Menu Reto 90 Dias 27 de Julio Reducion de Peso PDF

Reto 90 días
Vientre plano
Aumento de glúteos +
Julio 27
Reduccion de peso
Nutriologa Oyuki Unzon
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

Preguntas Frecuentes
Horarios de comida?
R. cada 3 horas
Puedo tomar café?

R. Si máximo 2 tazas al día sin azúcar y sin crema
Puedo utilizar aderezos

R. No, sol vinagretas y limón
Puedo comer cereal de caja?

R. De preferencia no
Puedo comer arroz blanco en lugar de integral?

R. Si pero de preferencia integral
Cual es la diferencia entre arroz blanco e integral?

R. El contenido de calorías y fibra
Porque puedo cambiar la colación de gelatina?

R. Por una taza de fruta
Porque puedo cambiar la crema de cacahuate?

R. Por aguacate y queso panela
Puedo utilizar queso panela en lugar de queso Oaxaca en las quesadillas?

R. Si
Que puedo comer si me da ansiedad?

R. Gelatina, jícama, pepino, tomar agua o una taza de fruta
Que pedo comer si me quedo con hambre?

R. Gelatina, jícama, pepino, puño de frutos secos o una taza de fruta
Que son los frutos secos?

R. Nuez, almendra, cacahuate
Cuanta agua hay que tomar al día?

R. De 2 a 2.5 litros
Que horarios recomiendo de ejercicio?
R. Cualquier horario esta bien.
Recomiendo tomar proteína de suero de leche?

R. Si de preferencia después de entrenar.
Puedo consumir leche de soya en lugar de almendras?

R. De preferencia coco o almendras
Puedo consumir leche Lala light o Santa Claro en lugar de leche de almendras?
R. Si
Puedo usar pan pita en lugar de pan integral?

R. Si
Puedo comprar pan Bimbo integral o multigrano?

R. No
Porque puedo cambiar la toronja?

R. Por mandarina o naranja.
Que bebidas puedo tomar?

R. Agua natural, agua de pepino sin azúcar, agua de limón, agua de Jamaica, te, café negro
sin azúcar y sin crema
Que crema de cacahuate puedo comprar?

R. Cuando compre la crema de cacahuate favor de fijarse que en los ingredientes no tenga
azúcar, jarabes, o aceites, que solo diga cacahuate
En que me debo de fijar al comprar el yogur?

R. Que no tenga azúcar, dextrosa, maltosa
Que puedo comer antes y después de hacer ejercicio?

R. Antes: manzana con crema de cacahuate o smoothie de plátano, pan integral con crema
de cacahuate.
Después de entrenar: pollo con verduras o omelet o salmon o proteína en polvo

• Que proteína recomienda?
• R. ISOPURE CERO CARBOHIDRATOS para las personas que estén en proceso de bajar y
se toma después de hacer ejercicio con agua.
GOLD SATANDARD WHEY para las personas que estén ya en su peso en etapa de
volumen.

Forma de preparación de
alimentos
• Avena integral: agregar a un cacito 1/3 de taza de
avena cruda, agregar 1 ¼ taza de leche de almendras o
la leche que este en su plan alimenticio.
• Pechuga de pollo a la plancha: poner dos cucharaditas
de aceite de oliva en el sartén, o aceite de oliva en
spray, previamente poner al pollo sal himalaya de
preferencia y pimienta molida, agregar las pechugas al
sarten a fuego medio.
• Lentejas: Ingredientes; 1 jitomate, un trocito de diente
de ajo, un trozo de cebolla, 1 calabaza, pimienta, sal
himalaya de preferencia, 1 cucharadita de sazonador
vegetal.
• Forma de preparación: licua el tomate, ajo, sazonador
vegetal, pimienta y sal con una taza de agua, la cebolla
la pica finamente y se pone a freír con dos cucharaditas
de aceite de oliva, se le agrega las calabacitas picadas
en cuadritos pequeños, se revuelve unos 3 minutos se
le agrega las lentejas previamente lavadas, se le agrega
el tomate licuado y 3 tazas y media de agua mas se
tapa y listo.

alimentos
• Ensalada verde: revolver los vegetales de su
preferencia, ejemplo; lechuga, espinacas, tomate,
pepino, zanahoria. (puede agregar limón o
vinagreta) (no aderezos ni mayonesa).
• Ensalada tropical: espinacas baby, fresas, mango,
nueces, vinagreta agridulce.
• Vinagreta: 6 cucharadas soperas de aceite de oliva,
2 cucharadas de zumo de limón, 1 cucharada de
mostaza, 1 cucharada de vinagre, 1 cucharada de
miel, pimienta, se mezcla todo.
• Omelet de claras: se le agregan las claras al sarten,
se voltean ya que están cocidas por abajo se le
agrega lo que toque ese día ya sea queso,
espinacas o champiñones, se dobla a la mitad y
listo.
• salmón: se marina solo con sal y pimienta, y se
pone en el sarten, no necesita ponerle aceite.

alimentos
• Pescado a la plancha: se marina con sal y pimienta

se le agregan dos cucharaditas de aceite al sartén y
se pone a freír y listo.
• Pescado tilapia empapelado: se corta un pedazo
largo de papel aluminio, se le unta un poco de
aceite de coco o aceite de oliva al papel aluminio
se coloca el pescado encima se le pone las
verduras, ejemplo brócoli o calabacitas y chiles
morrón en rajas, cebolla pimienta y sal se cierra el
papel aluminio y se pone en el sartén o en el horno
a fuego lento.
• Cereal casero: 2 cucharadas de arándanos, 4
cucharadas de avena cruda, 2 cucharadas de chía,
una cucharada de linaza, Stevia al gusto, una taza
de leche vegetal y fruta una porción, les dejo las
porciones de frutas en una lista para que escojan la
que mas les guste. Ojo la chía la pone a remojar 5
minutos antes, si se consume la leche le agrega
mas leche.

alimentos
• Cereal casero: 1/3 de taza de almendras ralladas,
3 cucharadas de avena cruda, 3 cucharadas de
chía, 1 cucharada, de miel de abeja, 1/3 de taza
leche de la que tenga en el plan.
• Cereal casero: 1 taza de leche de la que le toco en
el plan, 1 cucharada de miel de abeja, ½ taza de
granola sin azúcar, 2 cucharadas de nuez, 2
cucharadas de chía, 1 cucharada de linaza.
• Cereal casero: media taza de quinoa inflada, ¼ taza
de almendras partidas o 8 nueces, 3 cucharadas de
avena integral, 1 cucharada de linaza, un puñito de
arándanos o pasas.
• Ensalada de atún: le puede agregar las verduras
que guste sin mayonesa, ejemplo, lechuga, tomate,
cebolla, apio.
• Hotcakes de avena: dos tazas de avena molida, 1
huevo, 1 cucharadita canela molida, royal una
cucharadita, 1 plátano mediano, un sobre de
estevia, 1 taza y ¼ de leche de almendras o la que
este en su plan, batir todo.

alimentos
• Arroz integral: el arroz integral tarda mas en cocer,
su forma de preparar es la siguiente, pica un trozo
de cebolla en pequeños cuadritos, agrega 2
cucharaditas de aceite de oliva en un cacito, le
agrega la cebolla lo revuelve le agrega pimienta, sal
y sazonador vegetal una cucharadita, agrega una
taza de arroz integral lo revuelve un ratito, le
agrega dos tazas de agua, lo tapa a fuego lento, ya
que se este terminando el agua le agrega otra taza
lo revuelve y lo tapa hasta que se consuma toda el
agua y listo.
• Pasta integral: la pasta integral se pone a cocer en
agua hirviendo con un de aceite de oliva y sal, la
tapa ya que se este poniendo suave le quita el
agua, a parte pone en la licuadora , 1 tomate y
medio, un pedacito de diente de ajo, sal, pimienta,
y una cucharadita de sazonador vegetal lo licua con
agua, y se lo agrega a la pasta, la tapa y listo le
puede poner orégano para que le de un sabor mas
rico.

alimentos
• Ensalada de nopales: se ponen a cocer los
nopales, ya que están tiernitos se sacan del agua,
esperar que enfríen un poco, se le agrega chile
serrano, tomate, cebolla, sal, pimienta, cilantro, se
mescla todo y listo.
• Licuados: 1 taza de leche de almendras o la que le
toco en el plan, media taza de fruta, 3 cucharadas
de avena, licuar todo, puede endulzar con un sobre
de estevia.
• Jugo verde: una rodaja de piña, un puño de
espinacas, una barita de apio, 1 taza de agua,
hielo, todo a la licuadora.
• Salsa para enchiladas: se licuan 2 tomates, con un
trocito de diente de ajo, un trocito de cebolla,
pimienta y sal, se pone a hervir en un cacito y listo.
• Pan francés: si es usted sola puede hacer la mitad
de la mezcla, 4 huevos, 2/3 taza de leche de
almendras o la que venga en su plan, 1 sobre de
Stevia, canela molida, todo se revuelve, el pan que
vamos a utilizar es el pan integral para sándwich, lo
mojamos en la mezcla y lo ponemos en el sartén
con mantequilla en spray de preferencia.

