Rutina Full Body 3 Días

Rutina full body 3 días
por Ramón O.G.B | Sep 23, 2018 | Rutinas | 13 Comentarios
Tabla de contenidos [Cerrar]
 1 INTRODUCCIÓN RUTINAS FULL BODY
 2 EJEMPLO ENTRENAMIENTO CUERPO COMPLETO 3 DÍAS PDF
 3 ANÁLISIS DE LA RUTINA FULL BODY 3 DÍAS (actualizado 2019)
 4 NOTA MEDIA RUTINA FULLBODY TRES DÍAS
 5 PREGUNTAS FRECUENTES
INTRODUCCIÓN RUTINAS FULL BODY
Estamos ante una de las mejores distribuciones de rutinas con objetivos de
hipertrofia para los principiantes y una opción perfecta para todo tipo de público
que no disponga de mucho tiempo para entrenar ya sea por temas de trabajo,
vacaciones o simplemente porque lo combina con otro deporte. Es una rutina
fullbody (cuerpo completo) que trabaja todo el cuerpo entero en una misma sesión.
Por norma general este tipo de rutinas se distribuyen en 3 sesiones semanales,
aunque a lo largo del post también vamos a ver otros tipos de distribuciones (2 y 4
días).
A continuación encontrarás (y con la opción de poder descargarla en PDF) dos
rutina full body de 3 días:

EJEMPLO ENTRENAMIENTO CUERPO
COMPLETO 3 DÍAS PDF
!!Click aquí para descargar esta rutina fullbody (3 días, gratis y PDF)!!
!!Click aquí para descargar esta rutina adaptada a principiantes (3 días, full body,
gratis y PDF)!!
*Realizar un entrenamiento de abdominales 1-3 veces a la semana al acabar la
sesión o en los días de descanso*

ANÁLISIS DE LA RUTINA FULL BODY 3
DÍAS (actualizado 2019)
El siguiente análisis hace referencia a la primera rutina de ejemplo que has

encontrado en el link de descarga del PDF.
Frecuencia: Es una rutina de 3 días a la semana, con una frecuencia 3 por cada
grupo muscular (es decir, cada músculo es trabajado 3 veces). Durante los últimos
años las rutinas de frecuencia 2 y 3 han cogido mucho auge, pero a día de hoy se ha
demostrado que el papel clave en el desarrollo de la hipertrofia es el volumen
semanal total que le metas, y no la frecuencia. Aún así, la frecuencia es una buena
herramienta para repartir mejor el volumen y puede llegar a mejorar el
rendimiento al tener menor volumen de un grupo muscular en una misma sesión.
El siguiente análisis hace referencia a la priemra rutina de ejemplo que has
encontrado en el link de descarga del PDF.
Intensidad: Alta.
Volumen: Bajo.
Objetivos: Ganar masa muscular y fuerza.
Duración: 45-90min
Descanso: Dependerá mucho de si nos movemos en rangos de fuerza (+ descanso)
o en rangos de hipertrofia (- descanso). Por norma general oscilará entre 2 y 3
minutos.
¿Para quién está indicada?: Principiantes e intermedios (1 a 3-5 años). Sin
embargo, puede estar indicada para cualquier sujeto siempre y cuando se adapte
bien a las necesidades del atleta.
Nota media de la rutina: 8,5/10. La mejor opción cuando solo dispones de 3 días
para entrenar.
Análisis breve: Es una opción perfecta para todo tipo de público (aunque para
gente ya más avanzada (+3 años entrenando fuerte) puede que el volumen total de
la rutina sea insuficiente. A parte de conseguir resultados con esta rutina, evitarás
tener que pasarte toda la semana encerrado en la sala del gimnasio al ser
únicamente de tres días por semana (no siempre más tiene por qué ser mejor).

