República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educación

Liceo Nacional Bolivariano Dr. Carlos María Gonzales Bona
Ciudad Bolivia Municipio Pedraza Estado Barinas

Resistencia
cardiorrespiratori
a

Integrantes:
César Ramírez
Año: 5to Sección: E

28 de Mayo del 2021

 Índice
Tema Pagina
Introducción……………………………………………………………………………3
Resistencia cardiorrespiratoria……………………………..…………………4
Carrera Continua………………………………………….………………………….5
Carrera de Intervalos.……………………………………………………………….6
Fartlek.………………………………..…………………………………………………..7

Resistencia……………………………………………………………………………….8

Potencia………………………………………………………….……………………….9

Fuerza Muscular……………………………………………………………….……..10

Carreras de velocidad…………………………….…………………………….
…..11
Entrenamiento de circuito……………………………………………………… 15
Trabajo con pesas………………………………………………….………………..17
La flexibilidad………………….………………………………………………………18
ConclusiónXD………………………………………………………………………….23
Anexos……………………………………………………………………………………24
 Introducción
En este presente escrito, veremos aspecto de algunos conceptos y
entrenamientos de la velocidad, potencia, resistencia, fuerza muscular y
flexibilidad. Aspectos de tal importancia, para la persona que desarrolle algún
deporte que enfoque estas características, es necesario para mejorar las
capacidades físicas como; resistencia, muscular, velocidad, flexibilidad, potencia
muscular y capacidad Cardiorrespiratoria. También para evitar alguna lesión.

La realización regular y sistemática de una actividad física ha demostrado ser una

práctica sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la
salud, así como un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de
decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando así el desenvolvimiento
del practicante en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Hoy en día esta visión ha
sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus
períodos de auge y regresión.

Todos los deportes, ya que todos toman las cualidades físicas del atletismo, como
son: Velocidad, Fuerza y Resistencia. El atletismo no es un deporte específico
sino es una multiplicidad de deportes, debido a que presenta varios deportes
englobados en dos bloques: 1. Carreras: se subdividen en: 1.1. Carreras de
velocidad: 100 m., 200 m., 400 m., 800 m. y relevos. 1.2. Medio fondo: 1500 m.,
3000 m. obst. y 5000 m. . 1.3. Fondo: 10000 m. . 1.4. Gran fondo: marathon, 20 y
50 Km. marcha.
 Resistencia cardiorrespiratoria

La resistencia cardio-respiratoria se puede definir como la capacidad para realizar tareas

moderadas que impliquen la participación de grandes masas musculares durante periodos de
tiempo prolongados. Se basa en la capacidad funcional del aparato circulatorio y respiratorio
de ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular. Para muchos especialistas
es el más importante de los elementos relacionados con la salud, dado que resulta básica
para el desarrollar y mantener la salud cardiovascular (Rodríguez, 1995).
 
En el desarrollo de la resistencia cardio-respiratoria es muy importante el modo o el tipo de
actividad utilizado. Andar, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, remar, esquí de fondo,
subir y bajar escaleras son los más utilizados. Las respuestas fisiológicas dependen de los
grupos musculares utilizados, el porcentaje de masa muscular implicada, la posición del
cuerpo y de si exige soportar peso parcial o totalmente. Son actividades que se caracterizan
por ser continuas, cíclicas y donde intervienen grandes grupos musculares durante un
período prolongado.

La intensidad se puede considerar la variable más importante, y la más difícil de determinar,

ya que sobre ella van a adaptarse todos los demás parámetros (Ferrer, 1998). Ésta debe
oscilar entre el 55% y el 85% de la frecuencia cardíaca de reserva ó entre el 60-90% de la
frecuencia cardíaca máxima (según el nivel físico). La duración debe oscilar entre los 20 y 60
minutos (la duración recomendada está en función de la intensidad y la frecuencia semanal),
con una frecuencia mínima de 3 sesiones por semana.
 
Inicialmente, aunque la intensidad sea baja, la duración debe ser corta y, después, se irá
aumentando gradualmente a medida que la persona se habitúe al ejercicio y su resistencia
mejore. Para personas con un nivel inicial de condición física muy bajo es mejor hacer varias
sesiones en un mismo día, de poca duración (unos cinco o diez minutos). Cuando la forma
física aumente se pueden hacer 1 ó 2 sesiones diarias algo más largas. Después se puede
pasar a tres o más sesiones por semana.

Carrera Continua

El método más utilizado por los runners a la hora de entrenar es el llamado

"carrera continua". Básico en cualquier planificación, este tipo de sesiones nos
ayuda a mejorar, mantener o recuperar el estado, según las utilicemos. En otras
palabras, la variedad de sus ritmos nos permitirá no estancarnos en un
determinado nivel de rendimiento, y no caer en la monotonía de entrenar siempre
a las mismas velocidades.

