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    Ruta W

    Cargado por

    Karlos Estévez
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en días de torso y pierna para personas de nivel intermedio y avanzado. En la rutina para intermedios, cada día se enfoca en un grupo muscular principal con ejercicios básicos en rangos de fuerza y accesorios con más repeticiones. La rutina avanzada incluye días de fuerza con pocas repeticiones y días de hipertrofia con más repeticiones. Ambas rutinas promueven el progreso progresivo de las cargas levantadas.

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    Ruta W

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    Karlos Estévez
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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en días de torso y pierna para personas de nivel intermedio y avanzado. En la rutina para intermedios, cada día se enfoca en un grupo muscular principal con ejercicios básicos en rangos de fuerza y accesorios con más repeticiones. La rutina avanzada incluye días de fuerza con pocas repeticiones y días de hipertrofia con más repeticiones. Ambas rutinas promueven el progreso progresivo de las cargas levantadas.

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en días de torso y pierna para personas de nivel intermedio y avanzado. En la rutina para intermedios, cada día se enfoca en un grupo muscular principal con ejercicios básicos en rangos de fuerza y accesorios con más repeticiones. La rutina avanzada incluye días de fuerza con pocas repeticiones y días de hipertrofia con más repeticiones. Ambas rutinas promueven el progreso progresivo de las cargas levantadas.

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    Ruta W

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    Karlos Estévez
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en días de torso y pierna para personas de nivel intermedio y avanzado. En la rutina para intermedios, cada día se enfoca en un grupo muscular principal con ejercicios básicos en rangos de fuerza y accesorios con más repeticiones. La rutina avanzada incluye días de fuerza con pocas repeticiones y días de hipertrofia con más repeticiones. Ambas rutinas promueven el progreso progresivo de las cargas levantadas.

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    http://finanzasdued.blogspot.

    com/2012/06/punto-de-
    equilibrio-multiproducto.html

    https://es.fitness.com/forum/
    threads/889781-push-pull-
    hipertrofia-sin-
    complicaciones?
    highlight=torso+pierna+fuerz
    a+hipertrofia

    Genial torso piernas

    https://es.fitness.com/forum/
    threads/888373-rutina-estilo-
    torso-piernas

    http://www.fitnessreal.es/aut
    oregulacion-y-metodos-de-
    progresion/
    Rutina Weider 5 días

    http://pentaho.espe.edu.ec:8
    080/pentaho/api/repos/
    %3Apublic%3AReportes
    %3AEstudiantes
    %3APZSE0005_Listado_Estudi
    ante_fin.prpt/viewer?
    userid=docente&password=do
    cente


    Mensajepor YoArnold83 » 31 Dic 2016 20:11

    He decidido postear mi rutina weider de 5 días,a mi me ha


    dado un gran resultado para volumen y por si alguien le
    puede servir yo encantado

    PECHO

    A.press banca 4x6


    B.press inclinado 4x8-10
    C1.fondos 4x10
    C2.aberturas 4x10

    ESPALDA

    A.PM 4x6
    B.dominadas 4x8-10
    C.remo 4x8-10
    D.pullover en polea 4x20
    HOMBRO

    A.press militar 4x6


    B.elevaciones laterales 3x8-10
    C1.elevaciones frotales 3x10
    C2 elevaciones posteriores

    PIERNA

    A.sentadilla 4x6
    B.prensa 4x10-12
    C.curl femoral 4x10-12
    D.PMR 4x10-12

    BRAZO

    A curl barra 3x6


    B press cerrado 3x6
    D.curl mancuerna 3x8-10
    E.fondos 3x8-10
    F1.curl martillo 3x10-12
    F2.extensiones en polea 3x10-12

    DISTRIBUCION:

    L:PECHO
    M:ESPALDA
    X:HOMBRO
    J:PIERNA
    V:BRAZO 

    *los ejercicios con la misma letra son una superserie.

