YOU

AUMENTO DE MASA MÚSCULAR

FASES 1 & 2
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

BIENVENIDAS & BIENVENIDOS

Soy Andrés Zapata y escribí toda esta información y recomendaciones para

enseñarte y acompañarte en el inicio de tu estilo de vida saludable.

Perder grasa corporal es uno de los intereses más frecuentes en la mayoría

de la población interesada en la actividad física, nutrición y estilo de vida
saludable. No obstante, antes de adentrarnos en las estrategias de pérdida
de grasa corporal, aprendamos un poco más sobre la grasa corporal.
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

NUESTRO CUERPO
Anteriormente el tejido muscular era visto en el fitness como un asunto neta-
mente estético, pero actualmente sabemos que el entrenamiento de fuerza
y un adecuado consumo proteico son claves para gozar de una buena masa
muscular.

Tener una adecuada reserva de masa muscular nos ayuda a prevenir condi-
ciones como la sarcopenia o pérdida de masa muscular y la dinapenia o per-
dida de la fuerza muscular, al tiempo que facilitamos la utilización de la grasa
como fuente de energía.

También es importante desmentir falsos mitos sobre la masa muscular

como el que dice que “la grasa ocupa 5 veces más volumen o espacio que el
músculo”.

La realidad es que la densidad de la grasa es 0,9g/ml y la densidad del mús-

culo es 1,1g/ml o 1 litro de grasa pesa 0,91 kg mientras que 1 litro de músculo
pesa 1,06 kg. En palabras más sencillas, el musculo es más denso que la grasa
y la grasa solo ocupa un 15% más en volumen que el músculo.
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

COMENZANDO EL CAMINO
Cuando queremos aumentar nuestra masa muscular es importante hacerlo
con calidad y evitar ganancias innecesarias de tejido graso es sumamente
importante, ya que una alta ganancia de grasa corporal durante un periodo
de aumento de masa muscular puede aumentar el número de adipoquinas
o sustancias proinflamatorias que libera el tejido adiposo (graso) que a su vez
inhibirán el desarrollo muscular.

Para esto es importante comer la mayor cantidad de alimentos naturales o

frescos, pocos procesados y reducir al máximo el consumo de alimentos
ultraprocesados en nuestra alimentación.

Según la clasificación NOVA podemos clasificar los alimentos en 4 niveles:

ALIMENTOS SIN PROCESAR (O MINIMAMENTE PROCESADOS)

Cereales, leguminosos, frutas, verduras, frutos secos, semillas, pescados,
carnes.

INGREDIENTES CULINARIOS PROCESADOS

Margarina, panela, sal, azucar, mantequilla

ALIMENTOS PROCESADOS
Enlatados, conservas, bebidas alcoholicas

ALIMENTOS ULTRA PROCESADOS

Galletas industriales, snacks (dulces y salados), cereales de desayuno, embuti-
dos, salchichas, pizzas, congelados, nuggets.
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

TU LISTA DE MERCADO
PROTEÍNAS CARBOS CARBOS DE FRUTAS
Pechuga de pollo Huevos Arroz Yuca Durazno Uchuvas Pitahaya
Muslos sin piel Claras de huevo Quinoa Avena Arándanos Pomelo Limón
Contramuslos sin piel Filete de atún Manzana Guayaba Ciruela
Cous cous Quinoa pop (expandida)
Pechuga de pavo Atún en lata (en agua)
Granada Maracuyá Moras
Papa Arepa de maíz
Salmón Trucha
Granadilla Pera Papaya
Camarones Mero Plátano Tostadas de arroz
Kiwi Mandarina Melón
Yogur griego (<5g azúcar) Proteína de suero Batata Tostadas de maíz
Sandía Fresas Cerezas

