COMPILADO DE TECNOLOGÍAS DOMÉSTICAS.

LOS NUTRIENTES
Son sustancias indispensables para la vida, que nuestro organismo aprovecha de los alimentos. Para gozar de una buena salud es
imprescindible que los consumamos todos y en las proporciones adecuadas. Cuanto más variada sea nuestra alimentación más fácil
nos será conseguir este objetivo.
Se clasifican como:
 Macronutrientes: Hidratos de carbono, proteínas y Lípidos.
 Micronutrientes: Vitaminas y Minerales.
LOS HIDRATOS DE CARBONO.
¿QUÉ SON? Los hidratos de carbono, también llamados: carbohidratos o glúcidos suelen tener un sabor dulce; son compuestos
orgánicos formados de: carbono, hidrógeno y oxígeno.
El término glúcido proviene del griego “glykis”, que significa “dulce”, a los carbohidratos también se les llama así porque muchos de
ellos presentan ese sabor, aunque hay algunos insípidos como la papa.
¿CÓMO LOS UTILIZA EL CUERPO? Aportan energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso, son el combustible
necesario para realizar nuestras actividades físicas y mentales diarias.
SE DIVIDEN EN: Simples y Complejos La diferencia entre uno y otro está en la velocidad con la que el organismo los absorbe, es
decir, el tiempo que tardan desde que los ingerimos, hasta que pasan al torrente sanguíneo.
Simples: cuanto más refinado es un hidrato de carbono, más rápido lo absorbe el organismo, significa que, llegará muy pronto a la
sangre. Haciendo que se produzca un golpe de energía, durando la sensación de bienestar y vitalidad poco tiempo. Se encuentran en:
caramelos, merengues, azúcar de mesa, panes refinados, cereales azucarados, jugos de frutas, miel, etc. Estos tipos de alimentos
han sido manipulados y procesados por el hombre, quitándoles así gran parte de los nutrientes y fibras que contenían originalmente,
haciendo que estos alimentos nos proporcionen únicamente energía.
Complejos: estos son de absorción lenta, quiere decir, que pasan lentamente del intestino a la sangre.Están formados por moléculas
más complejas, que para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas por el estómago e intestino. Aportan energía
durante períodos de tiempo más largos. Se encuentran en: frutas con cáscara y bagazo, cereales integrales, verduras, legumbres y
hortalizas. Es mejor consumir este tipo de hidratos de carbono, porque además de proporcionarnos energía, contienen: vitaminas,
proteínas y fibra, que ayudan al correcto funcionamiento del organismo.
¿QUÉ PASA CON EL EXCESO Y LA DEFICIENCIA DE HIDRATOS DE CARBONO? El exceso de hidratos de carbono en la
alimentación provoca: sobrepeso, obesidad y hasta diabetes. La falta de carbohidratos causa: desnutrición, debilidad, irritabilidad,
cansancio y falta de energía física y mental.
LAS GRASAS Y EL COLESTEROL
¿QUÉ SON? Son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, los encontramos en forma líquida o sólida.
También son llamados lípidos.
¿CÓMO LOS UTILIZA EL CUERPO? Son una fuente de energía para nuestro organismo. Colaboran en la regulación de la
temperatura corporal, nos protegen contra el frío. Envuelven y protegen órganos vitales como el corazón y los riñones. Son el vehículo
de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), facilitan su absorción.
¿CÓMO SE DIVIDEN?
Grasas saturadas: son sólidas a temperatura ambiente, su consumo excesivo eleva los niveles de “colesterol malo” en la sangre,
significa que, el colesterol se adhiere a las paredes de las arterias en forma de depósitos de grasa, obstaculizando el flujo de sangre a
órganos como: el corazón o el cerebro, ocasionando infartos. Se encuentran en: productos lácteos enteros, carne, vísceras, huevo,
manteca, aceite de coco y botanas industrializadas.
