Sanos como el Aguacate

Romily Crespo & Andrés Lebrún

DESAYUNO
 TACOS MAÑANEROS

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Ingredientes:

Tortilla de maíz / de harina (preferiblemente

integral) o tortillas de nopal (según tu porción)
Jitomate al gusto
Chile al gusto
Cilantro al gusto
Jamón de pavo ( según tu porción)
Champiñones al gusto
Nopales al gusto
Otros vegetales
1 diente ajo
Aguacate (según tu porción)
Sal y pimienta al gusto
SANDWICH DE ATÚN
 HUEVOS + PAPAS (BATATA)

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Sartén de huevos, papas y tomates. Ensalada de papa, huevo y espárragos.
 HUEVOS + PAPAS

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Ingredientes

100g de puré de papa

1 huevo
Tortillas de papa 1 porción 50g gramos de jamón de pavo
50g gramos de queso panela rallado
1 cucharada de harina de avena ( o proteína en
polvo), u otra harina que tengas en casa.

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes

Dale forma a tus tortillas
Las puedes hacer en sartén, en el horno o airfryer.
HUEVO + FRIJOLES
1 porción FAJITAS DE ESPINACA

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Ingredientes:

• 1 taza de espinaca
• 1 huevo + 2 claras
• Agua si lo consideras
• Sal al gusto

Preparación:
• Mezcla todos los ingredientes en la licuadora y has
las tortillas en un sartén.
• relleno: 60 g de atún o pollo + tomates+ lechuga +
otros vegetales al gusto+ mostaza.
 TOSTADAS FRANCESAS

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Ingredientes:
Pan integral
1 Huevo
¼ de taza de leche
Canela al gusto
Edulcorante al gusto
Vainilla
Pizca de sal

Preparación:
Mezcla todos los ingredientes, moja el o los panes en la
mezcla y lleva el pan al sartén.
1 minuto de cada lado
Disfruta!!!

Acompaña con tu fruta favorita, sirup sugar free, sirup

a base de proteína en polvo.
 AVENA REMOJADA con yogurt y chía
(pudin de chía)
INGREDIENTES:

• 20g de avena (o granola de topping)

• 150g de yogurt griego
• 10g de chia
• Porcion de fruta
• Vainilla y edulcorante (opcional)

PREPARACION:
• Mezclar el yogurt con la avena y la chía
y dejar reposar toda la noche en la
nevera.
• Al día siguiente colocar la porción de
fruta (kiwi, fresa, moras, durazno, etc)
• Disfrutar!
ALMUERZOS
CENAS
Ingredientes:
ENCHILADAS VERDES
4 Tortillas de nopales o integrales
500 gr tomatillo

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1 chile serrano 2 porciones
1 ramas cilantro
1 trocito cebolla Preparación:
1 diente ajo • Poner a hervir agua, cuando esté en ebullición
Sal y pimienta al gusto agregar los tomatillos, chile, ajo y cebolla. Cuando
Para el relleno : queso bajo en grasa con espinacas y/o empiece a cambiar de color apagar fuego y reservar,
Pechuga deshebrada con espinacas. pasar a licuar todo con el cilantro, poner a calentar la
Para acompañar: salsa y sazonar.
Ensalada fresca, lechugas, tomate, pepino, aguacate
• Tomar una tortilla agregar queso y espinacas doblar y
ponerla sobre el comal cuando comience a dorar
retirar.

• Servir agregando la salsa encima, y a disfrutar!

• Salen deliciosas, a pesar que no se pasó por aceite la

tortilla ni se guiso la salsa.
ALBONDIGAS AL CHIPOTLE

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Ingredientes: 4 porciones
Para la carne:
500 gr carne de res molida
1/4 de cebolla finamente picada
1 diente ajo picado finamente
1 ramita cilantro picada finamente Preparación:
2 cucharadas avena molida • Integrar todos ingredientes a la carne "amasar"
1 piscas pimienta formar las bolitas del tamaño deseado, cocinar en
1 piscas orégano una sartén caliente con ¼ de cucharada de aceite.
1 pisca comino • Para la salsa, en el mismo sartén sofreír ajo y cebolla,
al gusto Sal cuando esté listo, licuar junto con el yogurt y el
chipotle. Añadir a las albóndigas dejar hervir unos
Crema: minutos más rectificar la sal y pimienta.
6 cucharadas de yogurt griego desnatado natural • Y listo acompaña con tu carbohidrato y vegetales de
1 a 2 chile chipotle preferencia.
1 trocito cebolla • Recuerda que como tiene yogurt y algo de aceite
1 diente ajo pequeño para cocinar no hace falta agregar otra grasa al plato.
Ingredientes:
5 jitomates
ENCHILADAS DE POLLO
5 chiles morita secos
1/4 de cebolla

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1 diente de ajo 4 porciones Preparación:
1 cucharada de ajo
600g pechuga de pollo (pesada cruda) deshebrada • Precalienta el horno a 180°C.
3 calabacitas • En un comal, asa los jitomates, los chiles, la cebolla y
1/2 taza de queso panela desmoronado el ajo. Licúa hasta obtener una salsa.
al gusto de cilantro fresco para decorar • En una cacerola cocina la salsa por 10 minutos.
Reserva un poco de la salsa para servir, y agrega la
pechuga de pollo a la cacerola. Cocina 5 minutos
más.
• Con ayuda de un pelador( o cuchillo) , corta las
calabazas en láminas delgadas.
• Sobre una tabla coloca 3 tiras de calabaza y rellena
con el pollo.
• Coloca las enchiladas en un refractario para horno,
agrega un poco de aceite de oliva suave, sazona con
sal y pimienta. Hornea 10 minutos o hasta que las
calabazas estén suaves.