alimentos
• Enchiladas de nopales: se ponen a cocer o asar los
nopales hasta que estén blanditos, se le agrega el
pollo deshebrado por dentro y se hace rollito, se le
agrega la salsa de tomate encima y listo.
• Salsa mexicana o salsa bandera: chile serrano,
tomate, cebolla; se pica en cuadritos pequeños, se
mezcla todo y le agrega limoncito, sal rosa y
pimienta.
• Huaraches de bistec: se ponen a cocer o asar los
nopales enteros, se le agrega la carne encima, y
verduras.
• Quioa cocida: se pone a hervir dos tazas de agua
ya que están hirviendo se le agrega una taza de
quinoa previamente lavada, se tapa y esperar que
consuma toda el agua.
• Caldo de garbanzos: se hacen igual que las lentejas

MARCAS RECOMENDADAS
Sazonadores
Jamón

MARCAS RECOMENDADAS
Pan integral

MARCAS RECOMENDADAS
Yogurt
Cremas de almendras y cacahuate

MARCAS RECOMENDADAS
Queso
Oaxaca
Pasta integral

MARCAS RECOMENDADAS
Avena y granola

MARCAS RECOMENDADAS
Tortillas y tostadas

ENDULZANTES
Dátil

LECHES VEGETALES

LECTURA DE ETIQUETAS
1.- INGREDIENTES
Por ley todos los ingredientes deben de ir de mas a menos,
es decir los ingredientes que el producto contenga al inicio es
de lo que tiene más, es muy importante que los primeros
ingredientes sean 100% naturales y entre menos ingrediente
tenga el producto es mejor. Evita que en los primeros tres
ingredientes se encuentre el azúcar, evita los productos que
contengan jarabe de maíz de alta fructosa, aceite de palma,
glutamato monosódico, colorantes artificiales, saborizantes y
conservadores ya que son dañinos para la salud
2.- TAMAÑO POR PORCION

Por lo general los productos contienen más de una
porción, es muy importante fijarnos en el tamaño de la
porción sugerida por lo general vienen en gramos, por lo
general viene en la parte superior del cuadro nutricional.
3.- CALORIAS POR PORCION

Las calorías indicadas equivalen a una sola porción del
producto por ejemplo, si el producto trae 8 porciones
tenemos que multiplicar las calorías por esa cantidad de
producto.
4.- Es importante revisar y conocer el porcentaje (%) de

valor diario
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS)
no debemos de consumir mas de 5 gramos de sodio al día, y
mas de 25 gramos de azúcar al día. Si un producto tiene mas
de 6 gramos de azúcar por porción es mejor evitarlo, por que
sumando de alimento en alimento corremos el riesgo a
pasarnos de lo recomendado. Si el producto tiene 5% de
valor diario o menos es bajo, 19% o mas es alto nos
estaríamos pasando del valor recomendado diario.

5.- QUE TIPO DE GRASAS DEBEMOS EVITAR. (GRASAS TRANS Y GRASAS SATURADAS)
Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo"). Esto lo pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco,
un accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Usted debe evitar o limitar los alimentos ricos en
grasas saturadas.
Mantenga las grasas saturadas menos del 6% de sus calorías diarias totales.
Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche
entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.
Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche, también contienen
grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). El
colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias.
Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso
llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o "grasas trans", a menudo se utilizan para conservar algunos
alimentos frescos por mucho tiempo.
Las grasas trans también se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL
en la sangre. Pueden también bajar los niveles de colesterol HDL ("bueno").

6.- QUE EL ALIMENTO CONTENGA VITAMINAS Y FIBRA

Preferir los granos integrales, evitar harinas blancas refinadas, para que nuestro producto sea más completo.
INGREDIENTES A CONSUMIR MENOS PARA UNA ALIMENTACION MAS SALUDABLE

• AZUCAR
• SODIO
• GRASAS SATURADAS Y GRASAS TRANS
Es importante saber que una sana, adecuada y balanceada alimentación, nos ayuda a prevenir enfermedades como
diabetes e hipertensión entre otras.
Nuestro cuerpo trabaja día y noche desintoxicándose, por medio de nuestro hígado y riñones, es importante ayudar
a esa desintoxicación con una alimentación saludable.

COMO UTILIZAR LA LISTA DE
INTERCAMBIOS Y PARA QUE SIRVE
EJEMPLO: queremos cambiar las fresas por otra
fruta, nos vamos a la hilera donde dice frutas y
escogemos la fruta deseada y a lado viene la porción
de esa fruta que escogieron, el mismo
procedimiento para las verduras y los otros grupos
de nutrientes.
En el caso de las proteínas (carnes, pollo, pescados)

Cada porción son de 30 a 40g, por lo general pongo 3
porciones porciones en la comida de proteína que es
lo recomendado para una alimentación completa.
Por ejemplo desea intercambiar el pollo por
pescado, va a consumir 3 porciones de pescado.

Lista de Equivalentes
Verduras (libres) Frutas Cereales
Acelga Agua de coco 325 ml Amaranto 1/4 taza
Alcachofa Cerezas frescas 2 piezas Arroz integral cocido 1/4 taza
Apio Ciruela seca 2 piezas Avena cocida 3/4 taza
Berenjena Ciruela fresca 3 piezas Avena cruda 1/4 taza
Berros Coctel de frutas 1 taza Baguette 1/7 pieza
Betabel Datil fresco 2 piezas Barrita (<90 kcal) 1 pieza
Brocoli Durazno chico 2 piezas Bolillo sin migajon 1/3 pieza
Calabacita Frambuesa 3/4 Taza Camote cocido 1/4 taza
Cebolla Fresa 1 taza Cereal sin azucar 1/2 taza
Chayote Guayaba 3 piezas Cous cous 1/3 taza
Chile(todo tipo) Higo 2 piezas Croutones 1/3 taza
Cilantro Kiwi 2 piezas Elote desgranado 1/3 taza
Col Lichis 12 piezas Elote entero 1/2 pieza
Coliflor Lima 3 piezas Galletas habaneras 4 piezas
Ejote Mamey 1/3 pieza Galleta Marias 5 piezas
Esparrago Mandarina 1 pieza Galletas saladitas 3 piezas
Espinaca Mango grande 1/2 pieza Granola sin azucar 2 cdas
Flor de calabaza Mango manila 1 pieza Palomitas naturales 3 tazas
Germinados Manzana 1 pieza Pan arabe integral chico 1/2 pieza
Hongos Melon 1 taza Pan de caja integral 1 reb.
Jicama (remojada) Mora azul 1/2 taza Pan de hamburguesa 1/3 pieza
Jitomate Naranja 1 pieza Pan de hot dog 1/2 pieza
Lechuga Papaya 1 taza Papa cocida mediana 1 pieza
Nopal Pera 1/2 pieza Papa cambray 3 piezas
Pepino Pina 3/4 Taza Pasta cocida 1/2 taza
Perejil Platano dominico 2 piezas Quinoa cocida 1/3 taza
Pimiento Platano tabasco 1/2 pieza Salmas 1 paquete
Portobelo Sandia 1 taza Tortillas de harina 1/2 pieza
Rabano Toronja 1 pieza Tortillas de maiz 1 pieza
Tomate Tuna 2 piezas Tortillas de nopal 2 piezas
Verdolaga Uva 1 taza Tostada horneada 1.5 piezas
Zanahoria Zarzamora 3/4 Taza Totopos susalia 10 piezas
Abreviaturas
cda = sopera (15 ml o 15 g)
cdita = cafetera (5 ml o 5 g)
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azucar

Proteinas Azucares Grasas
Atun en sobre 1/2 sobre Agua de sabor 1 vaso Aceite de aguacate 1 cdita
Atun en lata 1/3 lata Arandanos secos 1 punito Aceite de coco 1 cdita
Arrachera 30 g Ate 13 g Aceite de oliva 1 cdita
Barbacoa 30 g Azucar morena 1 cda Aceite de spray 5 disparos
Bistec de res 30 g Bebida deportiva 125 ml Aceitunas 5 piezas
Camaron 5 piezas Cajeta 1 cda Aguacate 1/3 pieza
Carne molida 30 g Caramelos 2 piezas Ajonjoli 2 cdas
Claras de huevo 2 piezas Catsup 1 cda Almendras 5 piezas
Huevo entero 1 pieza Cocoa en polvo 2 cditas Cacahuates naturales 7 piezas
Jamon de pavo 2 reb Gelatina 1/3 tazaz Chia 4 cditas
Jamin de pierna 1 reb Gomitas 3 piezas Coco rallado S/A 1 1/2 cdas
Lomo de cerdo 40 g Jugo 125 ml Crema acida 1 cda
Maciza de cerdo 30 g Mermelada 1 cda Crema de almendras 1 cda
Muslo de pollo 1/2 pieza Miel de abeja 1 cda Crema de cacahuate 1 cda
Pavo 45 g Mial de maple 2 cditas Guacamole 2 cdas
Pechuga de pollo 30 g Nieve de frutas 1/2 taza Leche de almendras 1 taza
Pierna de pollo 1 pieza Nutella 1 cda Leche de coco S/A 1/2 taza
Pescado blanco 40 g Paleta de agua 1/2 pieza Macadamias 2 piezas
Pollo deshebrado 30 g Pasitas 1 punito Mantequilla 1/2 cda
Pulpo 45 g
Pilomcillo 1 cda Mayonesa 1 cdita
Salchicha de pavo 1/2 pieza
Salmon 40 g Refresco 90 ml Nueces 4 mitades
Queso cottage 3 cdas Alcohol (Carbohidratos) Nuez de la india 4 piezas
Queso de cabra 30 g Cerveza 1/2 lata Pepitas 30 piezas
Queso Oaxaca 30 g Cerveza Light 1 lata Pistaches 9 piezas
Queso panela 40 g Tequila 30 ml Queso crema 1 cda
Queso parmesano 1 cda Vino 1 copa Semilla de girasol 4 cditas
Requeson 2 cdas Vodka/wisky 30 ml Semillas de calabaza 15 g
Trucha 40 g
Sardinas 40 g
Surimi 1 barra
Abreviaturas
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azucar

