FUNDAMENTACIÓN DEL PLAN FIT

CRONOBIOLOGÍA y RITMO NUTRICIÓN

La cronobiología estudia el funcionamiento de los ritmos biológicos de los

seres vivos. Estos ritmos están dirigidos por los relojes biológicos de la corteza

cerebral. Los relojes están configurados en torno a las 24

horas del día gracias a sincronizadores externos

como la luz del día, la noche, el ir a trabajar, el

descanso entre otros…

Los ritmos biológicos regulan el sistema hormonal y metabólico de nuestro

organismo, por lo que la secreción de cortisol, insulina, neuromediadores y

otras hormonas está determinada a nuestro “reloj interno”…

Dicho en otras palabras… nuestro organismo tiene un reloj interno el cual

interviene en la secreción de hormonas y neuromediadores. Desde la

alimentación, la ritmo nutrición nos permite saber en qué momento del día

nuestro cuerpo necesita más energía y así nos ayuda a distribuir la forma

para nutrirnos de una manera más efectiva con un mejor aprovechamiento.

 Para que te interiorices un poco más….

Los neuromediadores actúan en la corteza cerebral y son esenciales para

regular el humor, el sueño, las compulsiones alimentarias…. Para ser

sintetizados requieren de aminoácidos específicos, los cuales deben ser

aportados en el momento del día adecuado:

 En la primera mitad del día se requiere aporte de proteínas ricas en

tirosina para la síntesis de catecolaminas (dopamina y noradrenalina)

que permiten la actividad física e intelectual, nos ayudan a activarnos

desde temprano!.

Alimentos ricos en tirosina: Carne, huevo, pollo, pescado, queso

 En la segunda mitad del día se requiere aporte de proteínas ricas en

triptófano para la síntesis de las indolaminas (serotonina y melatonina)

que favorecen la serenidad y la relajación al final del día.

Alimentos ricos en triptófano: leche, banana, cereza, cereales arroz,

avena, soja, tomate, ciruelas, cerezas , maíz.

Además existen distintos alimentos y/o suplementos enriquecidos con estos

neuromediadores nombrados.

Entonces… la RITMO NUTRICIÓN es un concepto nutricional que, cuando se

persigue una pérdida de peso se asocia en forma sinérgica con un plan

alimentario diseñado para enmagrecer en cuerpo.

 CONCEPTOS A TENER EN CUENTA

-Se debe mantener un ritmo de al menos 5 comidas diarias, ej: desayuno,

colación de ½ mañana, almuerzo y cena.

-NO consumir hidratos de carbono simples por la mañana en desayuno

Generan un metabolismo más lento y no favorecen a los

neuromediadores.

Hidratos de carbono simples: jugos de frutas, miel, azúcar, mermeladas,

cereales con azúcar, etc.


Reemplazar por hidratos de carbono complejos + proteínas.

Ejemplos: pan integral + huevo, avena + leche, etc.

Por qué si hidratos de carbono simples de tarde en merienda?

Metabolismo más rápido, favorecen a los neuromediadores evitando

compulsiones de alimentos ricos en hidratos de carbono.

Entonces podemos incorporar frutas, jugos de fruta, mermelada, etc.

Por qué no hidratos de carbono en la cena?

Se almacenan favoreciendo el aumento de peso y generando un

metabolismo es más lento. Al tener menos insulina* de noche

favorece la insulina resistencia.

*La insulina es la hormona encargada de ingresar la glucosa (parte más

pequeña de los hidratos de carbono) a la célula para generar energía.

Por qué el plan fit es relativamente alto en proteínas?

Las proteínas permiten la generación de musculo y a su vez tienen un

efecto saciante

Las proteínas nos ayudan a generar neuromediadores responsables de la

conducta alimentaria y de nuestro estado de humor!!!!!!!!!

 RECOMENDACIONES

- Para colación el snack elegido debería tener proteínas y fibra, y en lo

posible que demande masticación para que brinde más saciedad.

- Comer despacio tomando bocados pequeños y saboreado la comida, así

nuestro cerebro recibe adecuadamente la señal de saciedad del

estómago. Si comemos rápido, comemos más!

- Muchos pacientes nos refieren compulsiones glucémicas! A que nos

referimos con esto? Muchas veces luego de terminar de comer necesitamos

lo dulce!!! Nos surge al mediodía luego de comer o a la tarde/noche. Y esta

orientado hacia ciertos alimentos como: chocolates, dulces, pan,

galletitas… . Esto se puede deber a un déficit de SEROTONINA!

Por lo tanto es importante para tener en cuenta los horarios y distribución de

comidas! Hay pacientes que muchas veces requieren suplementos o

alimentos enriquecidos con aminoácidos que estimulan los

neuromediadores!

ACTIVIDAD FISICA!!! Lo importante es estar en movimiento

- Favorece el descenso de peso

- Disminuye la grasa intrabdominal

- Aumenta el bienestar y nos sentimos mejor!!

- Beneficios a nivel cardiovascular y metabolico.