    *los ejercicios son gustos personales,dentro de que los


    basicos van primero y son pesados.

    a mi me ha dado grandes resultados,espero sirva a quien


    quiera entrenar weider (por supuesto con cierta experiencia
    y con dieta hipercalorica)

    weider 4 dias 1

    L: pecho,biceps
    M: pierna
    J: espalda,trapecio
    V: hombro,triceps

    Pecho,biceps

    -press banca 4x6


    -press inclinado 4x8-10
    -fondos 4x8-10
    -aperturas 4x10-12

    -curl barra 3x6


    -curl mancuerna 3x8-10
    -curl martillo 3x10-12

    Pierna

    -sentadillas 4x6
    -prensa 4x8-10
    -extensiones cuadriceps 4x10-12
    -curl femoral tumbado 4x8-10
    -PMR 4x10-12

    Espalda

    -PM 4x6
    -dominadas 4x8-10
    -remo 4x8-10
    -pullover polea 4x10-12

    -encogimientos barra 4x8-10


    -encogimientos mancuerna 4x10-12
    Hombro,triceps

    -press militar 4x6


    -elevaciones laterales 4x8-10
    -face-pull 4x8-10
    -elevaciones posteriores 4x10-12

    -press cerrado 3x6


    -fondos 3x8-10
    -extensiones polea 3x10-12

    weider 4 días 2

    L: pecho,triceps
    M: espalda,biceps
    J: pierna,gemelo
    V: hombro,trapecio

    Pecho, tríceps

    -press banca 4x12,10,8,6


    -press inclinado 4x8-10
    -press guillotina 4x10-12
    -peck-deck 4x10-12

    -fondos 3x8-10
    -press cerrado 3x8-10
    -extensiones inversas en polea 3x10-12

    Espalda, bíceps

    -dominadas lastradas 4x12,10,8,6


    -remo 4x8-10
    -remo mancuerna 4x8-10
    -pullover polea 4x10-12

    -curl alterno sentado 3x8-10


    -curl barra 3x8-10
    -curl martillo 3x10-12

    Pierna

    -sentadilla 4x12,10,8,6
    -prensa 4x8-10
    -extensiones 4x10-12
    -PMR 4x8-10
    -curl femoral sentado 4x10-12

    -elevaciones gemelo de pie 4x15-20


    -elevaciones en prensa 4x8-10

    Hombro, trapecio

    -press militar 4x12,10,8,6


    -elevaciones laterales 4x8-10
    -remo 4x8-10
    -elevaciones posteriores 4x8-10

    -encogimeintos mancuerna 4x8-10


    -encogimeintos maquina 4x10-12

    *esta rutina ya se aleja un poco de los ejercicios


    tradicionales por preferencias mías,a mi me esta
    encantando el resultado ademas es muy divertida.

    espero os guste

    Rutina 4 Días (volumen reducido)

    Pecho,biceps
    pierna,gemelo
    espalda,trapecio
    hombro,triceps

    Pecho, bíceps
    -press banca 4x6
    -press inclinado 4x8
    -aperturas 4x10-12

    -curl barra 3x6


    -curl mancuerna 3x8
    -curl martillo 3x10-12

    Pierna,gemelo

    -sentadillas 3x6
    -prensa 3x8
    -extensiones 3x10-12
    -PMR 3x8
    -curl femoral 3x10-12

    -elevaciones de pie 3x10-12

    Espalda,trapecio

    -remo 3x6
    -dominadas 3x8
    -remo polea baja 3x8
    -remo mancuerna 3x10-12

    -encogimientos 3x8-10

    Hombro,triceps

    -press militar 4x6


    -elev laterales 4x8
    -face-pull 4x10-12

    -press cerrado 3x6


    -fondos 3x8
    -extensiones 3x10-12
    *esta versión esta mas orientada a gente con menos
    experiencia y menor tolerancia al volumen.
    *los pesos con los que trabajaremos serán altos ya que los
    rangos de reps son "bajos" en los ejercicio principales,ideal
    si nuestro objetivo es conseguir masa muscular.

