
Algunos especialistas afirman que los deportistas no son individuos normales para los
cuales el alimento solo es suficiente. Necesitan sustitutos y un programa de nutrición
óptimo y no el mismo consumo promedio de la población.

- Vitamina C
Por sus bien conocidas cualidades antiestrés y de reconstitución celular, en dosis
repartidas durante el día. El mínimo diario debería ser de 3.000 mg que
inmediatamente aumentarían a 10.000 Cuando el atleta está de viaje, resfriado o
estresado.

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- Hierro
Mineral esencial para la asimilación del oxígeno y la producción de energía, que se
destruiría rápidamente con la acción deportiva.

Se han verificado buenos resultados en deportistas propensos a los espasmos

(contracciones) musculares que han tomado dosis diarias de 50 mg de vitamina B6.
Los espasmos desaparecían mientras se recibía el complemento, pero volvían cuando
se dejaba de tomar las vitaminas.

El efecto de la vitamina B6 estaría relacionado con la facultad de potenciar el empleo

del magnesio presente en el organismo: este es un mineral decisivo para la relajación
de los músculos luego de una contracción.

Otro imperativo para los atletas es tomar mucho líquido; pero especialmente durante
los viajes. esto se debe a que los ambientes en que se viaja son notablemente secos,
lo que provoca la rápida perdida de agua del organismo, lo que a su vez aumenta el
riesgo de las lesiones. los deportistas necesitan siempre más líquido que el resto de
la gente, y aun más de lo que ellos mismos creen que necesitan. El mecanismo de la
sed generalmente refleja menos de lo que realmente el cuerpo está pidiendo.

Es necesario beber mucha cantidad de agua y jugos y evitar las gaseosas (bebidas
carbonatadas) y el café (efecto diurético y en realidad provocan la perdida de agua).

La vitamina P es un pariente muy cercano de la vitamina C, a la que también suele

llamársele bioflavonoides. Se encuentra en la parte blanca de los frutos cítricos,

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debajo de la cascara. Las recientes investigaciones han comprobado que esta

sustancia ayuda a endurecer los capilares o vasos sanguíneos menores.

Minerales y azúcares
Algunos científicos sostienen que ciertos azucares simples - como el azúcar blanco y
la miel- pueden aumentar el dolor de las lesiones. Esto se comprobó con los artríticos;
cuanto más azúcar contiene su dieta mayor es el dolor. Si se suprime el consumo, el
dolor disminuye. Lo mismo pasa con las lesiones. Por eso es aconsejable tanto a
artríticos como a lesionados que reduzcan el azúcar de su dieta. El atleta siempre
tiene algún tipo de problema. El azúcar es la diferencia entre tener más o menos dolor.

Se ha demostrado que las reservas de zinc en el organismo rápidamente son llevadas

al lugar de la lesión para ayudar a su cura y regenerar el tejido conectivo dañado. Las
incisiones quirúrgicas cicatrizan sanas y más rápidamente cuando abunda el zinc en
el organismo.

También es importante el magnesio, especialmente en la recuperación de los

meniscos, o en las torceduras de hombros. Para estos problemas se aconsejan dosis
de 200 mg diarios para luego aumentarlos al doble. Es preferible en dosis separadas
y con las comidas. También se aconseja no olvidar el calcio, 1.400 mg al día ayudan
a prevenir los calambres. Por supuesto la Vitamina D (necesaria para la correcta
asimilación del calcio). Por otra parte, 400 a 800 U.I. De vitamina E reducen las
inflamaciones y aumentan la circulación sanguínea en el lugar de la lesión.
El cuidado de las dietas no solamente sirve para conservar o mejorar la salud y
superar el nivel de rendimiento. Como se ha visto, casi todo depende de ellas y una
buena parte de la batalla contra el enemigo número uno de los deportistas parece
quedar en sus manos.

Remitiéndonos a la parte muscular, los músculos doloridos, en realidad son músculos

muertos. Cuando se entrena con dureza excesiva, se pueden dañar e incluso destruir
muchas células. Los "machaqueos" agónicos suponen una considerable destrucción
proteica. La masa muscular está compuesta en un 80 % de aminoácidos. Hay 24

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clases diferentes que se disponen en diversas combinaciones para formar elementos

contráctiles en el interior de las fibras, enzimas, protoplasmas y los tejidos conjuntivos
externos que apoyan y unen.