 ORGANIZACIÓN CRONOBIOLÓGICA DE LAS COMIDAS
DESAYUNO: es indispensable para estar dinámico y activo a la mañana, y
nos evita el “bajon de las 11 hs” y el picoteo
Que debe tener nuestro desayuno ideal:
 Hidratos de carbono complejos: pan integral, avena, cereal, granola,
etc.
 Grasas saludables: queso untable descremado, mezcla de aceite de
oliva o aceite de lino o nuez, frutos secos , palta,
 Proteínas: huevo, queso, jamón, leche descremada, yogur
descremado, etc
 Infusiones +++ hidratación!!
MEDIA MAÑANA:
 1 fruta, yogur descremado, jugo verde, frutos secos o cualquier otra
opción que encontrarás más adelante como snack.
ALMUERZO: es una comida importante y debe estar bien planificada ya que
evita picoteos por la tarde y aligera la cena.
 Vegetales: al contener fibra dan mucha saciedad.
 Hidratos de carbono complejos: cereales o legumbres. (O SOLO PROTEÍNA)
 Fruta
 Proteínas: carne roja o huevo
En este plan adaptado encontrarás meriendas bajas en hidratos para
ayudarte al descenso de peso!!
MERIENDA: evita picoteos y aumenta serotonina!
 Hidratos de carbono simple: Frutas frescas o cocidas
 Hidratos de carbono complejos: pan, avena, cereales, etc.
 Infusiones
CENA: debe ser más ligera que el almuerzo
- Vegetales
- Proteínas: pollo, pescado. Ideal incorporar carnes blancas en la cena,
por el tipo de aminoácidos. Pero también podrá reemplazarlas por carnes
rojas o huevo.
- Fruta
 ¿VAMOS DE COMPRAS?