    Lunes: Pecho Biceps

    Press Banca 4x8-6-6-4


    Press inclinado 4x10-8
    Press declinado c/m 3x10-12
    Fondos 3x8-10
    Cruces de polea 2-3x15

    Curl con barra 3x8-6


    Curl mancuerna 3x8-10
    Curl z estrecho 2x-fail

    Martes: Pierna
    Sentadilla 5x10-8-6-6-4
    Prensa 4x10-12
    PMR 3x10
    Zancadas 3x10-12
    Hip Thrust 3x8
    Extensiones 2xfallo

    Miercoles OFF

    Jueves: Hombro Triceps

    Press Militar 4x8-6-6-4


    Press trasnuca 4x-10-12
    Vuelos laterales 3x12-15
    Facepull 3x12-15

    Press cerrado con barra z 3x6-8


    Press frances 3x8-10
    Exten polea 3x10-12

    Viernes: Espalda trapecio

    Peso Muerto 4x8-6-6-4


    Remo con Barra 4x8
    Dominadas / Jalon al pecho 3x8-10
    Remo c/m 3x10-12
    Máquina Hammer 3x12-15
    Encogimientos con barra 3x8
    https://moremusculo.webnode.es/news/el-entrenamiento-de-periodizacion-de-un-culturista/

    http://www.fisioculturismo.es/fisioculturismo-culturismo-rutinas--ciclo-anual.html

    https://smartliferd.tk/rutina-principiantes-gym/

    Rutina Torso Pierna (intermedios y


    avanzados)
    Al igual que la rutina empuje - tirón - pierna la rutina Torso - Pierna no es una rutina,
    es una división.

    Es un detalle muy importante, normalmente suelo ver rutinas por Internet y están muy
    limitadas, hay poco margen para modificarlas a nuestro gusto.

    Cuando entendemos que realmente no son rutinas, sino divisiones podremos empezar
    a diseñar nuestra propia rutina según nuestros objetivos.

    Esto quiere decir que por ejemplo la rutina Torso - Pierna puede compartir muchas
    similitudes con la rutina empuje- tirón - pierna y dividir los dos días de torso según el
    patrón de movimiento (tirón - empuje).

    La Torso - Pierna funciona muy bien para personas intermedias, aunque también la
    pueden realizar personas novatas siempre y cuando se ponga énfasis en aprender los
    ejercicios básicos durante el proceso.

    Para valorar si eres intermedio o novato no tendremos en cuenta el tiempo que llevas


    en el gimnasio, es un error, he visto gente que lleva 10 años en el gimnasio que no sabe
    lo que es una sentadilla y un peso muerto.

    También he visto gente que lleva en el gimnasio 8 meses con unas marcas más que
    interesantes ya que ha practicado otros deportes anteriormente y se desenvuelve bien
    con los ejercicios básicos.

    Así que simplemente ten en cuenta tus marcas, eres novato sí:


     No levantas más de 1,3 tu peso corporal en sentadilla (0,8 mujeres)
     No levantas más de tu peso corporal en press banca (0,5 mujeres)
     No levantas más de 1,5 tu peso corporal en peso muerto (1,3 mujeres)
    Si tras hacer los cálculos no te acercas a estas marcas, lo mejor es que realices la rutina
    fullbody de fuerza madcow 5 x 5.
    Rutina Torso - Pierna intermedios (4 días)
    Detalles importantes sobre esta Torso - Pierna:
     2 días de torso y 2 días de pierna (lógico).
     En los 4 días de entrenamiento empezaremos por ejercicios básicos en rangos de
    fuerza, en los ejercicios de accesorios haremos más repeticiones.
     Importante seguir una progresión en los ejercicios básicos o al menos ir apuntando y
    aumentando la carga que manejamos progresivamente semana a semana.
     Es apta tanto para volumen como para definición.
    Lunes o día 1: Torso

     Press banca 3 series de 5 repeticiones


     Remo con barra 2 - 3 series de 6 - 8 repeticiones
     Press militar 3 - 4 series de 6 - 8 repeticiones
     Dominadas neutras o pronas 2 - 3 series de 8 - 10 repeticiones
     Remo gironda 2 - 3 series de 8 - 10 repeticiones
     Facepull 2 - 3 series de 15 - 20 repeticiones
    Martes o día 2: Pierna

     Sentadilla 3 series de 5 repeticiones 


     Hip Thrust explosivo 2 - 4 series de 6 - 8 repeticiones 
     Sentadilla búlgara 3 - 5 series de 8 - 10 repeticiones 
     Extensión de cuádriceps 2 - 3 series de 10 - 12 repeticiones 
     Planchas frontales 2 - 3 series de 45''
    Jueves o día 3: Torso 