Grasas insaturadas: son líquidas a temperatura ambiente, se les conoce como aceites. Son las más benéficas para el cuerpo humano
porque disminuyen el riesgo de acumular “colesterol malo” en las arterias. Además, incrementan la producción de “colesterol bueno”.
Se encuentran en: aceites de semillas (girasol y maíz), frutas (aceituna y aguacate) y en frutos secos (cacahuate, almendra y nuez).
¿QUÉ PASA CON EL EXCESO Y LA DEFICIENCIA DE GRASAS? El consumo excesivo de grasas (en especial saturadas) nos hace
propensos a padecer obesidad, incrementando el riesgo de padecer enfermedades degenerativas como: diabetes, hipertensión,
infartos (en el cerebro y corazón), daño renal y cáncer (en colon, próstata y mama).
Una dieta pobre en grasa provoca: problemas de crecimiento, lesiones en la piel, fatiga, pérdida progresiva de peso, cambios
metabólicos y problemas de fertilidad.
EL COLESTEROL
¿QUÉ ES? El colesterol es una sustancia blanda y grasosa, se encuentra en el torrente sanguíneo y en todas las células del
organismo. Es producido por nuestro hígado, pero también se obtiene de alimentos de origen animal como: huevo, carne, vísceras y
productos lácteos.
¿CUÁL ES SU FUNCIÓN? Es una sustancia que el cuerpo necesita para su normal funcionamiento, forma parte de: las membranas
de las células, de hormonas que regulan el funcionamiento del organismo y de la bilis que nos permite digerir las grasas. Como
sabemos, el agua y el aceite no se mezclan; gran parte de la composición de la sangre es agua y el colesterol es de consistencia
grasosa; por lo que debe ser transportado por partículas especiales llamadas “lipoproteínas”.
Existen dos tipos de lipoproteínas que son: Las LDL (de baja densidad) transportan el colesterol desde el hígado hasta las arterias, el
exceso de colesterol va quedando depositado en las arterias, estrechándolas y haciéndolas menos flexibles, formando coágulos, que
provocan ataques al corazón y al cerebro, por eso se le llama “colesterol malo”. Las HDL (de alta densidad) trabajan como si fueran
“recolectores de basura” viajando por la sangre, recogen el exceso de “colesterol malo” adherido en las paredes de las arterias y lo
llevan al hígado para ser degradado, por eso ha sido llamado “colesterol bueno”, porque nos protegen contra las enfermedades
cardiovasculares.
LAS PROTEÍNAS
¿QUÉ SON? Son el componente clave de cualquier organismo vivo y forman parte de cada una de sus células. Las
proteínas están formadas por: carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno. Están compuestas por aminoácidos, se pueden
formar infinidad de proteínas, parecido a como se forman palabras con las letras del abecedario. Existen 20 aminoácidos
y con ellos se forman todas las proteínas. De estos aminoácidos, 8 son esenciales, esto quiere decir que no los fabrica el
cuerpo, así que los debemos obtener de los alimentos que comemos.
La palabra proteína proviene del griego “protos”, que significa “lo primero o lo más importante”, ya que las proteínas
forman gran parte de nuestra musculatura y tejidos como cabello, piel y uñas
¿CUÁL ES SU FUNCIÓN?
Reguladora: son materia prima para la formación de: jugos digestivos, hormonas, hemoglobina, vitaminas y enzimas,
que intervienen en las reacciones químicas que se realizan en el organismo. Por ejemplo, la insulina, es una proteína que
se produce en el páncreas y regula los niveles de azúcar en la sangre.
Defensiva: forman parte del sistema inmunológico, de las defensas del organismo y de los anticuerpos que actúan
contra infecciones o agentes extraños.
Estructural o de resistencia: constituyen estructuras y tejidos corporales, aportan material necesario para su crecimiento
y reparación, por ejemplo: piel, uñas, pelo, huesos y tendones.
¿CÓMO SE DIVIDEN? Dependiendo de si se encuentran o no todos los aminoácidos esenciales, podemos clasificar a las
proteínas en: completas e incompletas.