Bajo condiciones de estrés físico, las fibras "atormentadas" expulsan literalmente

moléculas de proteína. Los aminoácidos emitidos encuentran su camino hacia el
torrente sanguíneo y se convierten en parte de los depósitos circulantes de
aminoácidos que van a ser usados para la reparación de tejidos y el nuevo crecimiento
muscular.

Todos los ejercicios pesados causan daño y expulsión proteica hasta cierto grado. Los
movimientos excéntricos -negativos- son extremadamente castigadores. Los
entrenamientos negativos deben limitarse a una vez por semana o incluso menos,
debido a la destrucción masiva que causan. Todavía más peligroso son las
combinaciones de ejercicios excéntricos con movimientos balísticos (explosividad y
potencia), donde se fuerza al músculo a llegar hasta su máxima posición de
estiramiento a través de la resistencia negativa. En el entrenamiento con pesas, esos
"matamúsculos" incluyen press de banca con rebote, pesos muertos muy pesados y
tirones desde una posición elevada. El lanzamiento de la jabalina y de la pelota de
sóftbol son muy peligrosos. Cuando consideramos la destrucción proteica producida

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en los movimientos de lanzamiento comprendemos por qué son tan comunes las
lesiones de codo y hombro. Correr cuesta abajo (excéntrico-balística) trabajan
peligrosamente los músculos cuádriceps. Los corredores de maratón y campo traviesa
están expuestos a lesiones crónicas en las piernas. En el fútbol y el rugby, las flexiones
continuas de rodilla y el alargamiento de los músculos crean una tensión tremenda,
que da como resultado la destrucción celular.

Para el deportista la alimentación transciende el mero acto de supervivencia; hay que

alimentarse bien para seguir atléticamente vivo, conseguir la energía necesaria para
el esfuerzo supremo, los materiales para la restitución y crecimiento muscular, los
componentes nutritivos que nuestro cuerpo necesita para resistir las lesiones o, si
estas se producen, potenciar el proceso de recuperación. Nadie puede seguir una
dieta inapropiada y esperar una longevidad atlética. Generalmente no se incorporan
las suficientes vitaminas y minerales (en una dieta común) para prevenir los tirones y
calambres, es más, lo que el atleta común come promueve, en realidad la lesión.

Algunos científicos están convencidos de que las lesiones se relacionan con la

alimentación en forma muy estrecha; la prueba salta a la vista: los jugadores de fútbol,
por ejemplo, consumen demasiada grasa, y se convierten en casi obesos con
tendencia a lesiones por sobrepeso, tendinitis, problemas de espalda, rodillas y
flexibilidad.

Para ayudar a prevenirse de las lesiones son buenas las siguientes recomendaciones:

1- Se deben hacer de cinco a seis comidas pequeñas diarias. Nuestra

ingestión calórica debe basarse en las actividades que vayamos a efectuar
en las tres horas siguientes a cada comida. Se debe comer más si se va a
entrenar después, menos si se va a descansar luego de esa comida. Si se
está en un proceso de recuperación de lesión y sin actividad física se debe
recortar la ingestión calórica para impedir el aumento de peso.
2- Se deben incorporar suficientes carbohidratos, la fuente de glucosa -el
combustible del músculo y el cerebro- si no se consume lo suficiente, como
en las dietas altas de proteínas y grasas, los músculos acaban quemando
proteínas, lo que conduce a un desgaste excesivo de estas.

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3- Necesitamos cantidad de buena proteína para confrontar las demandas

extra de reparación de tejidos y curación de lesiones. No debemos
sobrepasar la dosis idónea. Todos los excesos de proteína que comemos
creyendo que la cantidad es mejor el hígado se encarga de transformarla
en grasa; puesto que el flujo proteico que producen en sangre el organismo
es incapaz de asimilar. Por esta razón se deben tomar pequeñas cantidades
de proteína a lo largo del día, esto asegura su procesamiento en forma
confortable.

Suplementos para curar:

Hace algún tiempo los científicos deportivos reconocieron que los atletas tenían unas
necesidades proteicas superiores al contenido de los propios alimentos. El éxito de
tales atletas se debe en parte, a la comprensión de sus necesidades. Muchos
especialistas en nutrición argumentan que la suplementación es innecesaria. Sin
embargo, parte del alimento consumido es:

1. Crecido en un suelo deficiente en minerales.

2. Muy procesado, lo que supone una pérdida importante de nutrientes.
3. En forma de carbohidratos refinados, casi carentes de nutrientes.

