Programa de entrenamiento GAP

En este programa lograremos la hipertrofia máxima de los principales grupos musculares que
componen al tren inferior, como lo son: glúteos, cuádriceps, femorales y pantorrillas. Por medio de
la combinación perfecta de ejercicios compuestos y de aislamiento, en el orden exacto para lograr
estimular dichos músculos y crear el suficiente estrés metabólico a través de la tensión dinámica.
La metodología del entrenamiento combina 2 principales técnicas High Volume Training y Heavy
Duty lo que significa que el entrenamiento será pesado e intenso.

Trabajaremos 2 sub técnicas que nos ayudaran a potencializar nuestros resultados y que exigirán
hasta la última gota de esfuerzo:

($) Drop Setps: Esta técnica consiste en hacer una disminución gradual del peso e inversamente
proporcional aumentar el número de repeticiones ​SIN DESCANSO (solo en la última serie)

● Ejemplo: Elevaciones laterales con mancuerna

- 8 repeticiones con mancuernas de 20 kg
- 10 repeticiones con mancuernas de 16 kg
- 12 repeticiones con mancuernas de 12Kg

(%) Isometría: Esta técnica consiste en hacer una pausa en el punto de mayor contracción del
ejercicio

● Ejemplo: Extensión de cuádriceps en maquina: Al completar el número de repeticiones

indicadas mantendrás las piernas estiradas hasta su ponto de máxima contracción
muscular durante 10seg

Dias de entrenamiento Grupos musculares a trabajar

Lunes GAP 1
Martes Hombro, bíceps y tríceps
Miércoles GAP 2
Jueves Espalda y pectoral
Viernes GAP 3
Sabado Full Body

Lunes
Tri serie 1

Ejercicio Sets y Reps How to

($) Sentadilla libre 4 sets x 12 reps (Drop set 12-16-20)

(%)Patada de glúteo con liga 4 sets x 20 reps

($) Sentadilla sumo con 4 sets x 12 reps (Drop set 12-16-20)
mancuerna/disco sobre dos bancos o
escalones

Tri serie 2

Ejercicio Sets y Reps How to

Sentadilla perfecta cerrada 4 sets x 15 reps

($) Patada lateral con liga 4 sets x 12 reps (Drop set 12-16-20)

Desplantes sobre step (libre o en Smith) 4 sets x 15 reps c/lado

Tri serie 3

Ejercicio Sets y Reps How to

(%) hip thrust/ puentes 4 sets de 20 reps

Peso muerto con piernas abiertas agarre 4 sets de 15 reps

cerrado (mancuerna/barra)

($) Escalon alto con mancuernas 4 sets x 12 reps (Drop set 12-16-20)

Super serie de abdomen

Ejercicio Sets y Reps How to

Abdominal sobre pelota 3 setz x 20 reps

Abdominales con giro 3 series 1 minuto

Planchas 3 series 25 reps

Encogimiento de rodillas en el piso 3 sets x 20 reps

Plancha lateral 3 series 1 minuto cada alado

Cardio post entrenamiento: 30 minutos de Stair Master o caminadora con inclinación Maxima,
Frecuencia cardiaca de 135-145 ppm.

Martes
Tri serie 1

Ejercicio Sets y Reps How to

($) Press militar con mancuernas 3 sets x 12 reps (Drop set 12-16-20)

($) Elevaciones laterales con mancuerna 3 sets x 12 reps (Drop set 12-16-20)

Press de Arnold con mancuernas 3 sets de 20 reps

Tri serie 2

Ejercicio Sets y Reps How to

Curl 21 con barra EZ o mancuernas 3 sets x 21 reps
simultáneamente

($)Copa 1 mano con mancuerna 3 sets x 12 reps (Drop set 12-16-20)

Curl concentado con mancuerna 3 sets de 15 reps

Tri serie 3

Ejercicio Sets y Reps How to

Patada de tríceps con mancuernas 3 sets x 20 reps

(simultáneamente) torso

Curl martillos con mancuernas 3 sets x 15 reps

(simultáneamente)