Acá encontrarás una lista de cada tipo de alimentos así como también las
recomendaciones de marcas. Recordá que no es necesario que tengas
todos, pero que para iniciarse en un estilo de vida saludable tenemos que
tener alimentos que nos nutran.
LECHES:
- De vaca: descremada. La marca de lácteos “La Choza” o “Granja La Piedra”
es una granja que no utiliza hormonas ni vacunas, con un correcto trato a los
animales y a la tierra.
- De vaca: marcas comerciales más famosas, son todas parecidas en su
composición y tratamiento previo, te recomiendo que compres la que más se
ajuste a tu presupuesto y que te guste más.
- “Leches” vegetales caseras: las podes hacer de frutos secos, cereal o incluso
de semillas. Su conservación es de máximo de 3 días en heladera.
- “Leches” vegetales comerciales: sin agregado de azúcar. Las marcas más
ricas: Pampa Vida, Felices las vacas, Green food makers, Cocoon, Ades, Not
Milk.
*Dato importante!:
Las leches vegetales no tienen la misma composición que la leche de vaca, si
las consumís con el objetivo de reemplazar sus nutrientes optá por una
fortificada en calcio. Son dos alimentos saludables con distinta composición de
nutrientes, ninguna es mejor que la otra.
YOGURES:
- Tradicionales: las versiones de supermercado no son las mejores, suelen utilizar
demasiados aditivos, incluso muchas cantidades de azúcar. De estos últimos
elegí los descremado sin azúcar, la marca tregar es barata con pocos aditivos.
Otra marca buena es La delfina, pero ojo que muchos tienen azúcar. Y La
Choza también tiene yogures!. Siempre compra sin colchón de fruta, esto es
sinónimo de azúcar agregada, incluso en los ser light!
- Vegetales: los que son a base de coco son los más ricos! La marca Felices las
Vaca, Iogo, Quimya, Laila Cocina Natural (marca marplatense). Recordá que
sean sin azúcar.
QUESOS:
El tipo de queso dependerá de la frecuencia con que lo consumamos, si
comemos muy de vez en cuando no tenemos por qué usar una opción
descremada. Si comemos mucho debemos reducir su consumo y optar por una
opción más saludable. Con el queso sumamos calorías a nuestro plato sin
darnos cuenta al no ser el alimento principal!
*Intentá buscar los quesos más naturales, con menos aditivos, como es una
tarea MUY difícil porque hay poca oferta de estos y mucha de los más
industrializados, de las marcas comerciales anotá cuales son las que tienen
menos aditivos: Untables: tregar light, Jumbo light, La Paulina light, Festa.
Duros y semiduros, hay unas marcas que se llaman Juan Grande y Granja La
Pedra que no están en todos lados pero que son de MUY buena calidad, tiene
queso feta, huallomi (el típico de Brasil), cuartirolo (como antes) y queso crema.
Normalmente se encuentran en almacenes gourmet.
HUEVOS: enteros. En polvo o claras líquidas (Egg Cellence).
CARNES:
- Vacuna: sacar grasa visible. Preferir cortes magros: peceto, lomo, cuadril,
cuadrada, bola de lomo, nalga.
- Pollo: evitar cocinar con piel.
- Pescado y mariscos: todos. Preferir brótola, abadejo, merluza, lenguado,
merluzón, pejerrey. Enlatado: atún, caballa o salmón, “al natural” no en
aceite. Aumentemos su consumo!!! Sabías que todos los 19 se come
pescado?
FIAMBRES: jamón cocido natural, lomito, pavita, pastrón. Estos son de todos que
menos contenido de grasa tienen. No dejan de ser un alimento procesado,
pero podes tenerlos en cuenta para consumo ocasional.
VEGETALES y FRUTAS: todos, preferir fresco y de estación. Congelados son muy
buena opción también, la marca Karinat tiene frutos rojos frezados, son fáciles
de conseguir.
- Recordar que los vegetales verdes tienen mucho volumen y pocas calorías.
Las frutas preferir con cáscara.
- En Mar del Plata hay 2 marcas de vegetales agroecológicos, Che verde y
Huerta Los Serenos, se pueden encargar bolsones con verdura de estación.
FRUTAS OLEAGINOSAS: aceitunas, nueces, almendras, castañas de cajú,
pistachos, nueces pecán, avellanas, maní (ojo que no sea prefrito!)
FRUTAS DESECADAS: sin azúcar. Pasas de uva, duraznos, arándanos
deshidratados, higos, ciruelas damascos, dátiles son buenas opciones incluso
para endulzar preparaciones.
SEMILLAS: enteras, no comprar trituradas. Chía, lino, sésamo, girasol, zapallo
peladas. Activar antes de consumir para aprovechar la grasa saludable o
consumir como fibra.
LEGUMBRES: lentejas, garbanzos, porotos, habas, arvejas, porotos aduki, lentejas
turcas, otros. Remojar.
CEREALES
- Arroz yamani, quínoa, Mijo pelado, cebada, amaranto
- Fideos secos, de legumbres son una buena opción Marcas: Wakas, Legume.
- Avena, harina de avena, el cereal más completo con mucha fibra. Ideal
para mantener el azúcar en sangre controlada.
- Salvado de trigo y avena. Fibra en su máxima expresión. Para agregar a
sopas o para apanar pollo, milanesas, en reemplazo del pan rallado
tradicional.
- Granolas con poca miel, que predominen más los frutos secos. La marca
de la tienda saludable “Magnolia” es muy rica no tiene grandes cantidades
de endulzante, rotulada por una de las nutricionistas.
- Harina integral de trigo, fijarse que sea 100% integral, muchas veces las
mezclan. Para hacer panes o masa de tarta.
- Harina de almendras y harina de coco. Tienen menos contenido de hidratos
de carbono, aportan mucha humedad, grasas saludables y fibra. Como son
más caras se pueden hacer en casa moliendo las almendras, y la harina de
coco reemplazarla por coco rallado desgrasado. Marca harina de coco:
Byour, Dicomere
PANES: preferir integrales, o de harina blanca casero. Marcas: A eso voy!, El pan
de la buena vibra, Pani Saludable, Mon Pain. Pueden comprar de molde en
cualquier panadería. Ojo con los clásicos pancitos negros que venden sueltos
que no suelen ser saludables, es preferible el pan blanco francés que esos,
incluso que los de supermercado.
GRASAS y ACEITES:
-Para preparaciones saladas: Aceite de oliva extra virgen, palta. Aceite de lino
o chía buena opción para vegetarianos.
-Para preparaciones dulces: aceite de coco, ghee, girasol o maíz.
-Intentar reducir el consumo de girasol o maíz. Si consumís preferí los aceites
puros, no en versión mezcla.
-NO aceite vegetal en spray, preferible usar un poquito de aceite con servilleta
o pincel para cocinar.
BEBIDAS: agua, soda, aguas saborizadas caseras. Disminuir alcohol y gaseosas,
preferir con moderación jugos light y gaseosas light.
INFUSIONES:
- Té, mate, malta
- Café*
* De filtro: molido no torrado (torrado = azúcar). Súper Cabrales (paquete
violeta o de especialidad), La Virginia molido (paquete negro).
Marplatense: La Fonte D´Oro (es cabrales) y Café Martinez venden su café
para hacer en casa.
*Instantáneos: versiones sin azúcar: Nescafé Gold, La Virgina selección
granulado, Juan Valdez
*Granos: para moler en casa o podes ir a comprarlo a Cabrales y te dan
molido el que vos elegís!.
CALDOS: ideal caseros de verduras o carnes, moderadamente knorr sin calorías,
caldiet, o bellie.
ENDULZANTES: preferir líquido.
- Stevia: las marcas Jual, Kony o Trever son stevia + sucralosa, son los más ricos.
La stevia en hojas también es buena opción pero no a todos les gusta.
- Del supermercado: edulcorante sucralosa, conocida como Zucra de hileret
(la que es amarilla).
- Azúcar mascabo: no deja de ser azúcar pero es menos refinada, una buena
opción para combinar con stevia cuando no estamos acostumbrados a los
edulcorantes en preparaciones.
- Miel: tampoco deja de ser azúcar, busquen la versión más pura y consuman
con moderación.
DULCES DE ALACENA:
- Coco en escamas o rallado
- Cacao amargo desgrasado en polvo, ojo comprando suelto, las marcas
como dr cacao, chocoleit son 100% cacao,
- Chocolate amargo, la verdad es que están un poco caros, intentá comprar
el que tenga mayor porcentaje de cacao. El de Aguila rosa tienen entre 30-
60% de cacao (no es tan amargo como todos creemos), Aguila 60%, Aguila
70%. Otras marcas con mayor calidad: Fenix (viene más al por mayor, en
algunos lados lo venden suelto) Dr Cacao, Healthy Majo, Get Real.
- Chips de chocolate semiamargo, está bueno para recetas dulces.
- Extracto de vainilla natural marca El Castillo, Mc Cormick. Ojo no es lo mismo
extracto que esencia, está última es artificial. Ej: la típica marca Alicante es
esencia artificial.
UNTABLES DULCES:
- Mantequilla de maní sin azúcar, hay un montón de marcas incluso
saborizadas. Marcas: King, Hardy, Nina´s, LeFit, BeePure, BYour
- Dulce de leche sin azúcar. Marca: Trini, Beepure, Doña Magdalena.
- Mermeladas sin azúcar o alguna con pocos ingredientes aunque tenga
azúcar, tipo BeePure, Patagonia, Masseube. Preferible que tenga azúcar
antes que una lista larga de ingredientes.
SALSAS Y CONDIMENTOS:
- Hummus, pastas de sésamo, babaganush. Marca: Kyros, Alcaraz Gourmet.
- Puré de tomates orgánicos. Marca: Pampa Gourmet. Extracto de tomate:
Mutti.
- Moztaza: marca Aritza, French´s. Preferir mostaza dijon.
- Salsa de soja, Aceto balsámico (limitar o usar poco, tiene azúcar)
- Vinagre de manzana, salsa teriyaki (poca), usar jugo de limón!
ENLATADOS Y CONGELADOS: Vegetales, frutas y legumbres. Nos salvan cuando
no tenemos frescos, no son lo ideal pero son una manera de garantizarnos de
tener vegetales cuando nos quedamos sin nada. Los enlatados pasar por el
agua para bajar el contenido de sodio.
CONDIMENTOS: sueltos albahaca, ají, azafrán, canela, clavo de olor, comino,
estragón, laurel, menta, nuez moscada, orégano, romero, pimienta, pimentón,
ají molido, ajo deshidratado, paprika, entre otros…. La marca Arytza tiene
mucha variedad que además son aptos para celíacos. Es una buena idea
también comprar los que vienen tipo molinillos con especias ya mezcladas para
cada tipo de comida, de la marca Indo deli.
GALLETITAS Y BARRITAS DE CEREAL:
- Galletitas comerciales, marcas: Integra, Cachafaz integrales, Zafrán, Green
Mills, zafranitos, cookids (cachafaz)
- Barritas de cereales comerciales, marcas: Integra, Zafrán, ki-bars, FitFruits,
Laddubar, nutrisnacks. (Cuantos menos ingredientes mejor!)
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MANDAMOS ADJUNTO CON EL PLAN, PODES HACERLO DESDE EL CELULAR.
 MENÚ

