Dieta baja en carbohidratos

Alimentos permitidos

Los siguientes alimentos pueden ser consumidos en cantidades libres:

Grasas y aceites Semillas y nueces Lácteos

Aceite de oliva Consumir hasta 30 gr al día Quesos amarillos o grasos:
Aceite de coco (un puñado pequeño). holandés, costeño, parmesano, siete
Aceite MCT (Triglicéridos de cadena Almendras, macadamias, cueros, Paipa, mozzarella, queso de
media) nueces de Brasil, semillas de untar, queso doble crema, quesos
Mantequilla (de vaca, no vegetal) girasol, semillas de calabaza, madurados, quesos blancos secos, no
Mantequilla clarificada o Ghee semillas de chía, semillas de frescos.
Aceite de aguacate sésamo, linaza. Suero costeño (crema agria)
Mayonesa casera Crema de leche

Verduras y hortalizas
Aceituna Apio Calabacín Puerro Culantro Lechuga común Pimentón verde
Acelga Berenjena (Zucchini) Cilantro Espárragos y romana Habichuela
Ají verde Berro Cebolla larga, Col china y Espinaca Pepino Rábano rojo
Albahaca Brócoli cabezona (en rizada Guascas cohombro Repollitas (col de
Alcachofas Brotes guisos) Coliflor Guatila Pepino de guiso Bruselas)
Alcaparras Calabaza Champiñón Colinabo Nabo Pimentón rojo Tomate chonto
Repollo blanco Sábila
y morado
Frutas
Sin restricción: Aguacate, coco (excepto el agua), lima y No más de una de estas al día: Fresas (5
limón. unidades), mora (½ taza).
Condimentos, hierbas, especias, adherezos
Ají Azafrán Cilantro Estragón Limonaria Orégano Vinagre Sal del Himalaya
Ajo Canela Comino Hinojo Manzanilla Tomillo Paprika Hierba buena
Albahaca Cayena Cúrcuma Jengibre Menta Toronjil Perejil Cardamomo
Anís Cebollín Eneldo Laurel Mostaza Vainilla Pimienta Nuez moscada

Harinas
(Una sola de estas opciones al día, con el desayuno o el almuerzo, no con la cena ni refrigerios)
Arepa peto pequeña (50) gr Olluco: ½ taza (50gr) Arracacha: (50gr) Ñame: una astilla (50 gr)
Plátano verde: medio Cubio: ½ taza (50gr) Camote: 50 gr Yacón: un trozo
pequeño, dos patacones. Papa criolla: 2 pequeñas Colinabo: 50 gr pequeño (50gr)
Arveja verde: un puñado 50gr) Papa: pequeña (70gr) Chirivía: 50 gr

Carnes y huevos
Huevos: Gallina, pata, codorniz. Almejas.
Aves: Codorniz, pollo, gallina, pavo, pato. Piernas, alas, Res: Hígado, muchacho, milanesa, chata, falda,
pechuga, pescuezo, patas, hígado, molleja, corazón. sobrebarriga, lengua, cola, menudo, pulgarejo, pierna,
sesos, callo, costilla, riñón, ubre, etc.
Cerdo: Tocino, tocineta, pierna, papada, chuleta
tocineta, costilla, lomo, solomito, codito, pezuñas, Embutidos: Longaniza, cábano, chorizo, butifarra,
espinazo, colita, oreja, chunchullo, chicharrón, vísceras. génova, salchicha ranchera o vaquera marca Zenú,
Chicharrón de paquete (fritos en su propia grasa, evitar suizo o Koller, la Fazenda.
los que se fritan en aceite vegetal), queso de cabeza.
Carne de otros animales: Conejo, cordero, cuy,
Pescados y mariscos: Salmón, atún en agua, sardinas
chigüiro, etc.
en agua, bocachico, mojarra, pargo, trucha, sierra,
cachama, merluza, camarones, cangrejo, langostino, Paté (revisar tabla nutricional)
pulpo, caracol, calamar, ostras, mejillones, jaiba,

Bebidas:

Agua natural Chocolate con cocoa al 75% en agua Bebidas alcohólicas

o crema de leche.
Limonada sin azúcar (Máximo un trago por
Consomé natural (Preparado con las semana (30ml o 1 onza)
Bretaña verduras permitidas, carne, pescado o
pollo; sin harinas) Tequila
Agua con gas y limón
Changua (con crema de leche en Whisky
Aromática bolsita o plantas (Excepto las
de fruta) lugar de leche, sin calao, tostada o Vodka
galleta)
Té en bolsita (No en botella) Brandy
Leche de almendras (Hecha en casa
Tinto o comercial sin azúcar) Coñac
Café con crema de leche Leche de coco (Hecha en casa o Vino tinto seco (cabernet
comercial sin azúcar) sauvignon de reserva).
Café con mantequilla
Para mezclar usar hielo agua
Chocolate Luker sin azúcar en agua o o Bretaña.
crema de leche.

