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Plan de alimentación
Sandra 4/1/2024 pAUTAS PARA UN PLAN EXITOSO
Tomar 2 litros de agua diaria
Dormir por lo menos 6-7 hs diarias Planificar con anticipación la mayor cantidad posible de comidas de la semana Planificar las compras para realizar dichas comidas
Importante La paciencia es la clave de cualquier proceso, y los cambios fisico/corporales la requieren.
Así como no se logran cambios
radicales por comer saludable en una sola comida, tampoco se arruinan los progresos por una sola comida que salga del plan.
Nos importa crear hábitos a mediano
y largo plazo, para que sean sostenibles en el tiempo y dar una mejor calidad de vida para siempre. Para esto es importante olvidarse del numero en la balanza y aspectos inmediatos Diagnostico de situacion
Descenso de peso Normalización de peso Armado del plato en diferentes ocasiones Puede haber muchas situaciones donde no podamos realizar alguna de las comidas de las ideas de menú :
sea por que no tenemos los
ingredientes o alimentos
por que tenemos ganas de probar
otra opcion que no esta en las ideas
por que estamos en otro lugar o
contexto diferente donde cocinar este lejos de nuestro alcance
Evento /cumpleaños o una comida
improvisada.
Cualquiera sea la razón, aprender a
manejar el armado del plato va a ayudar :
a mantenernos dentro de lo planificado
por mucho mas tiempo
realizar un plan nutricional para nada
estricto, sino que también nos permita aprender a comer y a estar preparado ante diferentes situaciones donde las elecciones de comidas puedan ser diferentes a las que realizamos cotidianamente
En este apartado encontraras las cantidades
para elegir de cada alimento/nutriente y formar un plato armónico acorde a tus requerimientos para seguir con tu objetivo en cualquier circunstancia
Alimentación y Entrenamiento Armado del plato en diferentes ocasiones
A grandes rasgos, con diferentes alimentos, con
diferentes elecciones, el plato principal, tanto del mediodia, como el de la noche, deberia verse asi.
En caso que quieras hacer keto, podes incluir un poco
mas de proteina y vegetal, sacando la parte de carbohidrato
Alimentación y Entrenamiento Armado del plato : Carbrohidratos
Estos son algunos de los carbohidratos que pueden utilizarse en un plato o en una comida. En el armado de plato, usar alimentos y cantidades que ocupen ese tamaño del plato, en merienda y desayunos, utilizar la cantidad aclarada abajo.
Pan Lactal : 2 rodajas
Arepa : 1 mediana Chipa : 4 pequeños Pan Arabe : 1 mediano Granola : 1/2 taza mediana Naranja : 2 unidades medianas Mandarina : 2 unidades medianas Frutilla : 1 y 1/2 taza mediana Manzana : 1 grande o 2 chicas Galletas de arroz : 3 de las tradicionales
Arroz :1/4 taza en crudo (seria un cuarto de un
plato mediano) Fideos : 1/4 plato grande al ras en cocido Papa : 1 mediana Batata/boniato : 1 mediana Calabaza : 2 y 1/2 tazas medianas en pure o 1 plato mediano (4 rodajas aprox) Legumbres (Cualquiera) : 1 taza en cocido Rapiditas o tortillas : 3 unidades Pan de hamburguesa : 1 unidad
No hace falta pesar alimentos por
ahora, con cumplir el tamaño estimado en el armado del plato esta perfecto.
Alimentación y Entrenamiento Armado del plato : Proteina
Seleccionar UNICAMENTE 1 opcion por comida o plato.
