Rutina Espalda y Bíceps

ESPALDA – BICEPS
Generalmente los descansos entre series son de 1 a 2 minutos dependiendo el grupo

muscular y la metodología que estés llevando a cabo, aquí es donde utilizaremos los
descansos activos: aprovecha el tiempo en que descansas el pecho u otro musculo para dar
algunos polichinelas, trabajar las pantorrillas, elevaciones de talones al glúteo; hacer
sentadillas y más.
VAMOS A REALIZAR 30 REPETICIONES DE CUALQUIER OPCIÓN QUE NOS

OBLIGUE HACER DESCANSO ACTIVO
CALENTAMIENTO PREVIO A LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO
 Rodillas arriba (30 segundos)

 Sentadilla estática contra la pared (30 segundos)
 Talones atrás (30 segundos)
 Polichinelas (30 segundos cada lado)
 Rodillas arriba (30 segundos)
 Puente lumbar (30 segundos)
 Talones atrás sin impacto (30 segundos)
 Flexiones de pecho (10 segundos)
 Sentadillas (15 segundos)
- ESTE CIRCUITO LO REALIZAMOS 3 VECES PRE ENTRENAMIENTO.

- DESCANSAMOS 1 MIN DESPUES DE CADA CIRCUITO.
ESPLADA
RUTINA
Calentar antes de un duro entrenamiento es fundamental para evitar lesiones. Ni se te

ocurra ir directo a por un ejercicio que requiera el 75% de tu fuerza total sin antes
realizar un pequeño calentamiento con pesos más ligeros.
1.- DOMINADAS:
- Series: 6
- Repeticiones: 8 a 10
- Descanso: 30 polichilenas – 20 segundos parado.
EJECUCIÓN:
1. Exhale mientras que levanta su cuerpo hasta el momento en que su barbilla se eleve
por sobre las barras.
2. Sostenga un par de segundos.
3. Inhale mientras que baja su cuerpo hasta el momento en que sus brazos y hombros
estén totalmente extendidos.
2.- REMO AGARRE NEUTRO
- Series: 4
- Repeticiones: 8 a 10
- Descanso: 40 saltos talones al glúteo – 20 seg parado.
- Sosteniendo una barra con un agarre prono (es decir, donde coloquemos

las palmas hacia abajo), iniciaremos doblando ligeramente las rodillas; y
después, llevaremos el torso hacia adelante, doblando la cintura,
manteniendo la espalda de forma recta hasta que se encuentre de forma
paralelo al suelo.
- Ahora, mientras mantiene el torso inmóvil, Exhale y Levante la barra hacia

usted. Mantenga los codos cerca del cuerpo y sólo use los antebrazos para
mantener el peso. En la posición de contracción superior, reverenciar los
músculos de la espalda y mantener una breve pausa.
- Luego inhale y lentamente baje la barra de nuevo a la posición inicial.

3.- Jalón al pecho agarre abierto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 20 saltos talones al glúteo.
- Ejecución: MAXIMO PESO.
Posición inicial
1. Escoja su peso y siéntese en la máquina de jalones, ajustándola a fin de que sus

muslos encajen bajo los aguantes.
2. Sostenga la barra con un agarre prono (sobre la mano), con las manos más
separadas que el ancho de los hombros.
Ejecución
1. Exhale mientras que tira de manera lenta de la barra cara abajo hasta el momento en
que toque la parte superior de su pecho.
2. Apriete los omoplatos y manténgalos así hasta un par de segundos.
3. Inhale mientras que vuelve de forma lenta la barra a la situación inicial.
4. Repita para el número recomendado de reiteraciones.

4.- REMO CON MANCUERNA
- Series: 5
- Repeticiones: 8 2 ultimas series.
- Descanso: 30 seg. Polichilenas
Desde esta posición inicial y conservando la espalda fija, debemos inspirar y tirar de la

mancuerna para elevarla hacia la espalda mientras el brazo permanece paralelo al cuerpo,
llevando el codo bien atrás para imitar el gesto de remo. Espiramos al final del movimiento
mientras descendemos nuevamente el peso, de manera lenta.
5.- Remo sentado en polea baja
- Series: 4
- Repeticiones: 8
Posición inicial
1. Siéntese en la máquina de polea baja y agarre la barra recta con un agarre supino de
ancho de hombros.
2. Enderece la espalda y deslice los glúteos hacia atrás. El cable ha de estar tenso y los
brazos y los hombros han de estar estirados hacia adelante.
Ejecución del ejercicio
1. Sosteniendo los codos cerca de su cuerpo, tire de la barra hacia su abdomen

mientras exhala.
2. Saque el pecho y apriete los músculos de la espalda, cuente un par de segundos.

3. Inhale mientras que retorna la barra a la situación inicial (sin curvear la espalda),
con los brazos y los hombros estirados hacia adelante.
6.- ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS
- Series: 4
- Repeticiones: 30 – 30 – 30 - 30
- Descanso: 30 segundos polichinelas.
- Ejecución: SEGUIDO
1. En esta situación y con la espalda completamente recta. Vas a encoger los hombros,
sosteniendo fijamente las mancuernas con tus manos (ninguna otra parte de tus
brazos deberá moverse a excepción de los hombros, ni siquiera los codos).
2. Respira a un ritmo acompasado mientras bajas y subes los hombros.
3. Realiza el ejercicio en el número de series y repeticiones que tengas planificado.