VEGETALES
Acelga Berenjena Espárragos Calabaza

Alcachofa Calabaza Coliflor Pimentón

Apio Champiñones Cebolla Espinaca

Pimentón Coles Berro Lechuga

Zuchini Brócoli Coles Tomate

GRASAS BUENAS HIERBAS & ESPECIAS

Aguacate Maní Piñones Albahaca Curry Cúrcuma Cilantro

Olivas Nueces Anacardos Azafrán Estragón Menta Romero

Aceite de oliva Pistachos Avellanas Canela Tomillo Orégano Guasca
Aceite de coco Macadamias Coco Cardamomo Pimienta Paprika Eneldo

Aceite de aguacate Marañones Semillas de chía Clavos Jengibre Perejil Laurel

Almendras Pecanas Semillas de calabaza

ALIMENTOS A ELIMINAR DURANTE TODO EL RETO

Pizzas Hamburguesas Perro Helado Tortas
Conservas Enlatados Gaseosas Pan industrial Hojaldrados
Papas fritas Embutidos Salchichas Cerveza Aguardiente
Margarinas Panela Mermelada Azúcar Sopas de sobre
Endulzantes Dulces Jugos de fruta Masmelos Vino
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

GUÍA DE PORCIONES
PROTEÍNAS EL APORTE Y LA PORCIÓN ESTÁN DADOS EN CRUDO
ALIMENTO Mujeres Aporte Hombres Aporte

Pechuga de pollo 120g / 4 Onzas 25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas

Muslos sin piel 120g / 4 Onzas 20g de proteínas 180g / 6 Onzas 30g de proteínas

Contramuslos sin piel 120g / 4 Onzas 20g de proteínas 180g / 6 Onzas 30g de proteínas

Pechuga de pavo 120g / 4 Onzas 25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas

Huevo 1 unidad (50-60g) 6-7g de proteína 1 unidad (50-60g) 6-7g de proteína

Clara de huevo 1 unidad 4g de proteína 1 unidad 4g de proteína

Filete de atún 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas

Atún en lata (en agua) 120g / 4 Onzas 25-30g de proteínas 120g / 4 Onzas 25-30g de proteínas

Salmón 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas

Camarones 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 30-35g de proteínas

Trucha 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 30-35g de proteínas

Mero 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 30-35g de proteínas

Yogur griego (<5g azúcar) 150-180g/5-6 Onzas 15-18g de proteínas 150-180g/-6 Onzas 15-18g de proteínas

Proteína de suero 1 scoop/30g de polvo 25-30g de proteínas 1 scoop/30g de polvo 25-30g de proteínas

LA MEDIDA BÁSICA SE PUEDE DAR CON LA PALMA DE LA MANO

120g 180g
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

CARBOS & CARBOS DE FRUTA INCLUYENDO ARROZ, QUINOA, PAPA, PLÁTANO, ETC.
Alimento Porción Alimento Porción

Avena 30g Durazno 200g

Quinoa Pop 30g Arándanos 150g

Tostadas de arroz 2 unidades

Manzana 150g
Tostadas de maiz 3 unidades
Granada 1 unidad
Arroz 70g

70g Granadilla 1 unidad

Quinoa
Cous cous 80g Kiwi 130g

Papa 100g
Sandía 250g
Plátano 70g
Uchuvas 180g
Batata 80g
Yuca 70g Pomelo 1 unidad

Guayaba 1 unidad

Maracuyá 1 unidad

Pera 130g

Mandarina 1 unidad

Fresas 200g

LA MEDIDA BÁSICA PARA UN APORTE PROMEDIO DE 40G DE CARBOS SON DOS PUÑOS.
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

GRASAS BUENAS NUECES, ACEITES, MANTEQUILLAS DE NUECES

Alimento Porción Alimento Porción Alimento Porción
5-10 ml (1 cuchara tintera o
Semillas de calabaza 15g (1 cuchara sopera) Pecanas 10g Aceites (coco, oliva, aguacate)
postrera)

Maní 15g Piñones 12g Semillas de chía 15g (1 cuchara sopera)

Nueces 15g Anacardos 15g Macadamias 10g

Pistachos 15g Avellanas 12g Marañones 15g

Olivas 30-50g Aguacate 30-50g

LA MEDIDA BÁSICA ES UN PULGAR Y MEDIO, PARA UN APORTE DE 10 A 12G DE GRASAS.

