Aprendo A Construir Un Menú Saludable

ORIENTACIONES PARA LA Clase Práctica “APRENDO A CONSTRUIR UN MENÚ SALUDABLE”
Para realizar esta actividad práctica deberá haber leído y estudiado presentación en power point “Mi plato”, “El plato para
comer saludable, de la Universidad de Harvard y el documento de grupos de alimentos y porciones ubicado en la carpeta El
plato para comer saludable. Además, ver los tres vídeos llamados El Plato saludable, Alimentación Equilibrada, y Qué es el
plato saludable de Harvard.
La actividad práctica está compuesta por tres partes:
1. Evaluación del consumo de tres días. Para su realización utilizarán el formato llamado “evaluación del consumo de tres
días”. Los pasos para el llenado del formato son los siguientes:
a. De los tres días seleccionados para usarlos como base para la evaluación de su consumo, dos serán de día de
semana y uno de un fin de semana. Se les pide especialmente que registren con objetividad y honestidad su consumo
real. No realicen modificaciones durante los períodos evaluados.
b. En el formato detallarán todo lo consumido durante los tres días, de todos los tiempos de comida.
c. Registrar los alimentos consumidos y el número de porciones consumidas.
d. Posteriormente, para cada día, consigne el número de porciones consumidas de los tres grupos de alimentos:
vegetales, granos y carnes.
e. Una vez finalizado el registro de los tres días, calcularan el promedio de porciones consumidas de cada uno de
los grupos de alimentos. Para ello sumaran las tres cantidades y se dividen entre 3. A como está indicado en el
formato (ver ejemplo).
2. Interpretación del consumo. Una vez llenado el instrumento procederán a su interpretación. Para ello van comparando la
cantidad recomendada versus lo consumido, para cada grupo de alimento.
3. Elaboración de menú saludable de un día. Una vez identificados los puntos a mejorar en su alimentación, harán la
propuesta de un plato de comida de un día (desayuno, almuerzo y cena), siguiendo los lineamientos del Plato saludable.
Para hacer esto
tienen un formato del plato ubicado en la misma guía.
EJEMPLO
TIEMPO 1 2 3
DE
COMIDA
Desayuno ½ taza avena integral 1 porción granos ½ taza avena integral 1 porción granos ½ taza avena integral 1 porción granos
1 taza de leche 1 taza de leche 1 taza de leche
1 banano mediano 1 porción fruta 1 banano mediano 1 porción fruta 1 banano mediano 1 porción fruta
Merienda 1 manzana 1 porción fruta ¼ taza de pasas 1 porción de fruta 1 taza ensalada de fruta 1 porción de fruta
am
Almuerzo Ensalada de vegetales y huevo: Arroz chino vegetariano, con semillas de Pasta con frijoles
- ¼ taza brócoli marañón: chiltoma roja, cebolla, chiltoma verde, Ensalada de lechuga con tomate y pepino
- ¼ taza zanahoria rallada frijolitos verdes. 1 porción de vegetales
- 1 tomate mediano picado 2 porciones de vegetales 1 porción granos
- ¼ de cebolla picada 1 porción de granos 1 porción proteína
- 2 huevos duros ½ porción alternativa proteína por las semillas
2 porciones de carnes; 2 porciones
vegetales
Merienda 1 sándwich vegetariano 1 pepino con limón Palitos de zanahoria con aderezo light
pm 2 rodajas de pan integral 1 porción de vegetal 1 taza
1 tomate en rodajas 1 porción de vegetal
½ pimiento amarillo en rodajas
2 porciones de granos
1.5 porciones de vegetales
Cena 1 taza gallo pinto Repocheta a la plancha 1 taza grande de Sopa de tomate (1 porción de vegetal)
1 tortilla Ensalada de 1 tomate, culantro y cebolla. Palitos de pan integral tostado equivalente a 1 taza 1
1 Pipián cocido con queso rallado 1 porción de vegetales porción de granos
1 porción de granos por el Gallopinto 1 porción de granos por la tortilla de la Queso rallado para la sopa
1 porción de proteína alternativa por el Repocheta
gallopinto ½ porción proteína por el queso
1 porción de vegetales
Meriendas Nada nada nada

de la
noche
Total, para Vegetales Granos Carnes y Vegetales Granos Carnes y Vegetales y frutas Granos Carnes y
cada día y frutas alternativas y frutas 3 alternativas 5 alternativas
6 1 porción 3 1
6.5 4 3
Consumo Frutas y Vegetales Granos Carnes y alternativas

diario (6.5+6+5)/3= 5 (4+3+3)/3= 3 (3+1+1) /3=1.6 o redondear a 2
promedio
Cantidades Frutas y Vegetales Granos Carnes y alternativas
diarias 5 porciones diarias como 3 onzas
recomenda mínimo; tres porciones vegetales 6 a 9 porciones
das y 2 porciones frutas 3 onzas a 6 onzas

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