En caso de ser porciones chicas, se podria mezclar 1 de cada 1 segun alimento
Huevo entero: 5 huevos
Clara de huevo : 10 claras de huevo Atun al natural : 1 lata y media latas Pollo : 1 y medio muslo sin piel/1 bife de pechuga grande /3 patas de pollo sin piel/1 cuarto de pollo sin piel Carne roja : 1 bife grande sin grasa de cualquier corte de carne Carne picada de carne roja : 3 puñados o 1 taza grande completa Pescado : 3 filets de cualquier pescado (sin empanar) Jamon cocido: 7 fetas Lomito en fetas (fiambre) : 6 fetas
Alimentación y Entrenamiento Armado del plato : Verduras
-Inlcuir vegetales en todas las ingestas posibles. Intentar
darle una segunda oportunidad a vegetales que alguna vez no nos gustaron (cocinandolos de una manera distinta)
Vegetales A
Espinaca, rúcula, lechuga, repollo,
brocoli, zuchini, pepino, palmitos, Los vegetales del Grupo A deben zapallito, champignones, achicoria, estar en una proporcion del 70% apio, berro, hinojo, brotes de soja y de la cantidad total de vegetales alfalfa, endivia, espárragos, en el plato. Son alimentos que son escarola, radicheta, rabanitos, altos en fibra, bajos en energia y acelga, kale. dan mucha saciedad y plenitud (entre otros beneficios a la salud).
Vegetales B
Cebolla, remolacha, zanahoria, Los vegetales del Grupo B deben alcaucil, berenjena, chauchas, estar en una proporcion del 30% puerro, repollitos de bruselas, de la cantidad total de vegetales tomate, morrón o en el plato. La cantidad es mas calabaza. baja por la cantidad de energia/carbohidratos que aportan.
Alimentación y Entrenamiento Armado del plato : Grasa Seleccionar UNICAMENTE 1 opcion por comida o plato. En caso de ser porciones chicas, se podria mezclar 1 de cada 1 segun alimento
Aceite: 1 cda sopera (EN CASO QUE
SEA MUY NECESARIO, SINO EVITAR) Palta: 1/2 palta Mani: 30g (1 puñado grande) Almendra: 15 almendras Castañas de caju: 35g (1 puñado grande) Manteca: 1 cda sopera al ras Queso untable descremado: 3 cdas soperas al ras Queso untable tradicional: 2 cdas soperas al ras
Aceituna: 10unidades Crema de leche : 1 cda soperas Queso parmesano: 40g (4 cubos pequeños o 3cdas soperas al ras) Queso por salut descremado: 3 rodajas finas Queso Danbo: 3 fetas finas
Alimentación y Entrenamiento Paso 1. Acomodarnos con la alimentacion
Es importante cumplir con las comidas principales ya que ahi es la
ventana para meter vegetales y proteina en forma de comidas y no suplementos.
Luego me parece importante realizar una caminata diaria o
entrenamiento de fuerza 3 veces por semana,
Tambien es importante en caso de tener problemas con el sueño
recurrir a melatonina ,3mg por dia antes de dormir estaria bien.
Aumentar el consumo de agua.
Alimentación y Entrenamiento Paso 1. Acomodarnos con la alimentacion
Es muy importante que en la cena y almuerzo este la proteina o parte
proteica, sea carne de cualquier fuente o huevos. Es lo que te va a mantener lleno, sacarte el hambre constante y llegar mejor a las comidas.
Lo mismo de tomar agua seguido, tambien puede ser mate amargo o
con edulcorante, pero es importante el agua.
Se puede consumir coca zero o gaseosas zero, cuidado con los jugos 0 calorias, a veces si tienen.
Alimentación y Entrenamiento Explicaciones finales.
En el desayuno o merienda, se puede aplicar el consumo de una parte
proteica como huevos, jamon cocido con un poco de queso o como tope 2 tostadas con queso crema descremado y mermelada light. Elegir una de las dos comidas para realizar el consumo de las tostadas, sino un puñado de frutos secos con una infusion es mas que suficiente.
Tambien puede consumirse un batido de whey protein (una
economica) junto a leche fria, es muy interesante ya que es algo dulce, low carb y nos aporta proteina.
Lo impotante es volver a aportar regularmente un buen aporte
proteico, ya que eso es la base para controlar y descender el tejido graso sin perder musculo y sin tener tanto antojo o hambre.
Las partes proteicas que explico en el armado del plato, pueden
aplicarse en el desayuno y merienda tambien, elegir en el mejor de los casos, las mas magras.