Los occidentales están sobrealimentados, pero con carencias básicas de vitaminas y

minerales. El rendimiento máximo es una misión imposible con un combustible
insuficiente. Un atleta debe alimentarse óptimamente para soportar un entrenamiento
físico duro. Eso significa una dieta completa, fresca y sin procesar y un programa
adicional de suplementos para proteger la salud y potenciar la energía.

Todas las proteínas, carbohidratos y grasas deben estar presentes, lo mismo que las
coenzimas y factores que proporcionan al cuerpo materiales válidos para millones de
reacciones bioquímicas. Eso supone la presencia de aminoácidos, vitaminas,
minerales y otros nutrientes protectores.

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Suplementos para prevenir o reconstruir tejidos

lesionados:
1. Una formula multiaminoácida para asegurar un aporte adecuado de proteínas
de asimilación óptima. Esto es muy importante cuando se restringe el aporte
calórico durante los períodos de recuperación de lesiones.
2. Los aminoácidos de cadenas dependientes: l-leucina, l- isoleucina, y l-valina
son esenciales para la recuperación, la curación y el crecimiento del tejido. se
trata de los aminoácidos más buscados por los músculos.
3. L-ornitina y l-arginina, dos aminoácidos, juegan un papel fundamental en la
curación de heridas. La l-arginina, en particular, ayuda en la formación de
colágeno del tejido conjuntivo.
4. La l-cisteina es efectiva para la recuperación de los tejidos después de las
operaciones. También puede tomarse antes de la intervención quirúrgica.
5. Para obtener mejores resultados, son mejores los aminoácidos puros,
cristalinos; ya que son más biológicamente activos que los péptidos o aminos
enlazados.

Vitaminas y minerales:
La base de cualquier programa de suplementos es una formula múltiple de gran
potencia. Un estudio de seis meses, efectuado en Nueva Zelanda sobre corredores
de larga distancia, comprobó que los atletas que tomaban suplementos
experimentaban un 35 % menos de lesiones que quienes no los tomaban. Las
vitaminas y minerales trabajan en conjunto. La ausencia de un solo factor puede
afectar al rendimiento general.

Los antioxidantes son combinaciones especiales de vitaminas y minerales que ofrecen

protección contra el daño de los radicales libres. Estas son moléculas inestables y
altamente reactivas que pueden dañar las proteínas, membranas celulares y sus
componentes, y producir dolores musculares, calambres, fatiga y otros síntomas
inducidos por el ejercicio.

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El ejercicio intenso desata una cadena compleja de eventos bioquímicos que

contribuyen a la formación de radicales libres.

Entre los antioxidantes están las vitaminas A, y carotenoides, vit C y E,, el selenio y el
zinc.

La vitamina C es absolutamente indispensable para la formación de colágeno fuerte,

la proteína fibrosa que forma el tejido conjuntivo, que ayuda a mantener el cuerpo
unido -piel, huesos, músculos y órganos -. Los atletas que se recuperan de las
lesiones, sobre todo después de las operaciones, utilizan grandes cantidades de
vitamina C esto se debe a que el colágeno es el tejido formado por coágulos creados
en las heridas y puntos de sutura. La vitamina C puede ser encontrada en alimentos
tales como los frutos cítricos, tomate, brócoli y fresas.

La vitamina C retarda la aparición del ácido láctico durante el ejercicio, minimizando

la fatiga. También es vital para la formación de productos que atacan al estrés y para
el fortalecimiento del sistema inmunológico. Algunos científicos aseguran que la
vitamina C en mega dosis acelera los procesos de cicatrización. Sus investigaciones
demuestran que de 500 a 3.000 mg diarios reducen el tiempo de recuperación tanto
como en un 75 % en muchas situaciones quirúrgicas y de heridas importantes.

El informe afirma que las dosis elevadas de vitamina C disminuyen la incidencia de

calambres, problemas musculares y tendinopatías.

Un pariente próximo de la vitamina C es la vitamina P, conocido también como

bioflavonoide. Proviene de la parte blanca, carnosa, de las frutas cítricas.