Concretamente, según la intensidad del esfuerzo que apliquemos podemos

nombrar a estos trabajos de diferentes maneras. En primer lugar, veamos la
llamada "carrera continua regenerativa", utilizada en los días posteriores a
entrenamientos exigentes o competencias. Se hacen a ritmos muy lentos, apenas
despegando los pies del suelo, y preferentemente sobre terrenos blandos como
hierba o tierra. De esta manera, al ayudar en la oxigenación, nos permiten
optimizar y acelerar los procesos de recuperación de nuestros tejidos dañados en
el ejercicio anterior. Un parámetro para hacer este tipo de entrenamientos está en
la frecuencia cardíaca, que es una manera de estimar la intensidad a la que nos
estamos sometiendo. En general, durante estos entrenamientos no debería
sobrepasar los 120 pulsos por minuto, y la duración total de la sesión debería
rondar los 30 minutos totales.

En segundo lugar, veamos la "carrera continua cómoda", donde el ritmo es muy

llevadero. En este tipo de trabajos podemos hablar sin problemas con los
compañeros de entrenamiento, y si bien esto depende de cada caso en particular,
para tener una aproximación general podemos decir que la frecuencia cardíaca irá
entre las 120 y las 145 pulsaciones por minuto. Estos entrenamientos nos
permiten desarrollar una mejor capacidad aeróbica, ya que hacen que nuestro
corazón aumente su tamaño de forma considerable. En cuanto a su duración,
deberían oscilar entre los 40 y los 90 minutos totales.

Finalmente, veamos el caso de la "carrera continua intensa", que como su nombre

lo indica es la más exigente. En este tipo de entrenamientos la respiración es más
rápida y fuerte, debido a la creciente demanda de oxígeno por parte de nuestro
aparato cardio respiratorio. Necesitamos mucha más concentración para
realizarlas, y la frecuencia cardíaca en promedio ronda entre los 150 y los 175
pulsos por minuto. Como consecuencia, mejoran mucho nuestro nivel de
rendimiento, pero no hay que abusar de ellas. Una sesión de carrera continua
intensa por semana será más que suficiente, y su duración oscila entre los 40 y los
75 minutos. Esto último dependerá de la intensidad que imprimas: a mayor
exigencia, menor duración de la sesión.

Carrera de Intervalos

Entorno a la carrera existen muchas técnicas de entrenamiento y muchos

defensores y detractores de cada una de ellas. Nosotros en esta ocasión nos
queremos detener en el entrenamiento interválico de alta intensidad o carrera
a intervalos. Para ello vamos a realizar un acercamiento detallado a esta técnica
de entrenamiento utilizada por muchos y por ello es necesario conocer mejor
cómo funciona en nuestro organismo esta manera de correr.

Antes de nada, es necesario que sepamos lo que es la carrera interválica de alta

intensidad. Como su nombre indica, se trata de correr con diferentes intervalos
de intensidad. Durante un determinado periodo de tiempo correremos a máxima
intensidad una determinada distancia y después pararemos y nos recuperaremos
con un descanso activo que consistirá en caminar o trotar más despacio a una
intensidad mucho menor.

Esta es la teoría, pero en la práctica existen muchas variaciones, casi siempre

dependiendo de la preparación física de la persona que lo está llevando a cabo.
Estas variaciones suelen aplicarse a la distancia que vamos a correr en cada
intervalo de alta intensidad o al tiempo que vamos a estar. Lo mismo sucede con
la intensidad, ya que lo bueno de este tipo de entrenamiento es que podemos
adaptar todas estas variables a nuestra forma física e ir poco a poco ir
aumentando la intensidad.

A pesar de tener esto en cuenta existen muchos detractores y muchos defensores

de esta técnica de entrenamiento de carrera. Nosotros en este caso queremos
hacer un repaso por los pros y contras de esta manera de realizar carrera, ya
que existen muchas investigaciones y estudios al respecto de los que se han
hecho eco infinidad de revistas deportivas y en todos se deduce una conclusión, y
es que es una técnica válida como el resto para realizar carrera.

Acelera el metabolismo y hace que este efecto dure más

Muchas personas utilizan este tipo de entrenamiento a la hora de quemar más
calorías con la carrera. Este argumento puede tener su origen en un punto a tener
en cuenta, y es que la carrera interválica tiene un efecto directo sobre el
metabolismo y el funcionamiento del mismo. Hay que tener en cuenta que
supone un estrés elevado para éste, haciendo que se acelere y por lo tanto queme
más calorías.

Fartlek

Si bien existen muchas maneras de realizar una sesión de entrenamiento tal vez
las más difundidas son los fondos y las series de velocidad. Sin embargo, hay una
por combinar diferentes tipos de intensidades es una de las más completas, y se
trata del fartlek. Este modelo de entrenamiento es capaz de mejorar la resistencia,
el sistema cardiovascular, capacidad anaeróbica y potencia aeróbica en una solo
sesión. Consiste en hacer cambios de ritmo en diferentes desniveles, alternando
de forma aleatoria, y sin descansar hasta terminar el ejercicio. Lo más importante
es la calidad en tu trabajo y cumplir los requerimientos para lograr grandes
resultados.