Endulzantes
Stevia en gotas, tabletas u hojas.

Alimentos no permitidos

Los siguientes alimentos no deben ser consumidos en ninguna cantidad:

Dulces
Endulzantes: Panela, miel, azúcar morena y blanca, Confitería y postres: Mermeladas, helados, arroz
agave. con leche, chocolatinas, confites, bombones, chicles,
gomitas, arequipe, flan, barquillos, masmelos,
bocadillo, supercoco, barriletes, Halls.
Sustitos: Aspartame, Sabro, Splenda, sacarina, xilitol,
manitol, sacarina, Nutraseet, Incauca light, Manuelita
Zero, etc.

Semillas y frutos secos Frutas Aceites vegetales

Pistachos, maní, dátil, uvas pasas, Evite las que no están en la lista de Colza (canola), maíz, palma,
ciruelas pasas, arándanos secos. permitidos. girasol, soja (soya). Aún si son
Evite los jugos de fruta. “costosos o finos”.

Alimentos procesados
Sopas de sobre, mayonesa, salsa de tomate, salsa barbecue Embutidos bajos en grasa: Salchichas de
(BBQ), mostaza de sobre, salsa de soya, salsa teriyaki, pollo o comunes, mortadela, salchichón común,
aderezo de ensalada, barras energéticas, bebidas calientes jamón bajo en grasa (Ej. Pietrán).
instantáneas, instacrem, pepinillos, encurtidos, mantequilla de
maní, frituras de paquete (solo se permite chicharrón de
paquete), etc.

Harinas: Cereales, amiláceos y derivados

Productos hechos con trigo: Cereales: Arroz, cuscús, mijo, Tubérculos: remolacha, yuca,
Productos de panadería: centeno, trigo, avena, maíz zanahoria.
Tortas, galletas, panes (integrales y amarillo, cuchuco, cebada, mute,
no integrales) tostadas, calaos, maíz pira, quinua, granola. Varios: Plátano maduro, ahuyama,
tortillas, hojaldres. pizza, pan de bono, pan de yuca,
Cereales de caja: Kellogg’s, almojábana, buñuelos, carimañola,
Preparaciones apanadas: nuggets Fitness, All Bran, corn flackes, pasteles, tamales, aborrajado,
de pollo, croquetas, papas fritas, choco krispies, froot loops, etc. envueltos, sushi, fideos de arroz,
pollo apanado, pescado apanado. rebozados.
Leguminosas (legumbres): Fríjol,
Pastas: Espagueti, canelones, lenteja, soya, habas, garbanzo,
macarrones, cabello de ángel, guandú, arveja seca.
ravioli, fusilli, bucatini, fettuchine,
conchas, tornillos.

Bebidas
Lácteos: Leche deslactosada, entera, Bebidas embotelladas, en cajita, en Bebidas alcohólicas:
descremada, yogur, yogur ligth, yogur bolsita: Gaseosas, gaseosa light, pony Aguardiente, cerveza,
griego, kumis, leche condensada, malta, gaseosa cero, gatorade, Mr. Tea, cerveza light, ron, vinos
quesos blancos frescos. SunTea, Frutiño, Clight, gelatinas, jugo dulces, aperitivos, cremas,
del valle, jugo hit, jugos california, cocteles.
Sustitutos de la leche: Leche de soya tampico, etc.
con y sin azúcar, leche de almendras
con azúcar añadida, leche de coco con Cremas no lácteas y malteadas:
azúcar añadida. Instacrem, café 3en1, malteadas y
batidos dietéticos, naturistas o “light” o
para diabéticos.