Leguminosas Condimientos
Alubia cocida 1/2 taza Ajo
Chicharo cocido 1/2 taza Canela
Frijoles de la olla 1/2 taza Curry
Frijoles molidos 1/4 taza Hojas de laurel
Frijol de soya 1/2 taza Limon
Garbanzos cocidos 1/2 taza Mostoza
Habas cocidas 1/2 taza Oregano
Hummus 2 cdas Pimienta
Lentejas cocidas 1/2 taza Tomillo
Soya texturizada Vainilla (esencia)
20 g
seca Vinagre
Lacteos Bebidas (Libres)

Leche light 1 taza Agua mineral
Leche 2% 1 taza Agua natural
Leche en polvo 3 cdas Café americano S/A
Leche evaporada 1/2 taza Agua de Jamaica S/A
Jocoque 3/4 taza Agua de limon S/A
Yogur bebible 3/4 taza Te S/A
Yogur griego 1/2 taza Infusiones de hierbas
o fruta S/A
Yogur solido 1/2 taza
Otros (Libres)
Chicle sin azucar
Gelatina Light
Stevia
Splenda
* Max 3 sobres al dia
Abreviaturas
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azucar

Rutinas de ejercicios
Semana 1 - 2
# Material Ejercicio Rep Series Duracion Dias

1 Cardio - - 15min
2 Calentamiento - - 5min
3 Sentadillas 12 3 5min Lunes
4 Desplantes 10 3 5min Miercoles
5 2 botellas de 1.5L Peso muerto con botellas 12 3 5min Viernes
6 Sentadillas con salto 15 3 5min
7 Pantorrilla de pie 15 3 5min

1 Cardio - - 15min
3 2 botellas de 1.5L Hombro 10 3 5min
Martes
4 2 botellas de 1.5L Espalda 12 3 5min
5 2 botellas de 1.5L Bicep 10 3 5min
Jueves
6 2 botellas de 1.5L Tricep 12 3 5min Sabado
7 Abdominales 15 3 5min
8 Abdominales a una pierna 15 3 5min

Semana 3 - 4

1 Cardio - - 15min
3 Salto de estrella 15 3 5min
Lunes
4 1 botella de 6L Sentadillas sumo 12 3 5min
5 2 botellas de 1.5L Peso muerto con botellas 10 3 5min
Miercoles
6 Patadas de pie 15 3 5min Viernes
7 1 botella de 6L Puente con botella 12 3 5min
8 2 botellas de 1.5L Pantorrilla de pie 15 3 5min

1 Cardio - - 15min
3 2 botellas de 1.5L Hombro elevación - Lateral 12 3 5min
Martes
4 2 botellas de 1.5L Tricep 12 3 5min
Jueves
6 Abdominales 15 3 5min Sabado
7 Bicicleta - 60seg - 3 5min
8 Elevación de piernas acostada 15 3 5min

Semana 5 - 6

1 Cardio - - 15min
3 1 botella de 6L Sentadillas 12 3 5min
Lunes
4 2 botellas de 1.5L Peso muerto con botellas 12 3 5min
5 Desplantes con salto 20 3 5min
Miercoles
6 2 botellas de 1.5L Desplantes 10 3 5min Viernes
7 Patadas laterales 12 3 5min
8 Pantorrilla de pie 15 3 5min

1 Cardio - - 15min
Martes
4 2 botellas de 1.5L Hombro elevación frontal 12 3 5min
Jueves

Semana 7 - 8

1 Cardio - - 15min
3 Sentadillas con salto 12 4 5min Lunes
4 Desplantes con patada 12 4 5min Miercoles
5 2 botellas de 1.5L Peso muerto a una pierna 10 4 5min Viernes
6 Patadas de pie 10 4 5min

1 Cardio - - 15min
3 2 botellas de 1.5L Hombro 10 4 5min
Martes
Jueves
7 Elevación de piernas 15 3 5min
8 Plancha - 60 seg - 3 5min

Semana 9 - 10

1 Cardio - - 15min
3 1 botella de 6L Sentadillas 15 4 5min Lunes
4 Desplantes con salto 20 4 5min Miercoles
6 Peso muerto con botellas 10 4 5min

1 Cardio - - 15min
Martes
Jueves
6 Elevación de piernas 15 4 5min Sabado
8 Plancha - 60 seg - 3 5min

Semana 11 - 12

1 Cardio - - 15min
3 Sentadillas con salto 12 4 5min Lunes
4 2 botellas de 1.5L Peso muerto con botellas 12 4 5min Miercoles
5 Desplantes con patada 10 4 5min Viernes

1 Cardio - - 15min
Martes
5 Abdominales 10 4 5min
Jueves
6 Abdominales a una pierna 10 4 5min Sabado
8 Espalda baja de pie 10 4 5min

Semana 13

1 Cardio - - 15min
3 1 botella de 6L Sentadillas 12 4 5min Lunes
4 Desplantes con salto 20 4 5min Miercoles

1 Cardio - - 15min
3 2 botellas de 1.5L Tricep 12 4 5min Martes
4 2 botellas de 1.5L Bicep 10 4 5min Jueves
6 Espalda baja de pie 10 4 5min

Lista del super
Reto 90 Días – Semana 1
FRUTAS VERDURAS CEREALES PROTEINA

FRESAS LECHUGA ARROZ INTEGRAL PECHUGA POLLO
MANZANA VERDE TOMATE GRANOLA JAMON DE PAVO
SALMON O
TORONJA PEPINO AVENA INTEGRAL
PESCADO TILAPIA
PAPAYA AGUACATE PAN INTEGRAL ATUN EN LATA
JICAMA TORTILLA DE NOPAL HUEVOS
CARNE DESEBRADA
CEBOLLA TOSTADAS SALMAS
DE RES
ESPINACAS
EJOTES
APIO
GRASAS LACTEOS LEGUMINOSAS OTROS

LECHE DE
NUECES O YOGURT NATURAL LENTEJAS O
ALMENDRAS O LALA
ALMANDRAS SIN AZUCAR FRIJOLES
LIGHT
GELATINA CERO
ACEITE DE OLIVA
AZUCAR
AGUACATE TAJIN

Reto 90 Días – Dia 1
Lunes
Desayuno Colación
• 1 taza avena integral ya cocida • 1 manzana verde con Tajín de
• Leche de almendras tapadera azul
• 5 fresas
• 3 nueces
Comida Colación
• Pechuga de pollo a la plancha 90g • 1/2 taza de yogurt natural
• Ensalada verde (lechuga, tomate, • 3 cucharadas de granola
pepino) (libre)
• 1/3 taza de arroz integral
• 1 taza de caldo con lentejas
Cena
• 2 Rollitos de jamón
• 30g de queso panela
• Ensalada verde (libre)
• 1/3 de aguacate

Martes
Desayuno Colación
Omelet claras
• 1 taza de gelatina sin azúcar
• 3 claras de huevo
• 1 puño de espinacas
• 30g de queso Oaxaca
• 2 Tortillas de nopal
• 1/3 de aguacate
• 1 taza de fruta picada
Comida Colación
• salmón o pescado tilapia 100g • 1 toronja en gajos
• Ejotes cocidos o espárragos (libres)
• 1 taza de lentejas
Cena
• Cereal casero
• 4 Fresas
• Leche de almendras

Miércoles
Desayuno Colación
• Sandwich sin mayonesa
• 1 puño espinacas • 1 puñito de frutos secos
• 3 claras de huevo dentro
del sándwich
• 1/3 de aguacate, tomate
• Jugo verde
Comida Colación
• Ensalada de atún • 2 naranjas en gajos
• 1 lata de atún
• Espinacas, tomate, cebolla,
aguacate
• 2 Tostadas horneadas salmas
Cena
• 1/3 de aguacate

Jueves
Desayuno Colación
• 2 Hot cakes de avena • Pepino, jicama, zanahoria
• 1 cucharada de miel baby (libre)
de abeja • Tajín de tapadera azul
Comida Colación
• Carne deshebrada • 1 manzana verde
• Verdura, zanahoria, pepino,
tomate, aguacate, cebolla
• 1/2 media taza de arroz integral
• 1 taza de caldo de lentejas o caldo
de frijoles
Cena
• Ensalada de nopales, (tomate,
cebolla, cilantro
• 30g queso panela
• 1 paquete de tostadas sanísimas

Viernes
Desayuno Colación
• sándwich de queso
panela 30g de queso • Pepino, jicama, zanahoria
panela baby (libre)
• 1/3 aguacate • Tajín de tapadera azul
• 1 rebanada de jamón
de pavo
• 1 puñito de espinacas
• Jugo verde
Comida Colación
• 90g de pechuga de pollo a la • 1 puñito de frutos secos
plancha
• Calabacitas en el sarten con aceite
de oliva
• Pasta integral 1 taza
Cena
• 1/3 de aguacate