Normalmente en este tipo de entrenamientos la frecuencia cardíaca debe estar

entre 130 y 175 pulsaciones por minuto, y si bien la duración depende de cada
persona, sus objetivos y del plan de trabajo que esté llevando adelante, para un
entrenamiento medio fondo se suele trabajar entre 40 y 60 minutos, mientras que
para fondo los fartlek rondan los 60 minutos. No obstante, existen cuatro maneras
de realizar el fartlek: por tiempo, por distancia, por terreno y por pulsaciones.
Veamos cada una de ellas:

• Fartlek por tiempo: en esta modalidad se trata de conservar el umbral anaeróbico

por mayor tiempo posible. Se corren 2 minutos de carrera rápida y 1 minuto de
carrera lenta para recuperación.

• Fartlek por distancias: se suele hacer en 400 metros a velocidad rápida y 200
metros lento, sin parar. Otra modalidad es un terreno con desnivel, la subida a
velocidad máxima y la bajada lenta.

• Fartlek por terreno: para ello se necesita un lugar con condiciones especiales. Se
hace en bajadas controladas o subidas explosivas en terrenos que tengan
desniveles.

• Fartlek por pulsaciones: allí el corazón manda. Consiste en correr suave hasta
bajar de 145 pulsaciones y subir el ritmo hasta llegar a 180 pulsaciones.

El fartlek es un entrenamiento tan exigente como divertido, especialmente si se lo

hace con compañeros, en grupo, en donde el componente lúdico juega un papel
fundamental. En esos casos, correr se transforma en un juego de cambios de
velocidad, en donde nadie querrá quedar rezagado. Las consecuencias serán
altos beneficios a nivel fisiológico, y los resultados se verán luego en las carreras.

Resistencia
La resistencia es una de las capacidades físicas básicas, particularmente aquella
que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo
posible. Una de las definiciones más utilizadas es la capacidad física que posee
un cuerpo para soportar una resistencia externa durante un tiempo determinado.

Resistencia Aeróbica
La resistencia aeróbica es la capacidad de nuestro metabolismo, para aplazar o soportar la
fatiga y el agotamiento. Se obtiene mediante la combustión de las células musculares.
Permite realizar esfuerzos físicos como las carreras de grandes tramos, carreras ciclistas..

Resistencia anaeróbica
Es el tipo de resistencia que aparece durante un esfuerzo físico de una gran
intensidad, en el que el suministro del oxígeno al tejido muscular no es suficiente
para realizar las reacciones químicas de oxidación que se necesitarían para cubrir
la demanda energética de dicho esfuerzo. De modo que el ejercicio es de corta
duración y elevada intensidad, con menor disponibilidad de oxígeno.

Teniendo en cuenta la duración e intensidad del ejercicio se puede subdividir en

dos tipos de resistencia anaeróbica:

Resistencia anaeróbica aláctica

Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de

oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC)
no produce sustancias de desecho. Es característica de aquellos ejercicios de alta
intensidad (puede llegar a ser máxima) y cortísima duración (segundos).

Ejemplos: lanzamiento de jabalina, salto de altura o de longitud, 100 metros lisos,

salidas o subidas cortas

Resistencia anaeróbica láctica

Esfuerzos muy intensos y de media duración (15 s-2 min). La utilización de

sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se va
acumulando y causa de forma rápida una reacción conocida como fatiga. Es
característica de aquellos ejercicios de alta intensidad y mayor duración (incluso
de varios minutos).

Ejemplos: carrera de vallas, carrera de velocidad, 5 series de 2 Minutos

Potencia
La noción de potencia muscular refiere a la fuerza que puede aplicar una
persona con un movimiento y a la velocidad con que dicha aplicación se concreta.
Se trata, por lo tanto, de la capacidad de un individuo para ejercer fuerza de
manera rápida.

Otra manera de entender el concepto de potencia muscular es como la aplicación

de la fuerza máxima en el menor tiempo posible. En ciertos deportes, el
resultado de la potencia muscular puede medirse a través de una distancia.

Tomemos el caso del lanzamiento de jabalina, una disciplina que forma parte del
atletismo. El lanzador tiene que vencer una carga (el peso de la jabalina) y, a
través de un movimiento, arrojarla a la mayor distancia que pueda. El competidor
que consigue lanzar la jabalina más lejos se convierte en el ganador (y el atleta
que demuestra una mayor potencia muscular).

La potencia muscular, en definitiva, es la capacidad de un individuo de desarrollar

una gran aceleración y de superar una cierta resistencia. Cuanto más grande sea
la resistencia a vencer, mayor será la potencia muscular que se requiera.