SEMANA 1
Estas listo para empezar!!! En esta semana te enviamos la distribución de un menú
día por día con opciones de distintas comidas! En el caso de que alguna de ellas
no puedas realizarla porque estas en el trabajo o por algún otro motivo te
daremos opciones para poder reemplazarlas!! Recordá que este plan tiene en
cuenta la RITMO NUTRICIÓN como concepto de cuáles son los nutrientes que
debemos incorporar a lo largo del día y además en sus horarios!

DÍA 1

DESAYUNO
Infusión con leche descremada + 2 rebanadas de pan integral con queso
untable descremado + 3 nueces
MEDIA MAÑANA
Manzana roja
ALMUERZO
Wrap de ternera en base de hojas verdes y tomates + ensalada de zanahoria
rallada y tomates cherrys + mandarina
MERIENDA
Infusión + yogur con fruta y cereales (taza de yogurt descremado + 1 cucharada
de arándanos + 3 cucharadas de cereales sin azúcar)
CENA
Pollo al limón (1/2 Pechuga de pollo al horno con limón y orégano) + ensalada
de chaucha, remolacha y huevo duro.
 DÍA 2

DESAYUNO
Infusión con leche descremada + 4 galletas de avena caseras o 3 galletitas tipo
cachafaz integral
MEDIA MAÑANA
Manzana verde
ALMUERZO
Revuelto de zapallitos (zapallitos de tronco, cebolla y morrón + 1 huevo y claras
libres) acompañado de ensalada de hojas verdes, tomates cherrys, repollo
colorado, cebolla + kiwi
MERIENDA
Infusión + Yogur con granola (yogurt descremado con 3 cucharadas granola
reducida en azúcar o quínoa inflada)
CENA
Pescado a la crema de brócoli (1 filete de merluza + brócoli gratinado con queso
untable descremado + 1 cucharada de queso rallado) + banana