Sábado
Desayuno Colación
• Taquitos de queso
panela y aguacate • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 45g de queso panela • 3 fresas
• 2 tortillas de nopal o
una de maíz
• 1/3 de aguacate
• Salsa mexicana (chile,
tomate, cebolla)
• Jugo verde
Comida Colación
• Carne deshebrada • 1 toronja en gajos
• Verdura, zanahoria, pepino,
tomate, aguacate, cebolla
• 2 paquetes de tostadas salmas
• 1 taza de caldito con lentejas
Cena
• Cereal casero
• 4 Fresas

Domingo
Desayuno Colación
• Licuado de papaya
con avena • 1 puño de frutos secos
• 1 Huevo estrellado
• 1 Tortilla de nopal
Comida Colación
• Ensalada de atún • 1 taza de gelatina
• 1 lata de atún • 5 fresas
aguacate
• 1 taza de lentejas con caldito
Cena
• Ensalada de
nopales(tomate,
cebolla, cilantro)
• 1 paquete de
tostadas salmas
Lista del super

FRESAS TOMATE ARROZ INTEGRAL PECHUGA POLLO
SALMON O PESCADO
MANZANA VERDE PEPINO AVENA INTEGRAL
TILAPIA
TORONJA JICAMA PAN INTEGRAL ATUN EN LATA
CARNE DE RES PARA
PAPAYA CEBOLLA TORTILLA DE NOPAL
COSER
PERA ESPINACAS TOSTADAS SALMAS BISTEC PULPA NEGRA

NARANJA EJOTES O BROCOLI PASTA INTEGRAL
ZANAHORA PAPA
CHAYOTE
APIO

LECHE DE
NUECES O YOGURT NATURAL
LENTEJAS O FRIJOLES ALMENDRAS O LALA
ALMANDRAS SIN AZUCAR
LIGHT
ACEITE DE OLIVA QUESO PANELA GARBANZOS LINAZA
AGUACATE TAJIN
GELATINA CERO
AZUCAR

Lunes
Desayuno Colación
• Jugo verde • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 2 Rebanadas de pan integral
encima aguacate machacado y
queso panela, tomate en rodajas
Comida Colación
• 2 Chiles rellenos de atún sin capear • 1 taza de fruta picada
y preparar salsa de tomate natural • 10 almendras
• 1/2 Taza de arroz integral • 10 nueces
• Ensalada verde
Cena
• 40g de pollo desmenuzado
• Ensalada verde
• 1/3 de aguacate

Martes
Desayuno Colación
• Jugo verde
• Jicama, pepino y zanahoria
• Sandwich de thins o pan integral
baby (libre)
con 3 claras de huevo espinacas,
aguacate
• Tomate
Comida Colación
• 90g de pechuga de pollo a la • 1 toronja en gajos
plancha
• 1 Taza de pasta integral
• 1 Taza de lentejas
Cena
• 2 quesadillas de
tortilla de nopal
• Ensalada verde(libre)
• 1/3 de aguacate

Miércoles
Desayuno Colación
• 2 Hot cakes de avena • 1 Taza de gelatina sin azúcar
• 1 cucharada de miel
de abeja
Comida Colación
• Caldo de res con verduras • 1/2 pera
• 1/2 taza de arroz integral se puede • 1/3 taza de yogurt natural
incluir 1/2 papa y elote
Cena
• Cereal casero
• 4 Fresas

Jueves
Desayuno Colación
• Jugo verde • 2 naranjas en gajos
• Omelet con 3 claras
de huevo, espinacas
• 30g Queso Oaxaca 3
• 1/3 de aguacate
• 2 tortillas de nopal
Comida Colación
• 85g Bistec ranchero • 1 Toronja en gajos
• 1 taza de caldo con frijoles
• 1/3 de aguacate
• 2 tortillas de nopal o 1 de maíz
Cena
• 1 lata de atún
• 1/3 de aguacate

Viernes
Desayuno Colación
• 1 Licuado de papaya
• 1 rebanada de pan • 1 Manzana verde
integral con una
cucharada de crema
de cacahuate
Comida Colación
• 100g Pescado tilapia empapelado • 1 taza de fresas
con brócoli o ejotes • 1/3 de taza de yogurt natural
• 1/2 taza de arroz
• Caldo de garbanzos 1 taza
Cena
• Ensalada de nopales con tomate,
cebolla, cilantro, aguacate

Sábado
Desayuno Colación
• 1 taza avena integral ya cocida
• Leche de almendras • 1/2 pera
• 5 fresas • 1 puñito de almendras o
• 3 nueces nueces
Comida Colación
• Ensalada de atún • 1 toronja en gajos
• 1 lata de atún
aguacate
• 1 taza con lentejas con caldito
Cena
tortilla de nopal

Domingo
Desayuno Colación
• Jugo verde • Pepino, jicama, (libre)
• Sandwich de thins o pan integral
con 3 claras de huevo espinacas,
aguacate
• Tomate
Comida Colación
• Ensalada de pollo desmenuzado • 1 taza de papaya
90g
• Lechuga
• 1/3 de aguacate
• 2 paquetes tostadas salmas
Cena
• Cereal casero
• 4 Fresas

Lista del super

MANZANA VERDE TOMATE AVENA INTEGRAL JAMON DE PAVO
SALMON O
TORONJA PEPINO PAN INTEGRAL
PESCADO TILAPIA
PAPAYA JICAMA TORTILLA DE NOPAL ATUN EN LATA
PINA CEBOLLA TOSTADAS SALMAS HUEVOS
BISTEC PULPA
ESPINACAS QUINOA
NEGRA
EJOTES O BROCOLI
ZANAHORA
CHILE MORRON
CALABAZITAS
NOPALES
APIO

LECHE DE
NUECES O LENTEJAS O
QUESO PANELA ALMENDRAS O LALA
ALMANDRAS FRIJOLES
LIGHT
ACEITE DE OLIVA QUESO OAXACA GARBANZOS LINAZA
AGUACATE TAJIN
CREMA DE GELATINA CERO
CACAHUATE AZUCAR
ACEITUNAS

Lunes
Desayuno Colación
• Jugo verde • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 3 claras de huevo revuelto con
espinacas, cebolla, tomate,
champiñones
Comida Colación
• Pechuga de pollo a la plancha • 1 toronja en gajos
• 90 g de pechuga de pollo
• Calabacitas
Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

Martes
Desayuno Colación
• Jugo verde
• 1 taza de papaya
• Sandwich de pan integral
• 1/4 taza de yogurt sin azúcar
Espinacas
• 1/3 aguacate
Comida Colación
• Pescado empapelado • jicama, zanahoria, pepino
• 100g pescado tilapia con Tajín
• Chile pimiento morrón
• Brócoli
Cena
tortilla de nopal, o 1
de maíz
• con queso Oaxaca
• verdura picada en
ensalada
Miércoles
Desayuno Colación
• Pan francés • 1 taza de gelatina cero azúcar
• 2 rebanadas de pan
integral
de temporada
Comida Colación
• Ensalada de pollo deshebrado • 1 taza de melón o papaya
90g de pollo • 1/4 taza de yogurt
• Ensalada verde libre
• 2 paquetes de galletas salmas
Cena
• Ensalada de espinacas
• Un puño de espinacas
• 1/3 taza de quinoa
• 2 huevos cocidos

Jueves
Desayuno Colación
• Una taza de avena
cocida • 1/2 taza de edamames o
• 4 fresas pepino picado
• 3 almendras
Comida Colación
• Bistec ranchero • 1 Toronja en gajos
• 90g carne pulpa bola o Pulpa negra
ya cocinada 1/3 arroz integral
• Ensalada verde
• 1 taza de lentejas en caldo o
frijoles en caldo
Cena
• Cereal casero
• 4 fresas

Viernes
Desayuno Colación
• 1 huevo estrellado • Jicama, pepino, zanahoria
• 1 tortilla de nopal (libre)
Comida Colación
• salmón o pescado tilapia con • 1 manzana verde
verduras • 8 almendras
• 100g de salmón o pescado
• Calabacitas
Cena
• Ensalada de nopales a la mexicana
• Nopales (libre)
• Tomate, cebolla, cilantro
• 30g Queso panela
• 1 paquetes salmas

Sábado
Desayuno Colación
• 1 huevo estrellado
• 1 pan integral con crema de • 1 taza de gelatina cero azúcar
cacahuate o almendras
• 1 cucharada de crema de
cacahuate encima del pan
• 1/2 plátano en rodajas encima
del pan
Comida Colación
• Ensalada de atún • 1 taza de papaya
• 1 lata de atún • 1/4 de yogurt natural
• Lechuga o espinacas (libre)
• 1/2 taza de elote cocido
• 4 aceitunas
• 1/3 de aguacate
• 1 taza de garbanzos con caldo
Cena
• Sandwich de pan thin • 1/3 de aguacate
o pan integral • tomate
• 2 rebanadas de pan • Cebolla (opcional)
integral o 1 pan thin • Espinacas
• 1 rebanada de jamón
de pavo