Es importante destacar que las necesidades de potencia muscular no son las

mismas para todos los deportistas. Un futbolista, por ejemplo, necesita una clase
de potencia muscular diferente a la que debe tener un levantador de pesas.
Mientras que en algunos deportes se busca maximizar la fuerza del atleta, en
otros se opta por incrementar su velocidad.

Esto revela, por otra parte, que la potencia muscular puede ejercitarse de distintas
maneras. Los ejercicios físicos a realizar dependen de los intereses de la
persona y de las cualidades que pretenda perfeccionar en su rendimiento, pero lo
más importante es buscar aquéllos que exijan una ejecución explosiva.

En cualquier caso, entrenar y mejorar la potencia muscular marca una diferencia

favorable en la práctica de un deporte. Por ejemplo, si un jugador de básquet es
capaz de saltar más alto y a mayor velocidad que sus contrincantes, es probable
que pueda ganar la mayoría de los rebotes defensivos y ofensivos, además de
darle a su equipo un mayor número de posesiones, lo que se traduce en más
oportunidades de tiro y, por lo tanto, más probabilidades de ganar.
Veamos algunos ejercicios ideales para aumentar la potencia muscular. Todos
ellos deben programarse al inicio de cada sesión de entrenamiento, tal como se
hace con los de fuerza máxima; cuanto mas distendidos y descansados estemos,
más podremos aprovecharlos. A grandes rasgos, distinguimos dos grandes grupos
de ejercicios:

Pliometría

Están basados en el paso de la fase excéntrica a la concétrica, realizado a gran

velocidad con ejercicios en los cuales intervenga el metabolismo anaeróbico
aláctico y se usen ciclos estiramiento-acortamiento (CEA). La potencia
muscular puede verse incrementada considerablemente con ejercicios de
pliometría, gracias al aumento de fuerza elástica que se obtiene de las acciones
cortas y rápidas.

El tipo de ejercicio más utilizado de esta categoría se denomina multisaltos, y

puede combinarse de varias formas: salto de obstáculos, con comba, etcétera.
Asimismo, es posible usar saltos desde diferentes alturas que se continúen con un
segundo salto luego de la caída.

Fuerza Muscular
Con este artículo iniciamos en BIOLASTER una serie de publicaciones
relacionadas con la fuerza muscular. Esta cualidad o habilidad del músculo para
ejercer una fuerza y vencer una resistencia, es fundamental en infinidad de
movimientos entre los que podemos destacar la locomoción que nos permite
trasladarnos en nuestra actividad laboral cotidiana.

Antes de profundizar en los fundamentos de la fuerza muscular y en las

características de las acciones donde se genera una tensión muscular
realizaremos una pequeña incursión en la definición de la fuerza muscular.

Gowitzke y Milner (1999) definen la fuerza como cualquier acción que causa o
tiende a causar un cambio en el movimiento de un objeto. Tiene magnitud y
dirección por lo que es una cantidad vectorial con línea de acción y dirección. La
acción de una fuerza puede ser directa, como la que se produce cuando damos un
empujón a alguien, o indirecta, la que existe entre un cuerpo y la tierra en la
atracción gravitatoria.

González y Gorostiaga (1995) proporcionan unas connotaciones deportivas a la

definición de la fuerza y la definen como la capacidad de producir tensión que
tiene el músculo al activarse o al contraerse. Especifican que, en el ámbito del
deporte, la fuerza útil corresponde con la que se puede aplicar o manifestar a la
velocidad con la que se realiza el gesto deportivo. Un mismo deportista tendría
muchos niveles de fuerza máxima, correspondientes a las distintas velocidades en
que se mida la fuerza máxima desarrollada.

El músculo estriado esquelético será fundamental para el movimiento humano y

por ello le dedicaremos especial atención. Además, permite el mantenimiento de la
postura corporal, facilita el retorno de la sangre venosa al corazón, juega un papel
primordial en la producción de calor, forma una coraza que protege al organismo y
supone una forma de almacenamiento de energía (Plowman y Smith, 2002).

La estructura básica del músculo es la fibra muscular que, por lo general, tiene
una longitud igual a la del músculo. La unión de varias fibras constituye haces o
fascículos musculares que acabarán formando el músculo. Este músculo se
encuentra rodeado por una cubierta de tejido conectivo (no contráctil) que acabará
formando en los extremos, los tendones, estructuras que permiten el anclaje de
los músculos en el esqueleto. Las acciones de los músculos necesitan de un
proceso de activación que permite la unión de unas proteínas musculares, la
actina y la miosina, responsables de, en función de su magnitud, generar una
variación de la longitud total del músculo. Cualquier contracción no tiene porqué
generar movimiento, éste dependerá de la magnitud de la carga ejercida y de la
tensión producida por el músculo. Para que un músculo mueva una carga, la
fuerza de la tensión muscular debe exceder la fuerza de la carga. El mayor o
menor acortamiento, o incluso, el estiramiento, son acciones musculares que
definiremos a continuación.
 Carreras de velocidad

Las carreras de velocidad en el atletismo se refiere a carreras a pie muy cortas y

que consisten en correr lo más rápido posible en una distancia determinada. Son
pruebas que suelen disputarse en pista cubierta o pista al aire libre.
Dentro de esta modalidad se encuentran las siguientes pruebas que realmente
son oficiales a partir de la categoría juvenil (16-17 años) hacia las categorías
absolutas en las que se disputan las competiciones más importantes.