BICEPS
1.- Curl bíceps inclinado.
- Series: 4
- Repeticiones: 18 – 16 – 14 - 12
- Descanso: 1 min.
EJECUCIÓN:
1. Deja los brazos en esta posición con relación a tu tronco, y sin modificarla, dobla tu
peso hacia adelante, a la vez que aspiras aire e intentas de contraer la región de los
bíceps. Cabe señalar que sólo los antebrazos van a presentar movimiento.
2. Continúa hasta que sus bíceps se encuentren en el punto máximo de contracción;
esto debería ser cuando las mancuernas se encuentren cerca de los hombros.
3. Mantén esta posición de contracción por al menos un segundo, para después, en un

movimiento controlado y exhalando aire, regresar a la posición con la que
comenzamos.
4. Repite el movimiento cuantas veces lo tengas planificado en tu rutina
2.- CURL CONCENTRADO CON MANCUERNAS:
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 1 min descanso
- Ejecución: MAXIMO.
TECNICA:
1. Siéntate en un banco donde ambos pies queden apoyados del piso.
2. Sujeta una mancuerna con una mano, donde la palma de la misma esté orientada
hacia arriba al sujetar el peso. Es decir, que se encuentre en la acción de supinación.
3. El codo del brazo que esté ejecutando el ejercicio, debe ser apoyado en la cara
interna del muslo del mismo lado, mientras el brazo se encuentra extendido.
4. A partir de esa posición, se inicia el movimiento del curl concentrado con el tronco
en una leve inclinación. Se inspira y se flexiona el codo para poder levantar el peso
desde el pie hacia la rodilla contraria.
5. Al final del movimiento, se espira y se inicia el descenso controlado del peso total
hasta extender el codo otra vez.
3.- CURL BICEPS
- Series: 4
- Repeticiones: 10
1. Para realizarlos de manera correcta sitúate de pie con la espalda bien recta y

los hombros relajados, coge la mancuerna o la barra y tómalo con ambas manos.
Si la tomas con las manos separadas estarás trabajando la zona interior del bíceps,
si lo haces con las manos muy pegadas estarás trabajando la zona exterior del
bíceps.
2. Una vez hecho esto, comienzas con el movimiento, subes y bajas sucesivamente,
debes tener las piernas levemente flexionadas y el tronco erguido, es un movimiento
repetitivo según dependa de la serie que te coloque el instructor.
3. Sí lo haces tú mismo, subes y bajas los brazos flexionándolos, subes hasta la altura
de los hombros y bajas, pero no totalmente, sin tocar tus piernas, aunque siempre
recomendamos que seas instruido por un experto en la materia.
4. Recuerda mantener una respiración suave y controlada, procura no respirar

descontroladamente aun cuando estés tan cansado, pues la oxigenación es también
un factor clave para conseguir los resultados que desean.
4.- CURL INVERTIDO BARRA
- Series: 4
- Repeticiones: 10
1. Comienza levantando la barra hasta que tus bíceps se tensen y se encuentren

totalmente contraídos. Así, ésta llegará a la altura de tus hombros.
2. Lo recomendado es sostener la posición por lo menos un segundo y luego, con

lentitud y en un movimiento controlado, desciende la barra.
3. Lo ideal es realizar repeticiones hasta llegar al fallo muscular; sin embargo, debes
practicar la técnica de ejecución, de preferencia, unas cuantas veces sin carga, para
poder habituarte al movimiento.

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ESPALDA – BICEPS

Generalmente los descansos entre series son de 1 a 2 minutos dependiendo el grupo

VAMOS A REALIZAR 30 REPETICIONES DE CUALQUIER OPCIÓN QUE NOS

CALENTAMIENTO PREVIO A LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO

 Rodillas arriba (30 segundos)

- ESTE CIRCUITO LO REALIZAMOS 3 VECES PRE ENTRENAMIENTO.

Calentar antes de un duro entrenamiento es fundamental para evitar lesiones. Ni se te

2. Sostenga un par de segundos.

- Sosteniendo una barra con un agarre prono (es decir, donde coloquemos

- Ahora, mientras mantiene el torso inmóvil, Exhale y Levante la barra hacia

- Luego inhale y lentamente baje la barra de nuevo a la posición inicial.

1. Escoja su peso y siéntese en la máquina de jalones, ajustándola a fin de que sus

2. Apriete los omoplatos y manténgalos así hasta un par de segundos.

3. Inhale mientras que vuelve de forma lenta la barra a la situación inicial.

4. Repita para el número recomendado de reiteraciones.

Desde esta posición inicial y conservando la espalda fija, debemos inspirar y tirar de la

1. Sosteniendo los codos cerca de su cuerpo, tire de la barra hacia su abdomen

2. Saque el pecho y apriete los músculos de la espalda, cuente un par de segundos.

6.- ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS

2. Respira a un ritmo acompasado mientras bajas y subes los hombros.

3. Realiza el ejercicio en el número de series y repeticiones que tengas planificado.

3. Mantén esta posición de contracción por al menos un segundo, para después, en un

4. Repite el movimiento cuantas veces lo tengas planificado en tu rutina

2.- CURL CONCENTRADO CON MANCUERNAS:

1. Siéntate en un banco donde ambos pies queden apoyados del piso.

3.- CURL BICEPS

1. Para realizarlos de manera correcta sitúate de pie con la espalda bien recta y

4. Recuerda mantener una respiración suave y controlada, procura no respirar

4.- CURL INVERTIDO BARRA

1. Comienza levantando la barra hasta que tus bíceps se tensen y se encuentren

2. Lo recomendado es sostener la posición por lo menos un segundo y luego, con

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