La vitamina E (alfa-tocoferol) ayuda a reducir las inflamaciones e incrementa el flujo

sanguíneo a los lugares lesionados. Las fuentes alimenticias de la vitamina E incluyen
germen de trigo, aceite de oliva, aceite de girasol, cacahuetes, almendras, uvas, vino
tinto, espinaca y brócoli.

La vitamina A es fundamental para la curación del tejido. Se sabe que los suplementos
con vitamina A aceleran la regeneración en fracturas y promueven la actividad
inmunológica antiinfecciosa en los lugares donde se han producido heridas. También
es importante para la formación del colágeno.

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Las fuentes alimenticias abundantes en vitamina A incluyen a las zanahorias, mangos,

espinaca y morrones. Hay que tener en cuenta que cualquier vitamina liposoluble no
debe administrarse de forma continua ya que se deposita en el tejido hepático. En el
caso de la vitamina A cuando los depósitos están llenos, las palmas de las manos se
vuelven anaranjadas, y en ese momento debemos dejar de ingerir la vitamina A.

El selenio es importante en la función de muchas enzimas, pero en el caso de la lesión

muscular, juega un rol vital en las vías de la glutación-peroxidasa y la tioredoxina
reductasa. Estas vías son esenciales para la protección contra la lesión oxidativa y
operan a una eficacia óptima con cantidades adecuadas de selenio. Las fuentes
alimenticias de selenio incluyen el atún, bacalao, pavo, huevos, ajo y granos
fortificados tales como harina de avena y panes. El zinc es un factor vital en el
crecimiento muscular, ahorro proteico y curación de lesiones. Este importante mineral
es esencial para la síntesis del ADN, la sustancia especial del núcleo de todas y cada
una de las células corporales. El ADN dirige la duplicación de células durante cualquier
fase de crecimiento y, por lo tanto, se encarga de los procesos curativos. Cualquier
evento que implique la ruptura o el gasto rápido de células -como en el desgaste
proteico, las lesiones o las operaciones - hace que el cuerpo expulse hasta cinco
veces la cantidad normal de zinc.

Según muchos estudios los suplementos de zinc aceleran la curación. El zinc es

enviado al lugar de la lesión para participar directamente en la curación y el
crecimiento del tejido dañado.

Las incisiones quirúrgicas se cierran antes y de forma más limpia cuando hay
abundancia de zinc. Este mineral también potencia el sistema inmunológico y ayuda
a prevenir las infecciones. las deficiencias de zinc son muy comunes. El uso de
fertilizantes químicos ha disminuido el contenido de zinc de los suelos agrícolas.
Además, el zinc se pierde durante el procesamiento de los alimentos.

Picolinato de cromo. Esta combinación de cromo y niacina (vitamina B3) activa la

insulina, una hormona básica. La insulina trabaja en conjunto con la hormona del
crecimiento para promover el transporte de los aminoácidos hacia las células
musculares para efectuar la síntesis proteica y retardar la disolución de la proteína.
El calcio es la base de los huesos y los dientes. Junto con el magnesio, resulta

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esencial para activar adecuadamente nuestros músculos a través del sistema

nervioso. Solo se absorbe el 10 % del calcio contenido en los productos lácteos, por
esta causa se ve a tantos atletas con fracturas producidas por el estrés.
el procesamiento de los cereales y su conversión en productos refinados disminuye
su contenido de magnesio. La congelación y el cocinado de vegetales contribuye más
a esas pérdidas.

Se recomienda tomar dosis complementarias para ayudar a la curación de las lesiones

cartilaginosas de las rodillas, tan comunes en rugby, fútbol, tenis y carreras, al igual
que los "tirones" en los hombros, que son la plaga en los jugadores de sóftbol y
lanzadores de jabalina disco y nadadores.

Otras ayudas nutritivas:

El ginseng siberiano. Este suplemento herbáceo, usado ampliamente por los atletas
soviéticos, ayuda al cuerpo a adaptarse al crecimiento y a la recuperación.

"Recogedores" de amoníaco. Son combinaciones de aminoácidos y minerales que

ayudan a eliminar el amoníaco, un subproducto tóxico de la disolución de las
proteínas, resultante del entrenamiento intenso y de las pruebas de larga duración.
Puede promover significativamente el proceso de recuperación. El gamma orizanol,
un extracto de aceite de germen de trigo, ha demostrado su valor como antioxidante.