 60 metros lisos
 100 metros lisos
 200 metros lisos
 400 metros lisos

Los 60 m lisos
Los 60 metros lisos es un tipo de prueba que se encuentra dentro del sector de
velocidad y en la disciplina de carreras a pie.

Es una prueba habitual en los campeonatos de pista cubierta, ya que en pista al

aire libre es poco usual, salvo en las categorías menores.

Esta prueba suele estar dominada por los corredores de 100 m lisos, ya que en
pista cubierta no hay capacidad para realizar los 100 m por el espacio del recinto,
que es más reducido al estar bajo un techo.

Los récords del mundo de esta prueba están en:

Categoría  Marca  Atleta  País Lugar   Fecha 

 Maurice Estados 3 de febrero de

 Masculina  6''39  Madrid 
Greene Unidos  1998 

11 de febrero de
Feminina  6''92  Irina Privalova  Rusia  Madrid 
1993 

Ahora, aquí, tenéis un vídeo de esta prueba en el Campeonato del Mundo de pista
cubierta de 2008 hecho en Valencia:

Los 100 metros lisos

Los 100 m lisos es otro tipo de prueba que se encuentra dentro del sector de
velocidad y en la modalidad de carreras a pie.
Consiste en una carrera en la que se tiene que recorrer 100 m planos, sin ningún
obstáculo con la mayor rapidez posible.
Es considerada la más importante y de mayos fama de las carreras de velocidad y
se organiza en las competiciones de pista al aire libre.
Los atletas que disputan esta prueba la completan en un tiempo al rededor de los
10 segundos. 
Esta es una prueba que está incorporada a el calendario de los Juegos Olímpicos
de atletismo.

Los récords del mundo de esta prueba son:

 Categoría Marca  Atleta   País Lugar  Fecha 

16 de agosto
Masculina  9''58  Usain Bolt   Jamaica Berlín 
de 2009 

 Florence Griffith-  Estados 16 de julio de

Femenina  10''49   Indianápolis
Joyner Unidos 1988 

Los récords olímpicos de esta prueba son:

Categoría  Marca Atleta  País  Lugar   Fecha

5 de agosto de
Masculina   9''63  Usain Bolt Jamaica  Londres 
2012 
 Florence Griffith- Estados 24 de septiembre
Femenina  10''62  Seúl 
Joyner Unidos  de 1988 

Y aquí os dejo el vídeo del los 100 m lisos disputados en el  Campeonato del
Mundo de Berlín de 2009, donde Usain Bolt logró establecer el nuevo récord del
mundo en 9''58, que ya batiera él anteriormente en los Juegos Olímpicos de Pekín
de 2008 con una marca de 9''69.

Los 200 metros lisos

Esta es otra de las pruebas que pertenecen a la modalidad de carreras de

velocidad y se disputa en las competiciones de pista al aire libre y también en
pista cubierta.
Como las anteriores, también se trata de recorrer la distancia establecida, es
decir, los 200 m lo más rápido que puedas y en el menor tiempo posible, y sin
ningún obtáculo que obstruya la carrera.
Como los 100 m, los 200 m también es una prueba dentro del calendario de los
Juegos Olímpicos en el atletismo.

Los récords del mundo de esta prueba son:

 Marc
 Categoría  Atleta  País  Lugar  Fecha
a

20 de agosto de
 Masculina  19''19 Usain Bolt  Jamaica Berlín
2009

 29 de
 Florence Griffith- Estados
 Femenina  21''34  Seúl septiembre de
Joyner Unidos
1988

Los récords olímpicos de esta prueba son:

Categoría Marca Atleta  País  Lugar  Fecha

 20 de agosto de
 Masculina 19''30 Usain Bolt  Jamaica Pekín
2008

 Femenina  21''34  Florence Griffith- Estados Seúl 29 de

 septiembre de
Joyner Unidos
1988

Aquí otro vídeo, pero esta vez de categoría femenina, en el que tenemos a la
estadounidense Florence Griffith-Joyner batiendo el récord del mundo de chicas
que anteriormente también estaba en su posesión pero con una marca de  21''56,
y estableciéndolo en 21''34 el 29 de septiembre de 1988 y que aun sigue estando
en su posesión actualmente. Este récord lo batió en las Olimpiadas de Seúl el 29
de septiembre de 1988, por lo que también es récord olímpico actualmente.