Incompletas: carecen de alguno de los aminoácidos esenciales, permiten la vida pero no el crecimiento y desarrollo. Las
encontramos en alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres y frutos secos mayoritariamente.
Completas: tienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente y proporción adecuada para mantener la vida
y permitir un normal desarrollo y crecimiento. Las encontramos en: la soya, lácteos y sus derivados, pescado, carne y
huevo.
¿QUÉ PASA CON EL EXCESO Y LA DEFICIENCIA DE PROTEÍNAS? El exceso en el consumo de proteínas, principalmente de
origen animal, provoca: alteraciones en los riñones, elevación del ácido úrico y del colesterol, problemas
cardiovasculares y deficiente absorción del calcio que desencadena en osteoporosis.
La falta de proteínas ocasiona: desnutrición, problemas en el crecimiento, pérdida de peso, debilidad, baja presión
arterial y cardiaca, anemia e incapacidad del cuerpo en la curación de heridas y lesiones en los tejidos.
LAS VITAMINAS
¿QUÉ SON ? Son compuestos esenciales para el organismo, intervienen en la regulación de diferentes reacciones
metabólicas, deben aportarse diariamente en la dieta porque nuestro organismo no las puede elaborar, las necesitamos
en pequeñas cantidades; son indispensables para la vida, la salud y nuestras actividades cotidianas.
¿CÓMO LAS UTILIZA EL CUERPO? El cuerpo las necesita para funcionar correctamente, crecer y desarrollarse. Cada una
de las vitaminas tiene una función diferente en el cuerpo. No producen energía y por tanto no aportan calorías.
Participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material
genético.
SE DIVIDEN EN: Vitaminas hidrosolubles: grupo B y C, se disuelven en el agua, no se almacenan en el organismo, por lo
que debemos obtenerlas con regularidad de la dieta. Su exceso se excreta por la orina, por lo que, su elevada ingesta
difícilmente produce intoxicación, salvo que existan problemas en los riñones.
Vitaminas liposolubles: A, D, E, y K, se disuelven en grasas y aceites, se pueden almacenar en el hígado y depósitos
grasos, no es necesario tomarlas a diario ni en dosis excesivas, ya que podrían ser tóxicas.
¿QUÉ PASA CON EL EXCESO Y LA DEFICIENCIA DE LAS VITAMINAS? Zanahoria, lechuga, perejil, pasas, tomate, ciruela,
frijol, pera. Tener una buena alimentación es indispensable para el desarrollo de todas nuestras habilidades físicas y
mentales; si llevamos una dieta sana y equilibrada, es muy probable que los requerimientos vitamínicos estén cubiertos.
La deficiencia de vitaminas produce trastornos graves según el grado de deficiencia, llegando incluso a la muerte. La
carencia de vitaminas se denomina avitaminosis, los factores que la favorecen son: ser fumador, consumir café y/o
alcohol en exceso, una dieta vegetariana no controlada, la anorexia y una dieta basada en productos chatarra que no
aportan nutrientes.
Al exceso de vitaminas se le llama hipervitaminosis, tiene efectos graves sobre la salud como la intoxicación, es por eso,
que debemos tener cuidado con los suplementos alimenticios y con la automedicación.
 LOS MINERALES
¿QUÉ SON? Los minerales son nutrientes que regulan el funcionamiento del organismo, intervienen en la formación de
algunas partes del cuerpo, como: los huesos, los dientes y la sangre. El cuerpo los requiere en proporción menor a los
demás nutrientes. Cada uno de ellos desempeña una función específica, a pesar de que no proporcionan energía, son
fundamentales para que nuestro organismo funcione con normalidad.
¿CÓMO LOS UTILIZA EL CUERPO? Forman parte de huesos y dientes. Regulan la conducción del impulso nervioso a los
músculos, hacen posible su contracción o movimiento. Regulan el equilibrio de los líquidos en el cuerpo. Forman parte
de sustancias orgánicas como la hemoglobina.