Sirve caliente con más salsa, queso y cilantro.

 ARROZ DE COLIFLOR
Ingredientes:

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1 Cabeza de coliflor Preparación:
Maíz
Vainitas • Corta la cebolla y pimiento ( puedes agregar ají)
Zanahoria • Colócalo en una sartén con ¼ de cda de aceite de
Pimientos aguacate o canola.
Cebolla • Agrega el mix de vegetales y espera a que estén
cocidos.
• Y al final incorpora el coliflor previamente procesado,
puedes colocarlo en un procesado (pica todo) o
cortarlo con un cuchillo.
• Cocina aprox por dos minutos y retira del fuego.
• Disfrutaar!
 TACOS DE CARNE Y VEGETALES

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Ingredientes:
4 porciones
Lechuga romana 3-4 hojas por taco
70g de carne -pollo, ternera, atún, pavo, etc-
Preparación:
Vegetales, tantos como quieras y a tu gusto.
• Cocina la carne, te recomiendo ponerle el jugo de
Ejemplo: Pimiento rojo, verde y cebolla morada.
medio limón y una pizquita de sal y especias al gusto.
1 tomate grande, jugo de limón y pizca de sal
• Una vez que está lista la carne -hecha- agrega los
¼ de aguacate, picado o triturado.
pimientos y la cebolla cortado en tiras finas. cocina
solo por 5 min más ( mientras menos cocidos queden
los vegetales mejor para que mantengan sus colores
y mas nutrientes).
• Coloca las hojas de lechuga una sobre otra para tener
una "tortilla" resistente. - 4 hojas por taco-
• Agrega el aguacate picado o triturado -como gustes-
para dar más sabor a tu plato.
• Tritura el tomate con el jugo de limón y la pizca de sal
para hacer una salsa roja. No hay que cocinarla.
También puedes colocar mostaza ( lo mas importante
es que sea 0kcal y no este preparada)
1 porción TORTICAS DE ATÚN

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Ingredientes:

• 100g de atún
• 1 huevo
• Zanahoria y calabacín rallado al gusto
• 1 cucharada de harina de avena
• Acompaña con una ensalada al gusto

Preparación:
• Mezcla en un bowl todos los ingredientes y añade
sal, pimienta y cilantro o perejil al gusto (cortado
pequeño).
• Lleva a la sartén precaliente hasta que este doradas
de lado y lado (si tiene sartén de teflón aun mejor)
• Salsa: mezcla yogurt, limón, cebolla, ajo, sal,
pimienta ( puedes agregar el perejil o cilantro aquí en
vez de agregarlo directamente a las torticas)
Puedes hacer una porción con 50-100 g de yogurt y lo
tienes en la nevera, con 1 cda es suficiente.
1 porción TORTICAS DE ATÚN

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Ingredientes:

• Porción de pescado
• Limón al gusto
• Pimiento rojo y verde en cuadritos
• Ají dulce en cuadritos
• Cebolla en julianas
• Perejil

Preparación:
• Mezcla en un bowl todos los ingredientes y dejar
remojando en limón, por lo menos 1 hora . Pero
mientras mas tiempo mejor.

• Se le pueden agregar camarones previamente

sancochados.
ENSALADAS
ENSALADA DE ATUN Y AGUACATE
• Atún fresco en trozos
• Aguacate
• Semillas de ajonjolí
• Soja baja en sodio
• Limón
• Pepinillos rebanado o pepino
• Calabacín y zanahoria rallada
(opcional)
Salpimienta y disfruta!!!
ENSALADA DE ATUN CON PASTA Y KALE
• Atún en lata
• Kale
• Pasta (mejor si es integral)
• Tomate deshidratado o si prefieres
fresco
• Aceite de oliva + edulcorante
• Balsamico
• Salpimienta y Disfruta!!
• Y si se te ocurre otro vegetal
inclúyelo!!!
ENSALADA DE PATILLA
• Patilla / sandia
• naranja
• Pepino en laminas
• Queso
• Chile
• Aceite de oliva
• Cebolla morada
• Limon + hierbabuena
• Salpimienta y Disfruta!!
ENSALADA DULCE DE QUINOA

• Quinoa
• mango
• Tomates cherry
• Arúgula
• Brocoli
• Aderezo a base de yogurt
VERDURAS ROSTIZADAS CON MANI
• Coliflor y zanahoria bebe
• Espinaca
• Maní
• Aceite de oliva
• Paprika y ajo
• Limón
Vas a rostizar a 200 grados el coliflor,
las zanahorias , el ajo y la paprika.
Deja enfriar coloca los otros
ingredientes y Disfruta!!
 Calabacines rellenos
De carne, pollo, atún

Calabacín, berenjena,
pimientos, cebolla, zanahoria

Espárragos horneados
Con limón, orégano, sal,
cebolla y albahaca.
 Manzana verde Repollo

Vainitas
Espárragos
Brócoli
Lechuga
Semillas de girasol

Arrúgala Arándanos
Chile serrano
Rábanos camarones
Berro
Quinoa

Col morado