Los 400 metros lisos

Los 400 m lisos es la última prueba que está dentro de la modalidad de carreras
de velocidad.
Esta prueba es disputada tanto en pista al aire libre como en pista cubierta.
En pista al aire libre, consisite en dar una vuelta completa a la pista lo más rápido
posible y como el las otras pruebas sin ningún obstáculo, ya que en una pista al
aire libre la vuelta completa son 400 m.
Como los 100 m y los 200 m, los 400 m también forman parte del calendario de
pruebas olímpicas de atletismo.

Los récords del mundo son:

 Categoría Marca Atleta País  Lugar Fecha

 Michael  Estados  26 de agosto de

Masculina 43''18 Sevilla
Johnson Unidos 1999

6 de octubre de
Femenina 47''60 Marita Koch Alemania Camberra
1985

Los récords olímpicos son:

Categoría  Marca  Atleta País  Lugar  Fecha

    Michael Estados  29 de julio de

Masculina  43''49 Atlanta
Johnson Unidos 1996

Femenina 48''25 Marie-José Francia Atlanta  29 de julio de

 Perec 1996

Por último, el vídeo del récord del mundo de 400 m lisos de chicos conseguido por
Michael Johson en Sevilla el 26 de agosto de 1999 con una marca de 43''18.

Entrenamiento de circuito

El circuito de entrenamiento corresponde a una estructura sistemática y

organizada de entrenamiento que se puede incluir dentro de la sesión, comprende
la ejecución consecutiva de ejercicios interconectados en estaciones sin o con
descanso mínimo entre ellos hasta el término del último ejercicio, momento en el
cuál se descansa un período mayor, para volver a ejecutar hasta repetir un
número determinado de series y luego pasar a otro circuito o finalizar. De
ejercicios en las estaciones incluye equipo de resistencia (como pesas, bandas
elásticas, balones), así como espacios asignados para trabajar con el propio peso
corporal en gestos deportivos o típicos de fitness (saltos, sentadillas, skipping,
dribling, abdominales etc.).

Cada persona debe completar la actividad en esa estación antes de proceder a la

próxima, en un instante de 20 a 30 segundos. Entonces, ellos continúan hasta que
hayan pasado a lo largo de las estaciones una o dos veces, según sea requerido
en el cuerpo o hasta que se haya completado en un determinado tiempo.

Tipos de circuitos
 Circuito Abierto: Es donde se le indican a los integrantes la forma en la
que se va a realizar el ejercicio. Por ejemplo, el atleta realiza el ejercicio de
acuerdo con sus condiciones físicas.
 Circuito Cerrado: Se considera circuito cerrado, porque el profesor decide
la forma de trabajos para ejecutar los ejercicios.
 Circuito Mixto: Es la combinación de los anteriores en la que las
estaciones, unas son abiertas y otras son cerradas.

Características del circuito

1. Trabajar con el mayor número.
2. Los trabajos de estación son consecutivos y ordenados en forma lógica.
3. Se puede graduar la clasificación en forma individual.
 4. Respeta las diferencias individuales.
5. Se realiza en forma de circuito.
6. Se puede trabajar con poco espacio.
7. Los ejercicios se deben realizar según las instrucciones que dé el operador.
8. Los ejercicios lo realizan de acuerdo a su condición física.

Normas del circuito de entrenamiento

Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones, aunque también pueden ser
4 estaciones como mínimo. El trabajo debe ser prácticamente sin recuperación
en cada estación, pero es recomendable para los alumnos darle 10” de descanso.
No debe trabajarse entre dos estaciones un mismo grupo muscular. Los ejercicios
deben ser de fácil ejecución. Se realizan de dos a tres repeticiones seguidas con o
sin descanso.circuito

Efectos del circuito de entrenamiento

El Entrenamiento de intervalos de alta intensidad mejora las funciones musculares
y respiratorias. - Mejora la respiración. - Fortalecimiento especialmente muscular. -
Medida de adaptación del aparato cardiovascular al tipo de trabajo.

Efectos inmediatos
 Nivel circulatorio: Aceleración de la frecuencia cardíaca. Aumento del
volumen sistólico. Aumento de la velocidad de circulación.
 Nivel respiratorio: Aumenta la frecuencia respiratoria. Mayor ventilación
pulmonar. Aumento del número alvéolo pulmonar.