Domingo
Desayuno Colación
• 2 Hotcakes de avena integral • Un puñito de frutos secos
• Miel de abeja
• 1 taza de fruta picada de
temporada
Comida Colación
• Enchiladas de pollo deshebrado sin
• 1 taza de gelatina cero azúcar
freír
• 2 tortillas de nopal o de tomate
• 90g de pollo deshebrado
• Salsa mexicana natural encima
Cena
• Cereal casero
• 1 1/2 taza de leche de
almendras
• 4 fresas

Lista del super

FRESAS LECHUGA GRANOLA PECHUGA POLLO
TORONJA TOMATE AVENA INTEGRAL ATUN EN LATA
PAPAYA PEPINO PAN INTEGRAL HUEVOS
CARNE DESEBRADA
NARANJA CEBOLLA TORTILLA DE NOPAL
DE RES
BISTEC PULPA
PINA ESPINACAS TOSTADAS SALMAS
NEGRA
DATIL CHAYOTE CAMARONES
CHILE MORRON
CALABAZITAS
CHILE SERRANO
APIO

LECHE DE
NUECES O YOGURT NATURAL LENTEJAS O
ALMENDRAS O LALA
ALMANDRAS SIN AZUCAR FRIJOLES
LIGHT
AGUACATE QUESO OAXACA TAJIN
CACAHUATE AZUCAR
ACEITUNAS

Lunes
Desayuno Colación
• Omelet claras de huevo • 1 taza de papaya
• 3 claras de huevo • 1/4 yogurt natural
• Un puñito de espinacas • 1 cucharada de granola
• Jugo verde
Comida Colación
• Ensalada de camarones • 1 toronja en gajos
• 1 taza de camarón cocido
• 1/3 de aguacate
• Pepino en rodajas Lechuga, tomate
• 2 paquete de tostadas salmas
Cena
• Quesadillas de tortilla de nopal
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde

Martes
Desayuno Colación
• 2 Hotcakes de avena integral
• Miel de abeja
temporada
Comida Colación
• Caldo de pollo con verduras • Dos taza de palomitas
• 1/2 taza de arroz integral naturales
• Dos tortillas de nopal o 1 de maíz
Cena
• Cereal casero
almendras
• 4 fresas

Miércoles
Desayuno Colación
• Dos taquitos de
• 1 taza de melón o papaya
queso panela con
aguacate
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde
Comida Colación
• Bistec ranchero • 1 toronja en gajos
• 90g de carne ya cocinada
• Chile, tomate, cebolla, pimienta sal
• Arroz integral 1/3 taza
• Ensalada verde
Cena
con una cucharada de
liaza

Jueves
Desayuno Colación
• 1 rebanada de pan
• 1 taza de gelatina
integral con 1 huevo
estrellado
• 1/3 de aguacate
• Salsa mexicana(chile,
tomate, cebolla)
• Jugo verde
Comida Colación
• Ensalada de pollo • 1 taza de fresas
• 90g de pechuga de pollo a la • 1/4 de yogurt
plancha
• Ensalada verde
• 1 taza de lentejas con caldo
Cena
• Cereal casero
• 4 fresas

Viernes
Desayuno Colación
• Omelet claras de
huevo • 1 taza de fruta picada
• 3 claras de huevo temporada
• Un puñito de • 8 almendras o nueces
espinacas
• Jugo verde
Comida Colación
• Ensalada de carne deshebrada • 1 toronja en gajos
• 90g de carne deshebrada
• Lechuga, col morada, cebolla, apio,
zanahoria, pepino
• 1/3 de aguacate Pimienta, sal rosa,
Tostadas salmas 2 paquetes
Cena
• 1 tostada de carne deshebrada con
ensalada verde

Sábado
Desayuno Colación
• Sandwich de queso panela
• 30g de queso panela • 2 naranjas en gajos
• 2 rebanadas de pan integral
• 1/3 de aguacate
• 1 rebanada de jamón de pavo
• Jugo verde
Comida Colación
• Ensalada de atún • 1 manzana verde
• 1 lata de atún • 1 cucharada de crema de
• Lechuga o espinacas (libre) cacahuate
• 4 aceitunas
• 1/3 de aguacate
Cena
con una cucharada de
linaza

Domingo
Desayuno Colación
• Pan francés • 1/2 taza de yogurt natural
• 1 cucharada de miel de abeja
Comida Colación
• Guisado de pollo en rajas
• Un puñito de frutos secos
• 90g de pollo ya guisado
• Chile pimiento morrón o california,
tomate, cebolla, pimienta, sal rosa
para el guisado
Cena
• Cereal casero
almendras
• 4 fresas

Lista del super

TORONJA CEBOLLA PAN INTEGRAL ATUN EN LATA
PAPAYA ESPINACAS TORTILLA DE NOPAL HUEVOS
CARNE DESEBRADA
MANDARINA APIO TOSTADAS SALMAS
DE RES
CARNE DE RES PARA
DURAZNO ELOTE
COSER
CAMARONES
CARNE MOLIDA

LECHE DE
YOGURT NATURAL
ACEITE DE OLIVA LENTEJAS O FRIJOLES ALMENDRAS O LALA
SIN AZUCAR
LIGHT
AGUACATE QUESO PANELA GARBANZOS LINAZA
QUESO OAXACA TAJIN
GELATINA CERO
AZUCAR

Lunes
Desayuno Colación
• Huevos estrellados • Una manzana verde
• 2 huevos estrellados
• 1 pan integral
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde
Comida Colación
• Ensalada de pechuga de pavo o • 1 taza de papaya
pollo • 1/4 de yogurt natural
• 90g de pollo o pavo
• Verduras cocidas o ensalada verde
Cena
• Cereal casero
• 4 fresas

Martes
Desayuno Colación
• Licuado de fresas
• 1 rebanada de pan integral
cacahuate
Comida Colación
• Caldo de res con verduras • 1 toronja en gajos
• 90g de carne
Cena
• 2 tostadas horneadas
• 2 rebanadas de
jamón de pavo
• 1/3 de aguacate

Miércoles
Desayuno Colación
• Yogurt con fruta
• 1 taza de yogur
• 1/2 taza de fruta
• 1/4 taza de granola
Comida Colación
• Tostadas de carne deshebrada • 2 mandarinas en gajos
• 2 tostadas redondas horneadas
• 90g carne deshebrada
• Lechuga, tomate
• 1/3 de aguacate
Cena
• Ensalada de nopales a la
mexicana
• Nopales (libre)
• Tomate, cebolla, cilantro
• 30g Queso panela
• 1 paquete tostadas salmas

Jueves
Desayuno Colación
• 1 taza de avena
• 1 durazno
cocida
• 4 fresas
• 4 nueces
Comida Colación
• Bowl de pollo • 1 toronja en gajos
• 90g de pechuga de pollo
• 1/3 taza quinoa Espinacas, tomate
• 1/3 de aguacate
• 1/3 de taza de garbanzos 1
paquetito salmas
Cena
• Cereal casero
• 4 fresas

Viernes
Desayuno Colación
• 1 pan integral, con
crema de cacahuate, • 1 manzana verde
• 1/2 plátano en
rodajas
• 3 fresas
• 1 te de jengibre
Comida Colación
• Pasta integral con camarones o • Jicama picada con Tajín
pollo
• 1 1/3 pasta integral
• 1 taza de camarones cocidos
• 1/3 taza de ragú tomate
• Ensalada verde o brócoli cocido
Cena
• Licuado de papaya con una cucharada de
linaza

Sábado
Desayuno Colación
• 1 huevo estrellado • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1 tortilla denopal
• 1/3 de aguacate
Comida Colación
• Tostadas de carne molida • 1 toronja en gajos
• 85g de carne molida reducida en
grasa
• 1/3 de aguacate
• 1 taza de lentejas o frijoles con
caldito
Cena
• Rollitos de queso panela
• 2 rollitos de jamón de pavo
• Ensalada tropical
• 3 fresas
• 8 nueces
• vinagreta agridulce
Domingo
Desayuno Colación
• 1 taza de avena cocida • 1/2 taza de yogurt natural
• 5 fresas • 2 cucharadas de granola
• 4 nueces
Comida Colación
• Ensalada de atún
• Jicama picada con Tajín
• 1 lata de atún
• 4 aceitunas
• 1/3 de aguacate
Cena
• Sandwich de pan thin o pan integral
• 2 rebanadas de pan integral o 1 pan thin
• 1/3 de aguacate
• tomate
• Cebolla (opcional)
• Espinacas
Lista del super

SALMON O PESCADO
TILAPIA
PAPAYA JICAMA TOSTADAS SALMAS ATUN EN LATA
NARANJA CEBOLLA PASTA INTEGRAL CAMARONES
PINA ESPINACAS
DATIL EJOTES O BROCOLI
PLATANO CALABAZITAS
MANGO CHILE SERRANO
CHILE POBLANO
APIO

LECHE DE
NUECES O
QUESO PANELA LENTEJAS O FRIJOLES ALMENDRAS O LALA
ALMANDRAS
LIGHT
ACEITE DE OLIVA QUESO OAXACA LINAZA
AGUACATE TAJIN
GELATINA CERO
AZUCAR