($) Copa dos manos con mancuerna 3 sets x 12 reps (Drop set 12-16-20)
(codos cerrados)

Cardio post entrenamiento: 50 minutos de Stair Master o caminadora con inclinación máxima

Miercoles
Tri serie 1

Ejercicio Sets y Reps How to

Sentadilla búlgara 4 sets x 16-14-12-10 reps

Desplantes caminando 4 sets x 20 reps

Desplante con brinco 4 sets x 20 reps

Tri serie 2

Ejercicio Sets y Reps How to

Sentadilla 4 sets x 10 reps

Sentadilla sumo con mancuerna 4 sets x 15 reps

Desplante lateral con sentadilla con liga 4 sets x 12 reps cada pierna

Tri serie 3

Ejercicio Sets y Reps How to

Desplante de princesa 4 sets x 16-14-12-10 reps

Patada de glúteo con liga 4 sets x 15 reps

Power jumps 4 sets x 20 reps

 Super serie de abdomen

Ejercicio Sets y Reps How to

Abdominal sobre pelota 3 setz x 20 reps

Abdominales con giro 3 series 1 minuto

Planchas 3 series 25 reps

Encogimiento de rodillas en el piso 3 sets x 20 reps

Plancha lateral 3 series 1 minuto cada alado

Cardio post entrenamiento: 30 minutos de Stair Master o caminadora con inclinación Maxima,
Frecuencia cardiaca de 135-145 ppm.

Jueves Espalda y pectoral

Tri serie 1

Ejercicio Sets y Reps How to

($) Remo con barra agarre neutro 3 sets x 12 reps (Drop set 12-16-20)

Flys con mancuernas 3 series de 15 reps

Ejercicio hibrido lagartija con remo 4 sets 20 reps

Tri serie 3

Ejercicio Sets y Reps How to

Lagartijas/ medias lagartijas Al fallo (las repeticiones que puedas)

Remo con mancuerna 3 sets x 15 reps

Superman en el piso para espalda baja 4 sets x 20 reps

Cardio post entrenamiento: 50 minutos de Stair Master o caminadora con inclinación máxima

Viernes GAP 3

Tri serie 1

Ejercicio Sets y Reps How to

Sentadilla frontal con barra o con 4 sets x 15 reps

mancuerna en el pecho

Sentadilla búlgara 4 sets x 16-14-12-10 reps

Peso muerto 4 sets x 15 reps

 Tri serie 2

Ejercicio Sets y Reps How to

Desplante caminando, zancada corta y 4 sets x 15 pasos cada pie

espalda recta

Peso muerto 4 sets x 20 reps

Sentadilla sumo 4 sets x 15 reps

Tri serie 3

Ejercicio Sets y Reps How to

Desplantes caminando, zancada larga 4 sets x 15 reps c/ lado

Sentadilla bulgara 4 sets x 20 reps

hip thrust 4 sets x 25 reps

 Super serie de abdomen

Ejercicio Sets y Reps How to

Encogimiento de rodillas en el piso 3 sets x 20 reps

Abdominales con rodillas flexionadas 3 sets x 25 reps

Abdominal sobre pelota 3 setz x 20 reps

Planchas 3 series 25 reps

Abdominales con giro 3 series 1 minuto

Cardio post entrenamiento: 30 minutos de Stair Master o caminadora con inclinación Maxima,
Frecuencia cardiaca de 135-145 ppm.

Sabado (FULL BODY)

15 minutos de cardio: Eliptica, caminadora, Stair Master intensidad del 70%, frecuencia cardiaca
de 125- 130ppm.

Super serie Full Body (repetir 4 veces con 1:30 min de descanso entre cada circuito

Ejercicio Sets y Reps How to

Burpees 20 reps

Peso muerto con barra o mancuernas 25 reps

Jerk con barra 15 reps

Plancha 1 minuto

Mountain Climbers 1 minuto

Battle Rope / swings con mancuerna con 25 reps

ket bell o mancuerna convencional

Cardio post entrenamiento: 45 minutos de Stair Master o caminadora con inclinación Maxima,
Frecuencia cardiaca de 135-145 ppm.