Guia Higiene de Columna

HIGIENE DE COLUMNA
La Columna Vertebral:
Está conformada 33 huesos, denominados vértebras.
Estructura de la Columna Vertebral

 Columna cervical: La conforman 7 vértebras que se las enumera de C1 a C7.
 Columna Dorsal: Tiene en total 12 vértebras, se las denomina de D1 a D12.
 Columna Lumbar: Posee en total 5 vértebras. Se las denomina de L1 a L5. Es
la zona que más peso tiene que soportar de la columna vertebral, por lo que
aquí se sitúan la mayoría de las lesiones vertebrales por sobreuso,
sobreesfuerzo y desgaste.
 Sacro: Conformado por 5 vértebras soldadas, se las denomina de S1 a S5.
 Cóccix: El número varía de 4 a 5, Como parte final de la columna y
conformando una pequeña zona, también de vértebras soldadas.
Forma
De frente la columna aparenta ser rectilínea, pero de lado se aprecian sus
curvaturas normales o fisiológicas.
Funciones de la Columna Vertebral

 Sostén para el cráneo.
 Protección a la médula espinal.
 Permite desplazarse en posición de pie sin perder el equilibrio.
 Proporciona estabilidad.
 Da flexibilidad a los movimientos, permitiendo que sean en todas
direcciones.
Los discos intervertebrales: Se encuentran entre las vertebras y le dan mayor
flexibilidad, amortiguando las presiones que recaen sobre la columna. Tiene la forma
de almohadilla, formada de cartílago y en su centro se encuentra el núcleo que
amortigua las presiones
Factores predisponentes en el dolor de espalda

- Vicios posturales inadecuados.
 Mantenerse mucho tiempo en la misma posición (pie, sentado o acostado).
 Adoptar determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.
 Realizar grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.
 Realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas
- Exceso de peso corporal y peso al cargar
- Sedentarismo y aptitud física global insuficiente
- Movimientos de flexión/extensión repetidos, de rotación o con carga.
- Vibraciones constantes
- Caídas, accidentes automovilísticos o laborales.
¿En qué consiste Higiene de Columna?

Consiste en mantener una postura correcta mientras hacemos actividades
normales de nuestra vida diaria o actividades realizadas en las horas de trabajo, para
evitar, en la medida de lo posible, lesiones que puedan ocasionar vicios
posturales.
Buena postura corporal

Es aquella en la que se cumplen una serie de normas que aseguran una correcta
distribución del peso del cuerpo y que facilitan el esfuerzo de los músculos para
sostenerlo o para realizar una acción.
-. Postura de pie
 Mantenga sus hombros atrás.
 Evite que su estómago sobresalga.
 Coloque su peso principalmente en las puntas de tus pies.
 Mantenga su cabeza erguida. No empuje la cabeza hacia adelante, hacia atrás o hacia
un lado
 Deje que sus brazos cuelguen naturalmente a los lados.
Mantener un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés.
Alterne un pie tras otro.
Cambie la postura tan frecuentemente como pueda
1. Brazo a la altura adecuada

2. Pie en alto y apoyado
Planchar La tabla debe ser relativamente alta,

llegando hasta la altura del ombligo o
ligeramente por encima. Si no es así, se
debe planchar sentado.
Tender ropa la postura delos miembros superiores

o elmanejo de cargas por encima delos
hombros es perjudicial paraéstos y
para la columna
Barrer
Para barrer o limpiar el piso debe coger
la escoba entre el nivel del pecho y la
cadera. Al realizar el movimiento trate
de moverlo cerca de sus pies, solo
mueva los brazos sin girar la cintura así
de este modo no lastimara la columna.
Lavar dientes
Lavar platos
Trapear
Cargar compras
Procura llevar elpeso lo más cerca

dela columna posible
Distribuye de manera uniforme la
carga. Reparte las bolsas de forma
similar entre los dos brazos y llévalas
con los codos cerca del cuerpo y los
brazos estirados
Cuando utilices un carro, evitatirar de

él. Recuerda que es pre-ferible
empujarlo
Al levantar
peso
La manera
correcta de
levantar
peso será
agachándos
e con
rodillas
flexionadas,
los pies
ligeramente
esperados y
espalda
recta.
Cuando
agarre la
carga
manténgalo
cerca de su
cuerpo y
levántese
estirando
las piernas.
-.Postura al estar sentado
Evitar:
 Tener el cuello demasiado flexionado al leer o escribir.
 Estar con los codos en una posición demasiado elevada, obligando a los
hombros a tener una postura encogida, así como demasiado bajos
obligándonos a arquear la espalda para poder apoyarnos en la mesa.
 Mantener las piernas cruzadas una sobre otra, o estar sentado sobre una de
las piernas
Sentarse - Colocar la espalda

recta sobre el
respaldo del
asiento, con la
cadera al fondo del
asiento.
-El peso debe quedar
en talones apoyados
en el suelo, con las
rodillas en ángulo
recto. Si los pies no
llegan al suelo,
utilizar un
reposapiés.
Al sentarse
Al levantarse de Apoyar las manos

un asiento sobre los
reposabrazos y
desplazar
ligeramente el
tronco hacia
delante
Ver televisión
Vestido
La mejor
posición para
el vestido de
la parte
inferior es
sentado y
luego,
levantarse
para acabar
de colocar la
prenda
Estar acostado
Al estar acostado tiene que prestar atención a las posturas que adopta y a las
características del colchón y la almohada.
Levantarse
La secuencia cocrrecta es
la siguiente:
- Ponerse de lado
- Pasar los pies por el
borde de la cama.
- Apoyar el codo sobre la
cama e ir incorporándose
hasta sentarse

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Estructura de la Columna Vertebral

Funciones de la Columna Vertebral

Factores predisponentes en el dolor de espalda

¿En qué consiste Higiene de Columna?

Buena postura corporal

1. Brazo a la altura adecuada

Planchar La tabla debe ser relativamente alta,

Tender ropa la postura delos miembros superiores

Procura llevar elpeso lo más cerca

Cuando utilices un carro, evitatirar de

Sentarse - Colocar la espalda

Al levantarse de Apoyar las manos

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