Lunes
Desayuno Colación
• Smoothie de plátano
• 1 plátano mediano • 1 taza de gelatina cero azúcar
• Un puño de frutos rojos (arándanos,
moras, frambuesas) o fresas
• Una taza de espinacas
• 1 taza de leche de almendras
• 1/3 taza de avena
• Una cucharada de chía
• Una cucharada pequeña de espirulina
(opcional)
• Hielo
• (Todo en la licuadora)
Comida Colación
• Caldo de camarón con verduras • 1 manzana verde
• 1 taza de camarón
• Verduras libres
Cena
• Rollitos de jamón
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde
Martes
Desayuno Colación
• Smoothie de piña
• 1 taza de piña • 1 pepino en rodajas con Tajín
• 1 barita de apio
• 1/2 pepino sin semilla
• Jugo de un limón
• 1/4 taza de avena integral
• (todo en la licuadora)
Comida Colación
• Pechuga de pollo a la plancha • Jicama picada (libre)
• Ensalada de espinacas tropical
• 1/2 mango
• 5 fresas
Cena
• Cereal casero
almendras
• 4 fresas
Miércoles
Desayuno Colación
• Smoothie de plátano con espinacas • 1 taza de gelatina cero azúcar
• 1 plátano mediano
• 1 cucharada de esencia de vainilla
• 1 cucharada de linaza
• 1 taza de leche de almendras (todo
en la licuadora)
• 1 tortilla de nopal
• 1 huevo revuelto o cocido
Comida Colación
• Tostadas de ensalada de nopales a • 1 manzana verde
la mexicana
• Nopales
• Cilantro
• Cebolla
• Tomate
• Chile serrano (opcional)
• 1 lata de atún
• 1/3 de aguacate
Cena
• 1 tostada de ensalada de
nopales
Jueves
Desayuno Colación
• Jugo verde • 1 puñito de frutos secos
• 1 taza de piña
• Hielo (todo en la licuadora)
• Omelet de claras
• Espinacas
Comida Colación
• Pescado empapelado • 1 toronja en gajos
• 100g de pescado tilápia
• Brocoli
Cena
• Rollitos de jamón
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde

Viernes
Desayuno Colación
• 1 huevo estrellado • gelatina cero azúcar
Comida Colación
• salmón o pescado tilapia • 1 manzana verde
• 100g de salmón o pescado tilapia • 10 almendras
• 1 taza de pasta integral
• Calabacitas
Cena
• 2 quesadillas de tortilla de nopal o 1
de maiz
• 2 tortillas de nopal o 1 de maiz
• 40g de queso panela o oaxaca
• Ensalada verde

Sábado
Desayuno Colación
• Smoothie de fresas con plátano
• 1 taza de leche de almendras • 1 pan integral con crema de
• 1 plátano mediano cacahuate
• 5 fresas
• 1 cucharada de avena
• Un puñito de almendras o nueces
• 3 dátiles o 1 sobre de Stevia o 1
cucharada de miel de abeja
Comida Colación
• Ensalada de atún • 1 toronja en gajos
• 1 lata de atún
• 4 aceitunas
• 1/3 de aguacate
Cena
• Cereal casero
• 4 fresas

Domingo
Desayuno Colación
• 2 Hotcakes de avena integral • 1 taza de gelatina sin azúcar
• Miel de abeja
temporada
Comida Colación
• Caldo de pollo
• 2 naranjas en gajos
• Verduras
Cena
• Licuado de papaya con linaza

Lista del super

SALMON O PESCADO
TORONJA CEBOLLA TORTILLA DE NOPAL
TILAPIA
NARANJA ESPINACAS TOSTADAS SALMAS ATUN EN LATA
PINA ZANAHORA PASTA INTEGRAL HUEVOS
CARNE DESEBRADA
DATIL CHAYOTE PAPA
DE RES
CARNE DE RES PARA
PLATANO CALABAZITAS
COSER
KIWI CHILE SERRANO CAMARONES
ALFALFA
APIO

LECHE DE
NUECES O
QUESO OAXACA LENTEJAS O FRIJOLES ALMENDRAS O LALA
ALMANDRAS
LIGHT
ACEITE DE OLIVA LINAZA
AGUACATE TAJIN
GELATINA CERO
AZUCAR

Lunes
Desayuno Colación
• Licuado de fresas con espinacas
• Un puñito de espinacas • Un puñito de frutos secos
• 1/2 taza de fresas
• 1/2 plátano
• 2 dátiles
• 3 cucharadas de avena integral
Comida Colación
• Enchiladas de nopales con pollo • 1 manzana verde
deshebrado
• 2 nopales
• 90g pollo deshebrado Salsa de
tomate hecha en casa
• 30g queso Oaxaca
Cena
• Cereal casero
• 4 fresas

Martes
Desayuno Colación
• Sandwich pan integral
• 2 rebanadas de pan integral • 1 taza de gelatina cero azúcar
• Alfalfa
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde
Comida Colación
• salmón o pescado tilápia • 1 toronja en gajos
• 100g de salmón o pescado tilápia
• Calabacitas
Cena
• Smoothie de kiwi
• 2 kiwis o 1 manzana verde
• medio plátano
• 3 dátiles

Miércoles
Desayuno Colación
• Huevos estrellados • un puñito de frutos secos
• 2 huevos estrellados
• 1 tostada horneada redonda
• 1/3 de aguacate molido
• Salsa mexicana (chile, tomate,
cebolla)
• Jugo verde
Comida Colación
• Caldo de res con verduras • 2 naranjas en gajos
• 90g de carne
Cena
• 3 fresas
• 5 nueces

Jueves
Desayuno Colación
• Sándwich pan integral • 1 taza de gelatina cero azúcar
• alfalfa
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde
Comida Colación
• Tostadas de carne deshebrada • 1 toronja en gajos
• Lechuga, tomate
• 1/3 de aguacate
Cena
• Cereal casero
• 4 fresas

Viernes
Desayuno Colación
• 1 taza de avena
cocida • 1 taza de gelatina cero azúcar
• Media taza defruta
• 3 nueces
Comida Colación
• Caldo de camarón con verduras • 2 Tazas de palomitas
• 1 taza de camarón naturales
• Verduras libres
Cena
de maíz
• 40g de queso panela o Oaxaca
• Ensalada verde

Sábado
Desayuno Colación
• Huevos estrellados
• 2 huevos estrellados • 1 puñito de frutos secos
• 1 pan integral
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde
Comida Colación
• Pechuga de pollo a la plancha • 1 toronja en gajos
• 90 g de pechuga de pollo
• Calabacitas
Cena
• Cereal casero
• 4 fresas

Domingo
Desayuno Colación
• 2 Hotcakes de avena integral • 1 taza de gelatina sin azúcar
• Miel de abeja
temporada
Comida Colación
• Chiles rellenos de atún sin capear
• 2 tazas palomitas naturales
• 2 chiles poblanos
• 1 lata de atún
• 1/3 gaza de arroz integral
Cena
• 1 puno de espinacas
• 3 fresas
• 5 nueces
Lista del super

SALMON O PESCADO
TORONJA JICAMA PAN INTEGRAL
TILAPIA
PAPAYA CEBOLLA TORTILLA DE NOPAL ATUN EN LATA
NARANJA ESPINACAS TOSTADAS SALMAS HUEVOS
CARNE DESEBRADA
PINA CALABAZITAS PASTA INTEGRAL
DE RES
MANGO CHILE SERRANO CAMARONES
CHILE POBLANO CARNE MOLIDA
CHAMPINONES
APIO

LECHE DE
LIGHT
GELATINA CERO
AGUACATE QUESO OAXACA
AZUCAR
PALOMITAS
NATURALES

Lunes
Desayuno Colación
• Pan tostado con queso panela y
aguacate machacado • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1 pan tostado
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde
Comida Colación
• Pechuga de pollo a la plancha • 1 toronja gajos
• un puño de espinacas
• 1/2 mango
• 5 fresas
• Vinagreta agridulce
Cena
• Licuado de papaya co 1 cucharada
de linaza

Martes
Desayuno Colación
• Avena cocida integral
• 3/4 taza de avena cruda • Rollitos de jamón con queso
• 1 taza de leche de almendras o panela
Lala light • 2 rollitos de jamón
• 1 taza de fruta de temporada • 30g de panela
Comida Colación
• salmón o pescado tilapia • Yogurt con fruta
• 100g de salmón o pescado • 1/4 taza de yogur natural
• 1 taza de pasta integral • 1 taza de fruta picada de
• Calabacitas temporada
Cena

de maíz
• Ensalada verde con limoncito

Miércoles
Desayuno Colación
• Huevos estrellados • 1 manzana verde
• 2 huevos estrellados • 5 nueces
• 1 tostada horneada redonda
• 1/3 de aguacate molido
• Salsa mexicana (chile, tomate,
cebolla)
• Jugo verde
Comida Colación
• Chiles rellenos de carne molida sin • 2 naranjas en gajos
capear
• 90g de carne molida
Cena
• Cereal casero
almendras
• 4 fresas

Jueves
Desayuno Colación
• Avena cocida integral • Rollitos de jamón con queso
• 3/4 taza de avena cruda panela
• 1 taza de leche de almendras o • 2 rollitos de jamón
Lala light • 30g de panela
• 1 taza de fruta de temporada • 1 paquete tostadas salmas
Comida Colación
• Tostadas de carne deshebrada • 1 toronja en gajos
• Lechuga, tomate
• 1/3 de aguacate
Cena
• Taquitos de queso panela con
aguacate
• 1/3 de aguacate