SE DIVIDEN EN: Macrominerales, son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos (g). (Calcio,
fósforo, potasio, azufre, cloro, sodio y magnesio) Microminerales, son los que el organismo necesita en menor cantidad
y se miden en miligramos (mg). (Hierro, zinc, selenio, cobre, yodo, cobalto, flúor, silicio, vanadio y arsénico)
¿QUÉ PASA CON EL EXCESO Y LA DEFICIENCIA DE MINERALES? Nuestro organismo necesita minerales en cantidades
mínimas para funcionar adecuadamente, si tu alimentación es balanceada y variada, la probabilidad de desarrollar una
deficiencia es muy baja. Sin embargo, quienes siguen dietas muy estrictas, pueden no ingerir suficiente cantidad de
algún mineral en particular. La falta de minerales causa diversos problemas en los procesos metabólicos, afecta el
crecimiento, disminuye la agilidad mental, debilita el sistema inmunológico (lo que nos hace propensos a sufrir
diferentes enfermedades). El exceso de minerales, produce diversos trastornos como: daño en las arterias, riesgo de
ataque cardíaco, diabetes, cáncer de colon e infertilidad.
Cuando envejecemos, los huesos van perdiendo calcio, se vuelven más frágiles y se hacen quebradizos. Este proceso se
llama osteoporosis y es propio de los ancianos y especialmente de las mujeres. La única forma de prevenir la
osteoporosis es acumular suficiente calcio durante los años de juventud, ingiriendo lácteos, verduras de hoja verde,
tortilla de maíz y sardina.
EL AGUA
¿QUÉ ES? El agua está formada por 1 molécula de hidrógeno y 2 de oxígeno, es por eso que también se le llama H2O.
Constituye cerca de las dos terceras partes de nuestro peso. No aporta calorías, ni energía; pero es un elemento esencial
para la vida, pues mantiene al cuerpo humano en perfectas condiciones.
¿CÓMO LA UTILIZA EL CUERPO? Regula la temperatura corporal. Nos ayuda a mantener la piel sana, evita el
envejecimiento prematuro. Sirve como lubricante, es la base para la saliva y los líquidos que rodean las articulaciones.
Ayuda a la eliminación de desechos corporales como la orina y heces. Es esencial para la digestión, previene el
estreñimiento, favoreciendo la movilización de los alimentos en los intestinos. Es esencial en la estructura y función del
aparato circulatorio. Actúa como medio de transporte de nutrientes.
El organismo pierde agua: Por la piel en forma de sudoración. Por los pulmones en forma de vapor de agua, en el aire
que expiramos al respirar. Por los riñones en forma de orina. Por los intestinos en las heces fecales. Estas pérdidas
aumentan considerablemente cuando se produce mayor sudoración como consecuencia de: el calor ambiental, el
ejercicio físico intenso y en alteraciones como: diarrea, infección, fiebre o enfermedad renal. Ante estas situaciones,
necesitas un aporte extra de líquidos, así evitarás un cuadro de deshidratación que pone en riesgo tu salud.
No debemos esperar a sentir sed para tomar agua: la boca seca ya es síntoma de que nos hace falta; es conveniente
beber regularmente entre 8 y 10 vasos a lo largo del día.
El organismo necesita agua simple para realizar todas sus funciones vitales, no se puede reemplazar por café, alcohol,
gaseosas, jugos o leche. El agua para beber debe ser incolora, insípida e inodora.
¿QUÉ PASA CON EL EXCESO Y LA DEFICIENCIA DE AGUA? Es poco frecuente que haya exceso de agua en el cuerpo, el
organismo se las arregla para mantener el equilibrio, si hay exceso de líquido aumenta la eliminación por la orina. La
falta de líquido podría ocasionar: estreñimiento, problemas en las articulaciones y tendones, piel seca y orina más
concentrada que favorece la formación de cálculos e infecciones urinarias.
LA FIBRA
Es la parte de los vegetales que no puede ser digerida, porque nuestro organismo no produce las enzimas necesarias
para poder metabolizarla. La fibra se mueve a través de los intestinos, igual que las cerdas de una escoba, que recogen y
empujan el material de desecho hasta el recto para ser expulsado.
