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    Entrenamiento Definicion Muscular GYM Reto OscarsFit

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    Marco Antonio Perez Palacios
    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días a la semana. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y consiste en super series de ejercicios sin descanso entre ellas, seguidas de 45-60 segundos de descanso. Los ejercicios se realizan con el número de repeticiones indicado para cada bi o tri serie, usando un peso adecuado para completar las repeticiones de forma correcta.

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    Entrenamiento Definicion Muscular GYM Reto OscarsFit

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    Marco Antonio Perez Palacios
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    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días a la semana. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y consiste en super series de ejercicios sin descanso entre ellas, seguidas de 45-60 segundos de descanso. Los ejercicios se realizan con el número de repeticiones indicado para cada bi o tri serie, usando un peso adecuado para completar las repeticiones de forma correcta.

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    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días a la semana. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y consiste en super series de ejercicios sin descanso entre ellas, seguidas de 45-60 segundos de descanso. Los ejercicios se realizan con el número de repeticiones indicado para cada bi o tri serie, usando un peso adecuado para completar las repeticiones de forma correcta.

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    Entrenamiento Definicion Muscular GYM Reto OscarsFit

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    Marco Antonio Perez Palacios
    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días a la semana. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y consiste en super series de ejercicios sin descanso entre ellas, seguidas de 45-60 segundos de descanso. Los ejercicios se realizan con el número de repeticiones indicado para cada bi o tri serie, usando un peso adecuado para completar las repeticiones de forma correcta.

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    MARCO TEÓRICO

    Toda la rutina se trabajara en forma de super series, sin descanso entre cada ejercicio hasta haber
    completado los ejercicios indicados por cada bi o tri serie, una vez terminada tendrás 45 a 60 seg de
    descanso para beber agua y reincorporarte a la rutina.

    Recuera que es muy importante mantener la forma correcta en cada ejecución, para evitar lesiones y
    trabajar adecuadamente cada grupo muscular.

    Trabaja con Pesos que te permitan realizar el número de repeticiones establecidas para cada Bi-serie o
    Tri-serie, si sientes que “estuvo muy fácil”, quiere decir que ES MOMENTO DE SUBIRLE DE PESO! ,
    cuidando la forma correcta del ejercicio y evitar lesionarnos.

    Así mismo trabajaremos a manera cíclica de 4 días a la semana, es decir, el dia que inicies el programa
    de entrenamiento será el día 1, a seguir día 2, día 3, día 4 y repetiríamos día 1 y así sucesivamente,
    completando 6 días de entrenamiento a la semana, con 1 día de descanso, y retomando día de
    entrenamiento en el consecutivo; ejemplo: Lunes=día 1, martes= día 2, miércoles=día 3, jueves=día 4,
    viernes= día 1, sábado= día 2, domingo=descanso, Lunes=día 3, etc

    Días de la Músculos
    semana
    Día 1, Pecho, Tríceps y Hombro
    Ant
    Día 2 Espalda, bíceps y hombro
    lat y post
    Día 3 Pierna, glúteo y abdomen
    Día 4 HIT abdomen

    DIA 1 Pecho, Tríceps y Hombro Ant


    Super serie 1
    REPS. HOW TO
    (3 vueltas)

    Sentadilla con barra 20 reps

    Curl femoral 20 reps

    Aductores en maquina 20 reps c/pierna

    Elevación de caderas con barra 20 reps

    Super serie 2
    REPS. HOW TO
    (3 vueltas)

    Sentadilla en Smith con


    20 reps
    piernas juntas

    Sentadilla Sumo 20 reps

    Abductores en maquina 20 reps c/pierna


    Patada de burro en polea de
    20 reps c/pierna
    pie

    Super serie 3
    Reps How To
    (3 vueltas)

    Prensa con piernas abiertas 20 reps

    Desplantes con mancuernas


    20 reps
    sin alternar

    Peso Muerto 20 reps

    Patada de burro en maquina 20 reps c/pierna

    Abdomen
    Super serie Reps How To
    (4 vueltas)