DÍA 3

DESAYUNO
Infusión con leche descremada+ 2 rebanadas de pan integral + feta de jamón
natural + 1 cucharada de queso untable descremado + 3 almendras
MEDIA MAÑANA
Yogurt bebible descremado
ALMUERZO
Wok veggie proteico (berenjena, zanahoria, brotes de soja, zuchini, cebolla, etc.
+ huevo revuelto 1 huevo + 2 claras + semilla de girasol + salsa de soja) + naranja
MERIENDA
Infusión + porridge de avena al cacao con frutillas (4 frutillas)
reemplazo: desayuno día 2
CENA
Pollo crispy a la mostaza (1/2 Pechuga de con mostaza y semillas) + ensalada de
kale, champiñones y tomates secos. Pera
 DÍA 4

DESAYUNO
Infusión con leche descremada + 2 rodajas de pan integral + 2 cucharada de palta
+ 1 cucharada de queso untable + mix de semillas
MEDIA MAÑANA
1 puñado de mix frutos secos
ALMUERZO
Rollitos de lomo con bastoncitos de zanahoria, zucchini y brotes de soja + ensalada
de lechuga, tomate y cebolla
1 pomelo
MERIENDA
Infusión con leche descremada + 1 barra de cereal casera (o marcas
recomendadas tipo integra) + 1 taza de ensalada de frutas.
CENA
Berenjenas a la napolitana ( 1 berenjena + muzzarella ligth + salsa de tomate) +
ensalada de hojas verdes, zanahoria rallada y repollo.
Postre: alfajorcitos de banana

DÍA 5

DESAYUNO
Infusión con leche descremada+ 2 tostadas integrales con claras revueltas + 1
cucharada de aceite de oliva.
MEDIA MAÑANA
Yogurt bebible descremado
ALMUERZO
1 porción de tarta de verdura (masa casera o de 1 tapa) + ensalada de rúcula,
albahaca y tomate+ 1 naranja
MERIENDA
Infusión + chia pudding con arándanos reemplazo: yogur con semillas y fruta
CENA
Milanesas de zuccinis con 1 trozo de queso + mix de vegetales al horno
(berenjena, zapallitos, cebolla y morrón + salsa de soja)
Postre: 2 bomboncitos de coco.
 DÍA 6

DESAYUNO
Infusión con leche descremada + 1 tostado de pan árabe con queso port salut
light y tomate
MEDIA MAÑANA
Manzana verde.
ALMUERZO
Carne al horno con batatas y ensalada (2 porciones de cuadril con ½ batata al
horno con ensalada de hojas verdes) + 2 kiwis
MERIENDA
Infusión+ licuado de 1 banana con leche descremada y stevia + 2 pancitos
proteicos con queso untable descremado y mermelada
CENA
½ pizza proteica con vegetales y muzzarella light
Postre: mousse de chocolate ver receta

DÍA 7

DESAYUNO
Infusión con leche descremada+ pancake de avena + semillas.
reemplazo: desayuno día 2
MEDIA MAÑANA
Pera
ALMUERZO
4 sorrentinos de calabaza con pesto + 1 cucharada de queso rallado
Si quiere acompañarlo con pan, utilizar pan proteico
Postre: frutillas con crema saludable
MERIENDA
Infusión con leche descremada + 1 muffins proteico o alfajor de algarroba marca
FIT LIFE.
CENA
Sopa crema de vegetales y pollo y queso untable procesada + crutons + 1 banana
con dulce de leche sin azúcar.
 SEMANA 2
DÍA 8

DESAYUNO
Infusión con leche descremada + 2 rebanadas de pan integral con huevo revuelto
+ 3 nueces
MEDIA MAÑANA
Manzana verde
ALMUERZO
Hamburguesas de ricota y zapallo (3) con ensalada de hojas verdes, champiñones,
remolacha y semillas + 1 pomelo Reemplazo de ricota: huevo
MERIENDA
Infusión con leche descremada + 3 galletitas de avena caseras + banana
CENA
Ensalada tibia de mar (base de hojas verde, tomates cherrys, cebolla de verdeo,
queso por salut light en cubos, brócoli + langostinos grillados en la plancha +
semillas). Reemplazo de langostinos: atún al natural o pechuga

DÍA 9

DESAYUNO
Infusión con leche descremada + 1 tostado de pan integral con 1 feta de jamón
natural 1 feta de queso + aceite de oliva
MEDIA MAÑANA
Pera
ALMUERZO
Guiso de lentejas saludable + naranja. Reemplazo de lentejas: arroz yamaní
MERIENDA
Infusión con leche descremada + pancake proteicos + 1 banana cortada.
CENA
2 hamburguesas de pescado con verduras al wok (verduras a elección salteadas).
Postre: 3 frutillas con 1 cucharada de mousse de chocolate
 DÍA 10