Previene complicaciones como: el estreñimiento, las hemorroides y el cáncer de colon. La recomendación de fibra es de
entre 20 y 35 gr por día, la encontramos principalmente en las frutas, las verduras, los cereales integrales y las
legumbres.
SE DIVIDE EN: La fibra se puede clasificar en soluble e insoluble dependiendo la manera en que reacciona con el agua;
ambas producen la sensación de estar llenos, favorecen el movimiento intestinal y reducen el tiempo de tránsito de las
heces en los intestinos, haciendo que estas sean expulsadas con mayor regularidad.
La fibra insoluble, no se disuelve en agua, es defecada tal como la comemos porque sus componentes son resistentes a
la acción de los microorganismos del intestino, mejora el funcionamiento del aparato digestivo. Está presente en la parte
externa de las semillas, la encontramos en los cereales integrales.
La fibra soluble, cuando entra en contacto con el agua, forma un gel que aumenta el volumen de la fibra ingerida. Ayuda
a regular los niveles de colesterol y de glucosa en la sangre porque disminuye y retarda la absorción de grasas y azúcares
en el organismo, siendo útil en el tratamiento de la obesidad y la diabetes. Predomina en las legumbres (lenteja, frijol,
haba y garbanzo), en frutos secos (nuez, pistache, cacahuate, y almendra), en los cereales (avena y cebada), en frutas
(manzana, naranja y plátano) y en verduras (zanahoria, brócoli y espinaca).
¿CÓMO LA UTILIZA EL CUERPO?
 En la boca, prolonga el tiempo de masticación, generando mayor producción de saliva, lo que dificulta la
formación de la placa dentobacteriana y previene las caries.
 En el estómago, forma geles que retardan la digestión y producen saciedad.
 En los intestinos, favorece su movimiento, aumenta el volumen de las heces y favorece la regularidad de las
evacuaciones.
¿QUÉ PASA CON EL EXCESO Y LA DEFICIENCIA DE FIBRA?
Como consecuencia de su deficiencia, aparece el estreñimiento, se dificulta la labor del aparato digestivo y aumenta la
posibilidad de padecer hemorroides y otras graves complicaciones como cáncer de colon.
El consumo excesivo de fibra puede generar: flatulencias, inflamación abdominal, diarrea y cólicos.

LAS CALORIAS
Una caloría es una unidad de medida, pero no mide el peso o la estatura, mide la cantidad de energía que obtendrá el
cuerpo si comemos o bebemos determinados alimentos. Su símbolo es (cal). Los alimentos aportan al organismo la
energía que necesitamos para crecer y facilitar las funciones vitales de nuestro organismo, como: la respiración, el latido
del corazón, la digestión de los alimentos, etc. La energía que requerimos proviene de los alimentos que ingerimos a
diario. Para que nuestro crecimiento sea saludable, debemos seleccionar alimentos variados porque no existe “el
alimento perfecto” que contenga todos los nutrientes que necesitamos. Por lo tanto, debemos combinarlos en una dieta
equilibrada y variada.
¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITAMOS? La ingesta de calorías no es igual para todos; depende de nuestro tamaño corporal
y de la actividad que realicemos. Es muy importante seleccionar alimentos que aportan una gran variedad de nutrientes.
La falta o exceso de algunos de ellos puede ocasionar diversas enfermedades.
¿QUÉ PASA CON EL EXCESO Y LA DEFICIENCIA DE CALORÍAS? El exceso de calorías se transforma en sobrepeso, que
favorece: ataques cardiacos, colesterol alto, obesidad, diabetes, problemas con la presión arterial, etc. Si la cantidad de
calorías ingeridas es superior a las “gastadas” por día, se acumulan como grasa y entonces engordas. La falta de calorías
nos debilita y nos hace propensos a enfermarnos, disminuye el crecimiento, provoca anemia, desnutrición e incluso la
muerte. Cuando gastas más calorías de las que ingieres adelgazas.