    Crunches en pelota 25 reps


    Bicicleta 25 reps

    Encogimientos en V
    20 reps

    20 reps

    Russian Twist

    Cardio Post entrenamiento 45 min en Stair Mater o escaladora con intervalos de 1 min
    velocidad max y 4 min velocidad media

    DIA 2 Pecho y Tríceps


    Super serie 1
    REPS. HOW TO
    (3 vueltas)

    Bench Press 20 reps

    Press Inclinado con


    20 reps
    mancuernas
    Fly’s Mancuerna banco a 45° 20 reps

    Lagartijas o ½ lagartijas fallo

    Super serie 2
    Reps How to
    (3 vueltas)

    Bench Press con


    20 reps
    mancuernas

    Fondos de pecho 20 reps

    Pec Fly en maquina 20 reps

    Lagartijas declinadas Fallo

    Tríceps
    Super serie 1 Reps How to
    (3 vueltas)

    Rompe cráneos con barra 20 reps


    Extensión de tríceps con cuerda
    20 reps
    en polea

    Patada para tríceps con


    20 reps
    mancuerna

    Fondos para tríceps Fallo

    Super serie 2
    Reps How to
    (3 vueltas)

    Copa a 2 manos con


    20 reps
    mancuerna

    Extensión de triceps con barra


    20 reps
    en polea

    Copa a 1 mano 20 reps

    Patada para triceps en polea 20 reps

    Cardio Post entrenamiento 45 min en Stair Mater o escaladora con intervalos de 1 min
    velocidad max y 4 min velocidad media
    DIA 3 Espalda y Bíceps
    Super serie 1
    REPS. HOW TO
    (3 vueltas)

    Jalón Frontal 20 reps

    Remo agarre en V en polea 20 reps

    Peso Muerto 20 reps

    Extensión de lumbares fallo

    Super serie 2
    Reps How to
    (3 vueltas)

    20 reps

    Remo barra T 20 reps


    Remo con barra agarre
    20 reps
    supino

    20 reps

    Bíceps
    Super serie 1 Reps How to
    (4 vueltas)

    Curl de biceps con barra 20 reps

    Predicador con barra Z abierto 20 reps

    Curl de biceps con barra en


    20 reps
    polea

    Concentrado para bíceps en


    20 reps c/brazo
    polea

    Super serie 2
    Reps How to
    (4 vueltas)
    Curl de bicep con barra Z
    20 reps
    cerrado

    Predicador con mancuernas 20 reps c/brazo

    Curl de biceps con barra en


    20 reps
    polea agarre prono

    Concentrado para biceps con


    20 reps
    mancuerna

    Cardio Post entrenamiento 45 min en Stair Mater o escaladora con intervalos de 1 min
    velocidad max y 4 min velocidad media

    DIA 4 Hombro y Abdomen


    Super serie 1
    REPS. HOW TO
    (3 vueltas)

    Elevación frontal de disco 20 reps


    Elevación lateral de mancuernas 20 reps

    Press frontal con barra 20 reps

    Fly’s invertido con mancuernas 20 reps

    Super serie 2
    REPS. HOW TO
    (3 vueltas)

    Elevación frontal de
    20 reps c/brazo
    mancuernas

    Elevación de barra al mentón 20 reps

    Press Militar 20 reps

    Pull face 20 reps

    Abdomen
    Super serie 1 REPS. HOW TO
    (4 vueltas)
    Crunches 20 reps

    Crunches banco declinado 20 reps

    Elevación de piernas/rodillas
    20 reps
    colgado

    Elevación de piernas acostado 25 reps

    Super serie 2
    REPS. HOW TO
    (4 vueltas)

    Mountain Climbers 20 reps c/lado

    Russian Twist 20 reps c/lado

    Plancha 60 seg
    Plancha dinámica 20 reps c/brazo

    Cardio Post entrenamiento 45 min en Stair Mater o escaladora con intervalos de 1 min
    velocidad max y 4 min velocidad media

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