DESAYUNO
Infusión con leche descremada + 2 rebanadas de pan integral con 1 cucharada
de queso untable descremado y 1 cucharada de palta
MEDIA MAÑANA
Yogur firme descremado con 1 cucharada de chía
ALMUERZO
Omelete de hongos y queso porsalut light + ensalada de repollo colorado, blanco,
zanahoria y semillas + 1 mandarina
MERIENDA
Infusión con leche descremada + mugcake proteico + 1 manzana
CENA
Rollitos de pollo rellenos de ricota y espinaca con brócoli y coliflor salteado al ajo +
pera

DÍA 11

DESAYUNO
Infusión con leche descremada + 2 tostadas francesas + 4 pecan
MEDIA MAÑANA
1 puñado de maní
ALMUERZO
Bife a la plancha + 2 rodajas de zapallo al horno con queso y tomate + naranja
MERIENDA
Infusión + bowl yogurt descremado + 1 cucharada de semillas + 1 banana en
rodajas
CENA
Muffins de atún (1/2 lata) con vegetales al horno (veggies a elección)
Reemplazo de pescado: pollo
Postre: 2 cuadraditos de fudge de chocolate y banana Reemplazo: fruta a
elección
 DÍA 12

DESAYUNO
Infusión con leche descremada + tostado de pan árabe con 1 huevo revuelto y
queso por salut light
MEDIA MAÑANA
Jugo verde detox
ALMUERZO
Tarta integral (1 porción) de zapallitos + ensalada de hojas verdes a elección.
Manzana en compota o fresca.
MERIENDA
Infusión con leche descremada + panqueque proteico + puñado de arándanos
CENA
Roosti de zanahoria cebolla y pollo + ensalada de hojas verdes y cebolla morada.
Naranja

DÍA 13

DESAYUNO
Infusion + Yogur con granola y frutos secos (yogur descremado +3 cucharadas de
granola reducida en azúcar+ 4 castañas de caju)
MEDIA MAÑANA
Kiwi
ALMUERZO
2 milanesas de peceto + ensalada de remolacha, chauchas y huevo. Mandarina
MERIENDA
Infusión + chía pudding
CENA
Albóndigas de pollo al curry con puré de hinojo.
Postre: helado de banana saludable
 DÍA 14

DESAYUNO
Infusión con leche descremada+ pancake de avena + 1 cucharada de semillas.
MEDIA MAÑANA
Puñado de ananá deshidratada
ALMUERZO
Fideos integrales (1 plato de postre) con verduras salteadas al wok.
Postre: Frutillas (4-5) con crema saludable
MERIENDA
Infusión + yogur descremado con banana cortada en cubos
CENA
Pechuga de pollo a la portuguesa con coliflor rosti a la parmesana
Postre: 2 bomboncitos de coco

SEMANA 3
DÍA 15

DESAYUNO
Infusión con leche descremada + 2 rebanadas de pan integral con queso untable
descremado + 4 almendras nueces
MEDIA MAÑANA
Manzana verde
ALMUERZO
Espinacas a la parmesana + 1 huevo a plancha con mix de semillas + ensalada de
zanahoria y tomate. Naranja
MERIENDA
Infusión con leche descremada + 2 rebanadas de pan proteico con queso untable
descremado y mermelada
CENA
Guiso de pollo a la cacerola con vegetales + salsa de tomate.
Postre: banana con 1 cucharadita de mantequilla de maní
 DÍA 16

DESAYUNO
Infusión con leche descremada + tostadas francesas + 1 cucharada de semillas
MEDIA MAÑANA
Pera
ALMUERZO
Rissoto de quinoa y calabaza (1 plato tipo postre) + naranja Reemplazo de quinoa:
arroz integral o yamaní
MERIENDA
Infusión con leche descremada + mugcake proteico
CENA
Lasaña de berenjenas con ensalada a elección. Manzana asada.

DÍA 17

DESAYUNO
Infusión con leche descremada + panqueque de avena + 1 cucharada de queso
untable descremado
MEDIA MAÑANA
Jugo verde detox
ALMUERZO
Ñoquis de zanahoria y ricota. Kiwi
Reemplazo: Morrón relleno de huevo, choclo, zapallo y espinaca 
MERIENDA
Infusión + Yogur con fruta y semillas (yogurt natural descremado + frutos rojos + 2
cucharadas de crunch de semillas)
CENA
Nuggets de pollo con semillas + ensalada de chauchas, tomates, lechuga, palta y
hongos. Banana.
 DÍA 18

DESAYUNO
Infusión con leche descremada + 2 rodajas de pan integral con queso untable
descremado + semillas
MEDIA MAÑANA
Yogur descremado
ALMUERZO
Hamburguesas de pollo a la napolitana sobre colchón de hojas verdes. Ensalada
de frutas (1 taza)
MERIENDA
Licuado de banana y leche descremada + 1 puñado de frutos secos.
CENA
Salmón con eneldo y limón a la plancha + espárragos gratinados con queso por
salut light.
Postre: manzana verde bañada en chocolate amargo (1/2 manzana + 1 barrita de
chocolate águila 70%)