     Dominadas lastradas 2 - 4 series de 4 - 6 repeticiones


     Press militar 2 - 3 series de 6 - 8 repeticiones
     Remo con barra 2 - 4 series de 4 - 5 repeticiones
     Press banca 2 - 3 series de 6 - 8 repeticiones
     Press con mancuerna 30º 2 - 3 series de 8 - 10 repeticiones 
     Facepull 2 - 3 series de 15 - 20 repeticiones 
    Viernes/sábado o día 4: Pierna

     Sentadilla 3 series de 4 - 6 repeticiones 


     Peso muerto 2 - 3 series de 5 repeticiones 
     Peso muerto rumano con mancuerna 2 - 4 series de 10 - 12 repeticiones 
     Curl femoral 2 - 3 series de 10 - 12 repeticiones 
     Rueda abdominal 2 - 3 series de 8 - 10 repeticiones 
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    Rutina Torso Pierna 4 días (avanzados)


    Detalles importantes:
     2 días de torso y 2 días de pierna (uno de fuerza y uno de hipertrofia)
     A diferencia de la torso pierna para intermedios en esta rutina habrá dos días
    enfocados a hipertrofia, y dos días enfocados a trabajar a repeticiones bajas.
     Importante seguir una progresión en los ejercicios básicos o al menos ir apuntando y
    aumentando la carga que manejamos progresivamente semana a semana.
     No la recomiendo realizar en definición.
    Lunes o día 1: Torso fuerza

     Press banca 3 - 5 series de 5 repeticiones


     Remo con barra 3 - 5 series de 5 repeticiones
     Press militar 3 - 5 series de 5 repeticiones 
     Dominadas neutras o pronas lastradas 2 - 4 series de 4 - 6 repeticiones 
     Curl de bíceps con barra olímpica 2 - 4 series de 6 - 8 repeticiones
     Press francés barra EZ 2 - 3 series de 6 - 10 repeticiones 
     Facepull 2 - 3 series de 15 - 20 repeticiones 
    Martes o día 2: Pierna hipertrofia

     Sentadilla 4 - 6 series de 8 - 10 repeticiones 


     Hip Thrust explosivo 4 series de 6 - 10 repeticiones 
     Sentadilla búlgara 4 - 5 series de 8 - 10 repeticiones 
     Prensa 2 series de 8 - 10 repeticiones 
     Curl femoral en máquina 2 - 4 series de 8 - 10 repeticiones 
     Extensión de cuádriceps 2 - 3 series de 10 - 12 repeticiones 
     Elevación de gemelo 2 series de 25 - 30 repeticiones 
     Planchas frontales 2 - 3 series de 45''
    Jueves o día 3: Torso hipertrofia

     Dominadas neutras o pronas lastradas 2 - 3 series de 6 - 10 repeticiones 


     Press militar 4 - 6 series de 6 - 8 repeticiones 
     Remo con barra 2 - 4 series de 6 - 8 repeticiones 
     Press banca 2 - 4 series de 8 - 10 repeticiones 
     Press con mancuerna 30º 2 - 4 series de 8 - 10 repeticiones
     Elevaciones laterales con mancuerna 2 - 3 series 12 - 15 repeticiones 
     Facepull 2 - 3 series de 15 - 20 repeticiones 
    Viernes o día 4: Pierna fuerza

     Sentadilla 4 - 5 series de 4 - 6 repeticiones


     Peso muerto 2 - 3 series de 5 repeticiones
     Peso muerto rumano con mancuerna 2 - 4 series de 10 - 12 repeticiones
     Extensión de cuádriceps 2 - 3 series de 12 - 15 repeticiones
     Rueda abdominal (Ab wheel) 2 - 3 series de 8 - 10 repeticiones 

    https://es.fitness.com/forum/threads/112357-rutina-torso-piernas-pesadovolumen
    TORSO PIERNAS 3 SEMANAS

