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HEALTHY DAYS
LN. ANA MARCELLE VARELA MARTOS

SHOPPING LIST
FRUTAS Y VERDURAS Otros
• PLATANO • MOSTAZA
• PAPAYA O MELÓN • CHILES EN ESCABECHE
• MANGO • HIERBAS ITALIANAS/SAZONADOR ITALIANO*
• MANZANA* • ALBAHACA*
• CEBOLLA BLANCA O MORADA • SALSA DE SOYA BAJA EN SODIO*
• LECHUGA • ENDULZANTE
• LIMON • CHOCOLATE SIN AZUCAR
• TOMATE • AJO EN POLVO
• CHILE JALAPEÑO O SERRANO* • ESPECIAS AL GUSTO
• CHILE POBLANO O CHILACA • ACEITE VEGETAL
• CILANTRO • CHIPOTLE MOLIDO
• PIMIENTOS* • ORÉGANO
• CEBOLLA BLANCA O MORADA • LECHE DE ALMENDRAS
• EJOTES • VAINILLA
• NOPALES • CANELA
• AGUACATE
• ZANAHORIA
• CALABAZA
• PEPINO
AOA CEREALES
• REQUESÓN • PAPA
• ATÚN CRUDO O DE LATA • PAN
• FILETE DE PESCADO O SALMON* • ARROZ O QUINOA*
• HUEVO • ELOTE DESGRANADO (DE LATA O CONGELADO)
• POLLO • TOSTADAS O TORTILLAS DE NOPAL
• QUESO PANELA O OAXACA BAJO EN GRASA
• PECHUGA DE PAVO (SIN NITRATOS NI NITRITOS)
• LOMO DE CERDO*
LEGUMINOSAS
• FRIJOLES
SNACKS JUGOS VERDES

LUNES
DESAYUNO
PANCAKES DE AVENA C/CHOCOLATE: LICÚA 1/3 DE TAZA DE
HOJUELAS DE AVENA, 1 HUEVO, UN CHORRITO DE LECHE DE
ALMENDRAS, STEVIA, VAINILLA Y/O CANELA. COCINA EN UN SARTÉN
ANTIADHERENTE POR AMBOS LADOS. ANTES DE VOLTEAROS AGREGA
CHOCOLATE EN TROCITOS. USA EN TOTAL 1 BARRITA DE CHOCOLATE
SIN AZÚCAR (18-20 GR)
1 CEREAL + 1 AOA + 1 GRASA CP
SNACK
COMIDA
POLLO AL LIMÓN: MARINA 120 GR (156 GR EN CRUDO) DE PECHUGA
DE POLLO EN JUGO DE LIMÓN Y AJO PICADO POR 20-30 MIN.
SAZONA CON SAL, PIMIENTA Y SAZONADOR ITALIANO*. COCINA AL
HORNO.
-PICA ½ PAPA, CALABACITAS, ZANAHORIAS Y CEBOLLA. MEZCLA CON.
1 CDITA DE ACEITE, SAL Y PIMIENTA Y HORNEA EN LA MISMA
BANDEJA DEL POLLO.
3 AOA + VERDURA + 1 GRASA SP + 1 CEREAL
SNACK
CENA
SANDWICH: 2 REB DE PAN, 30 GR DE QUESO PANELA O OAXACA
REDUCIDO EN GRASA, 1/3 DE AGUCATE, 1 ½ REB DE PECHUGA DE
PAVO, REBANADAS DE TOMATE, LECHUGA Y/O ESPINACAS, MOSTAZA
Y CHILES EN ESCABECHE*.
2 CEREALES + 2 AOA + 1 GRASA SP + VERDURA