DÍA 19

DESAYUNO
Infusión con leche descremada+ 2 tostadas integrales con huevo revuelto + semillas
MEDIA MAÑANA
Jugo verde detox
ALMUERZO
2 hamburguesas de arroz integral, espinaca y arvejas + ensalada de hojas verdes,
palmitos y tomates. Naranja
MERIENDA
Infusión con leche descremada + pancake proteico + banana
CENA
Zapallitos rellenos con verdura y pollo.
Frutillas (4-5).
 DÍA 20

DESAYUNO
Infusión con leche descremada + galletitas de avena (3) + 4 nueces
MEDIA MAÑANA
Jugo verde detox.
ALMUERZO
Carne magra al horno con cebollas y morrón + ½ papa al horno + ensalada de hojas
verdes y semillas. 1 taza de frutas
MERIENDA
infusión con leche descremada + pancake proteico + 1 cucharada de mantequilla
de maní sin azúcar
CENA
Filet e merluza apanados con pan integral y semillas + ensalada de rúcula, tomate,
palta y aceitunas.
Postre: mouse de chocolate

DÍA 21

DESAYUNO
Infusión con leche descremada+ tostado de pan árabe con jamón natural y queso
MEDIA MAÑANA
Manzana verde
ALMUERZO
Canelones de pollo, ricota y nuez con salsa de tomate + 1 cuchara de queso rallado.
Postre: Frutillas con crema saludable
MERIENDA
Infusión con leche descremada + muffins proteico + banana
CENA
Sopa crema de zapallo. Manzana asada
 SEMANA 3
DÍA 22

DESAYUNO
Infusión con leche descremada + 1 rebanada de pan integral + 1 cucharada de
palta + 1 cucharada de queso untable descremado
MEDIA MAÑANA
Puñado de frutos secos
ALMUERZO
Tortilla de espinaca + ensalada de zanahoria, tomate, palmitos, nueces.
Ensalada de frutas: Frutillas y Kiwis.
MERIENDA
Infusión con leche descremada + 1 rebanadas de pan integral con queso y
mermelada dietética + n aranja
CENA
2 patas de pollo al horno con mostaza y repollitos de Bruselas salteados con cebolla
y semillas. Banana

DÍA 23

DESAYUNO
Infusión + Yogurt con granola y frutos secos (yogurt descremado con 3 cucharadas
de granola reducida en azúcar + 4 almendras)
MEDIA MAÑANA
Jugo verde detox
ALMUERZO
Omelete de jamón natural y queso con ensalada de lechuga morada, hinojo y
chauchas. Mandarina
MERIENDA
Infusión con leche descremada + 1 alfajor marca fit life + 1 manzana.
CENA
Rodajas de zapallo al horno a la napolitana crocantes con semillas + ensalada de
repollo co,orado, rucula parmesano y zanahoria.
Banana chica con 1 cucharadita de dulce de leche sin azúcar.
 DÍA 24

DESAYUNO
Infusion con leche descremada + porridge de avena al cacao + 4 nueces
MEDIA MAÑANA
Yogurt descremado firme
ALMUERZO
1 bife de ternera a la plancha + ensalada de tomate cebolla y palta + limón.
Pomelo en rodajas.
MERIENDA
Infusión con leche descremada + 1 tostada de pan integral con queso untable
descremado y mermelada + 3 frutillas
CENA
Rolls de espinaca y trucha con vegetales varios al horno.
Pera.

DÍA 25

DESAYUNO
Infusión con leche descremada + pancake de avena con mantequilla de maní
MEDIA MAÑANA
Puñado de frutos secos
ALMUERZO
Pollo al champiñón con ensalada de rúcula y parmesano. Naranja.
MERIENDA
Infusión + licuado de frutillas y leche + 2 galletitas de avena
CENA
Medallones de salmón con pure de brócoli + semillas
Postre: Compota de manzana.
 DÍA 26

DESAYUNO
Infusión con leche descremada + porridge de avena
MEDIA MAÑANA
Jugo verde detox
ALMUERZO
Zapallitos rellenos de carne picada y vegetales. Manzana
MERIENDA
Infusión con leche descremada + 1 tostada francesa con salsa de chocolate + 3
frutillas. (salsa: barrita de chocolate amargo derretida con leche)
CENA
Pechuga de pollo al horno con limón y oregano + ensalada de remolacha y
huevo.
Banana.