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ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS

Ácido eicosapentanoico o EPA, ácido docosa- hexanoico o DHA, y ácido gamma-
linolénico o GLA son ácidos grasos que evitan la rigidez celular y actúan como
antiinflamatorios.

Nuestras dietas son con frecuencia altas en ácidos araquidónicos (lácteos, carnes,
huevo, “aceites vegetales de dudosa procedencia”) y bajas en EPA, DHA y GLA.

Se debe intentar comer pescado graso dos veces por semana y concéntrate en aceites
vegetales opuestos a las grasas saturadas (aceite de oliva, de lino, de girasol, de
onagra, de borraja). Si prefieres no comer pescado, consume nueces, linaza o aceite
de lino y aceites de soja. También se puede suplementar aceite omega 3.

Omega 3
El Omega 3 ayuda a nuestro sistema vascular, alivia los síntomas e incluso favorece
la desaparición de lesiones y otras dolencias.

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La inflamación es una respuesta defensiva de nuestro organismo ante una lesión o

enfermedad. Cuando la inflamación es persistente puede llegar a convertirse en una
dolencia grave.

Además de los fármacos antiinflamatorios y las diferentes terapias contamos con

herramientas naturales que pueden ayudarnos a reducir la inflamación, prevenirla e
incluso acelerar la recuperación de lesiones.

Numerosos estudios han comprobado que las poblaciones cuyo consumo de pescado
graso es mayor tienen menor riesgo de padecer infarto de miocardio, es el caso de
los japoneses o los esquimales. Esta peculiaridad se debe al Omega 3 que ejerce una
función protectora como anticoagulante de la sangre al mismo tiempo que actúa como
potente antiinflamatorio lo que reduce el riesgo de sufrir coágulos y trombosis.

Esta propiedad antiinflamatoria no solo permite mejorar el estado de nuestro

organismo ante una lesión, sino que reduce los síntomas de enfermedades de tipo
crónico como la artritis y la artrosis.

En el mercado podemos encontrar infinidad de suplementos con ácidos grasos

Omega 3, no obstante, debemos tener en cuenta que estas grasas se encuentran en
multitud de alimentos básicos y que, siguiendo una dieta rica y equilibrada, podemos
recibir los aportes necesarios de omega 3 para mejorar nuestras lesiones y dolencias.
Alimentos ricos en Omega 3: Nueces, pescado azul (salmón, caballa, atún...) entre
otros.

4. LA RECUPERACIÓN
Una vez que el atleta sufrió cualquier tipo de lesión, su óptima recuperación dependerá
de una adecuada terapia, así como de un buen estado nutricional. Por lo tanto, es
importante asegurar un correcto aporte de energía, proteínas, vitamina C, cobre y
hierro, los que aseguren la formación de tejido conectivo (mientras que el calcio y la
vitamina D aseguran la formación de hueso).

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Sobre la base de este conocimiento, se ha fomentado y preconizado el uso de diversos

tipos de suplementos deportivos, con el afán de minimizar la inflamación crónica, el
dolor, y acelerar el proceso de recuperación. Sin embargo, existe controversia a su
utilización, ya que la literatura científica aún encuentra discutibles sus beneficios.

Existe en el mercado una amplia variedad de estos productos, y entre los diferentes
suplementos utilizados podemos mencionar: glucosamina, condroitin sulfato, proteína
hidrolizada de colágeno, adenosil-metionina, omega 3, fenilalanina, ácido
hialurónico,etc

La glucosamina es una sustancia natural que aparece en las articulaciones y se

encarga de estimular la producción de los componentes del cartílago y de suministrar
azufre a las articulaciones.

Tiene un efecto antiinflamatorio leve. Con el

envejecimiento y la realización de esfuerzos intensos,
el cuerpo deja de producir glucosamina, el cartílago
se deteriora y pierde la función de amortiguación
natural, lo que se traduce en dolor y degeneración
articular. Si existe una lesión articular, se debe tomar
durante un tiempo porque sus efectos son retardados
pero seguros.