    Rutina torso pierma

    TORSO A Semana 1 Semana 2 Semana 3

    Press banca plano FUERZA* 3x5- 5x3 5x1


    Remo Pendlay FUERZA* 3x3- 3x5- 3x5-3-1
    Fondos en paralela FUERZA* 4x6- 4x5- 4x4-
    Jalon/Dominadas a elegir HIPERTROFIA 4x8-12- 4x8-12- 4x8-12-
    Elevaciones laterales inclinadas HIPERTROFIA 3x10-12- 3x10-12- 3x10-12-
    Triceps a elegir HIPERTROFIA 2x8-15- 2x8-15- 2x8-15-
    Biceps a elegir HIPERTROFIA 2x8-15- 2x8-15- 2x8-15-
    Facepull HIPERTROFIA** 3x12-15- 3x12-15- 3x12-15-
    Encogimientos banco incl. mancuernas (OPCIONAL) 2x15 2x15 2x15
    Cardio 10-20 min Poca intensidad

    PIERNA A- ABDS-LUMBARES-ANTEBRAZO Semana 1 Semana 2 Semana 3

    Sentadilla frontal FUERZA* 3x5- 5x3 5x1


    Peso muerto sumo FUERZA* 3x3- 3x5- 3x5-3-1
    Hip thrusth FUERZA* 4x6- 4x5- 4x4-
    Prensa HIPERRTROFIA 3x8-12 3x8-12 3x8-12
    Curl femoral HIPERTROFIA 2x8-12- 2x8-12- 2x8-12-
    Gemelos de pie HIPERTROFIA** 3x10-15 3x10-15 3x10-15
    Gemelos sentado HIPERTROFIA** 3x15-20 3x15-20 3x15-20
    Plancha / rueda abdominal 4x60-90" / 10-15 4x60-90" / 10-15 4x60-90" / 10-15
    Hiperextensiones 4x10-15 4x10-15 4x10-15
    Rodillo para antebrazo/ Isometrico discos dedos 2xf 2xf 2xf
    Cardio 10-20 min Poca intensidad

    TORSO B Semana 1 Semana 2 Semana 3

    Press militar barra de pie FUERZA* 3x5- 5x3 5x1


    Dominadas neutras FUERZA* 3x3- 3x5- 3x5-3-1
    Press banca Pausa FUERZA* 4x4-1"- 4x4-2"- 4x4-3"-
    Remo a elegir HIPERTROFIA 4x8-12- 4x8-12- 4x8-12-
    Fondos en paralela 3-4x6-8 4x6-8 4x6-8
    Biceps a elegir HIPERTROFIA 2x8-15- 2x8-15- 2x8-15-
    Facepull HIPERTROFIA** 3x12-15- 3x12-15- 3x12-15-
    Encogimientos banco incl. con mancuernas (OPCIONAL) 2x15 2x15 2x15
    Cardio 10-20 min Poca intensidad

    PIERNA B-ABDS-LUMBAR-ANTEBRAZO Semana 1 Semana 2 Semana 3

    Peso muerto sumo FUERZA* 3x5- 5x3 5x1


    Sentadilla frontal FUERZA* 3x3- 3x5- 3x5-3-1
    Hip Thrusth FUERZA* 4x6- 4x5- 4x4-
    Zancada/Búlgara 3x8-12 3x8-12 3x8-12
    Curl femoral HIPERTROFIA 2x8-12 2x8-12 2x8-12
    Gemelos de pie HIPERTROFIA** 3x10-15 3x10-15 3x10-15
    Gemelos sentado HIPERTROFIA** 3x15-20 3x15-20 3x15-20
    Plancha / rueda abdominal 4x60-90" / 10-15 4x60-90" / 10-15 4x60-90" / 10-15
    Hiperextensiones 4x10-15 4x10-15 4x10-15
    Supinacion y giro de muñeca poco peso 2x20,2x20 2x20,2x20 2x20,2x20
    Cardio 10-20 min Poca intensidad

    hola chicos, esta es mi rutina. Q os parece?


    Mi principal duda es el torso b, ya q hago militar - banca y fondos... Joderé los
    hombros??
    Q opinais? Q quitariais?

    Rutina estilo Torso-Piernas

    Buenas, paso a compartir una rutina estilo Torso-Piernas que armé hace un tiempo,
    dirigida a todos aquellos que no tengan como objetivo ni el powerlifting ni la
    halterofilia, pero sí tengan como objetivo ganar tamaño muscular (que por ende,
    van a tener que volverse más fuertes). Recomendada para aquellos que ya
    disponen de una base de fuerza tal que no es plausible para sus objetivos trabajar
    algún básico a progresión más de dos veces a la semana (lo que no quiere decir
    que no se pueda trabajar una variación del mismo a alta intensidad). Básicamente
    viene bien cuando ya se levantan más de 100 kgs en sentadilla y peso muerto.