Efecto mediato
 Nivel circulatorio: Hipertrofia o desarrollo del corazón. Disminución de la
presión arterial. Aumento del grosor de los vasos sanguíneos.
 Nivel de la sangre: Aumento de los glóbulos Rojos. Disminución de los
ácidos lácticos. Aumento de la hemoglobina.
 Nivel respiratorio: Aumenta el volumen minuto respiratorio. Aumenta la
capacidad pulmonar. Disminuye la frecuencia respiratoria.
 Nivel Muscular: Aumento de la masa muscular. Mayor circulación interna de
los músculos. Cambio de los tejidos musculares.
 Nivel nervioso: Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular. Reducción
de cansancio.
 TRABAJO CON PESAS
El ejercicio con pesas, ya sea de tonificación o de hipertrofia, puede verse mejorado por
pequeños detalles que a menudo pasamos por alto y que al juntarlos todos nos darían
un buen empujón en nuestro entrenamiento. Veamos unos cuantos trucos:

 
·         Si eres novato tómatelo con calma, tus músculos no crecerán en un día
por pegarte la gran paliza, al contrario pueden lesionarte y apartarte del gym una
temporada.
 
·         Entrena un máximo de 3-4 días por semana: a menudo se cae en el error
de entrenar todos los días e incluso repetir grupo muscular. Esto puede llevar
(sobre todo al inicio) a un sobre entrenamiento que no dejará recuperar a los
músculos para adaptarse al entrenamiento y a la larga hará que entrenar no
produzca crecimiento o tonificación muscular.
 
·         La base de la alimentación son los hidratos de carbono y no las
proteínas: otro error muy común es pensar que cuantas más proteínas se coman
más músculo crecerá. Está demostrado que con una cantidad relativamente
normal a las proteínas que consumimos a diario es suficiente para el aporte
proteico que el músculo necesita, todo lo demás serán excesos.
 
·         Haz cinco comidas al día, te asegurará que cuentas con reservas para la
hora de entrenar. Si tus objetivos son los de ganar peso a base de músculos
puedes ampliar a 6 o 7 las comidas diarias.
 
·         Antes de entrenar es muy recomendable consumir una fuente de hidratos
de carbono complejos para tener un aporte extra de energía en la sesión de
entrenamiento. Recuerda el post del plátano para antes de entrenar.
 
·         Durante el entrenamiento o justo antes no es muy adecuado consumir
ningún alimento, ya que la sangre se desviaría hacia el aparato digestivo para
hacer la digestión y eso resta sangre a los músculos. Sólo debes ingerir agua o
bebidas isotónicas durante el entrenamiento.
 
·         Después del entrenamiento el cuerpo es muy receptivo a captar nutrientes
tras el estado de desgaste al que le has sometido. Los expertos recomiendan
realizar una comida de media a una hora después del entrenamiento para reponer
energía (hidratos de carbono) y reparar fibras musculares (proteínas).
 
·         Consume proteínas de alto valor biológico: es decir, proteínas que
 tengan una proporción adecuada de aminoácidos esenciales que tu cuerpo no
puede fabricar. Alimentos como el huevo, pescado y carne poseen proteínas de
alto valor biológico.
 

Y recuerda que lo más importante no es tener músculos hasta detrás de las orejas, sino
ir poco a poco y que exista una armonía entre el trabajo de los diferentes grupos
musculares para no caer en el círculo de las lesiones. Y si complementas el trabajo de
pesas con trabajo aeróbico 3-4 veces a la semana mejor que mejor.

La flexibilidad
Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar
movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la
flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.

La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por
factores internos, como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de
articulación o la masa muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el
sedentarismo o incluso la hora del día.

Existen dos componentes de la flexibilidad estática y la flexibilidad dinámica.

Las capacidades físicas, a nivel general, evolucionan positivamente hasta una

determinada edad. Sin embargo, la flexibilidad, por el contrario, involuciona de manera
rápida desde muy temprana edad.

Toda persona activa tiene por objeto el desarrollo de la flexibilidad, aunque sea, en
cierta medida, para el óptimo desarrollo de la actividad física. Pero, no sólo es
necesario el trabajo de la flexibilidad en las personas que quieran rendir físicamente,
sino que se hace necesario, también, en cualquier persona que quiera conservar su
integridad física a largo plazo.

Debido a la involución que sufre esta capacidad, el paso del tiempo influye de manera
negativa en ella. Hasta los 10 años nuestro nivel de flexibilidad es bastante alto. Desde
aquí y hasta la pubertad, el desarrollo muscular y óseo limitan su evolución. A partir de
los 20 años de edad, aproximadamente, esta capacidad se verá mermada en un 75%
de su totalidad, si no ha sido trabajada, y a partir de los 30 años de edad, su pérdida se
ve incrementada por otros factores como son la paulatina deshidratación de los tejidos
conjuntivos y el gradual aumento de la grasa corporal.

Al igual que el trabajo paulatino de esta capacidad va a contribuir a un óptimo

desarrollo de nuestra condición física, llevado al extremo puede cursar con importantes
inconvenientes para nuestra salud, ya que estaremos favoreciendo la aparición de
deformaciones óseas, así como la tendencia a sufrir luxaciones y esguinces.