Viernes
Desayuno Colación
• Omelet de claras con
champiñones • Jicama con Tajín
• media taza de
champiñones
• Chile serrano, tomate,
cebolla (opcional)
• 2 tortillas de nopal o
1 de maíz
• Jugo verde
Comida Colación
• Tinga de pollo • 2 naranjas en gajos
• 90g de tinga
• 1/3 de arroz
• Ensalada verde
Cena
• Licuado de manzana

Sábado
Desayuno Colación
• Hot cakes de avena integral
• 2 hot cakes • 1 taza de gelatina sin azúcar
• Miel de abeja
temporada
Comida Colación
• Ensalada de atún • 2 tazas palomitas naturales
• 1 lata de atún
• 4 aceitunas
• 1/3 de aguacate
Cena
• Taquitos de queso panela con
aguacate
• 1/3 de aguacate
Domingo
Desayuno Colación
• 1 taza de avena integral • Pepino con tajin
• 3 fresas
• 3 nueces
Comida Colación
• Ensalada de camarones
• 1 toronja en gajos
• 1 taza de camarones
• Ensalada verde
Cena
• Cereal casero
• 4 fresas

Lista del super

SALMON O
PESCADO TILAPIA
PAPAYA JICAMA TORTILLA DE NOPAL ATUN EN LATA
BISTEC PULPA
PINA ESPINACAS ELOTE
NEGRA
DATIL EJOTES O BROCOLI MARLIN
PLATANO CHILE MORRON
MANGO NOPALES
ALFALFA
APIO

LECHE DE
NUECES O LENTEJAS O
QUESO PANELA ALMENDRAS O LALA
ALMANDRAS FRIJOLES
LIGHT
ACEITE DE OLIVA GARBANZOS LINAZA
AGUACATE TAJIN
GELATINA CERO
ACEITUNAS
AZUCAR

Lunes
Desayuno Colación
• Jugo verde
• 2 huevos estrellados • 1 taza de gelatina sin azúcar
Comida Colación
• Huaraches de carne bistec • 1 manzana
• Dos nopales
• 90g de carne pulpa negra o pulpa
bola
• Lechuga
• Salsa mexicana
Cena
• Cereal casero
• 4 fresas

Martes
Desayuno Colación
• Sandwich de panela
• 2 rebanadas de pan integral • Jicama con Tajín (libre)
• Espinaca
• Jitomate
• Alfalfa
• 1/3 aguacate
• Jugo verde
Comida Colación
• Pechuga de pollo en rajas con chile • 1 toronja en gajos
morrón
• Pechuga de pollo 90g
• Chile morrón
• Cebolla
• Sal, pimienta
• 1/3 de arroz integral
Cena
• 3 fresas
• 5 nueces
• Vinagreta agridulce
Miércoles
Desayuno Colación
• Jugo de papaya • Pepino con Tajín (libre)
• 1 taza de papaya picada
• 2 tazas de agua
• 2 cucharadas de avena cruda
• 1 cucharada de miel de abeja
• (todo licuado)
• Omelet de champiñones
• 1/2 taza de champiñones
Comida Colación
• Una toronja en gajos
• 1 lata de atún
• 4 aceitunas
• 1/3 de aguacate
Cena
• Taquitos de panela
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde
Jueves
Desayuno Colación
• Smoothie de fresa • 1 puñito de frutos secos
• 1 plátano mediano
• Hielo
Comida Colación
• Pechuga de pollo a la plancha • 2 naranjas en gajos
• un puño de espinacas
• 1/2 mango
• 5 fresas
Cena
• Cereal casero
• 4 fresas

Viernes
Desayuno Colación
• Smoothie de fresa
• 1 plátano mediano • 1 taza de gelatina cero azúcar
• 1 taza de leche de
almendras
• Hielo
Comida Colación
• Marlin • 2 tazas de palomitas
• 100g de marlín naturales
• Chile pimiento morrón
• Tomate, cebolla, pimienta, sal
• Ensalada verde
Cena
• Taquitos de panela
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde

Sábado
Desayuno Colación
• 1 huevo estrellado • 1 naranja en gajos
Comida Colación
• Pescado empapelado • 1 manzana verde
• 100g de pescado tilapia • 5 almendras
• Brócoli
• 1 taza lentejas con caldo
Cena
• 1/3 taza de papaya
• 1 taza de leche de almendras o Lala
light
• 2 dátiles (opcional)

Domingo
Desayuno Colación
• Smoothie manzana y apio
• Dos rollitos de jamón de pavo
• 1 manzana verde
• Jugo de un limón
• 1 taza de agua
Comida Colación
• Un puñito de frutos secos
• 1 lata de atún
• 4 aceitunas
• 1/3 de aguacate
Cena
• Sandwich pan integral
• alfalfa
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde
Lista del super

MANZANA VERDE JICAMA TORTILLA DE NOPAL HUEVOS
PINA TOMATE AVENA INTEGRAL JAMON DE PAVO
CARNE DE RES PARA
TORONJA ESPINACAS PAN INTEGRAL
COSER
PAPAYA ZANAHORA TOSTADAS SALMAS ARRACHERA
DATIL CHAYOTE ATUN EN LATA
CALABAZITAS
CHILE POBLANO
APIO

LECHE DE
YOGURT NATURAL
ACEITE DE OLIVA LENTEJAS O FRIJOLES ALMENDRAS O LALA
SIN AZUCAR
LIGHT
AGUACATE QUESO PANELA LINAZA
QUESO OAXACA
CACAHUATE AZUCAR

Lunes
Desayuno Colación
• Taquitos de frijol
• 2 tortillas de nopal • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1/2 taza de frijoles molidos
• Salsa mexicana
• Jugo verde
Comida Colación
• Tostadas de pechuga de pollo • Jicama con Tajín (libre)
deshebrado
• Lechuga
• Tomate
Cena
• Cereal casero
• 4 fresas

Martes
Desayuno Colación
• Omelet de espinacas
• 3 claras de huevo • 1 taza de papaya
• 30g de queso Oaxaca • 1/4 de yogurt natural
• un puñito de espinacas
• Jugo verde
Comida Colación
• Arrachera • Zanahoria baby (libre)
• 90g de arrachera
• Ensalada verde
• 1/3 de aguacate
Cena
• Licuado de papaya con una
cucharada de linaza

Miércoles
Desayuno Colación
• Taquitos de queso panela • 1 manzana verde
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde
Comida Colación
• Ensalada de pollo con nopales
• 1 1/2 de nopales
• 90g de pollo
• Ensalada verde
Cena
• 3 fresas
• 8 nueces
Jueves
Desayuno Colación
• Avena cocida integral • 1 taza de papaya
• 3/4 taza de avena cruda • 1/4 de yogurt natural
• 1 taza de leche de almendras o
Lala light
• 1 taza de fruta de temporada
Comida Colación
• Chiles rellenos de atún sin capear • 1 toronja en gajos
• 1 lata de atún
Cena
• Taquitos de queso panela
• 1/3 de aguacate

Viernes
Desayuno Colación
• 1 taza de yogurt • 1 rebanada de pan integral
• 1/2 taza de fruta con una cucharadita de
• 1/4 taza de granola crema de cacahuate
Comida Colación
• Salpicon de carne de res • 1 taza de piña
• 90g de carne de res
• Chayote, calabazas, zanahorias
cocidas
• Sal, pimienta
Cena
• 2 rebanadas de pan integral o 1 pan
thin
• 1/3 de aguacate
• tomate
• Espinacas
Sábado
Desayuno Colación
• 2 huevos estrellados • 2 naranjas en gajos
• 1 pan integral
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde
Comida Colación
• Enchiladas de nopales con pollo • 1 taza de papaya
deshebrado
• 2 nopales
Cena
• Cereal casero
• 4 fresas

Domingo
Desayuno Colación
• Hotcakes de avena integral
• 1 taza de papaya
• 2 hotcakes
• 1/4 de yogurt natural
• Miel de abeja
temporada
Comida Colación
• Tinga de pollo
• 90g de tinga
• 1/3 de arroz
• Ensalada verde
Cena
• 3 fresas
• 8 nueces
Lista del super

FRESAS JICAMA ARROZ INTEGRAL PECHUGA POLLO
SALMON O
MANZANA VERDE ESPINACAS AVENA INTEGRAL
PESCADO TILAPIA
TORONJA ZANAHORA PAN INTEGRAL ATUN EN LATA
CARNE DE RES PARA
PAPAYA CHAYOTE TORTILLA DE NOPAL
COSER
NARANJA CALABAZITAS TOSTADAS SALMAS ARRACHERA
PINA APIO PAPA
DATIL

LECHE DE
LENTEJAS O
ACEITE DE OLIVA QUESO PANELA ALMENDRAS O LALA
FRIJOLES
LIGHT
AGUACATE QUESO OAXACA LINAZA
GELATINA CERO
AZUCAR

Lunes
Desayuno Colación
• Sandwich de huevo
• 2 rebanadas de pan integral • 1 manzana verde
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde
Comida Colación
• Caldo de res • 2 naranjas en gajos
• Calabaza, chayote, zanahoria
• 1/2 papa
• 1 tortilla
• 1/3 de taza de arroz integral
Cena
• Cereal casero
• 4 fresas

Martes
Desayuno Colación
• Huevo con verduras
• 3 claras de huevo • 2 naranjas en gajos
• Chile, tomate, cebolla
• Jugo verde
Comida Colación
• Pechuga de pollo con pasta • 1 toronja en gajos
• Espárragos o calabacitas
Cena
light
• 3 cucharadas de avena

