Plan Casero Miembros Superiores

PLAN CASERO MIEMBROS SUPERIORES
Flexione el cuerpo desde la cintura hasta

que el tronco se encuentre paralelo al suelo. Deje que el brazo doloroso
cuelgue como un péndulo enfrente de usted y balancéelo lenta y
suavemente en pequeños círculos (Figura 2). A medida que el músculo
se caliente, haga los círculos cada vez más grandes. Practíquelo durante
un minuto.
Coloque la mano del brazo doloroso sobre el

hombro opuesto. Con la otra mano tome el codo desde abajo y empújelo
hacia arriba con suavidad hasta donde sea posible sin que esto le
produzca dolor (Figura 3). Mantenga esa posición durante unos
segundos y luego lleve el brazo con suavidad hasta la posición inicial.
Repítalo 10-15 veces.
Colóquese de pie con el hombro doloroso a
unos 60-90 cm. de la pared. Extienda el brazo, coloque la yema de los
dedos sobre la pared y súbalos suavemente hasta donde sea posible
(Figura 4). A continuación, acérquese a la pared y vea si puede subir los
dedos un poco más. El objetivo es alcanzar el punto en donde el brazo
se encuentre extendido hacia arriba contra la pared. Cuando usted haya
llegado lo más alto posible, mantenga esa posición durante unos cuantos
segundos y luego baje los dedos por la pared. Repítalo 5-10 veces.
Manténgase erguido y coloque el dorso de la

mano del lado afectado sobre su espalda. Con la otra mano, lance el
extremo de una toalla de baño sobre el hombro sano y tómelo con la
mano que se encuentra atrás de la espalda. Jale con suavidad la toalla
con la mano sana, elevando el brazo doloroso (Figura 5). No jale la toalla
con violencia, hágalo hasta donde sea posible sin que la maniobra le
produzca dolor. Mantenga esa posición durante unos cuantos segundos
y vuelva lentamente a la posición inicial. Repítalo 10-15 veces.
Coloque la mano del brazo doloroso atrás de
su cintura. Con la palma dirigida hacia la espalda, trate de levantar la
mano sobre su espalda hasta donde sea posible, como si los dedos
caminaran hacia arriba por la columna vertebral (Figura 6). Mantenga esa
posición durante unos segundos y luego permita que la mano se deslice
hacia la cintura. Repítalo 5-10 veces.
Sitúese con la espalda apoyada en la pared.

Con las palmas frente a frente, entrelace los dedos y coloque las manos
en la nuca. Trate de mover los codos hacia atrás hasta que toquen la
pared (Figura 7). Manténgalos ahí durante unos segundos y luego
muévalos hacia delante. Repítalo 10-15 veces.
Acuéstese sobre su espalda con el codo junto
al costado y flexionado a 90 grados, de manera que el antebrazo se dirija
hacia fuera. Levante lentamente la mano que sostiene la pesa, hasta que
ésta apunte hacia el techo; luego regrese a la posición inicial (Figura 8)
Repítalo 10 veces. A medida que el hombro se fortalezca, repítalo hasta
20 veces.
Acuéstese sobre su costado y mantenga el

codo cerca del cuerpo y flexionado a 90 grados, como en el ejercicio 1.
Levante lentamente la mano que sostiene la pesa, hasta que ésta apunte
hacia el techo; luego bájela (Figura 9). Repítalo 10 veces, hasta llegar a
20 veces a medida que el hombro se fortalezca.
En posición de pie o sentado, sostenga las

pesas en ambas manos y gire las manos hasta que los pulgares apunten
hacia el piso. Extienda los brazos unos 30 grados hacia delante,
levántelos suavemente hasta que se encuentren un poco abajo del nivel
del hombro y luego bájelos (Figura 10). (No los eleve por arriba del nivel
del hombro porque esto puede perjudicar a los músculos y a los
tendones por esfuerzo excesivo). Repítalo 10 veces y aumente el número
de repeticiones en forma gradual hasta llegar a 20.
Para este ejercicio es necesaria una cuerda elástica fijada a una pared o
espaldera. Situado perpendicular a esa pared, con el brazo sano más
cercano a ella, se coge la cuerda con el otro brazo. Formando un ángulo de
90 grados se tira de la banda elástica hacia el lado contrario a la pared.
A una distancia prudente de una pared, se hacen una especie de flexiones.

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Flexione el cuerpo desde la cintura hasta

Coloque la mano del brazo doloroso sobre el

Manténgase erguido y coloque el dorso de la

Sitúese con la espalda apoyada en la pared.

Acuéstese sobre su costado y mantenga el

En posición de pie o sentado, sostenga las

A una distancia prudente de una pared, se hacen una especie de flexiones.

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