2
MARTES
DESAYUNO
-TOAST PB & PLÁTANO: 2 REB DE PAN + 2 CDITAS DE CREMA DE
CACAHUATE/ALMENDRA SIN AZÚCAR Y ½ PLÁTANO EN REBANADAS.
*USA CUCHARAS MEDIDORAS
1 CDITA=5 ML
2 CEREALES + 1 GRASA CP + 1 FRUTA
SNACK
COMIDA
TOSTADAS DE RAJAS: TATEMAR, PELAR Y RETIRAR SEMILLAS DE 2
CHILES POBLANOS. CORTAR EN RAJAS Y COCINAR AL SARTÉN CON
TIRAS DE CEBOLLA, ¼ DE TAZA DE ELOTE DESGRANADO Y 60 GR DE
POLLO DESMENUZADO. SERVIR SOBRE 2 TOSTADAS DE NOPAL CON 3
½ CDAS DE REQUESÓN.
VERDURA + ½ CEREAL + 3 AOA
SNACK
CENA
-SASHIMI DE ATÚN: CORTAR 100 GR DE ATÚN EN LAMINAS,
ACOMODAR EN UN PLATO Y MARINAR EN JUGO DE LIMÓN, 1 CDA DE
SALSA DE SOYA BAJA EN SODIO, CHILE SERRANO PICADO Y CEBOLLA O
CEBOLLÍN. ACOMPAÑAR CON 1 TOSTADA DE MAÍZ Y 1/3 DE
AGUACATE.
*PUEDES CAMBIAR POR ENSALADA CON 1 ATÚN DE LATA EN AGUA.
3 AOA + 1 CEREAL + 1 GRASA SP

3
MIÉRCOLES
DESAYUNO
HUEVO REVUELTO: 2 HUEVOS REVUELTOS CON 1 ½ REB DE PECHUGA
DE PAVO, EJOTES Y CEBOLLA PICADA.
-1 TAZA DE PAPAYA
3 AOA + VERDURA + 1 FRUTA
SNACK
COMIDA
SOPA DE VERDURAS (VERDURAS AL GUSTO, NO PAPA NI ELOTE)
-FISH & CHIPS: LICUAR 30 GR DE AVENA CON AJO EN POLVO, SAL Y
PIMIENTA. BATE 1 HUEVO Y PASA UN FILETE DE 160 GR DE PESCADO
(208 GR EN CRUDO) POR EL HUEVO Y DESPUES POR LA AVENA Y
COCINA EN HORNO O EN UN SARTÉN ANTIADHERENTE POR AMBOS
LADOS.
-CORTA 1 PAPA PELADA EN TIRAS, MEZCLA CON 1 CDITA DE ACEITE,
SAL, PIMIENTA Y AJO EN POLVO. COCINA EN AIR FYER O AL HORNO.
VERDURA + 2 CEREALES + 5 AOA + 1 GRASA SP
SNACK
CENA
SANDWICH ITALIANO: 2 REB DE PAN, 60 GR DE QUESO PANELA O
OAXACA LIGHT, REBANADAS DE TOMATE, REBANDAS DE PEPINO (SIN
SEMILLAS), ESPINACAS, SAZONADOR ITALIANO Y/O ALBAHACA.
2 CEREALES + 2 AOA + VERDURA

4
JUEVES
DESAYUNO
TAQUITOS DE REQUESÓN: COCINAR AL SARTÉN RAJAS O ESPINACAS
CON CEBOLLA Y TOMATE. SERVIR COMO TACO EN 2 TORTILLAS CON 3
½ CDAS DE REQUESÓN.
VERDURA + 1 CEREAL + 1 AOA
SNACK
COMIDA
TEX MEX BOWL: LECHUGA, 90 GR DE CUBITOS DE POLLO A LA
PLANCHA, 1⁄4 DE TAZA DE ARROZ O QUINOA, CEBOLLA PICADA,
TOMATE PICADO, CILANTRO PICADO, 1/3 DE AGUACATE Y ½ TAZA DE
FRIJOLES DE OLLA.
3 AOA + 1 CEREAL + VERDURA + 1 GRASA SP + 1 LEGUM
SNACK
CENA
SINCRONIZADAS: 2 TORTILLAS DE NOPAL + 90 GR DE QUESO PANELA
O OAXACA LIGHT + 1 ½ REB DE PECHUGA DE PAVO + PICO DE GALLO
(CHILE, TOMATE Y CEBOLLA)
1 CEREAL + 4 AOA + VERDURA