Recomendaciones

 Coma solo cuando tenga hambre. Si puede aplazar la hora del desayuno sin sentirse mal, hágalo. Si no le
hacen falta los refrigerios, omítalos. Coma hasta dos refrigerios al día. Evite los refrigerios después de
cenar.
 Al iniciar una dieta baja en carbohidratos el cuerpo elimina más agua y sodio, por lo tanto, para evitar
efectos indeseados, debe agregarle más sal a la comida.
 Para iniciar la dieta prepare un caldo de hueso con sal (sal común o si es posible sal marina o del
Himalaya). Tomar una taza en las mañanas durante la primera semana le ayudará a adaptarse más rápido
y evitará la aparición de síntomas incomodos como dolor de cabeza, mareo y debilidad.
 Elimine de su despensa y nevera todos los alimentos no permitidos.
 Pídale a los miembros de su familia que no traigan alimentos no permitidos a su casa.
 Planifique su menú semanal y haga su mercado
 Revise bien las etiquetas nutricionales. Evite cualquier alimento que contenga más de 5 gr de
carbohidratos. Muchos alimentos que contienen azúcar y trigo usan nombres “raros” en la lista de
ingredientes. Si no conoce el ingrediente y no puede pronunciarlo, ¡no se lo coma! (En especial evite lo que
contenga, High fructose corn syrup, HFCS o jarabe de maíz alto en fructuosa)
 Prepare varios platos de la misma receta y congele, esto le ahorrará tiempo.
 En lo posible, coma alimentos preparados en casa, especialmente las primeras semanas.
 Si sabe dulce, ¡no se lo coma!
 Deje pasar al menos 3 horas entre su última comida y la hora de dormir.
 Adicionar grasa a todas sus preparaciones lo ayudará a controlar el apetito y activar el metabolismo.
o Puede comer los huevos que quiera al día en cualquier preparación. Adicione a los huevos al
menos dos cucharadas de grasa: mantequilla, aceite de coco, aceite de oliva o la grasa de la
tocineta.
 o Varíe los cortes de cárnicos. Prefiera cortes con mayor contenido de grasa y con piel. Si el corte es
magro adicione mantequilla saborizada con hierbas o salsas con grasa.
o Adicione a sus ensaladas aceite de oliva, coco, crema de leche, suero costeño en cantidades
generosas. Adicione huevo picado.
o Adicione a su bebida crema de leche, mantequilla, aceite MCT o aceite de coco
 Aléjese de cualquier alimento etiquetado como “light” o “bajo en grasa”. Estos contienen azúcar añadida y
trigo.
 Varíe sus recetas. Busque en internet recetas bajas en carbohidratos y practíquelas.
 Use hierbas y especias. La mayoría son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes y le ayudarán a tener
variedad de sabores en sus preparaciones, por ejemplo, el pollo cocido sabe diferente con cúrcuma que
con laurel.
 Para fritar use aceite de coco y mantequilla Ghee clarificada, son las únicas que resisten altas
temperaturas. La mantequilla se quema a altas temperaturas y el aceite de oliva y el MCT no se deben
calentar.
 Se puede seguir la dieta con bajos ingresos. Los cortes de cárnicos grasos son más económicos. El huevo
es un alimento muy económico y completo.
 Coma algo de grasa antes de cualquier invitación a reunión o comer fuera de casa.
 Es posible seguir la dieta comiendo en restaurantes:
o Cargue con usted grasas saludables para adicionar a la comida.
o Lleve su aguacate para complementar el almuerzo
o Pida doble ensalada en lugar de plátano, papa o yuca.
o Recuerde pedir su ensalada sin aderezo ni crotones
o Pida sus carnes sin salsa BBQ o soya
o Prefiera guisos o preparaciones asadas. Evite frituras y apanados (contienen grasas trans y rigo)
o Pida que no le pongan en el plato los alimentos no permitidos.
o Coma su hamburguesa o sándwich sin el pan y las salsas.
o Si no está seguro de la salsa, pregunte los ingredientes y no la coma si contiene azúcar o harina.
También puede pedir que le pongan la salsa aparte y así decidir la cantidad que quiere añadir a la
comida.
 Evite el licor el primer mes y después consúmalo con restricción.
 Coma despacio y mastique bien sus alimentos.
 Tome al menos dos litros de agua al día. Al menos un vaso con limón todos los días.
 Procure tener hábitos adecuados de sueño. Dormir mal aumenta el apetito.
 Realice alguna actividad física de manera regular.
 Tome al menos 15 minutos de sol al día.

