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    Pauta de Alimentación MARIA JOSE GARCIA

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    María José García tiene un IMC de 25,8 que indica sobrepeso. Sus recomendaciones incluyen comer 3 comidas principales y 1-2 colaciones por día con frutas y verduras, beber 1,5-2 litros de agua, hacer ejercicio 30-40 minutos 3-4 veces por semana, y moderar el consumo de azúcares. Su pauta alimentaria detalla opciones para desayuno, colación, almuerzo, cena con énfasis en hidratos de carbono integrales, proteínas y verduras.

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    María José García tiene un IMC de 25,8 que indica sobrepeso. Sus recomendaciones incluyen comer 3 comidas principales y 1-2 colaciones por día con frutas y verduras, beber 1,5-2 litros de agua, hacer ejercicio 30-40 minutos 3-4 veces por semana, y moderar el consumo de azúcares. Su pauta alimentaria detalla opciones para desayuno, colación, almuerzo, cena con énfasis en hidratos de carbono integrales, proteínas y verduras.

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    María José García tiene un IMC de 25,8 que indica sobrepeso. Sus recomendaciones incluyen comer 3 comidas principales y 1-2 colaciones por día con frutas y verduras, beber 1,5-2 litros de agua, hacer ejercicio 30-40 minutos 3-4 veces por semana, y moderar el consumo de azúcares. Su pauta alimentaria detalla opciones para desayuno, colación, almuerzo, cena con énfasis en hidratos de carbono integrales, proteínas y verduras.

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    María José García tiene un IMC de 25,8 que indica sobrepeso. Sus recomendaciones incluyen comer 3 comidas principales y 1-2 colaciones por día con frutas y verduras, beber 1,5-2 litros de agua, hacer ejercicio 30-40 minutos 3-4 veces por semana, y moderar el consumo de azúcares. Su pauta alimentaria detalla opciones para desayuno, colación, almuerzo, cena con énfasis en hidratos de carbono integrales, proteínas y verduras.

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    Ficha de Evaluación Nutricional

    Nombre : María José García

    Profesional Nutricionista Andrea Aedo Palma

    Peso: 62,1kg Talla:1,55 mt IMC: 25,8

    Estado nutricional en base a IMC (peso (k)/talla en m2 )

    • Normal: IMC >de 18,5< de 24,9


    • Sobrepeso: IMC 25,0 a 29,9
    • Obeso: IMC ≥ a 30
    • Obeso mórbido: IMC > 40
    • Obesidad abdominal 1: circunferencia de cintura ≥ 88 cm en hombres y ≥ de 83 cm, en mujeres (punto de corte
    chileno validado en ENS 2003)

    CC: Circunferencia de cintura, según sexo, que implica un “riesgo moderado o alto” de complicaciones
    metabólicas asociadas con la obesidad.

    Sexo Riesgo Moderado Riesgo Alto


    Hombres ≥94 cm ≥102 cm
    Mujeres ≥80 cm ≥88 cm

    Diagnóstico Nutricional Integrado: Estado nutricional sobrepeso


    Recomendaciones generales

    ● Establecer horarios de comida, estableciendo como mínimo 3 tiempos de comidas


    importantes (desayuno, almuerzo, once y/o cena) + 1 o 2 colaciones entre comidas (media
    mañana/media tarde).

    ● Establecer un consumo habitual de frutas y verduras entre 2 a 3 porciones diarias, mayor


    aporte de vitaminas y nutrientes.

    ● Consumo de agua al día de 1 ½ a 2 litros al día.

    ● Realizar actividad física por lo menos 30 a 40 minutos, 3 a 4 veces a la semana.

    ● Consumir alimentos que aporte una buena cantidad de fibra soluble e insoluble, con el
    propósito de aumentar la saciedad, control de glucemia, mejorar tránsito intestinal. (Avena
    integral, pan con harinas integrales, cereales integrales, verduras, frutas en los posible con
    su cáscara, semillas, frutos secos, etc).

    ● Exponerse al sol por lo menos 15 minutos al día, en horarios de 08:00 a 10:00 am sin
    bloqueador solar, para mejorar la síntesis de vitamina D.

    ● Moderar el consumo de alimentos altos en azúcares, como bebidas gaseosas o chocolates


    o derivados.
    PAUTA ALIMENTARIA

    Desayuno Opción 1: 1 taza (200ml) de té – café descafeinado o lácteos


    07:30 a semidescremado/descremado o bebida vegetal + 1 porción de pan (pan
    08:30hrs integral 2 rebanadas/marraqueta 1 diente) c/ 1 huevo – palta - mermelada
    (aprox) sin azúcar -mantequilla- 1 lámina de queso- tomate + 1 porción de fruta.

    Opción 2: Porridge: ½ de taza de avena, 200 a 250 ml de bebida vegetal


    o leche semidescremada/ descremada, 2 cucharaditas de chía o de alguna
    semilla ,1 cucharadita de cacao en polvo (opcional), Stevia 5 gotitas + 1
    fruta.

    Opción 3: desayuno Rápido: batido de 250 ml de bebida vegetal o leche


    semidescremada o descremada, ½ de taza de avena, 2 cucharaditas de
    chía o linaza, ½ plátano, ½ taza de frutos secos (nueces o almendras o
    maní), Stevia 5 gotitas.
    Colación 1 fruta – 1 yogurt semi o descremado - 1 porción de frutos secos – 1 vaso
    10:00 a de bebida vegetal o leche semidescremada/descremada- 1 huevo duro.
    11:00 hrs

    Almuerzo 1 taza de hidrato de carbono (arroz, fideos, puré de papas, quinoa,


    13:30 a legumbres, etc) + proteína correspondiente: 100 grs de carnes o pescados,
    14:00 hrs 2 huevos, ¾ de taza de soya texturizada, legumbres, semillas, etc.
    Ensalada: variedad en colores.
    Colación 1 fruta – 1 yogurt semi o descremado - 1 porción de frutos secos – 1 vaso
    15:30 a de bebida vegetal o leche semidescremada/descremada- 1 huevo duro.
    16:00hrs QUE SEA DIFERENTE A LA COLACIÓN DE LA MAÑANA
    Cena Opción 1: estructura similar al almuerzo.
    17:00 a
    19:00hrs Opción 2: ensalada surtida: ejemplo: 1 – 2 huevo duro, legumbres, soya
    texturizada, pechuga de pollo, atún enlatado etc.
    ½ zanahoria rallada o ½ taza de betarraga+ ½ taza de choclo o ½ taza de
    quinoa o cuscús+ 3 taza de lechuga o espinaca o rucula o ½ pepino.

    Opción 3: 1 taza (200ml) de té – café descafeinado + 1 porción de pan


    (pan integral 2 rebanadas /marraqueta 1 diente) c/ 1 huevo – palta -
    mermelada sin azúcar - manjar sin azúcar - 1 lámina de queso – pasta de
    champiñones – hummus de garbanzos.
    RECETA HIPERPROTEICO

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