LA MEDIDA DE VEGETALES NO ES TAN ESTRICTA. ENTRE DOS & TRES

PALMAS DE LA MANO.
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

CIELO: UN EJEMPLO
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES PROMEDIO PARA AUMENTO DE
MASA MÚSCULAR EN FASES 1 & 2:

PROTEÍNAS 1.6-1.8g de proteína por kilogramo de peso corporal

CARBOHIDRATOS 5.0 g de carbohidrato por kilogramo de peso corporal
GRASAS 1.0g de grasa por kilogramo de peso corporal

Les presento a Cielo. Cielo pesa 50 kg y posee un estimado de 12% de grasa

corporal. Hace el reto BeYOU donde entrena alrededor de 60 minutos por
sesión, 6 veces a la semana.

CÁLCULOS DE EJEMPLO PARA UN DIA DE CIELO:

PROTEÍNAS 1.8g de proteína por x 50 kg de peso= 90 gramos de proteína

total

CARBOHIDRATOS 5.0g de carbohidrato X 50 kg de peso = 250 gramos de

carbohidrato total

GRASAS 1.0g de grasa por 50 kg de peso = 50g de grasa total

 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

UN DIA DE CIELO
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

HIDRATACIÓN
Tomar agua y beber líquidos sin calorías es tal vez uno de los hábitos más
básicos que deberíamos incorporar todos los seres humanos, pero que es difí-
cil de incorporar para muchos por múltiples cuestiones.

Recordemos que la ingesta de agua y líquidos nos ayuda a regular la tem-

peratura corporal, optimiza el funcionamiento de nuestros riñones y nos
ayuda a evitar la indeseada retención de líquidos, facilita los procesos digesti-
vos, facilita la eliminación y excreción de productos de desecho y posibilita el
transporte de oxígeno y nutrientes en el torrente sanguíneo.

Consumir 30-40
ml de líquido por
cada kilogramo
de peso corporal

Consumir Consumir 80%

500-600 ml de de este líquido
agua después del proveniente de
entrenamiento agua

Consumir el 20%
Consumir 500 ml
restante de otros
de agua durante
líquidos como tés
el entrenamiento
y frutas/verduras

Consumir
300-400 ml de
agua 30 minutos
antes del entre-
namiento
 Andrés Zapata
NUTRICIONISTA

Disclaimer

+Esta es una guía general y no un sustituto de una consulta médica o nutri-

cional

+Este material está protegido por derechos de autor y derechos de marcas.

No se puede vender, alterar, reproducir o distribuir ninguna parte de este ma-
terial a ninguna otra persona por ningún medio. El material en formato elec-
trónico, solo puede imprimirse para uso privado. El incumplimiento de los
términos de esta advertencia puede exponerlo a acciones legales por infrac-
ción de derechos de autor y / o marcas registradas.

Acerca del autor

Andrés Zapata
ND/Esp/MSc/CISSN/ISAK 3

Soy un apasionado, enamorado y estudioso de la nutrición y la actividad física

en todas sus manifestaciones posibles para la vida del ser humano. A lo largo
de mi trayectoria profesional me he formado en áreas como la nutrición
deportiva, la nutrición clínica, la nutrigenómica, la cineantropometría, la
suplementación y la fitoterapia. Hoy en día soy el director científico de Motion
Colombia, plataforma educativa para nutricionistas y profesionales de la
salud.
Algunos apartes de mi formación académica:
• (c) Magister en Ciencias del Deporte
• Máster en Nutrición Deportiva y Clínica / Universidad Isabel I de Castilla
• Experto Universitario en Nutrición Deportiva / American College of Sports
Medicine
• Diplomado en Nutrición Deportiva / Universidad Pontificia Bolivariana
• Nutricionista Dietista / Universidad de Antioquia
• CISSN Sports Nutritionist / International Society of Sports Nutrition
• Antropometrista ISAK III / International Society for the Advancement of
Kinanthropometry