Menú de reemplazos

Los siguientes son ejemplos de opciones para sus comidas. Consulte el recetario para ver la preparación.

Desayunos
Opción 1. Dos huevos fritos en grasa de tocineta (dos cucharadas) + dos lonchas de tocineta + tinto.
Opción 2. Huevo revuelto con mantequilla (dos cucharadas) + patacón + consomé de pollo
Opción 3. Tortilla de huevo (2) y espinaca + chocolate en agua
Opción 4. Omelett de tocineta (dos huevos) y queso + aromática
Opción 5. Tortilla de champiñones (dos huevos) + café con crema de leche
Opción 6. Dos huevos duros con suero costeño + chocolate con mantequilla
Opción 7. Panqueques de harina de almendras + chocolate
Opción 8. Panqueques de harina de coco + chocolate
Opción 9. Consomé de costilla de res (con porción de costilla) con huevo + tinto
Opción 10. Changua (con crema de leche en lugar de leche) con dos huevos + chocolate en agua
Opción 11. Consomé de pollo (con porción de pollo) + queso Paipa + tinto
Opción 12. Consomé de pajarilla, habichuela, arveja + huevo + tinto
Opción 13. Salchicha ranchera envuelta en tocineta + queso costeño + café con crema de leche
Opción 14. Croquetas de pollo (caseras sin harina) + queso + aromática
 Opción 15. Jamón de cerdo + queso holandés + té
Opción 16. Aguacate relleno de huevo
Opción 17. Batido de aguacate con leche de coco y limón
Opción 18. Huevos + arepa + tinto

Almuerzo
Opción 1. Cárnico: ave, pescado, res, cerdo, cordero (200 gr) + una verdura caliente con grasa (1 taza) + una
verdura fresca con grasa (1 taza) + bebida.
Opción 2. Cárnico: ave, pescado, res, cerdo, cordero (200 gr) + una verdura fría o caliente con grasa (1 taza) +
una harina (si no la comió al desayuno)

Ejemplos:

1. Pierna pernil de pollo sudado con cúrcuma + verdura fría: ensalada de lechuga y espinaca con huevo duro
picado, dos cucharadas de aceite de oliva + Verdura caliente: Brócoli frito en mantequilla.
2. Callos sudados con chorizo + verdura caliente: arroz de coliflor + verdura fría: aguacate.
3. Mojarra frita en aceite de coco + verdura fría: ensalada de calabacín, apio, pimentón, cilantro, aceite de
oliva + verdura caliente: berenjenas a la plancha.
4. Chicharrón de cerdo + verdura caliente: ensalada de repollo, coliflor, pimentón rojo, calabacín verde
cocidos, suero costeño o crema de leche. Dos patacones.

Comida
No debe incluir ni fruta ni harina.
Opción 1. Una proteína: ave, pescado, res, cerdo, cordero, carne de caza (100 gr.) + verdura fría o caliente
(una taza) + bebida
Opción 2. Consomé (huevo, pollo, pescado o res) + verdura + bebida
Opción 3. Repetir refrigerio o desayuno + bebida

Refrigerios:
Coma hasta dos refrigerios. Evite los refrigerios después de cenar.

Pueden incluir fruta (fresas o moras), pero no harina

Chicharrones de paquete 100 gr

Embutidos: salchicha, cábano, chorizo, longaniza, butifarra, génova 30 gr
Nueces y semillas (excepto el maní) 30gr
Queso de cabeza Dos tajadas
Caldo de hueso (muy recomendado la primera semana ) 1 taza
Queso graso Dos tajadas
Loncha de queso rellena de paté Dos tajadas
Palitos de verduras con crema o suero costeño ½ taza
Aceitunas + queso 50 gr, dos tajadas
Tinto con crema de leche o mantequilla 1 taza
Coco picado 50 gr
Muffin de harina de almendras 1-2
Huevo duro + suero Uno
Pizzeta de berenjenas (queso y tomate al horno o parrilla) ½ taza
Panqueque de harina de almendras Uno
Ponche de huevo 1 taza
Burrata de queso 3 unidades
Huevos de codorniz Libre
Picadita con varios de la lista ½ taza
Fresas o moras con crema de leche batida

Acompañar con bebida sin azúcar: limonada de coco, leche de coco o almendras, te, tinto, aromática, consomé.