Miércoles
Desayuno Colación
• Avena cocida integral • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 3/4 taza de avena cruda
light
Comida Colación
• Caldo de pollo
• 1 manzana verde
• Calabaza, zanahoria, chayote, apio
• 1/2 papa
• 1 Tortilla de nopal
• 1/3 de taza de arroz
Cena
• 3 fresas
• 8 nueces
Jueves
Desayuno Colación
• Huevo con nopales • 2 naranjas en gajos
• 1 taza de nopales
• Jugo verde
Comida Colación
• Arrachera • 1 toronja en gajos
• Ensalada verde
• 1/3 de aguacate
Cena
light

Viernes
Desayuno Colación
• Tostadas de frijoles
• 2 tostadas redondas • 1 manzana verde
• 1/2 taza de frijoles
• jugo verde
Comida Colación
• Chiles rellenos de atún sin capear • jicama picada con Tajín
• 1 lata de atún
Cena
• Quesadillas de tortilla de nopal
• Ensalada verde

Sábado
Desayuno Colación
• Avena integral
• 4 fresas • Pepino con tajin
• 3 nueves
Comida Colación
• Enchiladas de nopales con pollo • 1 toronja en gajos
deshebrado
• 2 nopales
Cena
• 1/3 de aguacate

Domingo
Desayuno Colación
• Hotcakes de avena integral
• 1 manzana verde
• 2 hotcakes
• Miel de abeja
temporada
Comida Colación
• salmón o pescado tilapia
• jicama picada con Tajín
• 100g de salmón o pescado
• Calabacitas
Cena
• 1 taza de leche de almendras o Lala light
• 2 dátiles (opcional)ñ

Lista del super

TORONJA CEBOLLA PAN INTEGRAL HUEVOS
CARNE DESEBRADA
PAPAYA ESPINACAS TOSTADAS SALMAS
DE RES
BISTEC PULPA
PINA CHILE SERRANO QUINOA
NEGRA
MANDARINA APIO CAMARONES
DURAZNO CARNE MOLIDA

YOGURT NATURAL LENTEJAS O
ACEITE DE OLIVA LINAZA
SIN AZUCAR FRIJOLES
GELATINA CERO
AGUACATE QUESO PANELA
AZUCAR
CREMA DE
QUESO OAXACA TE DE JENJIBRE
CACAHUATE

Lunes
Desayuno Colación
• 2 huevos estrellados • 2 mandarinas en gajos
• 1 pan integral
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde
Comida Colación
• Ensalada de pechuga de pavo o • 1 taza de papaya
pollo • 1/4 de yogurt natural
• 90g de pollo o pavo
• Verduras cocidas o ensalada verde
Cena
• Cereal casero
• 4 fresas

Martes
Desayuno Colación
• 1 rebanada de pan integral • 1 taza de gelatina sin azúcar
cacahuate
Comida Colación
• Bistec ranchero • 1 toronja en gajos
• 90g de carne pulpa negra pulpa
bola
• Chile, tomate, cebolla
• 1/2 papa
• Ensalada verde
Cena
• 2 tostadas horneadas
• 2 rebanadas de jamón de pavo
• 1/3 de aguacate

Miércoles
Desayuno Colación
• Yogurt con fruta • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1 taza de yogur
• 1/2 taza de fruta
• 2 cucharadas de granola
Comida Colación
• Tostadas de carne deshebrada
• 2 mandarinas en gajos
• Lechuga, tomate
• 1/3 de aguacate
Cena
• 1/3 de aguacate

Jueves
Desayuno Colación
• Omelet de espinacas • 1 durazno
• 3 claras de hevo
• Un pu;o de espinacas
• 30g de queso oaxaca
Comida Colación
• Tinga de pollo • 1 toronja en gajos
• 90g de tinga
• Ensalada verde
Cena
• Cereal casero
• 4 fresas

Viernes
Desayuno Colación
• 1 pan integral, con
crema de cacahuate, • 1 manzana verde
medio plátano en
rodajas
• 3 fresas
• 1 te de jengibre
Comida Colación
• Pasta integral con camarones o • jicama picada con Tajín
pollo
• 1 1/3 pasta integral
• 1 taza de camarones cocidos
• 1/3 taza de ragú tomate
• Ensalada verde o brócoli cocido
Cena
• Licuado de papaya con una
cucharada de linaza

Sábado
Desayuno Colación
• Dos taquitos de queso panela con
aguacate • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde
Comida Colación
• Tostadas de carne molida • 1 toronja en gajos
• 85g de carne molida reducida en
grasa
• 1/3 de aguacate
• 1 taza de lentejas o frijoles con
caldito
Cena
• 3 fresas
• 8 nueces
Domingo
Desayuno Colación
• 1 taza de avena integral
• Media taza de yogurt natural
• Media taza de fruta
• 2 cucharadas de granola
• 3 nueces
Comida Colación
• Ensalada de camarones cocidos
• jicama picada con Tajín
• 1 taza de camarones
• Ensalada verde
Cena
• 2 rebanadas de pan integral o 1 pan thin
• 1/3 de aguacate
• tomate
• Espinacas

Lista del super

TORONJA CEBOLLA TORTILLA DE NOPAL ATUN EN LATA
PAPAYA ESPINACAS HUEVOS
CARNE DE RES PARA
NARANJA ZANAHORA
COSER
PINA CHAYOTE ARRACHERA
CALABAZITAS
NOPALES
CHILE SERRANO
CHILE POBLANO

LECHE DE
LIGHT
ACEITE DE OLIVA QUESO PANELA LINAZA
CACAHUATE AZUCAR

Lunes
Desayuno Colación
• Taquitos de frijol
• 2 tortillas de nopal • 1 taza de gelatina sin azúcar
• Salsa mexicana
• Jugo verde
Comida Colación
• Tostadas de pechuga de pollo • Jicama con Tajín (libre)
deshebrado
• Lechuga
• Tomate
Cena
• Cereal casero
• 4 fresas

Martes
Desayuno Colación
• Omelet de espinacas
• 3 claras de huevo • 1 taza de papaya
• 30g de queso Oaxaca • 1/4 de yogurt natural
• un puñito de espinacas
• Jugo verde
Comida Colación
• Arrachera • Zanahoria baby (libre)
• Ensalada verde
• 1/3 de aguacate
Cena
light

Miércoles
Desayuno Colación
• Taquitos de queso panela • 1 manzana verde
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde
Comida Colación
• Ensalada de pollo con nopales
• 1 1/2 de nopales
• 90g de pollo
• Ensalada verde
Cena
• 3 fresas
• 8 nueces
Jueves
Desayuno Colación
• Avena cocida integral • 1 taza de papaya
• 3/4 taza de avena cruda • 1/4 de yogurt natural
• 1 taza de leche de almendras o
Lala light
Comida Colación
• Chiles rellenos de atún sin capear • 1 toronja en gajos
• 1 lata de atún
Cena
• 1/3 de aguacate

Viernes
Desayuno Colación
• 1 taza de yogurt • 1 rebanada de pan integral
• 1/2 taza de fruta con una cucharadita de
• 1/4 taza de granola crema de cacahuate
Comida Colación
• Salpicon de carne de res • 1 taza de piña
• Chayote, calabazas, zanahorias
cocidas
• Sal, pimienta
Cena
• 2 rebanadas de pan integral o 1 pan
thin
• 1/3 de aguacate
• tomate
• Espinacas
Sábado
Desayuno Colación
• 2 huevos estrellados • 2 naranjas en gajos
• 1 pan integral
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde
Comida Colación
• Enchiladas de nopales con pollo • 1 taza de papaya
deshebrado
• 2 nopales
Cena
• Cereal casero
• 4 fresas

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Nutriologa Oyuki Unzon

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

Puedo tomar café?

Puedo utilizar aderezos

Puedo comer cereal de caja?

Puedo comer arroz blanco en lugar de integral?

Cual es la diferencia entre arroz blanco e integral?

Porque puedo cambiar la colación de gelatina?

Porque puedo cambiar la crema de cacahuate?

Puedo utilizar queso panela en lugar de queso Oaxaca en las quesadillas?

Que puedo comer si me da ansiedad?

Que pedo comer si me quedo con hambre?

Que son los frutos secos?

Cuanta agua hay que tomar al día?

Recomiendo tomar proteína de suero de leche?

Puedo consumir leche de soya en lugar de almendras?

Puedo usar pan pita en lugar de pan integral?

Puedo comprar pan Bimbo integral o multigrano?

Porque puedo cambiar la toronja?

Que bebidas puedo tomar?

Que crema de cacahuate puedo comprar?

En que me debo de fijar al comprar el yogur?

Que puedo comer antes y después de hacer ejercicio?

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

• Pescado a la plancha: se marina con sal y pimienta

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

Cremas de almendras y cacahuate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

2.- TAMAÑO POR PORCION

3.- CALORIAS POR PORCION

4.- Es importante revisar y conocer el porcentaje (%) de

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

6.- QUE EL ALIMENTO CONTENGA VITAMINAS Y FIBRA

INGREDIENTES A CONSUMIR MENOS PARA UNA ALIMENTACION MAS SALUDABLE

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

En el caso de las proteínas (carnes, pollo, pescados)

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

Lacteos Bebidas (Libres)

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

# Material Ejercicio Rep Series Duracion Dias

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