El sulfato de condroitina forma parte de los tejidos blandos del cuerpo como el
cartílago de las articulaciones. Como la glucosamina, se puede tomar como
suplemento para ayudar a la regeneración del cartílago dañado, evitar su destrucción
y reducir el dolor. Se considera su efecto benéfico sobre la reconstrucción del tejido
articular, en caso de lesiones deportivas.

Proteína hidrolizada de colágeno (HCP) o gelatina, la cual forma el tejido conectivo

del ser humano, particularmente el cartílago articular y los huesos. La HCP ayuda en
la reconstrucción del tejido dañado. La ingesta diaria de HCP puede disminuir la
rigidez en las articulaciones. Se ha visto que La adenosil-metionina (SAMe), alivia el
dolor y la inflamación, por tanto, mejora la flexibilidad y movilidad articular. Además,

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sus efectos gastrointestinales secundarios son menores que al utilizar

antiinflamatorios no esteroidales.

El omega 3 (w-3), tiene efectos protectores para el corazón y la circulación. Muy pocas
personas saben que además son un aliado de las articulaciones. Se ha visto que los
ácidos grasos omega-3 pueden incrementar la curación de los ligamentos dañados y
que aumenta la entrada de nuevas células en la zona dañada y apresuran la síntesis
de colágeno. Es un ácido graso poliinsaturado que se encuentra en los aceites de
pescado, el que podría ayudar a disminuir la inflamación, ya que incrementaría los
niveles naturales de antiinflamatorios.

La D-L-Fenilalanina (DLPA), incrementa en el cerebro los niveles de ENDORFINA,

cuyo efecto es aliviar el dolor.

Hemos mencionado apenas unos pocos de los cientos de suplementos que nos ofrece
la industria farmacéutica. Sin embargo, cabe destacar que no todos son tan buenos o
maravillosos como se dice, así que su grado benéfico debe ser perfectamente
evaluado. En muchos casos, las dosis consumidas no son las adecuadas para
conseguir el efecto deseado. Por tanto, es importante que antes de consumirlos, su
uso y efectos sean previamente discutidos con su médico.

5. LESIONES
Artritis: Deterioramiento gradual de cartílagos, normalmente en articulaciones
grandes y que soportan peso, como las caderas, las rodillas y la columna vertebral.
Los traumatismos menores y mayores infligidos a las articulaciones a lo largo de los
años de actividad atlética suelen conducir a osteoartritis. Los síntomas son: hinchazón
dolor y molestias alrededor de las articulaciones.

Factores nutritivos claves: vitamina B6, vitamina E, manganeso, selenio, zinc, ácidos
grasos y l-fenilalanina.

Contusiones: Lesiones con derramamientos de sangre bajo los tejidos adyacentes.

La piel queda descolorida pero no se rompe. Las contusiones también se producen

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por deficiencia de vitamina C. Los factores nutritivos claves son: vitamina C, E y K,

bioflavonoides, yodo y cobre.

Fracturas: Las fracturas pueden ser: simples, compuestas (donde se rompe la piel),
complicadas (implicando daño a órganos internos) e incompletas (donde el hueso se
agrieta pero no se rompe). Los factores nutritivos claves son: calcio, vit D, vitamina A
y C, zinc y magnesio.

Inflamaciones: Una respuesta protectora ante las lesiones de venas y tejidos

adyacentes. Los golpes físicos y las operaciones pueden ser su causa. Factores
nutritivos clave: vitaminas A y E, ácido pantoténico, selenio, zinc, bioflavonoides y
ácidos grasos.

Distensiones: Estiramientos o roturas anormales agudas o crónicas de los ligamentos

que rodean a las articulaciones. Las rodillas y los tobillos suelen ser las más afectadas.
Levantar pesos excesivamente pesados o de forma inadecuada puede producir una
distensión en la espalda. Factores nutritivos clave: vitamina C, magnesio, manganeso,
cobre, bioflavonoides, bromelaina y papaina.

Tendinitis: Los tendones son tejidos conjuntivos duros y fibrosos que unen el músculo
al hueso. Se inflaman por traumas, distensiones, ejercicio excesivo e hipertensión. La
curación requiere de gran cantidad de energía y nutrientes. Factores nutritivos clave:
vitamina c, magnesio, manganeso, cobre, bromelaina, papaina, y bioflavonoides.