Para el trabajo de la flexibilidad, se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar

posteriormente a los específicos de la actividad física. Hemos de recordar aquí que la
ejecución de un estiramiento apropiado tiene muchos beneficios en el aumento de la
flexibilidad, mejora el desempeño de la tarea y disminuye de cualidades motoras.

Debemos recordar que la flexibilidad trabajada de manera correcta disminuye

considerablemente el riesgo de lesiones, aumenta la amplitudes de recorrido articular,
alivia los dolores musculares y el estrés diario. Además, actúa de forma óptima sobre el
trabajo de la velocidad y de la fuerza, nos ayuda a recuperar más rápido tras el
esfuerzo, promueve la relajación y equilibra el tono muscular de las distintas zonas del
cuerpo para evitar desequilibrios físicos, como los causantes de la escoliosis, la
lordosis, los dolores cervicales, etc.

Movilidad Articular
Al ejercitarse, no solo se involucran o tonifican los músculos. Las articulaciones, como
engranajes que comunican partes y funciones, son responsables del buen
funcionamiento del cuerpo. A continuación, se explica cuál es la importancia de la
movilidad articular, sobre todo si se entrena con regularidad.

¿Qué es la movilidad articular y por qué mejorarla?

El movimiento que se realiza con las articulaciones en la fase de calentamiento o
ejercicios de preparación muscular y para que las articulaciones no sufran lesiones, se
conoce como movilidad articular. Los puntos corporales sobre los que se debe ejercer
son principalmente cuello, tobillos, caderas y hombros.

Ante las diversas contradicciones, por lo que hay que apostar es realizar ejercicios
activos en el aparato locomotor y muscular, con el fin de evitar desgastes y lesiones
articulares y musculares. De ahí que sea importante, en primer lugar, conocer cuál es
la capacidad individual para desarrollar al máximo la movilidad articular, así como
proteger al resto de elementos involucrados en cada movimiento.

Ejercicios de movilidad articular

Los ejercicios de movilidad articular deberían formar parte de la rutina diaria
porque activan la capacidad de movimiento, evitan lesiones, ayudan en la circulación
de la sangre, mejoran el deslizamiento de los tejidos de conexión y reducen el riesgo de
padecer artrosis. Te sugerimos estos cinco ejercicios.

El puente
Se parte en posición boca arriba y con rodillas flexionadas casi a 90º. Colocar los
brazos hacia la cabeza, apoyando la palma de la mano vuelta hacia el suelo, a la altura
del cuello. Hay que elevar el tronco, para formar un arco, con las piernas, tronco y
brazos, metiendo la cabeza hacia dentro. Quedamos fijados al suelo con pies y manos;
bajar lentamente a la posición inicial y repetir. Con esto se ejercitan las vértebras,
hombros y caderas.

Círculo con los hombros

Aquí nos colocamos boca abajo, extendiendo el cuerpo y los pies. Se trata de
describir círculos con nuestros brazos estirados y sin tocar el suelo. Llevarlos
desde la dirección de la cabeza, en posición de aplaudir las manos, hasta las caderas,
e incluso a la zona lumbar de la espalda, y haciendo girar los hombros al describir el
círculo. Con este ejercicio se activa toda la musculatura: espalda, piernas y brazos en
movimiento.

Lunge con apertura pectoral

Es un ejercicio muy completo para dar movilidad a los flexores de la cadera,
columna, cuello y hombros. Hay que contar con una buena estabilidad de cintura
escapular; en posición ligeramente supino, fijamos la mano al suelo, hombro alineado
con la mano apoyada, pierna del mismo lado recta con el cuerpo y la cabeza. Levantar
el otro brazo hacia arriba y hacer girar el tronco y cabeza, siguiendo el brazo, que
llevamos hacia atrás con la mirada.

Sentadilla de arquero
Con este ejercicio mejoramos la movilidad de la cadera. En posición de cuclillas, con
los pies apoyados al suelo, estirar una pierna, lo más que nos sea posible, en dirección
lateral, y con la otra flexionada. Hay que abrir la cadera todo lo que podamos, pasando
el cuerpo de la pierna en cuclillas a la pierna estirada. Ahora estarán cambiadas: la una
flexionada y la contraria estirada. Es conveniente no elevar el tronco mucho, aunque
al principio nos cueste.

El gato y la mesa
En posición de cuadrúpeda, apoyando las manos y rodillas. Los hombros en línea
con las manos y la cadera con las rodillas; colocar la cabeza mirando a un punto fijo
del suelo, pero sin bajarla. Meter el culo hacia dentro, a la vez que vamos colocando la
cabeza entre los brazos. Notaremos que las vértebras lumbares suben, hasta formar un
arco con el cuerpo. Volver lentamente a la posición de inicio y repetir 4-5 veces. Con
esto favorecemos el movimiento de escápulas y columna.

 
 Conclusión

Me dio pereza profe:v

Anexos