    Está distribuida de forma tal que no se dejen más de un día de descanso, que no se
    comprometa la recuperación, que haya un equilibrio entre las distintas cadenas
    musculares, priorizando pesos libres, y que el volumen sea tolerable para alguien
    natural.

    LUNES: TORSO A
    A. Press banca plano c/b: Progresión A
    B. Remo Pendlay: Progresión B
    C. Press inclinado c/m: 3x8-10
    D. Dominadas pronas: 3x8-10
    E. Curl de pie c/b: 3x10-12
    F. Elevaciones laterales c/m: 3x12-15
    OPCIONAL: Trabajo abdominal

    MARTES: PIERNA A
    A. Sentadilla trasera: Progresión A
    B. Peso muerto rumano: Progresión B
    C. Prensa: 4x8-10
    D. Curl femoral tumbado unilateral 3x12-15
    E. Extensión de rodillas bilaterales: 3x10-12
    F. Elevación de talones de pie: 3x10-12
    OPCIONAL: Trabajo lumbar estático (bridges isométricos)

    JUEVES: TORSO B
    A. Press militar de pie c/b: Progresión A
    B. Dominadas neutras lastradas: Progresión B
    C. Fondos (con lastre en caso de hacerse más de 10 kg): 3x8-10
    D. Remo c/m: 3x8-10
    E. Press francés: 3x10-12
    F. Pájaros c/m: 3x12-15
    OPCIONAL: Trabajo abdominal

    SÁBADO: PIERNA B
    A. Peso muerto convencional o sumo (según cuál se sienta más cómodo):
    Progresión A
    B. Sentadilla frontal (agarre clean): Progresión B
    C. Hip thrust: 4x8-10
    D. Extensión de rodillas unilaterales: 3x12-15
    E. Curl femoral tumbado bilateral: 3x10-12
    F. Elevación de talones sentado: 3x12-15
    OPCIONAL: Trabajo lumbar dinámico (extensiones de tronco)

    Pasamos a las progresiones:

    PROGRESIÓN A

    Elegimos una carga con el que podamos completar 4 series de 6 repeticiones (no
    confundir con el 6 RM, ya que con el 6 RM podemos hacer 1x6 pero difícilmente un
    4x6 sin descuidar la técnica). Supongamos que en el press banca son 70 kg,
    entonces:

    Semana 1: 4x6 70 kg
    Semana 2: 4x5 72,5 kg
    Semana 3: 4x4 75 kg
    Semana 4: 4x6 72,5 kg (aumentamos 2,5 kg con respecto al úlltimo 4x6)
    Semana 5: 4x5 75 kg
    Semana 6: 4x4 77,5 kg
    Semana 7: 4x6 75 kg

    Y así sucesivamente... En algunos ejercicios puede ser necesario aumentar la carga


    1,5 kg en lugar de 2,5 kg, sobretodo en el press militar, por lo que es conveniente
    conseguir discos de 0,75 kg.

    PROGRESIÓN B

    Es similar a la progresión A, sólo que usamos repeticiones un poco más altas para
    aumentar más el volumen y disminuir un poco la intensidad. Supongamos que en la
    sentadilla frontal usamos 60 kg para 4x8, entonces:

    Semana 1: 4x8 60 kg
    Semana 2: 4x7 62,5 kg
    Semana 3: 4x6 65 kg
    Semana 4: 4x8 62,5 kg (aumentamos 2,5 kg con respecto al úlltimo 4x6)
    Semana 5: 4x7 65 kg
    Semana 6: 4x6 67,5 kg
    Semana 7: 4x8 65 kg

    Al igual que en la progresión A, según el ejercicio, el aumento de carga puede ser


    de 1,5 kg en lugar de 2,5 kg.

    CAMBIOS EN EJERCICIOS
    Se pueden realizar ciertos cambios en los ejercicios según las necesidades y
    disponibilidad, pero la idea es elegir ejercicios semejantes (por ejemplo, cambiar un
    remo c/m por un remo en polea baja, pero no un remo c/m por unas dominadas).
    Donde no recomiendo cambiar los ejercicios es en los que tienen progresión A.

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