5
VIERNES
DESAYUNO
SANDWICH DE PANELA CON VERDURAS: ASAR 60 GR DE QUESO
PANELA AL SARTÉN Y VERDURAS AL GUSTO (CEBOLLA, PIMIENTOS,
CALABACITA) SERVIR EN 2 REB DE PAN CON 1/3 DE AGUACATE.
2 CEREALES + 2 AOA + VERDURA
SNACK
COMIDA
PESCADO O SALMÓN EN SALSA DE MANGO: COCINAR 160 GR DE
PESCADO O 120 DE SALMÓN A LA PLANCHA. LICÚA ½ MANGO CON ¼
DE DIENTE DE AJO, CHIPOTLE MOLIDO AL GUSTO Y UN CHORRITO DE
AGUA. SIRVE SOBRE EL PESCADO.
-1/4 DE TAZA DE ARROZ AL VAPOR CON CILANTRO
-1 TAZA DE BROCOLI AL VAPOR
4 AOA + 1 FRUTA + 1 CEREAL + VERDURA
SNACK
CENA
-LASAÑA LOW CARB: COCINAR 90 GR DE CARNE MOLIDA CON
CEBOLLA, AJO, SALSA DE TOMATE Y ORÉGANO. CORTAR UNA
CALABAZA EN LAMINAS Y COLOCAR CAPAS DE CALABAZA Y DE LA
CARNE. DECORAR CON 30 GR DE QUESO OAXACA LIGHT O PANELA
RALLADO.
*PUEDES COCER LIGERAMENTE LAS LAMINAS DE CALABAZA ANTES
PERO MUY POCO PARA QUE NO SE ROMPAN O PUEDES HORNEAR
UNOS MINUTOS LA LASAÑA YA QUE ESTE LISTA.
4 AOA + VERDURA
6
SÁBADO
DESAYUNO
PANCAKES DE ELOTE: LICÚA 1/3 DE TAZA DE HOJUELAS DE AVENA, 1
HUEVO, ¼ DE TAZA DE ELOTE DESGRANADO, UN CHORRITO DE LECHE DE
ALMENDRAS, STEVIA, VAINILLA Y/O CANELA. COCINA EN UN SARTÉN
ANTIADHERENTE POR AMBOS LADOS. MEZCLA ¼ DE TAZA DE LECHE DE
ALMENDRAS CON VAINILLA Y STEVIA. PICA TUS PANCAKES CON UN
TENEDOR Y SIRVE LA MEZCLA ENCIMA.
1 ½ CEREAL + 1 AOA
SNACK
COMIDA
CHILES RELLENOS: 2 CHILES POBLANOS TATEMADOS, SIN PIEL Y SIN
SEMILLAS. RELLENOS DE 120 GR DE LOMO DE CERDO A LA PLANCHA Y
PICADO. BAÑAR CON SALSA VERDE O ROJA SIN ACEITE (VER
RECETARIO DE BÁSICOS).
-1/4 DE TAZA DE ARROZ AL VAPOR CON CILANTRO, AJO Y CEBOLLA
VERDURA + 3 AOA + 1 CEREAL
SNACK
CENA
7
DOMINGO
REPETIR EL DÍA
QUE MÁS TE GUSTO
LN. ANA MARCELLE VARELA MARTOS 8

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SNACKS JUGOS VERDES

LN. ANA MARCELLE VARELA MARTOS

1 CEREAL + 1 AOA + 1 GRASA CP

3 AOA + VERDURA + 1 GRASA SP + 1 CEREAL

2 CEREALES + 2 AOA + 1 GRASA SP + VERDURA

2 CEREALES + 1 GRASA CP + 1 FRUTA

VERDURA + ½ CEREAL + 3 AOA

3 AOA + 1 CEREAL + 1 GRASA SP

3 AOA + VERDURA + 1 FRUTA

VERDURA + 2 CEREALES + 5 AOA + 1 GRASA SP

2 CEREALES + 2 AOA + VERDURA

VERDURA + 1 CEREAL + 1 AOA

3 AOA + 1 CEREAL + VERDURA + 1 GRASA SP + 1 LEGUM

1 CEREAL + 4 AOA + VERDURA

2 CEREALES + 2 AOA + VERDURA

4 AOA + 1 FRUTA + 1 CEREAL + VERDURA

VERDURA + 3 AOA + 1 CEREAL

LN. ANA MARCELLE VARELA MARTOS 8

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