NOTA MEDIA RUTINA FULLBODY TRES
DÍAS

PREGUNTAS FRECUENTES

Fullbody o weider
Si nos referimos a las rutinas gym weider de frecuencia 1, en mi opinión es mejor la
rutina fullbody a no ser que seas ya un usuario muy avanzado y necesites un mayor
volumen total por músculo. En cambio, si la comparamos con una rutina weider de
frecuencia 2, la respuesta es depende. Cada individuo responde de manera
diferente ante determinados estímulos y sistemas de entrenamientos, yo te
recomiendo que hagas la que más te guste y mejor resultados te de. *Las últimas
evidencias científicas afirman que la frecuencia no es el factor más importante de
un plan de entrenamiento siempre y cuando mantengas el mismo volumen en los
diferentes tipos de frecuencia. Pero hay que tener en cuenta que con una mayor
frecuencia de entrenamiento podrás estar más recuperado y por ende entrenar más
fuerte.
Aquí te dejo un vídeo de la opinión del gran Powerexplosive:
Y aquí te dejo un artículo de la web de Powerexplosive con puntos a favor de las
rutinas weider frecuencia 1 (pero siempre y cuándo las estructures de forma
correcta).

¿Rutina weider para fases de volumen /

hipertrofia?
Al ser únicamente de 3 días muchos se cuestionan esta pregunta, pero lo que no
saben es que para que una rutina esté enfocada en una etapa de volumen o de
definición dependerá únicamente de la dieta. Esta rutina puede funcionar
perfectamente para objetivos de ganancia de masa muscular. Aunque al mismo
tiempo hay que tener en cuenta que a mayor cantidad de calorías ingeridas
(volumen) mayor volumen de entrenamiento podremos tolerar.

¿Rutina full body 3 días para avanzados?
Muchos atletas de alto nivel están utilizando este tipo de entrenamientos para
mejorar su fuerza y masa muscular semana tras semana. Aunque si que es cierto
que puede que el volumen semanal total se vea comprometido, eso ya dependerá de
cada atleta y sus diferentes necesidades individuales.

La mejor rutina full body
Quiero dejar claro con esta respuesta que NO existe ninguna mejor rutina genérica
para nadie, para eso estamos los entrenadores. Estas rutinas genéricas que te
puedes encontrar en internet son simplemente modelos de referencias. Cada
persona responde de manera diferente a ejercicios, repeticiones, series, descansos,
orden, etc.

Rutina full body mujeres: ¿Si o no?

Si, claramente. Mucha gente no lo sabe, pero los principios básicos del
entrenamiento se aplican casi de forma idéntica tanto para los hombres como para
las mujeres. Pensar que este tipo de rutinas full body van dedicadas exclusivamente
a los hombres es completamente falso. Además, este tipo de rutinas le permitirá a
la mujer enfocarse más en el miembro inferior, que suele ser una de sus principales
preocupaciones/objetivos.

¿Se podría hacer una rutina full body de 4 días?
Si, aunque 3 días es más que suficiente para un principiante. Para poder programar
correctamente una rutina de 4 días con una frecuencia de 4 habría que estructurar
bien el volumen total de la semana para poder recuperarse correctamente. Un
consejo muy práctico podría ser quitar 1 ejercicio de cada día de las 3 sesiones
totales y añadirlas a un 4o día (por ejemplo). Aún así creo que hay mejores
opciones que una rutina FB F4, como esta Torso Pierna.

¿Y una full body 2 días?
También, aunque las 2 sesiones tendrían que contener suficiente volumen como
para poder crear adaptaciones al cuerpo. Todo es cuestión de estructurar bien el
entrenamiento como he mencionado anteriormente. Otro consejo práctico: Suma
todos los ejercicios propuestos de las 3 sesiones y estructúralas en 2 sesiones, una
por ejemplo el lunes, y otra el jueves/viernes. Además, podrías meter el lunes un
trabajo más pesado y el jueves, un trabajo más «liviano» a repeticiones más altas.

¿Y una full body 5 días?
La verdad que prefiero estructurarla de otra manera, ya que al tener que trabajar el
cuerpo entero en 5 sesiones, las series efectivas por grupo muscular se quedarán en
nada.

Rutina full body en casa
También existe la posibilidad de crear este tipo de rutinas para llevarlas a cabo en
casa siempre y cuando tú objetivo sea ponerte en forma. Pero si quieres ponerte
fuerte de verdad no creo que sea la mejor opción (a no ser que tengas todo el
equipo necesario en casa, cosa que dudo mucho). Un ejemplo de rutina de cuerpo
completo en casa sería basar tus entrenamientos en: Flexiones, dominadas,
sentadillas, trabajo de core, ejercicios con gomas elásticas, etc… Puedes
consultarme tus duda por aquí e intentaré echarte un cable.

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