DÍA 27

DESAYUNO
Infusión con leche descremada + 1 rodajas de pan integral con queso untable
descremado + 4 nueces
MEDIA MAÑANA
Manzana
ALMUERZO
Tarta de choclo y queso (1 porción) con ensalada de lechuga, cebolla y tomate.
Naranja.
MERIENDA
Yogur descremado con 3 cucharadas de granola reducida en azúcar
CENA
Pizza proteica con vegetales grillados. Banana
 DÍA 28

DESAYUNO
Infusión con leche descremada+ pancake de avena + 1 cucharada de
mantequilla de maní sin azúcar
MEDIA MAÑANA
Manzana verde
ALMUERZO
Hamburguesa completa. (Con pan!) hamburguesa de carne magra casera (1) con
lechuga, tomate, pepino y cualquier vegetal que quieras agregar + ensalada a
elección.
Postre: bomboncitos de coco
MERIENDA
Infusión + yogur descremado con granola reducida en azúcar (3 cucharadas)
CENA
Sopa crema de espinacas con pollo.
 REEMPLAZOS

DESAYUNOS

Hidratos complejos:
1 o 2 rebanadas de pan integral.
3 galletas de avena caseras
1 porción de pan árabe chica.
1 pancake proteico con avena
¼ de taza de avena
3 cucharadas de granola reducida en azúcar o cereal sin azúcar
Recordá que los hidratos de carbono simples como frutas, mermeladas, miel y azúcar
deberán ser evitados en esta primera parte del día.

Reemplazo de leche descremada o yogurt descremado: podrá consumir 1 taza de

leche vegetal. El consumo de leche no es obligatorio, es una estrategia para brindar
saciedad. En caso de padecer intolerancia a la lactosa elegir leche deslactosada.

MEDIA MAÑANA

Frutas
Frutos secos
Frutas deshidratadas sin azúcar
Yogur descremado
Jugo detox
Vegetales (ej: puñado de cherrys, zanahoria en bastones)
Taza de caldo de vegetales
 ALMUERZO

VERDURAS SIEMPRE! Pueden ser crudas, cocidas, al horno, hervidas, en wok, en

revueltos, en ensaladas en rellenos. En el caso que no consumas verduras crudas
podrás consumirlas cocidas! Evita la monotonía y que tu plato tenga muchos colores!
PROTEINAS! 1 huevo + 2-3 claras (duro, revuelto, omelette tortillas, soufflé, a la
plancha) o 1 porción de carne magra ROJA preferentemente! Si no consumir carne
roja podrás reemplazarla por el huevo!!
HIDRATOS DE CARBONO! 1 porción de Tarta integral, arroz integral, arroz yamani, 2
fajitas o wrap, ½ batata chica, ½ papa chica, 5 cucharadas soperas de lentejas
porotos, garbanzos, 1 hamburguesa de lentejas chica, ¼ de plato de spaguetti
integral o 4 sorrentinos de verdura, 1 canelón de verdura.
Este grupo de alimentos será incorporado en almuerzo 3 veces por semana.
FRUTAS: en almuerzo preferentemente cítricas! Pero podrás reemplazarla por ½ taza
de frutillas, arándanos, ¼ de taza de uvas, ½ taza de ensalada de fruta o compota.
Fruta al horno tipo manzana o pera al horno.

MERIENDA

Podrás incorporar frutas o mermeladas sin azúcar!

REEMPLAZOS DE MERIENDAS SIN HIDRATOS COMPLETOS:
Chía pudding: leche, semillas, fruta
Yogurt descremado y 1 fruta.
Pancakes bajo en hidratos y fruta.
Muffins proteicos
Pancitos proteicos con mermelada
REEMPLAZOS DE MERIENDAS CON HIDRATOS DE CARBONO COMPLETOS:
Pancakes de avena.
1 alfajor marca fit life.
1 barra de cereal integra o nutri snack.
1 muffins
2 tostadas de pan integral con mermelada sin azúcar
Pan árabe para tostado
 CENA

VERDURAS SIEMPRE! Pueden ser crudas, cocidas, al horno, hervidas, en wok, en

revueltos, en ensaladas en rellenos. En el caso que no consumas verduras crudas
podrás consumirlas cocidas! Evita la monotonía y que tu plato tenga muchos
colores!
PROTEINAS! ¼ Pechuga de pollo, 1 pata muslo sin piel,1 filette o1 lata de atún chica
pescados varios!! Es importante que en la cena incluyan carnes blancas y eviten
las carnes rojas y huevo por el tipo de aminoácidos (proteínas). en el caso de no
consumir pescado o pollo podrán reemplazarlas por huevo o claras de huevo e
incorporarlas en distintas preparaciones.
EVITAR CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO EN LA CENA!!!!!!!

NOTA:
Consumir 2-3 frutas por día. Las mismas están distribuidas de la siguiente manera:

 a media mañana, almuerzo y cena.

 media mañana almuerzo y merienda

 almuerzo, merienda y cena.

Tomar 2 litros de agua al día!

Condimentar preparaciones con aceite en crudo,

priorizar aceite de oliva extra virgen. 1 cucharada
por ensalada.
ESPERAMOS QUE ESTE PLAN TE PERMITA

INCORPORAR NUEVOS HÁBITOS

SALUDABLES EN TU VIDA!

AHORA QUE YA LEISTE TODO,

A COMENZAR!!!!!