Heridas: Lesiones con roturas de la continuidad del tejido blando, acompañados por
hemorragia y posible infección. La proteína es importante y también una dieta que
contenga factores de fortalecimiento del sistema inmunológico. Factores nutritivos
clave: complejo B, vitaminas C y E, l-arginina, ácidos grasos y zinc.

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6. LISTA DE ALIMENTOS QUE

PREVIENEN LESIONES
Una alimentación adecuada puede influir en el desarrollo óseo y muscular, por
ejemplo, el colágeno es sumamente importante en relación con las articulaciones. Y
es que los cientos de músculos del cuerpo humano son muy exigentes y es necesario
nutrirlos de forma adecuada para prevenir cualquier tipo de lesión.
El consumo de hierro es importante, sobre todo si se realiza mucho deporte. El
contenido en calcio de los alimentos resulta vital para el desarrollo óseo. La leche, el
ajo, los pescados, las lentejas… todos son algunos ejemplos de alimentos que pueden
ayudarte a prevenir lesiones. A continuación, algunos más:

Hortalizas: Los ajos, cebollas, ajetes, puerros, etc., además de estar muy ricos,
aportan azufre a las articulaciones, una sustancia imprescindible para la formación de
los componentes que dan forma al colágeno.

Mariscos: Hay animales marinos que pueden ser muy beneficiosos para prevenir
lesiones musculares. Si bien algunos seguramente no sean muy habituales, te
recomendamos incluirlos en la dieta: Calamar, sepia, tortuga, tiburón, pepino de mar,
pulpo, etc. Estos animales poseen una estructura cartilaginosa que también te
ayudará a reponer el cartílago dañado y a restaurar el tejido articular.

Pescados: Los pescados ricos en Omega-3 son bien conocidos por sus efectos
protectores para el corazón y la circulación. Además de aumentar la regeneración
muscular y acelerar la síntesis del colágeno, contienen vitamina D, fósforo y magnesio.
Los pescados más ricos en Omega-3 son las sardinas, el salmón, el atún, la caballa y
los arenques.

Gelatina: La gelatina contiene muy pocas calorías y es muy rica en aminoácidos, que
actúan en la síntesis del colágeno cartilaginoso. Además, reduce el dolor articular
producido por las cargas de entrenamiento.

Vino: Siempre que se beba con moderación, el alto contenido en polifenoles y taninos
del vino no sólo protegen el corazón, sino que también actúan mejorando el sostén

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articular, tienen efectos antiinflamatorios y colaboran en la estabilización de las fibras

del colágeno.

Vitamina C: Hay frutas tropicales que contienen enzimas proteolíticas y vitamina C

(piña, papaya, etc.) que ayudan a disminuir la inflamación muscular, ya que digieren
las proteínas de los tejidos dañados y estimulan la reparación de nuevo tejido
muscular. La vitamina C es un potente antioxidante que resulta

imprescindible para la producción y mantenimiento del colágeno, también estimula

cicatrización de las heridas y reduce el tiempo de recuperación tras una lesión. Otros
ejemplos de alimentos ricos en vitamina C son el kiwi, las frambuesas, los pimientos,
y verduras como la col o el brécol (facilitan la contracción y relajación muscular).

Agua: Un buen nivel e hidratación corporal es clave para prevenir lesiones, beber
adecuadamente tanto durante el ejercicio físico como en inactividad es una garantía
para prevenirlas. El cartílago está compuesto en un 60-80% de agua y de ella depende
que sea capaz de soportar presiones y cargas de entrenamiento. Para no correr
riesgos, es importante beber entre 2 y 3 litros diarios y reponer los líquidos perdidos
durante el entrenamiento.

Proteínas: Las legumbres, los frutos secos y las carnes magras contienen
aminoácidos que ayudan a la construcción muscular, y, además, acortan el tiempo de
reparación de una posible lesión. Estos alimentos (ternera, almejas, mejillones,
conejo, etc.) también contienen zinc, un mineral que te ayudará a reparar tejido
muscular, ya que estimula la síntesis del colágeno.

Cobre: Favorece la elasticidad de los tejidos musculares. Los alimentos ricos en cobre
unen las fibras de colágeno de tus músculos y aumentan la resistencia a la tracción
de las articulaciones. Unos buenos ejemplos de alimentos ricos en cobre son las
nueces, las setas, los tomates y la levadura de cerveza

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